健身运动处方的制定讲义

3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
姓名：
性别：
年龄：
运动目的：提高心血管功能，增强肌肉力量
运动项目及运动时间：游泳 16：00
运动强度：心率控制在140次/分
锻炼次数及每次持续时间：每周3-4次，每次30-40min
注意事项：
1.本处方适用于15岁左右的男女中学生
2.游泳前一定要做好充分的准备活动，以防止在水中肌肉痉挛或拉伤，发 生危险
1.健身运动处方的制定原则 2.制定健身运动处方的步骤和方法
健身运动处方的制定原则
个性化
专门性
四条原则
适时调整
安全性
健身运动处方的制定程序
1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。
2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。
制定健身运动处方的方法
注意事项：
准备活动项目：
整理活动项目：
年龄：
健康状况：
需要注意的几个问题
1、锻炼的目的必须明确。 2、运动项目要精心选择。 3、尽可能有同伴一起练习。
动手操作
请以小组为 单位，设计 出一个简单 可行的、适 合在学校实 施的健身运 动处方。
介绍几种简单健身方法
中学生健身运动处方实例1
一、什么是健身运动处方？
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼， 以增强体质提高健康水平为目的。 2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训 练，以提高专业运动成绩为目的。 3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗 和康复为目的。
健身运动处方的基本要素
运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项
健身运动处 方的制定
运动处方的概念
运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来， 随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复 训练的开展，运动处方开始受到重视。1969 年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方 术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指 导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方 法。
运动强度：心率维持在110-140次/min
运动时间与频率：每次运动时间可持续30-50min，每周5d,每天1次
注意事项： 1.运动强度要注意由低到高，不能急功近利
2.应特别重视每次运动前的准备活动和运动后的整理活动
3.锻炼的适宜场地是50m的标准游泳池，对不识水性的锻炼者，开始可在 浅水区内运动，注意安全
发展有氧耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量 运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息 30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间 休息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤
运动处方的完整概念
• 运动处方的完整概念是：康复医师或体 疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据 医学检查资料（包括运动试验和体力测 验），按其健康、体力以及心血管功能 状况，用处方的形式规定运动种类、运 动强度、运动时间及运动频率，提出运 动中的注意事项。
运动处方的分类
运动处方
健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方
运动强度
一、耐力性（有氧）运动的运动强度
二、力量性运动的运动强度和运动量
三、伸展运动的运动强度和运动量
运动时间
1.运动持续的时间 有氧运动需持续20-60min 运动强度 反 比 运动时间 2.运动时间在一天中的安排 两个因素：一是人的生物节律及日节律周期
二是锻炼时的空气环境 最佳时段：下午14—18点时段
准备活动：慢跑，徒手操 整理活动：呼吸调整运动，肌肉放松运动
发展肌肉力量健身运动处方实例
性别：男பைடு நூலகம்年龄：25
身体状况：健康
运动目的：增强心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能
运动内容：
1、先在水中步行，然后再跑，距离是由短到长，时间先是20-30min,以后 再逐渐延长时间
2、3-4d以后，走、跑和 游泳相结合，距离可逐渐加长
1. 确定健身运动处方的目的。 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 3．确定每次运动的强度。 4．确定每周练习的次数和时间。 5．明确锻炼时的注意事项。 6. 确定准备活动和整理活动。
健身运动处方书写格式
姓名：
性别：
运动目的：
运动项目及运动时间：
运动强度：
锻炼次数及每次持续时间：
运动目的
1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动类型
1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌肉力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型
运动的频率
运动的频率是指每周锻炼的次数。
1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。
2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。
3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。
注意事项
1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应
停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。
二、如何制定健身运动处方？