青少年学生中长跑训练的十种有效方法

青少年学生中长跑训练的十种有效方法

一、慢跑训练

1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步

的距离根据学生的实际情况而定。

2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。

3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。

二、间歇训练

1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。

2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。

3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。

三、极限训练

1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。

2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。

3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。

四、跳绳训练

1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。

2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。

3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。