腰腿痛康复保健操(打印版)
-神奇的脊柱保健操
神奇的脊柱保健操—每天6分钟，颈肩腰腿都放松脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。
该保健操依据《中国康复医学》，秉承中医“治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。
【第一节：颈部运动】1八拍：前屈后伸要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；2、4八拍：左右转头要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。
3八拍：左右侧屈要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；【第二节：肩部运动】1八拍：单耸肩要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。
2八拍：双耸肩要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。
3、4八拍：体后拉肩要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。
5、6八拍：旋转肩肘（5前旋，6后旋）要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。
7、8八拍：颈后扩肩要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；【第三节：胸部运动】1、2八拍：对肘扩胸要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；3八拍：含胸拉背要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；4八拍：扩胸拉肩要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；56八拍：举臂侧腰要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。
手臂和腰部尽量拉伸。
7八拍：举臂向上要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。
8、9、10、11、12八拍：重复3——7【第四节：腰部运动】1、2/3/4八拍：扭腰运动要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。
前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。
5、6:转体运动要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。
治疗腰肌劳损的保健操
治疗腰肌劳损的保健操一：举腿运动：人躺着，两腿伸直，轮流上举，一个举个10几次，然后一天多做几次。
二：下肢运动：摆立正的姿势，双手叉腰，其中一只脚先成弓步，然后两只脚交替进行，这样每次交替个六七次，一天进行个几次对缓解腰肌劳损也会有很大的帮助的。
三：燕飞运动：这是一个由中医世家传出来的治疗腰肌劳损的步骤，这个动作主要运动的是患者的腰部和上身之间的一个平衡的感觉，也就是一个像燕子的动作在空中飞行，起到一个缓解腰痛的问题的作用。
四：弯腰：很多人一得了腰肌劳损，腰部就会有疼痛的感觉，因此就更不敢下腰了，其实对于腰肌劳损的患者来说弯腰也是有很多的讲究的，如果动作得当的话，对缓解腰肌劳损的疼痛感其实有很大的帮助的，弯腰的动作主要是两只腿并立，腿部之间的距离比肩部的宽度长一点就可以了，要做到手指可以摸到足趾，当然了这其中腿部是不能弯曲的，如果可以坚持做五次的话，并坚持每天都做的话，能起到一个缓解腰部疼痛的问题。
这些动作如果连起来做的话，就是一个促进腰肌劳损，恢复的体操。
1、平常应当加强对腰部的正确使用和保健注意工作时腰部的正确姿势;注意休息，劳逸结合，防止过度疲劳; 腰肌劳损的防治要防止腰部受到外伤及寒冷等不良因素的刺激;适当进行体育锻炼，尤其是加强腰部肌肉锻炼。
这些措施可以有效地防止和减缓腰肌劳损。
2、长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。
腰肌劳损的防治应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个。
3、防止潮湿，寒冷受凉不要随意睡在潮湿的地方。
根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。
天冷时可用电热毯或睡热炕头。
4、防止过劳人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。
腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
回春医疗保健操 大字体 打印版 66节 21
20、抓空
动作：两臂下垂左右体侧。伸右臂， 高举头顶前方，手指松开，掌心向外 ，吸气，右手向头前方用力一甩抓空 握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气 。换臂，用同样方法，交替进行。共 做32次。
作用：活动手臂关节经络，防治肩臂 疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。
5
21、摇放辘轳
11、甩拳
动作：两手握拳，腰向左转，左拳向左甩 出，与肩平、吸气、同时右拳移放在左胸 处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方 。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂， 呼气。左右交替，共甩16次.
作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老 年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗ห้องสมุดไป่ตู้。
12、搂拳
动作：两脚分开一肩半宽，两腿稍曲、臀 半蹲，上身挺直，骑马姿态。两手握空拳 ，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平 伸，掌心转向右。吸气，用力往腰间拉回 ，拳心转向上，呼气。再换左拳，方法同 上交替进行，共搂24次。
动作：握拳，曲肘，两臂摆动 ，原地跑步，脚平放落地。抬 右腿时吸气，抬左腿呼气。跑 64步，冬天加倍。
作用：活动肩肘、腿经烙、蠕 动内脏，加快血液循环，对消 化系统疾病有一定疗效。
15、慢游臂
动作：右臂向前上摆，与肩平； 左臂同时向后摆，不要用力，自 然上下，上摆时吸气，放下呼气 。配合手臂运动，两膝盖一曲一 伸。共32次。
1、游臂
动作：右掌心拍打肚脐，呼 气，同时左手背拍打身后命 门穴（与肚脐相对称），力 量稍重。拍打时手起吸气。 两臂一前一后交替进行。配 合拍打、两膝一曲一伸。32 下。
作用：勾通任督二脉，舒展 经络，这是准备活动。
3、甩臂
动作：两臂高举头顶，手心向前， 自然下甩，下限不超过臂部，双膝 配合一曲一伸，轻松自然。上甩吸 气，下甩呼气。甩16次。
腰痛康复操
腰痛康复操《医疗体操》一、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。
该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。
二、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。
但注意不要将背部弓起离开床面。
三、侧卧位抬腿侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。
在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。
四、俯卧位俩点支撑俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。
训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。
五、直腿抬高仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
六、压腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。
此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。
拉筋的程度是要到感觉有点'张力'或'酸'，但绝对不能到'痛'的程度。
七、膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。
此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。
第二套《医疗体操》一、“双桥”练习仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。
尽量弓起身体，保持平衡。
保持30秒为1次。
10次/组，2～3组/日。
二、“背飞”练习俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。
于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。
此练习主要锻炼腰背肌肌力。
三、“空中自行车”练习平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。
一般练习20～30次/组，2～4组/日。
此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
四、俯卧四点支撑俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。
保持10～30秒为1次，间歇5秒。
医 疗 保 健 操
医疗保健操内部学习资料，供各地练操使用书店、书摊不供应版权所有不准翻印北京市医疗保健操研究会编印一九九三年八月三十一日目录一、前言二、医疗保健操的产生和发展三、医疗保健操的练习和效果四、医疗保健操的动作、作用与图解1. 游臂2. 转腰3. 甩臂4. 双摇臂5. 推拳6. 拍胸7。
叉跳8。
打背9。
扩胸10. 单摇臂11。
甩拳12. 搂拳13。
左右弯腰14。
原地跑步15. 慢游臂16。
捺手17. 上摇球18。
中摇球19. 下摇球20. 抓空21。
摇放辘轳22。
摸鱼23. 大转腰24。
挖泥27。
大弯腰28. 前后弯腰25。
打膝盖26。
回头看足跟29. 转腰30。
转膝31. 压腿32。
前踢腿33. 原地小跳34。
七敲35。
八打36。
蹲堆37。
打膝盖38.抱后脑颠足跟39。
托腹40。
左右踢腿41. 后踢腿42。
转脖颈或搓脖颈43.揉搓压膝44。
洗眼48。
揉睛明45。
摩眼皮46。
摩鱼腰47。
晃承泣四白49. 洗鼻50。
按迎香51。
指耳52. 震耳53. 搓手54. 全身抖动五、增补16节55. 干洗脸56。
十指梳头57。
揉风池58。
揉太阳59. 转眼珠60. 两掌熨目61. 鸣天鼓62。
搓耳63. 搓降压沟64. 揉耳垂65. 叩齿66。
转舌67。
搓颈总动脉68。
按揉内关69. 推搓涌泉70. 腹式呼吸法一、前言《医疗保健操》（原名《回春医疗保健操》)，是一门预防、治疗和康复医学，属于卫生系统.医疗保健操不追求美姿，不强求统一，不适于表演和比赛，而是因人而异，因病而异的医学科学，不是单纯的体育活动，不是一般的体操，不属于体育的范畴。
我市，1977年成立“北京医疗操领导小组”,1981年改名为“北京回春医疗保健操总站”，1985年改名为“北京市回春医疗保健操研究会",1988年改名为“北京市医疗保健操研究会”。
十余年来,本会研究员、教授、专家、学者、医师、指导老师和辅导老师整理的医疗保健操数以百计,全国各地和海外同胞对我国这一宝贵的、传统的、具有五千多年悠久历史的珍贵医学遗产,誉称为“中华医疗保健操”,这本小册子只精选其中的精华，老、中、青、幼人人都可以学练，有病治病,无病防病，无副作用，效果很好，深受欢迎.十余年来，我们一不收费,二不募捐，三不要上级拨款,无任何盈利,连会费也不收。
医疗保健操
医疗保健操第一节．游臂右掌心拍打身前丹田，同时左手臂拍打身后命门穴，这一节振动腹部内脏，通过丹脉沟通任动二脉舒展经络，这一节是预备活动。
第二节．晃腰两手叉腰拇指在后点按肾腧穴，肾腧穴在第二腰椎旁开二寸半处，反方向，这一节疏通经络增强腰部血液循环防治腰肌劳损、闪腰叉气，并能消除腰疲劳。
第三节．甩腰两臂高举头顶手心向外自然下甩，带动腰部颤动，这节活动肩肘各部关节，增强手指末梢神经的经络活动，舒展内脏，防治肩周炎。
第四节．双摇臂双手置面前，臂神直两臂由前、下、后、上摇转十六圈，反方向，这一节活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
第五节. 推拳双手握拳先右手手心向下用力向前推拳，两手交替进行，这一节活动上肢经络，增强臂力起强身作用。
第六节. 拍胸右手拍左胸心前区，两手交替进行，这一节振动心肺，扩展肺络，促进周身血液畅通，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。
第七节. 叉跳两臂自然下垂交叉在身前，两臂摆动时两脚一上一下配合双手原地跳动，这一节是全身运动，轻松舒适，既活动关节又振动内脏，并促进血液循环。
第八节. 打背右手用力打左肩，同时左手背打右肾腧穴，双手交替进行，这一节防治高血压减轻背疼痛。
第九节. 扩胸两手握拳两臂用力向胸两侧扩展，这一节扩张胸肺、振动心肺、宽胸健肺，增强心肺功能，疏通气血定肘练臂并能修正鸡胸。
第十节. 单摇臂左手叉腰右臂斜上举，由前、下、后、上方向划转十六圈，反方向。
换左手，反方向，这一节活动肩、肘关节和经络，防治腰周酸痛。
第十一节. 甩拳两手握拳先左臂向左后侧甩出，左右交替进行，这一节活动肩臂腰部各关节，对慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。
两手握拳放两侧腰间拳心向上翻转向回搂拳，交替进行，这节促进血液循环增强新陈代谢，活动肌腱和上肢关节。
第十三节. 左右弯腰两手叉腰上身渐渐往右弯，一弯一起，反方向，这一节活动腰部和内脏，预防老年性脊柱活动不便。
第十四节. 原地跑步双手握拳做原地跑步动作，这一节活动肩、肘和脚部位经络，促进血液循环对消化系统疾病有辅助疗效。
腰疼自我锻炼恢复方法
腰疼自我锻炼恢复方法腰疼是现代人常见的健康问题之一，它不仅影响了我们的生活质量，也可能给工作和运动带来困扰。
幸运的是，通过一些适当的自我锻炼方法，我们可以有效地缓解腰痛并加速康复过程。
本文将介绍一些常见的腰疼自我锻炼方法，帮助你恢复腰部的健康。
1. 伸展运动伸展是缓解腰痛的有效方法之一。
以下是一些简单而有效的伸展动作：- 猫式伸展：跪在地面上，双手与肩对齐。
慢慢弯曲背部，并将头和颈部向下伸展。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到初始姿势。
重复10次。
- 桥式伸展：躺在地板上，双腿弯曲，脚掌放在地板上。
慢慢抬起臀部，直到身体形成一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。
重复10次。
- 腹部空船式伸展：躺在地板上，双腿伸直。
将双手伸直向前，然后同时抬起上半身和双腿，形成一个“V”形。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下身体。
重复10次。
2. 瑜伽瑜伽是一种古老而综合的练习方法，对于缓解腰痛非常有效。
以下是一些适合缓解腰痛的常见瑜伽姿势：- 猫牛式：跪在地面上，双手与肩对齐。
先将背部弯曲成凹陷状，然后再反过来弯曲成凸起状。
反复进行这个动作10次。
- 小狗式：跪在地面上，双手与肩对齐。
将臀部向后抬起，同时将头和颈部向下伸展。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下臀部。
重复10次。
- 鸽子式：坐在地板上，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右腿外侧。
保持身体均衡，然后慢慢前倾，将上半身放在右腿上。
保持这个姿势几秒钟，然后换腿重复。
3. 加强核心肌肉强壮核心肌肉可以有效地支撑腰部，减轻腰疼的发生。
以下是一些简单的核心锻炼动作：- 平板支撑：俯卧在地面上，双手撑地，手臂与肩对齐。
用脚尖撑地，膝盖不要碰到地面，保持身体一条直线。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放松。
重复10次。
- 仰卧举腿：躺在地板上，双手放在身体两侧，用腹部力量抬起双腿，直到与地面呈90度。
保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下腿部。
重复10次。
- 骑车运动：骑自行车是锻炼核心肌肉的好方法。
回春医疗保健操
对腰跨酸麻有辅助疗效。
度斜放。
回春医疗保健操
（60节）
1、游臂
2、转腰
3、甩臂
4、双摇臂
5、推拳
6、拍胸
7、叉跳
8、打背
9、扩胸 10、单摇臂
11、甩拳 12、搂拳 13、左右弯腰 14、原地跑步 15、漫游臂
16、捺手 17、上摇球 18、中摇球 19、下摇球 20、抓空
21、摇放辘轳 22、摸鱼 23、大转腰 24、挖泥 25、打膝盖26、回头看足跟 27、大弯腰 28、前后弯腰 29、转腰 30、转膝
31、压腿 32、前踢腿 33、原地小跳 34、七敲 35、八打36、蹲堆 37、打膝盖 38、抱后脑颠足跟 39、托腹 40、左右蹬腿41、后踢腿 42、转脖颈 43、揉、搓、压膝 44、洗眼 45、摩眼皮46、摩鱼腰 47、晃承泣、四白 48、揉睛明 49、洗鼻 50、按迎香
51、干洗脸 52、十指梳头 53、揉风池 54、揉太阳 55、搓耳
56、指耳 57、震耳 58、按揉内关 59、搓手 60、全身抖动
祝愿天下老人身体健康！。
完整版 按摩操口诀
完整版按摩操口诀完整版按摩操口诀按摩操是一种利用按摩手法结合特定动作来促进身体健康的运动方式。
这种传统的健身方法在亚洲国家已经存在了几千年，并且通过与医学理论相结合，被认为是一种有效的健康保健手段。
按摩操可以帮助增加血液循环，缓解压力和疲劳，改善姿势和肌肉韧性，提高身体的灵活性和稳定性。
在本篇文档中，我们将为您介绍一种完整版的按摩操口诀。
这套按摩操由多个动作组成，每个动作都有特定的按摩手法和注意事项。
请您根据个人体质和需求，在专业指导下进行。
口诀1：腰部按摩操- 动作1：双手交叉- 双手交叉放在腹部，用拇指轻压于脐眼的下方，然后往上移动到胸骨。
- 注意：要放松手指，以避免过度用力。
- 动作2：扭转腰部- 双手自然放在腰部，身体向右旋转，然后再向左旋转，重复10次。
- 注意：扭转时要保持平衡，不要用力过猛。
口诀2：颈部按摩操- 动作1：颈部拉伸- 缓慢地将头向前倾，直到下巴贴近胸口，然后回到初始位置。
- 注意：在拉伸过程中不要用力拉扯头部，应该是缓慢的自然拉伸。
- 动作2：颈部按摩- 将右手的食指和中指放在左侧颈部，以小圈圈的方式按摩颈部肌肉，然后再换手重复操作。
- 注意：按摩力度要适中，避免用力过猛。
口诀3：肩部按摩操- 动作1：揉肩操- 用双手的指尖从颈部开始，揉动肩部肌肉至肩胛骨下方，然后回到初始位置。
- 注意：要轻柔地揉动肩部，不要用力过猛。
- 动作2：拍打肩操- 用双手的掌心轻拍肩部，从颈部一直拍打至肩胛骨下方，然后回到初始位置。
- 注意：拍打力度要适中，避免用力过猛。
口诀4：腿部按摩操- 动作1：屈膝按摩- 坐在地上，将腿屈膝放在胸前，双手用力按摩小腿肌肉，然后再换腿重复操作。
- 注意：按摩力度要适中，避免用力过猛。
- 动作2：掌握脚背- 坐在椅子上，将脚背抬起，用双手掌心按摩脚背肌肉，然后再换脚重复操作。
- 注意：按摩力度要适中，避免用力过猛。
口诀5：手部按摩操- 动作1：揉手操- 将双手合十，旋转揉动双手掌心至手腕，然后再回到初始位置。
72节回春医疗保健操打印版
1.顶天立地
2.揉太阳
风池
4.揉翳风
5.刮刮人迎
6.揉天突
7.洗眼
8.摩眼皮
9.摩鱼腰
10.晃承泣四白
11.揉睛明
12.洗鼻
13.按迎香
14.干洗脸
15.十指梳头
16.搓耳
17.震耳
18.搓降压沟
19.搓脖颈
20.叩齿
21.转舌
22.敲打大椎
23.震膻中穴
24.梳理三焦
25.按揉神阙
26.推腹摩肋
27.搓后腰
28.收腹提肛
29.腹式呼吸
30.按摩肾俞
31.游臂
32.转腰
33.甩臂
34.双摇臂
35.推拳
36.拍胸
37.叉跳
38.打背
39.扩胸
40.单摇臂
41.甩拳
42.搂拳
43.左右弯腰
44.慢游臂
45.捺手
46.上摇球
47.中摇球
48.下摇球
49.抓空
50.摇放辘轳
51.摸鱼
52.挖泥
53.打膝盖
54.回头看足跟
55.大弯腰
56.前后弯腰
57.转腰
58.转膝
59.压腿
60.前踢腿
61.七敲
62.八打
63.九拍
64.蹲堆
65.打膝盖
66.抱后脑颠足跟
67.托腹
68.左右蹬腿
69.后踢腿
70.转脖颈
71.揉搓压膝
72.全身抖动
61.七敲
一敲大陵穴
二敲腕骨穴
三敲合谷穴
四敲后溪穴
五叉虎口
六叉八邪穴
七打劳宫穴
60节回春医疗保健操(打印版)
1.游臂2.转腰3.甩臂4.双拭摇臂5.推拳6.拍胸7.叉跳8.打背9.扩胸10.单摇臂11.甩拳12.搂拳13.左右弯腰14.原地跑步15.漫游臂16.按手17.上摇球18.中摇球19.下摇球20.抓空21.摇放辘轳22.摸鱼23.大转腰24.挖泥25.打膝盖26.回头看足跟27.大弯腰28.前后弯腰29.转腰30.转膝31.压腿32.前踢腿33.原地小跳34.七敲一敲大陵穴二敲腕骨穴三敲合谷穴四敲后溪穴五叉虎口六叉八邪穴七打劳宫穴35．八打一打阴阳交二打足三里三打阳陵泉、阴陵泉四打风市、血海五打箕门六打居髎七打承扶八打环跳36.蹲堆37.打膝盖38.抱后脑颠足跟39.托腹40.左右登腿41.后踢腿42.转脖颈43.揉搓压膝44.洗眼45.摩眼皮46.摩鱼腰47.晃承泣、四白48.揉睛明49.洗鼻50.按迎香51.干洗脸52.十指梳头53.揉风池54.揉太阳55.搓耳56.指耳57.震耳58.按揉内关59.搓手60.全身抖动回春医疗保健操六十节回春医疗保健操注意事项：１.撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严重的脑血管、心血管病人，皆不可练。
２.锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时间不宜过长，限制在30-45分钟之间，以全身放松舒服为度。
３.老年人不宜大低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。
４.个别动作不适合本人练的，可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效果。
5.耗时54分钟适合于清晨或傍晚锻炼。
66节回春医疗保健操大字目录打印
66 节回春医疗保健操1.游臂（一曲一伸32 下）2.转腰（左右16 圈）3.甩臂（甩16 次）4.双摇臂（前后各16 圈）5.推拳（左右共推32 次）6.拍胸（两边共32 次）7.叉跳（跳32 次）8.打背（肩后背两边共32 次）9.扩胸（交替共做32 次）10.单摇臂（左右各12 圈）11.甩拳（左右交替共16 次）12.搂拳（共24 次13.左右弯腰（各8 次）14.原地跑步（64 步，冬天加倍）15.慢游臂（共32 次）16.按手（交替进行32 下）17.上摇球（沿上右下左摇12 圈）18.中摇球（沿上右下左摇12 圈）19.下瑶球（沿上右下左摇12 圈）20.抓空（交替共做32 次）21.摇放辘轳（左右摇16 圈）22.摸鱼（左右12 圈）23.大晃腰（左右 6 圈）24.挖泥（反复8 次）25.打膝盖（共32 下）26.回头看足跟（交替做16 次）27.大弯腰（中左右各 3 次）28.前后弯腰（共16 次）29.转腰（左右32 圈）30.转膝（左右32 圈）31.压腿（左右16 次）32.前踢腿（交替踢32 下）33.原地小跳（32 次）34.七敲（32 次）35.八打（各24 次）36.蹲堆（反复8 次）37.打膝盖（交替进行32 次）38.抱后脑颠足跟（足跟8 次）39.托腹（上下颤动200 次）40.左右蹬腿（共16 次）41.后踢腿（左右16 次）42.转脖左右颈（高血压改搓脖颈）共12 次）43.揉搓压膝（各16 圈）44.洗眼（晃32 次）45.摩眼皮（共16 圈）46.摩鱼腰（反复16 次）47.晃承泣四白穴（共16 次）48.揉睛明（16 次）49.洗鼻（上下为一次，16 次）50.按迎香（16 圈）51.指耳（8 次）52.震耳（16 次）53.干洗脸（共16 次）54.十指梳头（16 次）55.揉风池（左右各16 圈）56.揉太阳（左右各16 圈）57.鸣天鼓（16）58.搓耳（搓到耳部发热为止）59.搓降压沟（双耳后上方的斜沟，用两手拇指的侧面，同时沿着降压沟向上斜搓40次，可促使血压下降）60.揉耳垂61.叩齿62.转舌63.搓静动脉64.按揉内关（左右各16 圈）65.搓手（左右各32 次）66.全身抖动（共200 下）。
图解腰腿痛保健操
图解腰腿痛保健操
●开始姿势：跪位。
⼿、膝等肩宽。
●训练⽅法：缓r晏、尽⼒⼸背、再压低背部
●开始姿势：站⽴位。
●训练⽅法：缓慢、尽⼒从⾝体侧⽅降低肩关节。
●开始姿势：仰⾂啦，屈膝。
●训练⽅法：双膝关节靠拢，分别向左、向右压低膝关节，之后回到开始姿势。
●开始姿势：仰卧位，屈膝，双⼿拇指于髋关节上⽅。
●训练⽅法：缓慢向上、向下环转髋关节。
●开始姿势：跪位。
⼿、膝等肩宽。
●训练⽅法：缓慢、尽⼒⼸背、再压低背部，找到⼀个最佳位置。
●开始姿势：站⽴位。
●训练⽅法：先顺时针、再逆时针旋转髋关节，找到⼀个最佳位置。
●开始姿梦：仰卧位，屈膝，双⼿拇指于髋关节上⽅。
●训练⽅法：缓慢向床⾯压低背部，同时收缩腹肌，之后回到开始姿势，再次缓慢向床⾯压低背部，同时收缩臀部肌⾁。
●开始姿势：仰卧位，屈膝，保持⼀个后背不疼的姿势。
●训练⽅法：收缩腹肌，再收缩臀部肌⾁。
注意背部保持不动。
●开始姿势：⼿、膝⽀撑⾝体，并等肩宽，保持⼀个后背不疼的姿势。
●训练⽅法：做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌⾁。
注意背部保持不动。
●开始姿势：俯卧位，髋下置⼀枕头。
●训练⽅法：收缩臀部肌⾁。
●开始姿势：站⽴位。
●训练⽅法：收缩臀部肌⾁。
腰椎间盘突出症康复操很多人做热身动作不正确腹式呼吸运动也能让手脚暖起来
腰椎间盘突出症康复操/很多人做热身动作不正确/腹式呼吸运动也能让手脚暖起来作者：来源：《养生保健指南》2013年第01期腰椎间盘突出症康复操文/鲁定云随着年龄的增长，人们出现腰痛的机会越来越多。
除了腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的常见原因。
这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。
由于腰椎间盘突出是退行性病变，要想让这种腰腿痛完全断根，也是不太可能的。
平时要注意自我保健，方可缓解症状，预防疼痛再度发作。
现介绍一套家庭自我康复保健操，由“腰突”症引起的腰腿痛者不妨每天做上1-2次。
第一节俯卧位，平卧在硬板床上，调匀呼吸，排除杂念。
第二节俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原休息1分钟，重复6-8次。
第三节俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原休息1分钟，重复6-8次。
每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。
此时，会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。
俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后休息1分钟，反复6-8次。
第五节俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持5秒钟，然后放下松弛，重复6-8次。
第六节放松动作。
做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。
以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
第七节站立伸展。
直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。
手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。
维持5秒钟，然后回到开始位置。
每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更靠后、更弯，以达到最大可能的伸展度。
很多人做热身动作不正确文/苟波冬季运动最讲究“热身”，否则很容易出现运动损伤。
不少人只知道运动前必须先热身，却不了解正确方法，常犯以下错误。
老年人腰腿痛体穴疗法
老年人腰腿痛体穴疗法（一）临床表现：主要为腰腿部疼痛，或以腰酸腿软为特点，每遇阴雨天或腰部感寒后加剧，喜揉喜按，体倦乏力。
（二）保健要点1.体穴疗法：常用穴位：委中、犊鼻定位：委中穴在腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。
犊鼻穴位于髌骨与髌韧带外侧凹陷中。
正坐屈膝位，在髌骨下方，髌韧带外侧凹陷处取穴。
操作方法：可以用拇指点按双侧委中，点按的力量要适中。
如此反复5～10次。
10天1个疗程。
患者也可自行按压。
2.体育康复法：八段锦的“双手托天理三焦”和“左右开弓似射雕”。
太极拳、五禽戏均可使腰腿的筋骨得到缓和而充分的活动。
体力较差者可练简化太极拳，如体力条件较好可练四十八式太极拳、五禽戏。
3.药物外敷法：可用伸筋草、川断煎汤，取汁用毛巾在腰部湿敷，每次20分钟，每日2次。
如有腰痛以酸软为主，喜按喜揉，劳动后加重者，可用肉桂、生姜炒至热后以绢包裹熨痛处，冷后再炒热敷。
4.饮食疗法：芝麻核桃粥：核桃仁（碾碎）、芝麻少许、大米100克，将核桃、芝麻、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。
枸杞羊肾粥：羊肾一个，枸杞子、大米，将羊肾、枸杞子、大米一起入锅加清水适量煮粥，煮熟即成。
以上两粥均具有补肾的作用。
5.足浴疗法：药物：补骨脂、威灵仙，如有遇寒后腰痛加重，可加肉桂、川椒。
操作方法：将所有药物加水煎取3000ml，取药液置入药桶内，药液平面没膝，水温以40℃为宜，每次30～45分钟，以全身微微出汗为佳，日1～2次。
疗程：30天为一疗程。
注意：患严重心力衰竭、心肌梗死、有出血风险、皮肤破损或皮肤感染者不宜足浴，饭前、饭后30分钟不宜进行足浴。
60节回春医疗保健操(排版)
60节回春医疗保健操
1游臂一曲一伸32下31压腿左右16次
2转腰左右16圈32前踢腿交替踢32下
3甩臂甩16次33原地小跳32次
4双摇臂前后各16圈34七敲32次
5推拳左右共推32次35八打各24次
6拍胸两边共32次36蹲推反复8次
7叉跳跳32次37打膝盖交替进行32次8打肩井后背两边共32次38抱后脑颠足跟8次
9扩胸交替共做32次39托腹上下颤动200次10单摇臂左右各12圈40左右蹬腿共16次
11甩拳左右交替共16次41后踢腿左右16次
12搂拳共24次42转脖颈左右共12次
13左右弯腰各8次43揉搓压膝各16圈
14原地跑步64步(冬天加倍)44洗眼晃32次
15前后慢游臂共32次45摩眼皮共16圈
16左右按手交替进行32下46摩鱼腰反复16次
17上摇球沿上右下左摇12圈47晃承泣四白共16次
18中摇球沿上右下左摇12圈48揉晴明16次
19下摇球沿上右下左摇12圈49洗鼻上下为一次,16次20抓空交替共做32次50按迎香16圈
21摇放辘轳左右摇16圈51干洗脸共16次
22摸鱼左右12圈52十指梳头16次
23大转腰左右6圈53揉风池左右各16圈
24挖泥反复8次54揉太阳左右各16圈
25打膝盖共32下55搓耳搓到耳部发热为止26回头看足跟交替做16次56指耳8次
27大弯腰中左右各三次57震耳反复10次
28前后弯腰共16次58按揉内关左右各16圈
29转腰左右32圈59搓手左右各32次
30转膝左右共32圈60全身抖动共200下。
66节回春医疗保健操口令名称打印版
66节回春医疗保健操口令名称
游臂→转腰→甩臂→双摇臂→推拳→拍胸→叉跳→打背→扩胸→单摇臂→甩拳→搂拳→左右弯腰→原地跑步→慢游臂→按手→
上摇球→中摇球→下摇球→抓空→摇放辘轳→摸鱼→大转腰→挖泥→打膝盖→回头看足跟→大弯腰→前后弯腰→转腰→转膝→压腿→
前踢腿→原地小跳→七敲→八打→蹲推→
打膝盖→抱后脑颠足跟→托腹→左右蹬腿→后踢腿→转脖颈→揉搓按压腿→洗眼→
摩眼皮→摩鱼腰→晃承泣（四白）→揉睛明→洗鼻→按迎香→指耳→震耳→干洗脸→
十指梳头→揉风池→揉太阳→鸣天鼓→搓耳→搓降压沟→揉耳垂→叩齿→转舌→
揉搓颈动脉→按揉内腕关→搓手→全身抖动。
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希望⼤家坚持下去，⽇久见成果！第1节：拍指尖⽅法：⽅法：双⼿⼿臂向上拍打50下，⼿指放松调节末梢⾎运，加强动能，激发全⾝活⼒功效：功效：调节末梢⾎运，加强动能，激发全⾝活⼒第2节：拍肩（肩井）⽅法：⽅法：双⼿交叉拍两侧肩井⽳50下，拍的时候⼿掌往下压治疗肩颈背疼痛，头晕头疼⽿鸣等功效：功效：治疗肩颈背疼痛，头晕头疼⽿鸣等第3节：拍肘（尺泽）⽅法：双⼿交叉拍打50下，先拍上⽅（尺泽⽳），后拍下⽅（少海⽳）⽅法：功效：治疗⽹球肘、咳嗽、⿐塞、焦虑，抑郁等治疗⽹球肘、咳嗽、⿐塞、焦虑，抑郁等功效：第4节：拍腕（太渊、神门）⽅法：⽅法：⼿掌从上往下拍太渊⽳，⼿掌从下往上拍神门⽳各50下对失眠、咳嗽、腕关节疼痛；活动受阻，⼩⼉哭闹有效功效：对失眠、咳嗽、腕关节疼痛；活动受阻，⼩⼉哭闹有效功效：第5节：拍胸（中府、云门）⽅法：⽅法：⼿掌拍中府、云门两⽳附近50下，同时向后扩肩胛治疗肩背痛、呼吸系统、咳嗽、咳喘、便秘等功效：功效：治疗肩背痛、呼吸系统、咳嗽、咳喘、便秘等第6节：拍肋（期门）⽅法：双⼿拍打期门⽳附近50下⽅法：功效：功效：疏肝解郁、胸痛、胸闷腹胀、恶⼼呕吐疏肝解郁、胸痛、胸闷腹胀、恶⼼呕吐第7节： 拍⼤腿根部（髀关）⽅法：⽅法：拍打⼤腿根部腹股沟髀关⽳附近50下功效：功效：腰腿痛、肚⼦疼、下肢⿇凉腰腿痛、肚⼦疼、下肢⿇凉第8节：拍臀（环跳⽳）⽅法：⽅法：双⼿拍环跳⽳附近功效：功效：腰腿疼、臀部疼（梨状肌损伤）腰腿疼、臀部疼（梨状肌损伤）第9节：拍肚脐节：拍肚脐（神阙、关元俞⽳）（神阙、关元俞⽳）⽅法：⽅法：双⼿⼀前⼀后交叉，拍打神阙、关元俞⽳附近功效：功效：治疗⼩腹凉、腹痛痛经、⽉经不调、腹泻便秘、⽼年遗尿遗精、尿频等治疗⼩腹凉、腹痛痛经、⽉经不调、腹泻便秘、⽼年遗尿遗精、尿频等第10节 拍膝盖拍膝盖（犊⿐⽳、⾎海⽳、（犊⿐⽳、⾎海⽳、伏兔⽳、⾜三⾥⽳）⽅法：脚蹬矮凳，⼤⼩腿呈90度左右，拍打50下⽅法：功效：膝关节疾病、脾胃不和、消化不良、痛经、糖尿病辅助治疗膝关节疾病、脾胃不和、消化不良、痛经、糖尿病辅助治疗功效：第11节：拍⼤腿（殷门⽳）⽅法：⽅法：拍殷门⽳附近腰腿痛、下肢静脉曲张、遗尿、下肢⿇⽊功效：腰腿痛、下肢静脉曲张、遗尿、下肢⿇⽊功效：第12节：拍⼩腿（承⼭⽳）⽅法：⽅法：拍打承⼭⽳附近腰腿痛、下肢静脉曲张、遗尿、下肢⿇⽊功效：功效：腰腿痛、下肢静脉曲张、遗尿、下肢⿇⽊第13节：摔涌泉⽅法：双脚掌分别击打地⾯50下⽅法：功效：功效：头疼头晕、便秘、嗓⼦疼、喑哑、⾝痛肢冷头疼头晕、便秘、嗓⼦疼、喑哑、⾝痛肢冷第14节：拍头⽅法：⽅法：双⼿指腹拍打50-100下（微闭双⽬）功效：功效：头晕头痛、头为诸阳之会、颈肩疼、失眠等。