正常成年人一日三餐营养食谱设计要点
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
一日三餐健康食谱
一日三餐健康食谱早餐1. 燕麦片：燕麦含有纤维素和蛋白质，能够满足身体所需的能量，帮助清理肠道。
建议搭配水果和坚果，既美味又健康。
2. 鸡蛋三明治：鸡蛋含有丰富的蛋白质和营养成分，早上吃一份可以让你更有活力。
三明治中添加番茄、生菜、黄瓜等蔬菜，可以帮助清理消化系统。
3. 紫菜鸡蛋汤：紫菜中含有大量的碘元素，可以促进甲状腺的正常功能，鸡蛋中含有丰富的蛋白质和脂肪，可以让你感到更有饱腹感。
午餐1. 酸辣粉：酸辣粉是一种兼具美味和健康的食品，其中的豆腐皮、蘑菇等蔬菜都是很好的营养来源，不会引起肥胖。
建议少放油，多放蔬菜，减少盐分。
2. 饺子：饺子是一种富含蛋白质和蔬菜的食品，建议选用瘦肉或者素馅，减少油脂的摄入量，搭配蔬菜汤或者清汤，既美味又健康。
3. 炒豆腐：豆腐蛋白质含量高，脂肪含量低，可以作为素食者的主要来源。
建议炒豆腐的时候少用油，搭配新鲜的青菜、蘑菇等蔬菜，营养更加丰富。
晚餐1. 炒蔬菜：晚餐一定要吃清淡的食物，炒蔬菜是一种健康又简单的选择。
建议搭配蘑菇、豆腐等食材，避免大量使用盐和油。
2. 蒸鱼：鱼是富含蛋白质和健康脂肪的食品，蒸鱼是一种简单而有效的烹饪方法，保持了鱼的营养成分和口感。
建议搭配蔬菜或者豆腐，营养更加均衡。
3. 烤鸡腿：鸡腿是一种较为肥胖的食品，可以先去除皮肉部分的脂肪，然后用香料等低热量的调味品进行烤制。
建议搭配烤蔬菜及新鲜水果。
总体建议1. 控制食用量：注意饮食适量，根据个人需要调整饮食组合和热量。
2. 均衡膳食：营养均衡，要求搭配多种蔬菜和蛋白质食品。
3. 多喝水：喝大量的水，帮助排泄体内废物和保持健康。
4. 循序渐进：逐渐减少油和盐的使用量，多运动，才可以更好的保持健康。
成人每天膳食摄入标准
成人每天膳食摄入标准
成人每天膳食摄入标准是一个复杂的问题，因为每个人的营养需求都不同，取决于多种因素，如年龄、性别、体重、身高、活动水平等。
以下是一个基本的成人每日膳食摄入指南，以供参考：
1.谷类：每天摄入3-6份，每份约为1/2杯。
建议选择全谷类食
品，如燕麦、糙米、全麦面包等。
2.蔬菜：每天摄入2-3份，每份约为1杯。
建议选择各种颜色的
蔬菜，以确保摄入足够的维生素和矿物质。
3.水果：每天摄入2-3份，每份约为1个中等大小的水果。
4.蛋白质：每天摄入2-3份，每份约为15-20克。
建议选择低脂
肪的蛋白质来源，如鱼、瘦肉、豆类等。
5.奶制品：每天摄入2-3份，每份约为1杯。
建议选择低脂或无
脂的奶制品，如酸奶、豆浆等。
6.脂肪和油：每天摄入2-3份，每份约为1勺。
建议选择健康的
脂肪和油，如橄榄油、鱼油等。
7.水：每天至少饮用8杯水，保持身体水分平衡。
此外，还需要注意食物的均衡搭配，适当增加膳食纤维的摄入，减少盐、糖、饱和脂肪的摄入等。
以上建议仅供参考，具体的膳食摄入标准应根据个人情况进行调整。
如果你有特殊的健康需求或疑虑，应咨询专业医生或营养师的建议。
健康饮食食谱一日三餐的搭配原则
健康饮食食谱一日三餐的搭配原则《健康饮食食谱一日三餐的搭配原则》咱们每天都得吃饭，可怎么吃才能吃得健康呢？这就得讲讲一日三餐的搭配原则啦。
早上这顿可重要了！就像给身体加油一样。
得有主食，比如一片全麦面包，或者一小碗燕麦粥，这能给咱提供一上午的能量。
再加上个鸡蛋，蛋白质就有啦，让咱脑子更灵光。
还可以来点水果，像一个苹果或者一根香蕉，补充维生素和纤维。
中午呢，得吃饱又吃好。
来一份瘦肉，比如鸡肉或者牛肉，再来点蔬菜，像青菜、西兰花啥的，荤素搭配，营养均衡。
主食可以选糙米饭或者红薯，富含膳食纤维，对肠道好。
晚上别吃太多，不然肠胃负担重。
可以煮点粥，配上点清淡的小菜，或者来一份清蒸鱼，加上蔬菜沙拉。
我有个朋友，以前总不注意吃饭，早上随便对付，中午点外卖，晚上又大吃大喝。
结果身体越来越差，经常生病。
后来听了医生的建议，按照健康的饮食原则来吃，身体慢慢就好起来了，精神头也足了！所以啊，咱们可得记住这一日三餐的搭配原则，把身体养得棒棒的！《健康饮食食谱一日三餐的搭配原则》朋友们，咱们都知道吃好一日三餐对身体好，可到底咋搭配才对呢？先说早餐，那得像给机器启动的关键一步。
你可以想象一下，要是早上啥也不吃，是不是就像机器没油，半天都运转不起来？所以得有碳水化合物，像包子、馒头，让身体有力气。
再来点蛋白质，比如一杯牛奶或者豆浆，这能让咱更抗饿。
午饭就像是中场休息，得补充足够的能量。
比如说，来一碗香喷喷的红烧肉炖土豆，肉提供蛋白质，土豆当主食，再来一盘炒时蔬，维生素满满。
晚餐要清淡些，可别太油腻。
比如说煮点面条，加点蔬菜和鸡蛋，或者熬个蔬菜汤，配上点玉米。
我邻居王大爷，以前晚饭总喜欢吃大鱼大肉，结果晚上睡不好，肚子还胀。
后来听了我的建议，改吃清淡的，现在睡眠好了，整个人都精神了！咱们可得把这三餐搭配好，身体才能健健康康的！《健康饮食食谱一日三餐的搭配原则》咱每天都离不开一日三餐，那怎么吃才能又健康又美味呢？早上起来，肚子空空的，得赶紧填点东西。
一日营养餐设计
一日营养餐设计一日营养餐设计一日营养餐设计，营养早餐的四大要素是谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶和果蔬精华，科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，下面来看看一日营养餐设计。
一日营养餐设计1最有营养的一日三餐食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
一日三餐的营养食谱和营养成分
以下是一日三餐的营养食谱和营养成分：
早餐：
牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿）。
营养成分：全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素，整体来讲比较符合营养早餐的原则。
午餐：
馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。
如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。
营养成分：午餐一般占总热能的40%，午餐除了要荤素搭配外，还要做到粗细搭配，可以选择馒头、杂粮饭、肉类、蔬菜等食物。
如果午餐中有较硬的食物，也可以选择搭配汤一起食用。
晚餐：
清淡、易消化的食物，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。
营养成分：晚餐一般占总热能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化为主，可以选择吃主食，搭配易消化的粥汤、豆制品、蔬菜。
加餐：可以选择苹果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量坚果，如核桃、杏仁等，具体摄入量需根据个人的身高、
体重、运动量来决定。
以上是一日三餐的营养食谱和营养成分，可以根据个人口味和喜好进行调整。
在制定饮食计划时，要注意保证食物的多样性和营养均衡，合理安排每餐的热量和营养素摄入。
同时，也要注意控制盐、糖、油等调味品的摄入量，保持适当的运动和休息，以保持身体健康。
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。
二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三种产能营养素。
三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。
四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。
（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。
据此设计副食的品种及数量。
六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。
食谱的编制总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。
②达到酸碱平衡③达到性味调和。
一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。
中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。
汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。
2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果，2种以上的谷物。
食盐6g左右，最多不超过10g。
一日食物种类不少于25种。
3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。
（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物油；大米应搭配10％－30％的面粉或其他粮食；小麦粉应搭配不少于10％的大米、玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，还可采用甘薯、马铃薯等。
食量要求，成人每日进食量1.0－2.0kg（多数为1.2－1.6kg），早餐不超过400g，午餐约400－800g，晚餐400－500g左右，如有流质食物，进食量可适当增加。
最有营养的一日三餐食谱
最有营养的一日三餐食谱篇一:科学健康的一日三餐营养食谱科学健康的一日三餐营养食谱来源:食品商务网发布时间:_-_-_ _:24:_现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究,原因就是工作过忙,无心考虑过多,但是俗话说,人是铁饭是钢,没有了营养充足的三餐,哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢?一日三餐中,我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐.在〝一日之晨〞摄取了充足的热量,这样一天之中体力就有了均衡的分配.同时午餐和晚餐也不会吃得过多,避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积.牛奶补充多种能量,喝一杯240 毫升的低脂牛奶,就有3_ 毫克的钙质.钙质能强健骨骼和牙齿,富含钙的饮食能降低患高血压.乳腺癌.卵巢癌.结肠癌的几率,也能舒缓经前综合症.牛奶中还含有丰富的蛋白质.维生素A.维生素D.维生素B_.核黄素和烟碱酸等,这些对于补充身体能量.保持旺盛的精力很有帮助.豆类平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素,可以平衡体内雌激素的水平,让乳房.子宫减少患癌的几率.豆类还是蛋白质.铁.纤维素.叶酸.钾.锌的良好来源,可以保证体内各器官的健康功能,而且脂肪含量低,有助于降低胆固醇.豌豆.四季豆做成沙拉,红绿豆煮成五谷饭,黄豆.黑豆打成豆浆,让豆类常在你的早餐清单上.燕麦缓解紧张.压力燕麦富含纤维素,可以消除紧张情绪带来的压力,保持一天好心情,还可以在补充身体热量的同时保持好身材,永远鲜活.午餐是一天当中补充营养的最佳时期.此时摄取到足够的营养素,就能为女人的性注入〝新鲜血液〞.吃肉保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2.这种营养素参与体内细胞的生长代谢.调节腺体的分泌.保护黏膜细胞的功能.海藻食物碘能维持人体甲状腺的活力,正常分泌甲状腺素.所有的海藻食物中都富含碘元素,不妨午餐时吃一些海带.紫菜.裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物.晚餐的作用在于补充能量,多吃蔬菜水果,能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素 C.维生素 E 和胡萝卜素,这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化,保持人体组织或器官的健康,尤其是卵巢的功能.卵巢可是女性体内分泌雌激素 .产生卵子的重要器官,它的健康可以让女人更女人.鱼肉含有丰富的磷和锌等,对于男女功能保健十分重要,有〝夫妻性和谐素〞之说.体内缺锌,男性会出现精子数量减少.质量降低,女性会出现性欲下降.鸡蛋鸡蛋是一种高蛋白食物,其所含_.7% 的蛋白质中,包括人体必需的八种氨基酸,人体吸收率高达99.7%.可以强健精气,消除疲劳感.篇二:一日三餐的营养标准一日三餐的营养标准合理安排一日三餐的时间及食量.定时定量进餐是保证身体健康的基础,一日三餐的建议实物摄入量.1.早餐早晨起床后半小时是早餐的最佳时间,一般为6:30-8:30.营养充足的早餐要包括谷类.动物性食物（肉类蛋类）.奶及奶制品.蔬菜和水果等食物.集体分配为:（1）谷类1_克,比如馒头.面包.麦片.面条.豆包.粥等.（2）含优质蛋白质的食物适量,比如牛奶.鸡蛋.大头制品等.（3）新鲜蔬菜1_克.（4）新鲜水果1_克.注意,因为受年龄.劳动强度影响,早餐应根据自身具体情况加以调整.2.午餐午餐的最佳时间是_:30-_:30,具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如米饭.馒头.面条.麦片.饼.玉米面发糕等.（2）动物性食物75克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.3.晚餐晚餐的最佳时间为_:_-_:_.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要,晚餐需摄入的具体食物分配为:（1）谷类_5克,比如糙米.全麦食物等富含膳食纤维的食物.（2）动物性食物50克.（3）大豆或大豆制品_克.（4）蔬菜_0克.（5）水果1_克.体力按劳动者的健康饮食方案体力劳动者多以肌肉.骨骼的活动为主,他们能量消耗多,需氧量高,物质代谢旺盛.一般中等强度的体力劳动者每天消耗3_0_35_千卡的热量,重体力劳动者每天需消耗热量达36__4_0千卡,其消耗的热量比脑力劳动者高出1_0___千卡.另外,有些体力劳动者还可能接触一些有害物质,如化学毒物.有害粉尘以及高温.高湿等,通过合理膳食,这些有害物质能在一定程度上消除或减轻.为此,体力劳动者安排饮食时应注意以下几点: 体力劳动者的主食热量主要来源于粮食和其他食物.要满足热量的供给,必须加大饭量来获得较高的热量.主食可以粗细粮搭配.花样翻新,以增加食欲,满足机体对热量的需要.如水饺.包子.糖炸糕.肉卷（面.肉末）等,多吃一些发热量高的食物.体力劳动者的副食要适当增加蛋白质摄入,蛋白质除了满足人的身体需要以外,还能增强对各种毒物的抵抗力,多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的.例如,从事汞作业的人,更应多吃蛋白质的食物,以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害.每天多吃豆腐或豆制品,最好每天吃一两个鸡蛋,再适当吃些肉类.鱼类.牛奶.豆浆等,大体可以满足需要.供给充足的维生素和无机盐,这不仅能满足人体的需要,而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害.例如,夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓,体内容易缺乏维生素 C.B族维生素以及氧和钠等,造成营养比例失调.因此,应该多吃些新鲜蔬菜和水果,以及咸蛋.咸小菜.盐汽水等,以补充维生素C.B族维生素以及氧和钠.从事铅作业的人,为了防止铅中毒,要补充维生素C,每天需要补充_0毫克左右.在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果,同时供给低钙.正常磷的膳食,以减少铅在体内的蓄积.给夜间工作人员的饮食建议人体在白天与夜间的生理节律有明显不同,为保证身体健康,夜间工作者需要特制膳食指南:（1）夜间工作对损害较大,应多补充维生素A和维生素D;同时,要保证足够的热量摄入.晚餐是夜间工作人员的主餐,占膳食总热量的30%_50%,可食用高蛋白食物,进餐时间安排在劳动前1～2小时为宜;夜班的中餐热量一般占膳食总热量的_%～25%,进餐时间可安排在凌晨3点前后;早餐热量一般占膳食总热量的_%～_%,并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主.（2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质.无机盐和维生素,多食用乳.蛋.鱼.瘦肉.猪肝.大豆及其制品,多吃蔬菜.水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量.高温环境作业人员的营养补充方案一.矿物质的补充:高温环境作业时人体大量出汗,带走了许多矿物质,其中最主要的有钠.钾.钙.镁和铁等,因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素. 喝盐水食盐的主要成分是氯化钠,喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠.喝盐水最好多次少量,每次饮1—2茶杯为好,不要喝得过多过快,这样可减少汗液排出,有利于提高食欲.一般来说,每人每天至少应补充水分5_0毫升左右,补充食盐_—25克以上（食物中含的盐在内）,不要超过30g.每5_克水中加食盐1克左右为宜,盐水浓度不能太高.此外还可以通过喝盐茶水.咸绿豆汤.咸菜汤和含盐汽水方式来补充,这样既可消暑解渴,又能及时补充必需的食盐.吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑,故在高温环境下劳动的人员要注意补钾,以提高机体耐热能力.补充钾盐可用氯化钾片,每片含有钾 2.5mmol,每天 2片.也可通过吃含钾丰富的食物来补充,通常各种植物性食品钾含量较高,所以在高温作业时应根据供给情况,尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果.在植物食品中,各种豆类含钾特别丰富,黄豆.绿豆.赤豆.豇豆.蚕豆和豌豆含钾量都较高.内脏.蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0._mmol/L.随同汗液排出的还有一定量的铁,每天损失可超过0.3毫克,相当于通过食物所吸收铁量的1/3.因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充铁.除多吃动物肝等内脏和蛋黄外,还可多吃豆类食品.二.蛋白质补充:汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解,所以蛋白质供给量较正常稍高,占饮食总热能的_%～_%.蛋白质食物特殊动力作用较强,并使机体对水分需要量增加,因此补充不宜过多.高温时进行强体力劳动,每天摄入1_～5_毫克蛋白质,对机体无不利影响.高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能_%～_%范围内,一般在_%左右;但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质.汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸,以赖氨酸最多.在高温环境生活的人员饮食蛋白质,应有50%来自鱼.肉.蛋.奶和豆类食品.三.维生素补充:汗液和尿液排出水溶性维生素较多,首先是维生素 C.汗液维生素C含量达_μg/ml,按每天排汗5_0毫升计,可损失维生素C50毫克.一般认为高温环境中劳动者,每天维生素C供给量应在_0～_毫克.汗液含有维生素B1和维生素B2,前者为_.4μg/ml,如每天排汗5_0毫升则损失0.7毫克,相当每天供给量的1/3—1/2.通常尿液排出汗液少,且补充维生素B1后,尿中排出量并不增加,表示机体中维生素B1不够充裕.每天饮食含维生素B_毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要.接触钢水人员,应适当增加维生素A供给量,可增加到每天5_0IU.四.热能补充:在高温环境中从事各种强体力劳动时,热能需要量比一般环境下要增加_%～40%.为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要,可增加_%左右热能,适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质,每天从给维生素B_毫克.维生素B25毫克.维生素C_0毫克和维生素A5_0IU.高温作业人员的食欲会下降;所以还应在饮食烹调时注意色香味,经常变换花色品种,适当用凉拌菜,多用酸味或辛辣调味品.且可将3种主要餐次安排在休息起床后.上班前或下班后1—2小时,以适应劳动后食欲较差的状况.吃西瓜也有注意事项,西瓜营养丰富,中医认为,西瓜性寒味甘,具有清热解暑.除烦止渴.利小便等功效,因此是夏季的最佳水果.但是吃西瓜时,也有一些需要注意的问题.一.不要吃得过多,否则伤脾胃,引起咽喉炎.西瓜是生冷之品,吃多了易伤脾胃,所以,脾胃虚寒.消化不良.大便滑泄者少食为宜,多食则会腹胀.腹泻.食欲下降,还会积寒助湿,导致疾病.一次食入西瓜过多,西瓜中的大量水分会冲淡胃液,引起消化不良和胃肠道抵抗力下降.二.感冒初期不要吃西瓜,否则会使感冒加重或延长治愈的时间.无论是风寒感冒还是风热感冒,其初期都属于表症,应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗.中医认为,表未解不可攻里,否则会使表邪入里,病情加重.在感冒初期,病邪在表之际,吃西瓜就相当于服用清里热的药物,会引邪入里,使感冒加重或延长治愈的时间.不过,当感冒加重出现了高热.口渴.咽痛.尿黄赤等热症时,在正常用药的同时,可吃些西瓜,有助于感冒的痊愈.三.不要吃打开过久的西瓜.气温高,西瓜打开过久易变质.繁殖病菌,食用了会导致肠道传染病.因此,吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜.四.肾功能不全者不要吃.短时间内大量吃西瓜,使体内水分增多,超过人体的生理容量.而肾功能不全者,其肾脏对水的调节能力大大降低,对进入体内过多的水分,不能调节及排出体外,致血容量急剧增多,容易因急性心力衰竭而死亡.五.口腔溃疡者不要吃.中医认为,口腔溃疡的主要原因是阴虚内热,虚火上扰,灼伤血肉脉络.西瓜有利尿作用,口腔溃疡者若多吃西瓜,会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些,这样会加重阴液偏虚的状态.阴虚则内热益盛,加重口腔溃疡.六.糖尿病患者要少吃.西瓜含有约5%的糖分,糖尿病患者吃西瓜过量,还会导致血糖升高.尿糖增多等后果,严重的还会出现酮症酸中毒昏迷反应.如果一次吃25－50克西瓜,对糖尿病人影响不大,所以糖尿病人吃西瓜时要注意适量.厨房卫生管理制度一.厨房工作人员操作时必须穿戴好工作服.发帽,做到〝三白〞（白衣.白帽.白口罩）,并保持清洁整齐,做到文明操作,不赤背.不光脚,禁止随地吐痰. 二.厨房工作人员必须做好个人卫生,要坚持做到四勤（勤理发.勤洗澡.勤换衣.勤剪指甲）. 三.厨房工作人员必须持有卫生防疫部门办理的健康证和岗位培训合格证,炊事人员无健康证不得上岗. 四.不得采购制售腐败变质.霉变.生虫.有异味或>规定禁止生产经营的食品. 五.盛放酱油.盐等副食调料要做到容器物见本色,加盖存放,清洁卫生.六.公用餐具应有专用洗刷.消毒和存放设备,剩菜剩饭必须倒进加盖的残渣桶内,并及时清运.七.厨房应做好.消毒.冲洗.采光,照明.通风.防蝇.防尘设备,以及畅通的上下水管道. 八.剩饭.菜要回锅彻底加热再食用,发现变质食物,坚决不得食用.九.就餐时间,餐厅应设有保洁员及时清理餐桌.打扫餐余垃圾,以保证就餐环境的卫生. 十.餐厅员工要按时上班下班,工作时间内不得擅离职守或早退,班后无事不得在厨房逗留. 十一.爱护厨房的一切器具,注重所有设备的定期维修.保养,节?a href=“http://www.85__.com/zhaoshangjiameng/”target=“_blank” >加盟⒂玫缁蛞缀钠罚宦夷霉铮蛔冀杏玫墓锼媸侄? 十二.注意防火防盗,防食物中毒.如发现事故苗头或闻到异味,必须立即查找并及时报告,切实清除隐患.篇三:正常成年人一日三餐营养食谱设计要点正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一.通过查表和计算确定一日总能量,将总能量按30％.40％.30％的比例分配到一日三餐中.二.把每餐能量按碳水化合物占60％,脂肪占25％,蛋白质占_％的供能比,分配给三种产能营养素.三.将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数,求出每种产能营养素的量.四.用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例,即可求出所需主食的质量.（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五.用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量.据此设计副食的品种及数量.六.蔬菜按每日4_-5_g设计;水果按每日1_-_g设计.食谱的编制总要求:①营养分析基本符合DRIS的标准.②达到酸碱平衡③达到性味调和.一.一餐食谱:要选择1－2种动物性食品,1种豆制品,3－4种蔬菜,2种以上水果,1－2种谷物,每餐食物种类不少于_种.中学生午餐要求3菜加汤粥;成人午餐要求4菜加汤粥;每菜的量控制在_0－_0g范围,荤素搭配的菜品荤料约占3/5,蔬菜约占2/5.汤.粥量_g左右,含固形料约1/8.2.一日食谱:要选择2种以上的动物性食物,1－2种豆制品,多种蔬菜,2种以上水果, 2种以上的谷物.食盐6g左右,最多不超过_g.一日食物种类不少于25种.3.多日食谱:选择的食物要多样性,每日选用的食物应达到5大类,_种以上.（3种以上谷类及薯类食物;3种以上的动物性食物（肉.禽.蛋.鱼.乳）;6种以上蔬菜(叶.茎.根.花.果.箘.藻.等),深绿色叶菜占2/3,红.黄.白各色菜占1/3;每日安排2种以上水果;2种以上大豆制品;2种以上食用植物油;大米应搭配_％－30％的面粉或其他粮食;小麦粉应搭配不少于_％的大米.玉米.小米.高梁.红豆.绿豆等杂粮,还可采用甘薯.马铃薯等.食量要求,成人每日进食量 1.0－2.0kg（多数为 1.2－1.6kg）,早餐不超过4_g,午餐约4_－8_g,晚餐4_－5_g左右,如有流质食物,进食量可适当增加.分析要求,能量达供给量标准的90％以上为正常;蛋白质每日不超出±_％为正常,周平均量不超出每日供给量标准±2g.其他营养素每日达到供给量标准的80％以上,周平均量不低于供给量标准的90％为正常.钙.维生素A.维生素B2等营养素达不到标准的80％－90％要设法弥补.。
成人膳食每天平衡饮食计划
成人膳食每天平衡饮食计划成人膳食有着在满足机体对基本营养素要求的前提下，更注重能量需要量的特点。
大多数情况下，要求提供足量的普通膳食，而这些膳食是采用组合膳食原则进行制作的。
成人的能量需要量，与其工作活动情况有着直接的联系。
按照劳动强度划分的能量需要量值，是经常采用的标准量值，也是十分简便实用的现实数据。
在确定成人的食品能量供给量时，一般反对长期性的偏高倾向。
这样的能量供给过剩，将会导致成人的体重明显过重，出现肥胖症，并且由于成人这一阶段生长时期的特殊性，很容易出现相关的不易治疗的疾病。
摄食普通膳食时，成人的进餐次数一般要少于儿童和少年，大多数情况下，建议为3～5次。
当然，餐次的最终确定，还需要根据成人自身的工作特点和生活节律以及其他因素来进行选择。
如果按5次进餐，大体上各餐的能量可以参照下面的数据进行安排：早餐，占全日能量的25％；午间餐，占全日能量的10％；午餐，占全日能量的30％；午后点心，占全日能量的10％；晚餐，占全日能量的25％。
对于成人普通膳食的营养素，其需要量标准可以参照一些合适自身人群特点的供给量标准表进行制定。
作为一种可以采用的建议，普通膳食的营养素需要量标准如下：蛋白质，占全日能量的12％～13％；脂肪，占全日能量的30％一33％；碳水化合物，占全日能量的54％一58％；维生素B1，1.2～2.0mg·d—l；维生素C，60mg·d—1；钙，600mg·d—1；铁，12mg·d—l。
此类膳食标准也能预防痔疮原则上来讲，完全的成人膳食，可以制定出相当详细周全的标准饮食计划进行执行。
但是，长时期的这种做法则会在实施过程中遇到相当大的困难，因此，这种可望在专业实验室条件下完成的营养试验，是很难有机会推行成功的。
这样，一种切实可行的办法，实际上倒应该是要求人们在遵循营养原则的基础上去安排自身的进食，以此达到在长期时间上的可实现的平衡饮食计划。
正常人一日三餐食谱
正常人一日三餐食谱正常人一日三餐食谱正常人一日三餐食谱，一日三餐的食谱里面饮食上面的搭配一定要均衡，不能过于油腻或者是过于清淡，蛋白质、矿物质以及脂肪的摄入一定要均衡，这样子才能保证每日人体所需。
下面来了解正常人一日三餐食谱。
正常人一日三餐食谱1一日三餐食谱家庭一周食谱方案周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个周二一日三餐食谱早餐豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个周三一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个周四一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个午餐米饭2～4两、鲜玉米两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜晚餐米饭～3两、红薯两、砂锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个周五一日三餐食谱早餐馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜中餐荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜周六一日三餐食谱早餐牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜中餐米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜晚餐米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤周日一日三餐食谱早餐面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）中餐米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子正常人一日三餐食谱2健康午餐食谱大全有哪些健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。
1成人营养配餐(先掌握,作为配餐的基础)
小枣小米粥
一日三餐的科学搭配
对于上夜班的工人、开夜车的学生和 做文字工作的人，不仅晚餐要吃的稍饱 一些，也应适当地加点夜宵，晚餐后2小 时，吃饼干、苹果、点心、少量坚果、 奶类，都可以增加能量，保持精力。
科学配餐的原则
1、确保每日膳食中应包括食物结构中各类 食物，各种食物及营养素种类要齐全、 数量要充足、比例要适当，做到营养平 衡。
2、一日三餐的能量比例大体与工作强 度相匹配、避免早餐过少、晚餐过多的 弊病。 3、为确保富含优质蛋白质的食物供给 量。所需的蛋白质中，除粮食提供部分 外，其总量的1/3~1/2必须是优质蛋白质， 需由肉类、蛋类、大豆等优质蛋白质食 物供给。
4、确定蔬菜、水果的供给量，一般正常 人一天应供给500克左右的蔬菜水果（其 中3/4为蔬菜、1/4为水果），其中要有绿 色蔬菜或绿色叶菜类，品种应多样化。
1、理想体重和肥胖度
理想体重（kg）=身高（m）-105
有了理想体重才能计算
肥胖
度。
肥胖度=（实际体重-理想体重）÷理想体重×100%
肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。
肥胖度超过10%，称之为超重。
肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。
肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。
肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。
肉蛋组 4.大豆类 5.奶 类 6.肉蛋类 油脂组 7.硬果类 8.油脂类
500 200
25 160 50 15 10
90 90
90 90 90 90 90
5.0 1.0
9.0 5.0 9.0 4.0 —
一 —
4.0 5.0 6.0 7.0 10.0
一日三餐健康食谱营养均衡美味可口
一日三餐健康食谱营养均衡美味可口早餐早餐是一天中最重要的一餐，不能忽视。
选择健康养分的早餐可以提高工作效率和身体健康。
我们可以选择鸡蛋、牛奶、麦片、水果等食物来保证一日三餐的养分均衡。
以下是一个代表性的早餐健康食谱：1.鸡蛋三明治将一片全麦面包抹上适量的果酱，再加入一颗水煮蛋和蔬菜，就制作了健康可口的鸡蛋三明治。
2.水果沙拉将各种水果切成适当大小的块，加入适量的酸奶和燕麦片，就制作出了一份美味可口的水果沙拉。
3.牛奶麦片将麦片和牛奶混合，在里面加入一些干果和蜂蜜，养分美味。
午餐午餐是一个人一天中的重要餐点之一，必需供应人体所需的均衡能量，以支持下午工作。
健康的午餐通常包括适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及蔬菜和水果。
以下是一些健康的午餐食谱：1.三文鱼卷饭将三文鱼切成条形，放入紫菜和米饭卷成卷饭，口感丰富，养分均衡。
2.鸡胸肉沙拉将叶菜蔬菜和其他蔬菜和鸡胸肉搭配在一起，加上橄榄油和其他低脂肪腌菜制成美味健康的沙拉。
3.豆饭将各种豆类和米饭搭配在一起，是一个不错的选择。
豆类含有许多蛋白质，而米饭含有碳水化合物和膳食纤维。
晚餐晚餐是一天中最终一顿正餐，养分摄入要合理，食物的种类不能太油腻。
以下是一些健康的晚餐食谱：1.蔬果炒鸡蛋将各种蔬菜和鸡蛋炒在一起，是一道健康养分丰富的晚餐。
蔬菜是我们平常餐桌上缺少的养分来源，常常摄入对健康有益。
2.烤鱼将鱼切成片，在烤箱或烤盘上烤制。
鱼含有丰富的蛋白质和健康的不饱和脂肪酸，有助于维护心血管健康。
3.素菜炒面将各种蔬菜和面条搭配在一起。
这不仅养分均衡，而且美味可口。
饮品除了主食外，饮品在我们餐桌上也占有重要的地位。
健康的饮品可以为我们补充水分，同时也有益于我们的身体健康。
以下是一些健康的饮品：1.水果汁将各种新奇水果打成汁，口感鲜美。
水果中的维生素C有助于预防感冒和提高免疫力。
2.薏米粥薏米具有利湿止痒、清热解毒的功效，而且富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素B1、B2、铁质等。
每天饮食搭配营养标准
每天饮食搭配营养标准
饮食是人体健康的重要保障，每天的饮食搭配需要符合营养标准，才能保证身体健康。
下面我们来看看每天饮食搭配的营养标准。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它能够为身体提供能量和营养。
早餐应该包含五大类食物：谷类、蛋白质、蔬菜、水果和牛奶或豆浆。
谷类可以选择全麦面包、燕麦片等，蛋白质可以选择鸡蛋、豆腐等，蔬菜和水果可以选择新鲜的蔬菜和水果，牛奶或豆浆可以提供钙质和蛋白质。
午餐：午餐应该包含五大类食物：谷类、蛋白质、蔬菜、水果和豆类。
谷类可以选择米饭、面条等，蛋白质可以选择鱼、肉、禽类等，蔬菜和水果可以选择新鲜的蔬菜和水果，豆类可以提供蛋白质和纤维素。
晚餐：晚餐应该比午餐轻，包含五大类食物：谷类、蛋白质、蔬菜、水果和奶制品。
谷类可以选择面包、米饭等，蛋白质可以选择鱼、肉、禽类等，蔬菜和水果可以选择新鲜的蔬菜和水果，奶制品可以提供钙质和蛋白质。
零食：零食应该选择健康的食品，如水果、坚果、酸奶等，避免选择高糖、高脂肪的食品。
总结：每天的饮食搭配需要符合营养标准，包含五大类食物：谷类、
蛋白质、蔬菜、水果和奶制品。
同时，需要注意控制食物的摄入量，避免过量摄入导致肥胖和其他健康问题。
营养均衡一日三餐食谱
营养均衡一日三餐食谱营养均衡一日三餐食谱营养均衡一日三餐食谱，民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯，健康的膳食要从三餐平衡主副食开始，下面分享营养均衡一日三餐食谱。
营养均衡一日三餐食谱1早餐一杯牛奶或者一碗粗粮粥一个鸡蛋，几粒坚果或者几粒大枣，一个肉包或者几片粗粮面包，几片蔬菜或者几块水果。
也可以吃一些粗纤维食物，比如薯类，可以促进肠道蠕动，增加肠道代谢。
中餐需要补充能量，主食和荤素搭配的菜品。
吃一些肉类，以瘦肉为主，鸡肉、鱼肉、炒菜。
同时要有素菜，荤素搭配，营养均衡。
晚餐简单为主，可以吃汤类，素炒、凉拌菜为主，容易消化的'。
加少量的主食，可以吃一些粗粮，比如玉米、紫薯、花生等。
按照一日三餐健康食谱进食，是对身体有很大帮助的，可以让每一天都有一个健康的身体。
营养一日三餐食谱1：五谷粥材料荞麦1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡实1大匙，脱皮绿豆1大匙，糙米1大匙，红豆1大匙，麦仁1大匙，红枣10粒，桂圆10粒，粳米100克做法1.荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时。
桂圆去壳。
红枣、粳米洗净待用。
2.上述原材料一起入高压锅，加上1500ML的水，盖盖压阀，大火喷气后，关火。
等到气全部泄光后，再开火煮至喷气，再关火。
如此，喷气三次后即可。
3.喜食甜的，食用时可以加糖，但是最好是红糖，补血益气效果最佳。
营养一日三餐食谱2：白腐乳包菜材料白腐乳 3块糖少许(半茶匙)油胡萝卜丝蒜蓉北京包菜蛋水少许做法1.手撕包菜，洗净为什么手撕?据说用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收汤汁，另外可以减少金属与蔬菜接触，加速氧化，提高营养价值。
2.热锅加入蒜蓉爆香3.打入一个蛋炒至散开4.加入胡萝卜丝和包菜继续翻炒5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟后焖一下，或继续翻炒(让菜更软)小贴士加入虾会更提味此菜不需用盐，糖也只是少许，除了营养价值高，味道清淡却不单调营养一日三餐食谱3：鲜菇汤材料蕃茄2颗，柳松菇200公克，金针菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc做法1.蕃茄洗净切块;金针菇洗净去蒂头;柳松菇洗净，备用。
1成人营养配餐(先掌握,作为配餐的基础)
练习 某男士从事重体力劳动，计算其晚 餐的碳水化合物提供多少能量。 三级书 P.475 附录2
（2）蛋白质、脂肪、碳水化合物的生热系数
蛋白质的生热系数：4千卡/克（16.7kJ）
脂肪的生热系数：9千卡/克（36.7kJ） 碳水化合物生热系数：4千卡/克（16.7kJ） 乙醇生热系数：7千卡/克（29.3kJ）
1、理想体重和肥胖度
理想体重（kg）=身高（m）-105
有了理想体重才能计算
肥胖
度。
肥胖度=（实际体重-理想体重）÷理想体重×100%
肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。
肥胖度超过10%，称之为超重。
肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。
肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。
肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。
2、轻体力劳动： 站着工作伴有步行的，或坐着工作但伴 不十分紧张的肌肉活动的（老师讲课、 一般实验室操作、打字员、售货员）
3、中等体力劳动： 肌肉活动较多或较为紧张者（学生的日 常活动、机动车驾驶员、电工安装、金 属切削、木工操作、一般生活劳动）。
4、重体力劳动： 非机械化的农业劳动、 炼钢、舞蹈、游泳、爬山、 足球等。
（3）腰臀比（WHR）
男>0.9，女性>0.8 。可以诊断为向心性 肥胖。
腰臀围比值
腰臀比值
男 女
理想范围
≤0.92 ≤0.88
肥胖
＞0.92 ＞0.88
我国营养学会专家建议，成年人劳动 强度大致分为五级： 1、极轻体力劳动： 坐着工作，不需要特别紧张肌肉活动者 （阅读、写字、办公室工作、组装和修 理收音机、钟表等）。
5、食物搭配要注意酸碱平衡、粗细搭 配、干稀平衡。 6、菜要多变化烹饪手法，如：烹、滑 溜、烧、炝、卤、蒸等 7、要充分利用调味品，如番茄酱、咖 喱粉、黄酱、糖醋、鱼香、椒盐等。
饮食作息计划表
饮食作息计划表
饮食计划表：
1.早餐：鸡蛋2个牛奶一杯200ML 肉包馒头作为碳水摄入1个就好
<早餐人体对蛋白质的需求量大概是20克左右2个鸡蛋一杯牛奶是必须的碳水的话吃到7分饱就好>
2.上午加餐：（9-10点）：燕麦一小碗+鸡蛋白一个
<保证肠胃的持续消化吸收和蛋白质的持续补充，没有鸡蛋白可以用牛奶泡燕麦代替>
3.午餐：鸡鸭鱼等肉类150克+米饭200-300克+蔬菜水果共100克左右（尽量少的摄入动物脂肪类食物）
<建议以鸡鸭鱼等低脂的肉类为主这类白肉的生物蛋白利用率相对较高；红肉当中牛肉在牛磺酸和肌酸含量上有一定的营养价值可以适当多吃>
4.下午加餐: （3-4点）：花生酱一勺抹面包两片
<植物脂类是加速肌肉合成的必备营养也不容易堆积脂肪对蛋白质吸收也有辅助作用>
5.晚餐：米饭150克+鸡鸭鱼等肉类150克+西兰花或者白菜100克
<蔬菜当中葱姜蒜西兰花等可以抗蛋白质氧化；木耳香菇花椒等可以补充膳食纤维这些无论对于肌肉生长还是身体健康都很重要>
6.训练饮食安排：训练前15-30分钟补充法式小面包一个；训练后心跳平稳（一般10-15分钟）立即补充增肌粉40-60克
PS: *锻炼时间没有特别要求但是不建议空腹锻炼不建议睡前锻炼*鸡蛋黄一天建议补充2-4个剩下的鸡蛋可以去黄留白
*吃完饭半小时之后可以进行锻炼一小时左右为宜；锻炼完半小时之后才可以进食补剂除外
*睡前一小时最好不要吃东西会造成脂肪的堆积而且对肾脏的代谢有负担。
养生食谱一日三餐大全窍门
养生食谱一日三餐大全窍门
早餐：
1. 香蕉燕麦片：将燕麦片加入牛奶中浸泡10分钟，加入切碎
的香蕉和蜂蜜，搅拌均匀。
2. 素馄饨汤：用鲜蔬菜做馅料，将馄饨放入素菜汤中煮熟，配上香菜和葱花。
3. 燕麦粥：将燕麦煮至软烂，加入少许蜂蜜和杏仁粉，健康又美味。
午餐：
1. 素春卷：用豆腐、蔬菜等素材制作春卷，炸至金黄色，搭配甜辣酱享用。
2. 蔬菜沙拉：将生菜、胡萝卜、黄瓜等蔬菜切成条状，加入橄榄油、柠檬汁和少许盐，拌匀即可。
3. 素菇菌炒饭：用各种新鲜蘑菇和蔬菜，将米饭炒熟，加入酱油和调味料，提升菜肴口感。
晚餐：
1. 素海鲜汤：用鲜蔬菜和素海鲜煮成汤，加入海带、豆腐等配料，味道鲜美。
2. 素椰奶咖喱：用各种蔬菜和椰奶制作咖喱，口感香滑又健康。
3. 素锅贴：用豆腐和蔬菜做馅料，包入饺子皮中，煎至金黄色，健康美味。
零食：
1. 果仁酥：用各类果仁、燕麦片和蜂蜜制作成饼干形状，低糖又营养。
2. 蔬果沙拉：将水果和蔬菜切成小块，加入脱脂酸奶拌匀，轻松享用。
3. 烤素肉串：用豆制品和蔬菜串成肉串，烤至金黄色，健康又美味。
以上食谱提供了早餐、午餐、晚餐和零食的养生食谱，每餐都包含了蔬菜、水果、谷物和豆制品，提供了均衡营养的选择。
每天根据个人需求搭配食用，可以既满足口腹之欲，又能保持身体健康。
一日三餐健康食谱
一日三餐健康食谱一日三餐是每天的饮食规律，这三餐吃的好，吃的健康，就可以最大程度的获得食物中的营养，为机体提供能量，补充营养，只是很多人三餐都不会吃，接下来就介绍一日三餐健康食谱。
一、早餐食谱早餐食谱中各种营养素的量，一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要适量补充，要做到粗细搭配，营养互补。
食谱一：小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。
食谱二：三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。
食谱三：全麦面包，鸡蛋，香肠，酸奶，黄瓜。
食谱四：豆沙包，鸡蛋，腐乳，豆浆，苹果。
二、中餐食谱健康的午餐应以五谷为主，配以大量的蔬菜，水果，适量的肉类，鱼类以及蛋类食物，减少油，盐以及糖的摄入量；不同年龄，不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%；进食100克左右主食，50-150克鱼或者肉，250克蔬菜即可。
食谱一：米饭，西红柿炒鸡蛋，肉末烧豆腐，黄瓜拌尖椒，海米白菜汤。
食谱二：花卷，香干炒芹菜，土豆烧牛肉，花生拌芹菜叶，虾皮西红柿蛋汤。
食谱三：红豆饭，蒜蓉小白菜，鸡肉炒三丁，腌萝卜，紫菜鸡蛋汤。
食谱四：黄玉米粉发糕，洋葱炒牛肉，红烧鱼，炒茼蒿，蒜泥海带丝，酸辣汤。
三、晚餐食谱与早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果蔬菜，减少蛋白质，脂肪类食物的摄入量。
食谱一：米饭，芙蓉鲜贝，家常豆角，牛肉西红柿汤。
食谱二：馒头，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黄瓜，银耳蛋花羹。
食谱三：米饭，清汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。
食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。
四、一日三餐最佳进食时间考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排在6点半到8点半，午餐宜安排在11点半到13点半，晚上宜在18点到20点进行；早餐用时15-20分钟，午晚餐宜在30分钟为宜。
我的一日三餐标准食谱
.
11
谷类食物及制品的血糖生成指数
.
26
体力运动量减少：普遍问题
现代社会脑力劳动的比例增加； 交通便利带来的后果：步行－自行
车－公共汽车－个人汽车； 看电视占用的时间增加。
.
27
适宜的运动量
量力而行， 循序渐进：体质差的人活动量可以少 一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。
科学换算：根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、 打球、器械练习等活动都可以转换为走1000步的时 间（见附表）。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
.
1
《中国居民膳食指南》2007的发布
2007年12月卫生部部长陈竺为《中国居民膳食指南》 2007 作序；
2008年1月2日中华人民共和国卫生部，第一号公告， 将《中国居民膳食指南》2007向社会公布；
2008年1月15日卫生部新闻办公室召开新闻发布会， 正式发布了《中国居民膳食指南》2007；
2008年3月4日，卫生部、中国科协领导，世界卫生
组织支持，中国营养学会举行《中国居民膳食指南》
2007媒体解读会。
.
2
《中国居民营养与健康现状》
中华人民共和国卫生部、科技部、统计局，2004年10月
我国面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。
1. 居民营养与健康状况明显改善，但膳食结构不尽合理。 2. 铁、钙、维生素Ａ等微量营养素缺乏是我国城乡居民普
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点
一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。
二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三种产能营养素。
三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。
四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。
（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）
五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。
据此设计副食的品种及数量。
六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。
食谱的编制
总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。
②达到酸碱平衡③达到性味调和。
一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。
中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。
汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。
2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果，2种以上的谷物。
食盐6g左右，最多不超过10g。
一日食物种类不少于25种。
3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。
（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物油；大米应搭配10％－30％的面粉或其他粮食；小麦粉应搭配不少于10％的大米、玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，还可采用甘薯、马铃薯等。
食量要求，成人每日进食量1.0－2.0kg（多数为1.2－1.6kg），早餐不超过400g，午餐约400－800g，晚餐400－500g左右，如有流质食物，进食量可适当增加。
分析要求，能量达供给量标准的90％以上为正常；蛋白质每日不超出±10％为正常，周平均量不超出每日供给量标准±2g。
其他营养素每日达到供给量标准的80％以上，周平均量不低于供给量标准的90％为正常。
钙、维生素A、维生素B2等营养素达不到标准的80％－90％要设法弥补。