减脂家庭训练计划
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训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息30-60秒，动作间休息60-90秒。每次训练过后半小时要冲泡乳清蛋白，一次30g。没有训练的时候两餐中间冲泡。
主要动作：
仰卧起坐 仰卧卷腹 仰卧举腿 平板支撑 倒蹬单车
第一轮（3天）
仰卧起坐8个*3组/天
仰卧卷腹6个*3组/天
仰卧举腿8次*3组/天
倒蹬单车10秒*3组/天
平板支撑10秒*3组/天
休息一天
第二轮（3天）
仰卧起坐10个*3组/天
仰卧卷腹8个*3组/天
仰卧举腿10次*3组/天
倒蹬单车15秒*3组/天
平板支撑15秒*3组/天
休息一天
第三轮（3天）
仰卧起坐12个*3组/天
仰卧卷腹10个*3组/天
仰卧举腿15次*3组/天
倒蹬单车20秒*3组/天
平板支撑20秒*3组/天
休息一天
第四轮（3天）
仰卧起坐15个*3组/天
仰卧卷腹12个*3组/天
仰卧举腿20次*3组/天
倒蹬单车25秒*3组/天
平板支撑25秒*3组/天
休息一天
第5轮（3天）
仰卧起坐20个*3组/天
仰卧卷腹15个*3组/天
仰卧举腿25次*3组/天
倒蹬单车30秒*3组/天
平板支撑30秒*3组/天
休息一天
第六轮（3天）
仰卧起坐25个*3组/天
仰卧卷腹18个*3组/天
仰卧举腿30次*3组/天
倒蹬单车35秒*3组/天
平板支撑35秒*3组/天
休息一天
第七轮（3天）
仰卧起坐30个*3组/天
仰卧卷腹20个*3组/天
仰卧举腿30次*3组/天
倒蹬单车45秒*3组/天
平板支撑45秒*3组/天
休息一天
第八轮（3天）
仰卧起坐30个*3组/天
仰卧卷腹25个*3组/天
仰卧举腿30次*3组/天
倒蹬单车60秒*3组/天
平板支撑60秒*3组/天
每轮安排一次有氧运动如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
训练中要根据自身情况调整