青少年体能训练基本理念与实践20131213首体
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青少年首先应通过大量练习来掌握体育锻炼的技术； 核心力量训练应贯串始终，应努力提高青少年身体的稳
定性、平衡性、协调性和灵活性；
青少年进行体育锻炼的指导原则
不宜采用大负荷力量训练，应以中小负荷、多次重复的训 练方法为主；特别是不宜做膝关节和脊柱负担过重的大强 度力量训练，如大负荷深蹲和高台跳深等；
生物年龄 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
阶段 基本运动技能
多项目发展 项类发展 专门化 提高成绩
技能 技能窗口
速度 速度窗口1
速度窗口2
力量
有氧能力
力量窗口1 有氧能力窗口2
力量窗口2
——摘自《Introduction to Coach》
49
儿童青少年体能要素发展的“机会窗口”——男子
动作模式的训练
动作模式就是在相应的动 作程序指令下人体各环节程序 化、系统化的操作和执行过程 ，是基于生物力学并满足客观 环境变化需要的动作。该类别 动作通常涉及身体躯干肌肉骨 骼系统和神经系统支配下的多 平面、多关节的运动形式。
运动的本质是各种动作序列的组合；无论是日常生 活中还是竞技比赛过程中任何动作都不是依靠某单一肌 群能完成的，它必须要动员多个肌肉群协调做功。动作 模式的优劣决定着运动系统能量传递有效性和经济性的 优劣，同样也影响着运动能力的表现。
方法手段应丰富多样，有效激发青少年体育锻炼的兴趣 注意培养青少年良好的心理品质 提供适度、公平的竞争环境
青少年进行体育锻炼的指导原则
有难度或者较激烈的体育锻炼实施过程必须由专业人员全 程认真监督；
注意团队精神和协作能力的培养 体育锻炼场地和器材必须安全； 鼓励青少年在体育锻炼前、中、后大量饮水。
步伐正确
技
术
身体姿态正确
要
求
的
动作整体协调
渐
进
动作的频率
性
提高难度
快速脚步
训练目的 发展运动员的向前的快速移动能力，改善运动员跑动姿
态，提高运动员跑动时的步频和节奏感。 训练要点
始终保持正确的跑动技术，手脚要协调配合 掌握好跑动节奏 注意力要集中，目光平视 上身保持正直或略有前倾
快速变化脚步
体育课活动很丰富，有橄榄球、篮球、足球、射箭、瑜伽 、曲棍球、板球、体操、社交舞、排球、空手道等；
每个学生要考试越野跑，10岁女生要跑完2公里，11岁-13 岁女生要跑完3公里，14-17岁女生要跑完4公里。
2013/12/13
二、青少年进行体能训练的益处
体能训练的益处
提高幸福指数 更加茁壮地成长，使生命力更加旺盛 行为做事更加充满活力，为繁重的学习任务打好基础 可以培养受用一生的运动生活方式
能量球 伐木
折返跑
循环练习
立卧撑
背肌 超人
软梯侧 向练习
俄罗斯 转体
资源共享，优势互补！ 13501302943@126.com
微博：BRISS体能训练营
82
祝各位老师培养出 更多、更优秀的国家栋梁！
83
谢 谢！
14
腰椎 胸椎 肩胛骨 盂肱关节
主要功能 灵活性（矢状面）
稳定性 灵活性（多平面）
稳定性 灵活性 稳定性 灵活性
稳定、移动性训练必须从脊柱开始
10
核心稳定性练习
2013/12/13
稳定与平衡
自身体重 平衡垫 瑞士球 平衡木 滑板 ……
主要应用器材
灵敏性
协调性
软梯 低栏架 标志盘 标志桶 灵敏环 变向球 ……
运动素质发展敏感期
青少年在生长发育过程中，适合于某专项的各种形态、生 长发育状况、身体机能是不均衡发展和逐渐发展的，某种 运动素质在青少年时期自然生长发育的基础上，在某种特 定年龄阶段发展得较快，存在着“运动素质发展敏感 期”。
8
2013/12/13
儿童青少年体能要素发展的“机会窗口”——女子
自尊 自信 诚实 纪律 责任 领导力 职业道德 团队合作
43
43
三、青少年体能训练的原则
青少年进行体育锻炼的指导原则
体育锻炼应循序渐进地进行，应采用多种手段全面发展 全身各肌群，促使各肌群之间均衡发展；
体育锻炼前应进行充分的热身活动，力量训练后应进行 充分的牵拉和伸展；
大腿与地面平行
上肢要充分伸展，并与地面达到平行
注意力要集中，目光平视，上身保持正直和稳定
直臂正向伸展练习
训练目的 主要发展运动员的协调性和核心稳定性，提高运动员
的整体力量素质。 训练要点
始终保持正确的身体姿态，手脚要协调配合 膝关节与地面垂直线不要超过脚尖 身体要充分伸展 注意力要集中，目光平视
加橄榄球比赛
5
2013/12/13
最佳 身体 活动 向导
青少 年运 动与 健身
英国中学生的体育课
每天下午是固定的体育活动课，每次一个小时学生每周都 可自由选择体育项目
有多种体育项目可选，均有具有执照的教师指导，足球、 马术、皮划艇、英式橄榄球、网球、跑步、竞走、体育舞 蹈等项目最受欢迎
学校出钱设立各种奖励，嘉奖在校运动会上创造出好成绩 的学生。
体能训练的益处
促进身体器官和机能健康发展、增强体质、减少疾病、矫 正体姿、改善外形；
消耗体内多余能量,有助于控制体重和预防肥胖症,保持良 好体型；
促进儿童青少年骨骼发育，形成和保持健康的骨骼、肌肉 和关节；
体能训练的益处
提高自尊； 提高自信和效率； 提高机警性、感知和信息处理能力； 增加被他人接受的感知力； 降低沮丧和焦虑的感觉；
2013/12/13
适用于学校体育的体能训练方法
闫琪
北京市体育科学研究所 研究员 IHP-Performance Coach IHP-MMA CSCC
身体基本运 动功能评估
力量评估
肌肉牵拉放松 营养恢复
能量代谢 系统评估
爆发力评估
体能评估
体能训练
物理恢复
疲劳恢复
优秀运动员的个性化体能评估
伊利诺斯 5-0-5折返
一、我们必须面对的残酷现实
可爱 ？
可悲！
2
李力，19岁，苏州大学材料工程学院的大一新生。8月24 日，在学校军训中，他匆匆地离开了人世。
下午两点半，军训开始，当天下午的强度不是很大，只 是训练一些基本的步伐，李力突然倒在地上，喘着粗气，满 头冒汗，进入昏迷。晚上9点，记者赶到苏大附属医院急诊室 ，李力正在抢救室接受抢救，急诊室的一张病床被他小山一 样的身体“塞”得满满的。据医院护工张先生说，李力送来 时他们本来用普通的担架在急诊室门口接病人，谁知窄窄的 担架根本装不下这名“巨型”学生，最后护工推来了抢救室 里的病床，用了五六个人才把他推到急诊室里。张先生估计 李同学的体重快要接近150公斤了。9点半，李力经抢救无效 身亡。12点半，李力的尸体被抬出ICU抢救室，记者看到他的 手指已经发紫。据医生介绍说，李力的死因是由于肥胖诱发 心血管疾病引起的。
新加坡中学生的体育课
初三学生都要参加为期一周的“荒岛求生”测试； 新加坡的体能测试体系叫“NAPHA”，它由仰卧起坐、立
定跳远、坐位体前屈、短程往返跑、引体向上、2400米跑 组成。不同年龄有不同标准；
6
澳大利亚中学生的体育课
澳大利亚中学里的体育课很多，绝大多数时间重在让学生 享受运动乐趣；
• 爆发力下抛练习 • 爆发力上抛练习 • 胸前抛球练习 • 头上抛球练习 • 正向转体抛球练习 • 侧向转体抛球练习 • 后抛练习 • 双腿夹球前抛练习
训练目的
直臂深蹲练习
主要发展运动员的协调性和稳定性，提高运动员的力 量素质。
训练要点
始终保持正确的身体姿态，手脚要协调配合
膝关节与地面垂直线不要超过脚尖
生物年龄 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
阶段
基本运动技能
多项目发展 项类发展
专门化 提高成绩
技能 技能窗口
速度 速度窗口1
速度窗口2
力量
有氧能力
有氧能力窗口2 力量窗口2
——摘自《Introduction to Coach》
50
四、适合学校体育的体能训练方法
始终保持正确的跑动技术，手脚要协调配合 掌握好跑动节奏 左右脚变换时注意重心的稳定 注意力要集中，上身保持正直或略有前倾
力量
12
主要应用器材
自身体重 能量球 弹力带 哑铃 壶铃 杠铃 ……
2013/12/13
能量球常用的练习
俯卧支撑稳定练习 直臂深蹲练习 直臂弓箭步转体练习 纵向砍削练习 横向砍削练习 对角线砍削练习 坐姿转体练习 持球滚动练习
2013/12/13
上海某大学一新生军训时突然猝死
3
பைடு நூலகம்
2013/12/13
是体育惹的祸吗？
文明其精神 野蛮其体魄
——毛泽东
4
2013/12/13
美国中学生的体育课
体育被作为一种重要的培养学生团队精神和凝聚力的手段 ，渗入到了美国校园文化的方方面面
没有专门的体育课，但每天都有体育俱乐部活动 体育好的人更容易被哈佛、耶鲁等名校录取 几乎所有的男孩都会参加橄榄球和棒球，甚至女生都要参
9
正确的深蹲动作模式
2013/12/13
容易出现的错误动作模式
www.BRISS.blog.sohu.com
Company Logo
正确的弓步动作模式
www.BRISS.blog.sohu.com
Company Logo
关节稳定性与灵活性的训练
人体关节的主要功能特点
关节名称 踝关节 膝关节 髋关节
弹力带常用的练习
迷你弹力带横移 迷你弹力带横向爬行 弹力带牵拉稳定性练习 弹力带躯干旋转练习 弹力带斜下劈 弹力带斜上劈
速度
13
主要应用器材
软梯 低栏架 弹性阻力训练带 起动速度训练装置 雪橇 阻力伞 ……
2013/12/13
柔韧性
仰卧 起坐
伸展跳
训练目的 发展运动员的协调性和向前的快速移动能力，提高运动
员跑动时的节奏感和头脑判断能力。 训练要点
始终保持正确的跑动技术，手脚要协调配合 掌握好跑动节奏和领先脚的变换 注意力要集中 上身保持正直或略有前倾
小滑冰步
训练目的 发展运动员的协调性和灵敏性，提高运动员跑动时的步
频和节奏感。 训练要点
体能训练的益处
降低对压力和紧张的敏感度； 促进心理上的幸福感； 有助于预防和控制危险行为，尤其可以预防和控制儿童青
少年吸烟、酗酒、吸毒、沉迷网络，形成不健康的营养方 式和实施暴力等。
7
2013/12/13
体能训练将会给青少年带来哪些方面的改变？
表面上看到的
我们真正希望的
速度 灵敏性 力量 柔韧性 爆发力 耐力 胜利 荣誉
SJ纵跳高度 5.00 4.00 3.00 2.00 1.00 0.00
CMJ纵跳高度 射门速度
训练前 训练后
30米
右脚反应时
左脚反应时
BRISS体能训练营 优秀运动员的个性化体能评估
优秀运动员的 个性化体能训练
1
团队训练
2013/12/13
香港花样滑冰运动员
主要内容
我们必须面对的残酷现实 青少年进行科学体能训练的重要性 青少年科学体能训练的基本理念 适用于学校体育教学的体能训练方法
主要应用器材
11
常用的软梯练习
快速脚步 快速变化脚步 左右交叉步 小滑冰步 大滑冰步 进进出出脚步 倒向滑冰步 倒向进进出出
• 侧向快速脚步 • 侧向进进出出脚步 • 侧向剪刀步 • 侧向转髋步 • 叠加步 • 跳房子 • 双脚大回环跳 • 单脚小回环跳
2013/12/13
定性、平衡性、协调性和灵活性；
青少年进行体育锻炼的指导原则
不宜采用大负荷力量训练，应以中小负荷、多次重复的训 练方法为主；特别是不宜做膝关节和脊柱负担过重的大强 度力量训练，如大负荷深蹲和高台跳深等；
生物年龄 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
阶段 基本运动技能
多项目发展 项类发展 专门化 提高成绩
技能 技能窗口
速度 速度窗口1
速度窗口2
力量
有氧能力
力量窗口1 有氧能力窗口2
力量窗口2
——摘自《Introduction to Coach》
49
儿童青少年体能要素发展的“机会窗口”——男子
动作模式的训练
动作模式就是在相应的动 作程序指令下人体各环节程序 化、系统化的操作和执行过程 ，是基于生物力学并满足客观 环境变化需要的动作。该类别 动作通常涉及身体躯干肌肉骨 骼系统和神经系统支配下的多 平面、多关节的运动形式。
运动的本质是各种动作序列的组合；无论是日常生 活中还是竞技比赛过程中任何动作都不是依靠某单一肌 群能完成的，它必须要动员多个肌肉群协调做功。动作 模式的优劣决定着运动系统能量传递有效性和经济性的 优劣，同样也影响着运动能力的表现。
方法手段应丰富多样，有效激发青少年体育锻炼的兴趣 注意培养青少年良好的心理品质 提供适度、公平的竞争环境
青少年进行体育锻炼的指导原则
有难度或者较激烈的体育锻炼实施过程必须由专业人员全 程认真监督；
注意团队精神和协作能力的培养 体育锻炼场地和器材必须安全； 鼓励青少年在体育锻炼前、中、后大量饮水。
步伐正确
技
术
身体姿态正确
要
求
的
动作整体协调
渐
进
动作的频率
性
提高难度
快速脚步
训练目的 发展运动员的向前的快速移动能力，改善运动员跑动姿
态，提高运动员跑动时的步频和节奏感。 训练要点
始终保持正确的跑动技术，手脚要协调配合 掌握好跑动节奏 注意力要集中，目光平视 上身保持正直或略有前倾
快速变化脚步
体育课活动很丰富，有橄榄球、篮球、足球、射箭、瑜伽 、曲棍球、板球、体操、社交舞、排球、空手道等；
每个学生要考试越野跑，10岁女生要跑完2公里，11岁-13 岁女生要跑完3公里，14-17岁女生要跑完4公里。
2013/12/13
二、青少年进行体能训练的益处
体能训练的益处
提高幸福指数 更加茁壮地成长，使生命力更加旺盛 行为做事更加充满活力，为繁重的学习任务打好基础 可以培养受用一生的运动生活方式
能量球 伐木
折返跑
循环练习
立卧撑
背肌 超人
软梯侧 向练习
俄罗斯 转体
资源共享，优势互补！ 13501302943@126.com
微博：BRISS体能训练营
82
祝各位老师培养出 更多、更优秀的国家栋梁！
83
谢 谢！
14
腰椎 胸椎 肩胛骨 盂肱关节
主要功能 灵活性（矢状面）
稳定性 灵活性（多平面）
稳定性 灵活性 稳定性 灵活性
稳定、移动性训练必须从脊柱开始
10
核心稳定性练习
2013/12/13
稳定与平衡
自身体重 平衡垫 瑞士球 平衡木 滑板 ……
主要应用器材
灵敏性
协调性
软梯 低栏架 标志盘 标志桶 灵敏环 变向球 ……
运动素质发展敏感期
青少年在生长发育过程中，适合于某专项的各种形态、生 长发育状况、身体机能是不均衡发展和逐渐发展的，某种 运动素质在青少年时期自然生长发育的基础上，在某种特 定年龄阶段发展得较快，存在着“运动素质发展敏感 期”。
8
2013/12/13
儿童青少年体能要素发展的“机会窗口”——女子
自尊 自信 诚实 纪律 责任 领导力 职业道德 团队合作
43
43
三、青少年体能训练的原则
青少年进行体育锻炼的指导原则
体育锻炼应循序渐进地进行，应采用多种手段全面发展 全身各肌群，促使各肌群之间均衡发展；
体育锻炼前应进行充分的热身活动，力量训练后应进行 充分的牵拉和伸展；
大腿与地面平行
上肢要充分伸展，并与地面达到平行
注意力要集中，目光平视，上身保持正直和稳定
直臂正向伸展练习
训练目的 主要发展运动员的协调性和核心稳定性，提高运动员
的整体力量素质。 训练要点
始终保持正确的身体姿态，手脚要协调配合 膝关节与地面垂直线不要超过脚尖 身体要充分伸展 注意力要集中，目光平视
加橄榄球比赛
5
2013/12/13
最佳 身体 活动 向导
青少 年运 动与 健身
英国中学生的体育课
每天下午是固定的体育活动课，每次一个小时学生每周都 可自由选择体育项目
有多种体育项目可选，均有具有执照的教师指导，足球、 马术、皮划艇、英式橄榄球、网球、跑步、竞走、体育舞 蹈等项目最受欢迎
学校出钱设立各种奖励，嘉奖在校运动会上创造出好成绩 的学生。
体能训练的益处
促进身体器官和机能健康发展、增强体质、减少疾病、矫 正体姿、改善外形；
消耗体内多余能量,有助于控制体重和预防肥胖症,保持良 好体型；
促进儿童青少年骨骼发育，形成和保持健康的骨骼、肌肉 和关节；
体能训练的益处
提高自尊； 提高自信和效率； 提高机警性、感知和信息处理能力； 增加被他人接受的感知力； 降低沮丧和焦虑的感觉；
2013/12/13
适用于学校体育的体能训练方法
闫琪
北京市体育科学研究所 研究员 IHP-Performance Coach IHP-MMA CSCC
身体基本运 动功能评估
力量评估
肌肉牵拉放松 营养恢复
能量代谢 系统评估
爆发力评估
体能评估
体能训练
物理恢复
疲劳恢复
优秀运动员的个性化体能评估
伊利诺斯 5-0-5折返
一、我们必须面对的残酷现实
可爱 ？
可悲！
2
李力，19岁，苏州大学材料工程学院的大一新生。8月24 日，在学校军训中，他匆匆地离开了人世。
下午两点半，军训开始，当天下午的强度不是很大，只 是训练一些基本的步伐，李力突然倒在地上，喘着粗气，满 头冒汗，进入昏迷。晚上9点，记者赶到苏大附属医院急诊室 ，李力正在抢救室接受抢救，急诊室的一张病床被他小山一 样的身体“塞”得满满的。据医院护工张先生说，李力送来 时他们本来用普通的担架在急诊室门口接病人，谁知窄窄的 担架根本装不下这名“巨型”学生，最后护工推来了抢救室 里的病床，用了五六个人才把他推到急诊室里。张先生估计 李同学的体重快要接近150公斤了。9点半，李力经抢救无效 身亡。12点半，李力的尸体被抬出ICU抢救室，记者看到他的 手指已经发紫。据医生介绍说，李力的死因是由于肥胖诱发 心血管疾病引起的。
新加坡中学生的体育课
初三学生都要参加为期一周的“荒岛求生”测试； 新加坡的体能测试体系叫“NAPHA”，它由仰卧起坐、立
定跳远、坐位体前屈、短程往返跑、引体向上、2400米跑 组成。不同年龄有不同标准；
6
澳大利亚中学生的体育课
澳大利亚中学里的体育课很多，绝大多数时间重在让学生 享受运动乐趣；
• 爆发力下抛练习 • 爆发力上抛练习 • 胸前抛球练习 • 头上抛球练习 • 正向转体抛球练习 • 侧向转体抛球练习 • 后抛练习 • 双腿夹球前抛练习
训练目的
直臂深蹲练习
主要发展运动员的协调性和稳定性，提高运动员的力 量素质。
训练要点
始终保持正确的身体姿态，手脚要协调配合
膝关节与地面垂直线不要超过脚尖
生物年龄 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
阶段
基本运动技能
多项目发展 项类发展
专门化 提高成绩
技能 技能窗口
速度 速度窗口1
速度窗口2
力量
有氧能力
有氧能力窗口2 力量窗口2
——摘自《Introduction to Coach》
50
四、适合学校体育的体能训练方法
始终保持正确的跑动技术，手脚要协调配合 掌握好跑动节奏 左右脚变换时注意重心的稳定 注意力要集中，上身保持正直或略有前倾
力量
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主要应用器材
自身体重 能量球 弹力带 哑铃 壶铃 杠铃 ……
2013/12/13
能量球常用的练习
俯卧支撑稳定练习 直臂深蹲练习 直臂弓箭步转体练习 纵向砍削练习 横向砍削练习 对角线砍削练习 坐姿转体练习 持球滚动练习
2013/12/13
上海某大学一新生军训时突然猝死
3
பைடு நூலகம்
2013/12/13
是体育惹的祸吗？
文明其精神 野蛮其体魄
——毛泽东
4
2013/12/13
美国中学生的体育课
体育被作为一种重要的培养学生团队精神和凝聚力的手段 ，渗入到了美国校园文化的方方面面
没有专门的体育课，但每天都有体育俱乐部活动 体育好的人更容易被哈佛、耶鲁等名校录取 几乎所有的男孩都会参加橄榄球和棒球，甚至女生都要参
9
正确的深蹲动作模式
2013/12/13
容易出现的错误动作模式
www.BRISS.blog.sohu.com
Company Logo
正确的弓步动作模式
www.BRISS.blog.sohu.com
Company Logo
关节稳定性与灵活性的训练
人体关节的主要功能特点
关节名称 踝关节 膝关节 髋关节
弹力带常用的练习
迷你弹力带横移 迷你弹力带横向爬行 弹力带牵拉稳定性练习 弹力带躯干旋转练习 弹力带斜下劈 弹力带斜上劈
速度
13
主要应用器材
软梯 低栏架 弹性阻力训练带 起动速度训练装置 雪橇 阻力伞 ……
2013/12/13
柔韧性
仰卧 起坐
伸展跳
训练目的 发展运动员的协调性和向前的快速移动能力，提高运动
员跑动时的节奏感和头脑判断能力。 训练要点
始终保持正确的跑动技术，手脚要协调配合 掌握好跑动节奏和领先脚的变换 注意力要集中 上身保持正直或略有前倾
小滑冰步
训练目的 发展运动员的协调性和灵敏性，提高运动员跑动时的步
频和节奏感。 训练要点
体能训练的益处
降低对压力和紧张的敏感度； 促进心理上的幸福感； 有助于预防和控制危险行为，尤其可以预防和控制儿童青
少年吸烟、酗酒、吸毒、沉迷网络，形成不健康的营养方 式和实施暴力等。
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2013/12/13
体能训练将会给青少年带来哪些方面的改变？
表面上看到的
我们真正希望的
速度 灵敏性 力量 柔韧性 爆发力 耐力 胜利 荣誉
SJ纵跳高度 5.00 4.00 3.00 2.00 1.00 0.00
CMJ纵跳高度 射门速度
训练前 训练后
30米
右脚反应时
左脚反应时
BRISS体能训练营 优秀运动员的个性化体能评估
优秀运动员的 个性化体能训练
1
团队训练
2013/12/13
香港花样滑冰运动员
主要内容
我们必须面对的残酷现实 青少年进行科学体能训练的重要性 青少年科学体能训练的基本理念 适用于学校体育教学的体能训练方法
主要应用器材
11
常用的软梯练习
快速脚步 快速变化脚步 左右交叉步 小滑冰步 大滑冰步 进进出出脚步 倒向滑冰步 倒向进进出出
• 侧向快速脚步 • 侧向进进出出脚步 • 侧向剪刀步 • 侧向转髋步 • 叠加步 • 跳房子 • 双脚大回环跳 • 单脚小回环跳
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