合理营养与平衡膳食
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
合理营养是指以满足人体生长发育、调节体内机能、维持正常生理活动以及提供足够的活力所需热量和营养物质为原则，选择的膳食组成及其定量，使摄入的营养素能够满足或大体满足人体当量所需，尽可能降低膳食中营养和毒素的不良作用，促进健康。
平衡膳食是指均衡摄入食物，满足营养需求，以防止营养不良问题的饮食原则。
其要求包括：
1、动态平衡：摄入和消耗的食物需要保持动态平衡，即日常活动必须考虑到总能量的摄入和消耗；
2、平衡综合：食物在每餐的摄入量要求平衡综合，维持营养摄入结构的合理性，以免营养素不均衡；
3、适当摄入：食物摄入量要适当，尤其是脂肪和糖分的摄入量要控制在合理范围内，以降低膳食不平衡的影响；
4、多样化：食物摄入要有多种多样的形式，需要保证在每餐中充分摄入营养素，以保障人体健康。
以上就是合理营养的含义与平衡膳食的要求。
正确的饮食习惯和营养结构是健康的关键，因此我们应该坚持均衡、适量的饮食。
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合理营养与平衡膳食课件
氽、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒 等方法。 ● 養成良好的飲食習慣
種營養素種類齊全、數量充足、相互之 間比例恰當。
又稱平衡營養(balanced nutrition)
➢ 合理膳食（平衡膳食 ）
提供機體種類齊全、數量充足、比例適 當的能量和各種營養素，並與機體的需要 保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、 預防疾病的膳食。
➢ 平衡膳食的基本要求
提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素 保證食物安全 科學的烹調加工 合理的進餐制度和良好的飲食習慣
●提高植物性蛋白質的攝入
◆增加優質蛋白質的攝入量（魚類） ◆ 植物性蛋白質宜占50% 大豆及其製品
●攝入足夠的膳食纖維 30g～40g/d
●供給充足的維生素和無機鹽 維生素E、C 、鈣、鎂
●飲食宜清淡 ◆少鹽〈5g/d ◆少酒〈25g/d（提倡飲紅葡萄酒）
○
●適當多吃保護性食品 茶葉 （含茶多酚）
合理營養與平衡膳食
生活水準提高與 “吃飽”。 “吃好”與“文明病”。 “吃什麼、吃多少、怎麼吃”
核心
合理
營養失衡
➢ 營養缺乏 世界公認四大營養缺乏症
蛋白質-能量營養不良 缺鐵性貧血 缺碘性疾病 VitA缺乏病 ➢ 營養過剩
合理營養（rational nutrition )
➢ 合理營養 全面而平衡的營養，即每日膳食中各
評價
人群營養干預策略
一、心血管疾病的膳食指導 ●控制總能量， 保持理想體重 ◆一般：2000kcal～ 3000kcal/d ◆高脂血症者應限制 在2000kcal/d左右
●控制脂肪攝入量及成份組成 ◆攝入量適宜占總能量的20%～25% （多用植物油） ◆飽和脂肪酸攝入量應少於總能量的 10% ◆ 限制膽固醇的攝入： 預防膳食〈300mg/d 治療膳食〈200mg/d
第四章 平衡膳食
第四章合理营养与平衡膳食第一节合理营养第二节平衡膳食第三节大学生饮食健康状况第一节合理营养适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。
合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。
可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则1、能量供需平衡长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。
长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育，降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。
人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。
一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。
既有动物性食物，也要有大豆及豆制品；⑵适当选择粮食类。
粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；⑶脂肪供给要充分，构成要合理。
既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；⑷糖类的供给比例要合理。
一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。
一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。
在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。
低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
•一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。
第三章-平衡营养与合理膳食
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• 膳食指南并非营养学或公共卫生的新 事物,作为卫生政策的一部分已有近 百年的历史,它是由早期的食物目标, 历经膳食供给量、膳食阶段目标演变 而来的。 • 目前,世界上已有近20个国家公布了 本国的膳食指南。
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二、我国的膳食指南
• 膳食指南又称膳食指导方针或膳食目 标,它是一个国家或一个地区在一定 时期内对所有居民或特殊人群的膳食 总指导原则,是依据营养学理论,结合 社区人群实际情况制定的,用以引导 居民合理消费食物,全面摄取营养,促 进健康的指导性意见。
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营养 不足
营养 缺乏 营养 过剩
营养失调
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二、我国居民膳食结构的 现状与调整
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（一）膳食结构
• 膳食结构是指人们消费的食物种类及 其数量的相对构成，主要取决于人体 对营养的生理需求和生产供应条件所 提供食物资源的可能。 • 良好的膳食结构通常与良好的健康相 联系。
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5.动物性食物和植物性食物 平衡（荤素平衡）
• 荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中 占20%~30%为宜。
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（二）合理膳食与健康
• 食物所含营养素各不相同,任何一种 食物都不能在质和量上满足人类营养 的全部需要,必须通过各种食物相互 搭配方能达到平衡营养的要求。 • 通常,将这种能达到全面营养要求的 膳食称为合理膳食。 • 合理膳食、平衡营养，是维持人体健 康与生存的重要条件。
• 膳食就是人们有规律进食的食物或食 品。膳食类型即人们长期经常进食食 物的质量、组成及烹调方式的类型。 实际生活中,由于地区、民族或个人 信仰与生活习惯等的不同,有不同的 膳食结构和食物消费
合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食一、平衡膳食的概念和要求1、概念（balance diet）：指由多种食物构成，不但要提供足够的热量和各种营养素来满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间适宜的比例，以利于营养素的吸收和利用，这种膳食称为平衡膳食。
2、要求：①满足身体的各种营养需要：适宜的热量（生长发育期热量要充足）②要有合理的膳食制度：一日三餐，定时定量③促进消化，引起食欲二、平衡膳食每日应具备的食物种类三、我国居民膳食构成的特点、存在问题、改进方向（一）目前世界的膳食模式（书206页）概念：又称膳食构成，膳食结构，指居民消费的食物种类及其数量的相对构成。
种类： 1. 经济发达国家模式：美国、西欧，粮食少，动物性食品多；2. 发展中国家模式：经济不发达的国家和地区；3.日本模式：结合以上两种，动物性食品和植物性食品并重，较合理；4.地中海模式：意大利，单不饱和脂肪酸（橄榄油为主）。
（二）我国居民膳食构成的特点、存在问题1、居民营养与健康状况明显改善：居民膳食质量明显提高我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例上升。
城、乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。
与1992年相比，农村居民膳食结构趋向合理，优质蛋白质占蛋白质总量的比例从17%增加到31%、脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。
（详见表1，2）。
儿童青少年生长发育水平稳步提高婴儿平均出生体重达到3309克，低出生体重率为3.6%，已达到发达国家水平。
全国城乡3～18岁儿童青少年各年龄组身高比1992年平均增加3.3厘米。
但与城市相比，农村男性平均低4.9厘米，女性平均低4.2厘米。
儿童营养不良患病率显著下降5岁以下儿童生长迟缓率为14.3%，比1992年下降55%，其中城市下降74%，农村下降51%；儿童低体重率为7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，农村下降53%。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
合理营养与平衡膳食教案
合理营养与平衡膳食教案一、教学目标1. 让学生了解合理营养的含义，知道平衡膳食的原则。
3. 引导学生关注食品安全，增强食品安全意识。
二、教学内容1. 合理营养的含义2. 平衡膳食的原则3. 良好饮食习惯的培养4. 食品安全意识的重要性三、教学重点1. 合理营养与平衡膳食的概念。
2. 如何做到合理膳食，均衡营养。
四、教学难点1. 如何根据个人需要制定合理的膳食计划。
2. 平衡膳食的实践操作。
五、教学方法1. 讲授法：讲解合理营养与平衡膳食的基本概念。
2. 案例分析法：分析典型案例，引导学生思考如何做到合理膳食。
3. 小组讨论法：分组讨论，分享各自的经验和做法，互相学习。
4. 实践操作法：让学生根据所学知识，制定个人一天的膳食计划。
【教学环节】【教师活动】【学生活动】【设计意图】六、教学过程【教学环节】：课程导入【教师活动】：通过一个关于营养不良和营养过剩的案例视频引入课程，引发学生对合理营养与平衡膳食的思考。
【学生活动】：观看视频，分享观后感，讨论案例中存在的问题。
【设计意图】：通过案例导入，激发学生的兴趣，引导学生关注合理营养与平衡膳食的重要性。
七、教学过程【教学环节】：讲解合理营养的含义【教师活动】：讲解合理营养的概念，解释营养素的作用和需求。
【学生活动】：听讲，提问，分享对合理营养的理解。
【设计意图】：让学生了解合理营养的基本知识，认识到营养素的重要性。
八、教学过程【教学环节】：讲解平衡膳食的原则【教师活动】：讲解平衡膳食的四个原则：多样化、适量、均衡、定时定量。
【学生活动】：学习平衡膳食的原则，讨论如何在生活中实践。
【设计意图】：让学生掌握平衡膳食的基本原则，提高他们在实际生活中的应用能力。
九、教学过程【教学环节】：小组讨论【教师活动】：将学生分成小组，让他们根据所学知识，讨论如何制定个人的平衡膳食计划。
【学生活动】：小组讨论，分享讨论成果。
【设计意图】：通过小组讨论，让学生更好地理解平衡膳食的原则，提高他们的实践操作能力。
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时，可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略 整个午餐，如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的 良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含 量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量 较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源， 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200~400 g ，适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
合理营养与膳食
(三）、动物性食物为主型（发达国家模式）：
见于欧洲等经济发达国家和地区。膳食组 成以动物食品为主。 成年人年均消耗肉类：100kg 奶类：100-150kg 粮食：50-70kg 还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等营养素摄入量（每人每日）
能量：3200-3500kcal 脂肪：150g左右 蛋白质：100g左右
维生素A缺乏 9% 缺钙和佝偻病
铁缺乏 15%(贫血)
脂肪肝等
第一节合理营养
• 一、合理营养与平衡膳食 • 合理营养：是指全面而平衡的营养。 • 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理 营养的唯一途径。 • 合理营养：指人们通过膳食得到保证人体生理需 要量的热能和营养素，并且在各种营养素之间建 立起一种生理上平衡。
蔬菜水果居宝塔第二层
• 每天应吃蔬菜300—500克、水果200—400克（世界卫生组织 建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势， 不能相互替代。 • 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、 能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、 降低患多种慢性病风险具有重要作用。
• 2.推荐摄入量（RNI） • RNI相当于传统使用的RDA，是可以满足某一特定性别 ，年龄及生理状况群体中绝大多数（97％～98％）个体 需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体 对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储 备。 • RNI = 1.2 × EAR。
• 3.适宜摄入量 （AI） • 在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求 得RNI时，可设定适宜 摄入量(AI)来代替RNI。AI是通 过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量； AI 有可能 超过RNI。 • 4. 可耐受最高摄入量(UL) UL 是平均每日摄入营养素的最高量。 当摄入量超过UL 进 一步增加时，损害健康的危险性随之增大。UL 并不是一 个建议的摄入水平。 许多营养素还没有足够的资料来制定 其UL，故没有UL 并不意味着过多摄入没有潜在的危害。
合理营养平衡膳食PPT课件
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
02
总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。
合理膳食平衡营养
合理膳食平衡营养膳食是人体从食物中摄取能量和营养物质的主要方式。
在现代社会，由于生活节奏加快以及饮食结构的改变，很多人的膳食习惯不够科学和合理，导致了许多健康问题的出现。
为了保持身体的健康和提高生活质量，人们应该了解合理膳食的重要性，并学会如何平衡膳食，获得丰富多样的营养。
一、了解合理膳食的概念合理膳食是指通过合理搭配食物，摄入适量的能量和各种营养素，满足日常生活所需的营养需求，保持身体健康并预防疾病。
合理膳食的基本原则包括多样化、均衡、适量和卫生安全。
1. 多样化：摄入各类食物，确保获得各种营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
2. 均衡：根据自身需要，合理配比各种营养素，确保每一餐都能包含主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类等各个食物群。
3. 适量：摄入适量的食物和能量，避免摄入过多或过少的问题，以维持身体的健康状态。
4. 卫生安全：选择新鲜、无污染的食材，注意食品加工和储存的卫生条件，避免食物中毒等问题的发生。
二、合理搭配食物的建议1. 主食类：选择各种谷类食物，如米、面、杂粮等，提供能量和膳食纤维，推荐全谷物食品。
2. 蔬菜类：摄入丰富的蔬菜，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 水果类：吃新鲜的水果，包括柑橘类、葡萄类、苹果等，提供维生素、矿物质和纤维素。
4. 蛋类、奶类和豆类：适量摄入蛋类、奶类和豆类，提供高质量的蛋白质和必需氨基酸。
5. 肉类和鱼类：摄入适量的肉类和鱼类，提供蛋白质、脂肪和矿物质。
6. 食用油和盐的摄入：每天适量摄入植物油，减少盐的使用，确保平衡膳食的同时避免摄入过多的脂肪和钠。
三、合理膳食的好处1. 维持身体健康：合理膳食能够提供身体所需的各种营养物质，维持器官的正常功能，增强身体的抵抗力，降低患病风险。
2. 保持体重：合理膳食能够帮助控制体重，避免肥胖和相关的疾病，如糖尿病、高血压等。
3. 促进消化道健康：合理膳食摄入适量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠疾病。
合理营养与平衡膳食的原则
合理营养与平衡膳食的原则前言在现代生活中，合理营养与平衡膳食对于我们的健康至关重要。
饮食是维持生命所必需的活动，通过食物摄入我们获取能量和养分来满足身体的需求。
合理的营养和平衡的膳食可以保持我们的身体健康，预防疾病，改善生活质量。
本文将深入探讨合理营养和平衡膳食的原则，帮助读者更好地了解和实施。
营养的基本原则合理的营养是指通过饮食摄入充足的能量和各种营养素，以满足身体的需要。
以下是一些营养的基本原则：1.多样化：在日常饮食中，我们应该摄入多种食物，确保获得多样的营养素。
不同的食物提供不同的营养成分，因此，只有通过多样的食物组合，我们才能获得全面的营养。
2.平衡：饮食中的各种营养素需要相互协调和平衡。
我们应该合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，以及各类维生素和矿物质的摄入量。
合理的营养平衡有助于身体的正常功能和维持健康。
3.适度：合理的饮食要避免过多或过少某种营养素的摄入。
适度地控制热量、脂肪、糖和盐的摄入量，有助于预防许多慢性疾病，并维持适当的体重。
4.温和：在选择食物和烹饪方式时，我们应该避免过度加工和过度烹饪。
过度加工的食物通常会导致营养损失，而过度烹饪可能会破坏食物的营养成分。
因此，我们应该尽量选择新鲜、自然的食材，采用适当的烹饪方法。
平衡膳食的实施要实施平衡膳食，我们需要充分了解各种食物的营养成分，并根据个人需求进行调整。
以下是一些可以参考的实施原则：主食类主食类食物是我们每天饮食中的主要能量来源，应该以碳水化合物为主。
合理选择主食的种类和数量，能够提供足够的能量和营养。
一般来说，每餐主食的分量应适中，不宜过多或过少。
蔬菜与水果蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持健康起着重要的作用。
我们应该每天摄入适量的蔬菜和水果，以提供所需的营养和纤维。
多样化选择蔬菜和水果的种类，可以获得更全面的营养。
蛋白质食物蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持组织生长和修复具有重要作用。
合理的蛋白质摄入有助于保持肌肉健康和促进新陈代谢。
平衡膳食合理营养
适量摄入蛋白质，以减缓肌肉衰 减和骨折的风险
女性的平衡膳食与合理营养
总结词：美容养颜、保 持身材、提高免疫力
重视早餐，以提供足够 的能量和营养素
选择高纤维、低脂肪的 食物，以控制能量摄入
多食用富含抗氧化物质 的食物，以抵抗自由基 的侵害
适量摄入蛋白质，以维 持肌肉和骨骼健康
男性的平衡膳食与合理营养
03
平衡膳食与合理营养的关系
平衡膳食是合理营养的基础
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食结构，可以满足人体 对各种营养素的需求。平衡膳食可以帮助人们建立合理的 营养结构，是实现合理营养的基础。
平衡膳食强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们摄入多种 不同类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪 等，以获得全面的营养素供给。
平衡膳食的实践方法
制定合理的膳食计划
根据个人的年龄、性别、身高、体重、职业和生活方式 等特点，制定适合自己的膳食计划。
选择多种食物
选择多种食物，特别是不同种类的谷物、蔬菜水果、肉 类和豆类等，以增加营养素的摄入量。
控制食物的摄入量
控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，以避免营养过剩和 能量摄入过多。
控制盐、糖、油的摄入量
2
平衡膳食应包括五大类食物：谷类、蔬菜水果 、肉类、乳类、油脂和糖。
3
平衡膳食还要考虑各种营养素之间的比例关系 ，如碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，以及 维生素和矿物质之间的比例。
平衡膳食的重要性
01
平衡膳食可以提供人体所需的营养素，满足人体正常的生理和 心理需求。
02
平衡膳食可以预防营养不良、营养过剩和营养失衡等健康问题
每日膳食应包括四大类：谷类、动物性 食物、蔬菜水果和乳制品
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合理营养与平衡膳食1、合理养分与平衡膳食合理养分与平衡膳食合理养分和平衡膳食的概念合理养分和平衡膳食的概念?合理养分合理养分：是指每天从食物中摄入的能量和各种养分素的量及其互相间的比例都能满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。
其核心是养分素要：“全面、平衡、适度全面、平衡、适度”?平衡膳食平衡膳食：是指由食物所构成的养分素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，不致出现某些养分素的缺乏或过多，从而不引起机体对养分素需要和利用的不平衡。
应当强调的平衡膳食应当强调的平2、衡膳食?主食与副食平衡；?酸性食物与碱性食物的平衡；?杂粮与精粮的平衡；?荤与素的平衡；?饥与饱的平衡；?干与稀的平衡；?摄入与排出的平衡；?心情与食欲平衡；均衡养分的含义均衡养分的含义?饮食中提供的热能能满足身体的生理需要和活动需要?提供身体所需各种养分素?摄入养分素的量和养分素之间的比例适当，维持平衡。
?食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食〔肉、禽、鱼、蛋、奶〕、蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
?食物的结构不是一成不变的，不同进展水平的国家往往有不同的食物结构40%13%12%14%7%3%13、1%鱼鱼肉肉禽禽蛋蛋奶奶制制品品、、黄黄油油粮粮食食制制品品水水果果蔬蔬菜菜甜甜食食脂脂类类、、油油零零食食、、饮饮料料?膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。
?1976年，美国参议院“养分与健康特殊委员会”指出：美国如今的养分问题，或者说养分不良，养分过剩，养分负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。
?1993年，美国康奈尔大学的一位养分学家对6500名中国人做过一次调查，发觉中国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。
?1990后，饮食结构开始向中国靠拢。
4、日本日本?1960年以后，食物结构渐渐向欧美模式靠拢。
目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。
中国传统的膳食结构我国在2000多年前的《《黄帝内经黄帝内经》》一书中，就已提出了食物养分的指导方针：五谷为养五谷为养五果为助五果为助五畜为益五畜为益五菜为充五菜为充五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。
五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。
养分成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低养分成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低五果：指桃、李、杏、枣、五果：指桃、李、杏、枣、5、栗等鲜果、干果栗等鲜果、干果含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等五菜：指各类蔬菜五菜：指各类蔬菜富含胡萝卜素、维生素富含胡萝卜素、维生素C和和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。
族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。
中国养分改善行6、动打算?食物多样、谷类为主?多吃蔬菜、水果和薯类?每天吃奶类、豆类或其制品?常常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油?食量与体力活动要平衡，保持适合体重?吃清淡少盐的膳食?应适量饮酒?吃清洁卫生、不变质的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配?每种食物含不同的养分成分，任何自然食物都不能提供完全的养分〔牛奶缺铁，鸡每种食物含不同的养分成分，任何自然食物都不能提供完全的养分〔牛奶缺铁，鸡蛋缺维生素蛋缺维生素C等〕等〕?多种食物搭配，才能满足人体各种养分需求多种食物搭配，才能满足人体各种养分需求?每天最好7、能吃到每天最好能吃到25-30种食物种食物食不要过精食不要过精?谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避开高能量、高脂肪的弊端?常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避开维生素B、矿物质等养分素和膳食纤维的丢失二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类?蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对爱护心血管健康、增添抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。
?薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质?建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水 8、果200~400g，适当摄入薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品?奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素?儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可削减骨质丢失?建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的养分价值豆类的养分价值?大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等养分素?可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响?应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常9、吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉?动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要?含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质?大多含有肯定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危急性不同肉类的养分特点不同肉类的养分特点?鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸?海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异样和心脑血管病等有肯定作用?禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪?畜肉类一般含脂肪较10、多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好动物食品的合理选择动物食品的合理选择?城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，削减猪肉摄入。
?多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。
?建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g五、削减烹调油，吃清淡少盐膳食五、削减烹调油，吃清淡少盐膳食?我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，1997《指南》推举量25g?每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍?脂肪摄入过多是引起肥胖、高血11、脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危急因素之一。
?盐的摄入量过高与高血压的患病率亲密相关烹调的原则烹调的原则?膳食不要太油腻，不要太咸，?不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
?建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；?食盐摄入量不超过6g，包括酱油、咸菜的食盐量。
六六、食不过量、食不过量,天天运动天天运动,保持健康体重保持健康体重体重与能量的关系能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加能量摄入＜能量消耗，体重减轻保持健康体重的主要因素进食量和运动养成天天运动的习惯养成天天运动12、的习惯?建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动推断体型胖瘦推断体型胖瘦依据体质指数〔ＢＭＩ〕推断体质指数＝体重(kg)/身高２(m)?１８.5２4超重简便公式法：标准体重〔kg〕＝身高〔cm〕－105理想的体重掌握方法?饮食掌握：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。
?规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢?压力调适：排解内心压力，转移对吃的留意力七、三餐安排要合理，零食要适当七、三餐安排要合理，零食要适当三餐能量安排(占全天总能量的比例)?早餐25％～30％?午餐30％～40％?晚餐3013、％～40％?早餐养分充分，午餐要吃好，晚餐宜节制没吃早餐的影响?上午10～11点血糖开始下降，留意力无法集中?长期下来→肠胃障碍，甲状腺脑下垂体会分泌异样→体质转变、增加罹患慢性病的机会八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料?水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。
?在温柔气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。
?在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。
合理选择饮料合理选择饮料?最好喝白开水?乳饮料和纯果汁饮料含有肯定量的养分素和有益膳14、食成分，有些饮料添加了肯定的矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
?避开喝只含糖和香精香料饮料9、吃清洁卫生、不变质的食物、吃清洁卫生、不变质的食物?进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。
?留意卫生条件，进餐环境、餐具，集体用餐要提倡分餐制，削减疾病传播的机会。
饮酒应限量饮酒应限量过量饮酒的危害?多种养分素缺乏?酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。
?增加高血压、中风等的危急建议?如饮酒选低度数?成年男性酒精量25g/天,成年女性15g/天?孕妇和儿童青少年应忌酒一，二，三，四，五，红，黄，绿15、，白，黑?一是指每日一袋牛奶一是指每日一袋牛奶?二是指每日250克左右碳水化合物，即半斤大米或麦面粉?三是指每日三份高蛋白食品〔50克瘦肉，100克豆腐，一个大鸡蛋，25克黄豆，100克鱼虾、100克鸡肉，每天要有三份〕?四是指四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿,七八分饱?五是指成人每日至少食入500克蔬菜及水果?红：每天一个西红柿〔熟吃〕红：每天一个西红柿〔熟吃〕?黄：胡萝卜，南瓜，玉米〔降糖，健脾〕黄：胡萝卜，南瓜，玉米〔降糖，健脾〕?绿：绿茶，西芹，菠菜〔去除自由基〕绿：绿茶，西芹，菠菜〔清16、除自由基〕?白：百合，燕麦〔降糖，降脂，通便〕白：百合，燕麦〔降糖，降脂，通便〕?黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻〔降粘，乌发，养血〕黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻〔降粘，乌发，养血〕导致饮食不均的要素导致饮食不均的要素食物选择不当食物选择不当大部份的人选择食物时，口味大部份的人选择食物时，口味的吸引力甚于养分价值的考虑。
如的吸引力甚于养分价值的考虑。
假如我们任凭口感选择时，可能极易果我们任凭口感选择时，可能极易沉溺于甜食等。
沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯不良的饮食物习惯绝大多数的人由于太过劳碌而无法规律地进食，有17、时不吃早餐，甚至省略整个午餐，绝大多数的人由于太过劳碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。
而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。
而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以转变的习惯。
成日后难以转变的习惯。
偏偏食食我们之中有很多人一喜爱吃某些养分丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果我们之中有很多人一喜爱吃某些养分丰富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鲜。
而有些人可能对某种特殊的食物敏感；例如，很多人18、就不能忍受乳糖，而且还非或海鲜。
而有些人可能对某种特殊的食物敏感；例如，很多人就不能忍受乳糖，而且还特别普遍。