陈式太极八段锦
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陈式太极八段锦
• 八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法，由八节动作组成的一种 健身运动方法。因有八节运动，故谓“八段”。 • 全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑 或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。 其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢.众妙篇》曾记述了具
胸前抱，收脚按掌式还原。
• （八）背后七颠百病消
• （1）自我保健应用：可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练
习八段锦可增强体质防疾病。
• （2）基本内容方法：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然 下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上
提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习 六次。
• （3）练功口诀：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下 按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松 做颤抖，自然呼吸态怡然。
• （七）攒拳怒目增气力
• （1）自我保健应用：可激发经气，加强血运，增强肌力。 • （2）基本内容方法：两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳， 掌眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远 方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳， 击出右拳，要领同前，反复六次。 • （3）练功口诀：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰 转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回
• （三）调理脾胃须单举
• （1）自我保健应用：有助于防治胃肠病
• （2）基本内容方法：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌
心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左
手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。 • （3）练功口决：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天
即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。 • （3）练功口决：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向 左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返 随气练，气不可浮意要专。
• （六）双手攀足固肾腰
• （1）自我保健作用：可增强腰部及下腹部的力量，但高血压和动脉 硬化患者，头部不宜垂得太低。
至小腹，还原。
• 练功口决：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双 手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，
• （二）左右开弓似射雕
• （1）自我保健就用：通过护胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，
加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态 • （2）基本内容方法：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成 骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高 处。右手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝
去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足
勿用力，收式双掌回丹田。
• （四）五劳七伤往后瞧
• （1）自我保健应用：可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治 颈肩酸痛。 • （2）基本内容方法：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁 神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后， 缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方停顿，转正。如此六次。 • （3）练功口决：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左 转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转 成右式，收式提气回丹田
田。焦
• （1）自我保健就用：可吐故纳新，调理脏腑功能，削除疲劳，滑利 关节（尤其是对上肢和腰背）。 • （2）基本内容方法：双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩
同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉
丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟 亦随双手托举而起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按
视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，
顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。 此为左式，右式反之。左右调换练习六次。
• （3）练功口决：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射
箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉 上观指，双手收回式还原。
• （五）摇头摆尾去心火
• （1）自我保健应用：健肾（去心火即强身） • （2）基本内容方法：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下， 稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘处撑。以腰为轴，头 脊要正，将躯干划弧摇转到左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，
头与左膝呈一垂线，臂部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随
体练习方法”仰掌上举以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉；东西独托所
以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；左右手以攀其足所以治其 腰矣。” • 八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习 方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》中。
• 基本内容和方法：
• 预备式： • 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹
• （2）基本内容方法；松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自
体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿 绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓
直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧
缓缓下落于体侧。 • （3）练功口决：两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后 转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导 勿用力，松腰收腹守涌泉。
• 八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法，由八节动作组成的一种 健身运动方法。因有八节运动，故谓“八段”。 • 全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑 或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。 其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢.众妙篇》曾记述了具
胸前抱，收脚按掌式还原。
• （八）背后七颠百病消
• （1）自我保健应用：可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练
习八段锦可增强体质防疾病。
• （2）基本内容方法：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然 下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上
提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习 六次。
• （3）练功口诀：两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下 按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松 做颤抖，自然呼吸态怡然。
• （七）攒拳怒目增气力
• （1）自我保健应用：可激发经气，加强血运，增强肌力。 • （2）基本内容方法：两足横开，两膝下蹲，呈“骑马步”。双手握拳， 掌眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远 方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳， 击出右拳，要领同前，反复六次。 • （3）练功口诀：马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰 转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回
• （三）调理脾胃须单举
• （1）自我保健应用：有助于防治胃肠病
• （2）基本内容方法：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌
心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左
手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。 • （3）练功口决：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天
即向相反方向，划弧摇至右前方。反复六次。 • （3）练功口决：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向 左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返 随气练，气不可浮意要专。
• （六）双手攀足固肾腰
• （1）自我保健作用：可增强腰部及下腹部的力量，但高血压和动脉 硬化患者，头部不宜垂得太低。
至小腹，还原。
• 练功口决：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双 手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，
• （二）左右开弓似射雕
• （1）自我保健就用：通过护胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，
加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态 • （2）基本内容方法：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成 骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高 处。右手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝
去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足
勿用力，收式双掌回丹田。
• （四）五劳七伤往后瞧
• （1）自我保健应用：可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治 颈肩酸痛。 • （2）基本内容方法：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁 神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后， 缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方停顿，转正。如此六次。 • （3）练功口决：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左 转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转 成右式，收式提气回丹田
田。焦
• （1）自我保健就用：可吐故纳新，调理脏腑功能，削除疲劳，滑利 关节（尤其是对上肢和腰背）。 • （2）基本内容方法：双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩
同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉
丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟 亦随双手托举而起落。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按
视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，
顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。 此为左式，右式反之。左右调换练习六次。
• （3）练功口决：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射
箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉 上观指，双手收回式还原。
• （五）摇头摆尾去心火
• （1）自我保健应用：健肾（去心火即强身） • （2）基本内容方法：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下， 稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘处撑。以腰为轴，头 脊要正，将躯干划弧摇转到左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，
头与左膝呈一垂线，臂部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随
体练习方法”仰掌上举以治三焦者也,左肝右肺如射雕焉；东西独托所
以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；左右手以攀其足所以治其 腰矣。” • 八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习 方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》中。
• 基本内容和方法：
• 预备式： • 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹
• （2）基本内容方法；松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自
体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿 绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓
直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧
缓缓下落于体侧。 • （3）练功口决：两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后 转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导 勿用力，松腰收腹守涌泉。