杨氏太极拳37式动作和要领

杨氏太极拳37式动作和要领第一式：预备式动作：面朝南，两脚左右分开站立，平行与肩宽。

两臂自然下垂，腋下留有空隙。

两掌心朝内，五指自然伸直。

头正直，目平视。

要领：心静体松，周身骨节、肌肉、内脏在意识的引导下，自然松弛，形成上虚下实。

做到“立身中正安舒”，并贯串于整个套路动作之中。

第二式：起势动作：１、两臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽。

同时臂内旋使两掌心朝下，五指朝前。

２、随即两肘下沉，两掌随势向下按至两胯旁前，掌心朝下，五指朝前，眼平视。

要领：两手平举时，应以两手中指领劲，带动腕，小手臂、大手臂，并徐徐吸气，身体有拔长、内力充实之感；而落臂时，则肘尖下沉，带回小臂，并缓缓呼气，使内气沉入丹田，同时注意举臂时脚跟勿起，落时腿勿蹲，应使周身骨节“寓动于静，静中求动”之中。

第三式：揽雀尾（一）左掤式动作：１、两膝微屈，身体略沉，两掌稍向左向上微起，接着右脚尖外撇６０度，身随体转，重心移于左腿屈膝坐实，左脚跟随之领起。

与此同时，右掌随转体经腹前向上至右胸前，使掌心朝下；左手随转体向左平抹，掌心朝下，与腹同高。

２、前势不停，右掌向外向右向里抹一小平圈，掌心朝下，左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝上，与右手成抱球状；同时左脚离地虚领。

接着左脚向正南方迈出一步，先以脚跟着地，随之身体转朝西，左脚尖内扣约３０度踏实，然后重心移向左腿，弓左、蹬右腿成侧弓步式，此时的左脚尖同右脚掌以在一条直线上；随弓步左小臂向左弧形掤出，左掌高与肩平，掌心朝右偏上，左肘与腕平略低，肘尖与左膝齐，右掌向右下采，掌心朝下，坐腕，手指朝前。

眼神顾及两掌前视。

要领：在叙述手眼身法之动作时虽有先后，身体各部必须同时开始和同时完成，做到协调一致，“一动无有不动，一静无有不静”。

（二）右掤式动作：１、重心移向腿，右腿自然领起，腰稍左转。

同时左臂内旋，使掌心朝下移于左胸前尺许，右掌随之由右向左经腹前弧形抄至左手下，臂外旋使掌心朝上，与左手成抱球状，两臂呈弧形。

２、右脚向正西迈出一步，先以脚跟着地，随着重心前移而全脚踏实，右腿弓，左腿蹬成右弓步式。

同时右小臂由下向前上掤，掌心朝内，高与胸平，左掌随右臂略向下向前推送，掌心朝下。

眼神先顾及两手左侧抱球，再随右掤前视。

要领；凡迈步（或撤步），必须分虚实，即以坐实之腿来控制所迈之步，先以脚跟（或腿尖）轻着地，感实了，再缓缓移动重心，做到“迈步似猫行”；凡弓步，所弓之膝瓣不超过脚尖，后则以垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致。

后腿膝关节了能挺直，也不能太曲，而应寓意于直中有松。

两脚横向距离约肩宽，不能在一条直线上。

（扌朋）要圆（扌朋），手臂不要伸直，肩关节不可前探，身体不可过于前扑。

（三）捋式动作：１、右臂内旋使掌心朝左下，左臂外旋使掌心朝右上，腰胯微松沉。

２、重心坐实左腿，成右虚步，同时身体微左转。

两臂随体向左向后粘履，左手在左胸前，右手仍与左手保持一腕肘距离。

要领：重心后坐时应注意膝开、裆圆、松胯，前腿膝关节不能挺直而要微弓回履时两掌不外豁，也不要向下履，两肘尖松活。

（四）挤式动作：身体微右转，重心渐前移成右弓步式。

同时左臂外旋使掌心朝里，左臂内旋掌心朝前，随着弓步右手前挤，左掌移向右掌脉门处。

眼向前平视。

要领：挤式初动时腰胯微右转，双手挤出时身向正前方，注意沉肩坠肘。

（五）按式动作：１、右臂内旋使掌心朝下，左掌心经右掌上平抹，随即两掌分开，稍窄于肩。

接着身体重心后移成右虚步，同时屈肘撤掌，随撤随着臂外旋使两掌心稍相对下沉，停于胸前。

２、接着重心前移成右弓步，同时两掌向前微向上弧形推出，随推随着臂内旋使掌心渐朝前，坐腕，指尖朝上，掌心与肩平。

眼神先关顾两掌回抹，再随按出前视。

要领：重心后移时腰胯要松活，后坐时臂部无厥，前脚尖勿翘，身体保持中正。

两臂回屈肘不夹肋，前伸不要过直。

第四式：单鞭动作：１、右腿重心不变，两掌展平，掌心朝下，右胯微沉，脚尖微翘，然后右脚尖尽量内扣，身体同时带动双臂向左抹转半个平面椭圆至东南方向，两掌保持同肩高宽。

２、身体微右转，两掌屈肘微收，经胸前向右抹转半个平面椭圆，两掌心仍朝下。

３、重心全部落实右腿，左膝领起使左脚离地自然下垂。

同时右掌向右斜方伸出，边伸展五指撮拢指尖下垂成吊的，左掌臂外旋使掌心里。

４、身体向左微转，左脚向东方迈出，先脚跟落地，再全脚踏实，重心左移成左弓步式。

同时，右吊手继续松肩右伸，左掌经面前随左腿方向内旋展出，掌心朝前，坐腕，眼随左手前视。

要领：１、由右向左转体，右脚腕与右胯放松，手、腰、脚同时转。

２、旋转时身体要正，去时胸不俯，回时身不仰。

还要注意身势平稳，不可忽高忽低。

３、定式时，左手尖、鼻尖、足尖方向一致，叫三尖相对。

右手尖与右脚尖对叫上下相垂。

对身体的整体要求，做到“外三合”，即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。

第五式：提手上势动作：１、左腿重心不变，脚尖内扣４５度落实，身体随之自然右转。

同时右吊手变掌，与左手同时掌心朝下，坠肘，两臂微合于两肋旁前。

２、接着右脚提起，向身体正南一步偏右落地，脚尖自然翘起，右膝微弓，成右虚步。

随着右脚迈出，两掌合劲，向身体前方偏右伸出，右掌在前，高与鼻齐，掌心向左。

左掌在后，掌心朝右，正对右肘关节。

眼神顾及两掌动作，成提手时通过右掌前视。

３、腰稍左转，左掌内旋使掌心朝下与左胸齐，右手向下松落弧形抄至左手下侧，掌心朝上与左手略成抱球状。

随之右脚稍提即落原地，先脚跟着地。

４、随右脚落地，脚内扣３０度，重心渐移向右腿成右侧弓步式。

同时随弓步右臂向右靠挤，右掌与肩平，掌心朝左。

左手坐腕，附于右肘关节里侧。

眼神先顾及右臂靠撞，再随右掌前视。

要领：凡虚步，后腿重心十之有九，前脚十之有一，实腿要松胯坐实，虚腿脚腕、膝均要放松，前脚之膝不能伸直，也不能太曲。

身体不可前俯，臀部不可突出，也要注意“外三合”要求，身体偏左肩与胯合；两肘不抬不夹，松掤有度，手脚上下呼应手与足合；双膝微开裆圆，自觉上下势浑肘与膝合。

在做靠挤动作时，身体不能失重，肩不可耸起，肘不过屈。

第六式：白鹤亮翅动作：腰微右转，使重心落于右腿，左脚稍提起，移至右脚前，脚掌轻点地，膝微弓。

随着左脚点地，腰随和地朝正东转正；同时右掌向前上弧形提起，随提随着臂内旋，使掌心翻向前停于右额前上则。

左掌也同时弧形下落于左胯旁前，掌心朝下，指尖向前，眼神顾及两掌上下分开，即向前平视。

要领：由前式过渡到白鹤亮翅，其势要连贯，要有朝上的气势，但右腿仍要下坐，沉气落胯腰拔起，应有上下对拉、肢体拔长之咸。

势定时，重心不可过于偏后，左肘尖不可过背，不可外翻，也不要夹肋，要自然松沉。

右肘尖不可抬起，意要下坠沉肩，手臂呈弧形。

第七式：左搂膝拗步动作：１、右腿重心不变，腰右转30度，右掌自下而上臂外旋，经面前、胸前弧形落至右胯旁，掌心朝里上。

同时左掌也自下中弧形移至胸前中线。

２、腰身仍右微转，左脚提起，脚尖自然下垂，右手仍弧形向右斜角上移高与肩齐，掌朝上，左手继续向右弧形落于右腹前，掌心朝下。

眼神随右手，顾及左手。

３、左脚向前迈出一步，先脚跟落地，左掌向前下移至腹中线，掌心朝下，而右掌同时向肩、耳旁移动，内旋使掌心朝前下，同时腰身稍向左松转。

４、接着左脚落实弓步成左弓步式，左掌经膝前上弧形搂至左膝旁，掌心朝下，五指朝前。

而右掌同时向前沉肘腕推出，掌心朝前，五指朝上，高不过口。

眼随右掌推出前视。

第八式：手挥琵琶要领：注意四肢要随合协调，“一动俱动，一到俱到”，搂膝、推掌、弓步到同时到位。

动作姿势要高低平稳，不要出现身体后仰前俯的现象。

动作：重心稍前移，右脚轻提向前一脚许落下，随后重心移于右腿，左脚稍起距原地向前一脚许落下，脚跟着地，脚尖微翘成左虚步式。

同时，右手先稍前松送，随重心后移向右胸前下回采，臂外旋使掌心朝左，左掌由下向前上弧形上举，臂外旋使掌心朝右，高与眼眉齐，两手如抱琵琶状。

眼神顾及右掌后撤，随即通过左掌向前平视。

第九式；右搂膝拗步要领：重心一前一后的虚实转换要求上体正直，不可前俯或后仰，两手合抱时要随着松腰拔背两臂微向前送，有意气下沉，劲往前发之势。

动作：１、右腿重心不变，腰微右转右掌自胸前下弧形落至右胯旁，掌心朝里上。

同时左掌自前、上弧形移至胸前中线。

动作２、３、４及要领与第七式左搂膝拗步同。

第十式：十字手动作：１、左腿重心不变，沉胯，左手由下向前上平举与右手平，两掌心朝下，两臂微内旋。

２、左脚尖里扣90度，同时身体朝南转正，两掌内旋，两肘撑圆，两臂等距离地随转体上弧形移至额前。

接着两臂向左右弧形分开，两手同肩高，掌心朝前下，眼神顾及两掌分开。

３、随即右脚左移与在脚平齐同肩宽，重心均移，两腿仍屈蹲。

两臂继续弧形下落与腹前相交，右手腕在左手腕下，掌心朝里下，两腿仍屈蹲，重心均移。

４、接着身体渐立，两手向上捧起至锁骨前，随举随着臂外旋使掌心朝里，右手在外，左手在里，两手成十字交叉。

眼先顾及两掌划弧，将要交叉时，即向前平视。

要领：由前势动作时，两肩肘务须松沉圆活，饱满柔韧，不可耸肩亮肘或两肩后张。

两膝屈蹲和立起，身体要中正安舒，身手相随。

第十一式：抱虎归山动作：１、双手交叉不动向上伸并屈膝下降，重心落在右脚，左脚尖里扣，重心移到左脚。

左掌下降变仰掌。

右掌里翻变俯掌，两手相抱。

２、动作及要领与第九式右搂膝拗步相同。

第十二式：肘底看捶第十三式：倒撵猴动作：１、重心不变，左脚轻踏实。

同时左掌稍外旋前伸，右拳变掌，由肘带掌外旋后帛使右掌移至右胯旁，掌心朝上，五指朝前。

眼神关顾左掌前伸。

２、重心全部移于右腿左脚提起虚悬，腰身随之右转。

同时，左小臂仍外旋前伸，掌心朝上，右肘继续后抽，右掌随抽随着向身后右斜角弧形撩起，掌心向上，高与肩齐。

眼神咩顾右掌后举。

３、左脚后撤一步，稍偏左落下，先以脚尖轻着地，同时腰微左转，身体朝正前方。

随转腰左肘微抽沉，右掌上弧形收至肩耳旁，掌心朝下。

眼前视。

４、左脚跟内收落地，重心渐移向左腿。

随重心后移，右脚尖向左摆正落实成右虚步式。

同时左肘继续后抽，使左掌移至左胯旁，掌心朝上，五指朝前。

右掌从耳旁向前推出，沉肘坐掌，掌心朝前偏左，高与鼻齐。

眼神顾及右掌前推。

动作５、６与动作２、３同，唯左右相反。

要领：退步时必须一腿坐实，控制另一腿的后退。

后脚落步时，先以脚尖轻着地，似有先探虚实之意，虚了即能收回，实了渐次落下。

所支撑的腿要始终保持原来的高度，速度也要保持原来的速度。

两臂园转运动时，始终注意双肩要平，同时贯穿松肩、沉肘、坐腕的要求。

第十四式：海底针动作：１．随右腿撤步重心后移，同时左手从肩耳旁向前下按，右手臂外旋曲肘回带至右胸前，掌心朝左，五指朝前。

眼神顾及右掌。

２．右腿坐实，左脚稍里收落下，脚尖虚着地，成左虚步，同时身体折腰下沉。

随折腰，右掌向下前插，指尖向前下，腕与左膝齐，左掌弧形下落于左膝旁，掌心仍朝下，五指朝前，眼神顾及右掌下插略前视。