中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
《中国居民膳食指南》1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果、薯类3、每天吃奶类、豆类或其制品4、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉荤油5、食量与体力活动要平衡，保持适度体重6、吃清淡、少盐的膳食7、如饮酒要适量（不超过100g）8、吃清洁卫生、不变质的食物达到合理膳食，平衡营养，不瘦不胖，体形正常，减少损害，促进健康。
最佳食物排行榜中国饮食习俗的十大缺点1、饭菜过咸2、味精过多3、集体就餐4、喜吃动物内脏5、一日三餐进食量过多（可少食多餐）6、烹调多采用煎、炒、烹、炸的方法7、吃红肉（猪、牛、羊肉）比例大，白肉（鱼、鸡等）比例小8、很多地方喜吃咸鱼、咸肉、咸菜9、各种卤肉内加大料及各种香料调味品10、宴会多规模大多饮白酒或暴食暴饮，常有浪费及不卫生的现象。
四季养生食补药疗气血阴阳常用食补品和药补品中国传统养生格言：一、养生要决：早漱不若晚漱，晚餐岂若晨餐。
节食自然脾健，少餐必定神安。
二、养生四法：养生之法有四：曰寡欲，曰慎动，曰法时，曰却病。
夫寡欲者，谓坚忍其性也；慎动者，谓保定其气也；法时者，谓其阴阳也；却病者，谓慎于医药也。
坚忍其性则不坏其根矣；保定其气则不疲其枝矣；和于阴阳则不犯其邪矣；慎于用药则不遇其毒矣。
养先之要，何以加于此哉！人生六个不要等：一、不要等到孤单时才想念起你的朋友。
二、不要等到想得到爱时才学会付出。
三、不要等到失败时才记起他人的忠告。
四、不要等到分离时后悔没有珍惜感情。
五、不要等到生病时才意识到生命的脆弱。
六、不要等到临死时才发现要热爱生活。
相克食物一览表。
《中国居民膳食指南》2024收藏版
奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、维生素A、维生素D等营养成分。
海产品优势
海产品富含高价值蛋白质、omega-3脂肪酸和矿物质,有助于身体健康。
豆类和坚果类食物
豆类营养丰富
豆类蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质 含量高,是健康饮食的重要组成部分。
坚果类富含多种营养
坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、 维生素和矿物质,是营养密度很高的食物。
大豆制品多样化
大豆制品如豆腐、豆浆等不仅营养丰富,而 且烹饪方式多样,满足不同口味偏好。
油脂糖类食物
脂肪类食物
植物油、动物油脂等油脂类食 物不但能为人体提供必需的脂 肪酸,还能为身体提供能量。 合理摄取可以改善心血管健康 。
糖类食物
糖类食物包括蔗糖、葡萄糖等 ,能迅速为身体提供能量,但过 量摄入可能导致体重增加和其 他慢性疾病。
饮食多样
选择各种新鲜食材,烹饪方法多样化,保证营养的多样性,补充所需养 分。
食品安全
重视食品卫生安全,确保饮食的质量和卫生,预防食源性疾病。
科学营养的重要性
营养科学是一门综合性的跨学科知识,它研究人体营养需求、食物成分和代谢过 程,为人们提供科学的饮食指导。适当的营养摄入对于维持人体健康、预防疾病 、促进生长发育等至关重要。
烹饪多样
主食可以通过煮、蒸、炒、炸 等多种烹饪方式进行烹制,既 可作为主餐,也可作为配餐食 用,极大丰富了膳食选择。
文化内涵
不同地区的主食反映了当地饮 食文化与习惯,是中国饮食文 化重要的组成部分。
量化建议
2024年版《中国居民膳食指 南》建议,主食每天摄入量为 250-400克。
蔬菜类食物
1 营养丰富
膳食指南与老年人健康
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
中国居民膳食指南的基本内容
中国居民膳食指南的基本内容
中国居民膳食指南的基本内容包括以下几个方面：
1. 谷类食物：每日以谷类（米、面、杂粮等）为基础，在餐桌上占比较大。
建议每天摄入300-500克的谷类食物，主要包括粗细粮、面食等。
2. 蔬菜和水果：每天摄入500克以上的蔬菜和水果，其中应以蔬菜为主，各种颜色的蔬菜和水果搭配摄入。
3. 畜禽肉类和蛋类：每天摄入适量的畜禽肉类（如猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等）、蛋类和水产品，根据年龄、性别、体型及身体状况等因素，量力而行。
4. 豆类、奶类及其制品：适量摄入豆类及其制品（如豆腐、豆浆）、奶类及其制品，既能增加蛋白质的摄入，又能提供多种维生素、矿物质和膳食纤维。
5. 食用油：每天摄入适量的食用油，推荐油脂摄入量为25-30克，包括动物油和植物油。
6. 水和饮料：充分补充水分，每天饮水量应根据个人情况而定，一般建议每天摄入1500-2000毫升，包括白开水、茶和其他无糖饮品。
7. 注意营养均衡：合理搭配各类食物，保证摄入各种营养素的平衡，注意适量控制高热量食物的摄入，避免食物的加工和油炸等高温烹调。
这些基本内容是中国居民膳食指南的主要原则，可以帮助人们在日常饮食中获得均衡的营养，保持健康的生活方式。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：I.引言- 介绍中国营养学会和中国居民膳食指南的背景和重要性II.2023版中国居民膳食指南的主要内容- 介绍2023版中国居民膳食指南的修订情况和主要变化- 详细列出2023版中国居民膳食指南的要点和关键信息III.2023版中国居民膳食指南的科学依据- 介绍2023版中国居民膳食指南的制定过程和参考依据- 解释2023版中国居民膳食指南的科学性和实用性IV.2023版中国居民膳食指南的意义和影响- 分析2023版中国居民膳食指南对公众健康和营养产业的影响- 探讨2023版中国居民膳食指南的未来发展和应用前景正文：I.引言中国营养学会是一个致力于推动中国营养科学发展的专业组织，而中国居民膳食指南是其发布的一份权威性的膳食指南，旨在为公众提供科学、实用、易懂的营养指导。
随着社会和经济的发展，人们对健康和营养的需求越来越高，因此，中国居民膳食指南的更新和修订也变得日益重要。
2023年，中国营养学会发布了最新的中国居民膳食指南，为公众提供了更加全面和精准的营养建议。
II.2023版中国居民膳食指南的主要内容2023版中国居民膳食指南是对原有版本的一次全面修订，其目的是为了更好地适应时代发展的需求，提供更加科学、实用、易懂的营养指导。
2023版中国居民膳食指南的主要内容包括以下几个方面：- 增加了对素食者和特殊人群的膳食指南- 强调了膳食的多样性和均衡性- 提出了更加具体的膳食建议，如每天饮用奶制品、适量摄入豆制品等- 增加了对食品标签和营养成分的关注- 提出了合理搭配膳食的建议，如主食与菜肴、荤素搭配等III.2023版中国居民膳食指南的科学依据2023版中国居民膳食指南的制定过程经过了多年的研究和实践，其科学性和实用性得到了广泛的认可。
2023版中国居民膳食指南的制定参考了最新的科研成果和数据，同时也结合了中国传统的饮食文化和习惯，因此，其具有很强的科学性和实用性。
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
我国营养学会于2023年发布了最新版的《我国居民膳食指南》，这一重要的指南为广大我国居民提供了科学、全面的膳食指导，旨在帮助人们养成健康的饮食习惯，预防营养不良和慢性疾病，提高人民群众的整体健康水平。
本文将对我国居民膳食指南2023进行全面评估和深度探讨，以期帮助读者更好地理解并应用这一指南。
一、我国居民膳食指南2023的主要内容我国居民膳食指南2023以“科学膳食、健康我国”为主题，包括了饮食结构、食物摄入、膳食行为和生活方式等多个方面。
指南将全谷杂粮、新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类、肉禽鱼蛋和适量食用油等列为日常膳食的主要食物，强调了适量、均衡、多样的膳食原则，以及减少盐、糖、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
指南还提出了餐食摄入宜忌、餐食组合和饮食行为的建议，以及鼓励适量运动和良好的生活方式等。
二、我国居民膳食指南2023的深层意义我国居民膳食指南2023的发布凸显了国家对健康饮食和营养健康的高度重视，与此同时也折射了我国人民群众对健康生活的追求和需求。
指南的内容不仅仅是一份饮食建议，更是对整个社会食品生产、食品供应链甚至食品文化的影响。
通过指南的普及和推广，将对整个社会的饮食结构和生活方式带来积极的影响。
三、对我国居民膳食指南2023的个人观点和理解我国居民膳食指南2023的发布是我国营养健康事业发展的重大事件，也是全社会关注健康饮食的重要举措。
我认为，这一指南的发布不仅仅是提倡健康饮食，更是在推动整个社会向着健康生活方式的转变。
我非常期待这一指南的落地和实施，希望能够看到更多的人通过科学的饮食和健康的生活方式，增强身体素质，提高生活质量，远离疾病的困扰。
四、总结我国居民膳食指南2023的发布是我国营养学会倡导健康饮食和促进国民健康的重要举措，指导了全国居民科学合理的膳食结构和健康饮食行为，对实现健康我国目标具有重要意义。
我希望这一指南能够得到更广泛的认可和实施，引领广大人民群众养成健康的饮食习惯，提升整体健康水平。
2022版中国居民膳食指南包括几条
2022版中国居民膳食指南包括几条膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
平衡膳食八准则——核心推荐准则一食物多样，合理搭配坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
中国居民膳食指南(全)
膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导，提高人们的营养健康水平，预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群，包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为，膳食指 南提出了不同的建议和指导，如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议，旨在帮助人们合理选择和搭配食物，以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物，使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分，如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失，不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食，应避 免暴饮暴食，建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量，避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食，应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等，避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担，影响睡眠，不利于健 康
中国居民膳食指南(全)
规律作息还需要注意避免长时间坐立 不动或长时间保持同一姿势，应适时 调整姿势和活动身体。
充足饮水
01
02
03
充足饮水是指通过适量饮水，保持身 体水分平衡，促进新陈代谢和维护身 体健康。
充足饮水的关键是每天饮用足够的水 量，一般建议每天饮用1.5-2升水。
充足饮水还需要注意避免过量饮水导 致水中毒或水中毒样症状。
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减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
减少烹调油用量
烹调油是能量的主要来源之一，但摄入过 多会导致肥胖和心血管疾病等健康问题。 建议每天烹调油用量不超过30克。
VSБайду номын сангаас
吃清淡少盐膳食
盐摄入过多会导致高血压和其他心血管疾 病的风险增加。建议每天盐摄入量不超过 6克。
食不过量，天天运动，保持健康体重
食不过量
过量进食会导致肥胖和其他健康问题。建议每天饮 食应适量，避免暴饮暴食。
指导消费
膳食指南为消费者提供了明确的饮食指导，有 助于合理选择食物，避免过度消费或不合理消 费。
提高认知
通过推广膳食指南，可以提高公众对合理饮食 的认知，增强自我保健能力，促进整体健康水 平。
展望：未来膳食指南的发展方向与挑战
持续更新
随着人们对健康和营养的认识不断深入，未来膳食指南需 要不断更新和完善，以适应新的营养需求和疾病预防要求 。
03
膳食指南的具体建议
食物多样，谷类为主
食物多样
人体需要从多种食物中获得营养，以维持正常的生理功能。 建议每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。
谷类为主
谷类食物是膳食中的主要组成部分，应占每天摄入食物总量 的2/3以上。同时，应注重粗细搭配，适量摄入全谷类、杂豆 类等富含膳食纤维和维生素B族的食物。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
中国居民膳食指南20244
中国居民膳食指南20244
中国居民膳食指南是指导中国居民科学合理膳食的一份重要文件。
根
据中国居民膳食指南2024年版，目前已经有更新的版本，有效帮助广大
居民保持健康的饮食习惯。
下面将详细介绍中国居民膳食指南2024年版
的主要内容。
一、均衡膳食
1.谷类食物：以粗细杂粮混合为主，如稻米、面粉、全麦面包等。
2.蔬菜：应摄入较多的绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、青菜等。
3.水果：应摄入多样化的水果，如苹果、香蕉、橙子等。
4.畜禽肉类：适量摄入瘦肉，如鸡肉、猪瘦肉等。
5.大豆及制品：主要是豆腐、豆浆、豆干等豆制品。
二、控制主食摄入量
三、适量增加蛋白质
四、合理摄入脂肪
五、控制盐的摄入
六、适量摄入水分
七、合理食用利乐包装的食品
总结而言，中国居民膳食指南2024年版给出了科学合理膳食的建议，提醒广大居民在日常饮食中要注重均衡膳食、控制主食摄入量、适量增加
蛋白质、合理摄入脂肪、控制盐的摄入、适量摄入水分以及合理食用利乐包装的食品。
通过遵循这些指南，能够有效地保持健康的饮食习惯。
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南的解读
中国居民膳食指南（2024）是我国卫生和卫生委员会发布的一份指导
居民健康膳食的官方文件。
该指南首次发布于1989年，并于2000年、2024年和2024年进行了修订和更新。
本文将对中国居民膳食指南（2024）进行解读。
多样化是指食物的种类要丰富多样。
指南提出，居民应当多食用谷类、薯类和杂豆类食物，并适量食用畜、禽、鱼、蛋、奶及其制品，适量食用
新鲜的蔬菜和水果，适量摄入食用油。
适量是指摄入食物的数量要适宜。
指南提出，成年人每天的主食摄入
量应当控制在250-400克之间，蔬菜的摄入量应在300-500克之间，水果
的摄入量应在200-350克之间。
同时，要合理控制蛋白质、脂肪和碳水化
合物的摄入量，保持饮食平衡。
除了上述基本原则，指南还强调了营养和饮食健康的一些注意事项。
例如，减少食用油脂、动物脂肪和盐的摄入，适量、适时饮水，限制糖的
摄入，避免暴饮暴食和长时间吃夜宵，保持正常体重等。
这些措施有助于
防止肥胖、高血压、糖尿病等营养性疾病的发生。
此外，指南还特别强调养成良好的饮食习惯和生活方式，如有规律地
三餐饮食，多搭配蔬菜和水果，少吃油炸食品和烟熏食品，减少饮酒和抽
烟等。
总体来说，中国居民膳食指南（2024）在保证营养摄入的基础上，提
倡多样化、适量和均衡的饮食，积极引导居民养成健康的饮食习惯和生活
方式。
对于个体来说，根据自身的身体状况和特殊需求，可以适当进行调
整，但总体遵循指南的指导原则，有助于保持身体健康和预防慢性疾病的发生。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康，维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加；低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险；久 坐不动会增加全因死亡风 险，是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料，更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品：糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表， 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料，
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力，降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡，健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动，保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品， 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等，可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
中国居民膳食指南
建议成年男性一
不含其他营养素。无 节制地饮酒，会发生 多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性 肝硬化；过量饮酒也 会增加患高血压、脑 卒中等疾病的危险；
天饮用酒的酒精 量不超过25g，
成年女 性不超 过15g。
16
《中国居民膳食指南》
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有
害的物质
每天烹调油摄入量
不宜超过25g或30g 食盐不超过6g
12
《中国居民膳食指南》
进食量和运动是保持健 康体重的两个主要因素 。
成人的健康体重是 指体质指数(BMI) 为18.5-23.9之间
13
《中国居民膳食指南》
早餐 25-30%
午餐 30-40% 晚餐 30-40%
早餐 06:30-08:30
从食物的选择、烹调到就餐等各个过程都要注意卫生，集 体用餐要提倡分餐制，以减少疾病传染的机会。
17
1
平衡膳食的意义
膳食结构的类型
2
3
膳食结构的变迁与改善 中国居民膳食指南
4
5
中国居民膳食平衡宝塔
18
中国居民平衡膳食宝塔
19
中国居民平衡膳食宝塔
油脂类25-30克；盐6克 奶类及奶制品300克；大豆类坚果30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克；蛋类25-50克
推荐我国成年人每天 蔬菜300g~500g 水果200g~400g
9
《中国居民膳食指南》
奶类是钙质的极好来源 。建议 每人每天平均饮奶300mL。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需 脂肪酸、多种维生素和膳食纤维， 和多种植物化学物质。 建议每人每天摄入30g~50g大豆 或相当量的豆制品。
中国居民膳食指南(全)
详细描述：- 每天应摄入1个鸡蛋。 注意控制盐和调料的用量，避免过咸过辣。
豆类食物
总结词：豆类食物是 植物性食物中蛋白质 、微量元素、膳食纤 维的重要来源，还有 多种植物化学物，对 维持健康有重要作用 。
详细描述：- 豆类食 物包括大豆、绿豆、 红豆等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
contents
目录
• 指南简介 • 健康膳食总则 • 各类食物的膳食指南 • 不同人群的膳食指南 • 健康生活方式与膳食指南
01
指南简介
指南的目的和意义
促进国民健康
合理膳食是维持人体健康的重要因素之一。中国居民膳食指南旨在引导国民建立科学的饮 食习惯，促进健康素养和健康水平的提高。
不过度饮酒
合理控制饮食摄入量，以避免肥胖和营养不 良。
限制酒精摄入，避免过量饮酒对健康的负面 影响。
合理的膳食结构
平衡膳食
摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、 维生素、矿物质等营养素。
适当摄入脂肪
适量摄入单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪 酸和饱和脂肪酸。
控制能量摄入
合理控制总能量的摄入，以控制体重和保 持健康。
增加蔬菜水果摄入
增加蔬菜和水果的摄入量，以提供维生素 和矿物质。
饮食安全与卫生
注意个人卫生
饭前便后要洗手，保持个人清洁卫 生。
选用新鲜食物
选择新鲜、无变质、无污染的食物 ，避免食用过期或变质的食品。
注意食品烹饪温度
确保食物煮熟，避免食用未煮熟或 半生不熟的食物。
使用安全水源
选用干净、安全的水源，避免饮用 不洁净的水。
质量上的需求，实现营养均衡。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南
一、多吃谷类食物
二、适量吃蔬菜
蔬菜富含各种维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至15%。
日均
摄入量建议300克至500克，多样选择不同颜色和种类的蔬菜，尽量新鲜，可烹调或生食。
三、适量吃水果
水果富含纤维、维生素和矿物质，应占膳食总能量的10%至20%。
日
均摄入量建议200克至350克，选择新鲜水果，尽量不加糖制品。
四、适量吃奶类、豆类和坚果
五、适量吃畜禽肉和鱼虾
六、限制食用食用油和盐
食用油和盐在烹调中起到重要作用，但过多摄入会增加患病风险。
每
人每天食用油量应控制在25克至30克，食盐每人每天控制在6克以下。
七、限制糖的摄入
糖的摄入会导致肥胖和其他慢性病风险的提高。
每人每天摄入的糖量
应控制在50克以下，避免过多摄入含糖饮料和加糖食品。
八、多饮清水
每天应饮用足够的水，每人每天的饮水量应该在1500毫升至1700毫升，具体的水量还要因个体情况和环境而定。
九、注意科学准备食物
合理选择食材和烹饪方法，尽量避免食物过度加工，避免食用过多的烧烤、油炸等高温加工食品。
十、注意饮食安全
保持食物的卫生安全，选择正规渠道购买食材，储存和烹调食物要注意食物的卫生，以避免食源性疾病。
中国居民营养膳食指南
-
1 食物多样，谷类为主 3 多吃蔬果、奶类、大豆 5 少盐少油，控糖限酒
2 吃动平衡，保持健康体重 4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 6 规律进餐，足量饮水
中国居民营养膳食指南
1
中国居民营养膳食指南是一套 科学、全面、实用的营养指导 原则，旨在帮助居民建立良好 的饮食习惯，促进身体健康
2
下面是中国居民营养 膳食指南的主要内容
中国居民营养膳食指南
食物多样，谷类为主
每天摄入12种以上食物：每周摄入25种以上食物
每天摄入谷类食物250-400克：其中全谷物和杂豆类 50-150克，薯类50-100克
食物的多样性是营养平衡的基础：应充分利用各种 食物的营养特点，合理搭配食物
中国居民营养膳食指南
吃动平衡，保持健康体重
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动：如快走 、游泳、骑自行车等
每天主动身体活动量相当于快走6000步
保持适当的体重对于身体健康非常重要：应通过饮 食和运动的调整来保持健康的体重
中国居民营养膳食指南
多吃蔬果、奶类、大豆
每天摄入新鲜蔬菜300-500克：其中深色蔬菜占一半
每天摄入新鲜水果200-350克：果汁不能代替鲜果
02.
在日常生活中，我们应该遵循这些指南原则，注意食物多样、吃动平衡、多吃蔬果奶类大豆、适量吃 鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒以及规律进餐足量饮水等方面的要求，以保持身体健康和预防慢性疾 病的发生
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中国居民营养膳食指南
规律进餐，足量饮水
每日三餐定时定量：注意营 养素的合理搭配和平衡 每天饮水量达到1500-1700 毫升：保证身体的水分需求
中国营养学会 中国居民膳食指南2023
中国营养学会中国居民膳食指南2023摘要：I.引言- 介绍中国营养学会- 介绍中国居民膳食指南II.2023版中国居民膳食指南的主要内容- 膳食指南的修订原则- 指南的主要内容概述III.2023版中国居民膳食指南的特色- 与旧版相比的变化- 针对不同人群的膳食建议IV.2023版中国居民膳食指南的意义- 对健康中国战略的贡献- 对居民健康生活的指导作用V.结论- 总结膳食指南的重要性和意义- 呼吁居民关注和遵循膳食指南正文：中国营养学会是我国权威的营养研究机构，长期致力于研究居民膳食营养与健康问题。
为了指导和帮助居民科学合理地安排膳食，中国营养学会定期修订并发布《中国居民膳食指南》。
2023年，最新版的《中国居民膳食指南》正式发布，为我国居民提供了更加科学、实用的膳食建议。
2023版中国居民膳食指南在修订过程中遵循了科学性、延续性、专门性、目的性四大基本原则。
修订后的膳食指南分为三个层次：基本原则、推荐摄入量和特定建议。
基本原则包括强调食物多样性、注重膳食平衡、适度营养、个体化膳食等；推荐摄入量则针对不同年龄、性别、身体状况的人群，给出了膳食营养素参考摄入量；特定建议则针对特定疾病、特殊生理阶段等特殊人群，给出了详细的膳食指导。
2023版中国居民膳食指南相较于旧版有以下几个显著特点：一是更加注重膳食平衡，提倡适量摄入各类食物，避免营养过剩或不足；二是强化了膳食指南的实用性和可操作性，对居民日常饮食提供了更加具体的指导；三是针对不同人群，如儿童、老年人、孕妇等，给出了更加细化的膳食建议，使膳食指南更加贴近不同人群的实际需求。
2023版中国居民膳食指南对于推动健康中国战略的实施具有重要意义。
它为居民提供了科学、实用的膳食指导，有助于提高居民营养健康水平，降低慢性疾病发生率，提高居民生活质量。
同时，膳食指南的推广和普及，也有助于培养居民健康饮食习惯，促进绿色农业、食品安全等产业发展，形成健康饮食的良好社会氛围。
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健康膳食看“宝塔”(图)【打印本稿】【进入论坛】【推荐朋友】【关闭窗口】 2008年01月16日 16:17《中国居民膳食指南(2007)》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。
食物无好坏，膳食有准则目前科学已证实，人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。
食物各有其营养优势，没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食，却存在着合理与否的问题。
比如肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说，是一种很好的提供能量的食物，但对于能量过剩的人来说，是不应选择的食物。
《指南》推出“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
“宝塔”内的食物可同类互换“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
“膳食宝塔”利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
据介绍，“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。
而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
专家建议，应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
多吃少动、能量过剩造成肥胖近年来，我国城乡居民主食消费呈明显下降趋势，肥胖和糖尿病发病率明显上升。
有人认为，吃碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等容易使人发胖。
《指南》指出，导致肥胖的真正原因是多吃少动的生活方式造成的能量过剩。
同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。
发胖并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。
《指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300克至500克，“深色蔬菜”最好约占一半。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。
《指南》提醒，蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。
一般人群适用的10条“膳食经典”(链接)《中国居民膳食指南(2007)》为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群：■食物多样，谷类为主，粗细搭配；■多吃蔬菜水果和薯类；■每天吃奶类、大豆或其制品；■常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；■减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；■食不过量，天天运动，保持健康体重；■三餐分配要合理，零食要适当；■每天足量饮水，合理选择饮料；■如饮酒应限量；■吃新鲜卫生的食物。
平衡膳食、合理营养、促进健康—《中国居民膳食指南（2007）》发布近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。
但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。
同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。
经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。
一、《指南》主体框架《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
这十条是：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。
部分条目还附有参考资料。
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。
特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。
其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。
膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。
膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g-225g（鱼虾类50g-100g，畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
由于我国居民现在平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
二、《指南》的特色《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
《中国居民膳食指南（2007）》继承和发展了《中国居民膳食指南（1997）》的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题，主要特色有以下6点：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。
2．在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。
3．提出更具体的量化指标。
如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g 以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。
”4．在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的预防。
在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。
其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。
5．表现形式不拘一格，科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。
《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对指南理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
6．各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。
在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。
在新《指南》中，婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6月龄～12月龄婴儿。
0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。
根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。
在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预会起到事半功倍的效果。
希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮，达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础卫生部新闻办公室二〇〇八年一月十五日《中国居民膳食指南（2007）》发布中华人民共和国卫生部 2008-01-15平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南（2007）》发布近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。
但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。
同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。