2022版中国居民膳食营养指南
《 中国居民膳食指南（2022）》权威解读 营养膳食则少年强 少年强则中国强
《中国居民膳食指南（2022）》权威解读编者按：膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分，为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。
“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
《中国居民膳食指南（2022）》的发布，意义重大，在其发布后，中国营养学会又相继发布了《中国婴幼儿喂养指南（2022）》及《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，这也是贯彻落实健康中国行动和国民营养计划的重要举措。
本刊特组织一批稿件，对新版指南和特定人群指南进行详细解读，以飨读者。
策划 / 本刊编辑部营养膳食则少年强少年强则中国强《中国居民膳食指南（2022）》兼顾一老一小，尤其是一小。
少年强则国强，少年智则国智。
儿童青少年是国家的未来和希望，也是每个家庭关注的焦点。
孩子们到底该吃什么？怎么吃？一直是家长永远的不解之惑。
《中国居民膳食指南（2022）》做出了针对性的营养指南，以期为家长答疑解惑。
婴幼儿喂养指南本指南适用于出生后至满2周岁的婴幼儿，是独立于一般人群膳食指南之外的针对婴幼儿的喂养指导。
出生后至满2周岁阶段，构成生命早期1000天机遇窗口期中2/3的时长，该阶段的良好营养和科学喂养是儿童近期和远期身心健康的最重要保障。
生命早期的营养和喂养对体格生长、智力发育、免疫功能等近期及远期健康持续产生至关重要的影响。
为了帮助父母及喂养者科学合理地喂养婴幼儿，使每一位儿童得到健康生长和发育，本指南根据婴幼儿生长发育的特点，充分考虑当前婴幼儿喂养存在的各种问题，结合近年来国内外婴幼儿营养学研究的成果，提出了中国婴幼儿喂养指南。
本指南分为两部分：针对出生后180天内的婴儿提出了6月龄内婴儿母乳喂养指南，主要内容以纯母乳喂养为目标，鼓励尽早开奶，以成功获得纯母乳喂养；正确对待和解决纯母乳喂养中遇到的问题，追求婴儿健康生长。
中国居民膳食指南 标准
中国居民膳食指南标准
中国居民膳食指南是由中国营养学会根据营养学原理，结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，旨在指导广大居民实践平衡膳食、获得合理营养的科学指导文件。
其核心思想是平衡膳食、合理营养、促进健康。
以下是《中国居民膳食指南（2022）》针对一般人群的的主要内容：
1. 食物多样，合理搭配：每天摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、畜肉类、禽肉类、蛋类、奶类、豆类等多种食物，保证营养全面。
2. 全谷类食物：每天摄入250-400克谷类食物，其中全谷类和杂粮应占一定比例，建议每天摄入50-100克。
3. 蔬菜和水果：每天摄入300-500克蔬菜，最好深色蔬菜占一半；摄入200-400克水果。
4. 奶类和大豆：每天饮用300克牛奶或摄入相当量的奶制品，可选择低脂、脱脂奶及其制品；每天摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。
5. 鱼、禽、蛋和瘦肉：每天摄入鱼虾类50-100克，畜禽肉类50-75克，蛋类25-50克。
注意控制肥肉和荤油的摄入。
6. 减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食：养成吃清淡、少盐饮食的习惯，避免摄入过多油脂和盐分。
7. 规律进餐：保持三餐规律，定时定量，避免暴饮暴食。
8. 足量饮水：每天保证足量饮水，以促进身体健康。
9. 会烹会选：学会合理烹饪和选购食物，以保障膳食质量和营
养。
10. 分筷分餐：倡导文明就餐，采用分筷分餐的方式，减少交叉感染的风险。
总之，以上是中国居民膳食指南的标准，适用于2岁以上的健康人群。
在实际应用中，还需根据个人年龄、性别、身体状况、活动量等特殊情况调整膳食结构。
简述中国膳食指南准则(2022年版本)
简述中国膳食指南准则(2022年版本)
中国膳食指南准则的202宏观结构概括如下：
1. 功能活动与食物摄入结构
功能活动要和食物摄入结构相结合，充分发挥营养调节的作用，为保证人的健康生活
提供保障。
2. 膳食纤维的摄入
均衡摄入膳食纤维，促进肠道蠕动，降低疾病的发病率，促进健康状态的维持。
3. 摄入盐、添加糖和油脂
控制摄入盐类、添加糖类和油脂，降低血压风险，减少营养相关性疾病的发生。
4. 低脂多不饱和脂肪酸膳食
优中等比例摄入低脂多不饱和脂肪酸，促进脂质代谢协调，降低心血管疾病的发病率。
5. 谷物类食物的摄入
优先摄入多种多样的谷物类食物，确保全面、均衡的膳食结构，保证营养均衡供给。
6. 水果蔬菜的摄入
促进水果蔬菜的摄入，增加维生素及膳食纤维的补充，降低慢性疾病的发病率，保障
摄入的营养均衡。
7. 蛋白质类食物摄入
均衡摄入多样化、质量优良的蛋白质类食物，为生长发育及机体正常各项生理功能提
供均衡养分供应。
8. 特殊人群膳食准则
特殊人群（如老年人、婴幼儿、孕妇等）的营养要求不同，应该有针对性合理的膳食
准则及摄入指标。
总之，中国膳食指南准则（2022年版本）强调功能活动与食物摄入结构要结合好，均衡摄入膳食纤维和作用性营养素摄入，合理控制摄入盐类、添加糖类和油脂量，优中适当
比
例摄入低脂多不饱和脂肪酸，优先摄入多种多样谷物类食物，让水果蔬菜成为膳食的
主体，均衡摄入高质量的蛋白质类食物，并给予不同特殊人群合理的膳食准则指导。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文中国居民膳食指南2022（以下简称“指南”）旨在提高居民的膳食营养水平和改善其营养状况。
指南将有助于居民掌握健康的膳食习惯，改善营养状况，并降低慢性疾病的发病风险。
指南涵盖了2022年中国居民的膳食摄入建议和实际指南。
指南将按照不同人群（年龄、性别、职业、营养状况等）、不同原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）以及调味添加剂等，提供实用的膳食建议，用以帮助每一个家庭成员获得营养充足的饮食。
指南摘要如下：一、基本定义1.1. 中国居民的营养膳食指南的定义：用于指导中国居民健康营养膳食，以获得营养充足，促进健康和预防疾病的膳食指南。
1.2.南的内容：指南包括健康营养膳食的基本概念、膳食指南（不同人群和年龄段）、膳食原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等。
1.3.南的目标：为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。
二、膳食指南2.1.宜的膳食结构：建议居民每天摄入足够的膳食热量，适当摄入膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，并保证每天摄入蔬菜、水果等新鲜农产品，减少饱和脂肪酸、盐类、精制等不健康食物的摄入量。
2.2. 不同年龄段的膳食建议：（1）婴幼儿：婴儿应每天摄入含丰富乳糖、维生素A、维生素D、钙和铁的母乳或乳粉，每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的20-30%。
（2）儿童：儿童应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的30-50%,每日摄入以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（3）成人：成年人每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的35-50%，以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（4）老年人：老年人应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的45-60%，以及摄入足够的动物性蛋白质、植物性蛋白质、富含维生素A、维生素C的新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，以及鱼、肉、奶类等精制食品。
2022年中国居民膳食指南之育龄妇女和孕妇营养搭配(全文)精选全文完整版
可编辑修改精选全文完整版2022年中国居民膳食指南之育龄妇女和孕妇营养搭配（全文）随着经济的发展和生活方式的改变，育龄妇女超重、肥胖问题日益突出，孕期膳食摄入不合理、活动量不足，能量过剩和体重增长过多的现象较为普遍，铁、钙、碘、叶酸、维生素D等微量营养素缺乏在部分人群中依然存在，这些问题都会影响母婴双方的近期和远期健康。
针对育龄妇女和孕妇中存在的营养健康问题，本文将以《中国居民膳食指南（2022版）》为基础，为大家具体讲解妇幼人群膳食营养的相关问题。
女性备孕需要重视哪些营养素的补充？《中国居民膳食指南（2022版）》指出：为保证孕育质量，夫妻双方都应做好充分的孕前准备，使健康和营养状况尽可能达到最佳后再怀孕。
孕前应将体重调整至正常范围，即BMI为18.5~23.9 kg/m²，并确保身体健康和营养状况良好，特别关注叶酸、碘、铁等重要营养素的储备。
备孕妇女至少应从计划怀孕前3个月开始每天补充叶酸400 μg，坚持食用碘盐，每天吃鱼、禽畜瘦肉和蛋类共计150 g，每周至少摄入1次动物血和肝脏替代瘦肉。
具体如何补充叶酸、碘、铁等重要营养素可以参照以下四点：1.叶酸：富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。
叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高。
孕前每天补充400 μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平;孕期继续每天补充叶酸400 μg，可满足机体的需要。
2. 铁：动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50~100 g，每周摄入1~2 次动物血或肝脏20~50 g，可满足机体对铁的需要。
摄入含维生素C较多的蔬菜和水果，有助于提高膳食铁的吸收与利用率。
3. 碘：依据我国现行食盐强化碘量25 mg/kg，碘的烹调损失率20%，每日食盐摄入量5 g计算，可摄入碘约100 μg，基本达到成年人推荐量。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
中国居民膳食营养素参考摄入量2022
中国居民膳食营养素参考摄入量2022
中国居民膳食营养素参考摄入量是中国政府制定的一份营养指南，旨在为
居民提供健康、科学、全面的膳食指导和营养建议。
现将其内容概括如下：
1. 能量：中国居民每日能量摄入量应根据年龄、性别、体型、工作强度、健康状况等因素进行个性化调整，但一般成年男性建议摄入能量为2300-3000
千卡，成年女性为1900-2400千卡。
2. 蛋白质：每天蛋白质摄入量应占日总能量的10-15%。
成年男性每天建
议摄入60-80克蛋白质，成年女性为50-65克。
3. 脂肪：成年男性每天建议摄入45-70克脂肪，成年女性为35-55克。
总脂肪摄入量应占日总能量的20-30%。
4. 碳水化合物：每天碳水化合物摄入量应占日总能量的50-65%。
成年男
性每天建议摄入300-400克碳水化合物，成年女性为250-350克。
5. 纤维素：成年男性每天建议摄入30-40克纤维素，成年女性为25-30克。
6. 维生素：日常饮食应保证足够的维生素摄入量，建议多吃新鲜蔬菜、水果和全谷类食品。
具体维生素参考摄入量请参考具体标准。
7. 矿物质：钙、铁、锌、碘、硒等是人体必需的关键矿物质，日常饮食应注意保证足够的摄入量。
具体矿物质参考摄入量请参考具体标准。
总之，中国居民膳食营养素参考摄入量是一个指导人们健康饮食的重要标准，但具体的摄入量应因人而异，建议结合自身情况进行适当调整。
2022年膳食指南
2022年膳食指南
2022年膳食指南
2022年膳食指南旨在帮助人们建立健康的饮食习惯，以改善健康状况，提高营养水平，并促进健康的生活方式。
首先，建议每天摄入足够的蔬菜和水果，以提供营养和维生素。
每天
摄入蔬菜和水果的量应该至少占每日总热量的一半，以保证营养的充足。
此外，应尽量减少摄入加工食品，因为它们通常含有大量的糖、
盐和油脂，而且缺乏营养。
其次，建议每天摄入足够的蛋白质，以支持身体的健康发育和维持身
体的正常功能。
蛋白质可以从肉类、豆类、豆制品、蛋类、鱼类、奶
类和豆浆中获得，每天摄入量应占每日总热量的20-30%。
此外，建议每天摄入足够的碳水化合物，以提供身体所需的能量。
碳
水化合物可以从米饭、面条、面包、馒头、玉米、土豆、谷物等食物
中获得，每天摄入量应占每日总热量的50-60%。
最后，建议每天摄入足够的脂肪，以提供身体所需的营养。
脂肪可以
从植物油、鱼油、奶制品、豆制品、肉类、蛋类等食物中获得，每天
摄入量应占每日总热量的20-30%。
总之，2022年膳食指南建议每天摄入蔬菜、水果、蛋白质、碳水化合
物和脂肪，以保证营养的充足，改善健康状况，提高营养水平，并促
进健康的生活方式。
2022年膳食指南内容
2022年膳食指南内容嘿，家人们！今天咱们可得好好唠唠《2022年膳食指南内容》啦！这可关系到咱们的健康呢，超重要的呀！先说说这膳食指南里提到的食物多样性。
咱可不能挑食，就像2022年膳食指南强调的那样，食物得丰富多彩。
主食方面，不能光盯着白米饭和白面馒头啦。
嘿，咱得把全谷物、杂豆类、薯类啥的都给安排上。
这就好比一场食物的大聚会，每种食物都有它独特的作用，少了谁都不行呢！像全谷物，它富含膳食纤维，吃了对肠道好得很，啧，就像给肠道做了个大扫除一样。
再讲讲蔬菜水果。
2022年膳食指南里也着重说了它们的重要性。
水果呢，要吃应季的，新鲜又美味。
比如说春天的樱桃，夏天的西瓜，秋天的梨，冬天的橙子。
这些水果就像大自然给我们的甜蜜小礼物。
蔬菜更是不能少呀，各种颜色的蔬菜都得吃。
绿色的西兰花，富含维生素；红色的西红柿，不仅能做菜还能当水果吃；橙色的胡萝卜，对眼睛可好了。
这就如同给身体构建了一个强大的防御堡垒。
还有哦，蛋白质类食物也很关键。
肉蛋奶都是我们的好朋友。
鸡肉、鱼肉都是优质蛋白的来源，脂肪含量还低，多吃点也不用担心长肉。
鸡蛋，那可是营养丰富得很，一天一个鸡蛋，能给我们提供不少能量呢。
牛奶就更不用说啦，钙含量超高，简直就是我们骨骼的“建筑师”。
另外呢，油盐糖的摄入要控制呀。
可不能像以前那样，做菜的时候大把大把地放盐，大把大把地倒油。
2022年膳食指南告诉我们，要适量摄入油盐糖。
过量的盐会让血压升高，过量的油会让我们长胖，过量的糖对牙齿可不好啦，就像小虫子会蛀坏我们的牙齿一样。
咱得按照2022年膳食指南内容来调整我们的饮食，这样才能吃得健康，身体棒棒的！可不能不当回事儿呀，这是关系到我们自己和家人健康的大事呢！只有好好遵循这个膳食指南，我们才能活力满满地过好每一天，像小太阳一样充满能量！这可不是说说而已哦，是要实实在在地去做的呀！家人们，行动起来吧！。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康，维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加；低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险；久 坐不动会增加全因死亡风 险，是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料，更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品：糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表， 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料，
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力，降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡，健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动，保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品， 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等，可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析全文
2022中国居民平衡膳食宝塔、餐盘解析（全文）1.中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022 ）解析中国居民平衡膳食宝塔（2022 ）和中国居民平衡膳食餐盘（2022 ）, 阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
中国居民平衡膳食宝塔(2022)Ch ,!i∙se Fxd GNde Psyod戏2022∣中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda ,以下简称〃宝塔〃）是根据《中国居民膳食指南（2022 ）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate )是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。
餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。
2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言,也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
膳食指南2022版
膳食指南2022版
古语云：“民以食为天”，食物是人类赖以生存的根本。
病毒虎视眈眈之下，如何吃得健康，显得更加重要。
时隔六年，最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南（2022）》于近日正式发布，以此来帮助大家吃得更营养，吃得更平衡，吃得更健康。
我们一起来看看中国特色的「东方健康膳食宝塔」吧
值得注意的一点是：
跟《中国居民膳食指南（2016）》比较，《中国居民膳食指南（2022）》提高了奶制品推荐摄入量，从300克提升到了300～500克，相当于一天一斤奶。
之所以增加奶制品的摄入量，不仅是为了保证优质蛋白质的摄入，更因为奶是补钙的首选食物。
但我国牛奶摄入量处于较低水平，据国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》数据显示，2020年人均奶摄入量约合每天35.6克，与指南的推荐量相差甚远，缺口巨大。
中国居民膳食指南2022 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、 大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中 国居民膳食指南的建议摄入量。
菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。 3. 多“品” • 挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的
水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
心情。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1. 先洗后切 2. 开汤下菜 3. 急火快炒 4. 炒好即食
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品 • 与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰
全脂奶粉25g
半包 高钙奶粉
10g
或
10g
10g
每天相当于300ml液态奶的乳制品 （以钙含量为基准）
钙含量资料来源： 《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档 • 推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。 2. 巧用红豆、绿豆和花豆 • 杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食，科学搭配，善心传粮，共同繁荣——2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年，中国发布了新版《中国居民膳食指南》，此次指南将对居民包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的指导。
一、健康的膳食1.意识到新鲜食物的价值：尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物，尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。
2.均衡营养及多样性：均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素，每天至少摄入各个营养元素的50％，另一半应无特别选择而余量小于普通推荐量。
3.适度摄入：日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110％。
4.摄入的燃料比率：摄入的总热量中，植物性脂肪摄入量应占总量45-65％，水果及蔬菜不低于250g，淀粉谷物类食物占总热量量不低于50％，维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。
二、全面的饮食安全1.健康的饮水卫生：以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主，尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水，在出行时更要注意饮用水质量，坚持饮水安全，如果有饮水不确定性，应使用适当的水源。
2.食材安全：避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟，注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测，以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。
3.食品加工：食品加工安全是保证食物安全的基本条件，食品加工应慎重，保持食品的新鲜和营养，以及做好食物中添加剂的管理。
三、把握健康的饮食习惯1.注意有节制：忌口过火，不要暴饮暴食，尤其是含糖过高的果汁及甜的各式甜点；不要一次用过多的盐，更不要加食用油。
2.不忽视谷物类食物：谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元素，均匀选择各种谷物，吃少量但多样化。
3.加强运动：要把运动融入到日常生活中，提倡健康饮食，同时加强体能训练，以燃烧脂肪，补充人体机能，维持健康的身体。
2022膳食营养指南
2022膳食营养指南
我们每天吃的食物不仅改变了我们的身体，也会预示我们的健康，因此关于22食物营养
指南的出现是多么的重要！
膳食营养指南是大量营养组成的指导套装，旨在为个人提供基础知识和建议，帮助他们健
康地饮食。
这套指南由包括饮食搭配，烹饪技术，加工和处理食品，运动和营养服务在内
的专业机构和专家编写，强调清洁，安全和健康的食物。
它的目的是通过改善食物和饮食习惯，帮助抗老化，增加免疫力，保持健康，避免慢性疾病。
值得一提的是，膳食营养指南是建立在农业技术，工业技术，心理社会学，食品科学，公共健康和铸造技术等重要基础知识和技能之上的。
它以一种可操作而有效的方式将食物放
入你的口腔，这是必须的，以确保满足能量、营养和饮食营养的需求。
实际上，膳食营养指南提供了全面的信息，教会我们如何子正确的选择，烹饪和补充食物，提高我们的饮食质量和营养及促进我们的健康。
这是一份终身的投资，我们有义务要全力
令自己和家人健康，并以此应对今后可能出现的健康挑战。
2022中国居民膳食指南
2022中国居民膳食指南
2022中国居民膳食指南如下：
中国居民膳食指南指出，膳食应充满以下营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维及水分等，协助保障食欲和营养均衡。
在构建膳食时，应把不同类型的食物结合起来，形成多种“口味”、“目光”、“触摸”及“气味”等综合感官感受。
营养学家指出，每种食物都蕴藏着不同的营养特性，而结合这些食物的能量和营养素的不同比例，也有助于满足日常需要，因而需要在不同食物类别之间进行权衡之后再进行组合，充分体现居民日常膳食多样性和均衡性。
此外，还应注意每日摄入能量和摄入营养素的比例，频繁摄入过多的热量食物可能会降低膳食质量，也会影响健康。
因此，专家推荐中国居民每日摄取55%-75%的碳水化合物、15%-20%的脂肪和10%-15%的蛋白质来实现均衡膳食。
此外，营养学家指出，运动的锻炼也是膳食均衡的重要组成部分，应尽可能地选择富含营养的运动项目，体重及运动绩效尽可能保持在正常范围之内，并在一定程度上提升免疫力，确是有益健康。
因此，根据中国居民膳食指南，在构建膳食时，应通过分类结合不同类型的食物，兼顾均衡性与多样性，结合营养学家提供的摄入能量和营养素的比例，并尽量保持有效的运动锻炼，以维护良好的营养状态。
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2022版中国居民膳食营养指南
2022年新版中国居民膳食营养指南引起了多方面的社会关注。
根据这份指南，可以清晰看出，健康的膳食习惯可以为我们的生活带来丰富的营养。
首先，指南提到均衡的膳食是一项重要的健康准则。
实际上，选择的食物的种类、质量和量要恰到好处，这对于获得营养均衡是有益的。
其次，卫生部还特别提示，要尽量减少摄入油炸、含糖和咸味食品，以减少无益的热量摄入，养成少食多餐的习惯，丰富膳食种类，尽量保证每日膳食中容易吸收的维生素及微量元素的摄入比例。
此外，该指南还要求增加植物性食品的摄入量，如豆类、蔬菜、水果等，因为
它们包含丰富的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，有助于增强抵抗力，从而强化免疫力。
另外，膳食建议还强调要减少饮食中的盐和糖的摄入，同时强调，不要过度摄入脂肪类和蛋白质类食物，不吃过多能量密集的食物，可以控制体重。
2022年中国居民膳食营养指南更新了，可以帮助我们了解营养平衡如何调整
膳食，改善饮食习惯，增强体质，从而更有效地保护我们的健康。
因此，我们每个人都应当努力让自己的饮食更健康、更科学，拥有更健康的生活方式和习惯。