体能恢复训练计划：训练、恢复两不误
初中恢复体能体育教案模板
教学目标：1. 让学生了解体能恢复的重要性，掌握一些有效的恢复方法。
2. 提高学生的身体素质，增强体能。
3. 培养学生勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的优秀品质。
教学对象：初中一年级教学时间：40分钟教学地点：学校操场教学内容：1. 热身运动2. 体能恢复练习3. 放松运动教学步骤：一、热身运动（5分钟）1. 教师带领学生进行慢跑，让学生逐渐进入运动状态。
2. 组织学生进行关节活动，如颈部、腰部、膝关节等，以预防运动损伤。
二、体能恢复练习（25分钟）1. 学生分组进行以下练习：a. 慢跑：让学生以轻松的速度慢跑，以降低心率，促进血液循环。
b. 拉伸运动：让学生进行全身拉伸，包括腿部、腰部、肩部等，以提高肌肉的柔韧性。
c. 有氧操：让学生跟随音乐进行有氧操，增强心肺功能。
d. 瑜伽动作：让学生学习一些简单的瑜伽动作，以放松身心，缓解疲劳。
2. 教师巡回指导，确保学生正确掌握动作要领，并关注学生的安全。
三、放松运动（10分钟）1. 学生进行深呼吸练习，放松身心。
2. 教师带领学生进行静坐冥想，帮助学生缓解疲劳，提高专注力。
教学评价：1. 观察学生在课堂上的参与度，了解学生对体能恢复练习的掌握程度。
2. 收集学生反馈意见，了解他们对课程内容的满意度。
教学反思：1. 教师应关注学生的个体差异，针对不同学生的体能状况，调整教学内容和强度。
2. 在教学过程中，教师应注重学生的安全，避免发生运动损伤。
3. 定期组织学生进行体能测试，了解学生体能恢复的效果，以便调整教学方案。
教学资源：1. 音乐播放设备2. 拉伸器材3. 瑜伽垫4. 热身运动指导图备注：1. 本教案适用于初中一年级学生，可根据实际情况进行调整。
2. 教师应注重培养学生的团队协作精神，鼓励学生在练习中互相帮助、共同进步。
恢复体能初中教案
恢复体能初中教案年级：初中一年级人数：30人周次：第一周课次：第一节教材内容：1. 跑步：慢跑3圈，沿篮球场进行。
2. 广播操：《时代在召唤》3. 素质练习：柔韧性练习、体前屈、正压教学目标：1. 进一步熟练并提高广播操动作质量。
2. 恢复、提高学生身体素质。
3. 培养学生勇敢、顽强、不怕苦、不怕累的优秀品质。
教学重点：1. 提高广播操质量。
2. 恢复体能。
教学过程：一、开始部分（2分钟）1. 整队、检查人数、着装。
2. 师生问好、宣布课的内容。
3. 安排见习生。
二、准备部分（5分钟）1. 慢跑3圈（沿篮球场），提高反应速度和耐力。
2. 报数追拍游戏，增强团队合作和协调性。
三、基本部分（30分钟）1. 复习广播操《时代在召唤》：a. 伸展运动b. 四肢运动c. 肩部运动d. 扩胸运动e. 踢腿运动2. 素质练习：a. 柔韧性练习：拉伸各肌肉群，提高柔韧性。
b. 体前屈：锻炼腰腹部肌肉，提高柔韧性。
c. 正压：锻炼背部和腹部肌肉，提高核心力量。
四、结束部分（3分钟）1. 师生互评，总结本节课的收获。
2. 整理器材，清理场地。
教学方法：1. 示范法：教师示范广播操动作和素质练习方法。
2. 纠正法：教师及时纠正学生动作中的错误。
3. 激励法：教师鼓励学生，激发学生的学习兴趣和积极性。
教学评价：1. 学生广播操动作的准确性和流畅性。
2. 学生素质练习的完成情况。
3. 学生课堂参与度和团队合作精神。
备注：1. 教师应根据学生实际情况调整运动强度和练习时间。
2. 在训练过程中，教师要注意学生的安全，避免发生意外。
3. 课后及时总结，针对学生的不足进行改进。
初中体能恢复训练教案
教案名称：初中体能恢复训练年级：九年级教材内容：体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本运动能力，是运动员竞技能力重要组成部分。
通过耐力、力量等练习恢复学生体能，同时我们可以采用多种形式的辅助教学，增强学生的学习兴趣，培养学生的学习积极性，树立自信心，激发学生勇往直前、奋发向上的精神，帮助同学们养成锻炼身体的好习惯，提高身体素质，培养意志品质。
教学目标：1. 让学生掌握基本的体能训练方法和技巧，提高运动能力。
2. 通过训练，提高学生的耐力、力量等运动素质，恢复体能。
3. 培养学生的自主锻炼和合作锻炼的意识，增强团队精神。
4. 培养学生健康的意识和体魄，提高身体素质。
5. 培养学生积极向上的精神风貌，树立自信心。
教学重点与难点：重点：体能训练的方法和技巧，耐力、力量等运动素质的提高。
难点：学生对体能训练的理解和运用，以及积极向上的精神风貌的培养。
教学过程：一、课堂导入（5分钟）教师以提问的方式引导学生思考体能的重要性，激发学生的学习兴趣。
二、基本技能训练（20分钟）1. 力量训练：采用杠铃、哑铃等器械进行力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等动作。
每组动作进行3-4组，每组8-12次。
2. 耐力训练：采用跳绳、跑步等运动进行耐力训练。
跳绳每组进行3-4组，每组1-2分钟；跑步每组进行3-4组，每组400米。
3. 柔韧训练：采用瑜伽、拉伸等运动进行柔韧训练，包括肩部、腰部、腿部等部位的拉伸。
每组动作进行3-4组，每组15-30秒。
三、辅助训练（15分钟）1. 采用乒乓球、篮球等运动进行协调训练，提高学生的身体协调能力。
2. 采用障碍跑、接力等运动进行灵敏训练，提高学生的身体灵敏度。
四、团队精神培养（10分钟）1. 采用团队协作的游戏，如拔河、接力等，培养学生的团队精神。
2. 教师引导学生分享训练过程中的心得体会，培养学生的团队意识。
五、课堂小结（5分钟）教师总结本节课的学习内容，强调体能训练的重要性，鼓励学生坚持锻炼，养成良好的锻炼习惯。
体能恢复性训练方法
体能恢复性训练方法体能恢复性训练方法是指通过一系列科学合理的训练计划来促进身体机能的恢复和改善，确保运动员在身体疲劳后能够更快地恢复到最佳状态。
下面将介绍几种常见的体能恢复性训练方法。
1. 主动恢复性训练：主要通过进行低强度的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，来促进乳酸等代谢产物的排出，促进血液循环和氧气供应，加速肌肉疲劳物质的清除，帮助身体快速恢复。
在运动员身体疲劳后，进行适量的活动可以通过提高代谢水平来促进废物排出，缩短恢复时间。
2. 有氧恢复性训练：有氧运动对于提高心肺功能、加速新陈代谢、增强抵抗力等方面的作用已经得到广泛认可。
通过进行适量强度的有氧运动，如有氧操、有氧舞蹈、跳绳等，可以促进呼吸深化、心肌功能提高，调节神经内分泌系统的平衡，提高运动员的心肺功能，促进体能的快速恢复。
3. 柔韧性恢复性训练：柔韧性是指肌肉和关节在一定范围内活动的能力。
进行柔韧性训练可以改善关节的可动范围，减少肌肉的僵硬和疼痛感，帮助恢复疲劳肌肉的弹性和灵活性。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸、深蹲、扭腰运动等，可以通过放松肌肉、促进血液循环和关节润滑，加速疲劳物质的排出，帮助身体更好地恢复。
4. 营养恢复性训练：合理的营养摄入是体能恢复的重要因素之一。
在运动员身体疲劳后，通过摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，可以补充能量和营养素，促进肌肉和身体组织的修复和生长。
此外，适量的水分摄入也是重要的，可以保持身体水分平衡，促进代谢产物的排出，加速恢复过程。
5. 心理恢复性训练：心理因素在体能恢复中起着重要的作用。
身体疲劳后，运动员常常伴有情绪低落、精神疲惫等问题，这些都会影响到身体的恢复。
通过进行心理训练，如放松训练、呼吸训练、正念练习等，可以帮助运动员放松身心，舒缓压力，调整情绪，增强自我信心和动力，有利于更好地恢复。
总之，体能恢复性训练是保证运动员能够更快地恢复到最佳状态的重要手段。
通过合理的训练计划和方法，可以促进血液循环和氧气供应，加速代谢产物的清除，改善心肺功能，增强肌肉和关节的柔韧性，补充营养和水分，调整心理状态，全方位地帮助身体恢复。
体能恢复训练计划
体能恢复训练计划在进行高强度的体育训练后，恢复体能是非常重要的。
合理的体能恢复训练计划可以帮助运动员迅速恢复体力和调整身体状态，以便更好地应对未来的训练和比赛。
本文将介绍一种有效的体能恢复训练计划，帮助运动员更好地恢复体能。
1. 适当的休息：在进行高负荷训练后，给予充足的休息时间是非常重要的。
休息可以帮助肌肉和神经系统恢复疲劳，预防过度训练的发生。
通常情况下，每天至少需要7-8小时的睡眠时间来确保充分的休息。
2. 轻度有氧运动：在训练的第二天，进行轻度的有氧运动可以促进血液循环，有助于肌肉废物的排出和营养物质的供应。
例如，慢跑、游泳或骑自行车等低强度有氧运动都是不错的选择。
但要注意不要过度劳累，以免影响恢复效果。
3. 拉伸和放松训练：通过进行拉伸和放松训练，可以缓解肌肉的紧张和僵硬感，促进肌肉的恢复和伸展。
常见的拉伸动作包括身体前倾伸展、手臂和腿部的伸展等。
可以在训练后进行这些动作，每个动作保持15-30秒，重复2-3组。
4. 营养补充：恢复期是肌肉细胞修复和生长的关键时期。
通过合理的饮食和营养补充，可以为肌肉提供足够的能量和营养素，促进恢复和生长。
建议摄入足够的蛋白质来修复受损的肌肉组织，同时摄入适量的碳水化合物和脂肪来提供能量。
5. 水疗和按摩：水疗和按摩是常见的体能恢复方法。
热水浸泡可以促进血液循环和肌肉松弛，冷水浸泡则可以减少肌肉炎症和肿胀。
按摩可以帮助肌肉松弛和恢复，减少疼痛和不适感。
可以根据需要选择合适的水温和按摩方式进行恢复训练。
6. 轻度活动复健：在进行高强度训练后，一些轻度的活动复健可以帮助肌肉和关节恢复正常功能。
例如，平衡训练、核心肌群训练和柔韧性训练等都可以帮助调整身体状态，增强身体的稳定性和柔韧性。
体能恢复训练计划是保证运动员身体状态良好的重要环节。
通过合理的休息、适度的有氧运动、拉伸和放松训练、营养补充、水疗和按摩以及轻度活动复健等方法，可以帮助运动员快速恢复体能，以应对未来的训练和比赛。
业余足球体能恢复训练计划方案
业余足球体能恢复训练计划方案引言在业余足球比赛中，足球运动员需要面对比赛带来的身体疲劳和肌肉拉伤等问题。
为了提高比赛的表现，并保持身体的健康状态，制定一个合理的体能恢复训练计划是非常必要的。
本文将为业余足球运动员提供一个详细的训练计划，旨在加速身体的恢复并提高体能水平。
计划目标- 提高耐力和爆发力- 提高心肺功能- 预防运动损伤训练阶段阶段一：主动放松（1-2天）- 建议：任何大型肌肉组的拉伸运动，静态伸展法效果更佳- 目的：舒缓肌肉紧张，松弛肌肉，促进血液循环阶段二：有氧运动（3-4天）- 建议：快走、慢跑、骑自行车等低强度有氧运动- 目的：提高心肺功能，增强耐力，帮助恢复肌肉疲劳阶段三：力量训练（3-4天）- 建议：力量训练器械、自重训练、腿部训练等- 目的：增强肌肉力量，预防运动损伤，提高爆发力阶段四：灵活性训练（2天）- 建议：瑜伽、普拉提、柔韧性训练- 目的：提高关节灵活性，增加身体协调性，防止肌肉疲劳训练内容主动放松训练- 静态伸展：每个肌肉组进行静态伸展，每次保持15-30秒，每个动作重复3次有氧运动训练- 快走：逐渐加快步伐，每次持续20-30分钟- 慢跑：以60%-70%的最大心率进行慢跑，每次持续30-40分钟- 骑自行车：以适中速度骑行，每次持续40-50分钟力量训练- 哑铃深蹲：每组10-12次，进行3-4组- 俯卧撑：每组12-15次，进行3-4组- 卷腹：每组15-20次，进行3-4组灵活性训练- 瑜伽：选择适合的瑜伽动作，每个动作持续15-30秒，每个动作重复3次- 普拉提：选择适合的普拉提动作，每个动作3组，每组15-20次- 柔韧性训练：选择适合的柔韧性训练动作，每个动作持续15-30秒，每个动作重复3次训练频率和时间- 主动放松训练：每周进行2次，每次10-15分钟- 有氧运动训练：每周进行3次，每次持续20-40分钟- 力量训练：每周进行2次，每次30-45分钟- 灵活性训练：每周进行2次，每次20-30分钟注意事项- 在开始和结束训练前进行热身和放松- 每次训练后进行拉伸放松运动- 合理安排休息时间，避免过度训练- 注意饮食均衡，补充足够的营养和水分结论通过合理的业余足球体能恢复训练计划，运动员可以提高身体的耐力和爆发力，增强心肺功能，并有效预防运动损伤。
体能恢复训练计划：训练、恢复两不误-体能恢复训练
体能恢复训练计划：训练、恢复两不误体能恢复训练计划1：训练、恢复两不误【时间】：10 月10 日至11 月2 日，每周一、三、五晚19：30，共11 次【地点】：华侨城中学体育场【教练】：李伟、李旭、孔佑龙【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练第一周：第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步! 加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30 分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150 次/ 分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130 次/ 分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30 米，后蹬跑：3 组，每组40 米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：上肢力量：1、俯卧撑：3 组，每组8-12 个2、卧推：,3 组，每组8-12 次3、引体向上：3 组，每组6-8 个，组间休息30-50 秒下肢力量：1、抱头深尊：3 组，每组12-16 次，组间休息30-50 秒2、踮脚跳：3 组，每组30 米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3 组，中间不休息。
腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2 组，每组15-20 次，组间休息30-50 秒2、两头起：2 组。
每组15-20 次，组间休息30-50 秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15 米，动作要连贯。
2 组，每组12 个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：地点：深大校园内及游泳场1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-170 之间，时间为60 分钟。
体育训练运动员体能恢复计划实施教案
体育训练运动员体能恢复计划实施教案一、引言在体育训练中，运动员的身体疲劳和损伤是不可避免的。
为了确保运动员的身体能够快速、有效地恢复，制定一个科学的体能恢复计划是至关重要的。
本文将介绍一个实施教案，以帮助运动员恢复体能。
二、背景体能恢复计划的制定是基于运动员在训练中的身体状况和需求。
在这个阶段，我们将重点关注运动员的身体康复，包括肌肉耐力、柔韧性和心肺功能的恢复。
三、计划内容1. 休息和睡眠为了确保身体能够充分恢复，运动员需要有足够的休息和睡眠时间。
我们建议运动员每天保持8-10小时的睡眠，并在训练过程中合理安排休息时间。
2. 饮食良好的饮食有助于恢复体能。
我们建议运动员摄入适量的蛋白质，以帮助修复肌肉。
此外，碳水化合物和脂肪也是重要的能量来源，可以提供运动员所需的能量。
3. 核心训练核心训练有助于提高运动员的肌肉稳定性和控制能力，以减少运动损伤的发生。
我们将设计一系列的核心训练动作，如平板支撑、腹部收紧和背部伸展，来帮助运动员恢复体能。
4. 柔韧性训练柔韧性训练有助于运动员的肌肉伸展和关节运动范围的增加。
我们将引入一些瑜伽和拉伸动作，如下犬式和抬腿伸展等，以帮助运动员恢复柔韧性。
5. 有氧训练有氧训练有助于提高运动员的心肺功能，促进血液循环和氧气输送，从而加速体能恢复。
我们将设计一系列的有氧训练项目，如踏步运动、跑步和游泳等，来帮助运动员恢复心肺功能。
6. 康复训练对于有轻微损伤的运动员，我们将设计一些康复训练方案，如肌肉按摩、热敷和冷敷等，以加速损伤的康复过程。
7. 记录和评估为了确保计划的有效性，我们将定期记录和评估运动员的体能恢复情况。
这包括记录运动员的训练成绩、心率变化和体能恢复的感受等。
四、实施步骤1. 制定计划：根据运动员的身体状况和需求，制定一个有针对性的体能恢复计划。
2. 培训教练：向教练提供必要的培训，确保他们理解和掌握计划的实施方法。
3. 进行实施：按照计划的内容和步骤，组织运动员进行体能恢复训练。
体育训练体能恢复计划制定教案
体育训练体能恢复计划制定教案一、引言体能恢复是体育训练中的重要环节，它对运动员的身体康复和提高训练效果起着至关重要的作用。
本教案旨在帮助教练员制定体育训练体能恢复计划，确保运动员的身体状态得到有效的恢复和增强，以提高训练效果。
二、为什么需要体能恢复计划体育训练过程中，高强度的训练会使运动员的肌肉酸痛、疲劳，甚至出现损伤的风险。
恢复训练状态对于运动员来说至关重要，只有在身体得到充分恢复的情况下，才能更好地进行下一轮训练。
因此，制定体能恢复计划是必要的。
三、体能恢复计划的制定步骤1. 了解运动员的身体状况首先，教练员需要了解每位运动员的身体状况。
这包括运动员的身体健康状况、训练强度和训练目标等方面的信息。
只有了解运动员的个体特征，才能为其制定合理的体能恢复计划。
2. 考虑训练周期和比赛日程教练员需要根据比赛日程和训练周期，合理安排体能恢复计划。
比赛前的恢复和调整时间是保证运动员状态最佳的关键时期，因此，在比赛前适当调整训练强度和量，以保证运动员在比赛中发挥出全力。
3. 制定合理的恢复训练计划恢复训练计划应包括柔韧性训练、轻度有氧运动、获得足够的睡眠和休息等内容。
柔韧性训练有助于放松紧张的肌肉，预防运动损伤；轻度有氧运动可以促进血液循环和新陈代谢，加速废物代谢，减轻肌肉酸痛。
此外，保持良好的睡眠和休息对于身体的恢复也非常重要。
4. 监测体能恢复效果教练员应定期监测运动员的体能恢复效果，可以通过体能测试、身体状况评估等方式来评估运动员的恢复情况。
根据监测结果，及时调整体能恢复计划，以确保训练效果的最大化。
四、体能恢复计划的实施1. 在训练计划中合理安排体能恢复时间教练员应将体能恢复时间纳入训练计划，确保每个训练周期中都有足够的时间用于身体的恢复和调整。
在训练强度较大的周期，应适当增加体能恢复时间。
2. 提供必要的设备和资源为了实施体能恢复计划，教练员需要提供必要的设备和资源，如按摩器材、冰浴设备、舒适的休息场所等。
大学生体育课体能恢复训练教案
教学目标：1. 通过体能恢复训练，提高学生的体能水平，增强体质。
2. 培养学生良好的运动习惯，提高自我保健意识。
3. 增强团队合作精神，提高学生的沟通与协作能力。
教学重点：1. 体能恢复训练方法的选择与实施。
2. 训练过程中的注意事项。
教学难点：1. 学生体能恢复训练的个性化指导。
2. 保持学生训练兴趣，提高训练效果。
教学器材：1. 跳绳若干2. 毛巾若干3. 音乐播放器4. 计时器教学场地：操场教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 教师带领学生进行简单的热身活动，如慢跑、拉伸等，帮助学生放松肌肉，预防运动损伤。
2. 教师讲解本次体能恢复训练的目的、意义及注意事项。
二、准备活动（10分钟）1. 学生跟随教师进行全身拉伸运动，包括颈部、肩部、腰部、腿部等部位。
2. 学生进行原地跳绳，每组30秒，休息30秒，共进行3组。
三、体能恢复训练（30分钟）1. 慢跑：学生慢跑5分钟，以降低心率，缓解肌肉紧张。
2. 拉伸：学生跟随教师进行全身拉伸运动，重点针对肌肉紧张部位进行拉伸。
3. 气功：学生跟随教师进行简单的气功练习，如“五禽戏”，以提高呼吸节奏，增强心肺功能。
4. 跳绳：学生进行原地跳绳，每组60秒，休息30秒，共进行3组。
5. 音乐放松：播放轻柔的音乐，引导学生进行深呼吸，放松身心。
四、整理活动（10分钟）1. 学生跟随教师进行全身拉伸运动，放松肌肉，缓解疲劳。
2. 学生进行自我按摩，重点按摩肌肉紧张部位，缓解肌肉酸痛。
五、结束部分（5分钟）1. 教师总结本次体能恢复训练的内容，强调训练效果。
2. 学生进行简单的放松活动，如慢跑、散步等。
3. 教师进行课后辅导，解答学生在训练过程中遇到的问题。
教学评价：1. 学生体能恢复训练的参与度。
2. 学生在训练过程中的表现，如动作规范、态度认真等。
3. 学生对体能恢复训练的满意度。
教学反思：1. 教师应根据学生的实际情况，调整训练强度和内容。
2. 注重培养学生的自我保健意识，提高学生的运动技能。
体能恢复训练教案
体能恢复训练教案前言体能恢复训练是指在身体受到损伤或疾病后，通过一系列的训练来恢复身体的健康状态。
这种训练需要根据不同的情况和病情来制定不同的计划，以达到最佳的效果。
本文将介绍一些常见的体能恢复训练教案，希望能对需要进行体能恢复训练的人群有所帮助。
教案一：膝盖受伤恢复训练训练目的膝盖是人体最重要的关节之一，也是最容易受伤的关节之一。
膝盖受伤后，需要进行一系列的训练来恢复其功能。
本教案的训练目的是帮助膝盖受伤的人群恢复其正常的功能，减轻疼痛和不适感。
训练内容1.热身运动：热身运动是任何训练的必要步骤，可以帮助身体逐渐适应运动的强度。
对于膝盖受伤的人群，可以选择一些低强度的热身运动，如慢跑、跳绳、单腿蹲等。
2.柔韧性训练：柔韧性训练可以帮助身体增加灵活性，减少受伤的风险。
对于膝盖受伤的人群，可以选择一些针对膝盖的柔韧性训练，如膝盖屈伸、膝盖旋转、膝盖伸展等。
3.力量训练：力量训练可以帮助身体增强肌肉，提高身体的稳定性和平衡性。
对于膝盖受伤的人群，可以选择一些针对膝盖的力量训练，如单腿深蹲、膝盖弯曲、膝盖伸展等。
4.有氧训练：有氧训练可以帮助身体增强心肺功能，提高身体的耐力和持久力。
对于膝盖受伤的人群，可以选择一些低强度的有氧训练，如慢跑、步行、骑车等。
训练注意事项1.训练强度要逐渐增加，不要一开始就进行高强度的训练。
2.训练时要注意身体的姿势和动作，避免造成二次伤害。
3.训练后要进行适当的休息和放松，以便身体恢复。
教案二：腰部受伤恢复训练训练目的腰部是人体的重要部位之一，也是最容易受伤的部位之一。
腰部受伤后，需要进行一系列的训练来恢复其功能。
本教案的训练目的是帮助腰部受伤的人群恢复其正常的功能，减轻疼痛和不适感。
训练内容1.热身运动：热身运动是任何训练的必要步骤，可以帮助身体逐渐适应运动的强度。
对于腰部受伤的人群，可以选择一些低强度的热身运动，如慢跑、跳绳、仰卧起坐等。
2.柔韧性训练：柔韧性训练可以帮助身体增加灵活性，减少受伤的风险。
短跑恢复性训练计划
恢复性训练计划（田径队训练平常教学可用解决办法1：首先是恢复体力说白了就是跑圈然后是从长到短跑练习例如200 100 60 30每个大概多少组的跑力量恢复从小力量开始做起这些都是徐徐渐进的看你休息了多长时间解决办法 2:教练回答:短跑运动员是需要天赋的,不像长跑什么人练都可以提高。
因为速度是天生的，通过训练可以增加步长，而步频再训练提高也不多。
训练方法供你参考：每天坚持训练。
1、先慢跑一到三圈(每圈400米),可根椐时间增加距离；2、做柔韧性练习，如压腿等；3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑（30-50米），每种3次；4、30米、60米、80米、100米、120米、150米、200米、300米加速跑，弯道用70-80%的力量，最后100米进入直道开始全力加速，每项跑一到两次；5、变速跑练习，100米快接100米慢交替进行，距离为1000米至2000米；6、应增加上肢、腰、腿部的力量，可做些及跳跃练习。
注:1、一至三项每天必练，四至六项依据体力选择进行。
2、如果学习时间紧，每天也应至少练习20-30分钟。
可早晨练习一会，如慢跑两圈，做些加速跑；晚上再练习一会，如练习些弯道的加速跑或跳跃练习等，也可以利用体育课或体活的时间练习。
3、如果你没有经过专业训练，练得好的话，应比你的最好成绩提高0.2-0.4钞。
有问题随时联系。
解决办法短跑无非是爆发力和步宽的综合体现。
1，热身，恢复步伐宽度和协调，，拉好韧带，关节之后做些高抬腿，跨步跳和蹬跑。
注意动作，做开，做完后最好慢跑一圈，要求拉开步子，然后身体应该热了，在冷天时就现在再脱衣服，2 ，冲刺，恢复爆发力，30米 70米，100米，分别是 6组，5组，3组，尽全力完事以后，最好做下单脚跳，也不多，50米，每个脚2—3组吧，一个礼拜后恢复性应该很明显了，当然，你如果是2—3个月没跑的话，就要更久一点，2个礼拜左右，。
体能恢复训练计划
体能恢复训练计划引言：体能恢复是指在运动训练或比赛后，通过一系列科学的训练措施和方法，使运动员的身体机能迅速恢复并达到最佳状态的过程。
体能恢复训练对于运动员来说非常重要，它能够帮助恢复肌肉疲劳、提高身体适应能力，以及预防运动伤害。
本文将介绍一套科学的体能恢复训练计划，帮助运动员有效地恢复体能。
一、放松训练放松训练是体能恢复训练的重要环节之一。
在运动训练或比赛结束后，运动员的肌肉处于疲劳状态，需要通过放松训练来缓解肌肉紧张和疲劳。
放松训练可以包括静态拉伸、放松按摩和呼吸放松等。
静态拉伸可以帮助舒展肌肉，减少肌肉酸痛；放松按摩可以促进血液循环，加速废物代谢；呼吸放松可以通过深呼吸来放松紧张的神经系统，提高身体的放松程度。
二、有氧恢复训练有氧恢复训练是指通过进行轻度的有氧运动，如慢跑、游泳等，来促进血液循环和氧气输送，加速身体废物的排出，帮助恢复体能。
有氧恢复训练时间一般为20-30分钟，运动强度应该轻松适中，保持心率在60%-70%的最大心率区间。
这样的训练可以提高肌肉的恢复速度，减少疲劳感。
三、无氧恢复训练无氧恢复训练是指通过进行一些无氧运动，如力量训练、爆发力训练等，来提高肌肉的力量和爆发力，促进肌肉的恢复和修复。
无氧恢复训练时间一般为30-45分钟，训练强度应该适中，以达到肌肉耐力和力量的提高。
这样的训练可以加速肌肉的恢复和生长，提高身体的适应能力。
四、营养补充在体能恢复过程中，合理的营养补充非常重要。
运动后，身体需要补充能量和营养来满足恢复和生长的需求。
运动员可以通过摄入高蛋白、高碳水化合物的食物来满足营养需求，如鸡胸肉、鱼类、蛋类、全麦面包等。
此外，还可以适量补充维生素和矿物质，以促进身体的恢复和代谢。
五、休息和睡眠休息和睡眠是体能恢复的关键环节。
在运动训练或比赛后，运动员的身体需要充分休息和睡眠来恢复疲劳，修复受损的组织和细胞。
一般来说，每天应保证7-8小时的睡眠时间，并且可以适当进行午休。
体能恢复训练计划
体能恢复训练计划体能恢复训练计划体能恢复训练计划1一、折返跑篮球体能训练方法这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线二、纵向6次跑训练篮球体能训练方法从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
重复跑3次三、17次跑训练篮球体能训练方法从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练篮球体能训练方法4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训练篮球体能训练方法X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练篮球体能训练方法持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。
体育训练运动员体能恢复方案教案
体育训练运动员体能恢复方案教案一、简介体育运动员在训练比赛过程中，身体会遭受一定程度的疲劳和损伤。
为了保证运动员的身体能够及时地恢复，提高体能水平，制定一个科学合理的体能恢复方案是非常重要的。
本教案将介绍一套完整的体育训练运动员体能恢复方案，以帮助运动员更好地恢复身体状态，提高训练效果。
二、方案内容1. 睡眠管理运动员在训练和比赛中消耗了大量的能量，睡眠是身体回复和修复的重要环节。
教练应指导运动员保持充足的睡眠时间，建立规律的睡眠习惯，避免熬夜，以确保充分的休息。
2. 饮食调理运动员在训练和比赛中消耗了大量的能量和营养，合理的饮食调理有助于加速体能恢复。
建议运动员在训练后及时补充碳水化合物和蛋白质，以提供能量和修复受损的肌肉组织。
推荐的食物包括全麦面包、水果、蔬菜、瘦肉等。
3. 恢复性训练恢复性训练是在激烈训练后进行的一种轻度运动，旨在促进血液循环、肌肉恢复和代谢废物的排出。
教练应根据运动员的实际情况，设计适宜的恢复性训练动作和时间，如轻松跑、自行车骑行等。
4. 水疗和按摩水疗和按摩是常见的体育运动员体能恢复手段。
水疗可以通过冷热水交替浸浴或水中漂浮来促进肌肉放松和血液循环。
按摩可以促进肌肉的血液循环和废物排出，缓解疲劳和肌肉酸痛。
5. 心理辅导运动员在长时间的训练和比赛中会经历许多负面情绪和压力，如焦虑、紧张、失落等。
心理辅导可以帮助运动员调整心态，缓解压力，提高自信心，促进身心健康的恢复。
6. 控制训练强度合理控制训练强度是确保运动员体能恢复的关键。
教练应根据运动员的身体状况、训练计划和比赛安排，科学地制定训练强度和休息时间。
避免过度训练和连续剧烈训练，以免引发过度疲劳和损伤。
7. 应对伤病在训练过程中，运动员可能会出现一些伤病情况，如扭伤、肌肉拉伤等。
教练应引导运动员积极配合医疗人员进行伤病的治疗和康复训练，以便尽快恢复体能状态。
三、教学实施1. 了解运动员个体差异：不同运动员的体能恢复需求有所差异，教练需要了解每个运动员的具体情况，包括年龄、体质、训练水平等，以便制定个性化的恢复方案。
幼儿园开展体能恢复训练方案
幼儿园开展体能恢复训练方案一、方案背景与目的幼儿园是小朋友成长的重要阶段，但由于种种原因，近年来越来越多的小朋友出现了体能欠佳的问题。
因此，幼儿园开展体能恢复训练显得尤为重要。
本方案旨在帮助幼儿园制定科学合理的体能恢复训练方案，提高小朋友的体能素质，促进其全面发展。
二、方案实施步骤1.了解小朋友的体能水平在开展体能恢复训练之前，应先了解小朋友的体能水平。
可以通过对小朋友进行简单的体能测试，如跳绳、引体向上等，来了解小朋友的体能水平，并制定相应的训练计划。
2.制定训练计划针对小朋友的体能水平，制定科学合理的训练计划。
一般的训练计划应包括体能、技能、速度等维度。
同时要根据小朋友的年龄、身体素质以及个人特点定制个性化的训练方案。
训练计划应每周安排3-4次，每次约30-45分钟。
3.训练内容体能恢复训练内容丰富多样，可以采用跑步、爬绳、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、跳远、跳高、拉伸等多种运动，让小朋友在体育课或课间活动中循序渐进地进行体能恢复训练。
4.培养小朋友的运动兴趣小朋友发展的关键期是3-6岁，这个时期是形成运动兴趣的重要阶段，因此应尽量培养小朋友的运动兴趣。
可以在课堂上或户外活动中设置体育游戏等，让小朋友在游戏中学习运动技能，增强对运动的兴趣和喜爱。
5.与家长沟通训练方案还需要得到家长的支持和配合。
幼儿园可通过家长会等方式，给家长介绍幼儿园开展的体能恢复训练方案，让家长了解训练效果，促进家长与幼儿园之间的沟通和合作。
三、方案预期效果通过恢复训练的方式，可以有效提高小朋友们的体能素质、技能水平，同时也能够增强其兴趣和信心。
帮助小朋友在健康生活的同时，全面发展，跨越学习和成长中的障碍。
同时，促进了家庭、学校、社会间的良好互动和共同合作。
体能恢复训练计划：训练、恢复两不误
体能恢复训练计划：训练、恢复两不误体能恢复训练计划1：训练、恢复两不误【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次【地点】：华侨城中学体育场【教练】：李伟、李旭、孔佑龙【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练第一周：第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8-12个2、卧推：,3组，每组8-12次3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。
每组15-20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：地点：深大校园内及游泳场1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-170之间，时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次20XX米，要求每次在15分钟内完成第二周：第二周为上量调整阶段。
体能恢复性练习教案
体能恢复性练习教案体能恢复练性教案教学主题1、学初体能恢复性练2、游戏：集体过障碍1、通过跑、跳、投等简单的动作，来进行体能恢复。
教学目标2、通过中等运动量的练，刺激肌肉达到一定的兴奋性。
3、初步掌握“集体过障碍”的游戏方法，在游戏中渗透《全民健生条例》和《中华人民共和国未成年人保护法》等法制教育内容。
重点：体能消耗后的坚持情况重点难点难点：体能消耗后的恢复情况班级教学时间时间器材准备教学内容和教学步骤课的部分课堂常规开始部分1.整理队伍2.师生问好教学内容教学方法和手段3.宣布本课教学内容和任务4.安排见生，强调安全2.绕田径场跑600米.准备部分3.做徒手操.(1)头部运动(2)扩胸运动(3)体转运动(4)膝关节运动(5)压腿运动(6)手腕脚踝运动游戏局部：集体过障碍基本局部教学部分：体能恢复性练1、“S”形绕杆跑教法：1．宣布上课内容、要求2.安排见生，强调安全学法：1.体育委员整队，检查服装、人数并报告2.行列整齐，认真听讲1.队形：××××××××××××××××××××△2.要求：集队静、齐、快3.学生做操举措弹动有力1.教师讲解示范游戏规则2.安排学生进行相应的练3.在旁边巡视指导1、老师讲解举措要领并做1-2次示范。
2、老师指点学生做举措，纠正错误。
3、组织放置学生举行练2、立定多级跳3、排球砸腰以下部位4、法制教育结束部分1、集合整队2、领做放松操3、总结课堂讲授成果4、安排值日生归还相应器材5、师生互相问候再见1.学生要根据老师的示范动作来作。
2.认真完成练。
3．自我探索五步拳的反方向练组织：四列纵队，保持队形。
××××××××××××××××××××△×-学生△-老师1、《全民健生条例》第二十一条：XXX应当按照《中华人民共和国体育法》和《学校体育工作条例》的规定，根据学生的年龄、性别和体制状况，组织施行体育课讲授，开展广播体操、眼保健操等体育活动，指点学生体育锻炼，提高学生的身体素质。
体能恢复训练教案
体能恢复训练教案体能恢复训练教案在现代社会中，人们的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，导致许多人身体状况下滑，体能下降。
为了提高身体素质和保持健康，体能恢复训练变得越来越重要。
本文将介绍一套体能恢复训练教案，帮助人们恢复体能、提高身体素质。
一、了解身体状况在开始体能恢复训练之前，首先需要了解自己的身体状况。
可以通过体检、身体评估等方式来获取相关信息。
了解自己的身体状况，可以根据个人情况制定合理的训练计划，避免过度训练或不足训练的情况发生。
二、制定训练目标在了解自己的身体状况后，接下来需要制定训练目标。
训练目标可以根据个人需求来确定，如增强肌肉力量、提高心肺功能、增加柔韧性等。
制定明确的目标可以帮助人们更好地进行训练，达到预期效果。
三、有氧运动有氧运动是体能恢复训练中的重要组成部分。
有氧运动可以提高心肺功能，增强体能。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
根据个人情况，选择适合自己的有氧运动方式和强度，每周进行3-5次，每次30-60分钟。
四、力量训练力量训练可以增强肌肉力量，提高身体素质。
可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式进行力量训练。
初学者可以选择较轻的重量和较少的组数，逐渐增加强度和次数。
每周进行2-3次力量训练，每次30-60分钟。
五、柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节的灵活性，预防运动损伤。
可以通过瑜伽、拉伸等方式进行柔韧性训练。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次15-30分钟。
六、饮食调整饮食对于体能恢复训练同样重要。
合理的饮食可以提供足够的能量和营养物质，帮助身体恢复和增长。
建议摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免过多的糖分和饱和脂肪。
此外，保持充足的水分摄入也是非常重要的。
七、休息和睡眠休息和睡眠是身体恢复和修复的重要环节。
合理的休息和睡眠可以帮助身体恢复体能，预防过度训练和疲劳。
建议每天保持7-8小时的睡眠时间，并合理安排休息时间，避免过度劳累。
八、监测和调整在进行体能恢复训练的过程中，需要不断监测自己的身体状况和训练效果。
复训健身计划书
复训健身计划书1. 背景介绍复训健身计划书是为了帮助复训人员在康复期间能够有效地进行身体锻炼，促进身体恢复和健康管理。
在复训过程中，合理的运动是非常重要的，它既可以增强身体机能，提高身体素质，又可以改善身体的康复效果。
通过制定一份科学合理的健身计划，可以引导复训人员进行适当的锻炼，达到更好的恢复效果。
2. 目标本健身计划的主要目标是帮助复训人员恢复身体功能、增强体质、提高心肺功能、调节身心状态。
具体目标如下：1.恢复身体机能：通过适当的锻炼，帮助复训人员恢复肌肉力量、关节活动度等身体机能。
2.增强体质：通过有氧运动训练和力量训练，提高复训人员的耐力、力量、协调性和柔韧性，增强身体的抗病能力。
3.提高心肺功能：通过有氧运动，提高复训人员的心肺功能，增加心肺健康指数。
4.调节身心状态：通过锻炼，帮助复训人员释放压力，改善情绪，提高自信心。
3. 训练计划本健身计划根据复训人员的身体状况和康复需要制定，分为初级阶段、中级阶段和高级阶段三个阶段。
每个阶段的训练时间为6周，每周训练3-4次，每次训练60分钟。
具体的训练内容和安排如下：初级阶段（前两周）•第1周：适应期–有氧运动：20分钟跑步机有氧运动，心率控制在65%-75%之间。
–力量训练：使用轻量级器械，进行基础力量训练，并进行适当的伸展。
–注意事项：控制训练强度，避免过度劳累，注意保护关节和肌肉。
•第2周：逐渐增加强度–有氧运动：增加有氧运动时间至30分钟，心率控制在70%-80%之间。
–力量训练：逐渐增加重量和训练强度，增加训练次数和组数。
–注意事项：保持正确的动作技术，注意呼吸控制，避免过度使用肌肉。
中级阶段（第3-4周）•第3周：强度适中–有氧运动：每次运动时间为40分钟，心率控制在75%-85%之间，适当增加运动强度。
–力量训练：增加训练重量和训练强度，增加训练次数和组数。
–注意事项：逐渐增加训练强度，但要确保动作正确，避免过度劳累。
•第4周：逐渐增加运动量–有氧运动：增加运动时间至45分钟，适当提高运动强度，心率控制在80%-90%之间。
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体能恢复训练计划：训练、恢复两不误体能恢复训练计划1：训练、恢复两不误【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次【地点】：华侨城中学体育场【教练】：李伟、李旭、孔佑龙【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练第一周：第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步!加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8-12个2、卧推：,3组，每组8-12次3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。
每组15-20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：地点：深大校园内及游泳场1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-170之间，时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次XX米，要求每次在15分钟内完成第二周：第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。
心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120-140次/分之间■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组16-20个2、卧推：,4组，每组8-12次3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4组，每组16-20次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒2、两头起：3组。
每组20-30次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：地点：深大校园内及游泳场1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-180之间，时间为70分钟2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次XX米，要求每次在30分钟内完成第三周周：第三周为上量强化阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。
心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120-140次/分之间■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组16-20个2、卧推：,4组，每组8-12次3、引体向上：4组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒2、两头起：3组。
每组30次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：地点：深大校园内及游泳场1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-180之间，时间为70分钟2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2-3天，然后投入比赛。
【活动要求】：■每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到场;■训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水;■训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤;■体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。
体能恢复训练计划2：训练、恢复两不误一、何为恢复训练计划?恢复训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。
相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员过度训练而导致伤病。
恢复训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。
当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。
二、恢复训练计划的构成因素制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。
恢复训练的主要因素如下：◆围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划。
◆采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度。
◆把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。
三、训练周期训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。
在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。
在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。
从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。
例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。
由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。
训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。
例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。
运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。
可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。
例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。
训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。
在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。
然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。
在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面，任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。
在某些情况中，试图同时发展这些方面也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。
四、恢复训练计划在制定恢复训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤。
◆确定目标◆制定切实可行的计划◆创造适宜的训练环境第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。
在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。
第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知道：◆训练强度相对低。
◆训练量相对大、节奏合理并有连贯性。
◆学会放松。
◆补充碳水化合物和糖原。
◆耐力训练课之间有48～72小时的恢复。
身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。
教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后所取得的本周训练目标。
这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。
第三步是为重点训练课创造适宜的环境。
一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境。
体能恢复训练计划3：训练、恢复两不误1·7:00起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。
2·7:20仰卧起坐60次/前侧后连带负重出拳3·7:35俯卧撑50次/双手，2组15次/单手左右4·7:45跳绳10分钟5·8:00击打乒乓球冲拳左右手各80次6·8:30负重扫踢左右各60次，侧踢60次，7·9:00皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟8·中午午休40分钟9·16:00杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟10·16:30蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟11·16:36空拳5分钟12·16:42空踢5分钟13·16:50击靶10分钟14·17:03实战练习10分钟15·17:15盲打5分钟16·17:20控腿1分钟17·流动能量训练5分钟18·收功洗澡。