食物中胆固醇含量一览表

食物中胆固醇含量一览表
胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量）
十种食物帮你刮掉胆固醇
胆固醇是人体不可缺少的营养物质。

它不仅作为身体的组成成分，还是合成许多重要物质的原料，但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康，会使血清胆固醇升高，增加患心血管疾病的危险，并诱发脂肪肝。

据美国每日健康网报道，通过长期研究，美国洛玛琳达大学研究人员的一项最新研究成果显示，已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10种食物：
苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。

如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。

胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。

身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。

牡蛎：富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，有助于降低血脂水平。

杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。

海带：含丰富的牛黄酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。

大蒜：能减少肝脏合成胆固醇。

每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有害的胆固醇，使有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少50%。

牛奶：含较多的钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人体对胆固醇的吸收。

蜜橘：含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固醇转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。

茶：含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。

经常饮茶，可以防止人体内胆固醇的升高。

正确认识胆固醇
“谈胆固醇色变”，是很多人，特别是中老年朋友的真实心态。

其实，这是一种认识上的“误区”。

对胆固醇的看法，无论是血清胆固醇，还是膳食胆固醇，均应持“一分为二”的态度，客观评价胆固醇的“功”与“过”。

一、“一分为二”看血清胆固醇：
临床上将血总胆固醇增高称为高胆固醇血症。

目前，我国医学界将血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级：
合适范围<5.20 mmol/L (200mg/dl)；
边缘升高5.23-5.69mmol/L (201-219mg/dl)；
过高值>5.72 mmol/L (220mg/dl)。

目前的很多临床研究已明确，血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素。

血清总胆固醇越高，发生动脉粥样硬化的风险越大，时间也越早。

血清总胆固醇每降低1%，发生冠心病的危险性可减少2%。

但另一方面，血清总胆固醇降到多低合适？对此，学术界长期存在争论。

有人认为血清总胆固醇过低可能引发脑出血或使癌症的发病率增高，特别是对老年人，这一点可能更有意义，但这尚需大量的流行病学的证据来证实。

有一些恶液质的病人，血清胆固醇可降至很低水平，这其实是重度营养不良的一种表现。

目前一般认为，将血清总胆固醇保持在 2.1-5.2 mmol/L (90-200mg/dl)范围内可能较为合适。

对已有动脉粥样硬化或冠心病者，应将胆固醇降至180 mg/dl 以下。

二、“一分为二”看膳食胆固醇：
基于对胆固醇的“偏见”，很多人希望从膳食中将胆固醇清除“干净”，似乎不这样作就不能维持正常的血胆固醇浓度。

其实，这样做既不现实，也对健康无益。

首先，在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时，不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处，例如：
胆固醇是人体细胞的重要成分；
胆固醇是很多重要激素和维生素合成的前体；
胆固醇是大脑、肝脏等重要脏器的组成部分……等等。

缺少胆固醇，则会导致一系列健康问题。

其次，胆固醇仅有约30%来自膳食，而70%则来自体内的合成。

若严格限制膳食中的胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少，在一般情况下，二者保持动态平衡。

也许，这可在一定程度上解释为什么一些长期吃素食、膳食胆固醇摄入很低的人也可能出现血胆固醇增高。

再次，由于胆固醇通常与其他营养素（如蛋白质、部分维生素、部分常量元素和部分微量元素等）共存于膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入，这对健康是不利的。

目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。

对于低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol)增高者，应进一步限制胆固醇摄入量小于每日200毫克。

同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。

富含胆固醇和饱和脂肪的食物主要有肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、蛋黄、动物内脏等。

无论对健康人还是冠心病患者，均应少吃或不吃这些食物。

但这并不意味着不能摄食动物性食品。

相反，适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋或鸡蛋清等，对维持人体健康是必需的。

在日常饮食中要做到科学用膳：第一，尽量选用低胆固醇的食物，如各种植物性食物，还有禽肉、乳品、鱼、蛋清等；第二，避免高脂肪、高胆固醇的食物，尤其是富含饱和脂肪的食物，如猪油及各种动物油、脑、鱼子、蟹黄等；第三，多食用富含膳食纤维和植物固醇的食物，如各种绿色蔬菜可以帮助降低胆固醇。

在适当摄取富含胆固醇的动物性食物时，可增加富含磷钙的大豆制品、蘑菇类、核桃、芝麻等的摄入，以减少胆固醇在血管壁的沉积，维护血管功能。

美国的《医学论坛报》报道，一项最新的体外试验发现，红葡萄酒能阻止低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和高密度脂蛋白(HDL)胆固醇的氧化过程。

这是因为红葡萄酒含抗氧化剂，其中包括称为白藜醇、类黄酮、儿茶素和和五羟黄酮等物质，它们都能阻断LDL胆固醇发生氧化的作用，因而可以阻止胆固醇在动脉血管壁上堆积。