意拳的撑抱桩和浑元桩
撑抱桩功（七个分层次训练）
撑抱桩功（七个分层次训练）一、撑抱式独立守神桩1、训练目的在相对静止的状态下放松精神和形体，同时培养正确的基本间架。
关键是克服拙力的习惯和恢复整体连通性。
既利养生又为技击求整打下基础。
2、训练原理自然界要保持生态平衡，人类应追求生理平衡，而拳术则要训练肌体与意力平衡。
然而由于人类的后天行为的局部适应性，以及随着年龄的增长与单纯劳作的局部用力程度的加强，从而造成人类内在体质的不平衡，在无意间破坏了先天的朴素平衡。
所以我们训练的第一步就是要用站桩功法，克服拙力的习惯动作。
首先放松精神，无忧无滤，松静自然；其次是放松形体，退回局部用力，返先天，返婴儿态。
第二步是培养正确的基本间架，即建立合理的结构布局，从而恢复婴儿体态的整体连通性，并要在拳术中逐渐养成本能。
3、训练方法〈1〉、排除杂念，周身放松。
可先静立几分钟，做到心平气和。
〈2〉、两足平行站立。
若站成外八字型，身体易后仰；而内八字型易前倾；只有平行站立，人体重心才最稳定。
〈3〉、两足内距同肩宽。
根据人体运动学原理，步距过大，重心虽稳，但不灵活，如老式太极、形意等拳架；步距过小，身体虽灵活，但重心不稳，如拳击。
所以经过人们的长期实践与探索，发现肩宽距，如同黄金分割点，既灵活多变又重心稳如泰山。
〈4〉、足心要虚涵，让涌泉穴有上吸之意。
因足弓形最富有弹性。
足趾要微抓，以便平稳有力，如同树根之茂盛深密，这样也有利于运动时的松紧转换与连通。
〈5〉、两膝微曲，胯部下落，如坐高板凳。
过直则僵硬，过曲则会压死下肢。
切记双膝不可外开过腿中线，以微里扣为宜。
〈6〉、头正项竖，微收颌，头顶似线牵。
王芗斋说；“头有统率全身之意”。
其神态如“扒墙观物”。
〈7〉、脊柱正直。
脊柱是人体中轴，是大成拳功法的核心训练部位，切防前突、驼背、侧突等畸形。
〈8〉、胸部后靠而松腹，切防挺胸凸腹，要含而不露。
〈9〉、两手环抱，与肩平或落高，与胸约尺许。
如同抱一气球，手、臂、胸皆与球相贴。
〈10〉、沉肩坠肘。
意拳平步浑元桩精解
意拳平步浑元桩精解意拳2012-05-19 10:16:55| 分类：养生桩文集三| 标签：意拳养生桩浑元桩健身方法站桩功|字号订阅意拳平步浑元桩精解2007-12-30 19:09 求得浑元力的桩法，故名浑元桩。
浑元桩是一切桩法的基础。
所以我们在叙述的时候，尽可能的详细一些。
（一）平行步浑元桩的基本外形首先要凝神定意，两脚分开与肩同宽，两脚尖稍外分呈外八字形，膝关节微弯曲，胯部微收臀部似坐非坐，小腹应常圆，胸间微含蓄，两手在胸前呈抱球状，手心向内，两手间距两拳左右。
肩撑肘横，力贯掌心。
头直目正，颌下若夹一乒乓球，腋下若能容球，顶心如有细绳吊系。
以上就是平行步浑元桩的基本外形。
（二）平行步浑元桩的意念前文已述，区别健身与技击在于意念活动的不同。
如果是练养生，只要想着风和日丽鸟语花香，在做休息式的运动就可以了。
如果是练技击，则要求在摆好姿势以后，首先要增加心理训练的内容：将精神放大，设想自己站在一望无垠的大地上顶天立地“欲与天公试比高”，大有“会当凌绝顶，一览众山小”的雄伟气概。
然后再逐步调整检查，身体各部位的具体技术要求。
达到精神与肢体的高度统一。
在调整了身体的外形以后，开始注重意念活动，即精神假借。
这是桩法的核心内容：先设想整体环抱着一棵大树（不是真正意义的大树，而是符合我们的想象，能与我们的手臂、胸部、腹部、以及下肢各身体部位都能吻合的，想像中的大树），当然真的大树，不可能长成我们要求的这样。
随之再设想，两手和双臂乃至全身抱着这棵树分别做向上拔、向下栽、往里挤压、往外扒、往前推、往后拉以及摇晃等等。
特别要强调的是：意念假借用意不用力，动作越小越慢越好，意念中虽然不能将大树引动，但似乎有随我意之支配，而微微颤动之感觉。
能有那么点意思就够了。
要注意凡想像中与树接触的身体部位，胸腹、大小腿等处，皆有应和两臂微动之意。
待这种意念活动，有了初步的感觉以后，进一步就要打乱意念的顺序：在想把树刚提起来就往前一推、或者刚把树栽下去，又横向把他的皮扒开、亦或刚合上又往后拉、刚往起拔又摇晃它等等。
王芗斋先生言谈录（和振威等整理）
王芗斋先生言谈录（和振威等整理）注:《王芗斋先生言谈录》为王芗斋斋生前教拳授课时与平时谈及有关拳学的论述，由王芗斋先生同辈的武界同仁、王芗斋先生的弟子、门人、亲属个人分别记录的王芗斋先生的弟子、门人、亲属个人分别记录的王芗斋先生拳学重点论述的记录。
1963年王芗斋先生因病在天津谢世后，王芗斋先生的弟子、门人在极度的伤感之余，为了王芗斋先生的拳学文稿论述不失传，自发地发起收集、核对、整理王芗斋先生的拳学遗著、照片等工作。
当时本人也参加了此项工作。
当年本人已从王选杰先生练大成拳四年了，每周由我在天坛公园带师弟们练功，每隔一天我去王选杰老师家。
王老师指定由我负责带王志超和乔庆昌（乔庆昌后经王选杰老师和我介绍人拜王铁成先生为师，成为王铁成先生的大弟子）两个师弟参加门人间收集、核对和整理王芗斋遗作的工作，内容大体分为三个方面，一为王芗斋先生的成篇著作文稿，如《大成拳论》、《意拳正轨》等；二为王芗斋先生的照片、合影；三为王芗斋先生门人记载的王芗斋先生生前的拳学论述。
《王芗斋先生言谈录》就是在王芗斋先生同辈友好、王芗斋先生的弟子、门人和亲属个人记录王芗斋拳学论述的汇总，这些论述内容不一，包括拳理、功法、武德、练用心法和拳学观点诸多方面：其一，因是个人分别所记，大多并未经王芗斋先生本人核对；其二，门人大多在京津地区较为分散；其三，全部记录为个人认为王芗斋论述的重点部分的记载，所以有较精确和具体的特点；其四，所记论述均简短、明确，没有长篇大论的东西，故记录内容的拳学价值和珍贵性不在长篇定论的文章之下，而且大都是已往王芗斋先生文章中没有的内容，故门人多一致认为确有重要的拳学价值。
同时整理的资料还有《王芗斋先生弟子、门人心得集》，因是门人之作，属于王芗斋先生弟子的作品，属于《心得集》的范畴，也是习练王芗斋拳学结合个人体会的心得之作，本书有个别稿件选载，而归纳到作者的个人未发表过的文稿作品部分之内。
当时参加收集、抄录、核对、整理上述有关王芗斋先生拳学遗作的人有二十余人，由1963年开始至1966年初，后因国内“文化大革命”开始，武术属于破“四旧”的打击对象，此项工作只好停止。
形意拳桩功
至此，以养生蓄丹田之气为目的基本桩法已介绍完毕，以上桩法适应于老、弱及初学者，意在初步领悟以意率气的要领，并使丹田之气得到蓄养，为下步练习增长功力的桩法打下良好的基础，从第五式开始，双手要求离开躯干而无有依托，与前四式相比较易出现疲劳，但能明显增长功力，是实战技击和推拿按摩施力稳定持久的基础。
第五式
本式的运周天须作两点说明，其一：对于初练者来讲，站桩的全过程不必始终运转不息，这样可能会感到过于劳累，可以用顺呼吸法或逆呼吸法仍以丹田呼吸作为休息，交替导气运转，以免躁热心烦，无法持久。其二：此处所讲运气路线为沿督脉，过尾闾，通髓路，过夹脊，透玉枕直上泥丸，然后由泥丸直降下丹田沉入海底，是直升直降，它与按摩技法中关于小周天任督二脉运通的理论并不冲突，其目的是运通髓路、强健脊柱，突出武术内功以阳为本的特色。武术用以击打人身之筋骨，按摩用以祛除人身之邪气，同样需要施术者筋强骨健，因此临证施用技法运通任督，必须建立在髓路通，脊骨强的基础之上方可实现。其有别于养生内功中无施力于外的运通小周天，平素注意锻炼脊骨是非常必要的。
对准丹田穴（男左手在内侧，女右手在内侧）。头要正，不要左右摇摆，且微向
上顶。肘往前合一点，向下沉，但不要用力。微含胸。腰调直后尾骨往前翻，有
坐的感觉，整个后背是平直的。重心在脚跟，前脚掌抓地。完全放松，采取腹式
呼吸，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹收紧。
站桩时间：依自己能力，由短时间到长时间。开始时站一会儿也许就会觉得
意拳养生桩
意拳养生桩作者：谢永广来源：《少林与太极》2010年第01期一、意拳养生桩概述意拳养生桩作为一种医疗体育，一方面使中枢神经休息调整，另一方面促进血液循环。
中枢神经得到休息调整以后，调节皮质下中枢的功能就增强。
血液循环加强能使组织细胞的新陈代谢更加旺盛，对神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、肌肉系统等各个方面的症状，特别是急性转为慢性的病症都有良好的辅助性疗效。
意拳养生桩不仅具备强身健体、习练方便的特点，而且它不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小，人人都可随时随地练习，只要方法适当，对身体有百利而无一害。
意拳养生桩可以说是把锻炼和休息统一起来的一种运动。
意拳养生桩分为站、坐、卧三种，其习练的要求主要有以下三点：1.精神集中：首先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。
2.周身放松：精神和肢体、内脏都要尽可能保持松弛，既要保持姿势又不要用力，即所谓“松而不懈，紧而不僵”。
3.呼吸通畅：呼吸要匀静自然，切莫人为造作，如感呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓长出气，至舒适为止。
在练习养生桩时，全身关节都要有自然微屈。
双腿要平行站立，两手高不过肩，低不过脐，远不逾尺，近不贴身，右手不往身左去，左手不向身右来。
其中对身体各部位的具体要求如下：头部：头要正，颈要直，下颌微收，头顶似有小线上提，似顶非顶。
牙齿：牙齿要自然衔接，不可用力扣合。
舌头：舌尖微微翘起，但不要抵触上腭。
口鼻：两唇稍露缝隙，似笑非笑，以放松面部颈部的肌肉。
呼吸要匀细无声。
眼睛：双眼可轻轻闭合，也可睁开双眼将目光看向斜前上方，但不可仰视。
远望前方景物时，要感觉其为薄雾所遮，隐约可现，此乃神意内敛之意。
耳朵：凝神定意，气和心平，要有“敛神听微雨”之意，好像极细微的声音都能隐约听见。
胸腹部：脊柱要自然竖直，肩要平，不能耸：臀部要正，似坐高凳一般；胸窝微收，宽腰松腹。
足部：两足平放，与肩同宽，足心自然形成涵虚之状，脚趾似有扒地之意，膝部微屈同时上提。
大成拳站桩新手教程
大成拳站桩新手教程假借无穷意，精满浑元身。
虚无求切实，不失中和均。
——王芗斋宗师站桩可分为很多种，比拟群众的是马步，不过这里要说的是浑圆桩-(大成拳站桩的撑抱式)。
浑圆桩，来自于中华传统武术门派之一--意拳〔大成拳〕。
意拳，源于形意拳，形意拳源于心意拳，心意拳是在中华传统养生术的根底上开展而来。
浑圆桩，是大成拳的筑基养生桩法，以松静自然为主。
诚望习者“守平常、莫好奇〞。
认真进展站桩训练。
站桩是形、意、气、力互相联系，互相制约、调整阴阳平衡的整体运动。
形〔姿势〕和意〔意念浑圆桩活动〕又是这一功法的根本，二者互为作用，不可偏废，其训练是以形为体，以意为用，以静为和。
站桩需遵守四容五要的原那么，四容是：头直、目正、神庄、气〔声〕静。
五要是：恭、慎、意、切、和。
恭者神不散，慎如深渊临，假借无穷意，精满浑元身，虚无求实切，忽失中和均。
初习浑圆桩，首先应将整体间架安排正确，在虚灵挺拔的原那么下进展由局部到整体的放松训练，尤其是双肩和胸部的放松更需时时注意。
其要求是：头直目正，气静息平，身端体正，松肩横肘，腋下全虚，屈肘环抱，，胸腹放松，腰背正直，膈肌放松，胸虚背圆，双膝顶出，臀部如坐高椅，足趾抓地，足心涵空。
整体要求是：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。
浑圆桩动作简单，极其易炼，诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。
〞确实如此，单纯的站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。
即不调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。
为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都会，效果良好，无副作用。
站桩时间不做硬性规定，可随身体状况的不同做灵活的安排。
站桩要灵活、渐进地延长练功时间，不要太超出身体的负担能力。
在站桩中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助〞。
当体内起变化时自然会出现功感。
PS：身体整体可略前倾一点点，站桩二三个月以上者，重心可以落在双脚脚底的涌泉穴附近。
意拳养生桩
桩 时 ， 部 表情 似笑 非 笑 ， 部 、 部 肌 肉要轻 松舒 面 面 颈
适 ， 吸 要 匀 细 自然 ， 目平 视 微 向 前 上 方 ， 望 前 呼 双 远 面 景 物 似 为 轻 雾 所 遮 ， 约 可 见 ， 朦 胧 胧 。 心 平 气 隐 朦 和 ， 视 静 息 ， 细 心 聆 听微 雨 落 在 树 枝 或 地 面 上 所 凝 如 发 出 的 极 细 微 的声 音 ， 或 站 在 风 景 优 美 的 世 外 桃 源 中 ， 松翠 柏 ， 花 盛开 ， 语花香 。 我们感 到遍体 苍 鲜 鸟 使 通泰 ， 臆 大开 。 胸
养生
无 之 间去 体 察 ， 自然 中 逐 步 形成 。 在
二 、 拳 养 生 桩 功 法 讲 解 意
２ Ｏ１ ｏｌ ．
在 站 撑 抱 桩 时 如 果 感 到 身 体 劳 累 ，就 可 以托 抱 桩 进 行辅 助练 习。
３． 步 提 插 桩 （ ３） 平 图
１平 步 撑 抱 桩 ｆ １ ． 图 １
觉 。双 肘 意 有 外 撑 。 托 抱 桩 的 练 习 方 法 就 好 像 将 撑 抱桩 中所要 求双 手 、 双 臂 拦 腰 抱 球 ， 为 轻 轻 托 变
住 纸 球 底 部 两 侧 ， 有 不 要
阻 力 感 ， 这 时 由于 身 体 向 后 自然 带 动 了双 手 十 指 把
系在 河 岸 上 的 弹 簧 微 微 拉 长 ，同 时 也 将 水 中 的 木 板
微 微 拉 动 ， 拉 即 止 。 即 身 体 再 向前 晃 动 。 时 ， 一 随 这 由
于 身 体 微 微 向 前 的 移 动 ，而 有 双 手 的 十 指 把 系 在 河
被 微 风 刮 跑 之 意 。其 意 念 活 动 依 然 可 采 用 撑 抱 桩 的意 念 ， 睁 眼 或 闭 眼 练 习均 可 。 托 抱 桩 的 练 习主 要 是 辅 助 撑 抱 桩 练 习 中 出 现 手
意拳技击桩功摇法_意拳技击桩功
意拳技击桩功摇法_意拳技击桩功1.浑圆桩(图1) (1)浑圆桩身体间架基本要求两足跟并齐,双脚脚尖45度分开呈立正姿势。
将左脚顺着左脚尖的方向迈出一个脚掌的长度,再横向向外移动一个脚面的宽度,左足跟微虚。
这时两脚站立的位置既像“丁”字步,又像“八”字步,所以叫丁八步,又名半丁半八步,身体重心分配为前三后七,左脚前膝微屈,膝部微向前指。
双手慢慢抬起,左手高于嘴部位置,右手抬起高与肩平,掌心向内。
左掌心与左脚尖上下相对,右手心与左胸部相对,双手前臂与肘部弯曲的角度不小于90度,左手位置略高于右手半拳,两手相距二至三拳,十指分开,指间似夹棉球之意,虎口似撑,指尖微敛,掌心内吸,有持物不使坠落之意,掌心内吸配合手指外张,似有线绳束缚欲张不得。
以鼻子胸窝为线,头顶似有小线上提,似顶非顶,颈直立,不可用力,双目平视左手虎口向上的方向。
即所谓头、手、脚三点一线。
左足在前时,头向左微拧,右足在前时,头向右微拧,下腭微收,颈下好像微微夹一棉球,两肩松圆向左右稍稍扩张舒展,脊骨自然竖直,身体后部仿佛与树有微微挤靠之意,腋下若能容球,心窝微收,胸虚背圆,上下牙齿要衔接而微错,不可用力叩合,呼吸自然,周身放松。
(2)浑圆桩的摸劲训练【浑圆桩前后摸劲训练】身体呈浑圆桩基本间架,意念假借周身如巨人般环抱一棵参天大树,并与大树有融为一体之意。
练习向前摸劲时,右脚微微下踩、上站、前蹬,催动身体缓缓向前,前脚掌微微上踩,两腿内侧似有向内挤合、身体似有挤推大树之意。
此时,双手、双臂配合前推、挤合、微向下按之意。
头与前脚似有弹簧上下挤合,一推即止,随即练习向后的摸劲。
右腿微微下坐,两腿内侧似有弹簧微微上分,左脚五趾似有扒地之意,膝部意向前指,微有上提之意。
头与前脚、后胯与前膝,似有弹簧微微上下、前后相争。
此时,双手、双臂配合回拉、外分、微微上提,身体似有向后微微拉动大树之意,一拉即止。
如此反复练习浑圆桩前后摸劲。
右式练习与左式相同。
意拳养生桩入门
意拳养生桩入门姚承光意拳的养生桩,是意拳最基础的入门桩法。
意拳首要强调的是精神假借,意念诱导,运用良好的意念活动,使人体大脑的中枢神经得到了休息和调整,同时促进了血液循环,中枢神经得到休息调整后,调节皮质下中枢的功能就越强。
血液循环的加强能使组织细胞的新陈代谢功能就更旺盛,实际上,养生桩就是精神和肌肉、肢体同时锻炼的一种医疗体育,有病治病,无病强身,并给学习意拳技击功法打下了良好的基础。
一、意拳养生桩法——撑抱桩双足平行分开与肩同宽,足心微涵虚,足趾似有微微扒地之意,自身自然直立,不偏不倚,头顶上似有小线上提,头似顶非顶虚领挺拔,膝关节微曲似有上提之意,脊柱自然竖直。
肩要自然舒展,不可耸肩,臀部似坐一高凳。
意念假借后脑部、后颈部、背部、腰部、大腿、小腿后部似微靠身后的大树或墙上,似靠非靠。
身体站好后,将双手慢慢抬起平步撑抱桩至胸前呈抱球状,肩要放松,腋下涵虚,时与手掌呈45°角。
双手距胸部尺许略远,掌心向内,五指相对,双手五指之间距离为二至三拳。
双手五指微张,意有五指缝中各夹一棉球之意,不可用力分开,自然微张即可。
双手双臂抬起时意念假借怀中似抱一纸球或气球之感,球与胸部、腹部、手臂、手心、手指内侧,似有轻轻的接触,用力抱球要瘪,无心抱球要落,总之意念中的要求则是似有非有,要有不被微风吹走之意。
双手双臂抬起时,意念假借腋下及双臂双手下侧似搭放在桌面上或抬起搭放在水中漂浮的球上,尽量运用意念假借,使双臂放松,松到仅能维持手臂重量即可。
练功时,面部表情要似笑非笑,两唇稍露缝隙,颈部肌肉放松,双目前视微向上方,不要仰头或低头,练功时也可闭眼去练,要呼吸自然。
周身放松,忌用拙力,只要能使身体自然直立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩中松的要求。
以上所谈的是站桩时对姿式动作的意念要求,不可刻意一味追求姿式上的意念,而要将自己置身与大自然融为一体的意境。
二、意念的运用①假借自身站在温暖的泉水中,温暖的泉水浸泡全身肌体有温暖入微的舒适之感。
桩功练得筋骨壮的好处及方法
桩功练得筋骨壮的好处及方法当今大成拳界，筋骨锻炼是大成拳习练的“禁区”。
其实，筋骨的锻炼并不神秘，它贯穿于大成拳的每一步功法，但所占比例较小。
下面是店铺整理的桩功练得筋骨壮。
欢迎阅读!桩功练得筋骨壮我们知道，人体自出生以来，筋骨就是连通的，如果不连通的话，人就残废了。
但是，由于人们生活中的用力习惯，使自身的筋骨没有得到良好的锻炼，不能有效地用力。
通过大成拳站桩，可以改变和调整人们的用力习惯，除却后天的拙力，从而生发本能活力，也就是我们所说的筋骨之力。
众所周知，大成拳练的是整体。
要想把身体炼整，首先必须在桩功中让自身的筋骨发生根本的变化，也就是生理性的变化。
主要表现在筋腱的放长变粗，骨的密度增大变硬，就是俗话说的“筋长力大，筋粗力大，骨重筋灵”。
大成拳可以运用桩功中的肌肉放松和间架结构的定型来达到改变筋骨的目的。
筋就是筋腱，就是我们通常所说的韧带，其质地坚韧，柔软而滑溜，呈白色兼青色的带状或片状，是连接肌肉和骨辦的一种坚韧组织。
筋腱不但质地坚韧，而且富有弹性。
因此，人体四肢才能伸缩，五指才能开合，两足才能履行，两腿才能跳跃。
大成拳爆发出来的弹抖劲，除了气血、骨骼和肌肉的共同作用外，筋腱亦发挥了十分巨大的作用。
在《神运经》中讲:“伸筋以拔力”，“松筋者涣也，汉筋者萃也。
松涣者软之极也。
汉萃者刚之极也。
松如绳之系，汉如冰之清”。
《黄帝内经•灵枢》中所言“筋为刚”，都讲了筋的作用，说明了人的力量来源于筋和腱。
所以说，筋腱不但是四肢伸缩转动的主宰者，也是力量的发生处。
当然，筋腱本身之所以能有伸长弹性，仍是气血所营养的结果。
骨骼和关节在人体起着支撑的作用。
《黄帝内经•灵枢》的经脉篇说，“骨为干”。
这就是说，“干”有支撑的作用。
所以，我们把它称为骨架，在人体起着“支”和“撑”的作用。
骨骼与关节的粗细及强壮程度，直接关系到劲力发挥时支撑力量的大小。
所以，骨骼粗壮的人，支撑的力量就大，劲力也就充分;反过来讲，骨骼和关节细小的人，支撑的力量就小，所发挥的劲力就弱。
中华瑰宝---浑圆桩详解
中华瑰宝---浑圆桩详解浑圆养生桩 (武国忠)站养生桩，不用费神寻经找穴，无需敲经打穴，不讲意守丹田，静静地一站、微晃，健康就随之而来。
不但筋骨、气血、脏腑功能得到增强，连人的神意都能得到调养。
不少练过养生桩的人，性格和气质都发生了很大的改变，遇事更加豁达从容，意志变得坚强而富有魄力。
不仅能固护元气、祛除邪气，也能及时的排解郁闷之气，让癌细胞进攻无门，还对运动性疾病，如外伤和劳损有效。
以腰肌劳损为例，腰肌劳损的病人腰部肌肉没有一个是松软的，站养生桩的放松作用、肌肉的张力性运动和使血液循环旺盛的机制都是治疗腰肌劳损的好方法。
练站养生桩一周左右就能够体会到其中的好处，感到轻松愉快，而且这种感觉是随着进程逐日增长的。
1、选场地、朝向、意念：场地：选个充足阳光，流通空气的场地，有水有树之处更相宜（最忌讳的是迎风站立）；朝向：早上起来站养生桩朝东最好（可升发人的阳气），晚上则朝西最好（收敛，藏精气、养阴）；意念：自然呼吸，内外放松，松肩下垂，身躯挺拔，腰脊骨垂线成直；不思考，不费力，想天空虚阔，洗涤情缘和尘俗万虑。
2、两腿：两脚平铺于地，与肩同宽，全身很随意地放松；腿稍弯曲：膝盖不超过足尖，可使膝盖不受太大的力，把体重放在前脚掌的三分之二处；腰略后突，胯微下坐，臀部慢慢地往后靠，如同坐一个高凳，似坐非坐，以保证小腹松园；3、两脚：脚心虚含：脚后跟始终要有点虚悬的意思，但不是真正离开地面（可想象足跟下各踩着一只蚂蚁，既不能把蚂蚁踩死，也不能让蚂蚁跑掉，体会那种细微的劲儿），虚悬的目的是为了把足阳明胃经、足太阳膀胱经、足少阳胆经三条阳经的经气调动起来。
一个简单的足跟踩蚂蚁，可启动三条阳经上的养生大穴：足少阳胆经的阳陵泉，主一身之筋，该穴有强筋壮骨之功；足太阳膀胱经的承山穴，可以祛湿升阳，对排除体内湿邪有奇效，足阳明胃经的足三里（长寿穴），是全身性的强壮要穴。
4、双手在胸前持抱球的姿势（就象一手抱一个蓝球），抱手时，手抱在胸前做一个深呼吸，用鼻把所吸满，口微张；初站养生桩时，如感觉有点累了，后可举高或举低一点，只要高不过眉、低不过脐就行；两手还可左右调整位置，只要左手不放到鼻子右边，右手不放到鼻子左边就可以。
《意拳拳谱》·意拳拳谱
《意拳拳谱》·意拳拳谱《意拳拳谱》·意拳拳谱意拳拳谱王芗斋著目录绪言总纲一、意拳的桩法1 、混元桩2 、技击桩2 、其它桩法二、意拳的步法三、意拳的试力四、意拳的劲力规律五、意拳的八法六、意拳的拳型七、意拳的仿生拳八、意拳的综合试力九、意拳拳谱后记意拳谱附条( 一 ) 模式拳 ( 模式歌要）( 二 ) 模式拳的名称( 三 ) 模式拳说明( 四 ) 模式拳诀要绪言禅家者流，乘有大小，宗有南北，道有正邪，学者须从最上乘，具正法眼，悟第一义。
若小乘禅，非正法也，论拳如论禅，内家拳则第一义也，外家拳，则小乘禅，已落第二义矣。
大抵禅道，惟在妙悟，拳道亦在妙悟。
然悟有深浅，有分限，有透彻之悟，有但得一知半解之悟。
意拳，应不立招术，乃透彻之悟也。
意拳，即大乘拳也。
不立招术，乃透彻之悟也。
其它拳术，虽有所悟，但皆立招设术，俱非第一义也。
若以为不然，则是见拳之不广，参拳之不熟耳。
试取外家拳谱而熟参之，次取太极，八卦而熟参之，其真是非，自有不能隐者 !夫学拳者，应以意为主，入门须正，立志须高，不可以小成为是，必以大成为志焉。
技有未到，可以加功，路头一差，愈骛愈远，由入门之不正也，工夫须从上坐下，不可以从下坐上，上者何第一义也，此念酝酿胸中，久之自然悟入。
虽云不至，亦不失正路，此谓之而上一路也。
拳之极致有一曰：力感如透电，拳而力感如透电，至矣尽矣无以加矣 ! 唯意拳得知之，其它拳术力感，得之盖寡也。
意拳之力感如此，其力如何 ! 此力乃人之本能活动力也 ! 人之本能活力，盖为种种社会应力所抑制，不能欲之即击也，意拳之妙用，即在恢复入之本能活力，其它拳术，皆不能也，此即吾创此拳之目的。
总纲意拳遗形独与力俱集古大成实践服膺身无定势随遇平衡脚无定位蹉线踏重手艺定踪沾身纵力落无定法抽身劲发蛮用拙力戕生之道精神内守食力而饱你打你的我打我的力无虚靶靶要定的内不外游外不内侵循力而行唯奸唯诈宁我负人毋人负我放不务重务审所达击不务远务审所及彼竭我盈契机发力动如遇仇不以先举打后需看落水上岸活中反死死中反活拳本无法制人以力有法也空法为力居力弥时所凝重如泥四体一劲遇物惊炸神松意紧形曲意直浑浑噩噩形行拙笨力虽为一发则梢肢羚羊挂角无迹可寻嘉彼钓翁得鱼忘荃混元惊炸无我神化技到无心信手即真一、意拳的桩法1 、混元桩桩法是意拳的基础，站桩，能恢复人的本能活力。
我练意拳(大成拳)混元桩获奇迹--非常好的健身分享
我练意拳混元桩获奇迹潘乾元2001年4月，我的双膝发炎肿痛，以过医院确诊为骨质增生，经治疗后消除炎症，基本上好转，但在上下台阶时，右膝仍有疼痛感。
总是左脚在前行，右脚跟一步。
以前我练混元桩时以站着为主。
那时也有人说，因为站桩时间久了，易得骨质增生。
当时我也想过，可是有些人没有站过桩，也得骨质增生啊！从那时我就改为以坐着抱球为主，现练太极拳，以达到两全其美的目的。
2005年夏天，在汉口江滩晨练时遇到一位70年代认识的一位老拳友，他已73岁，每次可站意拳混元桩两个小时，这对我很大鼓励，以后我就丢掉了板凳重新练站混元桩功。
2006年5月中旬，有10多天，晚上看书时间太长，早上锻炼的时间少了，一天夜晚，当我低头洗脸时，突然感觉双眼看着房子在转动，险些晕倒，经医院拍片检查，颈椎有中度骨质增生。
当时我想，我长期坚持锻炼（1962年至2007年有45年），为什么还会得骨质增生呢？我太灰心了，经过一番思想斗争，我认为只有面对现实，只有加强锻炼，顽强与病魔斗争。
后来在汉口江滩，有练意拳太极拳的拳友共五、六人，每晚在一起锻炼，特别是炎热的夏天，在江滩纳凉，有数公里长的绿树成荫，有涛涛不绝的江水拍岸声，有业余歌唱家的优美的歌声，有从江面吹来的一阵阵的轻风，使人感觉多么凉爽舒服，还可以享受大自然的新鲜空气，我们在这优美环境里锻炼，自然形成每晚上8点到10点的作息制度，不管谁先到，首先就是站桩试力，中年人还练推手，休息时间交谈心得体会，这样的过程中我的水平也得到提高，身体也得到较快的恢复，其间还有一位老拳友无偿提供多种资料和光盘。
下面谈谈我练意拳的体会和效果，希望对大家有所帮助：1、练混元桩的体会和效果为了防病治病，强身健体，我练混元桩。
首先，意念将头顶吊悬的位置，从百会穴移放在颈后发际部位。
要在下颌下面夹个球，这对全身力量的均整起到决定性的作用，它能使身体沉着稳定。
关于颌下面夹球，我做过试验，如果没有夹球这个意念，别人轻轻地将我一推，我就被推动了。
意拳站桩举要
意拳站桩举要●崔瑞彬“要知拳真髓，首由站桩起”，意拳锻炼，首重站桩。
站桩是意拳的基本功，是意拳的主要训练手段。
站桩有一条基本不变的原则，那就是“要死站桩，不要站死桩”。
所谓死站桩，是因为站桩是体认的功夫，因而非老老实实去站不可，所谓不要站死桩，则是说站桩式简意繁，锻炼中没有意念活动不行，而且还须多动脑筋，潜心揣摩。
意拳的桩法不少，根据练习目的和训练阶段的不同，分为健身桩和技击桩。
健身桩是因病设式，技击桩则是根据技击上意义的不同而改变了手法。
所以是形式不同，各有分工，在锻炼顺序及目的上应有所侧重和考虑，但并无形式高低之分。
因而，不管站什么桩，重要的是其内容而不是形式。
严格地讲，站什么桩，应该因人而异才是。
但初学站桩，应先站健身桩为好。
这是由养生与技击之间的关系决定的。
如果仅以养生为目的，站健身桩即可，但欲求技击效用，则须在健身桩的基础上，进一步运用意念活动，使全身及身体与外界建立争力，以求得“浑元力”。
健身桩与技击桩只是在锻炼要求上有所不同。
健身桩一般要求精神集中、周身放松、呼吸自然即可。
技击桩则进一步要求精神“高度”集中，周身舒适放松且“得力”，它对增强体质也有很大的作用。
二者有着内在的联系。
因而，应先站健身桩为宜。
就多数人来说，初学站桩，可从站健身桩中的“托抱式”入手。
下面，我们就托抱式来谈谈怎样站桩的问题。
首先，必须指出的是，站桩总是采用一定的姿势，在相对静止的状态下锻炼，因而它对身体各部位都有具体的要求。
作为初学者，切不可面面俱到，倘若一味追求所谓的“正确”姿势，纠缠于外形，不会有什么好的效果。
托抱式的动作要领是：站的时候，先气静神怡，凝神定意，身体自然直立，足跟并齐，足尖外分约成六十度。
而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。
然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩同宽（初练时可稍宽），身体中正，重心落在两脚心上（即不落于脚掌，也不落于脚跟，适中为宜）。
膝微屈，身体略向下。
混元桩的简介
混元桩的简介混元桩是内功中的一种养生桩法，入门采取站式，练成之后行气坐式、卧式均可，进入到较自由的一种境界。
不易自学，有明师或者练成者带习。
下面是店铺为专门您整理好的：混元桩的简介。
混元桩的简介混元桩是内功中的一种养生桩法，入门采取站式，练成之后行气坐式、卧式均可，进入到较自由的一种境界。
不易自学，有明师或者练成者带习。
混元桩入门混元桩入门1、起式身体正立，两脚分开与肩同宽(这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽)，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。
双手自然下垂，双眼目视前方(可闭眼进入凝神)。
起式的目的，一是凝神，[从思想上做好练功的准备]，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。
混元桩入门2、站桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝.(双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样)。
要点如下：一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。
头正，颏微内收。
这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。
[双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定]手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。
内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。
还要做到肘横腕挺。
这是上肢的要点初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。
初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态(简单的说，就是像坐凳子上一样)。
一开始姿势不可能做到，在长期修炼后才能做到，也就是说，一开始只是矫正骨骼的形态，使骨骼韧度提高，后期使上半身骨骼矫正，使从脚底下传上来的能量畅通无阻。
站桩时呼吸自然，身心放松[非常重要的一点，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松。
太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈
太极拳、无极桩、混元桩、马步桩杂谈站桩、定式、单操、盘架、推手、散手、太极粘杆.....。
这个过程不要改变才好。
太极拳是内家拳，讲究内气充盈，以内御外，不能象铁皮柜盛着玻璃球子，浑身上下肌肉，充满卫气，但被劲透体内，就一崩既溃。
站桩是养气练气的基本功，必须从一开始，培元固本。
定式，是由师傅为你摆架势，太极拳每一式都有自己亮相的动作，或者蓄势，或者发劲，是每一式的要义所在。
这个架势，是师傅纠正出来的。
这里师傅可能有两种教育法，一种根据形体来纠正，另一种根据经络来纠正。
前者多能讲出几何比例角度关系，后者凭依对气路顺遂与否的感觉。
前者教出来的姿势划一，但神态不同；后者教出来的则姿势不一，神态完足。
前者可能是名师，后者必然是明师。
单操，单独打一个拳式，反复打，称为“单操”。
老师还是上面说的老师，学生自然只能是上面所说的学生。
不同的教授方法，在学生身上，在规矩和自由之间，刻出了界限。
盘架，将单操贯穿，丝丝入扣，一气哈成，就是“盘架子”。
平时所说的打太极拳，大多认为如此如此而已。
殊不知，学了点架子，无非有了官态，能端出来唬一唬，只是猴戴官帽，变不了人。
同样盘架子，有很多种方法，或者说层次：形体上的太极体操、力上的盘、劲上的盘、气上的盘、意上的盘、神上的盘；外形有形的盘和外形无形的盘；有折叠的盘和无折叠的盘。
凡此种种，都还是你在打老师的架子，打别人的架子。
人经络不同，差之毫厘，谬以千里。
老师绝对正确的架子，当你打得绝对像时，正是似是而非之时。
只有自己自然发动，顺应周围的各种场，外感内和，内动带外动，出来的才是你自己的拳。
推手，两两相对，你来我往，推的不一定是手，称为“推手”。
脚、膝、胯、腰、肩、肘都可以推，却没有人称为推别的什么。
先定步，后活步；先正后斜，先大后小，先紧后松，先散后整，先瘪后实；先有后无，从无到有，从有到无。
先有的是力，后有的是意。
先有的是后天的，后有的是先天的。
什么都没有了，是太极的。
散手，没有固定的线路，为散。
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意拳的撑抱桩和浑元桩
前面我们比较详细地介绍了托抱桩、开合试力和摩擦步，读者只要按其基本要领及具体练习方法和步骤，坚持有日，相信会取得一定的锻炼效果。
接下来我们就可以练习撑抱桩和浑元桩。
撑抱桩是健身桩中的一个桩法，浑元桩是形意拳时期的叫法，现在又叫技击桩，它包括许多桩法。
为了方便和易于区别起见，我们不妨把健身桩中的撑抱桩叫平步撑抱桩，浑元桩中的撑抱桩叫三体撑抱桩。
首先介绍平步撑抱桩，具体站桩方法是：两脚平行分开与肩等宽或比肩稍宽，自然站立，腿微曲，两手向上抬起与肩平或微低或微高于肩，总之在高不过眉、低不过胸的范围内即可，距离胸部约尺许，臂半圆，腋半虚，手心向内，如抱球状，手指分开而微屈，两手相距约两、三拳。
站桩时对身体其它部位的要求均与前文中的托抱桩相同。
设想双手及手臂环抱着一个极薄的与我们姿式吻合的气球，抱紧了球就要瘪，力大了球就要爆，抱松了球要动，甚至滑走脱落。
锻炼时只许意想，不要用力去作。
平步撑抱桩的手臂抬高至胸前，比站托抱桩要吃力得多，且因初练时手臂支撑力量比较弱，肩部的肌肉群该紧的紧，不该紧的也紧起来，很容易僵而不易放松。
我们的意念也会时有时断，所以这时的
意念活动也就不能过多、过大、过重，否则肩部就更加趋于僵死。
当平步撑抱桩基本定型而有初步的体认阻力感后，我们可以改变意念活动。
设想整体在水中环抱着一个长气球，球的下端与地面相接，不单是两手及手臂环抱，胸腹、大小腿等处也都向里接触这个气球。
在此基础上，可配合做向前挤抱气球的意念活动，一挤即止，切不可将汽球挤瘪了，总之有这么一点意思就行，认真体会身体与水的阻力、手臂与气球、腿部与气球的感觉。
锻炼数日自会体会到整体与外界上下、前后、左右的阻力感觉。
在上述锻炼有了相当的体认功夫后，我们再进一步改变意念活动：设想整体环抱的不是气球，而是一棵参天大树，同样不单是两手及手臂环抱，胸腹、大小腿等处，就连我们的头部都向里接触这棵大树。
设想环抱着这棵大树做往上拔、向下栽，往前推、向后拉，往外扒开、向里挤合等等动作，仍然要求是用意不用力，动作越慢越小越好，初练时允许出一点形，但要切记，随着锻炼体认功夫的提高要逐步不再出形，而是内动，一想即止，一止即想，不断揣摩意中力。
要真有这么一棵大树我们也不可能拉得动，但似乎有随我意之支配而能微微拉动一点的感觉，有这么一点意思就行了。
同时，还要注意凡是身体与树接触的部分，皆在应合两臂微动之意，周身关节都要有似曲非直之意。
刚开始练习的时候，我们做的是单一的意念活动，只是设想把树推、拉、拔、栽、开、合。
当我们有了初步的感觉，确实感到这棵树有推拉不动的意境，我们就要进一步打乱意念活动的顺序，比如刚把树提起来就往前一推，刚把树栽下去又横着往外一扒等，此意境为第二部，随着揣摩功夫的提高，可再进行第三部意念活动的锻炼，但望学者切不可走马观花，要脚踏实地，否则将来返功时那就事倍功半了。
常言道：欲速则不达。
站桩更是如此，尤其是对初练者来说，抱树的意念活动相对要复杂一些，既要注意前后又要顾及左右，还不能忘了上下，意拳桩法形简意繁，那么如何练习效果更好一些呢？首先我们要遵照循序渐进的客观规律，要锻炼时可以先把意念活动分解了，分开来做，先求前后的推拉，然后求左右的开合，再求上下，最后将前后、左右、上下综合来练。
比如我们设想往后拉树的同时又有把树扒开的意思合成一个，往前推树的时候又把树合上，简言之，意念拉树就扒，推树就挤合，表面上看这样做步骤多，实际上这是一种很聪明的锻炼方法。
意拳大师姚宗勋先师在世时对我讲述他当年练习站桩的过程时说：“当时你师爷教练我们的那会儿，要求把劲一下子都求出来（浑元力），谁成？我认为我自己很笨，我呀，先求往后，再求往前，然后再把前后合成一个……。
又怕挨骂，就躲着你师爷练，他到了前院我先到后院，这么找（练）反倒练出来了，笨鸟先飞嘛。
”
虽然已成为故事，但姚先师跟随芗老三年尽得所传被赐名“继芗”，回想起来，是不无道理的，前辈们练功的精神和经验是值得我们后人学习和深思。
有了上述平步撑抱桩锻炼的基础，就可以练习三体式撑抱桩。
在《意拳站桩举要》一文中，我们曾专门谈了谈意拳健身桩和技击桩的关系问题，下面我们再来简单说说技击桩和健身桩在外形上有何区别。
健身桩为两脚平行开立的姿势，而技击桩则要侧身来站，而且两手的位置也有所不同，健身桩多为双手平行对称，而技击桩双手位置则有了前后、高低之分。
因此，技击桩的锻炼较健身桩无论是在外形上，还是内在精神意念活动方面，其难度和要求都要高一些。
先师姚宗勋先生总是强调说，两手无论怎样变化，总以高不过眉，低不过脐，左手不到身右去，右手不往身左来，向前推不逾尺，向怀抱不粘身为基本不变的原则。
意拳站桩也正是依据这条原则，两手在此范围内，变换出许多桩法，浑元桩便是其一。
浑元桩是求得浑元力的桩法，就其姿势而言，它是意拳技击的基本预备姿势，又是练习发力的基础桩法，因此浑元桩是必须要站的基本技击桩法。
浑元桩的姿势如图所示（以左式为例），
具体站法是：
站桩时，凝神定意，精神高度集中，身体自然直立，全
身先挺一下，再把全身筋肉放松，要做到似松非松，松而不懈，紧而不僵，既能保持站桩时的姿势，又尽可能不过多地用一点力。
眼睛前视略向高远望天际，目光凝聚内敛，两手自然下垂，两足跟并齐，脚尖分开如立正姿势，而后将左脚顺着脚尖所向的方向迈出一步，步子大小正好是自己脚的一个脚的长度。
足跟要虚，左脚再往左横移大约一个半至两个脚的宽度，这时两脚的位置就形成了如前人所说的“半丁半八之弓箭步也”。
两脚之间夹角应在大于75°、小于90°为宜。
两足力量分配为前三后七，后腿为支撑腿。
步子定位以后，逐步调整身体各部位，先调整下肢动作，左膝微屈，膝关节凸出部位力向前指且有撑拔之意，足趾有扒地之意，同时右胯微向后靠坐，胯关节有力向后指与左膝前指之力相互牵引。
然后我们再调整上肢，两手缓缓抬起，高与肩平，手心向内，左手正好在左脚垂直线上，右手心与右乳部相对和右脚的方向是一致的。
小臂和大臂的弯曲角度不小于９０°，左手位置略高于右手约四、五公分。
两手虎口稍撑，十指自然撑开而微屈，各个指间如夹有棉絮。
手掌的小指、食指、拇指大有三足鼎立之状而相联系。
身体各部位调整后，开始运用精神假借，如平步撑抱桩一样设想环抱着一棵参天大树，整体与这棵树相吻合，意念活动与平步撑抱桩抱树的意念活动相同。
锻炼中，要注意如下几点：
头：头顶好象有绳吊系，似顶非顶，颈直而微向左拧（左足在前），头拧向左脚的方向，目光在左手腕和虎口之间望向远方，左脚、左手、头和目光是在一条线上，下颏微收若能容球。
肩：背骨自然竖直，两肩松垂，有向左右扩张伸长之意，腋下若能容球，心窝微收，胸空背圆。
手：两手距离约两三拳左右，十指分开掌心暗缩，虎口稍撑而十指尖微屈，有持物不使坠落之意。
齿：上下齿要衔接而微错，不可用力扣合。
舌、鼻、耳等与健身桩要求一样。
腿：两腿外缘似有力微向内滚裹，同时两膝似有力向外翻张且有撑拔之感，两腿支撑身体的重量是前三后七。
步：前后脚的距离是自己脚的一个脚的长度，后腿不用大力，身体不用过多向后倾斜，以前脚可随意提起、前进、回收为准。
站桩时除要注意以上几点外，还要重视精神的培养。
首先要精神自我放大，想像自己头顶天，脚踩地，如参天巨人，抱着一棵参天巨树，，昂首独立在一望无际的大地上，须有“欲与天公试比高”的雄伟气概。
意拳桩法是集精神、心理、生理为一体的统一的锻炼，望学者习之切不可忽视。