肱三头肌训练计划

三头训练计划

三头训练计划在健身训练中，许多人都希望能够拥有强健的身体和健美的体态。

而锻炼三头肌是许多人追求的目标之一。

今天，我们将为您介绍一套有效的三头训练计划，帮助您快速增强和塑造三头肌肌肉。

首先，我们来介绍第一项训练，杠铃颈后屈臂。

这是一项非常经典的三头肌训练动作。

首先，站立并将杠铃置于颈后，双手握住杠铃，保持与肩同宽。

然后屈臂，将杠铃向上推起，直到双臂完全伸直。

在这个过程中，要确保肘部始终保持靠近身体，不要外扩。

然后再慢慢放下杠铃，回到起始位置。

这个动作可以有效刺激三头肌，帮助增强肌肉力量和肌肉质量。

其次，我们来介绍第二项训练，绳索下压。

这是一项非常有效的三头肌训练动作，可以有效刺激三头肌的外侧肌肉。

首先，站立并将绳索连接在高位，双手握住绳索，保持双手与肩同宽。

然后屈臂，将绳索向下拉动，直到双臂完全伸直。

在这个过程中，要注意保持身体稳定，不要用身体摇摆来帮助完成动作。

然后再慢慢放松绳索，回到起始位置。

这个动作可以有效刺激三头肌的外侧肌肉，帮助塑造三头肌的线条。

最后，我们来介绍第三项训练，哑铃颈后屈臂。

这是一项非常经典的三头肌训练动作，可以有效刺激三头肌的内侧肌肉。

首先，坐在凳子上并将哑铃举起，双手握住哑铃，保持双手与肩同宽。

然后屈臂，将哑铃向上推起，直到双臂完全伸直。

在这个过程中，要注意保持身体稳定，不要用身体摇摆来帮助完成动作。

然后再慢慢放下哑铃，回到起始位置。

这个动作可以有效刺激三头肌的内侧肌肉，帮助塑造三头肌的线条。

通过这套三头训练计划，您可以有效地增强和塑造三头肌肌肉，让您拥有更强健和健美的身体。

记得在训练过程中要注意保持正确的动作和姿势，控制训练的次数和重量，以及合理安排训练的间隔时间。

希望这套训练计划对您有所帮助，祝您健康快乐！。

6个高效的三头肌训练动作，肱三头肌锻炼方法、练就完美麒麟臂

6个高效的三头肌训练动作，肱三头肌锻炼方法、练就完美麒
麟臂
如果你想首先发展三头肌围度，你需要把大重量动作放在第一个做。

多关节动作相比单关节允许你使用更大的负荷。

你可以做窄距卧推，为了最大化长头的发展，加入一些颈后的动作，大多数手肘位于体侧的动作侧重外侧头，所以你也需要加入一些这类动作。

今天给大家带来一套全面的肱三头肌训练动作，包括多关节动作和单关节锻炼，先完成多关节的训练动作之后，再进行单关节的动作，这样可以更好地刺激三头肌的增长，同时雕刻肱三头肌的分离度，让你的三头肌看起来更加的饱满，分离度也更好。

肱三训练计划

肱三训练计划肱三头肌是上臂肌肉中最大的肌肉群之一，包括肱长头、肱短头和肱肌肌。

这三个肌肉的发达程度直接影响着上臂的粗细和轮廓，因此很多人都希望通过训练来增强肱三头肌的力量和肌肉质量。

本文将介绍一套科学有效的肱三训练计划，帮助您快速提升肱三头肌的发达程度。

第一步，选择适当的训练重量。

在进行肱三训练之前，首先要选择适当的训练重量。

训练重量过轻会难以刺激肌肉生长，而训练重量过重则容易导致受伤。

一般来说，选择能够完成8-12次重复动作的重量是比较合适的。

如果您能够轻松完成12次以上的重复动作，那么就需要增加重量；如果您无法完成8次以上的重复动作，那么就需要减小重量。

第二步，合理安排训练次数和组数。

在进行肱三训练时，合理安排训练次数和组数也是非常重要的。

一般来说，每个训练动作进行3-4组，每组8-12次重复动作。

在进行训练时，要注意保持肌肉的持续紧张，尽量避免训练间歇过长，以保持肌肉的紧致度。

第三步，选择科学有效的训练动作。

针对肱三头肌的训练，选择科学有效的训练动作也是非常重要的。

常见的肱三头肌训练动作包括哑铃弯举、杠铃弯举、绳索下压等。

这些训练动作可以有效刺激肱三头肌的生长，提升肌肉质量。

第四步，注意训练姿势和幅度。

在进行肱三训练时，注意训练姿势和幅度也是非常重要的。

保持正确的训练姿势可以最大限度地刺激肱三头肌，避免因为错误的姿势导致其他肌肉的过度参与。

同时，注意训练幅度，尽量保持肌肉的拉伸和收缩，以达到最佳的训练效果。

第五步，合理安排训练间歇时间。

在进行肱三训练时，合理安排训练间歇时间也是非常重要的。

一般来说，每组训练动作之间的间歇时间控制在1-2分钟左右比较合适。

这样可以让肌肉得到充分的恢复，同时又能够保持肌肉的紧致度。

通过以上五个步骤的科学训练，您可以快速提升肱三头肌的力量和肌肉质量。

同时，要注意合理搭配饮食，保证充足的蛋白质摄入，以帮助肌肉的生长和恢复。

希望本文的肱三训练计划能够对您有所帮助，祝您健康快乐！。

练肱三头肌最好的方法

练肱三头肌最好的方法
以下是练肱三头肌最有效的方法：
1. 杠铃颈后臂屈伸：站立，双手握住杠铃，将杠铃放在颈后，臂弯曲至大约90度，然后伸直手臂，再屈伸。

重复动作12-15次，进行3-4组。

2. 平板伸肘撑：平躺在地面上，用手臂撑起身体，保持身体与地面平行。

身体保持直线，手臂弯曲，然后慢慢伸直手臂。

重复动作12-15次，进行3-4组。

3. 绳索下压：站立，握住绳索，将上臂保持固定，将下臂反向下压，直至手臂完全伸直。

重复动作12-15次，进行3-4组。

4. 哑铃颈后臂屈伸：坐在平板凳上，握住哑铃，将手臂伸直放在腿上，弯曲手肘将哑铃放在脖子后面，再将手臂伸直。

重复动作12-15次，进行3-4组。

5. 平板哑铃颈后臂屈伸：躺在平板凳上，双手持哑铃，将哑铃放在胸部上方，手臂弯曲至大约90度，然后伸直手臂。

重复动作12-15次，进行3-4组。

在进行以上练习时，注意正确的姿势和动作，避免受伤。

此外，为了获得最佳效果，可以结合其他肱三头肌训练方法，如平板杠铃臂屈伸、平板哑铃飞鸟等。

要持之以恒地进行锻炼，并逐渐增加重量和难度。

三头肌训练计划

三头肌训练计划三头肌是构成手臂肌肉的重要组成部分，它们位于上臂后侧，是我们日常生活和运动中经常用到的肌肉之一。

因此，为了拥有强壮有力的手臂，我们需要进行针对三头肌的训练。

下面将为大家介绍一套科学有效的三头肌训练计划。

首先，我们需要了解三头肌的构成。

三头肌主要由长头、外侧头和内侧头组成，它们分别负责不同的动作。

长头主要参与肘关节的伸展，外侧头主要参与肘关节的伸展和上臂外展，内侧头主要参与肘关节的伸展和上臂内收。

因此，我们在训练三头肌时需要针对这三个部分进行综合训练，以达到全面发展的效果。

接下来，我们将介绍一套完整的三头肌训练计划。

首先是长头的训练，可以选择俯身单臂哑铃颈后臂屈伸。

这个动作可以有效刺激长头肌肉，增加肌肉的力量和质量。

接着是外侧头的训练，可以选择仰卧臂屈伸。

这个动作可以有效刺激外侧头肌肉，使手臂更加有力。

最后是内侧头的训练，可以选择窄距俯身杠铃颈前臂屈伸。

这个动作可以有效刺激内侧头肌肉，增加手臂的稳定性和力量。

在进行三头肌训练时，需要注意以下几点，首先是选择合适的重量和次数，一般来说，重量适中，每组重复8-12次为宜。

其次是保持正确的动作和姿势，避免使用惯性或摇晃来完成动作，以免造成伤害。

最后是合理安排训练时间和休息时间，一般来说，每周训练2-3次，每次训练间隔1-2天为宜。

除了针对三头肌的特定训练外，我们还可以通过一些辅助性训练来提高整体手臂的力量和稳定性。

比如，可以进行引体向上、俯卧撑等动作，这些动作可以有效刺激手臂肌肉，提高整体力量和耐力。

总的来说，三头肌训练是手臂训练中不可或缺的一部分，通过科学合理的训练计划，我们可以有效地提高手臂的力量和稳定性，使手臂更加有力有型。

希望大家可以根据本文提供的训练计划，坚持进行三头肌训练，从而获得理想的训练效果。

肱三头肌训练方法

肱三头肌训练方法肱三头肌是上臂部的一个重要肌肉群，它的发达程度直接影响着上臂的粗细和线条。

因此，很多人都希望能够通过科学的训练方法来增强肱三头肌的力量和肌肉质量。

下面我们将介绍几种有效的肱三头肌训练方法，帮助你更好地锻炼这一肌肉群。

1. 引体向上。

引体向上是一个非常经典的上肢训练动作，它不仅可以锻炼背部肌肉，还可以有效地刺激肱三头肌的生长。

在进行引体向上的时候，要保持动作标准，尽量挺胸收腹，让肱三头肌得到充分的拉伸和收缩。

适当的重量和次数是确保锻炼效果的关键，一般建议每组8-12个重复动作。

2. 平板哑铃臂屈伸。

这是一个针对肱三头肌的专项训练动作，可以有效地刺激肱三头肌的生长。

在进行平板哑铃臂屈伸的时候，要注意保持动作标准，尽量挺胸收腹，避免用力摇晃身体。

选择适当的重量和次数也是非常重要的，一般建议每组8-12个重复动作。

3. 窄距俯身杠铃臂屈伸。

这是一个比较特殊的训练动作，需要借助杠铃来完成。

窄距俯身杠铃臂屈伸可以更加精准地刺激肱三头肌，让它得到充分的拉伸和收缩。

在进行这个动作的时候，要注意保持身体稳定，避免用力摇晃。

同样，选择适当的重量和次数也是非常重要的，一般建议每组8-12个重复动作。

4. 三头肌下压。

三头肌下压是一个比较传统的肱三头肌训练动作，可以有效地刺激肱三头肌的生长。

在进行三头肌下压的时候，要保持动作标准，尽量挺胸收腹，让肱三头肌得到充分的拉伸和收缩。

同样，选择适当的重量和次数也是非常重要的，一般建议每组8-12个重复动作。

5. 蛙跳俯卧撑。

蛙跳俯卧撑是一个比较有趣的训练动作，它可以有效地刺激肱三头肌的生长。

在进行蛙跳俯卧撑的时候，要保持动作标准，尽量挺胸收腹，让肱三头肌得到充分的拉伸和收缩。

同样，选择适当的重量和次数也是非常重要的，一般建议每组8-12个重复动作。

总之，以上介绍的几种肱三头肌训练方法都是比较有效的，但是在进行训练的时候，一定要注意保持动作标准，避免受伤。

另外，合理的饮食结构和充足的休息也是肱三头肌训练的重要因素。

三分化训练计划方案

三分化训练计划方案三分化训练计划是一种常见的训练模式，它将身体分成三个部分，每个部分在特定的时间段内进行训练。

这种训练计划旨在提供全面的身体锻炼，同时减少肌肉群的训练次数，提高训练效果。

第一天：胸部和三头肌卧推：3组，每组8-10次哑铃飞鸟：3组，每组8-10次俯卧撑：3组，到失败次数三头肌下压：3组，每组8-10次三头肌仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次第二天：背部和二头肌引体向上或拉下运动：3组，每组8-10次划船或硬拉：3组，每组8-10次二头肌杠铃弯举：3组，每组8-10次二头肌哑铃弯举：3组，每组8-10次第三天：休息或进行有氧运动第四天：腿部和臀部深蹲：3组，每组8-10次硬拉：3组，每组8-10次腿举：3组，每组8-10次臀桥：3组，每组8-10次第五天：肩部和腹肌杠铃推举：3组，每组8-10次侧平举：3组，每组8-10次倒飞或俯身侧平举：3组，每组8-10次卷腹或仰卧起坐：3组，每组15-20次第六天：休息或进行有氧运动第七天：重复第一天的训练内容，完成一个完整的循环。

这种训练计划可以根据个人需求进行调整。

例如，可以增加重量、改变训练的难度、增加训练的次数等。

同时，要注意休息和营养的补充，以避免过度训练和受伤。

在进行三分化训练时，需要注意以下几点：1.每个部位的训练都需要选择合适的动作，并且每个动作都需要做到标准。

这样可以保证训练的效果和安全性。

2.每个动作的次数和重量都需要根据个人情况来选择。

初学者可以选择轻一些的重量和次数，逐渐增加重量和次数。

3.三分化训练需要配合有氧运动和休息。

有氧运动可以帮助燃烧脂肪、提高心肺功能，而休息可以帮助肌肉恢复和生长。

4.三分化训练需要坚持。

虽然这种训练方法比较辛苦，但是只有坚持下去才能看到明显的效果。

同时，要注意饮食和休息的调整，以帮助身体更好地恢复和生长。

5.三分化训练需要因人而异。

每个人的身体状况和目标都不同，因此需要根据个人情况来制定适合自己的训练计划。

肱三头肌的训练方法

肱三头肌的训练方法
肱三头肌的训练方法
一、推弯举
推弯举是一个很好的肱三头肌锻炼形式，能有效的锻炼肱三头肌。

做法：
1.站立姿势，双脚分开，距离宽度可以根据自身情况进行调整，准备完毕后，双手握住一个哑铃；
2.将哑铃尽量向前偏移，肘部掌握；
3.抬起哑铃，然后将哑铃向上推，肩膀自然往上移，推到上半身和上背形成一条直线，头部向上看；
4.慢慢放低哑铃，放低时肘部保持抬起，直至双臂完全伸直；
5.重复上述动作，每次3-5组，每组8-12次，次数可根据自身
情况，逐渐增加，每组之间应有休息，避免过度疲劳。

注意：
1.操作时需要调整好肩膀、肘部、腰部和头部的平衡，不能移动或抖动；
2.在推举过程中，要把握一定的速度，不要太快或太慢；
3.不要把力量集中在肩部，而要让臀部凝聚力量，维持腰部的稳定。

二、倒蹬舵
倒蹬舵是肱三头肌训练的另一个优秀形式，能有效地锻炼肱三头肌。

做法：
1.站立，双手抱住哑铃，手掌把哑铃握住；
2.把哑铃保持在腰部位置，稍微前偏；
3.将哑铃往上抬，使其凝聚力量，同时用力手掌把哑铃抓住；
4.将哑铃慢慢放低，肘部保持抬起，直至双臂完全伸直；
5.重复上述动作，每次3-5组，每组8-12次，次数可根据自身情况，逐渐增加，每组之间应有休息，避免过度疲劳。

注意：
1.肩膀和上背保持相对固定，不可抖动；
2.在放低过程中，力量要慢慢释放，力量要均匀；
3.用力时要保持头部的正确姿势，不要前倾或后仰。

肱三头肌训练方法

肱三头肌训练方法肱三头肌是上臂肌肉中最大的肌肉群之一，它位于肱二头肌的下方，占据了上臂三分之二的肌肉容积。

而且，肱三头肌对于上臂的外观和力量都有着重要的影响。

因此，很多人都希望能够通过科学的训练方法来增强肱三头肌的力量和体积。

下面，我们就来介绍一些有效的肱三头肌训练方法。

1. 引体向上。

引体向上是一个非常有效的训练肱三头肌的动作。

当我们进行引体向上的时候，肱三头肌需要不断地发力来支撑身体的重量，从而达到锻炼的效果。

可以通过变换手部的握法来更好地刺激肱三头肌的不同部分，比如采用窄握或宽握的方式来进行引体向上。

2. 俯身臂屈伸。

俯身臂屈伸是一种可以有效刺激肱三头肌的训练动作。

在进行俯身臂屈伸的时候，可以利用哑铃或弹力绳来增加训练的难度，从而更好地激活肱三头肌的肌纤维。

3. 平板撑。

平板撑是一个比较基础的训练肱三头肌的动作，但是却非常有效。

在进行平板撑的时候，要保持身体的平衡，同时用肱三头肌来支撑身体的重量，从而达到锻炼肱三头肌的效果。

4. 弯举。

弯举是一个可以有效刺激肱三头肌的训练动作。

可以通过哑铃或杠铃来进行弯举训练，同时可以采用不同的动作幅度和重量来更好地刺激肱三头肌的肌纤维。

5. 三头肌下压。

三头肌下压是一种可以有效刺激肱三头肌的训练动作。

可以通过绳索下压或器械下压来进行训练，同时可以采用不同的角度和动作幅度来更好地刺激肱三头肌的肌纤维。

综上所述，肱三头肌的训练方法有很多种，但是要想取得良好的训练效果，关键在于科学合理地安排训练计划，合理搭配训练动作和重量，并且要保持持之以恒的训练态度。

希望以上介绍的肱三头肌训练方法能够对您有所帮助。

肱三头肌的训练方法

肱三头肌的训练方法
肱三头肌的训练方法
肱三头肌位于上臂的外侧，是人体上臂的主力，负责收缩上臂并帮助上臂支撑身体重量。

为了增强上臂力量、提高运动能力，特别是做拉伸运动时，肱三头肌的训练尤为重要。

训练步骤：
1. 躺平仰卧：躺在床上，双膝与肩宽，胳膊展开，两臂伸直，让肘部紧贴身体。

然后缓慢地将肱三头肌弯曲，使上臂紧贴地枕，最后抬起胳膊，用力将胳膊保持竖直，进行短暂的拉伸，完成一个动作。

2. 拉伸器：站在拉伸器上，右臂伸直，右手抓住拉伸器，双脚稳定，身体向右，使胳膊的肱三头肌受到拉伸，做15到20次后，换另一边进行，完成一个动作。

3. 仰卧拉伸：将脚放在椅子上，仰卧于椅子上，腹部占据椅子宽度的一半，然后伸直双臂，右手抓住右臂，另一只手放在右小臂，保持上臂拉伸的姿势，坚持30秒，然后再用另一只手把另一只臂拉伸，完成一个动作。

4. 抓握：拿一个质量较重的物体，例如哑铃或者水桶，双手抓住物体，肘部紧贴身体，然后将上臂缓慢抬起，保持一定的高度，坚持30秒，放下后休息20秒，重复3次完成一个动作。

以上四种肱三头肌的训练方法是非常有效的，可以给肱三头肌带来良好的锻炼效果，但训练时也要注意安全，记得每次训练完后，要给肌肉准备足够的休息时间，以及合理的营养饮食，使肌肉得到有效
的修复。

三分化训练详细计划表

三分化训练的详细计划三分化训练是一种将全身肌肉群分为三个部分的训练方法，这样可以更有效地分配训练时间和精力，提高训练效果。

以下是一个三分化训练的详细计划表，供您参考：第一天：胸部和三头肌1. 平板卧推：4组，每组8-10次2. 哑铃飞鸟：4组，每组8-10次3. 斜板卧推：4组，每组8-10次4. 俯身撑：4组，每组15-20次5. 三头肌下压：4组，每组8-10次6. 三头肌仰卧臂屈伸：4组，每组8-10次第二天：背部和二头肌1. 引体向上：4组，每组8-10次2. 杠铃划船：4组，每组8-10次3. 硬拉：4组，每组8-10次4. 坐姿划船：4组，每组8-10次5. 弯身杠铃臂屈伸：4组，每组8-10次6. 杠铃弯举：4组，每组8-10次第三天：肩部和腿部1. 站姿哑铃推举：4组，每组8-10次2. 哑铃侧平举：4组，每组8-10次3. 站姿哑铃弯举：4组，每组8-10次4. 深蹲：4组，每组8-10次5. 腿举：4组，每组8-10次6. 硬拉：4组，每组8-10次第四天：休息或轻量训练可以进行一些轻松的活动，如瑜伽、快走或轻量训练等，以帮助身体恢复。

第五天：核心肌群训练核心肌群包括腹肌、背部肌肉和骨盆周围的肌肉群。

以下是一些核心肌群的训练动作：1. 仰卧起坐：4组，每组15-20次2. 平板支撑：4组，每组30-60秒3. V字起：4组，每组15-20次4. 超人伸展：4组，每组15-20次5. 侧平板支撑：4组，每组30-60秒6. 俄罗斯转体：4组，每组15-20次第六天和第七天：休息或轻量训练这两天可以继续进行轻量训练或完全休息，帮助身体充分恢复。

肱三头肌的锻炼方法

肱三头肌的锻炼方法
肱三头肌是人体上臂的一块重要的肌肉群，下面是几种常见的肱三头肌锻炼方法：
1. 卧推：使用杠铃或哑铃进行卧推锻炼。

平躺在平板或斜板上，将杠铃或哑铃举起，手臂伸直，然后缓慢将杠铃或哑铃降低到胸部附近，再将其推起。

重复动作。

2. 弹力带扩胸：站立，双脚分开与肩同宽，一手持弹力带的一端，另一手持住带子另一端。

将带子拉至胸前，然后慢慢伸直手臂直到带子拉紧，然后再慢慢弯曲手臂至胸前。

重复动作。

3. 平板撑：俯卧撑是锻炼肱三头肌的有效方法之一。

先趴在地板上，将两手放在肩宽处，手掌朝下，然后用手臂发力将身体推离地面，直到手臂伸直。

再慢慢降低身体至接近地面，再推起。

重复动作。

4. 法兰西推：坐在椅子上或凳子上，手臂后伸，手肘弯曲在身体两侧，然后慢慢将手臂向上举起，直到手臂伸直。

再慢慢放下手臂，重复动作。

5. 反向握力杠铃弯举：站立，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，手掌朝上，手臂伸直身体两侧。

然后慢慢弯曲手臂，将杠铃提至肩部附近，再慢慢放下手臂。

重复动作。

重要的是，在进行这些锻炼时，控制好练习的频率和重量，逐渐增加难度和强度，以达到锻炼肌肉的效果。

另外，合理的饮食和充足的休息也对肱三头肌的锻炼和恢复具有重要作用。

个人肱三头肌训练周计划周一站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。

仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。

不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。

周二坐姿单臂哑铃屈伸：练习时采用很大的重量，每组只做6——8次，不做顶峰。

动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

周三斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。

躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。

动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

周四坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。

用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动，在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

周五站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。

当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。

这个练习做3组×30次。

周六曲杆杠铃双臂屈伸：使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。

练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。

动作幅度充分，做顶峰收缩。

周日俯身臂屈伸：起始姿势向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法: 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注：训练前热身、牵拉5-10分钟；训练60-75分钟；训练后整理5分钟。

锻炼肱三头肌健身有效方法

锻炼肱三头肌健身有效方法锻炼肱三头肌健身有效方法肱三头肌：系上臂后群之伸肌。

起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。

以下是店铺精心整理的锻炼肱三头肌健身有效方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

锻炼肱三头肌健身有效方法1一、定义在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

二、锻炼肱三头肌最有效的方法哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。

一般我们采用坐姿来练习这个动作。

(1)练习方法：1.端坐在凳子上，双脚平放在地面2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(2)注意事项：1.力量集中在三头肌2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动4.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

(1)练习方法：1.准备两个凳子。

用来支撑胳膊和腿2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。

在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

重复以上动作过程。

(2)注意事项：1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

(1)练习方法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原(2)注意事项：1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。

三头训练计划

三头训练计划在健身训练中，训练胸部、肩部和背部是很多人的重点。

这三个部位的训练可以有效地提高身体的整体力量和稳定性，也能够塑造出更好看的身材。

接下来，我将为大家介绍一套针对这三个部位的训练计划，希望能够帮助大家更好地锻炼这些部位。

首先是胸部训练。

胸肌是很多人健身时追求的部位之一，因为发达的胸肌不仅能够增加身体的稳定性，还能够让身体看起来更加强壮。

在训练胸部时，我们可以选择卧推、上斜卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸等动作，每个动作做3-4组，每组8-12个重复。

在训练时，要注意保持动作标准，避免使用过大的重量，以免造成受伤。

其次是肩部训练。

肩部的训练可以帮助提高上半身的稳定性，还能够让身体看起来更加匀称。

在训练肩部时，我们可以选择哑铃推举、侧平举、前平举、立正推举等动作，同样是每个动作做3-4组，每组8-12个重复。

在训练肩部时，要注意保持肩部的稳定，避免使用过大的重量，以免造成肩部受伤。

最后是背部训练。

背部的训练可以帮助提高身体的稳定性，还能够帮助塑造出更好看的身材。

在训练背部时，我们可以选择引体向上、哑铃划船、杠铃划船、引体向上等动作，同样是每个动作做3-4组，每组8-12个重复。

在训练背部时，要注意保持背部的挺直，避免使用过大的重量，以免造成背部受伤。

除了以上的训练计划，我们还可以选择一些辅助性的训练动作，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，这些动作可以帮助提高身体的整体稳定性和力量。

同时，在训练过程中，要注意保持正确的呼吸方式，避免过度疲劳，保证训练的效果。

总的来说，三头训练计划可以帮助我们更好地锻炼胸部、肩部和背部，提高身体的整体稳定性和力量，还能够塑造出更好看的身材。

在训练时，要注意保持动作标准，避免使用过大的重量，保证训练的效果的同时，也要避免受伤。

希望大家能够根据这个训练计划，更好地锻炼这三个部位，达到理想的训练效果。

想要增加手臂围度不要错过三头肌的训练

想要增加手臂围度不要错过三头肌的训练
如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的秘诀就是肱三头肌训练。

此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。

动作一：钻石型俯卧撑
为俯卧撑变化式。

改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。

1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。

两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。

2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。

手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。

3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

动作二：杠铃三头屈伸
利用杠铃和板凳训练三头。

1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。

2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。

3.注意勿以其他部位力量代偿训练。

简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。

4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。

锻炼肱三头肌的动作

锻炼肱三头肌的动作肱三头肌是构成上臂肌肉的组成部分之一，与肱二头肌和肱肌群一起支撑和运动肘部。

肱三头肌由三个部分组成：内侧头，外侧头和长头。

这三个部分分别位于上臂内侧、外侧和后侧，因此有效地锻炼肱三头肌需要针对这三个区域进行深度练习。

在这篇文章中，我们将介绍一些有效的锻炼肱三头肌的动作，帮助您快速塑造强壮的上臂肌肉。

1. 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸是最为基本和有效的锻炼肱三头肌的动作之一。

这个运动要求您平躺在地面上，手握哑铃，然后将手臂抬起并弯曲至肘部接近头部，之后再保持肘部固定，将手臂直接往上伸展，使得手臂与地面垂直。

你也可以做一个变形的版本，即仰卧臂屈伸时，在肘部位加上一个抬起手腕的动作，通过这样的方式可以更好地刺激肱三头肌。

2. 三头下压在三头下压中，您需要使用三头下拉拉杆和线轮器等器械，在哑铃区或健身室找到相应设备即可。

这个动作的练习主要需要依靠器械的重力和阻力来完成，适合那些已经有一定基础的人执行。

具体练习方法是：坐在器械下方，双手握住杆子并靠近身体，弯曲至肘关节与手臂形成90度，之后用三头力量将杆子下压直至杆子与身体平行。

重复练习，但要保持肘关节的位置不随意移动。

3. 坐姿背部支撑下的头部按压在这个训练动作中，需要一张能够提供背部支撑的坐垫。

坐在垫子上，手握哑铃，伸直手臂，尽可能将杠杆拉近胸部，保持肘部的位置，并控制重量缓慢下降。

当你达到手臂上提及肘部的时候，可以暂停一下，收紧肱三头肌，之后再慢慢地回到原始位置。

这个动作可以让您更好地将肱三头肌下面的肌肉刺激出来，从而更容易增加肌肉的质量和强度。

4. 坐姿双臂弯举坐姿双臂弯举可以让您有效地刺激内侧头和外侧头的肱三头肌部位。

在这个动作中，您需要两个哑铃，坐在器材上，手臂向下伸直，之后手臂弯曲，将哑铃拉向胸部，然后控制哑铃的降落过程，直至手臂再次伸直。

重复这个过程，确保在每次弯曲手臂的时候感受到肌肉运动的力量。

5. 窄距俯身臂屈伸窄距俯身臂屈伸是一项针对长头肱三头肌区域的有效的训练动作。

打造完美肱三头肌，这些你所需要知道的！

打造完美肱三头肌，这些你所需要知道的！肱三头肌，是我们手臂里面可用之处最多的肌肉，很多健身的动作中，推肩、推胸、练背，都会有肱三头肌的代偿（训练动作中肱三头肌为辅助肌肉），在整个手臂上臂的占比中，肱三头肌所占比例更是高达65%-75%。

肱三头肌，三个头组成的肌肉，长头、外侧头和内侧头。

一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上肱三头肌肌肉位置起点：长头起于肩胛骨盂下结节外侧头、内侧头起于肱骨背面的桡神经沟外上及内下方骨面，三头合成肌腹，以扁腱。

止点：尺骨鹰嘴（）肱三头肌的功能整体（三个头）：肘伸长头：肩伸、肩内收通过肱三头肌的功能，我们就可以知道了，为什么如此多的动作肱三头肌都有代偿肘伸，我们平时的训练动作中，肘伸实在太多了，例如：卧推，推到最高时肯定是要肘伸的；推肩，同样要推到最高是要肘伸的，这就可以解释为什么很多人练胸练肩感觉不到目标肌群发力，反而手臂发力多，这就是三头代偿了。

在练背，划船或者下拉动作中，降到背部肌肉拉伸最长的阶段，手臂是处于肘伸的，此时三头肌也收到代偿，静态收缩。

而训练动作到达背阔肌收缩时手臂处于肩伸和肩内收，此时长头更是直接参与了整个训练动作。

了解三头肌的代偿，就可以解释很多人会在练背或者胸或肩结束后，再接上一发三头的训练时很好的，因为三头已经代偿很多，再训练花费很少时间就能让三头练到位，甚至很多高手练背之后三头已经基本无力了，再来几组三头动作就可以达到很好的训练效果。

关于肱三头肌的训练动作真是太多了~下面推荐几种肱三头肌的训练动作：1.直臂下压类（直杠或绳）龙门架直杠下压龙门架绳索下压直臂下压，是最主要的孤立三头的训练动作，这个动作几乎是肘伸完成的，能很全面的刺激肱三头肌。

在动作中建议肩关节不要后伸，为保证训练效果双臂尽量加紧身体,绳索下拉在为完成最大肘伸可在下放到最低点是腕关节向里旋转（建议小重量时做）。

2.臂屈伸类杠铃臂屈伸哑铃臂屈伸臂屈伸这个动作，练好三头是不可缺少的，但是臂屈伸相对于直臂下压是属于进阶动作的，所以很多人直臂下压能做的重量臂屈伸是做不了的。