我的一日三餐标准食谱

11
谷类食物及制品的血糖生成指数
富强粉馒头 88.1 荞麦面馒头 66.7
大米饭 83.2 糙米饭 70.0
大米粥 69.4 黑米粥 42.3
白面包 87.9 全麦面包 69.0
苏打饼干 72.0 燕麦粗粉饼干 55.0
米饼 82.0 油条 74.9
12
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果种类繁多，包括植物的叶、果、茎花苔、茄果 鲜豆、食用蕈藻类等。
9
中国居民膳食指南
六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物
10
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
食物多样化才能满足人体对各种营养素的需要，达到合理营 养、促进健康的目的。
多种食物应包括以下五大类： 一、谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、 甘薯、木薯等。 二、动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。 三、豆类及其制品：包括大豆、其他干豆类及其制品。 四、蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。 五、纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
❖ 而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起， 能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此， 多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的 能力，并对心脏和小肠有益。
19
紫色蔬菜
❖ 紫色蔬菜维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白 质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和2.75倍，紫色蔬 菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。
17
黄色蔬菜
❖ 黄色蔬菜有黄柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝 瓜等，富含维生素E。
❖ 能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏 器有益，并能调节胃肠消化功能。黄色蔬菜 中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞 生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜， 遏制肿瘤生长。
18
红色蔬菜
❖ 红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等， 红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红 素。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
1
《中国居民膳食指南》2007的发布
2007年12月卫生部部长陈竺为《中国居民膳食指南》 2007 作序；
2008年1月2日中华人民共和国卫生部，第一号公告， 将《中国居民膳食指南》2007向社会公布；
2008年1月15日卫生部新闻办公室召开新闻发布会， 正式发布了《中国居民膳食指南》2007；
红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维， 以及植物化学物。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持 心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险 等方面，具有十分重要作用。
13
植物化学物的作用
➢预防心血管疾病 ➢预防癌症 ➢预防糖尿病 ➢延缓衰老 ➢其他疾病
14
近年的营养流行病学资料
1.200余项流行病学资料证实了增加蔬菜水 果摄入量对于预防肿瘤和心血管疾病的作 用；
2.葱属蔬菜、绿色蔬菜、十字花科蔬菜、胡 萝卜及番茄的防病效果较强；
15
五颜六色的蔬菜
绿色蔬菜、黄色蔬菜、红色蔬菜、 白色蔬菜、紫色蔬菜、黑色蔬菜营养素 各不相同，不同的颜色就等于是贴上了
遍存在的问题。儿童青少年发育迟缓……。 3. 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高
血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。 4. 超重和肥胖患病率明显上升 我国成人超重率为22.8%，
肥胖率7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万。 5. 血脂异常值得关注 我国成人血脂异常患病率为18.6%，
不同营养素的标签。
16
绿色蔬菜
❖ 绿色蔬菜含有丰富的维生素C、B1、B2，还 含β胡萝卜素及多种微量元素。
❖ 绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。 这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作 用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜 果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液 中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免 疫的功能。
❖ 黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳 等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的 內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益 肠胃，帮助消化。
估计全国血脂异常现患人数1.6亿。
3
2002年全国营养与健康调查结果
疾病
高血压 糖尿病 肥胖 血脂异常 贫血
全国成人患病率
18.8%（1.6亿） 2.6% （4000万） 7.1% （6000万） 18.6%（1.6亿）
15.2%
大城市成人患病率
20.4% 6.4% 12.3%
4
中国城市2002年引起死亡的前10位主要疾病
❖ 维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強 人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防 止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保 护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的 机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有 着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑患者大 有裨益。
20
黑色蔬菜
2008年3月4日，卫生部、中国科协领导，世界卫生 组织支持，中国营养学会举行《中国居民膳食指南》 2007媒体解读会。
2
《中国居民营养与健康现状》中华人民共和国卫源自部、科技部、统计局，2004年10月
我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。
1. 居民营养与健康状况明显改善，但膳食结构不尽合理。 2. 铁、钙、维生素Ａ等微量营养素缺乏是我国城乡居民普
7
《中国居民膳食指南》2007的组成
一般人群膳食指南：十条 特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食指南；
中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南； 中国儿童青少年膳食指南； 中国老年人膳食指南。 平衡膳食宝塔：宝塔图及说明
8
中国居民膳食指南
一、食物多样、谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
恶性肿瘤
25.5
脑血管疾病 20.0 心脏病 14.4 呼吸道疾病 14.6
6.2 损伤及中毒 3.7 消化道疾病
2.7 代谢疾病
1.3 泌尿系统病
0.9 精神疾病
0.9 围疾生期病
0
3
6
9
12
15
18
21
24
疾病死亡率构成百分比
5
-----
用 自 己 葬的 送嘴 健巴 康挖 的掘 人坟 墓
6
拒 绝 垃 圾 食 品