身体活动促进
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指未达到以上两种标准的身体活动水平。
静态行为（Sedentary behavior）是指人一
天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐
的时间。
（一）青少年（5-17岁）
目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染 性疾病风险。
每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；
是指以无氧代谢为主要供能途径的身体
活动形式。
改善血糖调节能力
体适能（physical fitness）是指人们拥有或获得
的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。 健康相关的体适能成分包括：
心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等
技术相关的体适能成分则包括：
灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等
周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中
等强度和高强度相结合的身体活动。 2.身体活动中度活跃（moderately active PA） 指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每 周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中 等强度和高强度相结合的身体活动。
3.身体活动不足（Physical inactivity）
级别 0
感觉 休息状态
1～2
3～4 5～6 7～8 9～10
很弱、弱
温和 中等 疲惫感 非常疲惫
4.代谢当量（MET,也称梅脱 ）
指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时的能量消耗 之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。 1MET相当于每千克体重每小时消1.05kcal(44KJ) 能量的活动强度。
身体活动促进
案例1
小张：女，29岁,公司会计。小张一直过着朝九晚
五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，
经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，
不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希
望改变自己的生活方式。 请问:如果她来就诊，您会给她怎样的建议？
案例2
张爷爷：72岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物
身体活动对健康的影响取决于它的类型、强度、时
间、频度和总量。
中等强度（3-6MET）的身体活动是目前研究最多、
最充分的有效活动强度。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
身体活动总量是决定健康效益的关键。 每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～ 10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括：
＜3
3~6 6~10 10~11
＜40
40~60 60~75 ＞75
四、身体活动总量
身体活动总量(total volume of physical activity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持 续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。 身体活动总量的决定因素： 强度 （intensity ） 频度 （frequency ） 持续时间 （duration ）
二、身体活动的类型
（二）按生理功能分类
有氧运动（aerobics activity）
抗阻力活动（resistance training）
关节柔韧性活动（flexibility exercise）
身体平衡和协调性练习（balance training）
三、身体活动的强度及其衡量 身体活动的强度（intensity）是指单位时 间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的 程度。 分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生 理强度）。
三、有益健康的身体活动推荐量
人群身体活动量评价常用量表： 国际身体活动量表
(International Physical Activity Questionnaire，IPAQ)
全球身体活动量表
(Global Physical Activity Questionnaire，GPAQ)
根据国际身体活动量表，
1.最大心率百分比
心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，
且心率较为容易监测。
靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，
一般采取终止运动后立刻测1分钟心率。
最大心率=220-年龄（岁） 最大年龄百分比 = 靶心率/最大心率
2.最大耗氧量百分比（VO2max% ）
是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩
Fra Baidu bibliotek
和饮食治疗，血压和血糖控制都较好，尚未出现相
关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担
心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采
用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来 伤害？ 请问:如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？
学习目标
定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为； 列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素；
二、身体活动的类型
（一）按日常生活分类
职业性身体活动（occupational physical activity） 交通往来身体活动（transportation physical activity） 家务性身体活动（household physical activity）
闲暇时间身体活动（leisure-time physical activity）
身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。
举例:
如果一个人进行4 MET的身体活动30分钟，其身 体活动总量就是：4×30 = 120 MET·min，或者120 MET·min÷60 = 2.0 MET·h。
第二节 身体活动与健康
一、身体活动的健康效益
二、身体活动伤害
三、有益健康的身体活动推荐量
一、身体活动健康效应的原则
三、老年人（65岁及以上）
为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周
300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中 等和高强度两种活动相当量的组合； 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力 和预防跌倒的活动；
每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；
超重和肥胖
冠心病
运动不足综合症
高血压
肥胖症
糖尿病
下腰痛 骨质疏松 部分癌症 ……
以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”
无运动现象
俄罗斯宇航员太空生活七个月
运动 神经 系统 功能 衰退 几乎 不能 行走 肌肉 总量 下降 双腿 肌力 衰退 2/3
神 经
有氧活动应该每次至少持续10分钟；
为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周 300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等
和高强度两种活动相当量的组合；
每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
三、老年人（65岁及以上）
目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少 慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等 风险。 每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或 每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高 强度两种活动相当量的组合； 有氧活动应该每次至少持续10分钟；
高强度 中等强度 低强度 ≥6 梅脱
3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
身体活动强度分级
运动强度 低强度
中强度 高强度 极高强度 最大心率 百分比
(HRmax%)
自我感知 运动强度
(RPE)
代谢当量
(MET)
最大耗氧量百 分比
(VO2max %)
40~60
60~70 71~85 ＞85
较轻
稍累 累 很累
增进心肺功能； 降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性； 改善血脂； 调节内分泌系统； 提高骨密度； 保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体 重增加； 缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。
二、身体活动伤害
运动伤害（sport related injuries），指身
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量
训练应作为身体活动总量的主要内容。 根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强
调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5
天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。
国际上常采用梅脱·分钟（MET·min）或梅 脱·小时（MET·h)来度量一定时间内某项
大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少
应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的
活动等。
二、成年人（18-64岁）
目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染 性疾病和抑郁症风险。
每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟
高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；
运动强度与健康效益
3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病
死率；
≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对
个体身体条件要求较高）；
＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制 体重。
身体活动频度
指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周” 为单位。
身体活动对人体器官和组织的功能改善及健 康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每 天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步 等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3 次）。
由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力
身体活动时间
是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以 分钟表示。
身体活动时间的累积
指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间
内每一次特定的身体活动时间合计。
小 贴 士
健康目标不同，剂量效应关系和所强调的
活动时间、强度也不同。
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动 持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量， 上述变量的乘积即为身体活动总量。
人群的身体活动可以分为三个水平： 1.身体活动高度活跃（highly active PA） 2.身体活动中度活跃（moderately active PA） 3.身体活动不足（Physical inactivity）
1.身体活动高度活跃（highly active PA） 指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每
一、基本概念
身体活动（physical activity, PA）， 也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能 量消耗明显增加的各种活动。
有氧运动（aerobics activity）
是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、 有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态 的身体活动。
提高骨密度
无氧运动（anaerobic activity）
三、身体活动的强度及其衡量 身体活动强度主要衡量指标包括：
最大心率百分比 （HR max % ） 最大耗氧量百分比 （VO2max% ） 自我感知运动强度 （ratings of perceived exertion, RPE ） 代谢当量 （metabolic equivalent, MET，也称梅脱 ）
活动中，达到本人极限水平时的耗氧量。
最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗的 氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应 的心率即为最大心率。 中等强度=最大心率的60%~75%
3.自我感知运动强度（RPE ）
RPE 量表
是以受试者自我感 觉来评价运动负荷的 心理学指标，它以个 体主观用力和疲劳感 的程度来判断身体活 动的强度。
体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急
性心血管事件。
平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有
潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进
行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发
生运动伤害的风险。
三、有益健康的身体活动推荐量
基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力
应用代谢当量计算身体活动总量；
讨论身体活动的健康效益； 熟记WHO有益健康的身体活动推荐量； 详述制定个体化运动处方的步骤；
描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；
了解国际身体活动量表。
全球人类死亡危险因素
高血压 吸烟 高血糖 缺乏身体活动（第四位）
肌 肉
骨骼总量下降了30%
骨骼
WHO估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约：
2000000人
改善健康的有效手段
增加体力活动
“一个人20年前的生活方 式 决定20年后的身体状况”
“健康中国”需要一张运动处方
第一节 身体活动概述
一、基本概念 二、身体活动的类型 三、身体活动的强度及其衡量 四、身体活动总量
静态行为（Sedentary behavior）是指人一
天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐
的时间。
（一）青少年（5-17岁）
目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染 性疾病风险。
每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；
是指以无氧代谢为主要供能途径的身体
活动形式。
改善血糖调节能力
体适能（physical fitness）是指人们拥有或获得
的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。 健康相关的体适能成分包括：
心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等
技术相关的体适能成分则包括：
灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等
周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中
等强度和高强度相结合的身体活动。 2.身体活动中度活跃（moderately active PA） 指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每 周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中 等强度和高强度相结合的身体活动。
3.身体活动不足（Physical inactivity）
级别 0
感觉 休息状态
1～2
3～4 5～6 7～8 9～10
很弱、弱
温和 中等 疲惫感 非常疲惫
4.代谢当量（MET,也称梅脱 ）
指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时的能量消耗 之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。 1MET相当于每千克体重每小时消1.05kcal(44KJ) 能量的活动强度。
身体活动促进
案例1
小张：女，29岁,公司会计。小张一直过着朝九晚
五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，
经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，
不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希
望改变自己的生活方式。 请问:如果她来就诊，您会给她怎样的建议？
案例2
张爷爷：72岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物
身体活动对健康的影响取决于它的类型、强度、时
间、频度和总量。
中等强度（3-6MET）的身体活动是目前研究最多、
最充分的有效活动强度。
身体活动总量是决定健康效益的关键。
身体活动总量是决定健康效益的关键。 每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～ 10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括：
＜3
3~6 6~10 10~11
＜40
40~60 60~75 ＞75
四、身体活动总量
身体活动总量(total volume of physical activity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持 续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。 身体活动总量的决定因素： 强度 （intensity ） 频度 （frequency ） 持续时间 （duration ）
二、身体活动的类型
（二）按生理功能分类
有氧运动（aerobics activity）
抗阻力活动（resistance training）
关节柔韧性活动（flexibility exercise）
身体平衡和协调性练习（balance training）
三、身体活动的强度及其衡量 身体活动的强度（intensity）是指单位时 间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的 程度。 分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生 理强度）。
三、有益健康的身体活动推荐量
人群身体活动量评价常用量表： 国际身体活动量表
(International Physical Activity Questionnaire，IPAQ)
全球身体活动量表
(Global Physical Activity Questionnaire，GPAQ)
根据国际身体活动量表，
1.最大心率百分比
心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，
且心率较为容易监测。
靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，
一般采取终止运动后立刻测1分钟心率。
最大心率=220-年龄（岁） 最大年龄百分比 = 靶心率/最大心率
2.最大耗氧量百分比（VO2max% ）
是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩
Fra Baidu bibliotek
和饮食治疗，血压和血糖控制都较好，尚未出现相
关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担
心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采
用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来 伤害？ 请问:如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？
学习目标
定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为； 列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素；
二、身体活动的类型
（一）按日常生活分类
职业性身体活动（occupational physical activity） 交通往来身体活动（transportation physical activity） 家务性身体活动（household physical activity）
闲暇时间身体活动（leisure-time physical activity）
身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。
举例:
如果一个人进行4 MET的身体活动30分钟，其身 体活动总量就是：4×30 = 120 MET·min，或者120 MET·min÷60 = 2.0 MET·h。
第二节 身体活动与健康
一、身体活动的健康效益
二、身体活动伤害
三、有益健康的身体活动推荐量
一、身体活动健康效应的原则
三、老年人（65岁及以上）
为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周
300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中 等和高强度两种活动相当量的组合； 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力 和预防跌倒的活动；
每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；
超重和肥胖
冠心病
运动不足综合症
高血压
肥胖症
糖尿病
下腰痛 骨质疏松 部分癌症 ……
以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”
无运动现象
俄罗斯宇航员太空生活七个月
运动 神经 系统 功能 衰退 几乎 不能 行走 肌肉 总量 下降 双腿 肌力 衰退 2/3
神 经
有氧活动应该每次至少持续10分钟；
为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周 300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等
和高强度两种活动相当量的组合；
每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
三、老年人（65岁及以上）
目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少 慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等 风险。 每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或 每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高 强度两种活动相当量的组合； 有氧活动应该每次至少持续10分钟；
高强度 中等强度 低强度 ≥6 梅脱
3~5.9 梅脱 1.1~2.9梅脱
身体活动强度分级
运动强度 低强度
中强度 高强度 极高强度 最大心率 百分比
(HRmax%)
自我感知 运动强度
(RPE)
代谢当量
(MET)
最大耗氧量百 分比
(VO2max %)
40~60
60~70 71~85 ＞85
较轻
稍累 累 很累
增进心肺功能； 降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性； 改善血脂； 调节内分泌系统； 提高骨密度； 保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体 重增加； 缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。
二、身体活动伤害
运动伤害（sport related injuries），指身
10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量
训练应作为身体活动总量的主要内容。 根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强
调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5
天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。
国际上常采用梅脱·分钟（MET·min）或梅 脱·小时（MET·h)来度量一定时间内某项
大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少
应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的
活动等。
二、成年人（18-64岁）
目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染 性疾病和抑郁症风险。
每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟
高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；
运动强度与健康效益
3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病
死率；
≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对
个体身体条件要求较高）；
＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制 体重。
身体活动频度
指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周” 为单位。
身体活动对人体器官和组织的功能改善及健 康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每 天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步 等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3 次）。
由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力
身体活动时间
是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以 分钟表示。
身体活动时间的累积
指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间
内每一次特定的身体活动时间合计。
小 贴 士
健康目标不同，剂量效应关系和所强调的
活动时间、强度也不同。
身体活动总量与健康效益
身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动 持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量， 上述变量的乘积即为身体活动总量。
人群的身体活动可以分为三个水平： 1.身体活动高度活跃（highly active PA） 2.身体活动中度活跃（moderately active PA） 3.身体活动不足（Physical inactivity）
1.身体活动高度活跃（highly active PA） 指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每
一、基本概念
身体活动（physical activity, PA）， 也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能 量消耗明显增加的各种活动。
有氧运动（aerobics activity）
是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、 有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态 的身体活动。
提高骨密度
无氧运动（anaerobic activity）
三、身体活动的强度及其衡量 身体活动强度主要衡量指标包括：
最大心率百分比 （HR max % ） 最大耗氧量百分比 （VO2max% ） 自我感知运动强度 （ratings of perceived exertion, RPE ） 代谢当量 （metabolic equivalent, MET，也称梅脱 ）
活动中，达到本人极限水平时的耗氧量。
最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗的 氧量和心率可达极限水平，此时 的耗氧量称为最大耗氧量，相应 的心率即为最大心率。 中等强度=最大心率的60%~75%
3.自我感知运动强度（RPE ）
RPE 量表
是以受试者自我感 觉来评价运动负荷的 心理学指标，它以个 体主观用力和疲劳感 的程度来判断身体活 动的强度。
体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急
性心血管事件。
平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有
潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进
行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发
生运动伤害的风险。
三、有益健康的身体活动推荐量
基本原则 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力
应用代谢当量计算身体活动总量；
讨论身体活动的健康效益； 熟记WHO有益健康的身体活动推荐量； 详述制定个体化运动处方的步骤；
描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；
了解国际身体活动量表。
全球人类死亡危险因素
高血压 吸烟 高血糖 缺乏身体活动（第四位）
肌 肉
骨骼总量下降了30%
骨骼
WHO估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约：
2000000人
改善健康的有效手段
增加体力活动
“一个人20年前的生活方 式 决定20年后的身体状况”
“健康中国”需要一张运动处方
第一节 身体活动概述
一、基本概念 二、身体活动的类型 三、身体活动的强度及其衡量 四、身体活动总量