健身营养学(完整版)
运动营养学第三章
• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一 类疾病，肥胖只是其重要症状之一， 同时还有其它临床症状。
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• • • • 向心性肥胖： 梨形肥胖大： 向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大； 内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积； 如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张 活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类 胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧 化剂，具有极强的清除自由基的能力， 有提高免疫力、延缓衰老等功效，有 植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素， 同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
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• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑 制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降 低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活 四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分 布于面、颈和躯干部。
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• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一 类甾体激素，包括皮质醇、可的松和 皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白 质的生物合成和代谢的作用，还具有 抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是 因为其调节糖类代谢的活性最早为人 们所认识，目前糖皮质激素类药物是 临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一 方面可降低胰岛素 的分泌，减少体脂 的合成，另一方面 会使体内的糖原储 备降低，促进对脂 肪的动用，从而减 少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处， 一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌， 减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完 全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮 体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥 者较易接受低热量膳食。
健美运动营养手册(doc 9页)
健美运动营养手册一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔：包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白（含9种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重 1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。
健身营养学
胆固醇
LDL低密度脂蛋白
ห้องสมุดไป่ตู้
俗称坏胆固醇
沿血管壁沉积，形成硬块堵塞血管
HDL高密度脂蛋白
俗称好胆固醇 帮助收集及运送低密度脂蛋白回肝脏再循环分解排出
（3）脂肪的推荐供给量：
脂肪的摄入量占总能量的25－30％，所摄脂肪 中，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和 脂肪酸的比例为1：1：1－1.5。
代谢完全。
终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。 耗氧量比脂肪少。 耗氧量相同时，产能效率比脂肪高4～5％。
分类：
单糖：-葡萄糖，果糖和半乳糖
-碳水化合物之基本单位
-作为脑组织，神经系统和肌肉的
热量来源
分类：
双糖
-蔗糖， 麦芽糖和乳糖
-2个单糖组合
-在果汁，糖果等找到
分类：
运动后
数量：少量多次的原则
7、膳食纤维
控体重、减肥等 项目中不可或缺
膳食纤维：
纤维素
半纤维素
果胶
树胶
木质素 抗性淀粉
营养补剂
抗氧化剂 抗氧化剂由维生素C、E和A和某些微量矿物质，如：硒和锌，它们 找出与中和体内自由基。 自由基是与体内其他分子进行反应的清除剂，并损坏细胞。这种损 坏能改变细胞工作方式并引起不正常的作用。自由基损害是衰老和 其他退化过程的主要促成因素。 最近的研究表明，自由基来自我们的空气、水、食物和身体应激。 研究还指出，我们的身体利用氧的途径也能产生自由基，并且随着 运动的增加其效应也增强。 充分摄入抗氧化营养物可以帮助避免由运动和\或环境引起的细胞损 坏。
表
膳食碳水化合物水平对肌糖原含量和运动持久力的影响
运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
运动后，健身者宜多食用些富含维生素C的食物，如水果、 蔬菜和豆类、豆制品等，同时也可以服用大枣、桂圆等 煎熬的汤剂来预防和消除运动疲劳
• 各种常见健身项目的膳食营养特点
三、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
• 合理营养的一般要求
一般人群膳食指南如下： （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯类 （三）每天吃奶类、大豆或其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 （五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 （六）食不过量，天天运动，保持健康体重 （七）三餐分配要合理，零食要适当 （八）)每天足量饮水，合理选择饮料 （九）饮酒应限量 （十）吃新鲜卫生的食物
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
维生素要按供给量标准配膳
控制食糖及其制品
膳食中钙磷比例也要适当
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
健身教练课程运动营养学
VE
• 存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。食品中VE含量充分，较易 吸收,故不易发生维生素 E缺乏症，仅见于肠道吸收脂类不全者
• VE之敌：高温、氧气、零下温度、食品加工过程、铁、氯、矿物 油
• 副作用：过量,肌肉萎缩，头痛和乏力等症状导致高血压，伤口愈 合延缓，甲状腺功能受到限制
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VC • 过量的危害：
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VD
• VD又称为钙化醇，抗佝偻病维生素。脂溶性 • VD的生理功能是帮助人体吸收磷和钙,是骨及牙齿正常发育所必
需。缺少VD会得佝偻症 • 对神经也很重要，并对炎症的抑制作用 • 通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收； • 防止氨基酸通过肾脏损失 • 缺乏症：佝偻病、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症
• 烟酸参与胆汁及胃液的正常分泌，故与糖、脂肪及蛋白质代谢关 系密切，可以降低胆固醇
• 帮助神经组织维持正常的生理机能。经常精神紧张、暴躁不安， 患精神分裂者补充烟酸有好处
• 性激素合成不可缺少的物质。 • 对脂溢性皮炎和湿疹糙皮病有效，有美白和活化皮肤细胞的作用
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烟酸
• 缺乏症状：皮肤对太阳光线特别敏感，皮炎、脱皮、糙皮病、口疮、 口腔异味、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、低血糖、肌无力
浓度增高，提高生育能力，预防流产。还可防治更年期综合症 • VE易于氧化,故能保护其他易被氧化的物质(如维生素A及不饱和
脂肪酸等）不被破坏，能抗衰老和预防癌症 • 参与抗体的形成 • 缺乏症：肌肉萎缩、贫血、脑软化及其他神经退化性病变。若伴
有蛋白质不足，会引起急性肝硬化，男女都不能生育
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• 注意：使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病 情进一步恶化。干扰尿酸的分泌，对患有痛风倾向的人来说构成严重 的威胁。妊娠初期过量服用有致畸的可能
健身健美锻炼基础营养学知识简介
不是主要的供能物质。 每克蛋白质提供与糖 相等的热量——4千卡。 约占一般人饮食结构 的12%。
2、蛋白质的功能
促使肌肉的发达， 力量的增长。 保证体内各内汾 必物的平衡，提 高免疫能力。 作为能量释放。
3、蛋白质的供能特点
构成和修补人体组织
代谢作用
4、蛋白质的分类与来源
由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由 不同种类、不同数量的氨基酸组成。 全值蛋白质（完全蛋白质）含8种必须氨基酸。食 物来源：肉、 禽、蛋、奶、水产品 (甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、 亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸 ) 非全值蛋白质（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨 基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类 不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率， 如（豆类+谷类；豆类+花生；动麻酸为必需脂肪 酸） 胆固醇 磷酯
5、食 物 来 源
饱和脂肪主要有： 动物脂肪 奶油 奶酪 巧克力 不饱和脂肪主要有： 蔬菜 坚果类 种子 某些海产品
重要提示
视生命的载体；增 长肌肉和减脂的关 键营养素 影响肌肉生长、免 疫力、造血等多种 生理功能。
1、蛋白质
常见食物中蛋白质的含量
食物名称 蛋白质（%） 食物名称 蛋白质（%）
瘦牛肉
基围虾 瘦羊肉 猪耳 猪肝 猪里脊
20.2
18.2 17.1 22.5 19.3 20.2
脱脂酸奶
鸡蛋（红皮） 鸡蛋白 大黄鱼 罗非鱼 锂鱼
3.3
12.8 11.6 17.7 18.4 17.6
常见食物中蛋白质的质量
强碱性食品： 葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、 黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品： 大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、 菠菜等。 弱碱性食品 红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、 梨、马铃薯。
《健身营养全书》概述
《健身营养全书》概述关于《健身营养全书》的总结 0 0一、水盐平衡 (1)1.1我们为什么离不开食物？ (1)1.1.1能量平衡的重要意义 (1)1.1.2营养素是生命的组成物质与新陈代谢的调控者 (1)1.1.3营养素的不可替代性 (2)1.2水平衡 (2)1.3水在人体中的作用 (2)1.4人体内的水环境 (2)1.5水平衡的重要性 (2)1.5.1补充水分的另一个途径 (3)1.5.2日常生活中的水平衡 (3)1.5.3运动者如何补水？ (4)1.6电解质 (4)1.6.1耐力训练中如何补充水份和电解质的研究 (4)1.7市面上的运动饮料 (5)1.8力量训练的最佳补液 (5)1.8.1训练中喝什么？ (5)二、碳水化合物 (6)2.1引言 (6)2.2什么是碳水化合物？ (6)2.2.1单糖 (6)2.2.1.1葡萄糖是最重要的单糖 (6)2.2.1.2果糖究竟有没有益处 (6)2.2.1.3鲜为人知的半乳糖 (7)2.2.2双糖 (7)2.2.2.1蔗糖是最常见的双糖 (7)2.3多糖 (7)2.3.1低聚糖 (8)2.3.2淀粉 (8)2.3.3复合碳水化合物与健美 (8)2.4碳水化合物与力量训练 (8)2.5低脂高碳饮食法 (9)2.5.1健美运动和健身中的低脂高碳饮食法 (9)2.6低GI值饮食法 (9)2.6.1血糖指数的另一面 (10)2.6.2血糖指数、血糖负荷与力量训练中的减脂 (10)2.7胰岛素的功能 (11)2.7.1胰岛素与力量训练 (11)2.7.2胰岛素增敏剂与运动 (12)2.8甜味剂和代糖 (12)2.8.2人工甜味剂的效果 (14)三、脂肪和类脂——生命必需的化合物家族 (14)3.1脂肪的基本特性 (14)3.2脂肪的构成和消化 (14)3.3脂肪是燃料、能量储备形式和构成身体的基础物质 (14)3.4脂肪酸是信号分子的前体 (15)3.5最重要的脂类家族成员 (16)3.6短链脂肪酸 (16)3.6.1中链脂肪酸 (16)3.6.2饱和脂肪酸 (17)3.6.3单不饱和脂肪酸 (17)3.6.4多不饱和脂肪酸：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸 (18)3.6.5反式脂肪酸 (18)3.7类脂一组的重要代表物 (19)3.8阿特金斯饮食法能增肌吗？ (19)3.9低碳饮食法与运动效能 (19)3.9.1阿特金斯饮食法的副作用 (20)四、燃脂运动 (21)4.1进行燃脂运动时身体里发生了什么？ (21)4.2为运动供能的脂肪储备 (22)4.3完美燃脂 (22)4.4运动强度的意义 (22)4.5运动时长的意义 (23)4.6节食条件下的最佳燃脂效果 (23)4.7如何保持体脂率？ (24)4.7.1有关于燃脂运动的几个问题 (24)4.7.2空腹状态下进行耐力训练燃脂更有效？ (24)4.8结束语 (24)五、蛋白质——生命的基石 (25)5.1氨基酸与蛋白质 (25)5.2蛋白质的功能 (25)5.3蛋白质生物价 (26)5.4蛋白质的消化 (26)5.5力量训练者的蛋白质需求 (27)5.6增肌、能量平衡与蛋白质摄入 (27)5.7蛋白质对人体健康的影响 (28)六、健身运动中的能量平衡 (28)6.1运动者的能量需求是可测的 (29)6.2运动负荷下ATP的生成 (29)6.3肌酸的生化原理 (29)6.4肌酸的补充方法 (30)6.4.1消化系统中肌酸的吸收 (31)6.4.2肌肉系统中肌酸的富集 (31)6.4.4肌酸的副作用 (32)6.5能量需求、活动代谢和基础代谢 (33)6.6生热效应 (33)6.7能量平衡与体脂-体质是绊脚石 (33)6.8食物的情感作用 (34)七、健身与日常饮食 (34)7.1饮食法的目标 (34)7.2地中海式饮食-健身者的基础饮食 (35)7.3低脂竞赛饮食法 (36)7.4低碳饮食法与增肌 (38)7.5循环饮食法之合成代谢饮食法及其改良版本 (38)7.5.1基本原理 (39)7.5.2如何减脂 (39)7.5.3如何增肌 (40)八、维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统 (41)8.1什么是微量元素 (41)8.2常量元素和微量元素 (41)8.3增强免疫功能 (42)8.4锌镁力（ZMA） (42)8.5抗氧化剂 (43)8.6在实践中如何去做 (43)一、水盐平衡1.1我们为什么离不开食物？食物提供七种基本营养素：水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物以及脂肪（酒精即乙醇在为人体代谢提供能量的过程中具有特殊作用）1.1.1能量平衡的重要意义人体负责提供能量的物质便是高能化合物三磷酸腺苷（ATP），储能物质主要为脂肪和糖（糖原），ATP在线粒体中生成，主要通过碳水化合物以及脂肪的分解来实现。