仰卧起坐的训练方法

仰卧起坐的训练方法

仰卧起坐的训练方法有哪些

信任很多人都练过仰卧起坐，看似很简单的起身动作，真的做好并不简单。你会发觉有人很轻松的就能完成100个，而本身仰卧起坐腰腹肌力气差、动作不标准，费了很大气力却做不了几个。那么我们一起学习仰卧起坐的训练方法，快速练好“仰卧起坐”。

仰卧起坐的训练方法

1.仰卧起坐正确做法

标准仰卧起坐

●屈膝双腿，坐在瑜伽垫上，接着向后躺下。

●屈肘，并将双手放于头部两侧位置。

●吸气挺胸，收紧腹部，并开始用力起身。

●持续向上抬起身体，直到身体完全坐立后呼气。接着再向后躺下，重复动作。

整个过程即为：通过仰卧形式，屈膝双腿→双手置于头部两侧→起身坐起。

2.简单显现的问题

①抱头起身

注意上下对比：上图中双手抱头，下图中双手置于头部两侧

在做动作时，双手应放置于头部两侧位置。

倘若采纳双手抱头的形式，会对颈椎造成压力。连续训练后，会引起颈部酸痛。

②完全弓背

错误动作：完全弓背

在起身过程中，上背部会跟着向前，后半程动作就要保持背部基本挺直的状态。

倘若完全弓背，整个脊椎就会跟着向前弯曲。这样练完，会引起腰背部酸痛。

③下背部悬空

错误动作：下背部悬空

在开始吸气挺胸，腹部收紧之后，下背部需要紧贴于瑜伽垫。

倘若下背部悬空，这样起身之后，很简单显现腰部反弓现象。对腰椎产生很大压力，引起腰部酸痛。

④人为固定双脚

错误动作：人为固定双脚

在仰卧起坐中，屈膝双腿后，并将双脚踩在垫子上。这里的双腿只是起到稳定作用。

倘若人为固定双脚，很简单借助双腿力气起身，会削减腹部和腰部受力。

练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为简单，但也需要循序渐进地进行练习，否则简单造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5’/组，之后每次练习多加一次，当加到15’/组时可尝试，加多一组，渐渐达到每次练习完成3组。

腹部肌肉群重要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉构成。

腹直肌纵列于腹前壁两侧，加强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，除去大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，除去“游泳圈”。

腹部肌肉群重要包含：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐重要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。依据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。

因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉磨练强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。磨练腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰

肌位置比较隐藏，需要加大运动量才能磨练到。

仰卧起坐的好处有哪些

1、提高人体生理机能

仰卧起坐对进展平衡和支撑本领起侧重要作用。可以改善中枢神经系统，有助于骨的坚实，关节的敏捷，韧带的坚固，肌肉的粗大及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动本领。

2、加强体质，增长健康

常常全面磨练仰卧起坐，对身心进展是有好处的，可以调整人的心理，使人精力充足，起到强健体魄，陶冶情操，磨练意志，延年盆寿的作用。

3、仰卧起坐毅力的磨练

自身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持

及保持好肯定的运动频率是一个不简单做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的方法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么。

仰卧起坐属于一种比较全面的磨练方式，他重要磨练的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。常常做俯卧撑可以扩展肩部，加强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为均匀挺立。俯卧撑的磨练方式也有许多种，关键是针对不同磨练目的而定的。

4、增添腹部肌肉的力气

在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期磨练重要提升了腹部的力气，能让肌肉群变的更发达，是磨练腹肌的有效方法之一，而搭配其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

5、利于肠胃运动

仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的防备便秘的发生。