科学健身运动处方教案1-1

2021/3/10
讲解：XX
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这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
2021/3/10
讲解：XX
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体力活动是人体热能消耗的主要因 素，在激烈运动时机体的能量消耗 可比安静时提高10~20倍，因此就能 量消耗而言，运动减肥对所有人都 有效，这是绝对肯定的。
但为什么有些人参加锻炼，体重不仅没
这岂能不胖？？？
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所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
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运动强度越大减肥效 果越好？？？
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不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
这种认识对不对？
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运动中机体供能的方式可分两类：
一是无氧供能，即在无氧或氧供应 不足的情况下，主要靠ATP、CP分 解和糖元无氧酵解供能。这类运动 只能持续很短的时间（1~3分钟） 。
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二为有氧供能，即运动时能 量主要来自糖元、脂肪的有氧氧 化。由于运动中供氧充分，糖元 或脂肪可以完全分解，释放大量 能量，因而能持续较长的时间。
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
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只要多运动就能减肥？
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不少体重过大的朋友都有过这样的 经历，为了减肥每天都练得大汗淋 漓，上气不接下气，但体重不仅没 有减轻反而比以前更重了。因此， 我们有些健身的朋友对运动减肥就 产生了怀疑，就转向吃减肥药，或 者迷信广告宣传的其它方法。
晨练是祸是福，是喜是忧？
对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼 从时间安排上讲，多不会影响正常的工 作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们 更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高 全身各系统器官的机能，为即将进行的 学习或工作做好生理上的准备；晨练对 提高体质、改善心肺机能有良好作用， 也是无庸置疑的。
由于运动时人体内物质代谢加强、能量 消耗增加，导致机体对营养素的需要明 显大于安静时。
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
最高心率 = 220 — 年龄
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锻炼的时间要足够长
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一般每次锻炼不 应少于30分钟。 在中等强度运动 时，开始阶段机 体并不立即动用 脂肪供能。
为什么？
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因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间，至少要20分钟。
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运动减肥的益处
促进能量消耗，造成机体的热能负平衡 抑制食欲 对维持正常的血压、降低血清胆固醇水
平、提高心肺功能都有积极作用 可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑 运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少
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运动后多吃水果？？？
我们进行体育锻炼会使机体内能量和 一些其它物质大量消耗，这些消耗必 须通过运动后的膳食进行补充，而水 果中主要成分是糖和维生素，它们所 能提供的营养物质和能量是相当有限 的，无法满足机体的需要。
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要经常参加运动
脂肪的储备和动 用是一种动态平 衡，因此要经常 参加运动，切不 可一劳永逸。减 肥运动应每日进 行，不要间断。
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所以，进行减肥锻炼 时，运动强度不宜过 大，身体肥胖的朋友 也不用谈及运动就色 变，止步不前，任其 发展，继续发胖，而 应该更自信，更从容 地去从事运动减肥。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪 ，而不是减少水分或其它成分，因此不 能单纯片面地强调运动强度的大小或出 汗的多少。
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怎样锻炼才能取得最佳减 肥效果？
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锻炼应选择中等强度的运动
在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
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大强度的运动不可能持续很长时间 ，总的能量消耗较少，因而不是理 想的减肥运动方式；而强度较低的 运动由于供氧充分，持续时间长， 总的能量消耗多，更有利于减肥。
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实验证明低强度、长时间运动时体内脂 肪的氧化增加。
运动后
多吃水果或者说光吃水果是不行的!!!
运动后要注意营养的全面补充，才能满 足机体的需要，加速疲劳的消除。
当然在一些特殊情况下，比如你正在减 肥，从减少热量供给或者增加热量消耗 ，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒 是一种可行的辅助方法。
闻 “一 铃日 ”之 ？ 起 舞 好计在 处于 多晨，
减反而增加了呢？
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这里有一个最基本的原理 就是能量平衡.
热能的消耗 > 热能的摄入
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锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况：
一是运动中消耗的热能不足
二是运动后摄入的热能物质过多
2021/3/10
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我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。
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不运动也能减肥？？？
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目前各种减肥食品、饮品、 药物、器械的广告铺天盖地 ，对于日益增多的肥胖群体 无疑是件好事，但某些宣传 给人的印象是不运动也能减 肥？
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面对这种趋势，必须提醒大 家，对绝大多数肥胖者而言 ，运动减肥是最经济、最有 效、副作用最小、最有益于 健康的方法。