青少年学生中长跑训练的十种有效方法

中长跑训练方法有哪些提高技巧

中长跑训练方法有哪些提高技巧中长跑是一项要求耐力和持久力的运动项目，需要均衡的训练和正确的技巧。

以下是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。

1.耐力训练:中长跑是一项高强度的有氧运动，所以耐力训练非常重要。

可以通过有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能。

定期进行长距离的训练，逐渐增加距离和时间的长度，可以提高耐力。

2.间歇训练:中长跑不仅需要优秀的耐力，还需要灵活的速度控制能力。

间歇训练是一种反复进行高强度和低强度的训练方法。

可以选择跑200米、400米或800米的间歇训练，每次高强度的跑步应该在个人最大心率的85%以上，然后在低强度的跑步中恢复。

3.核心肌肉训练:中长跑需要身体的稳定性和平衡能力。

核心肌肉的训练可以通过做平板支撑、桥式动作、坐姿交替举腿等来加强。

强健的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和正确的运动动作，帮助减少受伤的风险。

4.正确的跑姿:中长跑的正确姿势是非常重要的。

要保持身体直立，肩膀放松、手臂自然摆动，眼睛注视前方。

脚步可以稍微撑直、落在脚掌前部，避免重击脚跟。

5.饮食和补充水分:适当的饮食和补充水分对于中长跑训练也至关重要。

要确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质来提供能量和促进肌肉的修复和生长。

此外，在训练前后适当的补充水分，保持身体的水分平衡。

6.适当的休息和恢复:中长跑对身体的负荷较大，适当的休息和恢复非常重要。

每周安排一到两天的休息日，让身体有时间恢复和修复。

可以选择进行轻量级的活动，如散步或瑜伽来促进血液循环和肌肉的放松。

7.心理训练:中长跑需要坚持和毅力，心理训练可以帮助你更好地应对压力和疲劳。

可以使用正向的自我暗示来增强信心，设定目标并追求。

参加比赛和与其他跑友一起训练也可以提供社交支持和竞争动力。

总之，以上是一些中长跑训练方法，可以帮助提高技巧。

坚持正确的训练方法和适当的休息，配合良好的饮食和心理训练，你将能够提高中长跑的水平。

中学生中长跑训练方法

中学生中长跑训练方法
1.20米折返跑（1min）→定向跑（1min）→自然地形跑→20米折返跑（2-3组，组间休息5分钟）
2.变速跑
3.台阶跑
4.速度爆发力训练：
冲刺跑：100米X4组，要求手臂摆动幅度要大，步幅要大、步频要快，间隔1分钟休息。

变速跑：800米X3组，直道全力冲刺，弯道慢跑调整呼吸。

间隔2分钟休息。

定时跑：400米X3组，规定具体时间（以大部分人能回来为准），时间由长逐渐减少。

5.一般耐力训练：
跳绳：300—500个X3组，间隔1—2分钟休息，身体未完全恢复。

慢跑：2000米中长距离慢跑，保持一定的频率和速度，加深呼吸。

6.辅助耐力练习：
高抬腿跑：30米X3组，要求大腿高抬，前进速度不可过快（教练可在前方控制学生速度）
后蹬跑：40米X3组，要求前面腿尽量前跨，后面腿尽量伸直，尽量增大步幅。

原地摆臂练习：2分钟摆臂练习，要求前后站立，快速前后摆臂。

中长跑训练方法有哪些提高技巧

中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。

初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。

2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。

可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。

3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。

可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。

通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。

4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。

选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。

通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。

5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。

可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。

6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。

可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。

7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。

可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。

总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。

通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。

但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。

中学生中长跑训练法

中学生中长跑训练法一、训练方法（一）持续训练法这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。

各训练阶段的训练手段有明显区别。

准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。

“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。

这种训练方法主要以芬兰人为代表。

30年代后，以美国教统员米•黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕•努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。

受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

(二)、法特莱特跑这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔•赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。

训练的距离一般为10——20公里。

加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。

中长跑提高专项素质的训练方法

中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。

下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。

1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。

这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。

这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。

2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。

这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。

常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。

例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。

3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。

因此，进行速度提高训练是很重要的。

这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。

可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。

这样可以提高速度和快速转换的能力。

4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。

这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。

可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。

可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。

5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。

首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。

这样可以准备身体，并防止受伤。

6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。

通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。

7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。

中长跑的训练方法与技巧

中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。

基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。

通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。

2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。

例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。

3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。

速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。

通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。

4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。

一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。

每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。

二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。

正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。

2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。

一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。

3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。

跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。

4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。

例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。

技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。

5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。

合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。

中长跑的训练方法

1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。

2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。

如：5×200米27分休息5分总距离1000米或者：2×150米21” 休息3分3×200米27” 休息5分总距离1200米2×150米20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：①有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。

②训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。

③运动量大，可以一次课完成20-40×400米。

间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。

间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。

如：6×200快200慢。

当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。

间歇训练内容包括：①距离②强度③重复次数④间歇时间与内容。

⑴距离：要短于比赛距离。

如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。

⑵强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。

如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A．4×200快30”+200慢跑60”B．4×200快25”+200慢跑60”C．4×200快跑35”+200慢跑60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

⑶重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数不同，如下表：⑷间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表：注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。

中长跑提高专项素质的训练方法

中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要长时间、高强度的耐力运动，提高中长跑素质需要科学合理的训练方法和长期坚持。

下面将介绍几种有效的中长跑提高专项素质的训练方法。

1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是提高中长跑素质的基础。

可以选择慢跑、长距离的有氧运动，慢慢适应肌肉和心肺系统的负荷。

刚开始时可以选择轻松的慢跑20-30分钟，然后渐渐增加慢跑时间和强度，每周增加5-10%的里程。

逐渐提高基础有氧耐力可以为后续的高强度训练打下基础。

2.阶梯式间歇训练阶梯式间歇训练是一种有效提高中长跑素质的训练方法。

可以通过设置间歇时间和间歇距离来刺激心肺和肌肉系统，提高耐力水平。

刚开始可以选择较短的间歇距离，例如100-200米，以较高的速度跑完。

然后在间歇时间内进行恢复或慢跑，再进行下一组。

逐渐增加间歇距离和组数，提高训练强度。

3.渐进式跑步渐进式跑步是一种逐步提高跑步速度和距离的训练方法。

可以先选择较舒适的速度进行跑步，然后每周逐渐增加跑步的距离和速度。

可以通过设置每次跑步的目标距离和目标时间来激励自己。

逐渐适应较高的速度和距离，提高中长跑的竞技水平。

4.山地跑训练山地跑训练是一种增加趣味性和挑战性的训练方法。

选择起伏较大的山地路线进行跑步，可以增加训练的难度和对肌肉的挑战。

山地跑训练可以增加腿部肌肉力量，提高爬坡的能力，同时也可以增加下坡的技巧和平衡能力。

通过反复的山地跑训练，可以增强全身的耐力和适应力。

5.快步走练习快步走是一种可以增加中长跑训练量的有效方法。

可以在每周的一些训练中选择快步走替代跑步，而且具有较低的伤害风险。

快步走可以有效训练心肺功能和下肢肌肉群，提高中长跑的耐力和速度。

可以选择一定的距离或时间进行快步走训练，逐渐增加难度和强度。

除了以上的几种训练方法，还有其他一些辅助性的训练可以提高中长跑素质，例如核心肌群练习、柔韧性训练、跑姿改善等。

最重要的是，要保持良好的训练计划，适度休息和恢复，养成科学的饮食习惯，维持良好的情绪状态和训练动力。

提高长跑速度的10个有效方法

长跑是一项耐力和速度的综合性体育运动项目，对于长跑爱好者来说，提高自己的长跑速度无疑是一个重要目标。

无论是专业运动员还是业余爱好者，都渴望在比赛中取得优异的成绩。

下面，我将为大家介绍10个有效的方法，以帮助提高长跑速度。

第一，建立良好的基础。

长跑讲究持久力和耐力，因此，建立稳定的有氧基础是提高长跑速度的基础。

通过适当的有氧运动，如慢跑和游泳，可以增强肺功能和心血管系统，提高身体的耐力。

第二，进行间歇训练。

间歇训练是一种高强度的训练方式，通过交替快速跑步和慢速跑步，可以有效提高长跑速度。

这种训练方法可以增加肌肉的力量和爆发力，并提高耐力水平。

第三，加入重量训练。

重量训练可以增强肌肉力量和稳定性，对于长跑运动员来说尤为重要。

通过进行腿部和核心肌群的力量训练，可以提高跑步时的推动力和稳定性，从而提高长跑速度。

第四，改善跑姿。

正确的跑姿可以减少能量的浪费，并提高跑步效率。

保持上身挺直、手臂自然摆动、小步快跑是良好跑姿的基本要素。

通过练习和调整跑姿，可以减少不必要的能量消耗，提高长跑速度。

第五，增加爆发力训练。

爆发力是决定速度的重要因素之一。

通过进行爆发力训练，如蹲跳、踏板训练等，可以提高肌肉的爆发力和加速能力，从而在长跑比赛中表现更为出色。

第六，注重防护措施。

受伤是运动员提高长跑速度的最大威胁之一。

因此，做好适当的热身运动和拉伸训练，并合理安排训练计划，可以有效预防运动损伤，保证训练的连续性和稳定性。

第七，合理安排训练计划。

制定科学合理的训练计划是提高长跑速度的关键。

要根据个人的身体状况和训练需求，合理安排训练量和强度，并定期进行评估和调整，以确保训练的效果和可持续发展。

第八，保持积极心态。

长跑是一项艰苦而持久的运动项目，需要坚持不懈的努力和毅力。

保持积极的心态和乐观的态度，相信自己的实力和潜力，可以激发无穷的力量和动力，从而取得更好的成绩。

第九，合理饮食和补充营养。

饮食是运动员提高长跑速度不可忽视的一方面。

中长跑的训练方法与技巧

中长跑的训练方法与技巧中长跑是一项需要体力、耐力和战术的训练，是长跑和短跑的结合。

中长跑通常包括800米、1500米、3000米和5000米的赛事。

本文将详细介绍中长跑的训练方法和技巧。

一、训练方法1.渐进法：根据个人能力的不同，从短距离逐渐过渡到中距离和长距离。

例如，从1000米开始训练，逐渐增加距离，直到能够跑完5000米。

2.分段训练法：根据比赛的特点，将跑步分成几个小段。

每段的距离和速度可以根据个人情况和比赛要求来调整。

这样能够更好地适应比赛的变化。

3.阶段性训练法：将训练分为准备期、基础期和竞赛期。

在准备期，主要进行有氧耐力和力量训练；在基础期，重点是提高耐力和速度；在竞赛期，重点是保持状态和提高比赛水平。

4.变速训练法：根据比赛需求，根据一定的时间和速度进行变速训练。

例如，进行间歇性训练，即在高强度的跑步后进行一段低强度的跑步，以提高耐力和速度。

5.长时间持续训练法：逐渐提高跑步时间和速度，以增强心肺功能和耐力。

通常情况下，如跑步30分钟以上即可达到较好的效果。

二、训练技巧1.合理安排训练时间：中长跑需要长时间的训练，所以一定要有足够的时间来进行。

最好能够每天进行训练，以保持身体的适应性和稳定性。

2.控制跑步速度：中长跑需要保持一定的速度和节奏，所以要学会控制自己的跑步速度。

开始时可以适当地慢跑，等身体适应后再逐渐加快速度。

3.做好准备活动：中长跑前要进行适当的热身活动，如拉伸、踏步和髋腰运动等。

这样能够预防受伤，并提高跑步的效果。

4.合理安排休息时间：中长跑需要较长时间的训练，所以要注意合理安排休息时间。

每天训练后及时补充水分和营养，保证充足的睡眠和休息。

5.增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和时间，以提高体力和耐力。

例如，可以增加每周的跑步次数、距离和速度。

6.补充充足的水分：中长跑会大量流汗，导致身体脱水。

所以，在训练和比赛前后一定要及时补充水分，以保持身体的水平衡。

7.保持积极的心态：中长跑是一项需要持续努力和耐心的运动，所以要保持积极的心态。

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法中长跑是一项以持久力为核心的耐力训练项目，对于提高身体的心肺功能、增强肌肉耐力、促进脂肪燃烧和塑造身材都有很好的效果。

下面将为你介绍一些常见的中长跑训练方法。

1.渐进式跑法：这种方法适合初学者和长时间没有中长跑训练的人。

首先，选择一个适当的距离，比如2公里。

开始时，以慢跑的节奏进行热身，然后逐渐加速，逐步提高速度，最后再以慢跑的方式结束。

2.超级水科学：这是一种以时间为基础的中长跑训练方法。

首先，选择一个适当的距离，比如5公里。

以慢跑的速度开始，每次跑步至少持续30分钟，每周逐渐增加时间，直到达到目标距离和时间。

在训练中，注意保持均速，同时逐渐增加速度。

3.阶梯跑法：这是一种以强度为基础的中长跑训练方法。

首先，选择一个适当的距离，比如4公里。

以慢跑的速度开始，跑2公里，在第2公里的最后500米加速跑。

之后，慢跑1公里，然后加速跑500米。

最后，冷却跑1公里。

逐渐增加每一段加速跑的距离和时间。

4.间歇跑法：这种方法可以增加训练的强度，提高心肺功能和肌肉耐力。

首先，选择一个适当的距离，比如6公里。

以慢跑的速度开始，每隔一定的距离或时间，加速跑一段短距离或时间。

然后，回到慢跑的速度，再次加速跑。

在整个训练过程中，交替进行慢跑和加速跑。

5.重复跑法：这是一种重复训练的中长跑方法。

首先，选择一个适当的距离，比如1公里。

快速跑完这段距离后，休息一会儿，然后再次跑相同的距离，重复多次。

在训练中，逐渐增加每一段跑步的距离和时间。

6.脉冲训练法：这是一种根据心率来控制训练强度的中长跑方法。

首先，通过测量最大心率和静息心率，计算出个人的心率区间。

不同的心率区间对应不同的训练强度。

在训练中，根据心率区间控制运动强度，保持心率在目标区间内。

无论选择哪种中长跑训练方法，在进行训练前一定要注意进行热身，包括拉伸和准备活动，以避免受伤。

此外，合理安排训练计划，逐渐增加训练量和强度，以避免过度训练。

定期进行休息和恢复，注意补充营养和水分，以提高训练效果。

中长跑训练方法和技巧

中长跑训练方法和技巧中长跑训练方法和技巧有哪些天气渐暖，一年一度的运动会也即将来临，你是不是想在赛场上一鸣惊人?是不是想在跑道上如野马般驰骋?是不是想乘机展现下本身的风采?中长跑训练重要训练的是耐力，怎么训练才合理，中长跑训练方法和技巧有哪些?中长跑训练方法和技巧一、大半圆训练法利用半圆场地(长短半径均可)两个直道和一个弯道，从一侧做跑的专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等，弯道处做一个过渡至另一侧直道处加速跑完直段。

传统的专门性练习缺少过渡性。

此法既可注意弯道跑的合理动作又可有效进展速度耐力。

二、三角形训练法适用于场地有限的训练(土质场地、沥青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角边)的快速反应跑，后在30厘米高台阶处两脚交换跳50～100次，再两人一组推“小车”25～30米(另一直角边)，接深蹲跳10～15个，最终慢跑至起点(斜边)，依序再循环。

进展综合素养，属重复练习法。

但因速度、灵敏、柔韧等素养均能练习到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形训练法等距的四点摆放器械，分别为深蹲起的杠铃、摆臂用的哑铃、蹲跳起用的壶铃和卧推躺的垫子等，进行循环练习，间歇4～5分钟，室内外均可。

上下肢力气搭配练习，可利用能调整长度的各“边”做加速跑或积极性放松。

四、椭圆形训练法“椭圆”即田径场。

400～600米的重复跑，提高糖酵解本领;2000米以上的长距离跑，提高有氧本领等。

便于限时跑且可比较成绩优劣。

若是标准的400米场地在赛前能起到适应项目的目的。

五、长方形训练法两边长最好70～90米，全速跑提高无氧本领;四角分别摆放跳绳、垫子、跨栏架等，结合做原地跳绳、立卧撑、跳栏等练习;两短边10～15米即可，做放松用。

定点练习要求大的幅度和高的速度后再立刻转入加速跑段，以提高灵敏、反应速度，综合磨练暴发力为重要目的。

六、斜形训练法包含跑台阶和跑山坡。

上坡跑时大步幅，有力摆臂至转变处，下坡跑时快频率结合快摆臂，小碎步跑下。

对青少年中长跑训练方法的总结归纳

对青少年中长跑训练方法的总结归纳第一阶段：自然呼吸法。

主要是通过慢跑使心率加快，以达到身体能够承受的范围内。

通过这种方法能使身体各部分都充分活动开来，并使血液循环畅通。

另外，还可以提高肌肉的兴奋性，从而使呼吸系统与血液循环系统功能得到改善。

这个阶段一般持续4~5天即可完成。

青少年在跑的过程中要尽可能做到两个字“放松”，只有充分放松才能够在跑的过程中调整自己的步幅、步频、蹬摆时间和落地点等。

所以，为了避免身体产生不必要的疲劳和损伤，应该掌握正确的跑步技巧。

同时还要注意把步子跑得轻快些，减小落地的冲击力。

另外，跑的速度不宜太快，否则容易造成腿部酸痛等现象。

第二阶段：节奏跑法。

这个阶段是在第一阶段的基础上对跑步速度、频率等进行调整。

其主要方法是根据自身情况，让跑步的频率与呼吸的节奏相适应。

一般人们的呼吸大多是用鼻子深呼吸，很少在跑步过程中使用鼻子吸气或者嘴巴呼气。

而在第二阶段中需要配合着用鼻子深呼吸，同时用嘴巴吐气。

但无论采取什么样的呼吸方式，最终目的都是一致的，那就是需要掌握好呼吸的节奏，只有跑步的节奏和呼吸的节奏吻合才能够更好的运动。

此外，还需要注意的是，在跑步过程中还应该随时收腹挺胸，目视前方，腰部发力带动双腿向前迈步，脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。

第三阶段：间歇跑法。

如果青少年在经过第二阶段的训练后仍旧感觉到疲惫不堪，那么就说明身体已经超负荷，在此阶段中应该通过暂停跑步的方式来恢复体力，而此时的间歇跑步也是非常重要的。

通过间歇跑步可以让身体在一定的时间内处于极度兴奋状态，能够激发体内的潜能，因此这种方法非常实用。

第二阶段主要采用正常的跑步频率和强度，逐渐增加跑步的距离。

一般来讲，每次跑步持续20~30分钟，这样就可以有效缓解运动时的疲劳感。

通过这种方式既可以锻炼身体又可以消除体力疲劳。

比如进行短途的5千米训练。

这种训练方法一周可以安排2~3次，在每次训练结束之后，还应该安排一定的时间来让身体休息，并且及时补充水分，防止出现脱水的现象。

中长跑训练方法和技巧

中长跑训练方法和技巧中长跑是一项需要长时间持续跑步的训练项目，对于长跑训练，有一些方法和技巧可以帮助跑者提高耐力、速度和体力。

以下是一些中长跑训练的方法和技巧：1. 渐进增加跑量：逐渐增加每周的跑量是提高中长跑能力的关键。

通过逐渐增加跑量，身体可以适应更长的距离和更高的强度。

2. 间歇训练：间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替高强度和低强度的跑步来提高耐力和速度。

比如，可以进行一段时间的快跑，然后放慢速度进行恢复，再进行快跑，如此循环。

3. 跑步姿势：保持正确的跑步姿势可以减少能量消耗，提高跑步效率。

保持挺胸、放松肩膀、用手臂自然摆动、保持稳定的步频等，都是保持正确姿势的关键。

4. 注重心肺耐力训练：中长跑需要良好的心肺耐力，可以通过进行有氧运动来提高。

例如，进行跳绳、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效增强心肺功能。

5. 饮食和休息：合理的饮食和充足的休息对于中长跑训练非常重要。

保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物，可以提供能量和帮助肌肉恢复。

同时，给身体足够的休息和恢复时间，有助于减少受伤风险和提高训练效果。

6. 加入速度和阻力训练：进行速度和阻力训练可以提高速度和力量。

可以增加一些冲刺或爬坡训练，或者在跑步中加入一些爆发力动作，如跳跃和踏步。

7. 定期参加比赛：参加比赛可以给予跑者目标和动力，同时提供了检验训练成果的机会。

定期参加比赛可以帮助跑者提高竞技水平和发现自身不足之处。

通过合理的训练方法和技巧，中长跑者可以提高自己的耐力、速度和体力，从而取得更好的成绩。

重要的是要坚持训练并找到适合自己的训练计划，同时保持积极的心态和良好的生活习惯。

中学生中长跑训练方法

中学生中长跑训练方法中长跑是一项需要良好体能和耐力的运动项目，对于中学生来说，通过科学合理的训练方法，可以提高身体素质和长跑成绩。

本文将介绍一些适合中学生的中长跑训练方法。

一、热身运动热身运动是任何一项运动训练的必要环节，对于中长跑来说更是不可或缺。

热身运动可以提高身体温度，增加血液循环，预防运动损伤。

中学生可以选择慢跑、快走、动态伸展等热身动作，持续时间约为10-15分钟。

二、基础耐力训练基础耐力训练是中长跑训练的基础，通过适量的长跑训练，可以提高肌肉耐力和心肺功能。

中学生可以选择适当的距离和速度进行长跑训练，一般建议每周进行2-3次，每次30-40分钟。

初学者可以从小跑步开始，逐渐增加距离和速度。

三、间歇训练间歇训练是中长跑训练中的一种常用方法，通过交替进行高强度和低强度的训练，提高心肺功能和耐力水平。

中学生可以选择跑步和快走交替进行，比如快跑2分钟，然后慢跑或快走1分钟，如此循环进行。

每周进行1-2次，每次持续时间约为20-30分钟。

四、爆发力训练爆发力是中学生中长跑训练中需要重点培养的能力之一，可以提高短时间内的速度和爆发力。

中学生可以选择进行短跑、爬山、蹲跳等爆发性动作的训练，每周进行1-2次，每次持续时间约为15-20分钟。

五、核心力训练核心力是中长跑训练中的关键之一，通过锻炼核心肌群可以提高身体的稳定性和协调性。

中学生可以选择仰卧起坐、平板支撑、桥式等核心力训练动作，每周进行2-3次，每次持续时间约为15-20分钟。

六、柔韧性训练柔韧性训练对于中长跑运动员来说至关重要，可以提高关节的灵活性和肌肉的伸展度。

中学生可以选择进行静态和动态的伸展运动，比如深蹲、弓步、前屈等，每周进行2-3次，每次持续时间约为10-15分钟。

七、合理饮食和休息中长跑训练需要消耗大量能量和恢复足够的体力，因此合理的饮食和休息对于训练效果至关重要。

中学生应保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，避免过度节食或暴饮暴食。

中学生中长跑训练方法

中学生中长跑训练方法
中学生中长跑训练需要综合考虑身体素质和耐力的提升。

以下是一些建议：
1. 有规律的训练：制定一个详细的训练计划，包括每周的训练次数、跑步的距离和时间。

坚持按计划进行训练，保持持续性和稳定性。

2. 逐渐增加跑步距离：开始时，跑步的距离可以较短，逐渐增加距离。

每周增加10-15%的距离，以适应身体的适应能力。

3. 勤奋的练习：每次训练的时间应该在30分钟以上，以建立良好的耐力。

逐渐增加每次的时间，但不要过度训练。

4. 注重跑步的技巧：保持正确的姿势和动作可以提高效果并减少受伤风险。

注意挥臂、脚步着地方式和呼吸的控制。

5. 运动多样性：除了跑步，还可以进行其他有氧运动，如游泳、骑自行车等，以提升全身的耐力和增加乐趣。

6. 穿合适的跑鞋：选择合适的跑鞋可以提供良好的支撑和缓冲效果，减少受伤的风险。

尽量在专业运动装备店购买。

7. 合理的休息：训练后需要给身体足够的休息时间，让肌肉和骨骼得到恢复和修复。

每周安排一到两天的休息日。

中学生中长跑训练需要持之以恒的付出和耐心。

通过合理的训练计划和坚持不懈的努力，你可以提高自己的跑步能力。

记得在训练之前咨询医生或教练，确保自身状况适合进行长跑训练。

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法中长跑训练方法是指在中长跑比赛中提高速度和耐力的训练方法。

下面将介绍几种常见的中长跑训练方法。

1.长慢跑：长慢跑是中长跑的基本训练方法，通过长时间的持续跑步来提高心肺功能和耐力。

一般来说，长慢跑的速度应该控制在舒适的心率区域，不要过慢也不要过快，保持一个较平稳的速度。

2.渐进跑：渐进跑是指在跑步过程中逐渐加快速度的训练方法。

开始时可以选择一个较慢的速度进行热身，然后逐渐加快速度，最后跑到最快的速度，再逐渐减慢速度。

这种训练方法可以提高跑者的速度和爆发力。

3.阶梯跑：阶梯跑是一种可以提高跑者阈值速度的训练方法。

在跑道上设置一系列标志，每个标志之间的距离相等。

开始时以低强度的速度跑第一个标志，然后加快速度跑第二个标志，以此类推，直到跑完所有的标志。

之后可以逐渐增加每个标志之间的距离，增加难度。

4.长间歇跑：长间歇跑是通过在长时间跑步中插入短时间的高强度跑步来提高耐力和速度。

跑步过程中，可以每隔一段时间跑一段快速的高强度跑步，然后回到原来的速度。

这样可以提高心肺功能和运动耐力。

5.短间歇跑：短间歇跑是在短距离的跑步中插入高强度的短时间跑步来提高速度和爆发力。

跑步过程中，可以每隔一段时间进行一次全力冲刺，然后恢复到原来的速度。

这样可以提高跑者的速度和爆发力。

6.地形跑：地形跑是通过改变跑步道路的起伏来提高跑者的爆发力和力量。

可以选择山地跑步，或者在平路上找到一些有坡度的道路进行跑步。

这样可以锻炼腿部肌肉，并提高爆发力。

7.间接跑：间接跑是在跑步过程中加入一些其他运动项目，如篮球、足球等。

这样可以提高跑者的协调性和变换方向的能力，使训练更具有趣味性。

总之，中长跑训练方法应根据个人的体能水平和目标来选择，逐渐增加训练的强度和难度，同时结合适当的休息和饮食来提高训练效果。

学生长跑训练方法和技巧

学生长跑训练方法和技巧
1、训练方法：
（1）上体姿势练习：
通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

（2）摆臂姿势练习：
通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

（3）腿部动作练习：
通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套
（4）整套动作练习：
通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

（5）一般耐力练习：
中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。

提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。

中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。

我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。

一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能
力。

2、长跑技巧：
（1）一般耐力素质：
可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。

（2）速度耐力：
需要较短距离（200—600米）的重复跑、间歇跑来提高。

间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4—6次为宜。

（3）节奏：
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。

在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

常见的中长跑训练方法

常见的中长跑训练方法篇一：中长跑训练方法中长跑训练方法1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。

进行一般耐力训练时应注意：a.常用中等或中等以上强度匀速跑；b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；c.尽可能在野外、山坡、草地上进行；d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。

专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。

有助于提高加速冲刺能力。

发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

进行专项耐力训练时要求：a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400～1000米，一般在5次左右；c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。

3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。

在中长跑项目中，最重要的是动作速篇二：中长跑训练方法中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。

★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。