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体育中考训练指导讲座
宝坻区体育中学 李文生
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前言 ：
一年一度的体育中考临近 了，为了做好中考前的准备工 作,现就如何指导学生选项以及 各个项目的练习方法等问题逐 一进行说明。
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体育中考训练指导讲座
一、关于体育中考选项问题 二、体育中考项目的练习方法 三、体育中考项目训练的几点建议
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一、关于选项问题：
中长跑技术可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。我们这 里重点介绍途中跑技术。 途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发 挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾 角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬 的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求 实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有" 三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种 方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多 更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾 ，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以 此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
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②“法特莱克”训练法
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员 古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克 ”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练 方法主要是利用自然环境如田野、树林、 沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动 员可以根据自己的感觉决定加速、放松的 时间和距离。这种训练的特点是利用自然 环境的条件及游戏使运动员的心理比较放 松。
这是大家都十分清楚的问题（特别是 教毕业班的教师），学生参加初中升 学体育统一测试每人为一个必测项目 和两个选测项目。其中必测项目：男 生1000米、女生800米，别无选择，必 须下力气练习（练习方法后面谈）； 这里我们主要谈谈如何指导学生进行 两个选测项目的选项工作。
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Fra Baidu bibliotek
①选测项目1（三选一）：50米、立定
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③区别对待原则
进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一 律、一刀切。要根据不同性别、不同体质、健 康状况及训练水平差异进行区别对待分层次教 学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致 完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的 运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有 人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学 中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使 学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围， 这样才能够收到最佳效果。
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4、中长跑项目的训练方法
中长跑项目的训练方法主要有： 持续训练法、“法特莱克”训练法 、间歇训练法、重复训练法、游戏 训练法、比赛训练法等。这里我们 重点介绍以下四种训练方法：
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①持续训练法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖 运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度 都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距 离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。上世纪20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把 速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增 加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶 段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的 量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。采用 田径场地圳练，主要是一些速度训练。
跳远、一分钟跳绳（男女生同），对 于素质好的学生来说，选哪一项都不 成问题，都可以得满分，关键是哪项 都不行的学生，该选哪项呢？通过对 2009年宝坻区体育中考成绩的分析得 出结论：男生适宜选50米，女生适宜 选 一分钟跳绳（练习方法后面谈）；
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②选测项目2（二选一）：男生 引体向上
、 实心球 ，女生 实心球 、 仰卧起坐，这 类选项意见比较统一，根据2009年宝坻区 体育中考成绩的分析得出结论：基本上是 男生实心球，女生身体小巧玲珑的选仰卧 起坐、身体笨重一些的选实心球（练习方 法后面谈）。
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3、中长跑项目的训练原则
中长跑项目的训练原则主要 包括：全面发展原则、循序渐进 原则、区别对待原则等。
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①全面发展原则
要使学生提高中长跑能力，仅凭单 调重复的耐久跑训练那是没有效果的。 要求锻炼内容要全面多样，使身体得到 全方位发展，只有在身体得到全面发展 的基础上，进行专项中长跑训练，才能 有稳定扎实的基础作为保证。
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二、练习方法：
（一）1000（800）米的练习方法
长期以来，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是 《国家体育锻炼标准》中必须测试是否达标的一项重要内容。 它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体 育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。因此，也被 确定为中考体育统一测试的必测项目。但是在体育教学实践中 我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因 为它的距离长、体力消耗大，训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试 成绩往往都不理想。学生又希望能考试达标，但平时又不愿意 付出辛苦，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想 畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体 育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方 法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教 学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训 练，以下仅对如何提高学生中长跑水平的训练方法提出几点看 法：
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1、中长跑项目
中长跑运动项目有：800米、1000 米、1500米和3000米。在学校体育教学 中，常见的项目是男子1000米和女子 800米。这类项目较短跑距离长、比长 跑距离短，训练时不能按短跑的训练方 法，也不能完全按照长距离耐力跑的训 练方法，它有着自己独特的训练方法。
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2、中长跑的技术
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②循序渐进原则
中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。 训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂 或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简 到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏 步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进 行中长跑训练或缺少一定基础的学生，作为体 育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过 大的运动量，以免造成对学生的伤害。如休克 、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。 因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严 格遵循循序渐进的原则。
宝坻区体育中学 李文生
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前言 ：
一年一度的体育中考临近 了，为了做好中考前的准备工 作,现就如何指导学生选项以及 各个项目的练习方法等问题逐 一进行说明。
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体育中考训练指导讲座
一、关于体育中考选项问题 二、体育中考项目的练习方法 三、体育中考项目训练的几点建议
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一、关于选项问题：
中长跑技术可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。我们这 里重点介绍途中跑技术。 途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发 挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾 角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬 的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求 实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有" 三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种 方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多 更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾 ，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以 此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
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②“法特莱克”训练法
这种训练方法是瑞典中长跑被教练员 古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克 ”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练 方法主要是利用自然环境如田野、树林、 沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动 员可以根据自己的感觉决定加速、放松的 时间和距离。这种训练的特点是利用自然 环境的条件及游戏使运动员的心理比较放 松。
这是大家都十分清楚的问题（特别是 教毕业班的教师），学生参加初中升 学体育统一测试每人为一个必测项目 和两个选测项目。其中必测项目：男 生1000米、女生800米，别无选择，必 须下力气练习（练习方法后面谈）； 这里我们主要谈谈如何指导学生进行 两个选测项目的选项工作。
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Fra Baidu bibliotek
①选测项目1（三选一）：50米、立定
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③区别对待原则
进行中长跑的体育教学工作，不能千篇一 律、一刀切。要根据不同性别、不同体质、健 康状况及训练水平差异进行区别对待分层次教 学。因为，相同的刺激对不同的个体可能导致 完全不同的结果。同一班级的学生，用相同的 运动量训练，就可能有人适应、有人过量、有 人又嫌太少。从生理方面考虑，在中长跑教学 中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使 学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围， 这样才能够收到最佳效果。
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4、中长跑项目的训练方法
中长跑项目的训练方法主要有： 持续训练法、“法特莱克”训练法 、间歇训练法、重复训练法、游戏 训练法、比赛训练法等。这里我们 重点介绍以下四种训练方法：
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①持续训练法
这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖 运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度 都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距 离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。上世纪20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把 速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增 加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶 段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的 量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。采用 田径场地圳练，主要是一些速度训练。
跳远、一分钟跳绳（男女生同），对 于素质好的学生来说，选哪一项都不 成问题，都可以得满分，关键是哪项 都不行的学生，该选哪项呢？通过对 2009年宝坻区体育中考成绩的分析得 出结论：男生适宜选50米，女生适宜 选 一分钟跳绳（练习方法后面谈）；
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②选测项目2（二选一）：男生 引体向上
、 实心球 ，女生 实心球 、 仰卧起坐，这 类选项意见比较统一，根据2009年宝坻区 体育中考成绩的分析得出结论：基本上是 男生实心球，女生身体小巧玲珑的选仰卧 起坐、身体笨重一些的选实心球（练习方 法后面谈）。
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3、中长跑项目的训练原则
中长跑项目的训练原则主要 包括：全面发展原则、循序渐进 原则、区别对待原则等。
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①全面发展原则
要使学生提高中长跑能力，仅凭单 调重复的耐久跑训练那是没有效果的。 要求锻炼内容要全面多样，使身体得到 全方位发展，只有在身体得到全面发展 的基础上，进行专项中长跑训练，才能 有稳定扎实的基础作为保证。
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二、练习方法：
（一）1000（800）米的练习方法
长期以来，中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，是 《国家体育锻炼标准》中必须测试是否达标的一项重要内容。 它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体 育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。因此，也被 确定为中考体育统一测试的必测项目。但是在体育教学实践中 我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因 为它的距离长、体力消耗大，训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试 成绩往往都不理想。学生又希望能考试达标，但平时又不愿意 付出辛苦，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想 畏惧的表现。如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体 育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方 法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教 学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训 练，以下仅对如何提高学生中长跑水平的训练方法提出几点看 法：
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1、中长跑项目
中长跑运动项目有：800米、1000 米、1500米和3000米。在学校体育教学 中，常见的项目是男子1000米和女子 800米。这类项目较短跑距离长、比长 跑距离短，训练时不能按短跑的训练方 法，也不能完全按照长距离耐力跑的训 练方法，它有着自己独特的训练方法。
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2、中长跑的技术
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②循序渐进原则
中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。 训练过程中运动动作的难易、技术动作的复杂 或简单、运动量的大小等都应从易到难、由简 到繁、从小到大。既不能急于求成，又不能踏 步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进 行中长跑训练或缺少一定基础的学生，作为体 育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过 大的运动量，以免造成对学生的伤害。如休克 、中暑、低血糖、脸色青、呕吐等各种症状。 因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严 格遵循循序渐进的原则。