第八章-身体活动及其健康益处(一)
健康管理-第八章 身体活动(课本+练习)综合整理
第八章身体活动1、身体活动：（本质是）骨骼肌收缩（不是╳全身肌肉）、能量消耗增加。
主要目的：鼓励公众在日常生活中积极参加各种体力活动，维护或促进健康。
2、四个基本要素（FITT原则）：频率、强度、时间、类型。
（四要素不包括╳活动量、进度）。
FITT-VP原则：频率、强度、时间、类型、活动量、进度。
3、身体活动不足的流行趋势表现为（A和B）：A.人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动；B.连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多；4、身体活动不足是造成（A.高血压B.糖尿病C.心脑血管疾病D.多种恶性肿瘤。
不包括╳E.老年性抑郁症）等慢性非传染性疾病的重要危险因素。
5、全世界有（1/4）成年人和（3/4）青少年（年龄在11～17 岁）缺乏身体活动。
我国18 岁以上成人经常锻炼率仅为（15%）。
缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的（6%）,仅次于高血压（13%）、烟草使用（9%）和高血糖（6%），高于超重/肥胖（5%）。
6、过去20年来，WHO发布的策略和倡议：A.2004年《...全球战略》、B.2010年《...全球建议》、C.2018年《全球身体活动...》。
7、“健康一二一”是指（A.每日一万步；B.吃动两平衡；C.健康一辈子）；“三减加三健”包括（A.减盐、减油、减糖；B.健康口腔、健康体重、健康骨略）。
8、美国“运动是良医”项目己在包括中国在内的（30）多个国家先后启动。
9、身体活动：1.按日常活动分类为（A.职业性、B.交通往来、C.家务性、D.业余休闲身体活动）；2.按能量代谢分类为（A.有氧运动；B.无氧运动）；3.按生理功能和运动方式分类为（A.柔韧/伸展性活动、B.强壮肌肉活动、C.平衡性活动、D.健骨运动、E.高强度间歇训练）。
10、有氧运动：躯干、四肢等大肌肉群参与、有节律、较长时间、能够维持稳定状态、有氧代谢。
2020健康管理师三级考试重点 身体活动的基本知识
第八章身体活动的基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的基本要素频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FITT-VP原则。
二、身体活动分类按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练三、身体活动的强度指标绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（1,3,6分别是低中高强度）相对指标：①主观疲劳感（轻中重）②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率等等中等强度活动，自我感觉心跳和呼吸加快用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉四、身体活动量衡量国际通用：梅脱值×时间千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）五、身体活动的健康益处强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等贵在坚持每周150分中中等强度或75分享高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险过多静态行为对健康有危害六、身体活动伤害的预防1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施。
2.学习安全，自我监测运动中不适的症状3.掌握发生意外时的应急处置技能4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量第二节身体活动指南一、身体活动指导的基本原则动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力二、儿童青少年指南：5~17岁1.每天至少进行60分钟，中等强度到高强度2.每天超过60分钟获得额外健康效应3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动三、18~60岁成人指南WTO建议1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合2.有氧活动每次至少10分钟3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练我国建议1.每日6~10千步当量2.经常进行中等强度的有氧运动3.积极参与各种体育和娱乐活动4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能5.日常生活少静多动四、65岁以上成人指南1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒4.每周至少两天从事肌肉力量训练。
2021年4月北京市三级健康管理师考试模拟考试22(含答案)
2021年4月北京市三级健康管理师考试模拟考试22(含答案)学校:________ 班级:________ 姓名:________ 考号:________一、单选题(50题)1.世界卫生组织（WHO）于（）年第55届年会时召开过有关“健康风险”的部长级圆桌会议A.2000B.2001C.2002D.20032.个体化健康体检血生化化验检查的内容主要包括A.血糖、血脂、肝肾功能B.血常规、血糖、血脂C.血糖、血脂、肿痛标志物D.血糖、血脂、血小板3.科学使用健康风险评估的基本原则是A.健康信息的及时性、评估方法的适宜性、评估结果的客观性B.健康信息的完整性、评估方法的科学性、评估结果的客观性C.健康信息的完整性、评估方法的适宜性、评估结果的客观性D.健康信息的完整性、评估方法的适宜性、评估结果的准确性4.可以通过健康风险分析和评估的方法来确定高危人群，干预控制健康危险因素，减少发病风险的疾病是：A.血吸虫病、肝吸虫病、蛔虫病等寄生虫病B.抑郁症、恐怖症等心理性疾病C.SARS、流脑、流感等急性传染病D.矽肺等职业性疾病E.冠心病、脑卒中、癌症、糖尿病等慢性病5.运动过程中的心率可以衡量：A.内脏机能B.疲劳程度C.能量消耗D.运动强度E.运动量6.对健康管理特点描述最准确的是()A.标准化、量化、个体化、系统化B.标准化、连续性、个体化、系统化C.个体化、规范化、系统化、标准化D.系统化、规范化、个体化、量化7.需求管理手段中不包括下列哪项()A.生活方式管理B.寻找手术的替代疗法C.帮助病人减少特定的危险因素并采纳健康的生活方式 D.鼓励自我保健/干预8.健康信息分类的基本原则是A.与研究要求相一致、与客观需要相一致、与资料性质相一致B.与研究目的相一致、与客观实际相一致、分类界线要明确C.与研究要求相一致、与客观需要相一致、与资料性质相一致D.与研究目的相一致、与客观实际相一致、分类界线要明确9.循证医学的核心内容是：A.医生对患者建议或实施任何康复治疗措施，都要尽可能基于可能的证据，证明这种措施确实对患者有益，并且尽可能有较好的成本效益比，医生对患者建议或实施任何医疗保健措施，都要尽可能基于可能的证据，证明这种措施确实对患者有益，并且尽可能有较好的成本效益比B.医生对患者建议或实施任何护理措施，都要尽可能基于可能的证据，证明这种措施确实对患者有益，并且尽可能有较好的成本-效益比C.医生对患者建议或实施任何诊断、治疗或预防保健措施，都要尽可能基于可能的证据，证明这种措施确实对患者有益，并且尽可能有较好的成本效益比10.健康信息分类的的基本方法是A.按时间标志和空间标志分类B.按类别标志和属性标志分类C.按数量标志和质量标志分类D.按属性标志和数量标志分类11.目前国际上通常将危险因素概括为（）4大类A.环境、行为、生物遗传、医疗卫生服务B.精神、生理、环境、医疗网点C.自然环境、生活方式、遗传、医疗卫生服务D.自然环境、社会环境、生物遗传、医疗卫生服务12.项目管理包括四个相关阶段是A.风险识别、风险评估、风险处理、风险监控B.风险分析、风险估计、风险解决、风险监控C.风险识别、风险分析、风险处理、风险监控D.风险分析、风险识别、风险策略、风险监控13.现代医学临床专业科学的建立方式不包括A.按产生时代建立的学科B.按治疗对象建立的学科C.按治疗手段建立的学科D.按病种建立的学科14.长期护理保单，为了保证长期有效，通常在合同中承诺A.保单的可续保险B.通常设有免责期条款C.提供免费豁免D.保险的赔付期可长可短15.关于患病率的描述不正确的是A.能为一些慢性病的流行状况提供有价值的信息B.可用来合理计划卫生设施C.对于病程短的疾病价值较大D.用来监测慢性病的控制效果16. 脑卒中最主要的独立危险因素是：A.吸烟B.精神紧张C.糖尿病D.高血压病17.健康管理的两大支撑点是指（）A.信息技术和管理技术B.信息技术和金融保险C.医学技术和管理技术D.医学技术和信息技术18.实施特殊治疗时，医院需要征得同意的对象是：A.患者或家属B.保险公司C.卫生行政部门D.患者单位19.人群健康信息的收集是通过一定的方法向社区居民或调查对象收集有关（）等资料的过程。
健康管理师基础第8章《人体活动基本知识》(17题)
健康管理师基础知识第八章身体活动基本常识一、单项选择题1、不属于日常体力活动的是（）A专业的运动训练B出行往来过程屮的体力活动C职业活动中的体力活动D业余时间的体力活动E各种家务劳动1.【答案】A解析：知识点在课本P183。
身体活动的分类，按日常活动分类可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休息身体活动四类。
2、患者男，70岁，患骨质疏松5年，适用于该患者的活动方式是（）A跳绳B跳远C跳高D太极E举重2.【答案】D解析：知识点课本P192。
第八章第二节现有身体活动指南要点，65岁以上成人身体活动指南，具体的老年人身体活动主要事项：5合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳咼和举重等。
3、成人每次活动时间建议至少应达到( )A 10分钟B 30分钟C 60分钟D 90分钟3.【答案】A解析：知识点在课本P189，成人每次活动时间指的是有氧运动的时间为10分钟，每天累计时间最少30分钟。
注意审题，问的是“每次”。
4、关于儿童青少年每天身体活动时间和强度每天累计至少达到 ( )A 30分钟中等强度身体活动B 60分钟中等或低强度身体活动C 60分钟中等到高强度身体活动D 90分钟中等到高强度身体活动4.【答案】C解析：知识点在课本P189,儿童处于生长发育期，身体活动是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。
有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。
5、下列关于一个千步当量正确描述的是( )A一个千步当量等于4km/h中速步行10分钟的活动量B 一个千步当量等于8km/h跑步10分钟的活动量C 一个千步当量等于16km/h骑自行车10分钟的活动量D 一个千步当量等于洗盘子或熨衣服10分钟的活动量正确答案：A解析：课本P186。
记忆性内容。
6、一个正常人安静时的正常心率是（）A 170〜180次/分钟B 100〜135次/分钟C 60〜100次/分钟D 40〜80次/分钟6【答案】C解析：正常人安静时心率60〜100次/分钟，心率过低可能是心脏病变；如果长期运动的运动员，比如心率50次，也属于正常。
题目：第八章：练习题库-身体活动基本知识
第八章：练习题库-身体活动基本知识1.(单选)促进身体活动的主要目标是A节省交通费用 B增加体力消耗 C减肥D鼓励公众在日常生活中积极参加各种体力活动 E以上皆不是2.(单选)身体活动的本质是A肌肉收缩做功 B运动 C体力活动 D脑力劳动 E消耗能量3.(单选)利用磷酸肌酸的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸、释放能量的过程叫A有氧运动 B无氧运动 C体力活动 D身体活动 E以上皆是4.(单选)反映平衡能力的指标是A走平衡木 B双臂水平伸直，走直线 C闭眼单脚站立D台阶试验 E以上皆是5.(单选)中等强度的身体活动用代谢当量表示意义是A按相对强度划分是固定范围 B范围在4-6之间 C不同人范围不同D多数健康人的范围在3-6之间 E按绝对强度划分是固定范围6.(单选)中等强度的运动干预相当于自觉运动强度的级别是A.11~14B.7~8C.9~10D.5~6E.13~147.(单选)一个体重为60公斤的男子,当以每小时3km速度步行(代谢当量为3METs)40分钟时,他的能量消耗为A.160kcalB.120kcalC.180kcalD.140kcalE.100kcal8.(单选)某男性体重75kg,每天以4Km/h的速度快走30min,其代谢量为3kcal/h/kgwt,其每天能量消耗为A.38kcalB.150kcalC.15kcalD.3.8kcalE.113kcal9.(单选)成年人每天身体活动可累计,但建议每次至少达到A.5minB.6minC.8minD.10minE.20min10.(单选)有益健康的体力活动应该适度,这主要是指A运动的频度、强度、形式和有关注意事项 B运动的时间、强度和形式C运动的频度、时间和强度 D运动的频度和强度 E运动的频度和时间11.(单选)以下选项不属于个体身体活动指导的基本原则的有A量力适度 B贵在坚持 C一视同仁 D多动更好 E动则有益12.(单选)运动意外伤害的影响因素包含两方面,一方面受到身体内在承受能力的影响,另一方面的影响因素是A外部体力负荷量 B运动类型 C运动器械D机体各系统确诊的疾患 E机体各系统未确诊的结构功能损害13.(单选)5-17岁儿童和青少年每天达到的运动量为A至少10分钟中高强度运动 B至少100分钟中高强度运动C至少30分钟中高强度运动 D至少30分钟低强度运动E至少60分钟的中等到高强度身体活动14.(单选)建议成年人每天至少进行累计相当于步行( )以上的身体活动A.3000步B.4000步C.5000步D.6000步E.10000步15.(单选)以下关于成年人中等强度有氧运动，叙述正确的有A每次活动时长10分钟以上 B每周完成1次中等强度有氧运动C运动包括短跑、长跑等 D无论个人体质，运动量应该设定一致E可以每周三天16.(单选)对于老年人来说，建议每天进行（）的身体活动A.20-30分钟中等强度B.20-30分钟高等强度C.30-60分钟中等强度D.30-60分钟高等强度E.1小时以上高等强度17.(单选)从锻炼心肺功能的角度考虑,强调相对运动强度达到中等程度以上，从维持体重的角度考虑,强调A运动量及运动的时间 B能量消耗达到负平衡 C能量消耗达到正平衡D肌力训练及柔韧性练习 E总的能量消耗量18.(单选)2型糖尿病患者推荐的运动量为A中等强度运动，每周累计至少150分钟B高等强度身体活动,每天30分钟,每周至少 5 天C中等强度身体活动,每天200分钟,每周至少 5 天D高等强度身体活动,每天200分钟,每周至少 5 天E以上皆错19.(单选)以下不属于高血压患者增加身体活动方法的是A骑自行车 B散步 C剧烈性球类运动 D游泳 E慢跑20.(单选)下列哪种情况下的运动处方需要医生的批准A健康成年人 B健康青少年 C健康老年人D患有慢性疾病的老年人 E健康尚可的肥胖人21.(单选)以锻炼肌肉力量为目的，应采用的运动是A身体平衡练习 B累计尽量多的能量消耗 C中等以上的有氧耐力运动D大肌群抗阻力训练 E关节柔韧性练习22.(单选)最大心率按照年龄估计，公式为:A.180 - 年龄B.220 - 年龄C.240 - 年龄D.250 - 年龄E.170 - 年龄23.(单选)1代谢当量（METs）相当于每分钟每千克体重消耗多少毫升的氧气A.2.5mLB.2.9mLC.3.0mLD.3.5mL24.(多选)抗阻力运动的特征常用哪两个指标反映A心率 B血压 C代谢当量 D肌肉力量 E肌肉耐力25.(多选)运动训练前需要进行的常规体格检查包括A.病史B.血压C.脉搏D.关节E.X光片26.(多选)以下活动属于有氧运动的有A游泳 B哑铃 C杠铃 D慢跑 E舞蹈27.(多选)反映身体所承受的体力负荷剂量的指标是A运动时间 B体力活动水平 C能量消耗量 D心率 E运动量28.(多选)身体活动按照日常活动可以分为A职业性身体活动 B家务性身体活动 C交通往来身体活动D运动锻炼身体活动 E关节柔韧性身体活动29.(单选)我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为A.2-3千步当量B.10-20千步当量C.6-10千步当量D.3-5千步当量E.20-30千步当量30.(单选)关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是A患有慢性病老年人，应与医生一起制定运动处方B老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目C老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D合并有骨质疏松的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动E运动中，体位不宜变换太快31.(单选)高血压患者体育锻炼正确的是A超负荷锻炼 B三天打渔，两天晒网 C高强度体力活动D规律的进行有氧运动 E休息为主，减少活动32.(单选)不属于有氧运动的是A慢跑 B游泳 C太极拳 D门球 E举重33.(单选)经常参加体育锻炼能A促进游离脂肪酸的氧化 B促进脂蛋白酶的活性 C加快三酰甘油的乳化D有效的防治高血压、冠心病 E以上都是34.(单选)测量身体活动水平的大小，应考虑选择的指标是（）A代谢当量、每周运动的天数、每次运动时间B最大心率百分比、每次运动时间、每周运动的天数C代谢当量、每次运动时间，每周运动的天数D最大心率百分比、每天运动累计时间、每周运动的天数E每次运动时间、每天运动累计时间、每周运动的天数35.(单选)世界卫生组织推荐的有益健康的身体活动是A中等强度，10分钟以上、一周一次B中等强度，30分钟以上、一天一次C中等强度，10分钟以上、一周数次D中等强度，10分钟以上、一天一次E轻到中等强度，30分钟以上、一天几次36.(多选)为维持和促进身体健康，身体活动适当的频度描述正确的是A中等强度至少每周3天 B中等强度至少每周5天C中等强度至少每周6天 D高等强度至少每周3天E高等强度至少每周2天37.(单选)下列关于代谢当量的说法不正确的是A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml／(kg*min)38.(单选)有氧和耐力运动量的测量项不包括A呼吸 B心率 C代谢当量（METs） D自觉运动强度（RPE）分级39.(单选)关于有氧和无氧运动描述不正确的是A无氧运动有助于增加肌肉质量和力量 B无氧运动以无氧代谢为主要供能途径C有氧运动有助于增进心肺功能 D慢性病人不宜参加无氧运动E有氧运动以有氧代谢为主要供能途径40.(单选)关于有氧运动的描述不正确的是A是躯干、四肢等大肌肉群参与为主的活动 B在氧气供应充足的环境里的活动C有节律、时间较长，能够维持在稳定状况 D需要氧参与能量供应E有氧运动也叫耐力运动41.(多选)运动促进健康的效益有A运动增加能量消耗，促进新陈代谢 B适量运动结合合理营养促进生长发育C规律的有氧运动能提高人体最大吸氧量 D运动能改变家族遗传病E规律的有氧运动可以增强心肺功能42.(单选)体力活动的意义不包括A保持体重 B缓解高血压 C降低患糖尿病的危险性 D增快心率E降低胆固醇水平43.(单选)身体活动强度可分为A一级、二级、三级、四级 B小强度、中强度、大强度C低强度、中强度、高强度、极高强度D普通强度、有强度、高强度、极高强度 E休闲、普遍、有强度、高强度44.(单选)将身体活动按日常活动分类不包括A家务性身体活动 B有氧运动 C运动锻炼身体活动D交通往来身体活动 E职业性身体活动45.(单选)目前还没有足够证据证明对健康有显著效益的运动是A低强度身体活动 B中等活动强度至少每周5天C每周150分钟中等强度运动 D高强度活动至少每周3天E每周75分钟高强度的运动46.(单选)运动过程中的心率可以衡量A运动强度 B能量消耗 C运动量 D疲劳程度 E内脏机能47.(多选)充足的体力活动能够带来的健康收益有A降低体内高密度脂蛋白胆固醇的水平 B预防和控制糖尿病 C控制体重D预防和控制高血压 E降低心脏病风险48.(单选)一名26岁的体操运动员，身高175cm，体重70kg，他的最大心率（），中等强度的心率( )。
《健康管理师》第8章-《身体活动基本知识》 练习题+往年真题(答案)
第8章《身体活动基本知识》练习题答案1.糖尿病患者预防运动低血糖发生的措施不包括（）A.糖尿病患者运动时应随时携带糖果备用B.使用胰岛素的患者在运动前最好将胰岛素注射于运动肌肉C.初次使用和改变运动量时应注意监测血糖变化D.晚上运动时应增加主食的摄入,以预防发生夜间低血糖E.糖尿病患者参加运动初期建议有同伴陪同答案:B解析:运动前,胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部2.体适能分为运动体适能和健康体能，前者针对（）而言的，后者是针对（）而言的A.一般人、一般人B一般人、运动员C.运动员、一般人D.运动员、运动员E.年轻人、老年人答案:C解析:体适能分为运动体适能和健康体适能,前者是指运动员在竞赛中,为了夺取最佳成绩所需要的体适能。
健康体适能则是一般人为了促进健康,预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能3.我国成年人身体活动指南建议成年人每日（）A.2-3千步当量B.10~20千步当量C.6-10千步当量D.3~5千步当量E.20-30千步当量答案:C解析:我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为6-10千步当量4.对于有氧耐力运动,如果想要达到锻炼心肺功能的目的,应达到相对强度中等以上,推荐每周运动时间为累计多少分钟（）A.50~80分钟B.80~100分钟C.100-130分钟D.120-140分钟E150-180分钟答案:E解析:有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的角度考虑,应达到相对强度中等以上,推荐目标为每周时间累计至少150分钟。
5.身体活动的( )是指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动A.健骨运动B.平衡性活动C.柔韧性活动D.强壮肌肉活动E有氧运动答案:C解析:柔韧性活动,也叫伸展性活动，是指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。
如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
6.所有个体在开展运动训练前都应该（）A健康体检、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性B.疾病筛查、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性C.进行健康筛查与评估、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性D.临床运动测试、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性E.制定运动量目标和计划、确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性答案:C所有个体在展开运动训练前都应该进行健康筛查与评估(包括运动习惯和水平),并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性。
第八章-身体活动及其健康益处(二)
第一节身体活动及其健康益处第八章-身体活动及其健康益处（二）三、身体活动的强度及其衡量（一）身体活动强度常用指标绝对强度（物理强度，国际常用指标代谢当量）绝对强度据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平，通常为普通健康成年人的某种运动测定结果。
常用指标为代谢当量METs，也称梅脱。
代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平，1MET相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。
或每公斤体重每分钟消耗1.05千卡（4.4千焦耳）能量的活动强度。
相对强度（生理强度）——根据生理反应测定的身体活动强度主观性的疲劳感和客观的心率水平、耗氧量。
常用衡量指标：个人最大心率的百分比最大耗氧量百分比自我感知运动强度（二）身体活动强度的衡量1.绝对强度的衡量——绝对强度指标，即代谢当量水平≥6METs为高强度活动；3~5.9METs为中等强度活动；1.6~2.9METs为低强度活动；1.0~1.5METS为静态行为活动。
注：之前的分类是将≤3.0METS的统称为低强度，近年来有关证据已将两者区分。
其中静态行为活动为坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动。
2.相对强度的衡量（1）最大心率百分比法HRmax=220-年龄（岁）目前有推荐公式HRmax=207-0.7×年龄（岁）中等强度的心率一般定义在60%~75%Hrmax（2）Borg量表法：常用6~20级的表。
按照主观疲劳程度分级，中等强度通常在11~14的区间内。
中等强度有：心跳和呼吸加快,用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。
一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人和体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。
1.国际通用的身体活动量衡量指标身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱•分钟或梅脱•小时表示。
即：一次具体身体活动的活动量=梅脱•时间（分钟），如：健康成人每天4km/h时的速度走路30分钟，5天/w。
健康管理师 第八章 身体活动基本知识 课后习题(部分)
3. 糖尿病足的分期和处理中，当体征出现破溃时，处理原则是（ ） A、 每天检查 B、 定期检查 C、 限制下肢活动 D、 限制负重活动 E、 每周检查
4.某女性体重 65kg，以每小时 4km 的速度快走 30min，代谢当量为 3kcal/(h·kg),则该女
性的能量消耗为（ ）
A、97.5kcal B、113.0kcal C、85.5kcal D、103.0kcal
A、肥胖超重者从事运动，不应单纯以控制体重为目的 B、肥胖者不宜进行抗阻力运动
C、为控制体重，运动期间应尽量控制饮水
D、运动期间，不宜控制饮食
E、肥胖者应鼓励进行下肢关节承重小的运动
6. 低强度身体活动时的衡量指标包括（ ）
A、代谢当量 2.5 梅脱
B、心率达最大心率的 70%
D、自我感觉稍累
E、心率达最大心率的 50%
E、可以每周三天
二、多选题
1. 运动锻炼的医学监督内容主要包括（ ）
A、 健康状况和运动能力的再评估 B、 体力负荷与运动反应
D、 运动计划的调整
E、 常规体格检查
C、 运动测试
2.运动处方包括（ ）
A、运动锻炼强度、频度、时间和进度的计划
B、尤其为高风险者提供万无一失的义务监督保障
C、对每次训练的场地内容、负荷、时间作出具体安排
C、代谢当量 6 梅脱
答案：
一、单选题
题号
1
2
3
4
5
6
答案
A
C
C
A
B
B
题号
7
8
9
10
11
答案
E
E
E
B
A
二、多选题 题号 答案 题号 答案
健康管理师复习题(含答案)
健康管理师复习题（含答案）一、单选题（共70题，每题1分，共70分）1、体力活动的意义不包括()查看解析A、保持体重B、降低胆固醇水平C、缓解高血压D、增快心率E、降低患糖尿病危险性正确答案：D答案解析：第二章健康风险评估中健康危险因素的内容。
2、二十一题属于残疾三级预防的措施是()P256A、改变公众态度行为B、提倡合理行为一级预防C、定期健康检查二级预防D、改变不健康生活方式二级预防E、加强交通安全教育一级预防正确答案：A3、对制定运动进度的安排有帮助的信息是()查看解析A、体能、年龄、性别、运动训练目标B、体能、健康情况、性別、运动训练目标C、体能、健康情况、年龄、性別D、体能、健康情况、年龄、运动训练目标E、体能、健康情况、年龄、性别、运动训练目标正确答案：E4、世界卫生组织提出的人口学健康状况指标不包括()查看解析A、期望寿命B、产妇死亡率C、儿童死亡率D、婴儿死亡率E、传染病死亡率正确答案：E5、公共卫生的核心学科是()查看解析A、微生物学B、病理学C、流行病学D、遗传学E、分子生物学正确答案：C答案解析：第三章预防医学基础知识第一节预防医学概述的内容6、以下关于健康危险因素特点的叙述错误的是()查看解析A、健康危险因素是多种多样的B、各种健康危险因素之间是独立的C、健康危险因素有先天性的,也有后天性的D、有多种健康危险因素,但不一定就有疾病E、现代社会中对人类危害最大的健康危险因素就是不良生活方式正确答案：B答案解析：第二章健康风险识别和分析学习单元1健康风险识别的内容。
7、对神经细胞描述不正确的是()查看解析A、是神经系统的形态与机能单位B、可以接受刺激、传导冲动C、具有保护、分隔、营养作用D、神经细胞也叫神经元E、是有突起的细胞正确答案：C8、市场营销的范围是选定的目标市场,而不是()查看解析A、全部市场里的部份需求B、部份市场里的全部需求C、部份市场里的部份需求D、全部需求的部份市场E、全部市场里的全部需求正确答案：E9、为调查某种慢性病在某人群中的现患情况应选用的指标是()查看解析A、发病率B、病死率C、死亡率D、感染率E、患病率正确答案：E10、癌症是()查看解析A、以细胞异常增殖及转移为特点的一大类疾病B、以细胞死亡为特点的一大类疾病C、以纤维过度生长为特点的一大类疾病D、以器官功能性改变为特点的一大类疾病E、以脂肪变性为特点的一大类疾病正确答案：A11、Dever将影响健康的因素分为四大类不包括()查看解析A、生物学因素B、环境因素C、生态因素D、生活方式E、卫生服务正确答案：C12、商业健康保险归属于()查看解析A、失能收入保险B、人身意外保险C、护理保险D、健康保险E、疾病保险正确答案：D答案解析：第十四章健康保险与健康管理第一节健康保险概述中健康保险分类的考察。
健康管理师《基础知识》第八章身体活动精华考点
第八章身体活动基本知识第一节身体活动及其健康益处三、身体活动的强度及其衡量（一）身体活动强度的常用指标身体活动强度分为绝对强度（也称“物理强度”）和相对强度（也称“生理强度”）两类指标。
1.绝对强度(METs，也称梅脱）—每公斤体重每小时消耗1.05千卡（4.4千焦）能量的活动强度2.相对强度(1)主观性的疲劳感：伯格量表(2)客观的心率水平、耗氧量等：最大心率百分比（%HRmax）等（二）身体活动强度的衡量1.绝对强度的衡量高强度≥6METs 中等强度3～5.9METs低强度 1.6～2.9METs静态行为活动 1.0～1.5METs2.相对强度的衡量(1)最大心率百分比：中等强度60～75%HRmax,HRmax=207-0.7*年龄（岁）(2)Borg量表：6-20级的表四、身体活动量的衡量1.国际通用的身体活动量衡量指标—身体活动强度与单次或累计时间的乘积，一般用梅脱·分钟（MET·min）或梅脱·小时（MET·hour）来表示。
2.千步当量2011年《中国成人身体活动指南（试行）》1个千步当量≈普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟（约1千步）即：3梅脱*10分钟=30MET·min，60kg的人约消耗能量31.5千卡（132千焦）。
五、身体活动的生理反应、运动后恢复（一）身体活动中的反应身体活动中的身体变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。
（二）身体活动后的恢复身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管事件。
为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：1.量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。
2.学习安全注自我监测运动中不适症状。
3.掌握发生意外时的应急处置技能。
4.平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。
2020年健康管理师 第八章 身体活动基本知识
第三节 慢性病与身体活动
• 五、2型糖尿病患者的运动处方要点 • 对2型糖尿病患者，提高心肺功能，改善胰岛素敏
感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控 制病情，预防并发症 •
第三节 慢性病与身体活动
• 原则 • 1、频率 每周3次，连续间断不超过2天 • 2、强度 中等强度 • 3、持续时间 每周150分钟中等强度，有氧运动至
• 6.老年人在服用某些药物时，应注意药物对运 动反应的影响
• 第三节 慢性病与身体活动
• 一、运动处方的基本概念 • 在对个体进行能力评估的基础上，制订个性化身体活动方
案 • 基本原则 • FITT原则;频率、强度、时间、类型，运动量（身体活动量
）、进度 • 决定了运动干预的特征和健康效益水平 • 进度取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平
• 每周走路的活动量（MET·min） =9.0MET×5=450MET·min
第一节 身体活动及其健康益处
• 2、千步当量： • 1个千步当量，即以4km/h中速步行10分钟，约
1000步的活动量， • 3METs×10分钟=30METs·min • 1个千步当量耗能22KJ/kg,0.525kcal/kg
• 4.4kJ/kg·小时×3METs×1/6小时×60kg=132kJ
第一节 身体活动及其健康益处
• 五、身体活动的生理反应、运动后恢复 • 1、身体活动中的反应 • 2、身体活动后的恢复 • 人体身体活动过程中的三个关键环节是 • 疲劳、恢复、适应 • 疲劳和恢复表现在各种生理、生化指标的变化上，通过
第二节 现有身体活动指南要点
• 二、18-64岁成年人身体活动指南 • 1、WHO《有益健康的身体活动建议》 • 2、我国《中国成人身体活动指南（试行）》 • 1）每日进行6-10千步当量身体活动 • 2）经常进行中等强度的有氧运动 • 3）积极参加各种体育和娱乐活动 • 4）通过专门锻炼保持肌肉和关节功能 • 5）日常生活“少静多动” •
第八章 身体活动基本知识
强度小于3梅脱的活动：可以增加能量消耗，有助于体重控制。
就活动时间
而言
每天30分钟中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分，但延长活动时间可获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者运动伤害的风险会更低。
3．掌握发生意外时的应急处置技能。
4．平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始
锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估。
5．较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运
动伤害，因此更应合理安排运动量。
第二节现有身体活动指南要点
概述
WH0于2010年出台的《有益健康的身体活动建议》，对不同年龄人群的身体活动进行了原则性的建议，影响相对较广。我国先后于2011年出台了《中国成人身体活动指南(试行)》。对于不同年龄人群的身体活动推荐简述如下
七、身体活动伤害的预防
预防
身体活动伤害，指活动中和活动后发生的疾病，如外伤和急性心血管
事件。运动本身是造成身体活动伤害的一个诱发因素，但也可以是
直接
致病因素。运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须
适度。
为避免身体活动伤害，锻炼中应注意：
1．量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施。
2．注意安全，自我监测运动中不适症状。
美国运动医学会于2007年9月提出的“运动是良医”，目前已经进入美国的医疗系统，作为医疗处方手段之一。该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动。
二、身体活动的概念和分类
按日常活动分类★★★
根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休闲身体活动四类。
身体活动对健康的益处
身体活动对健康的益处身体活动是保持身体健康和促进健康生活方式的关键。
无论是参加体育锻炼、做家务、步行上班还是参加户外活动，适度的身体活动对身体、心理和社交健康都有着积极的影响。
本文将探讨身体活动对健康的益处。
一、身体健康方面1. 提高心血管健康：身体活动有助于加强心脏肌肉，增加心脏的耐力和功能，改善血液循环。
适度的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以降低血压、减少心脏病和中风的风险。
2. 增强肌肉骨骼的健康：身体活动包括力量训练和重力运动，可以增强骨骼和肌肉的密度，预防骨质疏松和肌肉萎缩。
这对于老年人来说尤为重要，可以减少摔倒和骨折的风险。
3. 控制体重：适度的身体活动有助于消耗额外的热量，提高新陈代谢，从而控制体重。
减少体脂肪的积累，维持健康的体重对于预防肥胖和肥胖相关疾病非常重要，如2型糖尿病、高血压和心脏病。
4. 提高免疫系统：通过身体活动，人体会产生更多的抗体和白细胞，这有助于增强免疫系统的功能，提高身体抵抗力，并预防一些常见的疾病。
二、心理健康方面1. 减轻焦虑和抑郁：身体活动可以促进大脑释放多巴胺和内啡肽等神经递质，有助于提高情绪和抗压能力。
运动不仅可以缓解焦虑和抑郁，还可以改善睡眠质量。
2. 提高认知功能：进行长期的身体活动有助于提高认知功能，包括注意力、学习能力和记忆力。
研究发现，经常参加有氧运动的人比不运动的人在认知测试中表现更好。
3. 改善自尊和身体形象：身体活动有助于提高自尊心和身体形象的认同感。
通过锻炼，改善体态和塑造健美的身材，人们会感到更自信和满足。
三、社交健康方面1. 增加社交交流：参加团队运动或加入健身俱乐部，可以增加社交交流的机会，结识新朋友，拓展社交圈子。
共同参与体育活动，也有助于加强家庭和朋友之间的亲密关系。
2. 学习合作与领导能力：团队运动和一些户外活动需要合作和领导能力。
通过与他人合作和协商，学习团队合作的重要性，锻炼自己的领导能力。
3. 缓解社交压力：身体活动提供了缓解社交压力的机会。
8.健康习题解析第八章
第八章身体活动基本知识单选题健康管理基础知识习题解析班1.对于普通成人，推荐每周至少完成大肌肉群参与的多少分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少多少分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合A.100；50B.130；75C.150；75D.180；80单选题2.老年人身体活动的目的主要是（）。
A.改善心肺功能B.降低体脂肪C.预防慢性病D.提高身体素质单选题3.长时间运动血糖下降时首先受影响的是A.肺B.肝C.脑D.心单选题4.运动后最大心率一般是指年龄加运动后每分钟心率不超过（）次/分。
A.130B.150C.170D.190单选题5.肥胖病人运动的方法应是A.间断低强度体力少活动B.长期低强度体力活动C.长期中高强度体力活动D.运动不需坚持E.间断高强度体力活动单选题6.身体活动按日常活动分类，以下说法错误的是A.职业性身体活动：通常是指有劳动收入(如工资)的活动，包括家政服务等职业行为B.业余休闲活动：可以是锻炼C.业余休闲活动：不包括看电视D.业余休闲活动：也可以是做家务E.根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为四类单选题7.下面有关代谢当量的陈述错误的是A.可以根据代谢当量和体重估算运动的能量消耗B.代谢当量是运动时能量消耗与安静代谢率的比值C.代谢当量可以转换为耗氧量D.代谢当量反映活动和安静两种状态能量消耗的相对代谢率E.代谢当量代表运动能量消耗的静值单选题8.下列营养物质产生能量最多的是A.维生素B.葡萄糖C.脂肪D.蛋白质单选题9.下列属于无氧运动项目的是A.马拉松B.100 米短跑C.步行D.长跑单选题10.下列哪项不属于运动强度的测量A.肌肉B.心率C.代谢当量D.自我感知运动强度单选题11.某人的代谢当量为3.5METs 时，他的活动强度是A.静态行为活动B.低强度活动C.中等强度活动D.高强度活动单选题12.下列关于肌肉耐力测试，说法正确的是A.给定速度、重复抗阻力动作的频率B.给定次数、重复抗阻力动作的频率C.给定频率、重复抗阻力动作的次数D.给定频率、重复抗阻力动作的速度单选题13.体重75Kg，每小时4km 的速度快走30 分钟，能量消耗A.113B.175C.153D.128单选题14.运动进度取决于个体的体质、健康情况、运动训练目标和（）A.努力 B.体力 C.反应 D.年龄单选题15.运动疲劳（）和适应是机体运动反应的三个关键环节A.感受B.体质C.健康D.恢复单选题16.常见的运动伤害是A.内伤B.外伤C.骨科伤D.肌肉伤单选题17.身体活动强度的常用指标,以下正确的是A.分为绝对强度(也称“物理强度”)和相对强度(也称“生理强度”)两类指标B.同一种运动的绝对强度是一致的C.不同生理状态个体的疲劳感等相对强度可能存在较大差异D.以上都正确单选题18.以下哪项不是运动处方制定前的评估A.身体活动准备问卷(PAR—Q)B.AHA／ACSM 健康／体适能机构修正的运动前自我筛查问卷C.国际身体活动问卷(IPAQ)D.抑郁自评量表单选题19.以下身体活动指南要点，说法正确的有A.5 一17 岁儿童和青少年每天应进行60 分钟中等强度到高强度身体活动B.18—64 岁成年人应每周至少完成150 分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75 分钟高强度有氧活动C.65 岁以上成人每周应从事至少150 分钟的中等强度身体活动，或一周至少75 分钟的高强度活动D.以上都正确单选题20.关于1 个千步当量，下列哪项说法错误A.相当于普通人中等速度(1 千步／小时)步行10 分钟(约l 千步)B.相当于普通人中等速度(4 千步／小时)步行10 分钟(约l 千步)C.60 公斤体重的人从事1 千步当量的活动，约消耗能量132 千焦D.千步当量可根据体重转换为能量消耗单选题21.运动时的心率，以下错误的是A.作为训练时运动强度的监测指标称为目标心率或称靶心率B.是测量运动强度最客观、简单、易行且准确的指标C.运动后最大心率一般是指年龄加运动后每分钟心率不超过170 次/分D.目前推荐公式：HRmax(％HRmax)=220—0.7×年龄(岁)单选题22.关于Borg(疲劳)量表法，以下说法错误的是A.常用6～20 级的表B.中等强度通常在10～14 的区间内C.主观疲劳程度“6”为最低水平D.“20”作为最高水平(极度疲劳感)E.按照主观疲劳程度分级多选题23.以下哪些是无氧运动的正确叙述A.指以无氧代谢为主要供能途径的运动形式B.一般为肌肉的强力收缩活动C.100 米短跑几乎全部为无氧代谢供能D.抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式多选题24.按生理功能，身体活动种类包括（）。
第八章 身体活动基本知识(单选)重点
第八章身体活动基本知识（单选）1. 最大心率按照年龄估计，公式为：A.180-年龄B.220-年龄C.240-年龄D.250-年龄2. 1代谢当量(METs)相当于每分钟每千克体重消耗多少毫升的氧气：A.2.5mLB.2.9mLC.3.0mLD.3.5mL3. 对于有氧耐力运动，如果想要达到锻炼心肺功能的目的，推荐每周运动时间为累计多少分钟：A.50～80分钟B.80～100分钟C.100～130分钟D.150～180分钟4. 以下哪类高血压病人的运动计划应获得医生的批准A.所有高血压的病人，从事各种强度运动B.血压>180/110mmHg,从事中等强度以下的运动C.血压160-180/100-110mmHg从事中等强度运动，或血压<160/100mmHg,从事中等强度以上运动D.血压<160/100mmHg从事中等强度以下的运动E.血压<180/110mmHg从事中等强度以上的运动5. 影响成年人热能消耗的主要因素是：A.年龄、性别B.体力活动程度C.体重D.气候6. 测量运动强度最直接、简单、易行且准确的指标是：A.心率B.自觉运动强度C.最大摄氧量D.各种活动的代谢当量7. 下列关于一个千步当量正确描述的是：A.一个千步当量等于4km/h中速步行10分钟的活动量B.一个千步当量等于8km/h跑步10分钟的活动量C.一个千步当量等于16km/h骑自行车10分钟的活动量D.一个千步当量等于洗盘子或熨衣服10分钟的活动量8. 下列哪种运动方式最适合心血管病患者：A.步行B.爬山C.跳绳D.跳舞9. 世界卫生组织推荐的有益健康的身体活动是：A.中等强度，10分钟以上、一天一次B.中等强度，30分钟以上、一天一次C.轻到中等强度，10分钟以上、一天几次D.中等强度，10分钟以上、一天一次E.轻到中等强度，30分钟以上、一天几次10. 有助于体重的控制的运动是：A.累计尽量多的能量消耗、关节柔韧性练习、身体平衡练习B.累计尽量多的能量消耗、中等以上的有氧耐力运动、关节柔韧性练习C.中等以上的有氧耐力运动、大肌肉群抗阻力训练、身体平衡练习D.累计尽量多的能量消耗、中等以上的有氧耐力运动、大肌肉群抗阻力训练E.大肌肉群抗阻力训练、关节柔韧性练习、身体平衡练习11. 下列关于代谢当量的说法不正确的是：A.代谢当量是反映人体代谢的精确数量值B.代谢当量是一种倍数关系C.代谢当量可以用于表示身体功能状态D.代谢当量可以用于表示运动强度E.1MET=3.5ml/(kg·min)12. 从锻炼心肺功能的角度考虑，强调相对运动强度达到中等程度以上;从降低体重的角度考虑，则强调：A.能量摄入与消耗达到正平衡B.能量摄入与消耗达到负平衡C.相对运动强度达到大强度D.尽可能多的增加运动量13. 我国成年人身体活动指南建议成年人每日身体活动量为：A.2-3千步当量B.10-20千步当量C.6-10千步当量D.3-5千步当量E.20-30千步当量14. 关于老年人身体活动应注意的事项，叙述错误的是：A.患有慢性病老年人，应与医生一起制定运动处方B.老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目C.老年人参加运动期间，应定期做医学检查和随访D.合并有骨质疏松的老年人，应鼓励进行高冲击性的活动E.运动中，体位不宜变换太快15. 下面有关代谢当量的陈述错误的是：A.可以根据代谢当量和体重估算运动的能量消耗B.代谢当量是运动时能量消耗与安静代谢率的比值C.代谢当量可以转换为耗氧量D.代谢当量反映活动和安静两种状态能量消耗的相对代谢率E.代谢当量代表运动能量消耗的静值16. 某男性体重75kg，每天以4km/h的速度快速行走30min，其代谢当量为3kcal/(h·kg)其每天能量消耗为：A.150kcalB.15kcalC.38kcalD.113kcalE.38kca参考答案及解析：1.【答案】B。
第八章 身体活动基本知识(健康管理师)
健康管理师（三级）基础知识
第八章 身体活动基本知识
1.身体活动及其健康益处
2.现有身体活动指南要点
3.慢性病与身体活动
身体活动及其健康益处
01
第一节.身体活动及其健康益处
一.概 述
二.身体活动的概念和分类
三.身体活动的强度及其衡量
四.身体活动的衡量
五.身体活动的生理反应、运动后恢复
六.身体活动的健康益处
（一）身体活动中的反应
人体承受体力负荷时，心血管、呼吸、神经肌肉骨骼关节系统和有关的代谢过程都会发生反应性的变化。这些变化与体力负荷量、机体对体力负荷的适应程度、身体运动素质、个人健康和疾病状况等多种因素有关。
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五、身体活动的生理反应、运动后恢复
（二）身体活动后的恢复
人体身体活动过程中的三个关键环节：是疲劳、恢复和适应。体力负荷使人体产生疲劳，停止活动后疲劳逐渐缓解。机体经历从疲劳到恢复的过程后，会对一定体力负荷逐渐适应，耐受疲劳能力增强。合理的身体活动计划应循序渐进地增加活动量，使机体能够逐渐适应，运动后疲劳能够及时恢复。
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
完成1千步当量身体活动所需时间
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
完成1千步当量身体活动所需时间
二. 18～64岁成人身体活动指南★★★
完成24千步当量身体活动所需时间
七.身体活动伤害的预防
活动量 Volume
身体活动
进度 Progress
类型 Type
强度 Intensity
时间 Timing
频率 Frequency
不仅仅锻炼，身体活动也会让你更健康
不仅仅锻炼，身体活动也会让你更健康文／徐冲2018年6月，世界卫生组织（WHO）发布了《2018～2030年促进身体活动全球行动计划：加强身体活动，造就健康世界》，号召人们积极“动”起来，迈出健康步伐，并指出“定期进行身体活动是预防和治疗心脏病、卒中、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等非传染性疾病的关键”。
WHO2010年资料显示，全球约有23%的18岁以上成人（男性20%，女性27%）身体活动量不足，青少年数据更值得关注，全球有4/5的 11~17岁青少年缺乏身体活动。
以下就WHO《关于身体活动有益健康的全球建议》以及我国政府制定的《中国成人身体活动指南》有关内容做简要介绍。
什么叫身体活动？它和锻炼有啥区别？身体活动，指的是人体骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的任何身体动作，包括工作期间的活动、游戏、家务、出行、休闲娱乐活动，当然也包括运动锻炼。
锻炼是身体活动诸多形式中的一种，是有计划、有条理和反复的身体动作，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。
具体说，身体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动4类，应大力提倡通过运动锻炼来弥补人们身体活动量的不足。
进行身体活动时，人体的生理反应包括心率增加、呼吸加快、代谢和产热加速等，这些变化构成了身体活动促进人体健康的生理基础。
身体活动对健康的益处有哪些？身体活动缺乏已成为全球范围死亡的第4位主要危险因素（占全球死亡归因的 6%），仅次于高血压（占 13%）、烟草使用（占 9%）和高血糖（占6%）。
“动起来”对于健康具有十分积极的影响。
经常和适当的身体活动能够改善骨骼、肌肉和心肺系统功能；减少患冠心病、卒中、2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险；降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险。
此外，身体活动是能量消耗的关键决定因素，是维持能量平衡和控制体重的基础。
WHO建议的身体活动量1. 5～17岁儿童和青少年每天应当至少进行 60分钟中等强度到高强度身体活动。
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第八章-身体活动及其健康益处（一）
第一节身体活动及其健康益处
—、概述
1.身体活动的概念和基本要素
身体活动（physicalactivity，PA）指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体运动。
FITT-VP原则
频率（Frequency）强度（Intensity）
时间（Timing）类型（Type）
身体活动量（Volume）进度（Progress）
2.身体活动不足的流行趋势和相关负担
一方面：人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关
身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动；
另方面：连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多。
目前世界范围内，身体活动不足普遍存在。
1/4成年人、和3/4青少年缺乏身体活动。
2013年，我国18岁以上成人经常锻炼率仅为15%，
仅为新加坡的1/2,美国的1/3。
身体活动不足的危害
是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病（也简称慢性病）的重要危险因素。
缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的6%，仅次于高血压（13%）、烟草使用（9%）和高血糖（6%），高于超重和肥胖（5%）。
3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动
过去20年以来，世界卫生组织（WHO）和各国陆续制定和发布各类行动策略和倡议等。
2004年《饮食、身体活动与健康全球战略》，呼吁所有成员国将促进身体活动作为重要的国家公共卫生干预政策。
2010年《关于有益健康的身体活动全球建议》，
针对不同年龄人群提供了有益健康的身体活动原则。
2018年6月发布的《全球身体活动行动计划2018~2030》
积极倡导“加强身体活动，造就健康世界“
日本《运动指南（2006）》
美国的《美国成人身体活动指南（2008）》
美国运动医学会于2007年9月提出的“运动是良医”
我国于2011年《中国成人身体活动指南》（试行）。
由国家卫生计生委
“全民健康生活方式行动”、“健康一二一”
2017年之后的10年内重点关注“三减加三健“
三减：减盐、减油、减糖；
三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼。
二、身体活动的概念和分类
身体活动可以有多种分类方法，通常按日常活动和能量代谢方式分类。
（一）按日常活动分类
职业性身体活动、交通往来身体活动、
家务性身体活动、业余休闲。
（三）其他分类
柔韧性活动、强壮肌肉活动、平衡性活动、
健骨运动、高强度间歇训练
1.柔韧性活动（伸展性活动）
指促进提高关节柔韧性和灵活性的活动。
如各种伸展性活动、瑜伽、太极等。
2.强壮肌肉活动
指保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动。
如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等。
3.平衡性活动
指利于保持姿势的活动。
如单腿站立、倒着走、平衡板练习等都属于平衡练习。
强壮肌肉的核心练习和下肢练习也都可有助于提高平衡能力。
4.健骨运动
作用于骨骼，改善骨结构或骨密度，增加对于骨折的抵抗力。
如蹦、跳、舞蹈等属于健骨运动和肌肉力量运动。
5.高强度间歇训练
包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动。