1：洪昭光健康讲座箴言

洪昭光健康箴言□没有了狼，鹿离开了运动，死得更快。

有了狼，狼反而变成鹿的医生了。

适量的运动，正是健康第一大基石。

□情绪可以杀人。

只要你生气着急，一分钟动脉就可能狭窄百分之百。

□人的心理状态很重要，人的疾病很大程度上受心理影响。

□一个规律：抽烟量多一倍，危险就多四倍。

□长寿要领：心胸开阔，性格随和；爱劳动，爱运动。

□最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。

□人生三乐：助人为乐，知足常乐、自得其乐。

□病越来越多，决不是由于物质文明丰富了，收入多了钱多了，是由于卫生保健知识没跟上。

□高科技远不如简单预防。

坚持文明健康的生活方式，就可以少得病。

我们的观念必须转变，从治病转到预防上。

有专家测算，心血管病预防花上1元钱，医疗费就能省100元。

（顾盈华辑）【三个“半分钟”】醒过来不要马上起床，需在睁开眼睛后，先在床上仰面平躺半分钟，再在床上坐半分钟，然后双腿下垂床沿坐半分钟，最后再下地活动。

经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏不仅很安全，减少了很多瘁死、心肌梗塞、脑中风。

【三个“半小时”】早上慢走半小时，中午小睡半小时，晚饭后散步半小时，有助于老年人晚上睡得香，可减少心肌梗塞、高血压发病率。

【养心八珍汤】慈爱心一片、好肚肠二分、正气三分、宽容四钱、孝顺常想、老实适量、奉献不拘、回报不求。

把这八味药放在“宽心锅”里炒，文火慢炒不焦不燥，就是慢慢经常思考，还放在“公平钵”里研，精磨细研，越细越好，三思为末，淡泊为引，做事要三思而行，还要淡泊宁静。

梧桐子大小，和气汤送下，清风明月，早晚分服。

可精华心灵，升华人格，物我两忘，宠辱不惊。

【运动三五七】每次进行步行或慢跑锻炼时，里程应掌握在三公里左右，一星期锻炼不少于五次，运动量应达到每分钟心跳次数加自己年龄等于170。

【一二三四五】“一”就是每天一袋牛奶。

可中国很多人一喝牛奶就拉稀，改喝酸奶。

如果不爱喝酸奶就喝豆浆，可要两袋豆浆，因为豆浆的钙是牛奶的一半。

“二”是每天5到7两主食（米饭、馒头）。

“三”是每天3份高蛋白食品。

一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋；或者二两豆腐或者二两鱼虾；或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。

一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多也不少。

“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

“五”是500克蔬菜。

预防癌的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用就能减少癌症一半以上。

【红黄白绿黑】“红”是每天1～2两红酒或一个西红柿；“黄”是胡萝卜、红薯等黄色蔬菜；“白”是燕麦粉或燕麦片；“绿”是绿茶和深绿色蔬菜，绿茶有一种抗氧自由基，能减少老龄化，越喝越年轻；“黑”是每天5～10克黑木耳。

黑木耳这个东西特别好，它可以降血粘度。

(顾盈华辑)本报专稿/记者顾盈华为什么一个小小养生报告有这么大的感染力？和以往的养生保健专著相比，洪昭光教授《怎样活到100岁》又有什么特色呢？记者仔仔细细看了这篇健康报告，发现精炼的20000多字里着实有不少新意。

他的健康法没有太过的框框不能吃高热量的东西，不能吃高胆固醇的东西，不能……听了很多医生和媒体的谆谆教诲，越来越多的都市人生活在“不能”当中。

而洪昭光的健康法则里没有太过的框框，他只是给你一个健康生活的方向：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

他把健康知识寓于鲜活的生活当中洪昭光的健康格言就像一股股清泉，清澈见底，没有人听不懂，没有人不会用。

离开刻板的数字、说教，洪昭光教授把枯燥的健康知识寓于鲜活生动的日常生活当中，深奥复杂的科学知识一下子变得“一听就懂，一懂就用，一用就灵”。

他让人重新审视自己的生活方式在人们早已厌倦了老生常谈的健康话题后，洪昭光教授鲜活的概念无疑让人眼前一亮。

“养心八珍汤”，谁听了这个名字都有一探究竟的欲望；在接触洪昭光之前，恐怕没有人会把人分为“兔子型”和“鸭子型”吧。

洪昭光的新鲜概念再次让人重新审视自己的生活方式。

五问洪昭光他是谁？洪绍光、胡昭光、洪昭邦、胡绍广……上至中央机关，下到工厂、学校，大家最时髦的话题就是聊聊这位据说很会教人长寿秘诀的什么洪教授或者胡教授。

很多人不知道他确切的名字，却能把他的“养心八珍汤”一字不漏地背下来。

很多人把他的名字记错了，却不能忘记他讲的“起床三个半”。

他的健康讲座内容被录音或传抄、翻印至千家万户全国传诵。

他到底是谁？他就是全国著名心血管病专家洪昭光教授。

为什么他的讲座如此受欢迎？洪教授说自己也没有想到，但有一点可以肯定的是，群众喜欢他的讲座，一方面说明关注健康的老百姓越来越多，另一方面也说明我们以前的科普工作做得很不够，需要我们再继续努力。

为什么他的讲座能流行不断？洪昭光说，我们和发达国家相比，不存在技术和设备的差别，有的只是观念的差别。

外国的早期预防工作做得很好，可有些预防观念我们不是不知道，而是长期以来就是讲在嘴上，写在纸上，挂在墙上，为什么？就是因为太专业了，甚至有的专家故意把一些东西搞得高深莫测，以为这就是科学，这就是权威。

比如在吃的问题上，如果每天讲的都是摄入2200千卡热量，脂肪摄入不超过30%，其中饱和脂肪酸8%，多不饱和脂肪酸10%，胆固醇少于300mg……等等枯燥的字眼，人们会感到生活中难以适从。

而洪昭光根据中国营养学会膳食指南，将其精华一步步提炼概括成健康口诀，并把深奥复杂的科学知识做到“一听就懂，一懂就用，一用就灵”。

洪昭光的健康格言就像一股股清泉，清澈见底，没有人听不懂，没有人不会用。

他的养生之道是什么？工作的繁忙让洪昭光教授平时没有时间去打球，没有时间去游泳，但是每天的走路是可以保证的，他每天要坚持走一小时。

他最近在忙什么？洪教授说，最近这两个月他已经推掉了3个国际会议，根本没时间出国开会，而且去外地讲座的次数也少了，光在北京，各大部委和国务院机关约好的讲座就已经排得满满的了。

重要经典今天要告诉大家两句话，我们做到这两句话：所有的颈椎病、肩肘炎、腰腿疼、植物神经紊乱、睡觉入睡慢、做梦多、脑子不清楚、迷昏等都解决了。

中医要治这些病，做气功，一天两小时；西医，瑜伽，一天三个小时；咱不用。

今天教大家个办法：5分钟，早上5分钟，下午5分钟。

什么时候做呢？早上是8点钟上班 10点钟，5分钟时间；下午是1点半上班 3点半，5分钟时间。

两个5分钟时间啊把所有病都解决了，效果非常好，我们观察了几百位。

古代苏东波苏东波练过，他有什么感觉呢？他说：出数日不甚于人，百十日后功效不可量，胜药事百倍。

练三天五天不行，一般一百天以后、三个月以后，同志们功效不可量，超过吃药、扎针一百倍，好的不得了。

我亲自也练过，我每天都练。

所有人都找我：颈椎病、腰腿痛个个见好。

好，这用什么办法呢？两句话：第一句话、“你拍一，我拍一，一直拍到七十七”；你拍一，我拍一，举起手来用右手手掌，拍左侧的肱三头肌。

这个叫肱二头肌。

肱三头肌拍、拍、拍，完了，再拍肩膀的三角肌，拍三下；完了，伸得更远后背的斜方肌，这叫背阔肌，这叫斜方肌，拍四下。

拍三下，一、二、三；肩部一、二、三，六下；一、二、三、四下，一共十下。

伸起左手，拍右侧，一、二、三，一、二、三，伸更远一、二、三、四。

年轻人伸到后边拍，后边拍更好。

同志们，要拍得七十、八十、九十都行。

要越拍越重有点分量，拍得疼，真正起拍得的作用，真正拍。

拍起什么？关节大量活动，更重要的是很多人肌肉疼、关节疼，做理疗、烤电、热疗、磁疗、按摩、针灸，为什么?使毛细血管扩张，改善微循环。

理疗起什么作用？理疗、热疗确实管事。

针灸它能使毛细血管扩张十倍。

但是，同志们：拍、拍、拍，能使毛细管扩张二十倍。

你要拍的有分量，真正感觉到有点轻轻的疼。

真正起作用，肌肉立刻放松，循环改善，浑身发热，你的疼痛减少，非常非常有效。

这是：你拍一，我拍一的方式。

第二、深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。

深呼吸，下蹲起，十点十分去看戏。

我们平时做的肺活量一次500毫升，气管位于食腔300毫升，因此，有效量就200毫升。

深呼吸，吸一口气憋住：男同志，一口气3500毫升，刨掉300毫升食腔，剩3200毫升，是普通呼吸200毫升的16倍；女同志，吸口气2500，刨掉300是2200（毫升）是普通肺活量的11倍。

也就是说：用四秒钟深深吸一口气憋住10秒，尽量呼出来，这一次等于平时的16次。

而且锻炼内肩肌、胳肌，这书上都有。

那么这样供养，氧气和二氧化碳交换的要好得多，做个一分钟、两分钟。

普通人吸一次气憋住半分钟没问题；身体好的人，吸一口气憋住一分钟没有问题；身体特别好的小伙子、小伙子，吸一口气，一分半钟憋着没有问题；全世界第一名，世界比赛，世界冠军吸一口气能憋多长时间呢？世界纪录：吸一口气憋住8分58秒。

咱们可别学那样啊，别憋出问题了。

咱们也憋10秒钟，那样肺活量就大了。

还有那下蹲起更重要。

同志们：很多人，现在吧，老年人蹲下起不来了，一起来天旋地转、眼花眼翻自己摔倒。

年轻的也一样。

我们说：一个28岁的年轻妇女，电话铃一响去接，一站起来，到那还没接，不行了，摔下来门牙掉了两颗，嘴唇都裂了。

一接电话摔了，28岁也一样。

就说：体位一变化，脑供血不足，怎么办呢？一是交感神经功能下蹲起锻炼。

航天员神五、神六，哗哗----转啊，横转竖转到最后下来，清楚了。

咱们不当航天员，用不着那么厉害。

但是，咱们蹲下起来，蹲下起来，练练以后啊，您的交感神经涨力很强，任何情况：你不头晕。

怎么倒，没事。

旋转都没事。

睡觉入睡快，做梦少。

我们不需要那么快，就是蹲下起来。

但是，老年人可慢点。

特别讲清楚，老年人不会做，慢慢来，慢慢学，慢慢来，此书少，速度慢，千万可别太快了，慢慢-----慢慢，别出问题了。

年轻人可以多一些。

你练练到最后吧 50个、60个、100个都没事，好了，身体也行了。

这个下蹲起非常非常重要，对身体的植物神经都很好。

我做一个给大家看看。

好，谢谢。

就是说：两个脚跟肩膀一样宽。

你叉腰可以，但不稳定，手放前，平衡做得好。

这样你要是几十次做下来，以后你任何情况不头晕，睡觉快，做梦少，很多功能都改善。

因为，植物神经一改善，消化、心脏、肺所有功能跟着改善。

做下蹲起就可以，别的复杂动作，因为在办公室做嘛，就不说了。

这样---对身体就非常好了。

还一个就是说：十点十分去看戏。

就是说：肩周炎、颈椎病，过去你看那些骨科打气、牵引，用气囊一围着打气，顶着紧紧的牵引、牵引，多受罪。

现在用最简单的办法：十点十分去看戏。

什么叫十点十分呢？这就叫九点一刻，这个叫十点十分，从九点一刻到十点十分，应该做到上午100次，下午100次，看起来很轻松，其实做起来很累。

一场马上浑身出汗，练练以后三角肌、三头肌、胸大肌、斜方肌、背阔肌都起作用，还有颈部肌群练练以后，所有颈椎病大幅度地改善。