食品与保健论文

平衡饮食

系别：园林工程

专业：景观设计

班级：11本科二班

姓名：柴春梅

学号：201115127

指导教师：赵贵红

时间：2012/12/25

摘要：人们一生的健康依靠每天从外界获取营养物质。这些营养物质来源于各样

的食物。因此，要保持身体健康就必须营养全面，做到平衡饮食。

所谓平衡饮食，是指饮食中各种营养素，包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等，种类齐全，数量充足，比例适当。任何；种过多或过少都会给健康带来危害。

关键词：平衡；四类；健康

平衡膳食

脂溶性维生素A、 D、E、K的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素C能促进铁的吸收；脂肪能促进

儿童对食物营养的摄取。

平衡膳食应满足下列条件

(1)一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

(2)各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

(3) 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占

1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。

(4)科学的加工烹调，食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收率

（5）良好的用膳制度，一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。

（6）食物对人体无毒无害，保证安全，食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物，化学物质，农药残留，食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。

平衡膳食热量原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的饮食方法。

我们可以将日常生活中的食物分为4大类：主食类、蛋白类、蔬菜水果类、油脂类。

(1)主食类国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60％左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。

(2)蛋白类鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建议，正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制品；1—2个鸡蛋及1杯牛奶。

(3)蔬菜、水果类人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常

换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

(4)油脂类有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。

总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入各种新鲜食品。

偏食的危害

挑食、偏食对生长发育期孩子的身体健康、心理发育都危害极大。任何一种食物都不可能含有完全的营养素，每一种食物仅含有各自不同的营养素。如果只吃一种食物，而不吃另一种势必就缺乏另一种食物供给的营养素。如果各种食物都吃，食物中所含营养素就可以互相补充、保持合适的比例，达到平衡合理的膳食标准，更利于孩子健康的成长。各种食物中含有不同的营养素，如蛋白质脂肪、碳水化物、维生素、无机盐、水、膳食纤素，对组成人体组织结构，发挥其特有的生理功能，都有自己独特的作用。无论哪一种营养素都不能长期缺乏，即使需要量很少，如铁每日只需摄入约10毫克，缺少就易引起贫血。据研究报道，缺铁的儿童注意力不集中，分析综合推理能力降低，因而智商也偏低。总之，偏食挑食的孩子，营养素的摄入肯定缺乏，致孩子发育不良。

偏食可致儿童多动症。儿童多动症主要发生在5-7岁间的男孩，以任性、好动、语言过多、注意力分散等为特点，令父母烦恼。研究表明，进食过多含有酪氨酸、水杨酸盐的食物以及进食大量调味品、人工色素和受铅污染的食物，可使具有多动症遗传素质的儿童发生多动症，或使该病患儿的症状加重。只要限制这类食物，症状可明显好转。因此，多动症患儿应忌食含有酪氨酸的挂面、糕点及乳制品，不吃含有甲基水杨酸盐较多的西红柿、苹果、橘子、杏等。患儿的食物不要加辛辣调味品，也不宜多食贝类、大红虾、向日葵等含有铝成分及受铅污染的食品，平时可多吃含锌铁较多的食物

2．荤食为主的弊端。有些孩子平时只吃肉类，很少吃素，会对情绪和性格造成不良影响。学者们观察到，游牧

民族比较好斗，实与其生活饮食习惯有关，他们以肉类食物为主食，以至血中儿茶酚胺水平升高，这种物质浓度高时，会使脾气暴躁。相反，出家人多性格温良，少思寡怒，与世无争，这虽与其身心修养有关，但亦与长期素食有关。长期吃素可导致血中5-羟色胺水平升高，使人心境平和，性情温顺。由此可见，偏食肉类的儿童同样会产生暴躁易怒，喜动好斗，不听劝阻等不良表现，饮食应以荤素合理搭配为宜。

3．甜食过多脾气变坏。一些孩子喜欢哭闹、躁动不安且任性。造成脾气不好的原因，除了家长的娇惯、溺爱和教育方式不当外，还与平时吃甜食过多有关。大量的糖在体内代谢，需要消耗大量的维生素B1。体内一旦缺乏维生素B1，会使丙酮酸、乳酸等代谢产物蓄积，特别在脑组织内蓄积过多时，就会出现情绪不稳、爱激动、好哭闹、多躁动等莫名其妙的乖