力量训练中的肌肉酸痛的生理学分析及恢复机制

力量训练中的肌肉酸痛的生理学分析及恢复机制

摘要：针对力量的训练是属于短时间、高强度的肌肉运动，这就是通常所说的无氧训练，进行高强度无氧训练后，往往会觉得肌肉有酸痛的感觉，这其实是生物学所说的氧不充足的情况下，糖类物质反应形成乳酸的结果。了解其产生的机理，笔者结合工作实际，对缓解酸痛产生提出了自己的应对办法。

关键字：力量训练；运动；恢复

肌肉酸痛生理反应出现的原因，了解乳酸生成的过程，通过深层次的剖析，使我们进一步清晰了肌肉酸痛和乳酸有着密切关联。也由此使我们知道如何消除或缓解这一现象的出现，为以后的生活、工作、学习提供良好的身体状况。

1 肌肉酸痛的产生

进行高强度训练后不可避免的会出现肌肉酸痛的现象，在血液循环的作用下，乳酸经过血液的作用进入肝脏，在人体的肝脏酶作用下转化为糖原，此时肌肉乳酸含量降低疼痛会逐渐消除。这个过程是训练后的恢复过程的一部分。

乳酸的形成是无氧的条件下糖代谢分解的产物，大量的乳酸堆积引起的肌肉酸的感觉。肌肉中的乳酸无氧代谢产物不能反向在肌肉内进一步逆转为糖只有一小部分发生氧化，

大部分的血液到肝脏为肝糖原。

乳酸的酸性较强它在人体的大量推挤，使得人体的酸碱平衡度发生了变化，此前的平衡状态被打破，从而使得机体不能以较好的状态工作。大量的实验数据表明，运动员训练肌肉酸痛后，肌肉已经不能感受到刺激，想再继续练涨肌肉基本已经不可能，此时肌肉疼痛使得运动员感到不舒服，开始排斥训练的继续。很难集中注意进行下去，最好此时停止高强度训练，等待酸痛感消失后再进行新的训练。

2 恢复“概念”

力量训练和恢复过程消耗的三个阶段：在第一阶段的过程：由于大量的高强度训练，人体对能源物质的消耗严重高于肌肉的恢复状态，人体的能源物质不断下降，导致了人体的各个系统机能的性状发生了变化。第二阶段：运动后恢复期。在停止运动后，机体进入恢复阶段，各器官系统的能源材料和功能逐渐恢复到原来的水平。第三阶段：超量恢复阶段。体内摄入的能量物质合成速度加快，此时运动时候的消耗已经得到补充，甚至能量物质比以往的平均储备量还要大。这导致此时的人体拥有超强的运动训练状态。这就是体育界所说的超量恢复。超量恢复经过一段时间调整会慢慢恢复到平均的身体状态。

“超量恢复”是一种体育训练的重要理论基础。在高强度的训练，超负荷重量运动后，肌肉的生长取决于过量的恢

复水平。究其原因是帮助超量恢复的能量物质储存在肌肉纤维比以往更高，此时肌肉的负载能力比以往水平要高，这时候进行锻炼效果最好。由此可见完全恢复的标准，是肌肉最大限度的超量恢复。超量恢复使ATP，CP，肌糖原，蛋白质质量能量的物质补偿和存储过程，此时肌肉酸痛感消除是糖原起作用的过程。可见，“肌肉疼痛消失”并不意味着超量恢复，不能将这作为评判标准。

3 力量训练后肌肉的恢复

（1）恢复的主要表现为两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。消极恢复通常说的是静止休息，睡眠。当人睡眠时，人体的中枢神经系统，尤其大脑皮层抑制过程占主导地位，能源物质重新生成，代谢产物被使用或者排除，肌肉在睡眠过程中发生恢复。由此可见，在力量训练之后，必须有足够的睡眠时间。

积极主动性是用转化其他活动的恢复方法来进行恢复，如运动完成后进行的整理行活动或者是通过按摩的物理方式让肌肉得到休息，适当补充维生素，精神放松等。

（2）力量训练之后可以对肌肉进行适当的按摩，以利于肌肉内的乳酸能快速的消除。按摩一般是结束运动后半个小时后，按摩可以自己按摩或者是在机械的协助下进行，可以有远心端向近心端逐步推进。

（3）训练后营养要加强，适当补充维生素。不能单一

的只去注意维生素的摄取而忽视碳水化合物的重要作用，如果能量摄取单一或者不足，糖原就不能有充分的量储存在肌肉内。能量储备不足，会迅速使得肌肉疲劳感加强，由此可见，力量训练后在饮食方面是很需要重视的。

4 运动后如何使体力恢复得快

运动训练后，如何使身体恢复快，已越来越受到人们的重视。国内外研究者均重视消除运动后疲劳。我们清醒地认识到，只有加快消除疲劳，身体更好地适应新的运动，以改善性能和提高各器官系统的功能，因此具有重要的意义。

（1）运动结束整理活动：运动后整理活动效果不容小觑，也被称为终点的活动，它对调节心率，消除疲劳，缓冲机体的紧张状态，促进身体的恢复有很好的作用。但在现实中，有些人认识不清整理活动的含义，认为可有可无，这种观点需要改变。

（2）运动按摩：运动后按摩可有效的改善和调节中枢神经，具有消除疲劳的功能，在运动过程中产生的推挤在肌肉内的无氧物质可以在肌肉按摩的辅助下快速消除。

（3）温水浴，温水浴（水温30-40°C）对心脏活动和神经系统有很好的镇静作用，也能更好的保持皮肤清洁，去除灰尘，污垢和汗水，让人加快体能的恢复。

（4）维生素以及营养物质摄入充分：激烈的运动，由于其高强度和数量，所以对运动员的要求很高，训练有大量

的能源消耗。营养物质为运动员提供足够的维生素和营养。

（5）营养物质的利用：加快身体的恢复，国内外已有大量的研究成果表明，营养项目有很好的效果。目前，如人参，五味子，蜂蜜已在实践中得到应用，并显示效果好。

（6）良好的睡眠质量对于人的体能恢复和精神状态恢复都有不可替代的作用，高强度训练后，保证高质量睡眠，对消除疲劳很有效果。

5 结语

从力学的角度看，大强度力量训练后，肌肉疼痛是不可避免的现象，它反映的是肌肉的能力。在体育训练中，力量这方面的素质是运动员获得提高的关键所在，所以在体育教学和运动训练中。我们可以用科学的方法来避免和减少对身体的危害，这也有助于提高我们的水平。

参考文献：

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[5]运动后肌肉酸痛的原因及解决办法[J].力与美.1999：15-17