居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔根据中国营养学会网报道：根据《中国居民膳食指南》的核心内容编制的膳食宝塔如下图：中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
一、中国居民平衡膳食宝塔说明1. 膳食宝塔结构：食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
2. 膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1. 确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
2. 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
4. 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
5. 要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。
应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
参考资料列举了7个不同能量水平建议的食物摄入量表，中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较表，建议食物量所提供的能量及营养素水平表，不同能量水平推荐食物摄入量所提供蛋白质构成比表，食物互换表（谷类、豆类、奶类、肉类及蔬菜水果类等）以及代表性食物的彩图。
中国居民膳食指南及平衡宝塔
《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ～ 400克。
蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类（克）四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。
奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
社区营养学-第四章中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔精选全文
2.宏量营养素
（1）蛋白质 其所供能量应占膳食总能量的12%-15%， 且50%应是优质蛋白质。
1-2岁幼儿：35g/d 2-3岁幼儿：40g/d （2）脂肪 • 提供的能量在30-35%为宜 • 幼儿膳食中含有适量一脂肪也有助于增加食欲。
33
（3）碳水化合物
2岁以后，要逐渐增加来自淀粉类食物的能量，供 能为总能量的50-55%。
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二、幼儿营养与膳食（1-3岁）
Nutrition and Diet for Younger Children
（一）幼儿期生长发育特点
• 幼儿的生长速度不如婴儿，但仍较成人旺盛； • 有限的消化能力与机体所需相对大量的营养素
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（二）幼儿营养需要和DRIs
1.能量
基础代谢 食物特殊动力作用 劳动（活动）耗能 供给生长发育需要 1-2岁男童：1100kcal/d；1-2岁女童：1050kcal/d 2-3岁男童：1200kcal/d；2-3岁女童：1150kcal/d
6月～2岁缺铁性贫血发生高峰期 （3）锌：
缺锌：食欲不振、生长停滞、异食癖、认知行为改变23
6.维生素
不足
（1）维生素A→影响体重增长，干眼病、夜盲症 ↓
过量中毒
不足
（2）维生素D→佝偻病 ↓
过量中毒
（3）其他 B族维生素随能量增加而↑ 人工喂养注意VE、VC
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（三）婴儿的膳食指南
1.鼓励母乳喂养
一、婴儿 二、幼儿与学龄前儿童 三、学龄儿童 四、青少年 五、孕妇 六、乳母 七、老年人
一、婴儿营养与膳食
Nutrition and Diet for Infant
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（一）婴儿的生理特点
中国居民膳食指南和平衡宝塔概要
一、食物多样，谷类为主
食物多样
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供 人体所需的全部营养素。所以,要达到平衡膳
食，就必须由多种食物组成，才能满足人体各
种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的
目的。
食物分类
第一类：谷类及薯类 第二类：动物性食物
第三类：豆类及其制品
第四类：蔬菜水果类
第五类：纯热能食物
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类及奶制品的营养价值
◆奶类营养成分齐全、组成比例适宜
◆蛋白质为优质蛋白质
◆脂肪含量较低，有少量的卵磷脂
◆碳水化物主要为乳糖
◆含钙量较高，且利用率也很高。
在这里需要特别指出的是，奶及 其奶制品是一种食品，并不是大多 数人认为其为一种营养补品。建议 有条件的，争取每天都喝一杯牛奶。
豆及制品
奶及制品 油脂
50
100 25
50
100 25
合计
1340
1575
第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物，每天吃 125~200g（鱼虾50g、禽、畜肉50~100g、蛋 类25~50g）；
第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶 制品100g和豆类及豆制品50g. 第五层：油脂类食物，每天不超过25g.
宝塔建议的各类食物的摄入量是指食 物的生重，每一类食物的重量不是指某 一种具体食物的重量。
◆导致高血压、冠心病 ；
◆损害神经系统，导致事故及暴力增加 ；
◆能毒害下一代（造成精子质量下降） 。
建议：
◆少量饮酒，最好饮低度白酒或果酒 ◆饮酒时多吃蔬菜、水果，可减少酒精的吸收和
促进酒精的降解
八、吃清洁卫生、不变质的食物
◆思想上重视饮食卫生 ◆选购不变质的食物 ◆烹饪时要把食物煮熟 ◆餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫 生要求 ◆提倡分餐制
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分，食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。
为了引导居民健康饮食，中国政府制定了《中国居民膳食指南》，并提出了平衡膳食宝塔，以帮助人们了解什么是健康饮食，如何实现平衡膳食。
中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食，增强人们的营养意识，提高人们的生活质量。
根据《中国居民膳食指南》，人们的日常膳食应该包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。
合理搭配这五大类食物，能够保证人们摄入足够的各种营养物质，维持身体的健康。
为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择，中国政府还提出了平衡膳食宝塔。
平衡膳食宝塔是一种图形展示方式，将各种食物按照推荐摄入量进行了分类，并以塔的形式呈现出来，用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。
通过观察平衡膳食宝塔，人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质，有效地引导人们实现平衡膳食。
平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物，其次是蔬菜、水果和奶类等食物，最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。
根据平衡膳食宝塔的建议，人们每天应该以主食类食物（如大米、面条、面包等）为主，约占全天膳食的55%，再加上适量蔬菜、水果和奶类，蛋白质则占比例较少。
另外，在日常饮食中，人们还应该注意以下几点：1.多吃谷薯类食物，主食应该是全谷类的食物，可以促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。
2.多吃蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素，有助于减少疾病的发生。
4.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，如植物油、坚果等，避免过多摄入动物脂肪。
5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量，避免过度或不足的热量摄入。
总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导，帮助人们形成健康的饮食习惯。
通过合理搭配各类食物，人们可以摄入足够的营养物质，保持身体健康，提高生活质量。
因此，我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议，调整自己的饮食结构，做到健康饮食，远离各种疾病。
食品营养卫生39平衡膳食宝塔及说明汇总
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及 物
产不尽相同，只有因地制宜充分利用当
地
（五）要养成习惯，长期坚持
应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，
并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重 大促进作用。
五、食物的合理烹调
科学合理的烹调方法，最大限度地保持食
物 中的营养素，是平衡膳食的重要环节（见图32 17）。
量 范围适用于一般健康成人，应用时要根据个 人 年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节 等 情况适当调整。 宝塔关于年轻人、劳动强度大的人、年 老
（二）同类互换，调配丰富多彩的 膳食
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合
起 来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日 三 餐。 例如：每日吃50 g豆类及豆制品，运用同 类 互换、多种多样的原则就可以变换出数十种吃 法：可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏 干，今天喝豆浆，明天吃熏干；也可以分量互
许 多共性。 3. 鱼、肉、蛋 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性 蛋 白质和一些主要的矿物质及维生素。 4. 奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。 宝塔建议的 100 g 按蛋白质和钙的含量来折
四、平衡膳食宝塔的应用
（一）确定你自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入
现 肠鸣、腹痛甚至腹泻等现象，这主要是由于牛奶中含 有 乳糖。而乳糖在体内分解代谢需要有乳糖酶的参与， 有 些人因体内缺乏乳糖酶，使乳糖无法在肠道消化，从 而 造成肠鸣、腹痛甚至腹泻等，在医学上称之为 “ 乳 糖不 耐症 ” 。乳糖酶缺乏一般来讲与遗传因素和早期断 奶的
三、平衡膳食宝塔及说明
最新营养师考试复习指导——中国居民平衡膳食宝塔1
营养师考试复习指导——中国居民平衡膳食宝塔1宝塔说明--1中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
平衡膳食宝塔说明一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
宝塔说明--2二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
1、谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。
多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
平衡膳食宝塔的应用法
平衡膳食宝塔的应用法1、确定需要：建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成年人，一般可根据能量的需要量来确定食物的需要量，应用时要根据个人具体情况作适当调整。
不同能量需要水平的各类食物的参考摄入量（g/d）；从事轻体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量膳食来安排自己的进食量；从事中等体力劳动者如钳工、卡车司机和农田劳动者，可参照高能量膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量膳食来安排；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低；平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个一定时期内的平均值和比例，日常生活中不必要也不可能每天都完全按照“宝塔”的推荐量进食，实际上每个人每天进食的食物品种和数量是不尽相同的。
例如不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周安排吃2～3次鱼，每次150～200克；个人习惯喜欢吃鱼的可多吃鱼而少吃肉、喜欢吃鸡的不妨多吃鸡肉而少吃猪肉，重要的是要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
2、同类互换，调配丰富多彩的膳食：应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是按照食物交换份表“以粮换粮”、“以豆换豆”、“以肉换肉”、“以蔬菜换蔬菜”“以奶换奶”。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。
3、合理分配：我国多数地区居民习惯于一日三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。
一般早晚各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。
食品交换份法是将常用食品按其所含营养素相似的品种进行归类或分类，一般将常用食品分为：６～７个食品交换种类，每类食品的每一个交换单位均有其各自近似的营养成分及热能标准。
然后将每类食物的内容和重量排列成表——食品交换份表，供交换使用。
4、根据膳食指南,按常用食物所含营养素特点划分为五类：第一类:谷类和薯类第二类:动物性食物第三类:豆类及其制品第四类:蔬菜水果类第五类:纯能量食物常用的食品交换单位（份）表：(1) 粮谷类交换单位：每个粮食交换单位约含能量756KJ(180kcal) 4克蛋白质 38克碳水化物。
《中国居民膳食指南》（2007）之中国居民平衡膳食宝塔
营┃养┃备┃忘┃录（2007）《中国居民膳食指南》（中国营养学会制定）第三部分 中国居民平衡膳食宝塔y《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
32【参考资料】中国居民食物摄入现状与平衡膳食宝塔建议量比较目前，我国居民的食物摄入量与膳食宝塔的建议量仍有一定差距，但城市和农村居民有不同的特点，城乡居民均应增加蔬菜、水果、奶类、豆类、鱼虾类的摄入量，减少烹调油的摄入量。
农村居民肉类食物的平均摄入量基本与建议量持平，而城市居民膳食的肉类摄入量较高，应适当减少。
建议食物摄入量所提供的营养素水平不同能量水平的食物建议量所提供的营养素水平（见表3-3，表3-4），基本满足了个能量需求水平人群的营养需要。
所提供能量、蛋白质的构成合理，保持了中国膳食以谷类食物为主的优点，碳水化合物所提供的能量达到50%~60%，来源于动物性食物和豆类食物的优质蛋白比例达到60%~70%，脂肪能量一般不超过30%。
表明膳食宝塔提供的食物结构是合理的。
Copyright©博看网 . All Rights Reserved.营┃养┃备┃忘┃录表3-4 膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白*成品按照与原料的能量比折算*按照市品可食部百分比折算*按照市品可食部百分比折算*按照市品可食部百分比折算*豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算*奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算*以可食都百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烧鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2～3，因此在选择这些食物时应注意总能量的控制。
表3-5～表3-11分别列举了几类常见食物的互换表供参考。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔⏹中国居民平衡膳食宝塔简单地说就是把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔”共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，利用各层位置和面积的不同，反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第二层：蔬菜和水果。
蔬菜每天应吃400~500克；水果每天应吃100~200克。
⏹新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
⏹蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。
⏹大量研究表明：富含蔬菜水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康、降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。
⏹世界卫生组织报告，蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。
⏹蔬菜水果摄入少导致大约19%胃肠道癌症、31%缺血性心脏病和11%中风的发生。
⏹世界癌症研究基金和美国癌症研究所报告，在膳食预防癌食物中，新鲜蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125克~200克⏹鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。
⏹瘦畜肉铁含量高且利用率好⏹鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸。
⏹禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。
⏹蛋类含优质蛋白质、各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
⏹目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多。
尤其是食入的猪肉过多，应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。
第四层：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
⏹奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
⏹大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,根据中国居民膳食指南，结合中国居民得膳食把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，便于大家在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想得膳食模式.它所建议得食物量，特别就是奶类与豆类食物得能量可能与大多数人当前得实际膳食还有一定得距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民得膳食营养状况，这就是不可缺得。
应把它瞧作就是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到.1结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃得主要食物种类。
宝塔各层位置与面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中得地位与应占得比重.谷类食物位居底层，每人每天应该吃２50ｇ-400g；蔬菜与水果居第二层，每天应吃300g-500g 与2００g—4０0g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃12５g－22５g（鱼虾类5０g－100g ，畜、禽肉50g－7５g,蛋类２5g—50ｇ) ;奶类与豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶３00g 得奶类及奶制品与相当于干豆３0g—50g得大豆及制品。
第五层塔顶就是烹调油与食盐，每天烹调油不超过25g或３0ｇ，食盐不超过６g。
[1］膳食宝塔没有建议食糖得摄入量。
因为我国居民平均吃食糖得量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康得影响不大.但多吃糖有增加龋齿得危险，尤其就是儿童、青少年不应吃太多得糖与含糖食品。
食盐与饮酒得问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
［1］2摄入比例编辑宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重.各类食物得组成就是根据全国营养调查中居民膳食得实际情况计算得,所以每一类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量.谷类与薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。
薯类包括马铃薯与红薯等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外得其她干豆类,如红小豆,绿豆等。
它们就是膳食中能量得主要来源，在农村中也往往就是膳食中蛋白质得主要来源。
老年服务与管理《中国居民平衡膳食宝塔》
〔二〕居民平衡膳食宝塔居民平衡膳食宝塔〔见图3-1〕是根据居民膳食指南，结合居民的膳食结构特点设计的。
它把平衡膳食的原那么转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。
图3-1 居民平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔提出了一个营养上比拟理想的膳食模式。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善我国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步到达。
1、膳食宝塔结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类、薯类和杂豆居底层，每人每天应吃250~400克；蔬菜和水果占据第二层，每天应分别吃300~500克和2021400克；畜、禽、鱼、蛋等动物性食物位于三层，每天畜、禽肉50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克；奶类和豆类及坚果食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的大豆类及坚果；第五层塔尖是烹调油食盐，每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过6克。
宝塔没有建议食糖的摄入量。
因为我国居民平均食糖的摄入量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。
食盐和饮酒的问题在膳食指南中已有说明。
膳食宝塔图外侧为饮水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水12021l〔约6杯〕。
在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加饮水量。
饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些身体活动。
《中国居民膳食指南》（2007）之中国居民平衡膳食宝塔x
《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
营┃养┃备┃忘┃录二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1.确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国成年人平均能量摄入水平（见表3-1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。
它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。
在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。
2.根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。
（见表3-2）建议量均为食物可食部分的生重量。
膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。
但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50～100克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。
中国居民膳食能量推荐摄入量
中国居民膳食能量推荐摄入量年龄（岁）能量推荐摄入量MJ/d Kcal/d 男女男女0～0.40MJ/kg/d* 95kcal/kg/d* 0.5～0.40MJ/kg/d* 95kcal/kg/d* 1～ 4.60 4.40 1100 1050 2～ 5.02 4.81 1200 1150 3～ 5.64 5.43 1350 1300 4～ 6.06 5.83 1450 1400 5～ 6.70 6.27 1600 1500 6～7.10 6.67 1700 1600 7～7.53 7.10 1800 1700 8～7.94 7.53 1900 1800 9～8.36 7.94 2000 1900 10～8.80 8.36 2100 2000 11～10.04 9.20 2400 2200 14～12.00 9.62 2900 2400 18～轻体力活动中体力活动重体力活动10.0311.2913.388.809.6211.30240027003200210023002700孕妇（4～6个月）孕妇（7～9个月）+0.84+0.84＋200＋200乳母+2.09 ＋500 50～轻体力活动中体力活动重体力活动9.6210.8713.008.008.369.2023002600310019002000220060～轻体力活动中体力活动7.949.207.538.36190022001800200070～轻体力活动中体力活动7.948.807.108.00190021001700190080～7.94 7.10 1900 1700 * 为适宜摄入量，非母乳喂养应增加20%中国居民膳食脂肪适宜摄入量中国居民膳食钙参考摄入量(mg/d)中国居民膳食镁参考摄入量(DRIs)0～ 0.3 10 - - 0.5～ 10 30 0.8 8 1～ 12 30 1.0 8 4～ 12 30 1.0 8 7～ 12 30 1.0 8 11～ 男 女 16 18 5050 1.1-1.3 1.4-1.58 8 14～ 男 女 20 25 50 50 1.6 2.0 8 8 18～ 男 女 15 20 50 50 1.21 1.69 8 8 50～ 15 50 1.21 8 孕妇早期 中期 后期 15 25 35 60 60 4.0 7.0 15 20 乳母25502.08a. 各人群铁需要b. 膳食中铁的生物利用 考虑我国膳食特点，估测为8％。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔共五层，包含我们每天应吃的主要食物种类.宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重.
第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，推荐每人每天250～400克；水推荐每人每天1200毫升；
第二层：蔬菜类、水果类，推荐每人每天300~500克和200～400克；
第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类，推荐每人每天50～75克（畜禽肉类）、50～100克（鱼虾类）和25～50克（蛋类）；
第四层：奶类及奶制品、大豆类及坚果，推荐每人每天300克和30~50克；
第五层（塔尖）：油和盐，推荐每人每天25~30克和6克.。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔导语：中国居民平衡膳食宝塔(2023)和中国居民平衡膳食餐盘(2023),阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
1.中国居民平衡膳食宝塔函中国居民平衡膳食宝塔(2023)“ChineseFoodGuidePagoda(2023)中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。
中国居民平衡膳食宝塔(ChineseFoodGuidePagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2023)》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。
宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。
5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。
食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kca1能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
1第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%）,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600^2400kca1能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外，薯类50~100g,从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米假、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量单位
1、如何判断蛋白质----能量营养不良（1）了解一般情况（2）膳食史调查（3）了解个人健康状况基本资料（4）进行相关体格检查（5）建议患者进行一些实验室指标的检查（6）询问获得相关信息（7）分析考虑要点学习单元2营养性贫血的判断与评价1、如何诊断营养性贫血。
（1）获得相关信息（2）进行相关体格检查（3）建议患者进行必要的实验室检查（4）询问病史获得相关信息（5）考虑分析要点（6）膳食调整建议1、如何诊断维生素A缺乏（1）通过询问.获得相关信息（2）进行相关体格检查（3）询问病史获得相关信息（4）提出膳食调整的建议1、如何诊断骨软化病（1）了解基本情况（2）进行相关体格检查（3）询问病史获得相关信息（4）分析考虑要点学习单元5儿童佝偻病的判断与评价1、如何诊断儿童佝偻病（1）询问病史（2）进行相关体格检查（3）根据现有的条件和技术选择实验室检测方法（4）评价和判断学习单元6维生素C致乏的判断与评价1、如何诊断维生素C致乏（1）获得相关信息（2）进行相关体格检查。
包括对身高、体重、牙齿、皮肤黏膜、毛发等进行的检查。
（3）分析和判断学习单元7维生素B2缺乏的判断与评价1、如何诊断维生素B 2缺乏（1）通过询问.获得相关信息（2）进行相美体格检查（3）通过询问获得相关信息以及体检结果做出判断（4）建议进行相关实验室指标的检测（5）膳食调整建议学习单元8锌缺乏的判断与评价1、如何诊断锌缺乏（1）膳食史调查（2）询问病史（3）膳食锌摄入量调查（4）进行相关体格检查（5）参考锌缺乏的实验室检查结果（6）综合分析所获得的资料。
做出判断2.减少烹调中营养素损失的措施（1）上浆挂糊（2）加醋（3）先洗后切（4）急炒（5）勾芡（6）慎用碱学习单元1食品能量密度和营养质量指数评价方法能量密度＝一定量食物提供的能量值÷能量推荐摄入量营养素密度＝一定量食物提供的营养素含量÷相应营养素推荐摄入量食物营养质量指数（INQ）＝营养素密度÷能量密度（2）lNQ评价标准INQ能直观反映食物能量和营养素供给之间情况；能比较不同食物提供同一营养素的能力。
中国居民膳食指南 建议 食物 数量
中国居民膳食指南建议食物数量
中国居民膳食指南对于健康饮食的指导起着至关重要的作用。
根据最新发布的中国居民膳食指南（2016年版），合理的膳食结构应当遵循“多样、适量、均衡”的原则，这也是保持健康的关键所在。
首先，中国居民膳食指南强调了食物种类的多样性。
在膳食中应当包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、禽畜肉类、豆类及其制品。
这些食物来源不同，所含的营养成分也各有不同，只有保证各类食物的充分摄入，才能获得全面的营养。
其次，适量摄入是健康饮食的基础。
中国居民膳食指南提出了各类食物的建议摄入量，比如谷物应占全天膳食的55%左右，蔬菜应占25%，水果应占10%，蛋白
质应占10%。
适量摄入有利于保持体重平衡，防止营养过剩或不足。
再次，膳食的均衡摄入对于健康至关重要。
均衡膳食不仅包括各类食物的搭配，还包括各类营养素的平衡摄入。
比如，膳食中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等各类营养素的摄入量都应当符合身体需求，才能维持身体健康。
除了这些基本原则之外，中国居民膳食指南还对一些特殊人群的膳食进行了重点提示。
比如，婴幼儿、青少年、中老年人和孕妇等特殊人群，在膳食搭配和营养摄入上都有自己的特殊要求，需要根据实际情况进行调整。
总的来说，中国居民膳食指南为我们提供了科学、合理的健康饮食指导，帮助我们更好地保持身体健康。
只有通过良好的饮食习惯，才能远离各种慢性疾病的困扰，享受健康、幸福的生活。
让我们牢记膳食指南的建议，从餐桌上开始关爱自己的健康。
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量单位
1、如何判断蛋白质----能量营养不良（1）了解一般情况（2）膳食史调查（3）了解个人健康状况基本资料（4）进行相关体格检查（5）建议患者进行一些实验室指标的检查（6）询问获得相关信息（7）分析考虑要点学习单元2营养性贫血的判断与评价1、如何诊断营养性贫血。
（1）获得相关信息（2）进行相关体格检查（3）建议患者进行必要的实验室检查（4）询问病史获得相关信息（5）考虑分析要点（6）膳食调整建议1、如何诊断维生素A缺乏（1）通过询问.获得相关信息（2）进行相关体格检查（3）询问病史获得相关信息（4）提出膳食调整的建议1、如何诊断骨软化病（1）了解基本情况（2）进行相关体格检查（3）询问病史获得相关信息（4）分析考虑要点学习单元5儿童佝偻病的判断与评价1、如何诊断儿童佝偻病（1）询问病史（2）进行相关体格检查（3）根据现有的条件和技术选择实验室检测方法（4）评价和判断学习单元6维生素C致乏的判断与评价1、如何诊断维生素C致乏（1）获得相关信息（2）进行相关体格检查。
包括对身高、体重、牙齿、皮肤黏膜、毛发等进行的检查。
（3）分析和判断学习单元7维生素B2缺乏的判断与评价1、如何诊断维生素B2缺乏（1）通过询问.获得相关信息（2）进行相美体格检查（3）通过询问获得相关信息以及体检结果做出判断（4）建议进行相关实验室指标的检测（5）膳食调整建议学习单元8锌缺乏的判断与评价1、如何诊断锌缺乏（1）膳食史调查（2）询问病史（3）膳食锌摄入量调查（4）进行相关体格检查（5）参考锌缺乏的实验室检查结果（6）综合分析所获得的资料。
做出判断2.减少烹调中营养素损失的措施5）勾芡（6）慎用碱（1）上浆挂糊（2）加醋（3）先洗后切（4）急炒（学习单元1食品能量密度和营养质量指数评价方法能量密度＝一定量食物提供的能量值÷能量推荐摄入量营养素密度＝一定量食物提供的营养素含量÷相应营养素推荐摄入量食物营养质量指数（INQ）＝营养素密度÷能量密度（2）lNQ评价标准INQ能直观反映食物能量和营养素供给之间情况；能比较不同食物提供同一营养素的能力。
膳食宝塔——精选推荐
膳⾷宝塔折叠编辑本段指导意义这⼀《指南》是以科学研究的成果为根据，针对我国居民的营养需要及膳⾷中存在的主要缺陷⽽制定的，具有普遍指导意义。
专家委员会鉴于特定⼈群对膳⾷营养的特殊需要，⼜提出了《特定⼈群膳⾷指南》，作为《中国居民膳⾷指南》的补充。
折叠编辑本段膳⾷平衡为了帮助消费者在⽇常⽣活中实践《中国居民膳⾷指南》，专家委员会进⼀步提出了⾷物定量指导⽅案，并以宝塔图形表⽰。
它直观地告诉居民⾷物分类的概念及每天各类⾷物的合理摄⼊范围，也就是说它告诉消费者每⽇应吃⾷物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳⾷进⾏具体指导，故称之为《中国居民平衡膳⾷宝塔》。
合理营养是健康的物质基础，⽽平衡膳⾷是合理营养的唯⼀途径。
根据膳⾷指南的原则并参照平衡膳⾷宝塔的搭配来安排⽇常饮⾷是通往健康的光明之路。
折叠编辑本段设计特点中国居民平衡膳⾷宝塔中国居民平衡膳⾷宝塔是根据中国居民膳⾷指南结合中国居民的膳⾷结构特点设计的。
它把平衡膳⾷的原则转化成各类⾷物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在⽇常⽣活中实⾏。
平衡膳⾷宝塔提出了⼀个营养上⽐较理想的膳⾷模式。
它所建议的⾷物量，特别是奶类和⾖类⾷物的量可能与⼤多数⼈当前的实际膳⾷还有⼀定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳⾷营养状况，这是不可缺的。
应把它看作是⼀个奋⽃⽬标，努⼒争取，逐步达到。
折叠编辑本段历史版本折叠 1997年⼀、平衡膳⾷宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要⾷物种类。
宝塔各层位置和⾯积不同，这在⼀定程度上反映出各类⾷物在膳⾷中的地位和应占的⽐重。
⾕类⾷物位居底层，每⼈每天应吃300~500克;蔬菜和⽔果占据第⼆层，每天应吃400~500克和100~200克;鱼、禽、⾁、蛋等动物性⾷物位于第三层，每天应吃125~200克(鱼虾类50克，畜、禽⾁50~100克，蛋类25~50克);奶类和⾖类⾷物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和⾖类及⾖制品50克。
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居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量(单位：克/日)
食物种类低能量(约1 800千卡) 中等能量(约2 400千卡) 高能量(约2 800千卡)
谷类300 400 500
蔬菜400 450 500
水果100 150 200
肉、禽50 75 100
蛋类25 40 50
鱼虾50 50 50
豆类及豆制品50 50 50
奶类及奶制品100 100 100
油脂25 25 25
有氧训练的种类包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。
只要坚
持超过20分钟的，都属于氧运动。
有氧训练的强度有下面的办法可以
作为参考。
呼吸指数呼吸指数分为四级。
一级正常呼吸，没有不适
二级呼吸加快，但可以与人正常
交谈
三级呼吸急促，还可以交谈，但
有困难
四级气喘，甚至伴有胸闷等其他
不适
建议有氧训练时的强度应该在二级或
三级，一级强度太低，达到四级强度
则提示你需要降低速度和强度了。
自我感受强度自我感受强度可以
从1~10的等级来表示，其相对应的
是你的运动强度。
一般来讲，你的运
动强度应该在5~8之间。
通过自我感
受强度，就会明确什么时候应该加量
了。
当你做同样的练习感觉越来越轻
松时，就说明你的身体状况比以前有
所进步，这时候可以延长运动时间或
加大强度。
用心率来衡量运动的强度呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式。