跑酷训练计划表
跑酷课程体系
跑酷课程体系1. 引言跑酷是一种结合了速度、力量、敏捷和创造力的极限运动，它可以帮助人们提升身体素质、培养勇气和决心。
因此，跑酷课程体系的设计旨在为学习者提供一个系统、全面且深入的培训方案，帮助他们掌握跑酷技巧，提高自己的身体素质，并在实践中培养出色的动作表演能力。
2. 课程目标本跑酷课程体系旨在达到以下目标： - 培养学习者对跑酷运动的兴趣和热爱； - 培养学习者身体素质的全面发展； - 培养学习者具备安全意识和风险评估能力；- 提高学习者的协作能力和创新思维； - 培养学习者勇于挑战自我、突破自我。
3. 课程内容3.1 身体素质训练•柔软训练：包括拉伸、关节活动和瑜伽等，旨在提高学习者的柔韧性和灵活性。
•力量训练：包括俯卧撑、深蹲和引体向上等，旨在提高学习者的肌肉力量和爆发力。
•忍耐训练：包括长跑、爬楼梯和持续力训练等，旨在提高学习者的耐力和毅力。
3.2 基础技巧训练•基本姿势：包括正面着陆、侧面着陆和翻滚等，旨在培养学习者正确的着陆姿势。
•跳跃技巧：包括迈步跳、长跳和踢腿跳等，旨在培养学习者的跳跃能力和空中控制能力。
•攀爬技巧：包括攀爬墙壁、攀抓栏杆和攀登障碍物等，旨在培养学习者的上肢力量和攀爬技巧。
3.3 高级技巧训练•前滚翻技巧：包括前空翻、侧空翻和后空翻等，旨在培养学习者的翻滚能力和空中动作控制能力。
•墙跳技巧：包括墙跳、墙翻和墙抓等，旨在培养学习者的垂直跳跃能力和墙面动作控制能力。
•摄影技巧：包括拍摄角度、快门速度和曝光时间等，旨在培养学习者的摄影技巧和艺术表现能力。
4. 课程安排本跑酷课程体系建议按照以下安排进行： - 阶段一：基础训练（1个月）：重点培养学习者的身体素质和基本姿势； - 阶段二：技巧训练（2个月）：重点培养学习者的基础技巧和高级技巧； - 阶段三：实战训练（1个月）：重点培养学习者在实际场景中应用所学技巧的能力。
5. 教学方法为了达到课程目标并提高教学效果，本跑酷课程体系采用以下教学方法： - 示范教学：教师示范正确的动作技巧，学习者跟随模仿； - 分组合作：学习者分组进行训练，相互协作完成任务； - 实践操作：学习者在安全的环境中进行实践操作，逐步提高技能水平； - 反馈评估：教师定期对学习者进行反馈评估，帮助他们发现不足并及时改进。
跑酷基础练习
跑酷训练方案★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组引体向上:(5~20个)3组靠墙倒立:(2~5分钟)2次★腰腹:仰卧起坐:(40~80个)3组挂扛举腿:(5~15次)3组腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组腾空摆腿:(20~50个)2组双头起:(20~50个)4组侧卧起:(30~50个)两边各2组猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]跳转双扛:(10~20次)4组★下肢:单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组快速提腿:(30~100次)2组★弹跳:定位跳障碍跳立定跳远蛙跳:(8~10次)8组★平衡/协调性:闭眼单脚站:(3~5分钟)2次猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]爬倒立:(10米~20米)6次控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]★体能/爆发力:600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次每个星期大跑一次4000米运动开始前慢跑三圈再压柔韧☆压柔韧:压腿:(单腿挂扛上)10分钟(坐地上)5分钟(脚掌贴墙)2分钟十字码:(上身往后仰)3分钟一字码:(上身往前伸)5分钟压肩:(手不能弯[可负重])3分钟压跨:(2分钟)拱桥:(5分钟)☆训练后放松:臂:(3分钟)腰:(5分钟)腿:(大腿踩5分钟)(小腿踩5分钟)之后10分钟柔韧(拉筋)跑酷教程——初学者指南Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。
在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。
第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
一份跑酷训练计划表
一份跑酷训练计划表
跑酷亦称作“城市疾走”或Parkour。
它诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcourir”，直译就是“到处跑”，此外它还含有“超越障碍训练场”的意思。
Parkour把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋这项街头疾走极限运动，非常具有观赏性。
跑酷爱好者们，小编整理出一份训练计划表，希望对你们有所帮助。
一、无雨天气：
项目要求
慢跑 1000米
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室外实战训练
二、有雨天气：
项目要求
高抬腿跑楼梯 1~5楼，4来回
拉伸韧带不少于4分钟
俯卧撑 3组，每组20个
仰卧起坐 2组，每组40个
跑酷基础热身操
室内实战训练
注：1、本表执行于周一~周五傍晚
2、 3、4项可交替进行
3、固定每周六下午2：30分进行跑酷动作训练本表具有强制性、固定性、无偿性。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷体能训练计划
跑酷体能训练计划工作目标1.提升体能水平：通过系统的训练，增强跑酷运动员的体能，包括力量、速度、耐力和柔韧性，使其在训练和比赛中能够更好地应对各种技巧和挑战。
–训练计划：制定周期性的训练计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和技巧训练，以全面提升体能。
–监测与调整：定期监测运动员的体能水平，根据监测结果调整训练计划，确保训练的有效性。
–培养良好运动习惯：培养运动员良好的运动习惯，包括规律的训练、合理的饮食和充足的休息，以保证体能的提升。
2.掌握跑酷技巧：通过专业的训练，使运动员掌握跑酷的基本技巧和高级技巧，提高其在训练和比赛中的表现。
–技巧训练：设计针对不同难度的跑酷技巧的训练，包括跳跃、翻滚、攀爬等，以帮助运动员逐步掌握跑酷的基本技巧和高级技巧。
–安全第一：在训练中始终将安全放在第一位，确保运动员在训练中不会受到伤害。
–比赛策略：通过模拟比赛的训练，帮助运动员掌握比赛中的策略和技巧，提高其在比赛中的表现。
3.提高心理素质：通过专业的心理训练，提高运动员在面对挑战和压力时的心理素质，使其在训练和比赛中能够更好地保持冷静和专注。
–心理训练：设计针对心理素质的训练，包括冥想、呼吸训练和正面思考的训练，以帮助运动员提高心理素质。
–压力管理：通过模拟高压力环境的训练，帮助运动员学会如何管理压力，使其在实际训练和比赛中能够更好地应对压力。
–建立自信：通过设置适当的目标和给予积极的反馈，帮助运动员建立自信，使其在训练和比赛中能够更好地发挥自己的能力。
工作任务1.训练计划的制定与实施：根据运动员的体能水平和跑酷技巧水平，制定合适的训练计划，并确保计划的实施。
–评估运动员水平：首先对运动员的体能水平和跑酷技巧水平进行评估，了解其当前的水平和发展潜力。
–制定训练计划：根据评估结果，制定适合运动员的训练计划，包括训练的内容、强度和周期。
–监督训练实施：在训练过程中，对运动员的训练进行监督，确保训练计划的实施，并及时调整训练计划以适应运动员的发展。
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它不仅能够提升身体素质，还能够锻炼人的意志和勇气。
如果你对跑酷感兴趣，想要系统地进行训练，那么这份跑酷训练计划将会帮助你达成目标。
首先，跑酷训练计划需要从基础开始。
你需要建立良好的身体素质和灵活性，这对于跑酷运动至关重要。
在日常生活中，可以通过健身操、瑜伽等方式来提升身体的柔韧性和协调性，这将为后续的跑酷训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练需要进行针对性的技术训练。
包括跳跃、翻滚、攀爬等技能的训练，这些都是跑酷运动中必不可少的技能。
可以通过观看教学视频、向专业教练请教，或者参加跑酷训练班来系统地学习和练习这些技能。
在进行跑酷训练时，一定要注意安全。
跑酷是一项高风险的运动项目，任何一点疏忽都可能导致意外发生。
因此，在训练过程中一定要做好防护措施，比如佩戴头盔、护膝、护肘等防护装备，选择合适的训练场地，避免在高空或者危险场所进行训练。
另外，跑酷训练计划还需要注重持久力和耐力的训练。
跑酷运动需要运动员具备较强的持久力和耐力，才能完成各种高难度动作和长距离奔跑。
因此，可以通过长跑、爬山、游泳等有氧运动来提升身体的耐力水平，这将有助于在跑酷训练中保持良好的状态。
最后，跑酷训练计划需要坚持不懈。
跑酷是一项需要长期坚持的运动项目，只有通过持续的训练和不断的积累，才能够取得进步。
因此，需要制定合理的训练计划，每天坚持进行训练，不断地挑战自己，才能够在跑酷运动中取得更好的成绩。
总之，跑酷训练计划需要系统地进行技术训练、安全防护、持久力和耐力的训练，并且需要坚持不懈。
只有通过科学合理的训练，才能够在跑酷运动中取得更好的表现。
希望这份跑酷训练计划能够帮助到你，祝愿你在跑酷运动中取得成功！。
跑酷集训营教案
跑酷集训营教案
目标：
通过这次跑酷集训营，学生将能够：
1.了解跑酷的起源和流行文化
2.学习跑酷的基本技巧和动作
3.提高身体素质和协调性
4.增强自信心和勇气
教学流程：
1.引入（10分钟）
老师介绍跑酷的概念和流行文化，让学生感受到跑酷的魅力和挑战性。
可以播放一些跑酷视频让学生感受一下跑酷的画面和动作。
2.技巧讲解（20分钟）
老师向学生介绍跑酷的技巧和动作，如爬墙、跳跃、翻滚等，并进行
示范和讲解。
学生需要仔细观察老师的动作，理解技巧的重点和难点。
3.练习时间（60分钟）
学生按照老师的示范和引导进行练习。
初学者可以先进行基础技巧的
练习，如跳跃、翻滚、平衡等；进阶学生可以进行高难度技巧的练习，如
壁垒攀爬、倒栏杆落地、墙上前翻等。
4.比赛和表演（30分钟）
学生分组进行跑酷技巧的比赛和表演，展示自己的技能和勇气。
老师
可以根据比赛结果和表演情况进行评分和点评，鼓励学生取得更好的成绩
和进步。
5.总结（10分钟）
老师向学生总结本次跑酷集训营的收获和经验，并对学生的表现给予
肯定和鼓励。
学生可以留下自己的感悟和心得，并提出自己的建议和意见，为下一次集训营做好准备。
注：教学时间和流程可以根据实际情况和学生的需求进行适当调整。
教师应根据学生的实际情况，向学生传授自我防卫等相关技能。
跑酷训练计划
跑酷训练计划跑酷是一项极具挑战性和刺激性的运动项目，它要求运动员在复杂的环境中进行高速奔跑、跳跃、攀爬等动作，需要运动员具备出色的身体素质和敏捷的反应能力。
如果你对跑酷运动感兴趣，并希望通过训练提升自己的水平，那么本文将为你介绍一套完整的跑酷训练计划，帮助你逐步提高自己的技术水平和身体素质。
首先，跑酷训练计划需要从基础训练开始。
基础训练是跑酷运动的重要基础，它包括对身体柔韧性、平衡能力、爆发力等方面的训练。
在柔韧性训练中，你可以进行拉伸、瑜伽等活动，帮助身体更加柔软灵活；在平衡能力训练中，可以进行单脚站立、平衡板训练等活动，提高身体的平衡感；在爆发力训练中，可以进行蛙跳、弹跳等活动，提高身体的爆发力。
通过坚持基础训练，可以为后续的跑酷技术训练打下坚实的基础。
其次，跑酷训练计划需要注重技术训练。
技术训练是跑酷运动中至关重要的一环，它包括对跑酷动作的细致训练和技巧提升。
在跑酷动作的细致训练中，你可以选择一些常见的跑酷动作，如滚翻、侧翻、翻跃等，通过反复练习和模仿高手的动作，逐步提高自己的动作技术；在技巧提升中，你可以选择一些复杂的跑酷路线，如楼顶奔跑、高空跳跃等，通过不断尝试和挑战，逐步提高自己的技术水平。
最后，跑酷训练计划需要注重综合能力训练。
综合能力训练是跑酷运动中不可或缺的一部分，它包括对身体的耐力、灵活性、反应能力等方面的训练。
在耐力训练中，你可以选择长距离奔跑、爬楼梯等活动，提高身体的耐力水平；在灵活性训练中，你可以选择敏捷跳跃、攀爬等活动，提高身体的灵活性；在反应能力训练中，你可以选择快速反应、障碍避让等活动，提高身体的反应速度。
通过综合能力训练，可以全面提升自己的身体素质和技术水平。
总之，跑酷训练计划是一个系统而全面的训练过程，它需要运动员在日常训练中注重基础训练、技术训练和综合能力训练，不断提升自己的身体素质和技术水平。
希望通过本文的介绍，你能够制定一套科学合理的跑酷训练计划，并在实践中不断提高自己的水平，享受跑酷运动带来的乐趣和挑战。
新疆跑酷体能教练培训计划
新疆跑酷体能教练培训计划一、引言随着人们对健康生活的追求以及对冒险挑战的向往，跑酷运动在中国逐渐兴起，成为一种受欢迎的极限运动之一。
然而，跑酷是一项极富挑战性的运动，需要教练具备专业的技能和知识，来指导和培训运动员。
因此，本文将提出一份新疆跑酷体能教练培训计划，旨在帮助教练提升自身技能，提高教学水平，更好地培养跑酷选手。
二、培训内容1. 体能训练跑酷运动需要教练具备良好的体能，才能更好地指导和训练运动员。
因此，在培训计划中，将包括以下体能训练项目：（1）力量训练：通过引体向上、深蹲、硬拉等训练项目，提高教练的肌肉力量和耐力。
（2）爆发力训练：通过短距离快速奔跑、跳跃等训练项目，提高教练的爆发力和灵活性。
（3）核心稳定训练：通过平衡训练、核心肌群训练等项目，培养教练的身体平衡感和稳定性。
2. 技术训练跑酷运动需要教练掌握丰富的技术知识，来指导运动员完成各种高难度动作。
因此，在培训计划中，将包括以下技术训练项目：（1）基础动作练习：包括跳跃、滑翔、攀爬等基础动作的练习，培养教练的技术基本功。
（2）特技动作训练：包括翻滚、倒挂、腾挪等特技动作的训练，提高教练的技术水平。
（3）安全意识培训：包括救援操作、应急处理等训练，保障教练在训练过程中的安全。
3. 教学技能跑酷教练需要具备良好的教学技能，来有效地指导和培训运动员。
因此，在培训计划中，将包括以下教学技能培训项目：（1）教学理论知识：包括教学方法、心理辅导、技术分析等理论知识的学习，提高教练的教学水平。
（2）教学实践训练：包括模拟课堂教学、实地训练、教学案例分析等训练项目，提高教练的实际操作能力。
（3）教学反思和改进：教练需要定期对自己的教学进行反思和改进，以不断提高自身的教学水平。
三、培训方法1. 理论学习通过课堂讲解、教材学习等方式，对教练进行理论知识的学习，提高其教学理论水平。
2. 实践操作通过实地训练、教学实践等方式，对教练进行实际操作能力的培训，提高其教学实践水平。
跑酷课程体系
跑酷课程体系
跑酷课程体系一般可以分为初级、中级和高级三个阶段，每个阶段都有不同的课程内容和目标。
初级阶段：
- 基础训练：包括身体灵敏度和平衡性的提升，基础动作的学习和练习，如蹲起、跳跃、翻滚等。
- 动作技巧：学习一些基本的跑酷技巧，如跳跃、墙跳、栏杆滑行等，通过不断的练习和模拟场景来提高技能。
中级阶段：
- 进阶技巧：学习更加复杂的跑酷技巧，如侧翻、空翻、后空翻等，需要更高的身体素质和空间意识。
- 场景模拟：通过在真实场景中进行训练，模拟具体的跑酷场景，提高应对复杂环境的能力。
高级阶段：
- 创新技巧：学习一些创新和个性化的跑酷技巧，包括组合、变体和创造新的动作。
- 高难度挑战：挑战更加困难的跑酷动作和场景，提升自己的极限能力和技术水平。
此外，跑酷课程体系还会包括以下内容：
- 体能训练：包括力量、速度、耐力和柔韧性的训练，以提高身体素质。
- 安全知识：学习跑酷过程中的安全知识和技巧，减少受伤的风险。
- 团队合作：通过团队合作活动，提高团队协作和沟通能力。
每个阶段的课程内容和时间安排都会根据学员的实际情况和能力水平进行个性化调整，以帮助他们逐步提高跑酷技能和能力。
幼儿园户外拓展案例——跑酷挑战活动规划与安排
幼儿园户外拓展案例——跑酷挑战活动规划与安排1. 活动概述在幼儿园的户外拓展活动中，跑酷挑战活动是一项富有挑战性和趣味性的项目。
通过这项活动，幼儿们可以在挑战中提升自信心、勇气和团队合作能力。
本文将对跑酷挑战活动的规划和安排进行深入探讨，并针对不同芳龄段的幼儿提供相应的活动方案。
2. 活动规划2.1 目标设定跑酷挑战活动的首要目标是培养幼儿的挑战意识和团队合作精神。
在规划活动时，需要考虑到幼儿的芳龄和能力水平，设定合理的目标和挑战难度。
2.2 活动内容跑酷挑战活动可以包括攀爬、穿越障碍、平衡挑战等多个环节。
在规划活动内容时，需要确保活动的安全性和趣味性，让幼儿在挑战中获得乐趣。
2.3 时间安排活动的时间安排要合理，避免幼儿在长时间的挑战中疲劳过度。
可以适当安排休息和补充水分的时间，保障幼儿的身体健康。
3. 活动安排3.1 设施准备在规划跑酷挑战活动时，需要充分考虑设施的准备工作。
包括搭建攀爬框架、设置障碍挑战场地等。
设施的安全性是活动安排的重要考量因素。
3.2 师生配比在活动中，需要有足够的老师和教练参与，并保证师生配比的合理性。
老师可以根据幼儿的情况，提供必要的指导和帮助，确保活动的顺利进行。
3.3 安全保障在活动中，安全是至关重要的。
需要确保活动场地的安全性，并严格执行安全规定，做好跟踪和应急准备工作。
4. 活动回顾与总结跑酷挑战活动结束后，进行活动的回顾与总结非常重要。
可以邀请幼儿们共享他们的感受和收获，帮助他们对活动有更深入的理解。
也可以对活动中发现的问题和不足进行总结和改进，为以后的活动提供经验。
5. 作者观点跑酷挑战活动作为一项户外拓展活动，在幼儿园的教育中具有重要意义。
通过这项活动，幼儿可以锻炼身体，提升技能，培养团队合作精神。
活动的规划和安排要充分考虑幼儿的芳龄和能力，保障活动的趣味性和安全性。
以上是对跑酷挑战活动规划与安排的深入探讨和观点共享，希望能对您有所帮助。
幼儿园户外拓展活动是幼儿园教育教学中的重要环节，可以锻炼幼儿的身体素质、培养其团队合作精神、勇敢精神和创新能力。
跑酷体能训练表
2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至 25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
第二项：抬脚尖（提踵）
1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友。
跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）。
正压腿：30分钟 每天1-2次。
劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次。
2.脚尖抬到最高点。
3.再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组
第三项：台阶
1.找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度。
2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上。
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
俯卧撑：20次/3组 每天2次。
仰卧起坐：50次/4组 每天2次。
引体向上：8次/3组 每天2次。
倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次。
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来。
美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息。
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次。
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
跑酷训练之身体素质练习
跑酷训练之身体素质练习
跑酷训练之身体素质练习
1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
7、俯卧背腿。 动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。
若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：
(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；
28、俯卧腿屈伸。
动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。
29、坐蹲起。
动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：
(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；
(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；
(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。
跑酷基本训练
跑酷基本训练一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟__________________________________________________________________________________ ____二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）__________________________________________________________________________________ ____三.腰腹1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）__________________________________________________________________________________ ____四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬（正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）10.直腿挂墙走（正反20米-30米）11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)。
幼儿园跑酷教学计划
教授跑酷安全技巧，如正确落地、注意周围环境等;强调安全意识
教练、班主任
9:30-10:00
跑酷游戏体验
设计跑酷游戏环节，如穿越障碍、挑战赛等;激发幼儿的兴趣与热情
教练、班主任
10:00-10:15
小结与反馈
总结活动内容，强调学习收获;给予幼儿积极的反馈和鼓励
教练、班主任
幼儿园跑酷教学计划
时间
活动内容
目标
负Hale Waihona Puke 人8:00-8:15集合并介绍活动内容
引导幼儿了解跑酷活动的基本概念;热身准备
教练
8:15-8:30
基础动作练习
教授基本跑酷动作，如跳跃、滑行等;培养幼儿的身体协调能力
教练
8:30-9:00
跑酷场地观摩与模仿
观摩专业跑酷运动员表演;让幼儿模仿学习基本动作
教练
9:00-9:30
幼儿园校园跑酷教案
幼儿园校园跑酷教案1. 教案目的本教案旨在通过校园跑酷活动，提高幼儿的身体协调能力和动手能力，培养幼儿的勇敢、积极参与和团队合作意识，促进幼儿全面发展。
2. 教案内容及设计2.1 活动时间和地点•活动时间：每周一次，持续4周。
•活动地点：幼儿园校园内操场。
2.2 活动准备•校园跑酷器材准备：–亲子跳绳–平衡板–塑料隧道–保龄球•配置足够的器材，确保每个幼儿都有机会参与活动。
2.3 活动内容本次校园跑酷活动分为四个阶段，每个阶段持续一周，每周的活动内容和目标如下：第一周：亲子跳绳•活动目标：培养幼儿的协调能力和跳跃的稳定性。
•活动内容：–分组进行亲子跳绳比赛。
–鼓励幼儿与家长共同参与，增强亲子关系。
–组织跳绳技巧展示，鼓励幼儿展示个人特长。
第二周：平衡板挑战•活动目标：培养幼儿的平衡感和身体控制能力。
•活动内容：–设置平衡板挑战赛，鼓励幼儿尝试站立、行走和跳跃等动作。
–引导幼儿进行平衡板上的合作游戏，培养团队合作意识。
–组织平衡板表演，展示幼儿的平衡能力和创造力。
第三周：隧道冒险•活动目标：培养幼儿的勇气和克服困难的能力。
•活动内容：–提供塑料隧道，引导幼儿尝试爬行、穿越等动作。
–设计障碍赛跑，鼓励幼儿勇敢克服困难和挑战自我。
–组织隧道表演，展示幼儿的冒险精神和团队合作能力。
第四周：保龄球滚动•活动目标：培养幼儿的准确性和手眼协调能力。
•活动内容：–提供保龄球和球道，引导幼儿进行投掷和滚动练习。
–设计保龄球比赛，鼓励幼儿争胜的同时关注团队合作。
–组织保龄球表演，展示幼儿的投掷技巧和团队合作。
3. 教案实施基本步骤1.活动前准备，清点和摆放好跑酷器材。
2.引导幼儿分组，每个小组由5-6名幼儿组成。
3.按照每周的活动内容安排进行教学。
4.在活动过程中，老师要注意幼儿的安全，并及时给予鼓励和指导。
5.活动结束后，组织总结和反思，表彰优秀幼儿。
4. 教案评估评估主要从以下几个方面进行：•幼儿参与度：观察幼儿对活动的兴趣和积极性。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3 训练通用总表：1-8周训练时间表1-8周训练内容：9-18周训练时间表9-18周训练内容：19-24周训练时间表19-24周训练内容：篇二：跑酷新手训练计划最近越来越多的人对跑酷都跃跃欲试，但是看到各种高难度镜头又怕出现危险。
很多问题便集中在跑酷如何训练？如何提高？怎么能安全的练跑酷？目前网上提供的各类教程不尽如人意，很多重复篇幅的、拿慢动作当跑酷教程的、动作简单拆分说明的、来自健身健美贴吧的，来自各大论坛的其他项目体能训练帖子也不计其数，很多人练了不管用或见效不明显，有些人可能还受伤了，肯定也有人放弃。
跑酷爱好者的人数在网络和电视媒体的引导下越来越多，但上述这种情况如果持续下去，跑酷爱好者得不到正确指引和科学训练，跑酷人群就会大大缩水，最终只是对跑酷发展不利，对那些抱有跑酷梦想的人不利，希望各大团队可以一起把跑酷的教学工作做好。
好了，如果你是一个没有任何跑酷经验又对跑酷极其有兴趣的新手，如果你看完各种形形色色的跑酷教程感觉都没有什么收获，如果你对网络上收集拼凑的图文教程已经反感，如果你对网络上copy其他项目体能训练的帖子已经嗤之以鼻，如果你对跑酷专项体能训练一无所知，相当迷茫。
如果你想提高技术水平又受限于目前的体能状况不能突破，你理应收藏这份训练计划，跑酷公社精通跑酷训练之道，一定会让你成为一个真正的traceur。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。
10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。
11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。
如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。
12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。
多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/314．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。
15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。
如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。
另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。
下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：训练前简单自我检测：训练通用总表：1-8周训练时间表1-8周训练内容：1．心肺耐力：30分钟慢跑2．肌耐力：54-90分钟每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：3-5分钟总休息休息时间：27-45分钟动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子每个动作15-20个一共3组猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+v字撑肩外展每个动作10-15个一共3组大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|v字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！） 3．技术动作：总时间100分钟定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）下台+侧跃+懒人跳（30分钟）休息时间40分钟9-18周训练时间表9-18周训练内容：1．心肺耐力：（总时间30-40分钟）有氧：匀速3000米慢跑无氧：间歇训练之--高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3组组间休息2min------------------------------------------------------------------------ 2．稳定性和力量耐力素质（总时间72-90分钟）每组练习时间3-5分钟练习时间：27-45分钟组间休息时间：5分钟（不能少于这个休息时间）总休息休息时间：45分钟---------------------------------------------------------------------------------- 动作组合1：宽距引体向上+悬挂举腿+两头起每个动作10-15个一共3组引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.动作组合2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶每个动作10-15个一共3租猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力动作组合3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+墙上双立臂每个动作6-8个一共3组肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干动作组合4：贴墙倒立1min+上墙收腿20次+负重肩前引俯卧撑10次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共3组贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干| ------------------------------------------------------------------------3．技术动作100分钟：前侧滚翻倒立+金刚+dash等19-24周训练时间表19-24周训练内容：再次感谢以下这些朋友给我提供的支持及帮助：----北京跑酷公社高科 2011/1/29 注：跑酷新人6个月训练计划（视频版）2011年3月份推出篇三：跑酷新手训练计划新手跑酷训练计划跑酷简介;跑酷即为parkour。
parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。
parkour诞生于80年代的法国，parkour一词来自法文的parcour，跑酷即为parkour。
parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。
parkour诞生于80年代的法国，“parkour”一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。
跑酷是一项街头疾走极限运动，有点free-running的意思，它们的区别在free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。
配合猿猴一样的灵活攀越。
不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。
跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。
喜欢跑酷的人在中国越来越多。
关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。
该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。
强度比较高，所以各位需要适应。
严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果。
2．确保每次训练总时间120-150分钟，每天的训练内容就可以拆开来练习. 3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次. 4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作课程： 5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。
6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。
7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。
8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了. 9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。