体育与健康内堂课(优质荟萃)

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两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二 句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科 学的合理膳食，世界上最科学了。
什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。 “二”是什么意思呢？ “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八 两主食。三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不光 吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼 虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天 早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆 腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白不多也不少。 “四”是 什么意思呢？四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七 八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉 米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃 的餐数，请大家无论如何记得吃饭一定要吃七八分饱。 “五” 是什么意思？就是500克蔬菜和水果。
• 3、体育锻炼过程中无机盐、矿物质等随汗液排除量加大， 饮食中需要适当增加维生素和无机盐的摄入。
• 4、对所进行的锻炼项目，有针对性地安排饮食。例如， 进行发展力量的锻炼是就需要适当补充些肉类、奶类和豆 制品；进行耐力星运动时要多吃些主食，以提高体内的糖 类原储备。
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运动过程中如何饮水
•
Байду номын сангаас
有人认为，在运动中饮水会增加心脏负担，影响胃排
空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法
和做法是不对的。研究表明，长时间运动会使身体大量排
汗，血浆量和下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血
流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，运
动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降，反而会加强。
因此，运动中身体失去的水分应及时补充。当然，在运动
前30分钟左右补足水分更好。若运动中口渴难耐，则可在
组间休息时少量补水。进行超大强度运动时，除运动前补
足水外，最好在运动后补水。
运动中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又
会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补
水方法是少量多次，可在每组间休息时喝一小口水，即25
是每一名高中生健康成长的重要保障。
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针对高中生提出了四条补充原则：
• 三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目 节食。
• 吃富含铁和维生素C的食物。 • 每天进行充足的户外运动。 • 不抽烟、不饮酒。
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知识窗
了解一下洪绍光教授关于养生与健 康的有关知识
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我们科学家还经常强调一句话：老年人要注意三个半分钟，三个半 小时。
那么科学家怎么提出三个半分钟呢？因为我们在遥控心电图监测
时，发现好多人白天心电图正常，突然晚上老是心肌缺血，提前收 缩，是什么道理呢？因为，他突然一起床，一下子血压低了，脑缺 血心脏停跳了科学家就提出了三个半分钟，醒过来不要马上起床， 在床上躺半分钟；坐起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分 钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停， 减少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的脑中风。
• 脂肪：机体在氧供应充足的条件下，进行长时间低强度的 运动时将会动员脂肪分解供能（减肥）。
• 蛋白质：用于运动后肌肉的修复和增长。
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高中生进行体育锻炼时需要注意的营养问题
• 1、进行体育锻炼时消耗的能量过多，应适量增加能量的 摄入，保证能量供给。
• 2、膳食中的糖、脂肪和蛋白质供给的热能的比例要适当， 分别为 60%-70%，15%-25%，10%-15%。特别要避免 “多吃肉，少吃主食”的饮食方式；
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什么叫红、黄、绿、白、黑。 “红”是一天一个西红柿，特别提醒男同志一天一个西红柿，
前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为西红柿、红薯是脂溶 性的，第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以，但是酒千 万不要喝太多。
“黄”是什么意思？中国人的膳食刚才讲过，缺钙和缺少维 生素A，维生素A和缺钙有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃体炎； 中年人癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A， 可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素A胡 萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色 的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
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学习目标
• 了解合理膳食对身体健康的重要性及要求。 • 了解体育锻炼时的营养需求。
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营养与健康
营养是影响健康的重要因素，无论营养不良还是营养过剩都 会影响健康。
营养不足或不平衡 营养不良 影响正常的生长发育 营养过剩 导致肥胖，损害健康 导致多种慢性非传
染性疾病，引起一系列社会和心理问题。 因此合理营养和科学的参与体育运动，形成良好的生活方式
三个半小时，就是早上起来运动半个小时，打打太极拳、跑跑步，
但不超过三公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。 其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午 上班，精力特别充沛。老年人更需要补充睡眠。因为晚上老人睡得 早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时慢步行走半小时， 可减少心肌梗塞高血压发病率。
毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超
过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5
体育与健康内堂课
——营养、运动与健康 日照实验高中体育教研组
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你知道吗？
• 健康的定义是什么？ • 什么是健康的三要素？
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健康的定义是什么？
世界卫生组织将健康定义为：健 康是指身体、心理和社会适应三个方 面都处于良好状态，而不仅仅是没有 疾病或者是体质健壮。
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什么是健康的三要素？ 营养、运动、充足的睡眠
绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶 有一促抗氧自由基地，减少老龄化，越喝越年轻。
“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。 黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别 好，它可以降血粘度。
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体育锻炼的营养需求
• 能量供给与营养
• 糖：最主要、最经济的能量来源，也是运动时肌肉的“最 佳燃料”。