居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量

居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量(单位：克/日)

食物种类低能量(约1 800千卡) 中等能量(约2 400千卡) 高能量(约2 800千卡)

谷类300 400 500

蔬菜400 450 500

水果100 150 200

肉、禽50 75 100

蛋类25 40 50

鱼虾50 50 50

豆类及豆制品50 50 50

奶类及奶制品100 100 100

油脂25 25 25

有氧训练的种类包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚

持超过20分钟的，都属于氧运动。

有氧训练的强度有下面的办法可以

作为参考。

呼吸指数呼吸指数分为四级。

一级正常呼吸，没有不适

二级呼吸加快，但可以与人正常

交谈

三级呼吸急促，还可以交谈，但

有困难

四级气喘，甚至伴有胸闷等其他

不适

建议有氧训练时的强度应该在二级或

三级，一级强度太低，达到四级强度

则提示你需要降低速度和强度了。

自我感受强度自我感受强度可以

从1~10的等级来表示，其相对应的

是你的运动强度。一般来讲，你的运

动强度应该在5~8之间。通过自我感

受强度，就会明确什么时候应该加量

了。当你做同样的练习感觉越来越轻

松时，就说明你的身体状况比以前有

所进步，这时候可以延长运动时间或

加大强度。

用心率来衡量运动的强度呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式