办公室人员工间操(实用)

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办公室健身操方案

办公室健身操方案一、引言办公室是一个长时间坐着工作的环境，长期缺乏运动会导致身体健康问题的出现。

为了改善员工的身体状况，提高工作效率，我们制定了办公室健身操方案。

本方案旨在通过简单易行的健身操，帮助员工在繁忙的工作中得到适当的运动，缓解身体疲劳，提高工作效率。

二、方案内容1. 健身操时间安排：- 每天上午10点和下午3点各进行一次健身操。

- 每次健身操时长为10分钟，包括热身、主要动作和放松阶段。

2. 健身操动作设计：- 热身阶段：- 轻松摇臂：双臂自然下垂，缓慢地摇动双臂，放松肩颈肌肉。

- 轻松摇头：缓慢地左右晃动头部，放松颈椎。

- 深呼吸：双手自然下垂，深吸气，然后慢慢呼气，放松全身。

- 主要动作：- 手臂伸展：双臂自然下垂，慢慢向上伸展，尽量使手臂与耳朵平行，保持5秒钟，然后放松。

- 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，慢慢转动腰部，左右各转动5次。

- 腿部伸展：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，慢慢向前弯腰，尽量使手触碰到地面，保持5秒钟，然后慢慢恢复。

- 放松阶段：- 慢跑原地：双脚踩地，以原地跑步的方式进行慢跑，持续1分钟。

- 轻松摇动全身：全身放松，慢慢摇动全身，缓解肌肉疲劳。

3. 健身操指导：- 在办公室指定一个开放的区域，员工可以在这个区域内进行健身操。

- 指定一名专门的健身操指导员，负责带领员工进行健身操动作示范和指导。

- 健身操指导员需要提前准备好音乐和音响设备，以便在健身操过程中播放适合的音乐。

4. 健身操宣传：- 在办公室内设置宣传海报，介绍办公室健身操的好处和具体动作。

- 发送电子邮件或在办公室内的公告栏上宣传健身操的时间和地点，提醒员工参加。

- 定期组织健身操培训，让员工了解健身操的正确动作和注意事项。

三、方案效果评估1. 健身操效果评估：- 每月进行一次员工健康问卷调查，了解员工参与健身操的情况和感受。

- 每季度进行一次身体健康检查，比较员工参与健身操前后的身体状况变化。

8H工间操详解(图文)

8H工间操详解目录8H工间操简介 (2)01 基础版工间操 (3)动作名称：仰头望掌 (4)动作名称：L字伸展 (5)动作名称：体侧运动2 (6)动作名称：徒手深蹲 (7)动作名称：原地踏步 (8)02 强化版工间操 (9)动作名称：背手侧压颈 (10)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (11)动作名称：绕臂 (12)动作名称：体侧运动1 (13)动作名称：腿肌伸展 (14)03 颈部强化版工间操 (15)动作名称：颈项争力 (16)动作名称：仰头望掌 (17)动作名称：手臂环绕 (18)动作名称：体转运动 (19)动作名称：腿肌伸展 (20)04 肩部强化版工间操 (21)动作名称：仰头望掌 (22)动作名称：绕臂 (23)动作名称：L字伸展 (24)动作名称：体侧运动2 (25)动作名称：后踢腿 (26)05 躯干强化版工间操 (27)动作名称：伸颈回望 (28)动作名称：扩胸运动 (29)动作名称：正踢腿 (30)动作名称：展臂扭腰 (31)动作名称：斜向后撤箭步蹲 (32)8H工间操简介8H工间操从医学、运动学、解剖学等角度出发，集结了运动医学、体育健身、公共卫生等领域的专家，从人体的整体结构和局部功能出发，结合当下各种典型职业的职业特点、常见病、多发病，从而针对性地制定了五套具有普适性或特异性的工间操。

8H工间操中的动作糅合了美国运动医学会《ACSM体适能指南》，HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇训练法），第八、九套广播体操，协调性提升训练丛书，我国传统养生导引术“八段锦”。

由医学方面专家精心编排出包含18个动作的动作库，这些动作以局部锻炼为主，兼顾全身运动，其中颈部动作4个、肩臂动作4个、躯干核心动作4个、下肢动作5个、全身动作1个，其中难度较高动作3个。

综合各个部位的锻炼，能够使使用者获得良好的运动效果。

01 基础版工间操特点：锻炼全身，强度适中，具有普适性。

办公室关于工间操、工前操活动方案

XXXXXXXXX办公室关于在机关中开展工间操、工前操活动的实施方案为提倡健康生活方式，增强职工身体素质，活跃职工体育生活，积极响应市总工会开展全民健康生活方式活动及在全市职工中开展工间操或工前操活动的要求，现结合XXXXXX机关实际，特制定本方案。

一、活动目的机关干部职工的身心健康是建设和谐幸福新个旧的重要内容，工间操和工前操是广大干部职工喜闻乐见的健身形式，是增强干部职工体质的重要途径。

通过在机关中集中开展工间操、工前操活动，可以和谐人与人之间的关系，调节职工们在工作学习时的身心，营造健康生活方式氛围，培养职工的健康意识和健康行为，同时备战我州人大系统职工运动会广播体操比赛及全市职工工间操和工前操比赛。

二、组织领导为开展好工间操、工前操活动，成立机关开展健康生活方式行动领导小组。

组长：XXXXX XXXXXXXXXXXXXX副组长：XXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXX XXXXXX成员：XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX领导小组负责组织安排好工间操及工前操活动的相关事宜，确保工间操、工前操活动顺利开展；各工委、办主任负责组织全体干部职工参加。

三、活动内容（一）活动内容：第九套广播体操；（二）活动时间：从X月X日开始，工作日上午10:00-10:30；（三）活动地点：XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX。

四、活动要求（一）请参加人员穿平底鞋，着舒适服饰，提前5分钟到活动地点集中；（二）请机关干部职工安排好工作，积极踊跃参加工间操、工前操活动，原则上不准请假、缺席，做到工作、锻炼两不误，因特殊原因需要请假的，请向办公室请假。

XXXXXXXXXXXXXXXXXXX201X年X月1X日。

办公室的健康操

办公室的健康操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。

双腿交替重复5次。

脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。

左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。

提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

双腿交替重复5次。

Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。

慢慢将双腿同时提起，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。

重复5次。

呼吸瘦腰技法做在椅子上，双手放在膝盖处，吸气的同时腹部慢慢收紧，并保持5秒，然后呼气放松腹部。

重复动作5次。

椅子扭腰收腹做在椅子上，双手放在胸前，慢慢向右扭腰，双手抓住椅背保持5秒，然后回到初始动作。

左右交替进行10次。

双腿撞击瘦大腿内侧坐在椅子上，双手扶着大腿，双脚脚踝紧贴，感觉大腿内侧绷紧。

双腿张开时快速紧合，两膝盖相撞。

可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。

《办公室工间操》它有效帮助全球2000万白领：减轻压力，调节情绪，缓解办公室人际关系提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作激发创意，灵感的催化剂远离“高科技文明病”——防止电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力预防和减轻办公室综合征——颈椎病、腰椎病、肩周炎…预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠…“雕塑”身材，“保鲜”容颜，越工作越美丽打造优雅出众气质，增强职场亲和力附赠+时尚健身教练亲身示范，全程讲解。

清晰细腻画质，简体中文字幕，超强班底制作。

作者简介任洁，中国十大健身明星教练之一、中国瑜伽行业协会高级教练、国际舞蹈学院肚皮舞教练、师从知名瑜伽导师矫林江多年，并多次跟随老师至印度瑜伽圣地学习和进修，系统地学习了哈达瑜伽Hatha Yoga、经络高温瑜伽Meridian Bikram、艾扬格瑜伽lyengar Yoga等不同流派的瑜伽，同时精通办公室工间操、办公室瑜伽、孕产妇有氧操等特色健身课程。

工间操实施方案

工间操实施方案第1篇工间操实施方案一、背景与目的随着社会经济的发展，企业员工的工作压力不断增大，亚健康状态日益普遍。

为了提高员工身体素质，增强企业凝聚力，营造积极向上的企业文化，根据国家相关规定，结合企业实际情况，特制定本工间操实施方案。

二、工间操原则1. 科学性：根据员工年龄、性别、工作特点等因素，合理选择操练内容，确保运动强度适宜。

2. 广泛性：操练项目应适合全体员工参与，注重团队协作，提高员工参与度。

3. 持续性：工间操活动应常态化、制度化，确保长期开展。

4. 安全性：确保操练过程中，员工人身安全。

三、工间操内容1. 热身运动：包括关节活动、拉伸运动等，时间为5-10分钟。

2. 有氧运动：包括广播体操、健身操、舞蹈等，时间为10-15分钟。

3. 力量训练：包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，时间为5-10分钟。

4. 放松运动：包括瑜伽、冥想等，时间为5分钟。

四、实施步骤1. 宣传动员：通过会议、公告等形式，向全体员工宣传工间操的目的和意义，提高员工参与意识。

2. 培训指导：组织专业教练对员工进行操练培训，确保员工掌握动作要领。

3. 制定计划：根据企业实际情况，制定详细的工间操时间、地点、频次等。

4. 落实实施：各部门负责人负责组织本部门员工按时参加工间操活动。

5. 检查反馈：定期对工间操开展情况进行检查，及时发现问题，进行调整和改进。

五、保障措施1. 组织保障：成立工间操工作领导小组，负责组织、协调、监督工间操活动的开展。

2. 人员保障：各部门指定一名工间操负责人，负责本部门工间操的具体实施。

3. 经费保障：企业根据实际情况，合理安排工间操活动经费，包括教练费、器材费等。

4. 安全保障：制定工间操安全措施，明确安全责任，确保员工在操练过程中的人身安全。

六、评估与改进1. 定期对工间操活动进行评估，了解员工满意度、操练效果等。

2. 根据评估结果，及时调整工间操内容、时间、频次等，确保活动效果。

3. 鼓励员工提出意见和建议，不断优化工间操实施方案。

办公室工间操活动实施方案

办公室工间操活动实施方案
一、活动目的
长时间坐在办公室工作容易导致身体疲劳和肌肉僵硬，为了促进员工的身心健康，提高工作效率，我们计划在办公室推行工间操活动。

二、活动时间
每天上午10:00—10:30，下午15:00—15:30为工间操时间。

三、活动地点
公司办公区域内，具体地点根据实际情况安排。

四、参与人员
全体员工，鼓励大家积极参与。

五、活动内容
1.广播体操：每天上午10:00和下午15:00，由公司内部广播播放体操音乐，
员工跟随音乐做广播体操。

2.拉伸运动：每天上午10:20和下午15:20，进行简单的拉伸运动，缓解久坐
带来的肌肉僵硬和疲劳。

3.自由活动：员工可以根据自己的兴趣和需要，在工间操时间自由活动身
体，如散步、做瑜伽等。

六、组织与监督
1.公司成立工间操活动组织委员会，负责活动的组织、监督和评估。

2.各部门负责人需积极配合，确保本部门员工按时参加工间操活动。

3.组织委员会将定期对活动开展情况进行检查和评估，并向全体员工公布结
果。

4.对于不参加工间操活动的员工，公司将给予提醒和督促。

5.公司鼓励员工发挥创造力，提出有利于工间操活动的建议和意见。

七、注意事项
1.工间操活动期间，请保持安静，不要影响其他人的工作。

2.请根据自身身体状况进行工间操活动，避免过度运动导致身体不适。

3.如有特殊情况需请假或调整工间操时间，请提前向所在部门负责人报告。

办公室小体操

办公室小体操1.由于长期伏案，固定一个姿势写字、办公，办公室人群的颈椎病相当普及；同时由于姿势的固定，容易使颈椎疲劳，出现骨质增生等症状，有的甚至影响血液循环，出现头晕等症状。

2.容易出现肩周炎。

办公室人群手经常固定姿势打电脑，写文章，肩部的肌肉容易出现劳损，造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。

3.手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉劳损导致。

4.腰肌肉劳损，有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势，导致身体一边肌肉发达，而身体的另外一边则被动牵引，导致腰肌劳损。

5.高血压。

6.过度用眼睛，视力下降，导致近视。

7.消化不良，吃喝不定时，容易出现便秘等消化不良症状。

走进办公室，每个细微的地方，只要细细琢磨，都可以成为有效防止白领一族的多发病。

在电脑座椅设置方面：电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线；电脑显示器与人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰视电脑；有的人喜欢看电脑的时候，将椅子摇来摇去，这种不合理的习惯也容易导致职业病出现，正确的方法是电脑放在人的正前方。

坐办公室时间：最好一个小时就要起来走一走，远视远处的楼房，做做健身操、早操等。

针对白领、办公一族的职业病，头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病，罗兴华教授还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。

办公族“保健操”13招1.双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。

2.扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。

3.炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4.“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5.肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6.“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7.“伸懒腰”，反复数次。

8.双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

办公室健身操方案

办公室健身操方案一、背景介绍随着现代社会工作节奏的加快和久坐办公的普遍现象，办公室员工的身体健康问题日益突出。

为了提高员工的身体素质和工作效率，我们制定了办公室健身操方案，旨在通过简单易行的健身操来帮助员工活跃身体，缓解工作压力，提高工作效率。

二、方案内容1. 健身操时间安排根据员工的工作时间和工作强度，建议每天安排2次健身操时间，每次15分钟。

一次安排在上午工作开始前，另一次安排在下午工作结束前。

2. 健身操动作选择为了方便员工在办公室内进行，我们选择了一些简单易行的健身操动作，包括：- 颈操：坐直身体，慢慢转动头部，左右各转动5次。

- 肩操：双手放在肩膀上，做顺时针和逆时针旋转10次。

- 手操：将双手伸直，做手腕的前后左右旋转各10次。

- 腰操：双腿分开与肩同宽，上身向左右旋转，各旋转5次。

- 腿操：双腿并拢，慢慢抬起脚跟，再放下，重复10次。

- 脚操：双脚并拢，慢慢抬起脚尖，再放下，重复10次。

3. 健身操操作指导为了确保员工正确进行健身操，我们提供以下操作指导：- 安排专门的健身操指导员，负责指导员工正确操作健身操。

- 在办公室内设置投影仪或电视，播放健身操操作视频，员工可根据视频进行动作模仿。

- 员工可以自愿选择是否参加健身操，但鼓励每个员工都参与其中，并提供一定的激励措施，如每周最佳健身操参与者奖励等。

4. 健身操效果评估为了评估健身操对员工身体健康的影响，我们建议进行定期的效果评估，包括：- 对员工进行身体健康调查，了解健身操对员工身体状况的改善情况。

- 监测员工的工作效率和工作满意度，以评估健身操对员工工作表现的影响。

- 定期组织员工参加体能测试，以评估健身操对员工身体素质的提高程度。

三、方案实施计划1. 确定健身操时间安排，并将其通知给所有员工。

2. 聘请专门的健身操指导员，并进行培训。

3. 在办公室内设置投影仪或电视，播放健身操操作视频。

4. 制作健身操操作手册，发放给每位员工。

办公室工间操

白领的办公室工间操预防颈椎抗疲劳2010年03月06日15:24 瑞丽女性网【大中小】【打印】共有评论0条以下是以办公室为场景，自然地穿插一些健身运动，以此来改变上班族没有时间运动的状况，也为白领们的健康提供一种新的保障。

1.打哈欠、伸懒腰——“健身双胞胎”助你迅速击退疲劳打哈欠伸懒腰（图片来源：资料图）疲劳的时候，人人都会自然而然地打哈欠并同时伸懒腰，两个动作几乎难以分开，就像一对双胞胎。

实质上，这的确是不用谁教，天生就会的一组健身运动，它们的组合是这样的巧妙：打哈欠使嘴张大，上呼吸道增宽，加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展，使胸廓充分扩张，而且都要维持好几秒钟，让肺通气量增加到极致，同时配合全身肌肉的静力收缩，促使血液尽可能多地回流心脏，并保证了经过肺循环时得到充分的气体交换，使引起疲劳的代谢废气二氧化碳更多地排出，氧气更多地被吸收，并迅速被血液运送至全身。

大家是不是都有一个体会，就在打哈欠和伸懒腰的一瞬间，身体的困乏感就会烟消云散。

所以，将打哈欠和伸懒腰比喻为“健身双胞胎”，似乎一点也不过份。

有趣的是，它们的出现，不需要提醒，也不能抗拒，它们是身体疲劳的自动化报警和极其快速的自动化应对举措，正因为如此，这对“健身双胞胎”，作为办公室健身套餐的第一式，就是要在第一时间，促进身体的疲劳恢复得更快一些。

具体做法是：当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时，故意让它们表现得更夸张一些，不要停下来，继续将身体仰躺于椅背上，尽量呈反弓状，双臂在伸懒腰的基础上，更加用力朝后上方及两侧伸开，坚持得更久一些，并将哈欠打得更大，即更加深、加长吸气和呼气，还要故意反复多次。

这是因为在办公室里，疲劳的形成与长时间保持坐姿有关，在这种姿势下，身体的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、颈部的后群肌过度紧张，含胸，驼背，除了容易疲劳而外，还容易引起颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等病变。

而经过如此夸张的打哈欠、伸懒腰，就促使这些过度紧张的肌肉群经过持续牵拉，得到较快的放松，身体的姿势也得到一次有效的调整，同时为全身快速、大量地输送了一波富含氧气的血液。

工间操活动实施方案

工间操活动实施方案一、活动目的工间操是指在工作间隙进行的一种健身活动，旨在帮助员工缓解工作压力，增强体质，提高工作效率。

通过工间操活动，可以促进员工之间的交流，增进团队凝聚力，提升整体工作氛围。

二、活动对象本次工间操活动的对象为公司全体员工，包括办公室人员、生产车间人员等。

活动将根据员工的工作时间和工作强度进行安排，确保所有员工都能参与到活动中来。

三、活动内容1. 热身运动：活动开始前，进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、拉伸等，以帮助员工准备好进行更高强度的运动。

2. 健身操：选择适合大部分员工的健身操动作，包括拉伸、踢腿、扭腰等动作，每个动作持续时间为1-2分钟，全套动作持续15-20分钟。

3. 放松活动：活动结束后，进行5-10分钟的放松活动，包括舒展、呼吸练习等，以帮助员工放松身心，恢复精力。

四、活动时间根据员工的工作时间和工作强度，选择合适的时间进行工间操活动。

一般可以选择上午和下午的工作间隙，确保不会影响正常的工作进程。

五、活动频率根据实际情况，可以选择每天、每周一次或每两周一次进行工间操活动。

活动频率应该能够满足员工的健身需求，但又不会影响工作效率。

六、活动地点活动地点可以选择在公司的办公区域、生产车间或者室外空地进行。

根据实际情况，选择一个宽敞、通风、安全的地方进行活动。

七、活动器材在进行工间操活动时，可以准备一些简单的健身器材，如拉力带、哑铃等，以帮助员工进行更多样化的运动。

八、活动组织为了确保工间操活动的顺利进行，可以设立一个活动组织小组，负责活动的策划、组织和执行。

小组成员可以由公司的健身教练、人力资源部门的员工等组成。

九、活动宣传在活动开始前，可以通过公司内部的通知、公告、微信群等渠道进行活动宣传，让员工提前知晓活动的时间、地点和内容。

十、活动评估活动结束后，可以通过问卷调查、员工反馈等方式进行活动评估，了解员工对活动的满意度和建议，以便对以后的活动进行改进。

十一、活动效果通过工间操活动，可以帮助员工缓解工作压力，增强体质，提高工作效率，增进员工之间的交流，增强团队凝聚力，提升整体工作氛围。

办公室工间操

八、摇掌（八拍）
• 双手合十，按节奏，从胸口向前摇，八拍，十六下。 • 手关节放松运动，解决长时间键盘输入的疲劳。
九、交错举（左四拍右四拍）
• 坐在椅子上，将双手交叉向后运动，手尽量往后压，按节奏，左四拍右四拍，八拍，十六下。 • 提神，舒展胸部呼吸。
十、转腰椎（左四拍右四拍）
• 坐在椅子上，象这位美女一样，摆出优美的姿势，以腰椎为圆心，上身和腿部做相反运动，按节奏，左四拍右四拍，八拍，十六下。
五、举肩（十六拍）
• 身后，头向侧面运动，左四下右四下，然后，左四下右四下，手配合从后面有向上提起的感觉。 • 缓解颈椎和背部的肌肉紧张。
七、压腕（八拍）
• 双手合十，按节奏，从胸口向下压，八拍，十六下。 • 手关节放松运动，解决长时间键盘输入的疲劳。
三、侧臂（左四拍右四拍）
• 站立，双手交叉抱头，从直立向侧面弯曲，收腹，左四拍八下，右四拍，八下。 • 具有扩胸运动和腰部运动作用，解决长时间坐姿的疲劳。
四、挺胸（前挺胸四拍）
• 站立，十指双手交叉朝上，挺胸，腰部向前摆，相应的双手向后运动，四拍，八下。 • 颈关节放松，腰关节放松，解决长时间坐姿引起的疲劳。
• 缓解腰椎肌肉的紧张。
十一、直挺腰
• 坐在椅子上，以腰椎为圆心，上身和腿部做前后运动，按节奏，八拍，十六下。 • 缓解腰椎肌肉的紧张。
十二、捏手放松（随意）
• 看图，捏手放松~~~
十二节桌边健身工间操
一、伸手头
七、压腕松
二、举臂八、摇掌
三、侧臂
四、挺胸
九、交错举十、转腰椎
五、举肩十一、直挺腰
六、转十二、捏手放
一、伸手（八拍）
• 坐在椅子上，将双手手指交叉，从胸口推出，手肘关节尽量往外推，按节奏，八拍，十六下。 • 提神，舒展胸部呼吸。

在办公室做简易工间操五篇

在办公室做简易工间操五篇第一篇：在办公室做简易工间操在办公室做简易工间操口吴国民随着社会现代化程度的提高，人们的生活发生了巨大变化。

作为办公室一族，工作节奏加快、运动机会减少、饮食不规律，从而导致了很多“现代文明病”和“办公室病”，成为办公室一族享受人生的障碍。

下面就推荐一套适宜办公室人员的简易工间操。

1.护眼运动——坐位或站位均可，上体直立，张开双手，以中指指腹置于鼻根两侧，向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓，至耳旁；向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓，也至耳旁。

各20次。

如果临窗，可以在上面的运动结束后对远处绿树眺望20—30秒钟。

2.扩胸运动——坐位，同时腰背部紧靠椅背，上体直立，挺胸抬头，两手握拳，两臂经前至胸前平屈后振2次，随后，两臂经前伸直至侧举后振2次，共完成20—25组。

最后，双手握住椅背两侧，两腿伸直成开立，同时，挺胸抬头，手臂向后伸直，静止20秒钟。

3.压肩运动——面对椅子开立，两腿稍宽于肩，上体前屈，挺胸塌腰，低头，双手扶住椅背，上体上下振动10次，随后，在下振最大幅度时静止10秒钟。

共完成3—5组。

4.绕肩运动——开立，两腿同肩宽，上体直立，双臂肩侧屈，双手扶肩，以接触点为圆心，双臂从下经后向前绕环20次，随后，反方向绕环20次。

共完成3——5组。

5.屈体运动——坐位或站位均可，将双手背后互握，挺胸收腹同时将双手尽量抬高，头部后仰，左右交替转体各5次，共完成10—15组。

随后，将双腿分开与肩同宽，两臂直臂后举，同时挺胸抬头，眼看上方，静止20秒钟。

6.体转运动——开立，两腿同肩宽，两臂体侧屈，左手手背贴于腰部，右手手掌贴于头后，上体左转90度，然后还原，反复完成5次。

反方向动作相同，方向相反。

共完成10—15组。

肩背部、腰骶部肌肉的牵拉和扭转，会大大增强肌力平衡，收到良好的效果。

7.体侧运动——开立，两腿同肩宽，两臂侧平举，上体向左侧屈一次，同时，左臂下举，指尖触左脚踝关节，右臂上举，掌心向前。

办公室简易健身操有哪些

办公室简易健身操有哪些
在现代科技社会，办公室人员很少需要走动，他们在办公室通常一坐就是一天，常常腰酸腿麻，容易患上颈椎病，影响正常生活。

所以，很多办公室人员在累的时候都会做一些简易的健身操来缓解坐了很久的疼痛。

那么，办公室简易健身操有哪些呢？下面就为大家详细介绍几种简易的健身操，希望大家会喜欢。

头颈部
1、坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。

2、双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。

作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

上肢运动
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。

次数不限，做到两臂酸胀为止。

作用：增强上肢力量，活动肩关节。

腰部
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替做，次数不限。

作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。

下肢运动
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾脚尖，抬起与地面成45度夹角，做蹬自行车的动作。

作用：增加下肢力量。

综上所述，相信大家都知道办公室简易健身操有哪些了。

经常熬夜的办公室人员，不妨尝试做一下简易的健身操，这不能预防颈椎病，还能作为一种娱乐活动，为自己提提神，简直是一举两得。

办公室简易操有很多种，在这不能一一介绍，如果大家长了解更多，不妨向懂得这方面的人请教。

办公室内的健身操

作者：刘云峰
作者机构：青海民族师范高等专科学校
出版物刊名：办公室业务
页码： 45-45页
主题词：健美操办公室工作健身操脚尖师范高等专科学校青海民族手放松动作过程进空气充分利用
摘要：在办公室工作的人员,整日坐着不停地工作,很容易使体内脂肪凝聚。

小腹、臀、大腿等部位是脂肪易于凝集的部位。

坐办公室的人员,应当充分利用工余休息时间,做一做健美操。

以下健美操是专家们为坐办公室的人员设计的,简单易学,不妨一试。

一、坐在椅子上,腰背伸直,脚尖按地,然后将颈骨放松,轻轻垂下至45°角。

随之,自然地将腰背移向膝盖部位。

办公室健身操方案

办公室健身操方案一、引言办公室健身操是一种针对长期坐在办公桌前工作的人群设计的健身活动。

通过简单的体操动作，可以缓解长期久坐带来的身体不适，增强身体柔韧性和肌肉力量，提高工作效率和生活质量。

本文将为您介绍一套适合办公室员工的健身操方案。

二、方案设计1. 健身操时间安排根据办公室员工的工作时间和习惯，建议每天安排两次健身操，分别在上午和下午办公时间间隙，每次持续10-15分钟。

这样可以有效地提高员工的身体活动量，缓解工作压力。

2. 健身操动作选择（1）颈部伸展操：坐直身体，将头向前缓慢伸展，感受颈部的拉伸，保持10秒，然后缓慢回到原位。

重复3次。

（2）肩部放松操：双手放在膝盖上，放松肩膀，然后缓慢地向前旋转肩膀，再向后旋转，每一个方向重复5次。

（3）手臂伸展操：双手伸直，慢慢向上抬起，感受手臂的伸展，保持10秒，然后放松。

重复3次。

（4）腰部扭转操：双脚平放，双手放在腰部，慢慢向左扭转，再向右扭转，每一个方向重复5次。

（5）腿部放松操：双脚并拢，慢慢抬起左腿，保持10秒，然后放下。

再抬起右腿，保持10秒，然后放下。

重复3次。

3. 健身操场地要求办公室健身操可以在办公室内的空旷区域进行，也可以在办公室外的空地上进行。

场地要求平整、安全，没有杂物，确保员工在健身操过程中不会受伤。

4. 健身操注意事项（1）员工在进行健身操前，应先放松身体，做几分钟的深呼吸，缓解压力，为健身做好准备。

（2）健身操过程中，动作要轻柔，避免剧烈摆动，以免造成肌肉拉伤或者关节损伤。

（3）员工如果有身体不适或者慢性疾病，如高血压、心脏病等，应在医生指导下进行健身操。

（4）员工在进行健身操时，应注意保持呼吸畅通，不要憋气。

5. 健身操效果评估为了评估健身操的效果，可以定期进行员工体能测试，如体重、体脂率、心率等指标的测量。

通过对照数据的变化，可以了解健身操对员工身体健康的影响。

三、结论办公室健身操方案是一种简单、便捷的健身方式，可以有效提高员工身体素质，缓解长期久坐带来的身体不适。