跑酷基本训练动作
跑酷的种类技巧
跑酷的种类技巧
跑酷是一种以快速、灵活、跳跃等动作为特色的极限运动，下面是一些跑酷的常见技巧：
1. 前翻：向前翻起身，通常是从空中或跳跃时完成。
2. 后翻：向后翻起身，与前翻相反的动作。
3. 侧翻：向一侧翻起身，通常是横跨障碍物或完成特定动作时完成。
4. 卷腹：躺在地上，将身体从背部卷起，重心绕过头部，使身体恢复到直立的姿势。
5. 墙跳：用脚迅速推开墙面，向上跳跃，以克服墙的高度或越过障碍物。
6. 腾挪：在空中或墙壁上连续进行跳跃动作，以快速穿过障碍物。
7. 粘墙：在墙面上奔跑，利用摩擦力和身体重量控制动作，并循环移动。
8. 长跳：从起跑线上用最大力量跳跃，尽可能远地跨越一定距离。
9. 压脚：利用脚下的墙面或其他障碍物，以增加跳跃高度或产生更多动力。
10. 空中旋转：在空中进行旋转动作，如360度旋转或更高级的多旋转动作。
以上是一些常见的跑酷技巧，跑酷运动员会根据地形、障碍和自己的技能水平来创造出更多有趣的技巧组合和动作。
户外跑酷运动技巧指南
户外跑酷运动技巧指南户外跑酷是一项冒险而刺激的极限运动，它结合了自由奔跑与高难度动作，使运动者能够充分挑战自己的身体和技能。
本文将为您提供一些户外跑酷运动的技巧和指南，帮助您在掌握基本技巧的基础上，更好地享受这个运动。
一、基本技巧1. 奔跑姿势：保持身体直立，双臂呈90度弯曲，眼睛向前看，注视着你前进的目标。
这样能够帮助你保持平衡并提高速度。
2. 跳跃技巧：当遇到障碍物时，学会正确的跳跃技巧非常重要。
提前评估障碍物的高度，通过蹬地发力，同时利用臂力和腿部力量尽可能高地跃过。
练习跳跃时要注意保持稳定和控制好着陆动作，以免受伤。
3. 倒挂技巧：倒挂是户外跑酷中常见的技巧之一。
在墙壁或各种物体上倒挂需要学习正确的动作和控制。
准备好身体并迅速抬腿，用脚踢墙壁或物体，然后用双臂顶住身体，并尽量保持身体平衡。
倒挂时一定要注意安全，选择稳定的支撑物和正确的位置。
二、进阶技巧1. 弹跳技巧：弹跳是户外跑酷中的一个重要环节，它可以帮助你跳越更高的障碍物或进行更复杂的动作。
学会使用弹跳板或者弹跳垫进行弹跳，掌握好腿部的力量和协调性，并且注意着陆时的稳定性。
2. 滑移技巧：户外跑酷中的滑移技巧可以让你在障碍物表面滑行，增加奔跑速度和动感。
练习滑移技巧时，要选择光滑的表面，并在身体倾斜的同时，保持平衡和控制。
同时，掌握转向技巧，能够在滑行时更加自如地改变方向。
3. 空中动作：空中动作是户外跑酷的精髓之一，可以为运动增添更多变化和挑战。
学会借助墙壁或者其他辅助物进行空中翻转、旋转等动作，要注意身体控制和平衡感，以及正确的着地动作。
三、安全问题1. 使用安全装备：户外跑酷是一项高风险运动，为了保护自己的安全，一定要使用适当的安全装备，如头盔、护膝、护肘等。
这些装备能够减少受伤的风险并提供额外的保护。
2. 选择合适的场地：在练习户外跑酷时，要选择适合的场地和障碍物，确保场地平整且障碍物安全可靠。
避免在车辆繁忙或人流密集的地方进行运动，以免发生意外。
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
跑酷初学者体能训练计划表
0米跑
400米冲刺跑/2
俯卧撑：30/4组（要求慢起慢放）。
仰卧起坐：50次/3组
立体前屈：30次/3组
引体向上：20次/2组
单腿深蹲起：10/2组（左右脚）
跳绳： 200次 /3组
蛙跳： 100米/1组
鸭子步： 100米/1组
拱桥：10分钟
倒立：10分钟
所有的训练需要循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，适应三到四天后增加一组，逐步提升，要注意身体的承受程度，又要将体能尽量发挥。然后最重要的就是坚持，持之以恒的训练才会实质上提升体能。 �
跑酷的技巧和方法
跑酷的技巧和方法
1. 嘿，跑酷的第一步，那就是要像猴子一样灵活啊！你想想猴子在树林里怎么穿梭的，咱就得学起来！比如遇到一个矮墙，别犹豫，嗖的一下就蹦过去，可不能慢吞吞的。
2. 跑酷的时候，眼睛可得像老鹰一样锐利！看到前面的障碍物，要快速判断怎么通过。
就像你看到前面有个杆子，马上就能想好是从上面跳过去还是从旁边绕过去。
3. 身体的协调性太重要啦！这就好比跳舞一样，每个动作都要衔接流畅。
比如从一个台阶跳到另一个台阶，手脚的配合得恰到好处，不然可就摔惨咯！
4. 落地的技巧也不能忽视啊，得轻得像羽毛飘落一样。
你瞧，要是落地太重，那膝盖得多难受呀！像那种从高处跳下来，就得掌握好缓冲的力度。
5. 反应速度得快呀，跟闪电一样！突然冒出个什么东西，你得迅速做出反应。
好比在路上跑着，旁边突然窜出一辆自行车，你得快速躲开它。
6. 力量也很关键哦，没有力气怎么翻越那些障碍呢？就像搬重物一样，没劲儿可不行！试着去多练练俯卧撑，增加点手臂力量。
7. 要勇敢啊，别怕摔倒！你不勇敢迈出那一步，怎么知道自己行不行呢？就像学骑自行车，一开始也会摔倒，但多尝试就会啦！
8. 保持平衡感知道不？跟走钢丝似的，稍微一晃就完蛋咯！在狭窄的地方跑的时候，就得集中精力保持平衡，可不能摇摇晃晃的。
9. 还有啊，心态得好！遇到困难别沮丧，笑着面对它。
跑酷不就是挑战自己嘛，享受这个过程才最棒呀！总之，跑酷就是要大胆去尝试，不断练习，你一定会越来越厉害的！。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷有哪些动作
跑酷有哪些动作
一、跑酷有哪些动作二、跑酷要准备什么装备三、跑酷有哪些要求
跑酷有哪些动作1、跑酷有哪些动作
1.1、基本落地:从低往高练,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小。
1.2、落地翻滚:从高处跳下时,把冲击力转换成向前的冲力,且能到达接下个动作。
1.3、鱼跃翻滚:一种翻滚的延翻越伸,一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。
熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
1.4、平衡:练习身体的协调性,在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
1.5、单脚跳远:跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬,锻炼单脚发力。
1.6、侧手反抓墙:与侧手反抓栏杆不同,栏杆可以用手握住,比较牢,这个只是一个面,用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
2、跑酷技巧有哪些
身体素质训练是基础,只有基础打好,技术动作才能做到位,甚至挑战高难度动作。
身体素质训练平时可以自己找资料练习,但技术动作必须专人指导,你还是加入专业的跑酷俱乐部吧,练习效果好,练习设备齐全,防护设备也很到位。
比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。
要进行平衡练习,练习身体的协调性,。
跑酷的三十八个基本动作
38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
【跑酷的三十八个基本动作】
1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳
23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较
牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
7：精确跳远（runni，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
跑酷基本训练
跑酷基本训练一.下肢：1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------12.含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地30-60个）13.快速抬腿（30秒-60秒）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------14.半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）15.原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟__________________________________________________________________________________ ____二.上肢：1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）8.大幅度转动肩关节，慢速（10个）9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）10.大俯卧撑（10个*2组）11.小俯卧撑（10个*2组）（10,11主练肱三后侧）12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）__________________________________________________________________________________ ____三.腰腹1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个*2-3组）2.撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个*2-3组）4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟5.仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个*2-3组）6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组）__________________________________________________________________________________ ____四.跑酷辅助动作练习：1.平地猫爬（正反20米-30米）2.平地直腿猫爬（正反20米-30米）3.平地金刚（正反20米-30米）4.平地平地金刚金刚（正反20米-30米）5.平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）6.平地直腿movedown（正反20米-30米）7.平地半转身movedown（正反20米-30米）8.平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）9.壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）10.直腿挂墙走（正反20米-30米）11.曲腿挂墙走（正反20米-30米)。
跑酷小三角蹬训练方法
跑酷小三角蹬训练方法
跑酷小三角蹬是一种常见的技巧，需要练习和掌握一定的技巧和方法。
以下是跑酷小三角蹬的训练方法：
1.基础练习：先从简单的慢跑和简单的跳跃开始，逐渐增加难度。
可以在平坦的地面上练习，也可以在低障碍物上做跳跃练习。
2.蹬墙练习：找一个墙面作为练习对象，从低处开始跳跃到墙上，同时用脚尖踩着墙面，尽可能保持身体向上的动量。
重复练习直到掌握技巧。
3.跳跃练习：找一个较高的障碍物，比如栏杆或者高墙，从低处开始跳跃，同时用脚尖蹬起，在空中完成小三角蹬的动作。
可以通过不断提高跳跃高度和增加障碍物难度来提高训练效果。
4.模拟跑酷场地练习：在模拟跑酷场地上进行练习，模拟真实环境下的跑酷动作，加强技能的实战操作能力。
5.反复练习：练习跑酷小三角蹬需要反复练习，掌握技巧需要时刻保持练习。
可以结合其他跑酷技巧一起练习，提高技巧的整体水平。
- 1 -。
跑酷的基本技巧
跑酷的基本技巧
1. 嘿，跑酷的基本技巧之一就是要学会精准跳跃呀！就像猴子在树林里蹦跶一样轻松自如。
比如你看到前面有个障碍物，别犹豫，嗖地一下跳过去！像蜘蛛侠那样帅气！
2. 平衡感超重要的好不好！你想啊，走钢丝的人为什么能在细细的钢丝上稳如泰山？你得找到那种感觉。
试着在狭窄的地方走走，感受身体的平衡，这可是跑酷的关键呐！
3. 落地也有技巧呢！别傻愣愣地直接砸下去啊，那多疼。
要像猫咪一样轻盈地着地，悄无声息。
想象一下从高处跳下然后稳稳站住，多酷啊！
4. 攀爬，这可是个挑战。
但当你像小猴子一样灵活地爬上高墙时，哇，那种成就感爆棚！看到那堵墙没，冲上去征服它！
5. 快速穿越障碍，这就要求你反应超快！如同闪电一般，看到障碍马上做出反应。
当有一堆箱子挡在面前，眨眼间你就穿过去了，是不是超级厉害？
6. 身体的柔韧性也不能忽视呀！你看那些舞蹈演员，身体能扭成各种形状。
咱跑酷也需要，这样才能做出各种高难度动作。
平时多拉拉筋，没错的！
7. 还有呀，要保持勇敢的心！别看到高的地方就害怕，大胆去尝试，你会发现自己的潜力无限！想想那些跑酷大神，他们难道天生就不怕？都是练出来的呀，你也可以！
8. 观察周围环境，这就像是下棋要先看清棋盘一样。
哪里能走，哪里不能走，心里得有数。
不然一头撞上去可就尴尬啦！
总之，跑酷就是要大胆去尝试，不断练习各种技巧，你就能成为街头的一道闪电！。
跑酷介绍和训练方法
跑酷介绍和训练方法跑酷(parkour):这是一门移动的艺术。
跑酷时，我们从A点到B点的每一个动作都要尽可能100%有效。
因此各种撑跳、降落、跳跃、翻滚、爬墙，还有各类猫挂动作都是跑酷动作中的一部分，但各类旋转，空翻和各种非必须的转变方向，通常不归在跑酷的范畴内。
练习者(Traceur)们利用障碍和障碍之间的空间创造出流水一般的位移，选择现实环境训练意味着动作会受到限制，而正是这些障碍可以用来练习穿越。
跑酷的关键是在于与真实外界的互动，追逐，以及参与救援或其他的紧急情况中。
街头特技(Street stunts):也称城市体操。
在街头特技中，大多数的招式都是独立的，不是在跑动中做动作。
例如，你爬上一堵墙然后做直体后空翻，这个动作就结束了。
从攀爬、倒立、速降、空翻到各种旋转都属于街头特技。
虽然练习者(stuntmen)可以用跑酷的动作来游移到另一个地点，但是他们常常不这么做。
街头特技用的都是大型的固定的障碍，如阳台，栏杆，墙壁或其他城市建筑。
Tricking(极限特技，极限武术，极腿道):武术腿法和自由体操的集合。
技巧涉及旋转和空翻，通常是在有足够大的空间或水平地面上做动作。
虽然tricking 可以是指单一的一个动作，但通常更强调的是连续动作中持续不断的做动作。
因此，tricking要求练习者单腿起跳就能产生足够的爆发力以及身体的协调控制能力。
Tricksters通常不需要有任何障碍，但有时会用小的障碍来练空翻或者增加高度。
自由奔跑(Free Running):动作的艺术。
FR是把上面三种运动的基本技能有机地综合起来而成的一个的运动。
练FR是类似跑酷的一种奔跑，但不需要考虑动作的有效性，因此包括旋转，空翻和其他各种翻转，用以增加奔跑过程的整体美感。
他们仿效Stuntmen(街头特技练习者)利用单一障碍，有时则会做一些Tricking组合来跃过这些障碍。
FR没有任何规则;目标就是通过个人的技术获得自由感和满足感。
跑酷要练什么基础技巧怎么练
跑酷要练什么基础技巧怎么练 跑酷是在现在很流⾏的⼀种运动，更是⼀种⾏为艺术，⽆论是在国内外都有许多⼈进⾏这项运动，那么怎么去练呢?⼩编精⼼收集了跑酷要练什么基础，跑酷的基础技巧，供⼤家欣赏学习! 跑酷要练什么基础的 1、跑酷要练什么基础的 1.1、⾛栏杆(balance)平衡练习，练习⾝体的协调性，在⾼处或者狭隘的地⽅不⾄于站不稳 1.2、猫爬(cat balance)⽐⾛栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，⾝体应该尽量与栏杆平⾏，控制平衡点在两⼿握住栏杆 1.3、⽴定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为⼀道阻碍 1.4、懒⼈跳(lazy vault)最简单的过栏杆⽅法 1.5、单⼿跨栏(speed vault)单⼿跨栏的好处就是过栏杆后可以⼀点都没有多余动作直接快速接着跑 1.6、“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由⼿在⾝后⽀撑⾝体，⽬前分为2种动作，双⼿⽀撑⾝体后把腿抬⾼再落地，这样视觉上很不错;还有⼀种就是过障碍后再右双⼿前拨障碍，腿与地⾯成⼸性由双⼿发出的⼒再落地远⼀点。
2、跑酷是什么 Parkour即跑酷，时下风靡全球的时尚极限运动，以⽇常⽣活的环境(多为城市)为运动场所，依靠⾃⾝的体能，快速、有效、可靠地驾驭任何已知与未知环境的运动艺术。
它也是⼀种探索⼈类潜能激发⾝体与⼼灵极限的⼀种哲学。
3、跑酷的特点 跑酷⾮常具有观赏性城市疾⾛这项街头疾⾛极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，⽽parkour 是速度---实⽤性。
配合猿猴⼀样的灵活攀越。
有⼈认为是⼀门艺术。
配合出其不意的动作绝对超出了常⼈的想象绝对是视听盛宴!不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是⼀种青年亚⽂化所倡导⽣活⽅式。
Parkour 不只是对⾝体有利，思想也是很重要的。
六种不同难度的跑酷技巧
六种不同难度的跑酷技巧跑酷是一种极具挑战性和视觉效果的运动，它汇集了体能、技巧和勇气。
下面我将介绍六种不同难度的跑酷技巧：1. 跳跃跳跃是跑酷运动的基础技巧，它要求运动员能够迅速反应和准确控制身体。
初级跳跃是从地面蹬腿跳起，稍难一些的跳跃是从低矮的障碍物上跳下，而高级跳跃则是跳越大型障碍物，例如高墙或跷跷板。
2. 过程动作过程动作是跑酷中较为基础和常见的技巧之一。
它包括滚翻、翻腾、滑行和滑移。
在进行过程动作时，运动员需要在高速移动中保持身体平衡，控制身体的重心，以及灵活地运用肌肉协调和力量控制，从而完成各种挑战性的动作。
3. 墙面技巧墙面技巧是较为高级和刺激的跑酷技巧之一。
它要求运动员能够沿着建筑物或其他垂直表面奔跑、攀爬和转向。
常见的墙面技巧包括倒跑、侧跑、倒挂和墙面反弹。
这些技巧要求运动员拥有很强的上肢力量和爆发力，以便在高空中保持稳定和控制。
4. 跳远技巧跳远技巧是跑酷中的高难度技巧之一。
它要求运动员在高速奔跑的状态下，通过跳跃和空中动作来跨越远距离的障碍物。
跳远技巧分为长跳、高跳和远跳三种。
运动员需要在短时间内准确掌握起跳时机、控制身体姿势和着地稳定等技术要点。
5. 翻滚技巧翻滚技巧是跑酷中的极高难度技巧，要求运动员能够在高速奔跑的状态下进行各种复杂的翻滚动作。
常见的翻滚技巧包括前空翻、后空翻、侧空翻和连续翻滚等。
这些技巧需要运动员有高度的身体灵敏度和空间意识，以及极强的肌肉控制力。
6. 自由流动自由流动是跑酷中的终极技巧，它要求运动员能够在城市环境中通过连贯的动作自由地奔跑和攀爬。
自由流动技巧包括躲避、转弯、抓握、跳跃和滑行等。
运动员需要全面地掌握各种跑酷技巧，并在复杂的城市环境中不断创新和适应，以实现自由而流畅的移动。
总结起来，跑酷技巧的难度可以分为跳跃、过程动作、墙面技巧、跳远技巧、翻滚技巧和自由流动。
每种技巧都要求运动员具备不同的身体素质和技术控制能力。
通过不断的训练和挑战，运动员可以逐渐提高自己的技术水平，享受跑酷运动中的刺激和乐趣。
跑酷38个基本动作
Parkour 38个基本动作1：走栏杆2：猫爬3：基本落地4：立定跳远5：侧手反抓栏杆6：倒立7：精确跳远8：反弹墙9：蹬壁跳远10：钻栏杆11：蹬壁上墙12：夹墙13：单脚跳远14：二级翻越15：鱼跃滚翻16：懒人跳17：单手跨栏18：猩猩跳19：“股墩”跳20：单脚上墙21：猫扑22：猫反扑23：侧手反抓墙24：助跑猫扑25：栏杆转26：蹬墙猫扑27：单杆飞抓28：双猩猩跳29：大飞侧滚翻30：远猩猩跳31：转墙32：猩猩跳接“股墩”跳33：侧空翻34：猩猩跳接猫扑35：高处侧空翻36：惺惺跳飞台37：高处后空翻38：顺风旗Parkour 38个基本动作1：走栏杆平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2：猫爬比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆3：基本落地从底往高练，前脚掌着地，尽量声音小4：立定跳远跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍5：侧手反抓栏杆在高处过栏杆准备下跳前的保险式6：倒立锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性7：精确跳远慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力8：反弹墙锻炼单腿的着力再弹力的方法9：蹬壁跳远跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力10：钻栏杆要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到11：蹬壁上墙又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式12：夹墙夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用13：单脚跳远跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力14：二级翻越蹬壁上墙+撑身体的快速结合式15：鱼跃滚翻多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式16：懒人跳最简单的过栏杆方法17：单手跨栏单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑18：猩猩跳最基本过面型障碍法19：“股墩”跳腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点20：单脚上墙目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了21：猫扑上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作22：猫反扑弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少23：侧手反抓墙与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡24：助跑猫扑长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面25：栏杆转技术技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆26：蹬墙猫扑蹬墙和猫扑的结合式27：单杆飞抓经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动28：双猩猩跳猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高29：大飞侧滚翻泄力技能30：远猩猩跳起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲31：转墙下手处起固定作用，上手起拨动作用给身体转向一股劲32：猩猩跳接“股墩”跳猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面33：侧空翻靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去34：猩猩跳接猫扑这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体35：高处侧空翻同侧空翻，注意高度和转速36：惺惺跳飞台鱼跃腾空接猩猩跳37：高处后空翻底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻38：顺风旗握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
跑酷基本动作
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dtep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
38：顺风旗（flag） �
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
幼儿跑酷基础动作训练教案
幼儿跑酷基础动作训练教案一、教学目标。
1.了解跑酷的基本概念和动作要领；2.掌握跑酷的基础动作，包括跳跃、翻滚、攀爬等；3.培养幼儿的勇敢、自信和团队合作精神。
二、教学重点和难点。
重点，跑酷的基础动作要领；难点，翻滚动作的教学和训练。
三、教学准备。
1.教学器材，跑酷场地、软垫、攀爬器材等；2.教学素材，跑酷相关的图片、视频等；3.教学环境，安全、宽敞的场地。
四、教学过程。
1.引入活动。
老师向幼儿介绍跑酷的基本概念，并播放一些跑酷视频，让幼儿对跑酷有一定的了解和认识。
2.讲解动作要领。
老师向幼儿讲解跑酷的基础动作要领，包括跳跃、翻滚、攀爬等，重点讲解动作的姿势和技巧。
3.示范动作。
老师现场示范跑酷的基础动作，让幼儿直观地感受动作的要领和技巧。
4.分组练习。
将幼儿分成若干小组，让他们在指导下进行基础动作的练习，老师要及时纠正他们的动作，帮助他们掌握正确的技巧。
5.整合训练。
将不同的基础动作进行整合训练，让幼儿在跑酷场地上进行综合动作的训练，培养他们的灵活性和协调性。
6.游戏活动。
设计一些跑酷相关的游戏活动，让幼儿在游戏中巩固和提高他们的基础动作技能。
7.总结。
老师对本节课的教学进行总结，强调幼儿在日常生活中要注意安全，不要模仿高难度的动作，要在安全的环境下进行跑酷活动。
五、教学反思。
本节课的教学效果如何？幼儿对跑酷的基础动作掌握情况如何？在教学过程中有哪些不足之处？如何改进？六、延伸活动。
可以组织幼儿进行户外跑酷活动，让他们在自然环境中进行跑酷运动，感受自然风光和挑战自我。
七、家长配合。
老师可以向家长介绍跑酷的相关知识，提醒他们在家中要注意幼儿的安全，不要进行危险的跑酷动作。
八、教学心得。
跑酷是一项富有挑战性和刺激性的运动项目，对幼儿的身体素质和心理素质都有一定的要求。
在教学过程中，要注重安全，培养幼儿的勇敢和自信，让他们在安全的环境下进行跑酷运动，享受运动的乐趣。
自我介绍跑酷的技巧和方法
自我介绍跑酷的技巧和方法
大家好，我是一位跑酷爱好者。
跑酷是一种极限运动，具有高强度和刺激性。
下面我将介绍一些跑酷的技巧和方法。
首先是基本的跑酷技巧。
在跑酷中，常见的技巧包括跳跃、翻滚、攀爬、墙壁踢、滑铁盖等。
这些技巧需要经过长时间的训练和反复练习，以提高技巧的熟练度和准确性。
同时，保持身体柔软和灵活度也非常重要。
其次是跑酷的训练方法。
跑酷需要具备一定的力量、耐力和速度。
因此，常见的训练方法包括力量训练、有氧运动和速度训练。
力量训练可以包括腿部肌肉的锻炼，如蹲跳、弹跳等。
有氧运动可以选择长跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力。
速度训练可以进行短跑、爬楼梯等，以提高爆发力和速度。
此外，进行跑酷训练时一定要注意安全措施，如佩戴护具和选择合适的训练场地。
最后是跑酷的技巧和方法的综合运用。
在进行跑酷时，需要对环境有一定的敏感度和判断力。
灵活运用各种技巧和方法，根据场地和障碍物的不同选择合适的动作和动作的顺序。
同时，保持自己的平衡和掌握重心的转移也非常重要。
定期参加跑酷比赛和和其他跑酷爱好者交流经验，可以帮助提高自己的技巧和方法。
总结起来，跑酷是一项需要长期训练和细致技巧掌握的极限运动。
通过不断的训练和练习，提高力量、耐力和速度，同时灵活运用各种技巧和方法，才能在跑酷
中体验到乐趣和挑战。
同时，保持安全意识和合理训练，是进行跑酷时需要注意的重要事项。
跑酷运动
目录起源跑酷运动(一)跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。
它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。
目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art du déplacement）”。
香港译作“飞跃道”。
这个运动是由法国的大卫·贝尔（David Belle）所创立的，它能使人通过敏捷的运动来增强身心对紧急情况的应变能力，这点和武术近似。
不同之处，武术虚拟格斗反击，而跑酷虚拟紧急脱逃。
特点跑酷非常具有观赏性城市疾走这项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在于Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。
配合猿猴一样的灵活攀越。
有人认为是一门艺术。
配合出其不意的动作绝对超出了常人的想象绝对是视听盛宴！不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。
Parkour 不只是对身体有利，思想也是很重要的。
当在练Parkour 的时候,你要非常的专注。
学 Parkour会让人明白，怎么克服自己的恐惧（Fear），和加强克服困难的能力。
人是不断提升自己和突破障碍的。
编辑本段运动来源“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来大卫·贝利（DavidBelle）把它发扬光大。
法国电影 Banlieue 13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角DAVID BELLE是LE PARKOUR 运动的创始人之一。
跑酷运动(二)在Parkour的世界里, 练习者称谓“Traceur”。
Parkour 的动作是结合了所有自由的动作，提升创意，并且鼓励人们去找到属于自己的信仰。
在Parkour的领域里，不少Traceur极力想表现flips、spin这些未收录的的动作, 这也表达出了Parkour并不局限于某些固定的动作，甚至你也能够把自己的“独门武功”加到Parkour里面。
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力量训练及增强柔韧度
此训练计划着重于（身体）核心力量及腿部力量的训练，同时增强如髋部和腿部后侧等部位的关键肌肉的灵活度和柔韧度。
这套训练方法可与任何你当下正在接受的速度训练（如间歇跑和速率跑等训练）配合使用并发挥很好的作用，促进你提高跑步成绩。
注意身體承受力
如果你刚开始接受速度训练，建议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，持续至少两个月之后再开始实施此训练计划。
为避免训练过度，在每次的训练与训练之间要保证有充足的时间休息和恢复身体。
如果在训练过程中或做跑步训练时你感到身体不适，那说明你的训练过度了，有体力
仰卧起坐
有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉
平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。
在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。
如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。
25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。
最终达到一组100个仰卧起坐
俯卧两头起
有助于上背部和下背部的锻炼
伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。
上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。
持续练习，直到能坚持20秒为止。
仰卧起坐
有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼
做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。
首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。
双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。
20个为一组，左右两侧各一组
仰卧直立举腿
有助于腹部特别是下腹部的锻炼
平躺，双腿放平。
手掌向下，置于臀部下方以做支撑。
双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次
站立前踢腿
有助于锻炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。
第一步，左手扶住墙或树等固定物。
保持站立，踢右腿，越高越好。
右腿回落时，顺势后踢臀部。
以较快的速度连续做前踢后踢，重复20次。
然后换左腿。
第二步，左腿支撑，右腿做侧踢，再放下，重复20次，然后换左脚！
仰卧剪刀式踢腿
有助于锻炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。
平躺，举起双腿。
借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以头部、肩膀和上臂支撑身体，双手托住腰部。
右腿保持上举，垂直于地面，同时放下左腿，尽量接触地面。
接着换腿，快速的抬起左腿并放下右腿。
重复此动作90秒。
每15秒将动作改为双腿在空中做交叉动作，双腿交替置于另一腿上方。
髋部绕环
有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度
站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。
髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。
一个方向转15次。
鹰式仰卧牵拉
有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。
首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。
把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。
回到中间用左腿踢向右侧。
连续十次，做两组。
转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。
然后用左脚接近你的右手。
连续十次，做两组。
站立拉伸股四头肌
这个动作有助于放松股四头肌。
首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。
保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。
如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。
坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作！
站立拉伸腓肠肌
这个动作有助于放松腓肠肌。
从站立的姿势开始，左腿向前跨一大步，左膝弯曲，右腿蹬直，保持膝盖向下用力。
（如果需要可以调整站位，直到你右腿的腓肠肌有拉伸的感觉）。
保持两脚尖朝前，坚持十五秒钟。
然后换另外一侧，动作相同。
每条腿重复两到三次。
坐姿拉伸腹股沟
这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。
坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。
用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。
坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。
重复三次
单腿全蹲起
这个动作有助于锻炼腿部力量，以及四头肌的柔韧性
首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于最处于它所能达到的最高点。
然后慢慢的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，然后，再站起来。
这样每条腿重复做10次，共3组。
小腿提踵练习
这个动作有助于加固和拉伸小腿
首先，双脚站在台阶边缘，保持脚跟悬空，（你也可以举一些东西来帮助增加你的平衡性）。
保持脚跟与台阶水平状态，然后尽量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。
重复做
踝关节跳
有助于增强踝关节周围小肌肉群，提高脚步频率
站立在能让你的身体完全放松，快速和轻便跳跃的空间。
让你的踝关节在移动的时候，充分运动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，尽量用踝关节的来推动身体。
然后，回动移动。
保持快速跳起，慢慢着地。
继续动作！
，
火箭纵跳起
这个动作有助于腿部力量
开始于一个蹲的姿势，然后迅速上摆胳膊的同时尽量向上跳。
着地后膝盖保持班蹲，然后再快速向上跳。
这样重复做
半屈腿蛙跳
这个动作有助于增加步幅长度，增加股四头肌和腿部力量
首先保持站立姿势，手臂弯曲上下摆动时，腿用力向前移动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。
着地时屈膝准备继续跳。
这样重复10次，分两组作。
台阶跳
这个动作有助于腿部力量，脚的速度
站在一个箱子前，或者类似于楼梯的一个台阶，一个长椅，一个稳定的平台，双脚同时向上跳到平台的边缘，然后双脚再同时跳下。
这样快读的重复做3组，每组10次。
侧向交叉跑
这个动作有助于柔韧性，髋关节的移动范围
向一侧快速移动，两脚交叉向同一方向快速移动100步。
确保后面的脚在移动时是你所能做到的最快速度。
反方向重复做相同的距离，快速的移动。
这样算完成一次。