科学健身运动处方
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
健身运动处方
整理活动项目：劈腿、摆腿、抖动练习（18～20min）
三、大学生健身运动处方
（一）大学生生理心理特点 1、生理特点
形态发育特点：身高增长减慢，25岁以后基本停止生长，肌 肉开始迅速增长。
神经系统特点：兴奋与抑制发育平衡，抽象思维能力强，分 析和综合能力显著提高。
整理活动：慢跑
注意事项：准备活动要充分，以防拉伤。每个练习之间允许少许休息时间。
二、中学生健身运动处方
（一）中学生生理心理特点 1、生理特点
运动系统特点：关节的柔韧性灵活性较好、稳固性差。肌肉 含水分较多、肌肉细嫩，肌肉收缩能力差、耐力差、易疲劳，
但恢复快。
心血管系统特点：心脏重量、容积和成人较接近，但心脏收 缩力较弱。
第二节不同目的的健身运动处方?一发展有氧耐力的健身运动处方?二发展无氧耐力的健身运动处方?三发展肌肉力量的健身运动处方?四发展灵敏素质的健身运动处方?五发展速度素质的健身运动处方?六发展协调性的健身运动处方?七发展柔韧性的健身运动处方?八健美形体的健身运动处方一有氧耐力素质的生理学基础?肺的通气功能?血液的载氧能力?心脏的射血能力?骨骼肌的代谢能力发展有氧耐力方法介绍?持续训练法?间歇训练法?高原训练基本类型中等时间持续训练长时间持续训练间歇训练负荷时间1030min大于30min大于5min负荷强度最大次大中等间歇时间没有没有不充分心率指标160次分150次分160次分供能形式有氧供能有氧供能有氧供能为主一般耐力训练常用方法和手段?各种形式的长时间跑如快走慢跑等?长时间进行的其它周期性运动或非周期性运动如爬山骑自行车游泳等
注意事项：1、坚持锻炼 2、加强医务监督，心率监控
（二）女子健身运动处方实例
运动对象：产后妇女（分娩6～8周） 运动目的：促进身体恢复。
健身运动处方的制定
运动处方的完整概念
• 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动处方的分类
运动处方
健身运动处方
竞技运动处方
步行
• 运动医学研究结果揭示：快步行走是一种 最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一 定要根据自己的健康情况、体力、年龄和 习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在 每分钟100～130米，每次步行持续不少于 20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半 小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所 步行。
慢跑
• 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持 良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防 治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的 作用。
游泳
• 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、 阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重 状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于 各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大 体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄 数，再减去10，比如一个60岁的人，其游 泳时的心率可控制在每分钟180－60－10＝ 110次，运动时间不少于30分钟，每周不少 于3次。
1890~ 2065~ 2290~ >2415
1775~ 1950~ 2145~ >2320
1680~ 1890~ 2065~ >2225 1570~ 1775~ 1985~ >2145 1490~ 1680~ 1890~ >2080 1375~ 1570~ 1745~ >1890
停止运动的中止指标
健身运动处方（实例）
健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（5）、运动时保持正确的身体姿势。
运动处方与科学身体锻炼的方法
第二章运动处方与科学身体锻炼的方法如何进行科学的身体锻炼，达到增强体质、增进健康、防病治病、延年益寿，是每位学生首先明确的问题。
要想获得良好的锻炼效果，必须依照人体生理变化规律，掌握身体锻炼的基本原则，制定科学身体锻炼的计划以及选择科学的锻炼方法是非常重要的。
第一节运动处方运动处方早在50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1960年日本猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语。
1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
一、运动处方的概念运动处方是对从事身体锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
二、运动处方的要素及制定和程序（一）运动处方的要素运动处方的内容一般包括：（1）锻炼的目的；（2）运动形式；（3）运动强度；（4）运动持续时间；（5）运动频率；（6）进展速度；（7）注意事项及微调整等。
其中（2）～（5）称为运动处方的四要素。
1、运动形式：依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动，见表1（有氧、无氧运动项目示例）在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：（1）经医学检查已许可；（2）运动强度，运动量符合本人体力；（3）过去的运动经验与本人喜欢的项目；（4）场地、设备器材许可；（5）有同伴与指导者。
现代运动处方中，运动形式包括三类：第一类：有氧耐力运动项目。
如步行、慢跑、速度游戏、乒乓球、羽毛球、游泳、骑自行车、滑冰、划船、跳绳、网球运动等。
第二类：伸展运动及健身操。
包括广播体操、气功、武术、舞蹈等各类医疗体操和矫正体操等。
第三类：力量性锻炼。
健身运动处方
健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。
注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
10.实用健身运动处方
第十章实用健身运动处方第一节有氧健身运动处方一、增进有氧适能的运动处方有氧适能之处方主要考虑的要素有运动强度、持续时间、频率和运动方式。
（一）运动强度运动强度是运动处方很重要的要素，因它与能量来源（脂肪很葡萄糖被利用）、能量需求、氧消耗量、锻炼系统（中枢或周边系统）和运动伤害率等因素皆有相关。
运动强度之高低常常以心跳率、耗氧量能量消耗及METS（安静时能量或耗氧量的倍数）来表示，与运动强度有关之项见。
（如表１０－１）。
表１０－１运动强度有关之变项以一位体重７０公斤，３０岁左右，有氧适能普通之男性（约４５高度/公斤分的最大耗氧量）为例，运动强度要超过最低阈值，有氧适能之效果才能明显提升，但亦不要太强而超出无氧阈值产生过多之乳酸，导致运动持续时间缩短。
锻炼强度超过无氧阈值对一般人有氧适能的增进并没有太大的效果（和适度运动强度比较），因此最好的运动强度应介于无氧阈值和最低阈值之间的范围，称之为有氧锻炼区。
由于个人的体能、年龄和健康等状况不同，所以每个人的有氧锻炼区亦不相同；一般而言，体能良好者，普通者和不佳者之有氧锻炼区分别介于最大心跳率７０％-８５％，６０％-７５％和５０％-７０％之间。
个人最大心跳率可用２２０-年龄之简便公式加以预测。
一般人或平常较少运动者宜由低强度的有氧运动导入（如慢走或快走），重点应先放在改善肌肉系统的摄氧能力及健康促进上，待体能逐渐改善后，再逐渐增加运动强度，尔后再将目标转移到心血管或心肺适能。
这个锻炼目标的改变，也使美国运动医学会１９９１年之运动处方中有关运动强度的建议量大大地降低，由５０％-８５％最大摄氧量之运动强度降至４０％-８５％。
（二）持续时间运动持续时间与运动强度交互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减轻时则可以持续运动更久。
持续时间可用时间距离或能量消耗来代表。
美国运动医学会建议运动持续时间应在１５-６０分之间。
但如能以能量消耗值来代表则更具有教育意义，许多运动科学资料皆会将运动的METS表示出来，有METS即可算出能量消耗值。
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
个人运动处方完整
个人运动处方(可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）个人运动处方医院处方管理制度依据《药品管理法》、《处方管理办法（试行）》等有关法律法规，并根据本院相关规定制定本制度。
在医院内开具、调剂、计价收费、保存处方的工作人员必须严格执行本制度。
一、处方权限规定（一）本院经注册的执业医师和执业助理医师到医务部门备案，填写《医院医师处方权登记表》，经本科主任签字，医务部门审核，主管院长批准后，即具有独立处方权。
《医院医师处方权登记表》交有关科室（医务部门、药学部、划价收费科）存档备查。
（二）实习医师无处方权，所开处方需经本院所在科室有处方权医师审查签字并盖章后有效。
（三）离退休医师未经医院回聘者不再有处方权。
由院方回聘者，在聘期内重新办理有时限的《医院医师处方权登记表》后才能有处方权。
（四）麻醉处方权需经医院医务科培训考核合格后批准。
开具麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品的处方须严格遵守有关法律、法规和规章的规定。
（五）处方医师的签名式样和专用签章必须与在药学部门留样备查的式样相一致，不得任意改动，需改动时应重新登记留样备案。
（六）开具的处方必须具有处方医师的签名及签章，二者缺一不可。
药剂人员凭备案签名及专用签章接受配发药品。
任何人不得模仿或代替医师签字。
（七）处方的有效期：门诊处方自开具之日起，三日内有效。
急诊处方开具当日有效，特殊情况下需延长有效期的，由开具处方的医师注明有效期限和原因，但有效期最长不得超过三天。
（八）处方应按普通处方、急诊处方、麻醉药处方分类使用。
（九）医师不得为自己开处方。
二、处方书写规定（一）处方一律用钢笔或圆珠笔书写，字迹需清晰，书写要完整，不得涂改。
必须用同一墨色，同一笔体书写。
如有修改，必须由处方医师在修改处签名及注明修改日期，以示负责。
（二）处方内容及要求1、处方前记：患者姓名、性别、年龄、单位（或住址）、费别、门诊号／住院号、开方科室、处方日期、临床诊断。
关于运动处方模板【三篇】
关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。
注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。
48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、48拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。
5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。
健身运动处方的制订方法
健身运动处方的制订方法健身运动处方是用“处方”的形式规定参加健身锻炼和体疗康复的个人或集体参加锻炼的内容与运动量，指导健身消费者有目的、有计划、科学地进行锻炼。
健身运动处方的制订要以生理学和医学基础为依据，应适合健身消费者个体或集体健身消费者的需要。
一、健身运动处方的主要内容一份完整的健身运动处方应该包括5个基础要素：健身运动项目及方法、运动内容及方式、运动的适宜强度、每次活动的持续时间和每周活动的次数。
1.运动目的即增强体质、发达肌肉、祛脂减肥、健美美体、心理调节、体疗康复、延年益寿等。
2.健身运动项目及方法健身房的运动项目主要分为三大类：（1）主要以增强耐力（心肺功能水平）为主的项目；（2）主要是提高力量为主的项目；（3）主要是改善柔韧性、调节身心健康为主的项目。
3.适宜人群健身运动处方中应该明确告诉健身锻炼者，哪些健身运动项目和方法对某些健身消费者是适宜的，而对另外一些健身消费者则是不宜的，甚至是禁忌参加的，特别是对那些患有慢性疾病的健身消费者来说更应该注意这类问题。
4.运动强度是指单位时间内的运动量。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积，运动强度是健身运动处方定量化与科学化的核心。
5.持续时间每次运动持续的时间要按实际操作内容而定，锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。
研究表明，如果要有效地提高健身锻炼效果，每次锻炼至少需要30～40分钟（每周至少锻炼3次）。
6.运动频（度）率指运动时间（指上午、下午；晨练或晚练；练习时间长短）、运动频度（指每周运动次数）和包括次数、完成组数及每组间隔时间。
7.应注意的事项二、健身运动处方的种类1.按锻炼对象分类（1）治疗性运动处方：用于某些疾病和创伤康复期的患者，使其定量化、个体化，以治疗疾病，提高康复医疗效果。
（2）预防性保健运动处方：用于健康的健身消费者，通过参加锻炼，预防某些疾病，如冠心病、肥胖病及防止过早衰老，以增强体质，健身、健心、健智、健美，提高健康水平。
健身运动处方
退化性膝关节炎的器械健身运动处方运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。
运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。
其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确，易坚持。
健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。
目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。
然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。
运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。
目标为短期、中期、长期目标之分。
运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。
根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。
运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。
对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。
各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质：一般在10,13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力：6-8岁;’爆发力：12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。
对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。
运动处方模板_共10篇 .doc
★运动处方模板_共10篇范文一：运动处方模板姓名：性别：年龄：（一）运动负荷试验结果：试验中达到的最高心率次min,血压,运动强度，靶心率min。
（二）心率监护活动时每5～10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：次10s高限：次10s（三）活动安排1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。
参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。
运动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。
参照运动时段锻炼部分及A＋B＋C。
3．整理活动：5～10min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。
参照运动时段结束部分及A＋B＋C注：⑴全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。
⑵肌肉抗阻练习，提踵30次×3组，臂力练习（立卧撑、俯卧撑、引体向上3项中任选1项）10次×3组，1分钟仰卧起坐，直臂扩胸30次×3组、半蹲起20次×3组。
⑶表示结束部分，伸展练习（直臂压肩，前、侧、后压腿，静力牵拉10～20s）+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。
（四）每周活动次数：3～4次或根据情况调整。
（五）注意事项和建议：1．做下列活动时应小心谨慎（……）2．避免下列情况出现（……）处方制定者制定处方日前范文二：运动处方模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164cm体重：70kg基础代谢（BMR）：1561体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为3.822L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147次min，或22~24次10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
健身运动处方总结
科学健身运动处方1.体力活动是人体热能消耗的主要因素，在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍，因此就能量消耗而言，运动减肥对所有人都有效，这是绝对肯定的。
2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡：热能的消耗>热能的摄入。
3.锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足；二是运动后摄入的热能物质过多。
既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。
4.运动中机体供能的方式可分两类：一是无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下，主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。
这类运动只能持续很短的时间（1~3分钟）。
二为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。
由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。
5.大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。
6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。
最高心率= 220 —年龄8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。
在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。
因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。
9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。
减肥运动应每日进行，不要间断。
10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗，造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少11.由于运动时人体内物质代谢加强、能量消耗增加，导致机体对营养素的需要明显大于安静时。
一份科学合理的运动处方 -回复
一份科学合理的运动处方-回复达到目标体重和保持健康的最佳方法是通过科学合理的运动。
下面是一份运动处方，旨在为您提供全面的指导和建议。
第一步：制定目标在开始制定运动计划之前，您应该明确您的目标是什么。
您想要减重，增强肌肉，还是提高体能水平？确切地知道您想要实现的目标将有助于您制定针对性的运动计划。
第二步：选择运动类型根据您的目标，选择适合您的运动类型。
有氧运动如慢跑、骑自行车、游泳等可以提高心肺功能，并帮助您减脂。
力量训练可以帮助您增强肌肉和骨骼，改善身体形态。
灵活性训练如瑜伽和普拉提可以提高身体的柔韧性和平衡能力。
综合性的训练计划通常会包括这些不同的运动类型，以全面改善身体素质。
第三步：确定运动频率和时间根据您的目标和现有的体能水平，确定每周的运动频率和时间。
根据美国心脏协会的推荐，每周进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动可以维持良好的心肺功能。
每周进行两次以上的力量训练，每次30分钟至60分钟，可以增强肌肉和骨骼。
灵活性训练可以每周进行2到3次，每次15分钟至30分钟。
根据您的时间和身体情况，合理分配每周的运动时间。
第四步：渐进式增加负荷渐进性是任何运动计划的关键原则。
开始时，您可能需要从较低强度和短时间开始，逐渐增加负荷。
这样可以避免过度训练和受伤。
根据您的身体反应和适应能力，逐渐增加运动的强度、时间和频率。
第五步：确保正确的姿势和技术正确的姿势和技术对于避免运动伤害和获得最佳效果非常重要。
请务必在开始运动之前，咨询专业的运动教练，学习正确的姿势和技术。
如果您是初学者，最好在有专业监督的情况下开始运动，以确保您采取正确的姿势和技术。
第六步：加入有趣的元素运动应该是愉快的，因此加入一些有趣的元素可以提高您的运动动力。
选择您喜欢的活动，参加一些团队运动或社交性的运动活动，与朋友一起运动，或者尝试一些新颖的运动方式。
保持对运动的兴趣和激情，可以更长久地坚持下去。
第七步：合理的休息和恢复休息和恢复对于身体健康和运动效果同样重要。
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提高心肺耐力的有氧运动处方
姓名：性别：年龄：
运动目的：提高心肺能力
运动项目及运动时间：
一．慢跑
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。
慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。
二．哑铃
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。
如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
4、下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑。
运动强度：
保持心率在100~120次/分钟之间。
运动频度：
慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。
哑铃：每周三次学校健身房每次5组动作，每组动作6次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。
运动注意事项：
一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。
跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。
如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。
二．练习哑铃前要选好合适的重量。
练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
三．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
在运动前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。