膳食指南(1)

膳食指南（dietary guidelines）是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是指导居民合理选择与搭配食物的指导性文件，其目的在于优化膳食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生，提高全民健康素质。

我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年进行了修订。

经过营养工作者的不懈努力，《膳食指南》得到了广泛的普及，在引导消费、指导食品工农业生产、指导和教育人民群众采用平衡膳食、改善膳食结构和增强健康素质、促进营养标准和营养政策的发展等方面起到了切实有效的作用。

2014年中国再次启动《中国居民膳食指南》修订工作，并于2016年5月由国家卫生计生委发布。

新版膳食指南结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

《中国居民膳食指南》（2016）的主要内容：
（一）一般人群膳食指南适用于2岁以上健康人群。

1.食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

2.吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各年龄段人群都应坚持天天运动、维持能量平衡，保持健康体重。

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

3.多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆富含钙，优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，每天
相当于大豆25g以上，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类中各种营养成分齐全，吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多摄入烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃水产类280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g。

5.少盐少油，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，应培养清淡饮食的习惯，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应但足量饮水，建议成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6.杜绝浪费，兴新食尚勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。

按需选购食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

（二）特定人群膳食指南特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、儿童少年、老年人和素食人群。

1.中国孕妇、乳母膳食指南
（1）备孕妇女膳食指南①调整孕前体重至适宜水平；②常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；③禁烟酒，保持健康生活方式。

（2）孕期妇女膳食指南①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；
②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；④适量身体活动，维持孕期适宜增重；
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

（3）哺乳期妇女膳食指南①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食
物和海产品，选用碘盐；②产褥期食物多样且不过量，重视整个哺乳期营养；③愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；④坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；⑤忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

2.中国婴幼儿喂养指南
（1）6月龄内婴儿母乳喂养指南①产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母乳；②坚持6月龄内纯母乳喂养；③顺应喂养，建立良好的生活规律；④生后数日开始补充维生素D，不需补钙；⑤婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择；⑥监测体格指标，保持健康生长。

（2）7～24月龄婴幼儿喂养指南①继续母乳喂养，满6月龄起添加辅食；
②从富含铁的泥糊状食物开始，逐步添加达到食物多样；③提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食；④辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入；⑥注重饮食卫生和进食安全；⑥定期监测体格指标，追求健康生长。

3.中国儿童少年膳食指南
（1）学龄前儿童膳食指南（2~6岁）①规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯；②每天饮奶，足量饮水，正确选择零食；③食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸；④参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱；
⑤经常户外活动，保障健康生长。

（2）学龄儿童膳食指南（6~18岁）①认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；②三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为；③合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料；④不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；⑤保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

4.中国老年人膳食指南（≥65岁）①少量多餐细软；预防营养缺乏；②主动足量饮水；积极户外活动；③延缓肌肉衰减；维持适宜体重；④摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

5.素食人群膳食指南①谷类为主，食物多样；适量增加全谷物；②增加大豆及其制品的摄入，每天50~80g；选用发酵豆制品；③常吃坚果、海藻和菌菇；
④蔬菜、水果应充足；⑤合理选择烹调油。