运动与健康讲座

70
Sedentary
men women
40 yr Longitudinal
60
50 yr Longitudinal
60 yr Longitudinal
70 yr Longitudinal
50
40
30
20
10
40
50
60
70
80
90
Age (years)
(Wiswell et al., J Gerontol 56:M618, 2001)
Effects of Aging on Growth Hormone Secretion in Men
Growth Hormone (ng/ml)
15
Young
10
5
105
Old
10
5
0
8:00 am 12:00 pm 4:00 pm 8:00 pm 12:00 am
Time
(Corpas, et al., J Clin Endocrinol Metab 75:530, 1992)
Age-related Changes in Body Composition in Normal Sedentary Men
Body Composition
70
Muscle Mass (lbs) Fat (%)
60
50
40
30
20
10
20
30
40
50
60
70
80
Age (years)
(Balagopal et al. Endocrine 7:57, 1997)
增加骨密度
23 yrs
82 yrs
减少多余脂肪
胖得满不在乎
老鼠也难幸免
让你的心理更健康
减少焦虑 减轻抑郁 缓解精神紧张 增强自信心 改善人际关系 培养成就感 锻炼意志力
如何运动更加科学有效？
科学锻炼四步走
实施锻炼计划 评价锻炼效果
制定锻炼计划 确定锻炼负荷
找到合适的 运动项目
全面体检身体 评价健康体能
制定锻炼计划的要点
运动类型 运动强度 持续时间 锻炼的频度 基本科学原则
找到合适的运动项目
发展心血管功能的运动
HR
UPPER LIMIT
THRESHOLD TIME
发展心血管功能的锻炼计划
运动类型：大肌肉、有节奏、连续性有氧运动 运动时间：20~60分钟，最少20~30分钟 运动频度：每周3 ~ 5 次 运动强度：最大心率 55/65 ~ 90%
of Aging on Date-adjusted T and Free T Index
(177)
(144) (151)
(158)
(109) (43)
0.6
(177)
0.5
0.4 0.3 0.2
(144)
(151) (158)
(109) (43)
(Harman et al. J Clin Endocrinol Metab 86:724, 2001)
（二）锻炼目标：增强上肢屈肌力量和耐力 （三）锻炼内容：采用立位哑铃屈肘练习，固定躯干，背靠
墙站立，从肘关节伸为开始做向心练习。 （四）运动量
负荷
持续时间
每组次数 间隔时间
50%10RM
6s
10
1min
75%10RM
6s
10
1min
100%10RM
6s
10
1min
备注:运动频率每周3-5次，若能够轻松完成第三组则必须调整负荷 强度。
Environmental
Social
谢谢，祝各位身体健康
有问题吗？
（五）注意事项：1、注意自身安全，尽量选择比较宽松 的衣服，检查哑铃螺丝是否拧紧，运动前最好不要饮酒。
2、处方为期三个月，若力量变化则 随时调整运动处方。
如何保持关节柔韧性？
运动类型：动态伸展、静态伸展 持续时间：20~30秒左右/部位，2-3次 /部位 牵拉强度：有明显牵拉感受而无明显 疼痛 注意运动损伤
健康的四大基石
合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
运动不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
冠心病 高血压 肥胖症 糖尿病 高血脂 骨质疏松 癌症
“坐以待毙”
运动对人体健康有什么好处？
多运动可以减少死亡危险度
% Death Risk Reduction
60
50
40
30
20
Immediate system (ATP-CP)
2
3
4
70 11Min 15 19 23
0Exerc0ise du0ratio0n
Long-term system (aerobic)
5
27Min 31 35 000
减肥运动的最佳强度和时间
体育锻炼中应该注意的几个问题
参加运动之前，需要进行必要的体检与 健康体能评价
最大心率储备 40/50 ~ 85% 最大心率= 220 － 年龄 最大心率储备=(最大心率－安静心率)
Baidu Nhomakorabea
最佳运动负荷
频度 强度 (%HRR) 时间 (min)
健康体能水平
较差
3 40-50 10-30
一般
3-4 50-60 20-40
较好
5 60-85 30-60
最大心率储备（HRR）=个人最大心率-安静时心率
健康的人寿命更长，生活质量更高
平均水平
欠发达国家
发达国家
影响人类健康的因素？
生活方式是影响人体健康的最 重要因素
15~20%
10~15%
20~25%
50~55%
生活方式 遗传因素
环境状况 医疗卫生服务
2000年代调查结果
38%
2%
2%
2% 4%6%
8%
28% 10%
吸烟 不良饮食与缺乏 运动 过量饮酒 滥用抗生素 毒刑药剂 枪伤 性行为 车祸 滥用药物
and Physically Active Individuals
70
Sedentary
men women
40 yr Longitudinal
60
50 yr Longitudinal
60 yr Longitudinal
70 yr Longitudinal
50
VO2 MAX (ml/kg/min)
40
500 400 300 200 100
0 20
Women (n=131)
r = 0.639 p < 0.001
Men
(n=258)
r = 0.546 p < 0.0001
40
60
80 100 20
40
60
80 100
Age (years)
(O’Connor, et al. J Gerontol 53:M176, 1998)
4:00 am
8:00 am
What Influences Level of Physical Activity?
Psychosocial-biological Model
Psychological Cognitive Affective
Biological Physiological
Behavioral
30
20
10
40
50
60
70
80
90
Age (years)
(Wiswell et al., J Gerontol 56:M618, 2001)
Total Testosterone (nMol/L) Free T Index (nMol/nMol)
Linear Segment Plots by Decade; Longitudinal Effects
中老年健康体能状况：肌肉力量
Men
250
Women
Isokinetic Force (Nm)
200
150
100
10
20
30
40
50
60
70
80
Age (years)
(Borges, Scand J Rehabil Med 21:45, 1989)
中老年人健康体能状况：心血管功能
VO2 MAX (ml/kg/min)
不是越累越好
练习强度
Low High
保持和发展肌肉功能
运动类型：静态、动态；向心、离心； 徒手、器械； 练习强度：肌肉力量：大负荷低重复
肌肉耐力：低负荷多重复 产生轻度疲劳 运动频度：每周2次 注意损伤，注意放松练习
例：×××力量耐力运动处方
（一）基本情况：×××，男，35岁，上班族，身高170， 体重68kg，健康检查身体状况良好，不经常参加体育活动， 上肢屈肌肌群力量较弱。
Decreases in Muscle Strength with Age
Men
250
Women
Isokinetic Force (Nm)
200
150
100
10
20
30
40
50
60
70
80
Age (years)
(Borges, Scand J Rehabil Med 21:45, 1989)
Age-Related Declines in VO2max in Sedentary
能量摄入
能量消耗
运动减肥：安全有效
能量摄入
=
能量支出
体重恒定
能量摄入
能量消耗
Percent capacity of energy systems
101000% 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
10 30
7sec 3se0c
Short-term system (glycolysis)
10
0
5
5 to 10 10 to 15 15 to 20 20 to 25 25 to 30 30 to 35
Miles Walked / Run per Week
Deaths / 10,000
经常运动可以有效降低死亡率
80 60 40 20
0 12345
Fitness Level
改善心血管功能
健康新标准： 身体、心理、行为和道德
Social社会 Physical身体 Intellectual智力 Environmental环境 Occupational职业 Emotional情绪 Spiritual精神
健康的最高目标：Wellness
疾病状态
健康状态
死亡
一般健康 最佳健康
低品质生活
高品质生活
健康体能的定量评价
心率监控对健身和 训练科学化的应用
各款心率遥测仪
中老年人健康体能状况：肌肉和脂肪含量
Body Composition
70
Muscle Mass (lbs) Fat (%)
60
50
40
30
20
10
20
30
40
50
60
70
80
Age (years)
(Balagopal et al. Endocrine 7:57, 1997)
运动与健康
.
主要内容：
31 健康概念及标准 2 影响人类健康的因素 3 运动与人体健康 34 科学锻炼 35 注意事项
什么是健康？ ？？？？
有病当然不健康 没有疾病也不等于健康
“健康不仅仅是没有疾病和不 虚弱，而且是身体、心理、社 会功能三个方面的完满状态” （WHO，1948） “...a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity”
合理的运动有利于改善健康水平，不合 理的运动有碍于健康的发展
体育锻炼不是和别人比赛谁的成绩好， 而是比谁更健康、更安全和更有效
体育锻炼需要医生和运动专家的帮助和 指导
Serum IGF-I Levels vs. Age in Healthy Women and Men in the BLSA
IGF-I (ng/ml)