人教版高中体育与健康《全面发展体能与科学锻炼》PPT 课件
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2.4制订科学的体能锻炼计划课件-高一上学期体育与健康人教版
知识链接 青春期男女健美标准 男生:肩宽、身体高大、骨盆较小、胸肌发达，脂肪仅在肩部有少量积累，显出强健、魁梧 的阳刚之美。 女生:四肢和髋关节处骨骼发达，脂肪集中分布在臀部及肩背部，腰细臀厚、骨盆宽大、皮 肤细腻、身材苗条，显出体态丰满而柔和的女性美。
1.确定体形，明确锻炼目标 在进行健美训练时，要根据身体状况选择适合自己的训练项目，做到有目的、 有目标的训练。也就是说，不论你是想减肥、增重，还是改善体形，都必须 先了解自己是什么样的体形，目标明确，锻炼才有方向性和针对性，也才有 动力和兴趣，才能取得良好的效果。
但减体重较难;体内容易储存脂肪，影响肌肉增 进行体育活动，尤其是有氧训练，可
长
把腹部练习放在每次训练的开始
2.选择适合的练习 我们可进行各部位肌群的练习，如肩部、胸部、手臂、腿部的练习等，并科 学安排好锻炼的频度、强度、时间。 (1)肩部练习 耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩 充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 (2)胸部练习 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩 部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下 降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
(3)肱二头肌练习 侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌 心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然 后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。 (4)肱三头肌练习 俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前 腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸 臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
第3天： 目标肌肉--肩。动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平 举5组x8个、直立划船5组x8个、直立划船5组x8个。 第4天： 目标肌肉--肱二头肌和肱三头肌。动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3 组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8 个、背后臂屈伸2组x8个。
1.确定体形，明确锻炼目标 在进行健美训练时，要根据身体状况选择适合自己的训练项目，做到有目的、 有目标的训练。也就是说，不论你是想减肥、增重，还是改善体形，都必须 先了解自己是什么样的体形，目标明确，锻炼才有方向性和针对性，也才有 动力和兴趣，才能取得良好的效果。
但减体重较难;体内容易储存脂肪，影响肌肉增 进行体育活动，尤其是有氧训练，可
长
把腹部练习放在每次训练的开始
2.选择适合的练习 我们可进行各部位肌群的练习，如肩部、胸部、手臂、腿部的练习等，并科 学安排好锻炼的频度、强度、时间。 (1)肩部练习 耸肩:主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩 充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 (2)胸部练习 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩 部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下 降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
(3)肱二头肌练习 侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌 心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然 后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。 (4)肱三头肌练习 俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前 腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸 臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
第3天： 目标肌肉--肩。动作:哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平 举5组x8个、直立划船5组x8个、直立划船5组x8个。 第4天： 目标肌肉--肱二头肌和肱三头肌。动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3 组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8 个、背后臂屈伸2组x8个。
新课标《体育与健康》精品课件——02 体能发展与科学锻炼
腰背部肌群力量
体后屈伸、俯卧两头起等
颈肩部肌群力量
高翻、持铃耸肩、俯立划船等
腕部肌群力量
屈伸探肩、摸耳屈伸等
·近年来，我国的职业教
育取得了突破性进展，专 业人才的职业素质也提升 到了一个新的高度。
·能够提高学生的心理素质
··职业体能训练除了发挥生理作用，提高学生 的身体素质之外，还能够帮助学生在日常参加 体能训练的过程中保持良好的心理状态。
2.发展心肺耐力
·心肺耐力是人体把大气中的氧气输送到细胞中 的综合能力，又称为有氧能力。心肺耐力是机 体持久工作的基础，代表着一个人整体的健康 水平。
3.发展肌肉力量
·肌肉力量是指肌肉对抗阻
力所产生的力量，可分为 最大力量、肌肉耐力等。 肌肉力量是人们正常工作、 生活、娱乐的基础。
您的内容打在这里，或者通过复制您的文本后，在此框中选择粘贴，并选择只保留文字。
会计、编辑、教师、IT 从业 人员……职业虽然不同，但 都是颈椎病的高危易患人群
1.腰背、胸部柔韧性训练方法
适当地发展腰背部、胸部的 柔韧性是非常必要的
3.臂部和腕部柔韧性训练方法
背后拉毛巾、跪撑正 压腕 、跪撑反压腕
（三）灵敏素质体能训练方法
01 徒手练习
02 器械练习
03 组合练习
04 游戏
（四）耐力素质体能训练方法
8.发展平衡能力与协调性
·平衡能力是指身体对来自前庭器官、肌
肉、肌腱、关节内的感受器及视觉等方面 刺激的协调能力。
9.发展反应时
·反应时即反应时间，是指从接受刺激
到机体做出反应动作所需的时间。反应 时受若干因素的影响，可以作为一种很 实用的评价人类活动的反应变量。
·遵循体育锻炼的全面性原则、针对
人教版高中体育与健康《全面发展体能与科学锻炼》教学课件
11
小结： 通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合 自己的锻炼方法也知道了如何科学的进行锻炼了， 如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法， 知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重的 同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶心 率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不 同的同学就可以采用 RM 指标来控制力量练习的强 度了。 作业： 课下每人根据自己的锻炼需求制定适合自己的 锻炼计划，并加以实施。
不同强度RM，不同练习效果 强度 组数 3——6RM 5——10RM 10——15RM 15——30RM 3——4 3——4 3——4 3——5
练习效果 主要发展肌肉最大力量 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 主要发展爆发力（快推慢放） 主要发展肌肉耐力
7
发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
改善身体成分，
身高标准体重 肺活量体重指标 台阶试验 握力体重指数 坐位体前测试 50M、800M（女）、1000M（一）心肺耐力 有氧运动
长跑（慢跑）、快走、远足 球类：例如足球、网球和羽毛球等
游泳、滑冰、滑轮 自行车、武术、慢跳绳
6
（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
RM： 在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
（五）与运动技能有关的体能
9
四、制订个人体能发展计划
全面性、针对性、持之以恒、超负荷等
体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等
（一）制订和实施锻炼计划的程序
制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。 根据检查和测试结果制订锻炼计划。 按照计划积极进行锻炼 对锻炼的过程进行评价 根据锻炼情况适当调整锻炼计划 按照调整后的内容进行锻炼 经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果
3
体能要素
小结： 通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合 自己的锻炼方法也知道了如何科学的进行锻炼了， 如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法， 知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重的 同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶心 率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不 同的同学就可以采用 RM 指标来控制力量练习的强 度了。 作业： 课下每人根据自己的锻炼需求制定适合自己的 锻炼计划，并加以实施。
不同强度RM，不同练习效果 强度 组数 3——6RM 5——10RM 10——15RM 15——30RM 3——4 3——4 3——4 3——5
练习效果 主要发展肌肉最大力量 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 主要发展爆发力（快推慢放） 主要发展肌肉耐力
7
发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
改善身体成分，
身高标准体重 肺活量体重指标 台阶试验 握力体重指数 坐位体前测试 50M、800M（女）、1000M（一）心肺耐力 有氧运动
长跑（慢跑）、快走、远足 球类：例如足球、网球和羽毛球等
游泳、滑冰、滑轮 自行车、武术、慢跳绳
6
（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
RM： 在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
（五）与运动技能有关的体能
9
四、制订个人体能发展计划
全面性、针对性、持之以恒、超负荷等
体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等
（一）制订和实施锻炼计划的程序
制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。 根据检查和测试结果制订锻炼计划。 按照计划积极进行锻炼 对锻炼的过程进行评价 根据锻炼情况适当调整锻炼计划 按照调整后的内容进行锻炼 经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果
3
体能要素
《全面发展体能与科学锻炼》优质课件
抽筋，是肌肉持续不自主的强直收缩。 常见小腿腓肠肌，足底屈拇肌和屈趾肌。 原因：1大量的排汗 2肌肉快速连续收缩
3寒冷的刺激
骨折
表现:疼痛、肿胀、皮下淤血、功能丧失、出现畸形等。 预防：避免剧烈运动中的碰撞 治疗：停止活动，进行急救。固定包扎，立即拨打120。
胫腓骨疲劳性骨膜炎
初参加体育锻炼的人发病率高. 跑跳时间过长,小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的
动牵扯，造成的。 肘关节外侧剧烈疼痛，并放射，尤其在前旋前臂是加
剧。 停止运动，休息，热敷按摩。
预防措施：1 穿合适的运动鞋
2 锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
3 充分做足准备活动
韧带损伤
易发生的部位是踝关节,腕关节和膝关节. 治疗方法主要是止痛和加快消肿.局部冷敷,加压包扎,
抬高伤肢. 如何预防:支持带保护带;减少冲撞;多做关节练习;不平
制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形
式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。
改善身体成分
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的 比例。脂肪含量过多会引发冠心病、动脉粥样硬化、 高血压、糖尿病等疾病体育锻炼是降低体重，改善身 体成分的重要手段，锻炼的关键是要长期坚持进行中 低强度、持续时间较长的体育活动。锻炼手段和发展 心肺耐力的手段可以一致，但在练习强度和时间上要 有所区别。另外一有效手段是控制饮食。锻炼和控制 饮食相结合是降低体重的最佳方法。
（二）、高中生的身体特点决定了参加锻炼的必要性 此时正处于一个塑造体形健美，全面增强与完善内脏器
官功能，提高整体素质的黄金时期。这时候增加锻炼 可以为一生健康建立起丰厚的“体质储备”推迟日后 体质衰弱的起始时间，减速衰老速度。为社会多贡献 一份力量，为家庭减少一点负担。 （三）、外部的学习环境 高中学生学业负担加大，面对着激烈的升学竞争，很多 学生减少甚至放弃体育活动，导致体质下降。 （四）、预防疾病在青年 有许多中老年疾病与青少年时期的健康有关，如肥胖症， 动脉粥样硬化，高血糖等。可见我们从小就应该积极 参加体育锻炼和其他体力活动。高中学生更应该积极 参加各项体育活动，从而带来健壮的身体，健康的心 理投入到繁重的学习和生活中去。
3寒冷的刺激
骨折
表现:疼痛、肿胀、皮下淤血、功能丧失、出现畸形等。 预防：避免剧烈运动中的碰撞 治疗：停止活动，进行急救。固定包扎，立即拨打120。
胫腓骨疲劳性骨膜炎
初参加体育锻炼的人发病率高. 跑跳时间过长,小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分的
动牵扯，造成的。 肘关节外侧剧烈疼痛，并放射，尤其在前旋前臂是加
剧。 停止运动，休息，热敷按摩。
预防措施：1 穿合适的运动鞋
2 锻炼前做主要运动肌肉群的伸展练习
3 充分做足准备活动
韧带损伤
易发生的部位是踝关节,腕关节和膝关节. 治疗方法主要是止痛和加快消肿.局部冷敷,加压包扎,
抬高伤肢. 如何预防:支持带保护带;减少冲撞;多做关节练习;不平
制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形
式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。
改善身体成分
身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的 比例。脂肪含量过多会引发冠心病、动脉粥样硬化、 高血压、糖尿病等疾病体育锻炼是降低体重，改善身 体成分的重要手段，锻炼的关键是要长期坚持进行中 低强度、持续时间较长的体育活动。锻炼手段和发展 心肺耐力的手段可以一致，但在练习强度和时间上要 有所区别。另外一有效手段是控制饮食。锻炼和控制 饮食相结合是降低体重的最佳方法。
（二）、高中生的身体特点决定了参加锻炼的必要性 此时正处于一个塑造体形健美，全面增强与完善内脏器
官功能，提高整体素质的黄金时期。这时候增加锻炼 可以为一生健康建立起丰厚的“体质储备”推迟日后 体质衰弱的起始时间，减速衰老速度。为社会多贡献 一份力量，为家庭减少一点负担。 （三）、外部的学习环境 高中学生学业负担加大，面对着激烈的升学竞争，很多 学生减少甚至放弃体育活动，导致体质下降。 （四）、预防疾病在青年 有许多中老年疾病与青少年时期的健康有关，如肥胖症， 动脉粥样硬化，高血糖等。可见我们从小就应该积极 参加体育锻炼和其他体力活动。高中学生更应该积极 参加各项体育活动，从而带来健壮的身体，健康的心 理投入到繁重的学习和生活中去。
人教版高中体育与健康《全面发展体能与科学锻炼》PPT 课件
800米跑（女） 1000米跑（男） 在一定程度上反 映高中生心肺耐 力的水平
仰卧起坐（女） 引体向上（男） 主要反映腰腹 主要反映上肢肌 部的肌肉力量 肉的力量和耐力， 和耐力，以及 间接反映全身力 柔韧性 量
LOGO
三、发展体能的内容 （一）发展心肺耐力 ------有氧运动
长跑
快走、远足
发展心肺 耐力的方法
实践与研究
帮助同学制订体能发展计划 某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体 育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议： （1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目： 长跑、快走、游泳、自行车、足球、慢跳绳、舞蹈、武术...... 。 （2）运动的次数/频率可控制在 ，每次 3-4次/周 大于20分钟 运动时间需 。 （3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运 动时心率的适宜范围。 靶心率=（220-20)×（65%-80%）=130-160
1.与健康有关的体能
2.与运动技能有关的体能
LOGO
体能要素
LOGO
二、了解自己的体能状况
发展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的 你们是否知道通过哪些项目的测试能够准确地反映自身的体质 健康状况呢？
体质健康标准测试的评价指标
测试指标 评价功能 （反映出 来的体能 要素状况） 测试指标 评价功能 （反映出 来的体能 要素状况） 身高标准体重 间接反映身体成 分的状况 肺活量体重 指数 部分反映心肺 耐力，特别是 肺的功能 立定跳远 反映爆发力、 协调性等的综 合能力 坐位体前屈 反应身体的柔 韧性 50米跑 反映速度、爆发 力、柔韧、反应 时、灵敏性等的 综合能力
体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动 中表现出来的能力。
人教版高中体育与健康《全面发展体能与科学锻炼 》教学课件
全面发展体能与科学锻炼
体育教师：马煜城
一、体能的概念 1、分组讨论思考你认为什么是体能？
①打篮球的时候跳的高
②爬山的时候不累 ③跑的特别快
2、体能的概念？
体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力
二、体能要素
体能要素
与健康有关的 体能要素
心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 身 柔 肉 体 韧 耐 成 性 力 分
①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ⑤利用专门的力量练习器进行练习。
结合专门项目的练习
（1）提高反应速度（反应时）。 各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。 （2）增加步频 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。 （3）增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用 提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。
制定和实施锻炼计划的程序：
了解、评价自己的体能和健康状况
制定锻炼目标和锻炼计锻炼的监控原则
制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素， 使体育锻炼更加有针对性和时效性。
次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高
中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日 就应该进行低强度的锻炼活动。 强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有 氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、 组数、每组的次数来控制强度。 时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的 运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。
体育教师：马煜城
一、体能的概念 1、分组讨论思考你认为什么是体能？
①打篮球的时候跳的高
②爬山的时候不累 ③跑的特别快
2、体能的概念？
体能是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力
二、体能要素
体能要素
与健康有关的 体能要素
心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 身 柔 肉 体 韧 耐 成 性 力 分
①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ⑤利用专门的力量练习器进行练习。
结合专门项目的练习
（1）提高反应速度（反应时）。 各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。 （2）增加步频 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。 （3）增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用 提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。
制定和实施锻炼计划的程序：
了解、评价自己的体能和健康状况
制定锻炼目标和锻炼计锻炼的监控原则
制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素， 使体育锻炼更加有针对性和时效性。
次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育期的高
中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长，那么次日 就应该进行低强度的锻炼活动。 强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有 氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、 组数、每组的次数来控制强度。 时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的 运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。
高中体育与健康人教版(全一册)第一章《全面发展体能与科学锻炼》优质课公开课教案教师资格证面试试讲教案
高中体育与健康人教版（全一册）第一章《全面发展体能与科学锻炼》优质课公开课教案教师资格证面试试讲教案
1教学目标
1、知识与技能目标:科学锻炼的意义、体能与健康的关系
2、过程与发展目标:掌握理论知识运用于实践进行科学锻炼
3、情感、态度与价值观:激发学生学练的兴趣,坚持锻炼发展体能、促进健康的意识与决心,在进步中获得自信
2学情分析
针对高一学生,向学生介绍良好体能对于健康,对于美好生活的重要意义,帮助学生认识到体能的重要性,结合一些容易掌握的运动项目让学生理解掌握不同项目的科学锻炼方法要领。
让学生明确发展体能,首先应了解自己的体能状况,只有积极自觉地参与,才能实现科学锻炼的目的
3重点难点
1、重点:科学锻炼的方法
2、难点:“靶心率”的控制与强度控制
4教学过程
4.1第一学时
教学活动
1【导入】导入新课
打开flash课件,在教学的开始,在音乐中朗读:“金色的阳光召唤我,它也召唤你,我们奔向操场去,一起练身体。
欢乐伴着我,欢乐伴着你,阳光体育使我们幸福又欢喜,每天锻炼一小时,增强体魄充满朝气,快快乐乐欢欢喜喜练出好身体。
”激发学生学习兴趣进入学习内容。
高中阶段正是身体发育的关键阶段,加强体育锻炼,增强自我保护意识,养成良好的生活方式,不仅对你现在的健康大有裨益,而且对你一生的健康都会产生深远的影响。
2【讲授】一、科学锻炼的意义。
发展体能的练习方法课件高一上学期体育与健康人教版
4.直臂双腿撑球俯桥 动作要求:两肘伸直支撑于地面，双 腿伸直俯卧于瑞士球上，两腿并拢， 整个身体成一条直线，保持稳定状 态至规定时间。 练习作用:锻炼腰腹肌力量、躯干控 制能力及肩关节稳定性。 自我保护:练习过程中腹部不要下塌， 小腿前侧和脚面置于球面上，防止 球前后左右滚动。
5.仰卧球体收腹 动作要求:双腿支撑于地面，以腰髋 骶髂处仰卧于瑞士球上做屈体练习， 收腹抬上体，然后回位，慢速进行。 练习作用:锻炼腹肌收缩力量和核心 稳定性。自我保护:练习时确保腿不 要动，以防止腿动时球跟随移动， 不要把手放在脖子后面，否则容易 受伤。
腰髋关节养护性锻炼
自我保护:保持身体稳定，注意调整 呼吸。如果完成动作有难度，就降 低难度平躺在地面，以避免脊柱不 能处于正常生理弯曲而使椎间盘突 出。
膝关节养护性锻炼
自我保护:站立腿的大腿与小腿根据 实际能力来做，角度越小，踝关节 受力越大。另一条腿伸直，起保持 平衡的作用，躯干要保持正直，不 要过度前倾。
食物特殊动力效应一般是每日所需热量的10%。
实践与体验
计算身体活动能耗
休息(睡觉、躺着):BMRx1.0 极轻微运动(坐着或站着，看书、写字、步行):BMRx1.6 轻微运动(慢走、做家务、休闲体育):BMRx2.5 轻快运动(快步走、搬东西、打排球):BMRx5.0 重体力运动(背重物走路、健美操、踢足球、打篮球、滑 冰):BMRx7.0
2.仰卧屈腿上抬 动作要求:仰卧在垫子上，双腿弯曲， 以髋关节为轴，两腿上抬下放，连 续低速进行。 练习作用:锻炼腹肌和屈髋肌群收缩 力量。 自我保护:为避免肩颈紧张，稍屈手 肘，将力量放在大臂上，放松肩颈。
3.俯卧两头起 动作要求:俯卧在垫子上，腹部触地， 上体与腿部两头抬起，以腹部为支 撑点，两腿并拢，两手平放于身体 两侧，保持稳定状态至规定时间。 练习作用:锻炼腰髋肌群收缩力量和 躯干控制能力。自我保护:慢慢用腹 部肌肉发力带动手臂和腿向上抬， 注意头部跟随上半身一起抬起，不 要使劲向后仰。
人教版 高中体育第一章第二节 《全面发展体能与科学锻炼》课件 (共16张ppt)
15
2020/6/3
16
肺活量
50米
坐位体前屈
评价功能 间接反映身 反映肺的功能 速度、爆发力、
体成分
反应和灵敏
柔韧性
测试指标 评价功能
立定跳远
爆发力、协 调性
引体向上（男）
肩臂最大力量 和力量耐力
一分钟仰卧起 坐（女）
腰腹部肌肉力 量和耐力
800米（女） 1000米（男）
一定程度反映心 肺耐力
2020/6/3
7
三、发展体能的内容和方法
超重 肥胖
男生 ≤16.4 16.5~23.2 23.3~26.3 ≥26.4
女生 ≤16.4 16.5~22.7 22.8~25.2 ≥25.3
成年人 偏瘦
正常
超重 轻度 中度 重度 肥胖 肥胖 肥胖
<18 18≤BMI≤25 >25 >30 >35 >40
2020/6/3
6
测试指标及功能
测试指标 体重指数
2020/6/3
1
全面发展体能与科学锻炼
2020/6/3
2
一、体能与健康
体能：指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力
速
柔
度
韧
力 量
2020/6/3
3ห้องสมุดไป่ตู้
1、心肺耐力
与健康 有关
2、肌肉力量 3、肌肉耐力 4、柔韧性
体
5、身体成分
能
要 素
与运动技 能有关
1、速度 2、耐力 3、力量 4、灵敏 5、柔韧
2020/6/3
9
目标强度对照表
训练目标 负荷（％RM） 强度 目标
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发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
改善身体成分，
发展心肺耐力
减轻体重
强度
靶心率＝（220 - 年龄) ×（65 ％～80％） ＞20分钟
110~140次/分
持续时间
＞45分钟
锻炼频率
3~4次/周
7次/周 Page 8
（三）柔韧性
做好热身，逐步提高难度，循序渐进。 经常化，持之以恒，最好每周三次以上。
12
谢谢
一、体能与健康
同学们都知道，在体育活动中需要充足的体 能作为基础，从而更好地完成每项体育活动。那 么，同们知道什么是体能吗？ 体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中 表现出来的能力。 那么，体能与身体健康有什么关系？ 通过科学的体育锻炼可以有 效地提高和发展体能，促使心脏、 血管、肺和肌肉等保持良好的状 态，从而使身体更健康、经历更 旺盛，更加积极、愉快地进行日 常的学习、工作和娱乐活动，提 高生命质量。
身高标准体重 肺活量体重指标 台阶试验 握力体重指数 坐位体前测试 50M、800M（女）、1000M（男)
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三、发展体能的内容和方法
（一）心肺耐力 有氧运动
长跑（慢跑）、快走、远足 球类：例如足球、网球和羽毛球等
游泳、滑冰、滑轮 自行车、武术、慢跳绳
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（二）肌肉力量、肌肉耐力、爆发力
11Biblioteka 小结： 通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合 自己的锻炼方法也知道了如何科学的进行锻炼了， 如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法 ，知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重 的同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶 心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求 不同的同学就可以采用RM指标来控制力量练习的 强度了。 作业： 课下每人根据自己的锻炼需求制定适合自己的 锻炼计划，并加以实施。
（四）身体成分
身体成分：是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评 价人体的胖瘦状况。
（五）与运动技能有关的体能
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四、制订个人体能发展计划
全面性、针对性、持之以恒、超负荷等
体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等
（一）制订和实施锻炼计划的程序
制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价。 根据检查和测试结果制订锻炼计划。 按照计划积极进行锻炼 对锻炼的过程进行评价 根据锻炼情况适当调整锻炼计划 按照调整后的内容进行锻炼 经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果
RM： 在肌肉疲劳钱完成一定次数的最大负荷。
不同强度RM，不同练习效果 组数 强度 3——6RM 5——10RM 10——15RM 15——30RM 3——4 3——4 3——4 3——5
练习效果 主要发展肌肉最大力量 主要发展肌肉的体积和肌肉力量 主要发展爆发力（快推慢放） 主要发展肌肉耐力
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全面发展体能与科学锻炼
四川省剑阁中学校 杨建锋
教学目标
认知目标：掌握前面发展体能与健康的关系。 技能目标：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和 力量练习的强度。
教学重难点
重点：如何制定锻炼计划
难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和 力量练习的强度。
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体能要素
与健康有关的 体能要素
心 肺 耐 力 肌 肉 力 量 肌 肉 耐 力
与运动技能有关的 体能要素
身 体 成 分 速 度
柔 韧 性
力 量
耐 力
灵 敏
柔 韧
平 衡
协 调
有氧运动
力量练习
柔韧练习
综合专门项目练习
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二、了解你的体能状况
发展体能首先需要了解自己的体能状态。 那作为高中生的你们是否知道通过哪些项目 的测试能够较准确地反映自身的体质健康状 况呢？ 体质健康标准测试的评价指标包括：
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实践与研究
帮助小强同学制订体能发展计划 某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增 强心肺耐力，请你为他（她）提些建议： （1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目： （2）运动的次数/频率可控制在 需（ ） ，每次运动的时间
（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率 的适宜范围。 靶心率= 靶心率区间=