跑酷训练计划表

新手跑酷训练计划

关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：

1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧

撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练

习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提

醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。 2．确

保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容

就可以拆开来练习.

3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸

教程：

7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热

水澡，不要坐着。

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分

按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10.

一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练

次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不

求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，

第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌

肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总

时间的1/3 训练通用总表：

1-8周

训练时间表

1-8周训练内容：

9-18周训练时间表

9-18周训练内容：

19-24周训练时间表

19-24周训练内容：

篇二：跑酷新手训练计划

最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。很多问

题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽

如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴

吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，

有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来

越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就

会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以

一起把跑酷的教学工作做好。

好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形

形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如

果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无

所知，相当迷茫。如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这

份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的traceur。关于实行

本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：

1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧

撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练

习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提

醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的

训练内容就可以拆开来练习.

3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热

水澡，不要坐着。

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分

按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。 10.

一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练

次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。 11．求质量不

求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，

第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌

肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总

时间的1/3

14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练

高手出现，多提建议，我们虚心学习。

另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，

具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是

新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

训练前简单自我检测：训练通用总表：1-8周训练时间表

1-8周训练内容：

1．心肺耐力：30分钟慢跑

2．肌耐力：54-90分钟每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间

休息时间：3-5分钟总休息休息时间：27-45分钟

动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组

猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在

手和脚中间，远端腿伸直

动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+v字撑肩外展每个动作10-15个一共3组大

小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|v字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些

动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组

单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不

是先伸膝盖。（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反

向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！） 3．技术动作：总时间100分钟

定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）下台+侧跃+懒人跳（30分钟）休息时间40分钟

9-18周训练时间表

9-18周训练内容：