学会自我放松

時間管理技巧的幾個建議
安排每一天個人的行程表 授權：清楚交代工作內容、完成時間、並給予肯定。 行程被打斷：規劃時保持彈性、應付突發狀況 組織：例如事先規劃好每個東西的位置，針筒、輸液、急 救藥物等，爭取時間、節省時間。 使用你擁有的資源：哪些資源可以幫忙你?什麼時候派的 上用場? 確認自己身體及心理上的極限：學習說NO
影響疾病與身體不適
一般感冒與流行性感冒 冠心病 癌症 特別是您長期處於壓力下工作，更是容易 患與壓力有關疾病的高危險群，這就是所 謂的”身體是心理的戰場” 。
出現不安與焦慮(Nervous anxiety)
失眠 支氣管氣喘 開始覺得呼吸困難、吸不到足夠的氧氣， 所以患者會用力、快速的呼吸。 過敏 風濕性關節炎
有效的壓力處理技巧 與放鬆技巧
非藥物的心身鬆弛法
韓瑞克森放鬆法體驗 大家來享受一下片刻的寧靜
韓瑞克森放鬆法體驗開始
麻煩把手機關機、眼鏡放下、手錶擱至旁 邊或收好。 放鬆訓練約30分鐘，請在音樂結束前，勿 大聲喧嘩及走動，以免妨礙他人體驗。 練習結束後，會再予以討論個別感受，請 勿心急。 請閉上眼睛，並隨著指導語的引導，開始 進入放鬆的體驗。
压力
压力反应： 当外界的需求多于我們所能负担的范围时， 所产生的生理、心理或肢体反应称之压力反 应。
壓力有: 急性的 慢性的 不斷累積的
急性壓力(acute stress)
急性壓力出現的很快而且很激烈，通常持 續的時間很短（5~30分鐘）。 急性壓力是一把雙刃刀，讓你快速完成工 作，但反覆大量的荷爾蒙分泌使得你遲鈍、 反應變慢、抵抗力下降等。
嚴重度 頻率（1-7） 過去一周出現的次數 1-5，5嚴重
持續的時間 1-5，5整天
失眠 作惡夢 疲勞感 痔瘡 抽筋 常常發生錯誤 、意外 其他 把分數加總起來
分數的含意
0-10分：低的壓力症狀 11-20分：中度壓力症狀 21-30分：中高度壓力症狀 30分以上：高度的壓力症狀 如果大於30分，幾乎可以肯定你有因壓力 而引起的健康問題，你需要尋求醫療的協 助，並且利用放鬆技巧來減輕這些症狀。
其他方法
幽默療法：如何使用幽默來提升自己工作 的精神及表現，可以達到每天笑15分鐘。 培養自己的嗜好（看電視不算） 日記寫作及藝術治療 創造性問題解決方法 夢療法 時間管理
時間管理
好的時間管理技巧分做兩個部份 一、了解自己的時間到底浪費在哪裡?哪些行為、習 慣偷走你的時間? 二、學習組織的技巧，如訂計劃表、訂定先後順序 及實現你自己對家庭的責任與承諾。 好的時間管理技巧可以讓你過的更有自尊心，幫 助您將工作與個人時間做一個很好的區隔。
壓力與疾病
為了解壓力與疾病的關係，有幾個重要的因素， 必須一起出現才能引起或加重病痛： 如容易造成壓力的態度、它對神經系統、荷爾蒙 系統、免疫系統所造成的影響。 下列幾個常見疾病，都跟慢性壓力有關，壓力透 過神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統來造成身體 上的疾病，而這些疾病都可藉由各種鬆弛技巧而 獲得大大的改善。
集中注意力
採取一個不抵抗的心靈架構，開放自己的心智， 讓自己可以接受暗示。 把注意力集中在此時、此地及自己的身上。 第一次練習時，會發現自己的思緒飄到別的雜念 上，這很正常，不過還是重新集中注意力在你身 體感受上。 隨著不斷練習，會發現你的注意力集中了。
自律訓練的階段
感覺肢體變重 感覺變的溫暖 感覺心臟變得平靜 感覺呼吸變得平靜 就如剛剛教導大家的練習一樣。
慢性壓力(chronic stress)
這類型的壓力卻可以持續數週、幾個月、數年甚 至數十年。 例如： 個性的衝突、惱人的工作環境與家人間的衝突等。 如果上述的問題沒有解決，不但使你無法有好的 工作表現，更進一步侵害你的私人與家庭生活。
特別是心理、情緒及精神層面上的長期慢 性壓力，所造成的結果就反應在你每天的 情緒上，如不耐煩、挫折感、注意力不集 中、有敵意、沮喪、不信任、焦慮、罪惡 感、擔心及漠不關心。 在工作上慢性壓力對你的影響，也可能以 悲觀、無法專心、對工作不滿意、職業倦 怠、曠職來表現。
造成各種疼痛
偏頭痛(Migraine headaches) 症狀包括了強烈的頭痛、頭暈、噁心，在 壓力事件幾個小時後發生。 顳顎關係功能異常(TMJ dysfunction) 不斷地收縮顎部的肌肉（特別是睡覺的時 候）。
造成腸胃道的症狀
潰瘍及大腸炎 大腸激躁症 疾病的特色是反覆頻繁地有肚子痛、壓痛、腹瀉、 噁心、便秘及大量的脹氣，因人而異，常跟焦慮、 沮喪等壓力有關。
学会自我放鬆 学会自我放鬆
吴乐新
你多久没有在阳 光明媚的下午喝茶看书
你多久没有发 呆了?
前言
现在的工作与生活之间的分隔非 常的薄，而且容易被打破，工作上 的压力很容易的被帶回个人的生活 中，影响个人的身心健康与人际关 系。
最終长期的压力使你付出健康 上的代价，也使你在压力下身体更 容易受伤。
增加對問題的警覺性與認知：找出你的壓力源、並寫 下來 重新架構你的認知：這些事情有沒有正面或好的部份 接受新的態度：注意正面、減少負面 評估：對你的新態度去評估，這樣有效嗎?如果沒有， 再試一次，最糟的事情，也是讓你花時間學到這種經 驗，不是嗎?
重新架構的額外小技巧
停止負面的批評 為自己的想法作負責 調整你的期待 給自己一個正面的肯定 強調正面的事情
注意力集中在四個階段
第一階段：吸氣，把空氣經由鼻子或嘴巴吸入肺部 第二階段：一個短暫的暫停 第三階段：吐氣，經由原來的路徑把氣體從肺部釋放 第四階段：短的暫停 當您緩慢而舒服地深呼吸，您可以試著分辨出這四 個分期。 記住：任何時候都不要憋住呼吸，學習如何控制呼 吸的節奏，讓每一次呼吸循環變的規則。
時間管理並非控制時間，它能幫助您有效地運用 時間管理並非控制時間， 時間，如果沒有小心計畫、失去彈性，反而成為 時間，如果沒有小心計畫、失去彈性， 壓力的來源。 壓力的來源。
放鬆技巧二：漸進式肌肉鬆弛法
肌肉放鬆訓練 Jacobson(1970) 漸進肌肉鬆弛法
目標
區辨肌肉緊與鬆的不同 增加肌肉的敏感度 增加肌肉的控制度 使身心得以鬆弛
指南
肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉，然後再放鬆 它的方式行之 因此請你用力拉緊肌肉時，只要你覺得己經用 力(約八成力氣)就可以了，不必一直增加力道。 用力拉緊是為了放鬆，所以放鬆時，請你慢慢 地鬆開肌肉，不是突然鬆開。 放鬆時，請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。
練習二、檢查你的身體症狀
嚴重度 頻率（1-7） 過去一周出現的次數 1-5，5嚴重 持續的時間 1-5，5整天
壓力性頭痛 偏頭痛 肌肉緊繃 (頸部及肩脖) 肌肉緊繃 （下背部） 關節疼痛 冷 感冒
嚴重度 頻率（1-7） 過去一周出現的次數 1-5，5嚴重
持續的時間 1-5，5整天
胃痛 肚子胃脹氣 腹瀉 便秘 潰瘍發作 氣喘發作 過敏 唇皰疹 頭暈目眩 心悸
澄清與事實
心理－身體的關聯非常密切，會發現使用放鬆技 巧達到身體上的平靜後，心靈上也跟著輕鬆了， 因此像慢跑、聽音樂、及冥想之類的活動，也都 可以幫助您對付壓力。 錯誤觀念：放鬆技巧讓你睡的更好 不過睡覺不能取代放鬆訓練
練習放鬆時的注意事項
光線的控制： 較合適的亮度是陰天快下雨的室內亮度，不要 太亮也不要太暗。 通風： 空氣良好是城市裡的奢望，所以在室內練習時， 空氣不致於壞到人不舒服即可。若以電風扇或 冷氣進行空調，切切忌諱讓「風」直接吹到身 上。因為當個人放鬆了之後，毛細孔不致上也 是較鬆開的，此時，直接受風較易致病。
目前為止，此法為最簡單也是最容易練習的放鬆 技術。 呼吸是每個人都會的動作，可以在任何時間、地 點練習。 橫膈膜呼吸法就是有意識、慢慢地呼吸，當您重 新整理您的思緒時、試著冷靜下來、調整好自己 的腳步，大大的深呼吸一下。
橫膈膜呼吸法的藝術
焦點在於每一個身體的感覺：感覺空氣緩緩經過 您的鼻子或嘴巴到達肺部，在由原路徑吐出去， 因為注意力集中在呼吸上，所以把其他感官刺激 隔絕掉。 身體的姿勢：讓自己處於最舒服的姿勢、閉眼、 鬆開緊繃的衣物、雙手放在上腹部感覺每次的呼 吸與起伏。 注意力集中：摒除雜念。
個人的壓力處理技巧
改變容易產生壓力的想法： 負向的解讀事物、負向思考 有害的想法： 惡性循環：否定、摧毀自我的價值及自我肯定， 自尊心更低落、更否定自己。
例如：研究顯示，存活較久的癌症病人，都是有勇氣與 病魔搏鬥的患者。
採取正面、積極的態度 學習接受：
啟動觀點重構（reframing）的步驟
您可以使用觀點重構，當作您的處理技巧，回想 工作時所遇到的問題，並嘗試以下的四個步驟：
規律與頻率： 儘量維持在每一天的同一個時間進練習。每天 最好練習一次至二次，但不要超過二次，每週 最練習五天以上。請持之以恆。 練習時，如果有任何不舒服的感覺，請即停止 練習，很快與教你放鬆訓練的老師聯絡。 由於每個人的生理律動有相當大的差異，如果 能夠的話，請自行錄製合乎你自己使用之錄音 帶。
放鬆技巧一：橫膈膜呼吸法
其他放鬆技巧
音樂治療 冥想(meditation) 靜心(calming the mind) ：把思緒掏空、放空 心像(mental imagery) ：故意的白日夢
有效的壓力處理技巧
何謂有效的壓力管理技巧
很和平的把問題化解掉。 大部份的人在處理技巧上，本質上是有效的，但隨 著壓力源越來越多、壓力越來越大，平日所使用的 處理技巧會變得無法有效地化解壓力。 有效處理：利用本身所擁有的內在(internal)或外在 資源(external resources) ，處理心智上所遭遇的挑 戰、威脅的過程。 內在資源：創新、耐心、樂觀、直覺、幽默感、意 志力和同理心等。 外在資源：時間、金錢及社會支持。
化解壓力有效的問題處理方式 四Fra Baidu bibliotek步驟
增加對問題的警覺性：
對自己目前的遭遇，有清楚、客觀、全盤的了解。
處理資訊：
所謂壓力是主觀認知的威脅，收集並利用身邊的資訊、 資源，改變自己對威脅的主觀看法。
改變行為：
改變自己的長久以來的行為、習慣，以更積極、正向 的態度來處理事情。
和平地解決問題：
重點在於
有效的壓力處理技巧，在於面對工作的挑戰及壓 力下，維持心智上及情緒的平和狀態。 研究指出，沒有任何一種處理技巧可以適用所有 情況，多認識不同技巧、反覆練習。 個性VS問題處理方法，如A型人格 抵抗壓力很少使用單一技巧，需多幾個技巧一起 用，建立一個強而有利的防護網。 以下就『個人的壓力』及『人與人之間』的處理 技巧再深入討論。
練習三、 實際操練
請跟著治療 CD一起體驗 放鬆的感覺
放鬆技巧介紹
放鬆技巧第一目標就是打斷身體的壓力反應，特 別是神經系統及荷爾蒙系統所引發的壓力反應。 當身體因為每天的工作、爭論、憂心而負荷過度 時，善用放鬆的技巧可以減輕身體的壓力症狀。 技巧的效果因人而異，所以要多熟悉幾種放鬆技 巧，選擇適合您的技巧並規律地多練習，才會有 效果。 每天固定練習20-30分鐘，可以增加您對日常生活 壓力的抵抗力，得到更健康的生活。
研究亦發現，長期未解決的慢性壓力，最 後會對身體健康造成傷害、引起疾病、輕 如一般感冒、重如罹患癌症。
让我們花五分钟检视你的压力
请敞开你的心，静下來，想想最近的 压力，试着把這些压力事件，依感觉压力 的大小，写下來！
壓力對身體的影響
在1970年代早期便有人提出，所有的疾病 及身體不適有百分之五十跟壓力有關。 最近年有關身體和心理的研究更指出，百 分之八十與健康有關的問題，都是由壓力 所引起或是因為壓力而造成惡化的。 情緒被認為可以增加或干擾免疫系統，最 近已獲得臨床的證實。
步驟
手臂用力向前伸、用力握緊拳頭 眉毛用力往上揚 用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中間拉緊 用力咬緊牙齒 用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙 頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來 用力向後彎腰、頭也盡力向後彎 腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓
放鬆技巧三：自律訓練
學習如何去介入並取得控制權，去控制那些原本 是自主的神經系統，並且阻止身體對壓力所產生 的過度反應。 本訓練透過給自己暗示來控制不適當的壓力反應， 暗示自己身體的某部分變得溫暖而沉重，而其原 因在於周圍肌肉放鬆而平靜，血液在分布在自己 暗示的區域去。 初期很容易感受到成果，建議每天練習一次，一 次15分鐘。