健身运动处方的制定讲义
运动训练计划与运动处方的制定PPT课件
教练与客户都必须认识到生活方式的改变 不是一个短期的活动，而是一个长期的， 甚至是终身的活动。
对这个过程的计划就象计划一次旅行
首先选择目的地（即了解客户想去哪儿和该去 哪儿）
然后做一个计划，（调查然后决定该去哪儿和 怎样去）
训练前的咨询
第一次会面非常重要，此时的客户在决定你是 否适合做他的私人教练。
对于一个新客户来说，第一次与私人教练会面 会感到一些压力，因为他不情愿与一个陌生人 谈及自己的私事。私人教练必须努力解除初次 会面的紧张关系，私人教练必须做到以下几点： 1、同情（理解客户的观点） 2、热情（表现你的关心，不要与客户辩论） 3、坦城（真诚并开朗）
一个新手教练最常犯的错误是，他用自己训练的经验方 法来训练他的客户。
如果这个客户的情况与教练的情况非常相似（同样的年 龄、性别、体适能状况等），那么这种训练也可能能行 得通，但这样的情况太少了。
训练计划必须做到个体化和个性化，必须适应每一个特 殊的客户的需要和能力。个体化指的是客户自身健康状 况和体适能水平，个性化则强调客户的兴趣和意愿。
这个方向努力的原因。 目标也可以帮助教练评价训练进程，调整方向。 激励教练和客户朝向积极的结果而努力的动机，
在咨询阶段，教练和客户应当确定什么对客户最 重要，进一步地了解客户的愿望。 他的兴趣在于健康体适能还是运动成绩？确定这 些基本的动机将有助于确定适当的训练目标。
这个目标应当具有以下特点：
何谓“训练计划”？
训练计划就是在一个相对较长的时间段内， 教练对训练内容、负荷安排、训练手段选 择、周期划分等训练要素的周密安排。
制定训练计划的目的是使客户的训练过程 能够保持连续性和可控性，从而保证训练 的科学性和训练效果的最大化。
科学健身运动处方教案1-3
运动处方概念
• 运动处方是针对个人身体状况而将锻炼方 式、时间和强度等合理编制起来，就象医 生给病人开的医药处方一样，用来指导人 们通过运动改善体质，促进健康。
运动处方的构成要素
1. 合理的运动强度： 运动的激烈程度应有多大？ 2. 合理的运动项目： 选择什么运动项目段2单元，每3周完成1单元，运动强 度70%心率储备，方式以快走和跑交替， 每次运动时间40分钟。 • 主要运动方式：快步走10分钟，然后先 分2次，每次跑45秒后快走30秒，再分7 次，每次跑1分钟后快步走30秒，接着快 走8分钟，慢走10分钟。
• 第4阶段3单元，每2周完成1单元，运 动强度75%心率储备，方式主要是持续 慢跑，每次运动时间40~45分钟。 • 主要运动方式：以6km/h速度跑完 2km，中间可以以快走方式间歇1次， 间歇不超过1分钟，然后慢走20分钟。
• 第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1 单元。运动强度60%心率储备；运动方式 以快走为主，慢走为辅，每次运动40~45 分钟。 • 主要运动方式：快步走20分钟；然后分4 次，每次跑30秒后快走30秒；接着快走 10分钟，慢走10分钟。
• 第2阶段3单元，每2周完成1单元，运动强 度65%心率储备，方式以快走和跑交替， 每次运动40分钟左右。 • 主要运动方式：快步走10分钟；然后分8 次，每次跑45秒后快走30秒；接着快走 10分钟，慢走10分钟。
• 具体的计算公式是这样的：先测出自己的 安静心率（次/分） • 最大心率（次/分）= 220 － 年龄（岁）； • 储备心率 = 最大心率 － 安静心率； • 最适运动心率（靶心率） =储备心率 × 0.50～0.85 + 安静心率
案例
• 假设某人40岁，安静心率是70次/分，那么他 的最大心率就是 220－ 40 = 180 次/分； • 心力储备 = 180－70 = 110次/分； • 最适运动心率 =110×75% + 70 = 153 次 /分。 • 也就是说，当他的心率达到150-155次/分左 右时，运动强度最适宜。或者说他能通过这一 强度的有氧运动，显著提高心血管功能，同时 又比较安全。
体育健康与理论课件第九章健身运动处方
第三节 健身运动处方的内容
(三)运动种类的选择 在运动处方中,向锻炼者提供最适宜的运 动项目,也可以说是最终的目标。 1.选择运动种类的条件 2.运动处方的运动种类 现代新兴的运动处方要求包括三种运动 种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运 动,以达到全面锻炼的最佳效果。
第三节 健身运动处方的内容
第四节 健身保健运动处方
(1)运动目的。 健身保健,增进健康。 (2)运动强度。 最大心率的60%~85%范围。 (3)运动频度。 每周3~5天。 (4)运动项目及时间分配。 运动方式以有氧耐力运动项目(如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等)为 主,辅以柔韧性练习(如静力伸展、太极拳等)和力量性运动(如俯卧撑、 仰卧起坐、俯卧抬腿等),总运动时间20~60分钟,其中运动主项维持 适宜心率至少10分钟。 (5)注意事项。 每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备 活动当中进行;力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练 习,一般可用本人最大负荷的40%~60%进行,每次3组,每组10次,每周 3天。
第四节 健身保健运动处方
一、对能量代谢的作用 由于游泳时水的温度较低,低于体温,水的传热能力比空气快25倍,这样人 体散热随能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分钟所散发的 能量为418.7千焦,相当于人在陆地4小时内的散热量。再有,游泳的距离 越长,所消耗的能量越大,速度越快,单位时间内消耗的能量越多。水流的 速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此,长期坚 持游泳可以减少体内多余的脂肪,有助于减肥。 二、使人体体温调节能力增强 长期坚持游泳锻炼可使人体的体温调节功能提高。人体在低温水中停 留时间过长,体温调节机能会发生四个阶段的变化,即经过了毛细血管收 缩“皮肤发白”的第一阶段;反射性地引起毛细血管扩张使“皮肤发红” 的第二阶段;肌肉不自主收缩的“寒战”阶段;小动脉收缩、小静脉扩张 的“发紫”阶段。因此,长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能, 使人体对水温的适应能力增强。有研究显示,海水浴1个月后人体的免疫 能力明显提高。
《如何制定运动处方》课件
04 常见运动处方的制定案例
减肥运动处方
总结词
针对体重超标的人群，通过有氧运动和力量训练来减轻体重，改善身体成分。
ห้องสมุดไป่ตู้有氧运动
慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
力量训练
进行全身力量训练，每周2-3次，每次20-30分钟。
饮食建议
控制总热量摄入，减少高热量和高脂肪食物的摄入。
21世纪
随着科技的发展和人们对 健康的追求，运动处方逐 渐变得更加个性化、科学 化和智能化。
02 制定运动处方的原则与步 骤
制定运动处方的基本原则
01
02
03
04
安全性原则
运动处方必须保证安全，避免 运动中的伤害和过度疲劳。
个性化原则
根据个人的身体状况、健康目 标、兴趣爱好等因素，制定个
性化的运动处方。
定期评估与调整
定期评估运动效果，根据身体状况和运动需 求进行适时调整。
注意运动安全
在运动过程中应注意安全，避免因过度疲劳 或不当运动导致的损伤。
保持积极心态
保持积极心态，享受运动带来的乐趣，提高 运动效果和持久性。
运动处方的调整与优化
根据个体变化调整
随着个体身体状况的变化，运动处方 也应进行相应的调整，以适应新的健 康需求。
个体喜好差异
考虑患者个人喜好和兴趣，在安全 范围内引入其喜爱的运动项目。
06 未来运动处方的发展趋势
个性化运动处方的发展趋势
总结词
随着人们对健康需求的日益增长，个 性化运动处方将越来越受到重视。
详细描述
个性化运动处方将根据每个人的身体 状况、运动习惯和健康目标，量身定 制运动方案，满足个体差异需求，提 高运动效果和健康水平。
运动处方-理论讲稿
运动处方的概念运动处方早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇曾提出过这个概念。
1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。
运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率、并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方”。
运动处方的分类按应用的目的和对象可分为三类。
•竞技训练运动处方：运动员根据运动处方进行科学训练，以提高身体素质和运动技术水平。
•预防保健运动处方：健康人和中老年人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平。
•临床治疗运动处方：对成人病的患者应用运动处方，以治疗疾病、提高康复医疗效果。
运动处方的优点实践证明按照运动处方进行科学锻炼、可使人们获得多快好省的效益，并且既安全又可靠，又有计划性，达到健身保健和治疗疾病的目的。
•有多又快是指普及面广，收效快。
可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行6~8周的锻炼，就能提高全身耐力水平。
最长不出16周即可到到良好的效果。
•又好又省是指科学性强，省时间。
按本人靶心率的强度锻炼12~30分钟，花费很少时间，就可获得最佳效果。
•安全可靠是指针对性强，效果好。
可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。
•有计划性是指目的明确，易坚持。
可使运动安排得当，锻炼得法，做到心中有数，提高运动兴趣，易与坚持。
制定运动处方的基本原则在制定和实施运动处方的基本原则上，要注意处理好以下几个问题。
•运动处方要个体化由于每个人的身体条件千差万别，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或客观条件也在经常变化，严格的说，今天的处方明天就不一定适合。
所以，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。
•运动处方要修订调整书刊杂志上所介绍的运动处方，应用于多数人时，有的人适应、也有的人不适应。
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
体育与健康讲稿(运动处方)
第三章运动处方的制定内容提要：本章主要介绍运动处方的概念、特点和分类；掌握健身、健美运动处方的制定方法，并能科学科学、合理地进行体育锻炼。
第一节运动处方概述一、运动处方的概念和特点运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。
1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
运动处方是指导人们进行有目的、有计划和科学地锻炼的一种指导性文件。
二、运动处方的特点1. 目的性强：运动处方有明确的远期目标和近期目标 , 运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
2．计划性强：运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。
3. 科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。
按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
4. 针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
5. 普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。
三、运动处方的分类根据运动锻炼的目的和锻炼对象的不同，运动处方可分为：1. 治疗性运动处方：以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。
2. 预防性运动处方：以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。
3. 健身、健美运动处方：以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。
第二节运动处方的内容运动处方的主要内容有运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。
一、运动目的运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而获得身心健康。
《运动处方的制定》课件
01
明确目标
在开始实施运动处方前，需要 明确运动的目标，例如减肥、 增肌、提高心肺功能等。
02
评估个体情况
了解个体的身体状况、运动史 、健康状况、生活习惯等，以 便制定适合的运动处方。
03
选择合适的运动方式
根据个体情况和目标，选择适 合的运动方式，如跑步、游泳 、力量训练等。
04
制定运动计划
根据个体情况和目标，制定具 体的运动计划，包括运动频率 、强度、时间和类型等。
渐进性原则
01
渐进性原则是指在制定运动处方 时，应从低强度、短时间开始， 逐渐增加运动强度和持续时间。
02
遵循渐进性原则可以帮助个体逐 渐适应运动，预防运动过度和伤 害，同时能够提高心肺功能和肌 肉力量，实现更好的运动效果。
持之以恒原则
持之以恒原则是指运动处方的执行需 要持续一定的时间才能获得良好的效 果，不能期望短时间内取得巨大进展 。
运动方式
结合个人喜好和运动目标 ，选择合适的运动方式， 可采用多种运动方式进行 组合。
监控与调整
运动过程中的监控
在运动过程中密切关注身体反应，如出现不适症状应及时调整或停止运动。
定期评估与调整
根据个体健康状况和运动效果，定期评估运动处方并进行调整，以达到更好的 效果。
04
运动处方的实施与监控
实施前的准备
缓解肥胖相关疾病风险
运动处方能够降低肥胖相关疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病等 。
在心理健康促进中的应用
缓解压力
运动能够释放身体的压力 ，减轻焦虑和抑郁等心理 问题。
提高情绪稳定性
运动能够促进身体产生多 巴胺等神经递质，提高情 绪的稳定性。
促进社交互动
健身运动处方
第四章健身运动处方第一节青少年健身运动处方一、青少年生理与心理特点。
（一）青少年生理特点。
1、运动系统。
（1）骨骼和关节的特点。
青少年正处于生长发育过程中，骺软骨迅速的生长使骨伸长并逐渐骨化。
青少年的关节结构与成年人基本相同，但关节面软骨较厚，关节囊和韧带较薄且松驰，关节周围的肌肉较细长，所以其伸展性与活动范围都大于成年人，关节的灵活性与柔韧性易发展，但稳定性较差。
（2）肌肉的特点。
青少年的肌肉中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较少，肌肉细嫩。
与成年人比较，收缩能力较弱，耐力较差，易疲劳，但恢复较成年人快。
在生长加速期，肌肉纵向发展较快。
生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗。
女性在15-17岁、男性在18-19岁肌力增长最为显著。
2、心血管系统。
青少年心脏的重量与容积已达到成年人水平，但心脏收缩力较弱，动脉血管和毛细血管的直径相对比成年人大，外周阻力较小，所以血压较低。
随着年龄的增长，心率变慢，心缩力加强，血管外周阻力加大，血压逐渐升高。
青春发育期后，心脏发育速度加快，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，血压明显升高，一些人甚至出现暂时偏高现象，称为青春性高血压，一般多见于身体发展良好，身体增长迅速的青少年。
出现青春性高血压的人进行体育活动时，运动量不宜过大，应减少屏气用力练习。
（二）青少年心理特点。
在青少年生长速度明显加快，形体、生理、素质均发生急剧变化的同时，青少年的心理变化也极其迅速，这些变化表现在智力、注意力、思维、情感、意志、行为、人际关系等方面。
青少年智力水平接近成年人，能掌握自己的行为，在处事的信心度、自制性、果断性方面有发展，调节能力有所提高。
注意力具有一定的稳定性，能较长时间地注意与自己兴趣有关的事物，并能分配注意力。
思维活跃，经常提出问题，希望独立地解决问题，但往往会以点概面，比较偏激。
情感内容较丰富，易激动，也易感情用事，遇到挫折会有种种消极情绪。
运动处方的制定Microsoft PowerPoint 演示文稿
据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，最初 由瑞典Gunnar Borg提出15个级别，1980年提出10级 表。
健康者RPE运动强度推荐为12～16级。 实际日常运动训练中患者很难进行心率和代谢当量的 自我监测，所以自我感觉是比较适用的简易判别指标， 特别适用于家庭和社区康复锻炼。
自感劳累分级表
骑车（慢速） 骑车（中速） 慢跑9.7 km/h 备饭 铺床 扫地 擦地（跪姿） 擦窗 拖地
3.5 5.7 10.2 3.0 3.9 4.5 5.3 3.4 7.7
焊接工 轻的木工活 油漆 开车 缝纫（坐）
3.4 4.5 4.5 2.8 1.6
表代谢当量与工作能力
最高运动能力 工作强度 平均METs 峰值METs
1．运动强度指标
下列情况提示运动强度过大： （1）不能完成运动。 （2）活动时因气喘而不能自由交谈。 （3）运动后无力或恶心。
2．运动量指标
运动量过大会导致过度训练。过度训练的症状由自主神经系统引起，表
现为：
（1）慢性持续性疲劳 （2）运动当日失眠 （3）运动后持续性关节酸痛 （4）运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢，或感觉不适 （5）情绪改变
运动处方的制定
有氧运动的根本目标:
运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢 性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善 健康状况。
以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力。
选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，譬如提高耐力水 平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。
活动 生活活动 修面 自己进食 床上用便盆 坐厕 穿衣 站立 洗手 淋浴 1.0 1.4 4.0 3.6 2.0 1.0 2.0 3.5 步行1.6 km/h 步行2.4 km/h 散步4.0 km/h 步行5.0 km/h 步行6.5 km/h 步行8.0 km/h 下楼 上楼 1.5-2.0 2.0-2.5 3.0 3.4 5.6 6.7 5.2 9.0 METs 活动 METs
如何制定运动处方专家讲座
日期
运动处方（后面）
锻炼情况
身 体反 应
如何Байду номын сангаас定运动处方专家讲座
第16页
运动处方示例
现以××同学（男16岁）为例，说明制订运动处方 方法和步骤：
1. ××同学到校医务室进行体检，结果正常，无任 何疾病。
2. ××同学身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳 远2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测 验成绩结果看： ××同学速度和力量中等，但一 般耐力较差。
如何制定运动处方专家讲座
第13页
④ 女生在月经期要减小运动负荷，防止 做激烈跑跳和造成腹内压大力量 性练习。
如何制定运动处方专家讲座
第14页
姓名
健康情况
身体素质
锻炼目标
锻炼内容 锻炼中应达
心率
注意事项
如何制定运动处方专家讲座
运动处方（正面）
性别
每次 锻炼 连续 时间
年龄
每七 天锻 炼次 数
如何制定运动处方专家讲座
第8页
3、运动强度
运动强度是运动处方中最主要一 个原因，也是运动处方关键。强度 过小，身体无显著改变，达不到健 身目标；强度过大，身体改变很大， 轻易发生过分疲劳和运动伤病。那 么，怎样确定造宜运动 强度呢？惯用方法是专心率来衡量。
如何制定运动处方专家讲座
第9页
高中生体育锻炼，普通应以有氧代谢为 主，中等强度为宜，能够采取芬兰卡沃南氏 公式进行计算：
有氧锻炼时适宜心率 = 平静时心率 ＋ （最高心率 －
平静时心率） × 60%
最高心率普通是220减年纪，如16岁最高心 率为220-16=204次/min，依次类推。 比如，一位16岁男生，平静心率为80次/min， 进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心 率为80＋（204－80）×0.6=154次/min
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运动处方的完整概念
• 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动处方的分类
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
1.健身运动处方的制定原则 2.制定健身运动处方的步骤和方法
健身运动处方的制定原则
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
健身运动处方的制定程序
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。
2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。
制定健身运动处方的方法
健身运动处 方的制定
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来， 随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复 训练的开展，运动处方开始受到重视。1969 年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方 术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指 导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方 法。
运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。
2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。
3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。
注意事项1ຫໍສະໝຸດ 明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应
停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。
二、如何制定健身运动处方？
1. 确定健身运动处方的目的。 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 3．确定每次运动的强度。 4．确定每周练习的次数和时间。 5．明确锻炼时的注意事项。 6. 确定准备活动和整理活动。
健身运动处方书写格式
姓名：
性别：
运动目的：
运动项目及运动时间：
运动强度：
锻炼次数及每次持续时间：
运动强度：心率维持在110-140次/min
运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次
注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利
2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动
3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在 浅水区内运动，注意安全
一、什么是健身运动处方？
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼， 以增强体质提高健康水平为目的。 2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训 练，以提高专业运动成绩为目的。 3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗 和康复为目的。
健身运动处方的基本要素
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
注意事项：
准备活动项目：
整理活动项目：
年龄：
健康状况：
需要注意的几个问题
1、锻炼的目的必须明确。 2、运动项目要精心选择。 3、尽可能有同伴一起练习。
动手操作
请以小组为 单位，设计 出一个简单 可行的、适 合在学校实 施的健身运 动处方。
介绍几种简单健身方法
中学生健身运动处方实例1
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
准备活动：慢跑，徒手操 整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动
发展肌肉力量健身运动处方实例
性别：男 年龄：25
身体状况：健康
运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能
运动内容：
1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后 再逐渐延长时间
2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长
运动强度
一、耐力性（有氧）运动的运动强度
二、力量性运动的运动强度和运动量
三、伸展运动的运动强度和运动量
运动时间
1.运动持续的时间 有氧运动需持续20-60min 运动强度 反 比 运动时间 2.运动时间在一天中的安排 两个因素：一是人的生物节律及日节律周期
二是锻炼时的空气环境 最佳时段：下午14—18点时段
发展有氧耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量 运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息 30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间 休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤
运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌肉力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
姓名：
性别：
年龄：
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：游泳 16：00
运动强度：心率控制在140次/分
锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min
注意事项：
1.本处方适用于15岁左右的男女中学生
2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发 生危险