二十一世纪健康新观念

二十一世纪健康新观念——洪昭光健康新观念——快乐一百岁世界卫生组织定义：65岁以前:中年人；65岁——74岁：青年老年人；75岁——90 岁；老年人；91岁——120岁；高龄老年人。

哺乳动物的寿命是生长期的5 —6 倍.人的生长期是20-25岁.人的正常寿命：100-150岁.自己提醒自己,自己关爱自己,自己解放自己.健康是基础，健康的钥匙在自己的手里．健康是第一，没有健康一切都是零，财富，地位，都归零。

有健康就有了希望，有了未来。

健康的新观念：1．经济发展的同时，要高度关注健康知识。

2．关注疾病的同时，要更加关注健康，由重治疗转到重预防。

3．关注健康靠自己。

把握健康人们必须把注意力由偏重治疗（并非治疗不重要），转向积极的预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。

最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。

最好的医院是厨房，最好的疗效是坚持。

天天微笑容颜俏，七八分饱人不老。

相逢莫问留春术，淡泊宁静比药好。

健康金钥匙：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心态平衡，健康的四大基石健康的四大基石一：合理膳食二：适量运动三：戒烟限酒四：心态平衡兔子与老虎换食的故事健康饮食金字塔合理膳食合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

合理的膳食可以让你不胖不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。

一指一天一袋牛奶二指250g—400g碳水化合物三指3—4份高蛋白四指牢记四句话有粗有细不甜不咸三四五顿七八分饱五指500g新鲜蔬菜和水果红指西红柿和红酒黄指黄色的蔬菜和水果绿指绿色蔬菜和绿茶白指燕麦粉和燕麦片黑指黑木耳一、在于搭配主食与副食搭配粗粮与细粮搭配荤菜与素菜搭配主食与副食搭配粗粮与细粮搭配荤菜与素菜搭配二、在于平衡热量平衡味道平衡颜色平衡酸碱平衡热量平衡味道平衡颜色平衡酸碱平衡三、在于合理三、在于合理早餐吃好午餐吃饱晚餐少而淡早餐吃好午餐吃饱晚餐少而淡孩子的营养均衡四个基本原则孩子的营养要从的平衡膳食中来，怎样做到平衡膳食呢？一、多样化原则。

孩子的膳食每天必须包括五个营养组：粮食组、蔬菜组、水果组、动物性食品组、奶和奶制品及大豆和豆制品组，缺一不可。

每天要提供大约15－20种食品，父母要学会烹调多样化的菜肴。

二、均衡性原则。

要按孩子的实际年龄，按比例来说各食品组的食品，不能动物性食品吃太多，蔬菜吃太少。

三、适量的原则。

对那些高能量的食品，如充气饮料、糖果、巧克力以及油炸食品、小包装食品，一定要控制孩子的摄入量。

四、个体化原则。

我们吃的食品一般可以分为三类：热性的，平性和凉性，要根据孩子的体质来选择合适孩子体质的食物，比如孩子内热比较重，就不要给孩子提供太多的热性食品。

适量运动在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

不影响一天的工作、生活为宜。

如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。

运动过量最大的问题就是容易造成免疫力的下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。

这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。

反之，运动不足也达不到锻炼的目的。

养生专家认为，人的运动量应以每天不少于一小时为宜。

适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益。

对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。

就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，中老年人通常不宜进行爆发力很强的短时间运动，而应选择低强度的长时间的运动。

阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。

他说：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉”。

你要想得到生命和健康啊，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。

奥林匹克运动的故乡，是古希腊，在古希腊山上的岩石上刻了这样的字，上面写道：“你想变得健康吗，你就跑步吧；你想变得聪明吗，你就跑步吧；你想变得美丽吗，你就跑步吧。

”就是说跑步能使人健康，使人线条好。

步行是世界上最好的运动适量运动的指标一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。

对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。

BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。

三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。

这三项指数通过适量运动应能达标。

四、血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。

既不偏高，也不偏低。

适量运动的好处一、预防冠状动脉、呼吸及代谢系统疾病二、降低癌症的发生机率。

三、预防损伤，降低运动伤害发生机率，保持关节良好功能。

四、帮助达到及保持适宜体重，帮助达到及保持适宜的身体成份。

步行的三个原则、三个字有恒：持之以恒有序：循序渐进有度：适度运动亿万富翁还不如乞丐有氧代谢运动的特点1：强度低2：有节奏3：不中断4：持续时间较长有氧代谢运动的益处增加心脏每搏输出量改善肺功能降低血脂增加骨骼密度，防治骨质疏松减少体内脂肪改善心理状态增加胰岛素敏感性，降低血糖降低血压有氧运动在美国高血压发病率下降30％以上心梗死亡率下降37％脑卒中死亡率下降50％人均寿命延长了6年运动项目的选择（一）最低强度运动（锻炼30分钟，约消耗80千卡热量）运动项目的选择（二）低强度运动（锻炼20分钟，约消耗80千卡热量）运动项目的选择（三）中等强度运动（锻炼10分钟，约消耗80千卡热量）运动项目的选择（四）高强度运动（锻炼5分钟，约消耗80千卡热量）运动三步曲运动前的检查——目的排除潜在疾病或损伤了解慢性并发症除外危险因素——确保安全运动的时间、频率和强度运动时间运动频率运动强度：把脉求安全＊适宜的安全运动心率是：最大心率×（70-85 %）最大心率＝220-年龄＊简易心率计算方法:170-年龄注意事项——高血压避免高强度运动高血压——不举重屏气周围血管病变——走——休息——走视网膜病变——不举重、不潜水、头不低于腰，血压<180mmHg周围神经病变——避免过度伸展、不负重注意事项——冠心病清晨不宜运动，运动时间应以下午为宜运动前后应避免情绪激动饱餐后、酒后均不宜立即运动运动时避免穿的太厚避免在运动后即用热水或冷水洗澡严冬季节，冷空气直吹面部可诱发冠状动脉痉挛注意事项——糖尿病（1）如果进行剧烈和长时间的运动，应在运动前、运动中、运动后监测血糖1型糖尿病病人注射部位应选择腹部，因为运动时四肢胰岛素吸收快，易产生低血糖现象如运动前血糖较低，应先加餐血糖高于14mmol/L，不要运动餐后1--3小时后开始运动最好不要在空腹时运动，以免发生低血糖注意事项——糖尿病（2）运动时穿戴宽大衣鞋运动时随身携带水果糖以备发生低血糖时服用运动时出现胸闷、胸痛、腿痛等症状要停止运动，并服用硝酸甘油等药物，并应尽快就医运动后检查：皮肤、足、关节误区局部锻炼≠全身运动体力劳动≠体育运动冬季锻炼防误区出汗不迎风，跑步莫凹胸健康的生活方式——戒烟限酒风雨戒烟路多少伤心泪一分钟戒烟的故事吸烟的危害烟中的有害物质吸烟的危害吸烟的危害吸烟与癌症吸烟与癌症吸烟者患肺癌的危险比非吸烟者高3~18倍。

除肺癌外，关系密切的恶性肿瘤还包括食管癌、胃癌、肝癌、口腔癌、咽喉癌、胰腺癌、膀胱癌、唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、结肠癌、胰腺癌、肾癌等。

被动吸烟的妇女患肺癌、乳腺癌、宫颈癌、子宫颈癌的危险性明显增加。

吸烟与心脑血管疾病吸烟增加心绞痛风险吸烟增加心源性猝死风险吸烟与女性吸烟与少年儿童影响青少年身心健康被动吸烟被动吸烟是指不愿吸烟的人无可奈何地吸入别人吐出来的烟气和香烟燃烧时散发在环境中的烟雾吸一支香烟要散出2000 毫升烟雾，含有害物质4000 多种，其中致癌物质60 多种。

吸烟的烟雾可分为主流烟雾（即吸烟者吸入口内的烟）和支流烟雾（即烟草点燃外冒的烟）一氧化碳，支流烟是主流烟的5 倍；焦油和烟碱是3 倍；苯丙蓖是4 倍；氨是46倍；亚硝胺是50 倍。

被动吸烟与心脏病亲人？仇人？对40岁以上的91540名不吸烟的家庭妇女肺癌的发病情况随访观察，结果是丈夫不吸烟者，妻子发生肺癌的相对危险率为1，中等量吸烟者为1.61，重度吸烟者为2.80.在吸烟家庭成长到7岁的儿童，其阅读能力明显低于不吸烟家庭的儿童，在吸烟家庭成长到11岁的儿童，其阅读能力延迟了4个月，算术能力延迟5个月.为了健你康和请你戒家烟人吧！吸烟的四大误区戒烟的好处怎样戒烟树立正确观念消除戒烟疑虑戒烟如何开始戒烟前首先要坚定戒烟的信念，一旦戒断，一口也不抽确定一个戒烟日期，告诉周围的亲友，获得他们的理解和支持，家人和朋友的支持对戒烟成功有很大的帮助改变环境，扔掉家中、工作场所及车中的所有香烟、烟灰缸，不准别人在家中吸烟不要喝酒，喝酒会降低戒烟成功率，尽量不要与吸烟者在一起，避免诱惑如何应对戒断症状尼古丁具有成瘾性。

戒烟时多数人会出现戒断症状，诸如头痛、咳嗽、易怒、精神紧张、胃肠不适、味觉减退、嗜睡或注意力不集中等症状。

这些症状需要几周的时间才会慢慢消失。

应对办法采用尼古丁替代疗法，即请医生开处方，获得尼古丁口香糖或戒烟贴培养其它兴趣和爱好，保持忙碌状态，以此来克服戒烟的影响可以试着做以下的一些事情：嚼口香糖、散步几分钟、刷牙、给朋友打电话。

一般烟瘾发作通常仅持续一两分钟。

随着时间的推移，这种发作的频率会逐渐下降宣布戒烟后又吸了一支怎么办戒烟后最好做到一根不抽。

但很多尝试戒烟的人在“引诱”、“劝说”甚至“压力”下又开始吸了第一支烟，导致戒烟的心理防线崩溃，造成戒烟失败。

万不得已吸了烟并不意味着戒烟的失败，只要坚信戒烟惠人惠己，努力做到以后不再抽，就一定能够戒烟成功。

家人的鼓励至关重要爱你或你爱的人戒烟了，要鼓励他。

戒烟成功一周，给他买件衬衫；戒烟一个月，给他买个他喜欢的物品；戒烟成功一年，陪他去向往已久的地方度假，远离烟草，享受健康生活。

二、健康饮酒适量饮酒的确有一定好处，可缓解精神压力，使心情放松。