居家健康七问

居家健康七问
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来源：《大众科学》2020年第02期
当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控处于重要窗口期和关键期，每个公民应该积极响应政府号召，积极配合防疫工作。

防止人传人，是最主要的防疫途径。

所以每个人少出去，不出去，出去必须戴口罩，这样做是非常重要的。

来看看下面的一组图片，你就知道为什么不能外出了。

开，每天还必须开窗2到3次，每次半小时以上。

要弄清楚这个问题，我们先要弄明白病毒一般的传播途径，直接传播以及接触传播我们都好理解，飞沫传播，就是感染者由于咳嗽，打喷嚏等，将呼吸道中的液滴喷进空气里，由于飞沫直径较大，因此会在重力的作用下迅速沉降。

因此，它是有杀伤半径的。

而随着技术的进步，我们可以检测到更为微小的颗粒，甚至到了亚微米、超微米级，因此提出了“气溶胶传播”的概念，因为它更小，因此可以悬浮于空气中。

举个很简单的例子，偶尔走在大街上，会闻到淡淡的烟味，但身边并没有吸烟的人，这就是烟草燃烧后形成的几百纳米左右的颗粒气溶胶。

那气溶胶传播这么厉害，我们还敢开窗通风？大家先不要恐慌，先看来自官方的消息称：还没有看到支持气溶胶是主要传播途径的证据，对当前的疫情防控策略也不会产生影响。

再说另外一个问题，用医学科普常说的一句话：“抛开剂量谈危害就是在耍流氓！”气溶胶传播也是这个道理，脱离浓度谈感染都是耍流氓。

没有足够的数量，也难成气候，且病毒的存活必须借助活性细胞，在空气中停留一段时间也会“饿死的”。

所以，就这两点，大家可以放心地开窗通风。

最重要的一点是，经常开窗通风，让室内保持良好的空气状态，这对自身的健康也有帮助。

因为密闭的室内空气一氧化碳、二氧化碳、颗粒物、油烟污染、甲醛、苯等，都在时时刻刻威胁人们的健康，空气质量不好诱发其他疾病，免疫力下降，病毒趁虚而入的情况还是会发生的。

我们知道要勤洗手，那么，疫情期间，那些时候是必须要洗手的呢？1.外出回来后；2.传递文件前后；3.在咳嗽或打喷嚏后；4.在制备食品之前、期间和之后；5.吃饭前；6.上厕所后；7在接触他人后；8.接触过动物之后。

当然还有手脏了，就肯定要洗洗呗。

除了勤洗手，洗手还要有正确的洗手姿势，我们来看看目前比较常用的“七步洗手法”
定时定量进餐。

两餐制、三餐制均可，但要定时，合理补充营养、维持体力，暴饮暴食或饥饱不定都有损免疫功能。

加强营养，合理膳食。

通过合理膳食，增强自身的抵抗力，特别是蛋白质补充很重要，如肉，蛋、鱼、奶等精蛋白；同时要荤素搭配合理，适当摄入蔬菜瓜果等膳食纤维；少量多次饮水，足量饮水有助于预防普通感冒、避免因其他疾病就医；可多食用在中医上提到的药食同源，具有健脾除湿，清热解毒的食物，如萝卜、芦笋、山药、蒲公英、薏苡仁、莲子、冬瓜仁等。

维持适宜体重。

体重增加或下降过快、过多均可降低免疫力。

有很多人长时间“宅”在家，加上对疫情的焦虑，会出现食欲减退、恶心呕吐、腹泻等消化道问题。

针对这些问题，我们可以采取以下集中方式应对。

应对食欲减退：
1.少食多餐，自己下厨，换点新花样，口味适当重一点，准备点开胃菜。

2.避免用餐时饮水。

3.饭前适当增加点体力活动，以促进食欲。

4.备些高热量、高蛋白的点心作为加餐。

（如鸡蛋、常温酸奶、坚果等）
推荐菜：
①山楂肉丁：山楂100g，瘦猪（或牛）肉250g，植物油、香菇、姜、葱、料酒、味精、白糖各适量。

先将瘦肉切成丁，油爆过，山楂切块加入，添加调味料即可。

②番茄牛腩：牛腩、番茄各约320克，八角1粒，青椒2个，葱1条（切段），蒜1瓣（拍裂），姜1块（切片），油4又1/2汤匙，水淀粉1/2汤匙，生抽2汤匙，盐1/4茶匙，糖1茶匙，胡椒粉适量。

应对恶心呕吐：
1.如果呕吐严重，需持续补水，多饮清水。

2.全天少食多餐，胃部空空会让恶心更严重。

3.尝试干的食物，如：咸饼干、吐司面包、馒头、椒盐饼干等，这些可与水交替进食。

4.尝试清淡的、柔软的、易消化的食物，如鸡汤面条、稀饭等。

5.如果口腔有异味，可来点水果硬糖，如：薄荷糖、柠檬糖。

推荐菜：
①鲜藕姜汁粥：鲜藕500g、生姜汁10g、粳米100g，藕、米同煮熟后，加入姜汁即可。

②补气汤：红枣10颗洗净，与酸梅6-7粒一同放入锅中，加800毫升的水，以中火煮约30分钟，在放入花旗参5-6片，继续煮8分钟左右，即可。

应对腹泻：
1.注意吃易消化、低渣、清淡的软食。

比如稀饭、软面条、瘦肉馄饨、疙瘩汤等。

2.腹泻后注意饮水。

3.少食多餐，还可选择益生菌制剂。

4.限制奶制品的摄入，防止乳糖不耐受加重腹泻。

5.避免产气的食物和饮料，如洋葱、韭菜、萝卜、苏打水、碳酸饮料等。

6.多补充高钠和高钾食品，如肉清汤、果汁、红黄色蔬菜汤、去皮土豆粥、香蕉等。

7.可使用焦米糊和药物（如蒙脱石）止泻。

推荐菜：
①栗子烧白菜栗子200g，白菜200g，栗子煮熟，白菜切条，锅中放入少量油及葱姜烧热后，加入鸡汤，烧开后放入栗子、白菜，煨熟勾芡即可。

②莲子粥：莲子15g、粳米120g，將嫩莲子发涨后（抽去莲心），放入锅内，加清水烂熟备用，将粳米洗净，放入锅中，加清水煮成薄粥，加入莲子，搅匀，趁热服用。

老年人：不随意减少进食量，保证充足饮水。

在不影响消化吸收的前提下，可在原有饮食基础上增加优质蛋白类食物的摄入。

孕妇：吃动结合，维持合理的体重增幅，避免妊娠糖尿病、妊娠高血压等与体重增长过快有关的异常妊娠。

青少年：
1.合理安排加餐，儿童生长发育迅速，以一日。

“三餐两点”制为宜。

加餐份量宜少，以免影响正餐进食量；加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。

保证营养需要，又不增加胃肠道过多的负担。

2.食物细软易消化
儿童咀嚼能力差，蔬菜切碎、瘦肉剁碎有利于咀嚼，可将多种食物制作成包子、丸子或饺子。

尽量减少调味品的食用，烹调成质地细软、容易消化的膳食。

3.多样食物合理搭配
每日膳食应由适宜数量的谷类、乳类、肉类（或蛋或鱼类）、蔬菜和水果类四大类食物组成，膳食多样化，从而发挥出各种食物在营养上的互补作用，使其营养全面平衡。

4.注意预防儿童贫血
贫血可降低抗感染的能力。

适量增加红肉（猪牛羊肉）、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物。

5.合理选择零食
零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为宜。

避免选择油炸及膨化食品，选择新鲜、天然、易消化食物，如奶制品、水果、坚果和豆类食物。

6.多喝白开水
儿童新陈代谢旺盛，活动量多，水分需要量大，建议每天饮水以白开水为主，避免或少喝含糖饮料，可适当选择家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品。

7.适量增加优质脂肪的摄入
儿童脂肪的需要量高于成人，选择健康优质脂肪，如坚果、牛油果、深海鱼等。

问题五：疫情期间，糖尿病患者是不是更应该注意防范？
就目前确诊感染新型冠状病毒的患者中，合并糖尿病、高血压、冠心病者占32%，死亡占46%。

其中尤其糖尿病患者比例高达20%，糖尿病患者极有可能是新冠状病毒感染的易感人群。

为什么病毒总爱找到糖尿病患者呢？这是因为糖尿病患者的血糖一直处于高水平状态，自然就会导致机体的免疫防御功能降低，而一旦免疫力低下就会不敌病毒的凶险。

因此在这场疫情中，糖尿病患者更应该注意防范，保护自己。

有糖尿病、肾病等慢性非传染性疾病的患者，一定坚持遵守饮食治疗医嘱，避免进食不良引起代谢紊乱、病情加重甚至入院治疗，增加感染风险。

特别注意的是，多吃加药，决不提倡。

有些糖尿病友认为“宅家期间”多吃了一点，只要再多吃点药或多打几个单位胰岛素血糖就不会升高了。

这种做法是不提倡的。

因为随意增加药物剂量，增加药物不良反应或造成严重低血糖。

居家锻炼应当遵循“GLAD”（愉悦）原则，在保持心情愉快的状态下进行锻炼。

G——Gradually：逐渐地、逐步地、渐进地，居家锻炼需遵守循序渐进的原则，有些人平时不注意锻炼，宅家期间突然上量锻炼，很容易造成运动损伤；L——Load：负载；负荷，任何运动和锻炼都会过犹不及；A——Age：年龄，锻炼要切合实际，尤其要根据自身特点，特别是年龄特点；D——Diet：配合合理饮食。

整理好自己想要选购的食品物品避，自带购物袋或者小拖车，全程佩戴好口罩，尽量远离人群比较密集的地方，与他人尽量保持一米以上的距离，少交谈；可佩戴一次性手套进行选购，优选自助付款方式付款，不使用现金。

付款，装好商品后，如果自己有免洗洗手液或75%的酒精喷雾，最好还是用一下。

重点：付款完成立即回家，切勿在外游荡。

把东西带回家后，做好消毒，洗手。

购物袋或者购物车用消毒水喷洒表面，放置在通风口。

（编辑/高纬时）。