力量训练中的肌肉酸痛的生理学分析及恢复机制
运动性疲劳的研究进展
运动性疲劳的研究进展运动性疲劳是指人体在运动后出现的身体和精神上的疲惫感，其症状包括肌肉酸痛、疲劳、力量下降等。
不同类型的运动性疲劳有不同的发生机制和表现形式，目前关于运动性疲劳的研究还在不断深入，取得了一些新的进展。
本文将从不同角度对运动性疲劳的研究进展进行探讨。
一、生理学机制生理学机制是运动性疲劳研究的重要方面之一，它涉及到肌肉、神经系统、循环系统等多个方面。
研究表明，运动性疲劳的发生与多种生理学因素密切相关，其中包括乳酸蓄积、中枢疲劳、氧化还原平衡失调等。
乳酸蓄积是引起疲劳的重要因素之一，长时间或高强度运动会导致乳酸在肌肉中积聚，从而影响肌肉的收缩和功能。
中枢疲劳则是指运动过程中中枢神经系统的疲劳，导致肌肉控制和协调能力下降。
氧化还原平衡失调包括氧化应激和抗氧化能力下降，会导致细胞损伤和炎症反应的加剧，进而影响肌肉功能和运动表现。
二、神经控制神经系统在运动性疲劳中发挥着至关重要的作用，其控制着肌肉的收缩和协调。
近年来的研究发现，神经系统的功能可以通过多种方式影响运动性疲劳的发生和程度。
神经系统的兴奋性下降会导致肌肉收缩力下降，从而增加疲劳的发生和程度。
神经系统的控制和调节能力也会受到训练状态、营养状况以及睡眠质量等多种因素的影响，进而影响运动性疲劳的表现。
三、心理因素心理因素是运动性疲劳研究中的另一个重要方面，研究发现，人的心理状态会对运动的表现和疲劳程度产生重要影响。
焦虑和压力会引起运动员的心率增加、肌肉紧张，进而增加疲劳的发生和程度。
疲劳感受也可能受到个体对疲劳的认知和态度的影响，即“心理疲劳”也会影响运动的表现和疲劳感受。
四、营养和能量代谢营养和能量代谢是影响运动性疲劳的另一个重要因素，人体在运动过程中需要消耗大量的能量和营养物质来维持正常的运动功能。
研究发现，运动员在训练期间和比赛期间的饮食和营养供给会影响其疲劳的程度和恢复的速度。
足够的碳水化合物摄入可以提供足够的能量来支持运动，从而延缓疲劳的发生。
肌肉酸痛演示课件
定义
肌肉酸痛是指肌肉或肌肉群在 运动或长时间活动后出现的不 适或疼痛感。
乳酸堆积
长时间活动导致肌肉中乳酸堆 积，引发酸痛。
炎症
运动引起的肌肉炎症，导致肌 肉酸痛。
常见类型
急性肌肉酸痛
运动后短时间内出现的酸痛，通 常持续数小时至数天。
延迟性肌肉酸痛
运动后24-72小时出现的酸痛， 持续时间较长，可达数天至数周 。
持续时间等。
体格检查
实验室检查
影像学检查
检查肌肉压痛、肌张力 、关节活动度等。
如血常规、血沉、C反应 蛋白等，以排除炎症性
疾病。
如X线、超声、MRI等， 有助于确定病变部位和
性质。
评估标准
疼痛程度评估
采用视觉模拟评分法（VAS）或 数字评分法（NRS）对疼痛程度
进行量化评估。
肌肉功能评估
通过肌力测试、关节活动度检查等 评估肌肉功能。
炎症反应
损伤引发炎症反应，释放 炎症介质，如前列腺素和 白细胞介素。
修复过程
炎症后，卫星细胞被激活 并开始增殖，促进肌肉纤 维的修复和再生。
ห้องสมุดไป่ตู้
炎症反应与疼痛传递
炎症介质的作用
炎症反应与疼痛的关系
炎症介质刺激神经末梢，引发疼痛感 觉。
炎症反应促进疼痛信号的传递和放大 。
疼痛传递路径
疼痛信号通过神经纤维传递至脊髓和 大脑进行识别。
神经肌肉系统调节
神经控制
神经系统通过运动神经元 控制肌肉的收缩和舒张。
肌肉张力调节
神经系统调节肌肉的张力 ，影响肌肉的疲劳和恢复 。
感觉反馈机制
肌肉中的感受器将肌肉状 态信息反馈给神经系统， 参与调节肌肉活动。
肌肉受损和恢复的生理学机制
肌肉受损和恢复的生理学机制肌肉受损和恢复是体育锻炼和训练中常见的现象。
了解肌肉受损和恢复的生理学机制对于运动员和健身爱好者来说至关重要。
本文将介绍肌肉受损和恢复的生理学机制，以帮助读者更好地理解肌肉受损和恢复的过程。
一、肌肉受损的生理学机制肌肉受损是指在剧烈运动中，肌肉组织遭受到损害和破坏的过程。
主要包括以下几个方面的机制：1. 肌肉纤维断裂：在高强度的运动中，特别是有阻力的运动中，肌肉纤维可能会断裂。
这是因为肌肉纤维在运动中承受了较大的张力，造成了肌肉纤维的损伤。
2. 炎症反应：肌肉受损后，机体会启动炎症反应以修复受损的组织。
炎症反应会引起血流量增加，白细胞进入受损部位，释放炎症介质。
这些炎症介质在修复过程中具有重要作用。
3. 清除细胞垃圾：炎症反应还有助于清除受损肌肉组织中的细胞垃圾。
受损的肌肉纤维会释放出废弃物和代谢产物，通过炎症反应将其清除出体外。
4. 肌肉蛋白合成抑制：肌肉受损后，机体会发出信号抑制蛋白质的降解，同时促进蛋白质的合成。
这是为了更好地修复受损的肌肉组织。
二、肌肉恢复的生理学机制肌肉恢复是指肌肉受损后，机体通过一系列的生理过程进行修复和重建的过程。
下面是肌肉恢复的主要生理学机制：1. 肌肉蛋白合成增强：在肌肉受损后，机体会通过促进肌肉蛋白合成来修复受损组织。
蛋白质是肌肉组织的重要组成部分，增强蛋白质合成有助于重建受损的肌肉纤维。
2. 细胞增殖和修复：肌肉受损后，机体会启动细胞增殖和修复机制来修复受损的组织。
这包括肌肉干细胞的活化和分化，以及新的肌肉纤维的生成。
3. 血液循环改善：肌肉恢复还与血液循环改善密切相关。
血液提供氧气和营养物质，帮助肌肉组织恢复和生长。
4. 炎症消退：炎症反应在肌肉受损后起到重要作用，但过度的炎症反应也可能对肌肉恢复造成负面影响。
因此，恢复过程中，机体需要控制炎症反应的时间和程度，以促进肌肉的恢复。
三、肌肉受损与恢复的影响因素肌肉受损和恢复的过程不仅受到个体差异的影响，还受到多种因素的调节和影响。
运动生理学——第十一章 肌肉力量
（3）等长收缩力量指机体的肌肉在长度不发生变化时表 现出的力量；
（4）超等长收缩力量指机体的肌肉在拉长-缩短过程表 现出的力量。
第二节 影响肌肉力量的生理学基础
(一)神经系统的调节机能
1、运动中枢的机能改善（经长期的力量 训练……） ①运动中枢产生强而集中的兴奋过程 ②神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动兴奋 强度 ③参入同步作用加强
(二)骨骼肌的特点
1、肌肉的生理横断面增大 (1)传统认为：力量训练可使肌肉的体积增大， 肌纤维增粗，细胞核增多， 肌肉增大完全是 由于原有的肌纤维直径的增粗，无新的肌纤维 产生。 (2)另一种说法：力量训练可使肌纤维数量增 多。
2、肌肉中蛋白质含量增加
它不仅是肌纤维收缩蛋白含量增加，而且还具 有三磷酸腺酶的作用，它能催化ATP分解为 ADP和放能，从而改善肌肉的能量供应。
(三) 力量训练应为全面身体训练服务，只 是到后期才宜进行专门性练习。
(四) 青春期发育后期，性别差异显著，女 性肌力较小，要发展肩带肌、背肌、腹肌和盆 肌的力量。
(1)一般力量指机体各部位肌肉力量的发展水 平，是各运动环节克服阻力的工作能力；
(2)专项力量指机体在时间、空间方面严格符 合 专项竞技动作要求的肌肉力量；
(3)辅助专项力量指机体在时间、空间方面辅 助专项竞技动作要求的肌肉力量。
（三）根据力量的性质可分为动力性力量、 静力性力量、反应力量
(1)动力性力量指机体在动态时表现出的肌肉 力量；
2、植物性功能的改善也是力量素质提高 的重要因素
内脏功能——心脏、肺脏功能（物质基础，反 应人体机能状态），在力量练习中，特别是大 负荷情况下会出现“屏息”或憋气现象
肌肉力量和肌肉耐力的生理机制
肌肉力量和肌肉耐力的生理机制肌肉力量和肌肉耐力是运动中常常提到的两个概念。
无论是力量运动还是耐力运动，都需要依赖肌肉的表现。
然而，肌肉力量和肌肉耐力是由不同的生理机制所决定的。
本文将介绍肌肉力量和肌肉耐力的生理机制，并探讨它们在运动中的作用和训练方法。
一、肌肉力量的生理机制肌肉力量是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力。
肌肉力量的主要生理机制是基于肌肉纤维的收缩原理。
人体的肌肉组织可分为两种主要类型：快速肌纤维（白色肌纤维）和慢速肌纤维（红色肌纤维）。
快速肌纤维适用于短时间、高强度的运动，具有较高的收缩速度和最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖肌纤维的快速、高效率的肌原纤维收缩。
快速肌纤维的能量主要来源于肌肉中的肌酸磷酸盐（CP），它可以在肌肉活动刚开始时迅速供应能量，并迅速恢复肌酸磷酸盐的储备。
慢速肌纤维适用于长时间、低强度的运动，具有较低的收缩速度和最大力量输出。
这种肌纤维主要依赖有氧代谢过程，即依赖氧气和糖原在肌肉内产生能量。
慢速肌纤维富含线粒体，可以更高效地产生三磷酸腺苷（ATP），从而提供肌肉收缩所需的能量。
训练肌肉力量的方法一般包括负重训练和爆发力训练。
负重训练可以通过增加负荷（比如杠铃、哑铃）来刺激肌纤维的生长和力量的增加。
爆发力训练则侧重于提高肌纤维的快速收缩能力，如跳跃、投掷等运动。
二、肌肉耐力的生理机制肌肉耐力是指肌肉在长时间运动中能够持续产生力量的能力。
肌肉耐力的主要生理机制是基于肌肉的氧气供应和乳酸代谢。
在长时间、低强度的运动中，肌肉需要通过氧气供应来产生能量。
肌肉将血液中的氧气与糖原结合，通过线粒体的有氧代谢过程产生ATP。
由于有氧代谢速度相对较慢，肌肉耐力运动主要依赖慢速肌纤维的参与。
随着长时间运动的进行，肌肉会逐渐消耗掉糖原储备，并产生乳酸。
乳酸的积累会导致肌肉酸痛和疲劳感。
然而，训练可以提高肌肉对乳酸的耐受性，减少乳酸积累的速度，从而延缓疲劳。
训练肌肉耐力的方法一般包括长时间、低负荷的有氧运动，如长跑、游泳和骑车。
运动性延迟性肌肉酸痛的原因及防治
运动性延迟性肌肉酸痛的原因及防治摘要:人体从事大强度或不习惯运动后,常常会引起肌肉的延迟性酸痛, 延迟性肌肉酸痛伴有一系列的肌肉结构、组织学及生物化学的改变, 长期以来困扰着运动训练和大众体育健身活动的顺利进行。
本文从运动生理学的视角,通过对国内外相关文献的归纳、分析和综合对产生延迟性肌肉酸痛的原因进行了探讨,并通过实验提出了预防与消除延迟性酸痛的有效手段,为体育健身和运动训练提供理论依据。
关键词:延迟性肌肉酸痛;发生机理;预防与治疗;1前言延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS)是运动员在运动训练过程中经常发生的现象。
特别在突然加大运动量、非习惯性运动及力量训练后24h 发生的特有的肌肉酸痛,由于这种酸痛不是发生在运动后即刻, 而是在运动后数小时, 所以称为延迟性肌肉酸痛。
主要表现为肌肉疼痛和(或)伴有肿胀、僵硬等症状。
48h 达到峰值随后逐渐减轻。
该症状的发生对运动员的训练和比赛成绩的提高是一个巨大的障碍。
特点为酸痛的延迟性及其发展过程的相对独立性。
DOMS 是否表明骨骼肌损伤, 是否影响运动训练, 必须对DOMS 产生的机制及程度的评价作充分的理解,才能更好预防和治疗DOMS, 利于运动训练和比赛。
2研究方法2.1文献资料法查阅有关生理学,体育运动训练学和相关学科的专业期刊,专著,并通过专业网络(中国期刊网)获取丰富的文献资源。
2.2实验法2.2.1实验对象北华大学参加校田径运动会的男短跑运动员,共46 人,将其随机分为试验组和对照组,每组各23人,两组年龄、体质无显著差异,随访时间为两周。
2.2.2实验分组对照组:按常规训练要求组织训练,进行充分的准备活动,每周两次训练,40 min/ 次。
试验组:在对照组的基础上,给运动员讲解延迟性肌肉酸痛的发生机制及处理方法,使运动员对延迟性肌肉酸痛的发生、预防及治疗有一定的了解,并能做初步的自我治疗。
2.2.3实验过程静力牵张练习:拉长肌肉起始点,尽量保持30～60 s ,以缓解肌肉痉挛。
肌肉酸痛怎样进行有效的恢复训练
合理的训练计划和强度
制定合理的训练计划， 避免过度训练
调整训练强度，避免过 高或过低
热身和拉伸：训练前充 分热身，训练后进行拉
伸
休息和恢复：保证充足 的休息和恢复时间，避
免疲劳累积
及时处理和恢复肌肉酸痛
热身和拉伸：运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉损伤 适量运动：避免过度训练，减少肌肉损伤风险 补充营养：摄入足够的蛋白质和维生素，促进肌肉恢复 冷热交替疗法：运动后进行冷热交替疗法，缓解肌肉酸痛
特定位置酸痛：针对特定肌肉 群进行拉伸和按摩，如肩部、
背部、腿部等
综合训练计划：结合多种训练 方法，如拉伸、按摩、物理治 疗等，制定个性化的恢复训练
计划
考虑个人的体能和运动水平
评估个人的体能 状况：包括力量、 耐力、灵活性等
评估个人的运动 水平：包括运动 经验、运动技能
等
添加标题
添加标题
制定个性化的恢 复训练计划：根 据个人的体能和 运动水平，制定 合适的训练强度、 训练时间和训练
合理饮食和营养补充
蛋白质：肌肉 修复和增长的 关键营养素
碳水化合物： 提供能量，帮 助肌肉恢复
维生素和矿物 质：参与肌肉 代谢，增强免 疫力
水分：保持身 体水分平衡， 促进新陈代谢
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3
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有效的肌肉04酸痛恢复训
练方法
冰敷和热敷
冰敷：适用于 运动后24-48 小时内，可以 缓解肌肉酸痛， 减少炎症反应
方法
调整训练计划： 根据个人的恢复 情况，适时调整 训练计划，以实 现最佳的恢复效
果
添加标题
添加标题
定期评估和调整恢复训练计划
评估频率：每周或每两 周进行一次评估
高强度体育训练应该如何恢复
高强度体育训练应该如何恢复大强度训练或比赛后，或者间隔较长时间没有锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。
一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性和慢性两种。
急性酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。
急性酸痛的发生与肌肉用力时形成血流中断有关，由于缺血使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉感受器。
急性肌肉酸痛在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。
慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的24-48小时之间，我们称此为延迟性肌肉酸痛。
这种肌肉酸痛在运动人群中非常普遍，如果不加注意，肌肉酸痛长期积累，还容易引起肌肉慢性损伤。
一、慢性肌肉酸痛的发生原因1、运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。
这是延迟性肌肉酸痛发生的最主要原因。
事实上，这种微细损伤对肌肉力量和爆发力的增长非常有必要。
2、代谢废物的堆积。
训练过程中，身体会产生一些酸性代谢废物，容易引起肌肉疲劳。
但对于延迟性肌肉酸痛的发生，乳酸并非主要原因，因为乳酸的代谢非常快，而且在氧存在的情况下，乳酸会重新参与有氧代谢，在体内逐渐消除。
二、肌肉酸痛的预防1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。
而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。
2、运动负荷循序渐进。
肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。
3、合理补充活性糖。
活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖（FDP）是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。
由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。
如何缓解肌肉酸痛
1七周系统的力量练习之后肌肉的力量体型会发生哪些变化？男性和女性可能会出现那些不同的训练结果？答：研究证明结束了八周的力量训练后，几乎所有参加这次训练的人感觉和身体机能都非常好，力量训练可以降低你患肥胖症、糖尿病。
结肠癌、高血压不适宜的胆固醇腰疼和关节炎等并征得危险。
在这次力量训练之后有90%的人继续参加力量训练。
（托福茨大学、马里兰大学、佛罗里达大学）。
身体的脂肪减少，力量训练不仅能增加肌肉的面积，而且能增加肌组织的活性。
这将促进新陈代谢率的提高，导致每日有较高的能量消耗。
在托福茨大学的研究中表明志愿者通过每周三次，每次三十分钟的力量训练，每日的能量消耗增加了15%。
尽管他们每天的饮食热量超过了350卡路里，但他们在第十二周训练的结束后，平均每人减掉了4磅脂肪。
保持并改善腰部健康，据美国医疗专家估算，在美国，每五个成年人当中就有四个遭受过腰疼佛罗里达大学医学院在这方面做过实验，实验表明，通过七周系统的力量训练后，有80%的腰疼患者症状有了明显的减轻。
在他们力量训练研究计划的1132名成年人中，绝大多数人在过去的近五年中缺少活动，体重超重，体型走样。
仅仅通过两个月的训练，他们平均增加了2.4磅肌肉，减掉了34.6磅脂肪，力量增加43%，安静时的血压降低了4%，关节的灵活性增加了16%。
两个月力量训练后的负重（单位：磅；实验对象134）年龄组50---59 60---69 70----79男女男女男女腿伸90.0 60.0 82.5 57.5 75.0 55.0腿屈90.0 60.0 82.5 57.5 75.0 55.0蹬出180.0 120.0 160.0 110.0 140.0 100.0持铃扩胸85.0 50.0 80.0 47.5 70.0 45.0卧推87.5 50.0 80.0 47.5 72.5 45.0复式划船117.5 77.5 110.0 75.0 102.5 70.082.5 50.0 72.5 40.0 62.5 37.575.0 42.5 70.0 40.0 60.0 37.575.0 42.5 70.0 40.0 60.0 37.595.0 72.5 90.0 67.5 85.0 65.095.0 57.5 90.0 55.0 80.0 52.5对于其他抗阻练习器械，确切的负荷重量将会有所不同，但力量之间的关系对于三个年龄组的男女来说是一致的。
肌力练习的理论基石-超量恢复原理
肌力练习的理论基石－超量恢复原理北医三院运动医学康复中心葛杰人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。
目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。
毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。
什么是超量恢复呢？用文字来说明就是：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。
通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。
随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。
如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。
如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。
这就是“超量恢复”。
如果用曲线图来表示，可能更容易理解一些：从上面的曲线图里就可以很清楚地看到，当肌力练习开始之后，我们因为疲劳的产生，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；疲劳到一定程度，就练不动了，必须休息了，但是休息之后这种下降会继续一段时间（这个我们都有体会，不是停止运动后马上就能不觉得累）；在休息的过程中，肌肉的功能和形态指标会逐渐回升，逐渐接近原有水平；经过一段时间的休息之后，肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就慢慢消退，肌肉的各项指标就又回到原有水平。
如果我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段：看图就能明白了，第二次，第三次，第N次……练习都正好在前一次练习的超量恢复阶段，那么练习的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，我们看到的就是肌肉体积增大，肌肉力量增强！还有其它可能性：这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练” ！还有一种常见的可能性：相信大家已经明白了，就是“三天打鱼，两天晒网”式的练习，或者是由于休息得太久，练习的作用完全消退了，练得再久也不会有什么提高，至多是能够保持肌力水平不退步。
肌肉疲劳肌肉疲劳产生的生理学机制
肌肉疲劳肌肉疲劳产生的生理学机制肌肉疲劳是指在持续、重复或高强度的肌肉运动后，肌肉功能下降的一种状况。
人们在进行长时间的体力活动或者高强度运动时，常常会感到肌肉酸痛、无力甚至抽筋，这就是肌肉疲劳的表现。
肌肉疲劳的产生是由于一系列的生理学机制作用于肌肉组织，本文将深入探讨肌肉疲劳产生的生理学机制。
一、起始阶段-非病态性肌肉疲劳在进行体力活动时，肌肉短时间内耗能较多，肌肉产生了大量的乳酸和代谢废物，导致局部酸中毒。
这个阶段的肌肉疲劳被称为非病态性肌肉疲劳。
乳酸的生成与酸碱平衡紊乱导致负离子乳酸离子增多，使肌肉内外酸碱平衡被破坏，降低细胞内外的pH值，进而影响肌肉蛋白质的构象和酶的活性。
二、中期阶段-突触疲劳在较长时间的运动过程中，神经末梢将神经冲动传递给肌肉纤维的能力会下降。
在这个阶段，人体消耗了大量的神经递质，导致神经-肌肉接头的突触疲劳。
乙酰胆碱是神经末梢释放的主要神经递质，当乙酰胆碱水平降低时，神经冲动传导受到阻碍，导致肌肉收缩力量减弱。
三、晚期阶段-肌纤维疲劳在长时间高强度运动后，肌纤维受到了严重的疲劳。
这个疲劳阶段被称为肌纤维疲劳。
肌纤维疲劳主要是由于肌纤维内部ATP（三磷酸腺苷）的消耗过快，导致肌纤维无法继续正常收缩。
此时，细胞内的能量储备全部消耗完毕，由于ATP参与肌纤维的肌肉收缩过程，因此肌纤维无法继续收缩。
四、神经-肌肉疲劳关系神经-肌肉疲劳是肌肉疲劳最重要的生理学机制之一。
神经冲动通过神经纤维传导到肌肉纤维，控制肌肉的收缩和放松。
长时间高强度运动会导致神经兴奋性降低，神经冲动传导受到抑制，进而影响肌肉收缩力量和肌肉协作性。
神经-肌肉疲劳的机制尚不完全清楚，可能与神经递质的释放、肌细胞膜的电位变化及离子通道功能的改变有关。
总结起来，肌肉疲劳的产生是由于多种生理学机制相互作用的结果。
乳酸积聚、神经-肌肉传导受阻、能量丧失等都是导致肌肉疲劳的重要原因。
了解肌肉疲劳的生理学机制，有助于我们更好地掌握体育锻炼的节奏和方法，以避免过度疲劳，保护身体健康。
运动生理学知识：运动和疼痛感知
运动生理学知识：运动和疼痛感知运动和疼痛感知运动是人类生活中不可缺少的一部分。
在运动中，我们可以锻炼身体，使我们更加健康。
在运动过程中，我们也会感受到一些不适和疼痛。
那么，运动和疼痛感知之间的关系是什么呢？如何更好地认识和管理疼痛呢？这篇文章将从运动生理学的角度进行分析和探讨。
运动和疼痛感知的生理基础疼痛感知是由一组感受器称为痛感受器（nociceptors）感受到的。
这些感受器分布在我们的身体各个部位和组织内。
当受到刺激时，痛感受器会向我们的大脑发送疼痛信号，我们就感受到了疼痛。
但并不是所有的刺激都会引起疼痛感知。
当刺激不够强烈时，我们只会感受到轻微的不适或压迫感，而不是疼痛。
在运动中，疼痛感知通常是由以下几种因素引起的：1.活动后的酸痛感：在开始运动时，肌肉会消耗能量并产生代谢产物。
这些代谢产物会在肌肉内积累，并导致肌肉酸化。
这种酸痛感通常在活动后数小时或数天内出现，是正常的反应。
2.运动引起的过度拉伸或损伤：当运动引起肌肉过度拉伸或损伤时，疼痛感知就会出现。
这种疼痛通常是急性的，可能会持续一段时间，并且需要进行适当的治疗和康复。
3.运动损伤后的疼痛感：运动损伤后，肌肉和软组织需要一段时间才能恢复正常。
这种恢复期间，疼痛感知可能会持续存在，因为身体正在进行修复和重建。
如何更好地管理疼痛在日常生活中，我们可能会遇到各种各样的疼痛。
为了更好地管理疼痛，我们需要了解以下几点：1.疼痛评估：在处理疼痛之前，我们需要对疼痛进行评估。
了解疼痛的原因和程度是非常重要的。
如果疼痛是由严重的运动损伤引起的，我们可能需要寻求医疗帮助。
但如果疼痛是由轻度的肌肉紧张或酸痛感引起的，我们可以通过拥有正确的姿势和适当的休息来缓解疼痛。
2.活动和疼痛感知之间的关系：有时，我们可能会担心疼痛会影响我们的运动能力。
但是，适度的活动实际上可能有助于缓解疼痛感知。
通过进行适当的伸展和力量训练，我们可以加强我们的肌肉，从而减轻疼痛。
健身中的肌肉重建和恢复周期
健身中的肌肉重建和恢复周期在健身过程中，肌肉的重建和恢复周期是至关重要的。
正确的肌肉重建和恢复可以帮助我们更好地发展肌肉，提高身体的耐力和力量。
本文将从肌肉重建的意义、恢复周期的重要性以及一些促进肌肉重建和恢复的方法等方面进行论述。
一、肌肉重建的意义体育锻炼、力量训练和健身活动都会对肌肉组织产生一定的损伤，这种损伤是为了获得更好的适应能力和功能。
肌肉重建的过程是机体为了适应运动负荷而进行的生物学调整。
通过肌肉重建，我们可以增加肌肉质量和力量，提高身体的机能表现。
二、恢复周期的重要性在进行高强度训练后，肌肉组织需要一定的时间来修复受损的肌纤维，并进行新陈代谢。
恢复周期是恢复肌肉力量和体能的关键时间段。
如果没有足够的恢复周期，肌肉组织可能无法完全恢复，并可能导致过度训练的问题，如疲劳、肌肉酸痛、受伤等。
因此，合理安排恢复周期对于肌肉重建至关重要。
三、促进肌肉重建和恢复的方法1. 良好的营养摄入：合理的饮食计划是促进肌肉重建和恢复的基础。
提供足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪是重要的。
蛋白质是肌肉重建的关键营养素，可以通过摄入肉类、鸡蛋、豆类和奶制品等富含蛋白质的食物来满足需求。
2. 充足的休息和睡眠：睡眠是身体恢复的重要环节，睡眠不足会影响肌肉和神经系统的恢复。
建议保持每晚7-8小时的充足睡眠时间，有助于肌肉重建和恢复。
3. 适当的恢复性训练：在进行高强度训练之后，进行适当的恢复性训练可以促进血液循环和新陈代谢，帮助肌肉组织更快速地恢复。
恢复性训练可以包括轻量级有氧运动、瑜伽或拉伸运动等。
4. 按摩和物理疗法：按摩可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳和酸痛。
物理疗法如冷热敷、理疗等也可以有助于肌肉的恢复和舒缓。
5. 合理安排训练计划：确保给肌肉足够的时间来恢复，避免连续剧烈训练。
合理安排训练计划可以有计划地提供适当的休息日，保证肌肉有充分的恢复时间。
结论肌肉重建和恢复周期是健身过程中不可忽视的关键环节。
通过正确的肌肉重建和恢复方法，我们可以提高运动表现，预防过度训练的问题，最终达到健身的目标。
运动训练中的肌肉酸痛的预防和控制
运动训练中的肌肉酸痛的预防和控制运动是人们日常生活中不可或缺的一部分，无论是参加各种锻炼，还是徒步旅行、登山、骑行，或者是日常生活中的走路、爬楼梯等都有可能会引起肌肉酸痛的不适。
对于运动训练中的肌肉酸痛，我们可以提前进行预防和控制，以保持身体的健康。
一、肌肉酸痛的原因肌肉酸痛是一种身体的自我保护机制，通常发生在运动过后，是肌肉疲劳的结果。
有时候，肌肉酸痛也会出现在长时间坐着或站着的人中。
产生肌肉酸痛的原因可能是多方面的，包括肌肉的直接或间接损伤、过度使用、缺乏适当的热身或拉伸等。
二、预防肌肉酸痛的方法1.热身热身是预防肌肉酸痛的重要环节之一。
通过热身运动，可以提高体温，减少肌肉受损和腐败的几率。
热身运动的时间通常为10到15分钟，包括轻松的慢跑，旋转头部和身体，以及相应的动态伸展等。
2.适当的拉伸进行拉伸可以改进关节的活动性，增强肌肉的力量和柔韧性。
通过适当的拉伸运动，可以放松肌肉，预防肌肉酸痛的发生。
拉伸运动应在热身运动之后进行，可以针对相应的部位进行相关的伸展动作。
3.适度的运动量适度的运动量可以避免肌肉过度使用，减少肌肉的疲劳和损伤的几率。
逐渐增加运动强度和时间，可以适应肌肉的变化，减少肌肉酸痛的出现。
4.注意合理的营养合理的饮食可以预防肌肉酸痛的发生。
体内必须含有足够的营养，如碳水化合物，蛋白质和脂肪等，以保持身体健康和运行能力。
适当的饮食会提供足够的营养给肌肉，使其能够有效地进行康复和增长细胞内容物。
三、控制肌肉酸痛的方法1.冷热敷如肌肉酸痛很严重时，则可采用冷热敷来缓解。
使用热水桶浸泡或将冰袋轻轻按在患处，有助于改善血液循环，舒缓肌肉酸痛，并且可以减少肌肉炎症的风险。
2.适当的休息肌肉酸痛发生时，适当的休息是必须的，以便身体得到充分的休息和恢复。
减少活动量可以避免进一步肌肉疲劳，缩短肌肉酸痛的持续时间。
3.按摩治疗肌肉酸痛可以通过按摩治疗来减轻。
可以使用按摩器或手指轻轻揉捏肌肉，有助于刺激肌肉恢复和舒缓肌肉疲劳。
力量训练后肌肉酸痛怎么办
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生活常识分享力量训练后肌肉酸痛怎么办
导语：在我们进行力量训练的时候，经常会出现肌肉酸痛的情况，这其实属于一种正常的现象。
如果是长时间没有训练，或者是突然的加大训练强度和时间
在我们进行力量训练的时候，经常会出现肌肉酸痛的情况，这其实属于一种正常的现象。
如果是长时间没有训练，或者是突然的加大训练强度和时间，都会引起肌肉酸痛的情况，一般这种情况在锻炼后的24-48小内出现，两到三天以后症状会逐渐缓解，如果疼痛持续时间过久，或者疼痛感越来越强烈，那就需要及时就医了。
预防方法
较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。
如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害
（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加。
运生运生第12章—肌肉力量
震动来保持和提高肌肉力量的训练方法。
图12－4肌肉力量发展的年龄规律和性别特点
3 2.5 2 1.5 1 0.5 0 蹬腿 绝对肌力 卧推 屈肘 去脂体重相对肌力
体重相对肌力
图12－6 肌肉力量的性别差异 （纵坐标为肌肉力量男/女比值）
图12－7 力量训练引起的肌纤维肥大现象
NORM等速力量训练系统(美国)
NORM是世界上最先进的等速测试系 统，它能提供多种操作模式，包括等 张、等长、等速和连续性被动运动等 各种运动模式。 下列各关节的测试和锻炼： 肩：屈伸、外展、内收、水平外展/ 内 收、内旋、外旋和斜对角动作 肘：屈伸 手腕：前臂旋前、旋后、屈、伸、尺屈、 挠屈 髋部：屈伸、外展、内收、内旋、外旋 膝关节：屈、外展、内旋和外旋， 足踝：足底屈、足背屈、内翻和外翻。 动力头：0%后坐力，最高速度700度 /秒，力距500nm，电子调节高度。 电动坐椅系统：电子调节高度，靠背 角度、深度。
二、肌肉力量的影响因素
(一)肌源性因素
1.肌肉横断面积
正相关：最大肌肉横断面积越大，肌肉力量也越大
2.肌纤维类型
快肌纤维%高，肌肉收缩力量大； 慢肌纤维%高，肌肉力量较小。
3.肌肉初长度
一定范围内，初长度越长，张力和缩短程度越大
4.关节运动角度
二、肌肉力量的影响因素 (二)神经源性因素
1.中枢激活
二、肌肉力量的影响因素
(三)其他因素
3.激素作用: 睾酮、生长激素、甲状腺素等 4.力量训练：提高肌肉力量、改善肌肉运动能力 □肌肉壮大 □改善肌肉N控制 （募集、活动同步化、协调性） □肌纤维类型转变 □肌肉代谢能力增强
第二节 肌肉力量的检测
肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部 分，其大小和变化对于增进人体健康和运动 员创造优异成绩有着极为重要的作用 如何检测与评价人体肌肉力量的大小、变化 速度和幅度则是掌握肌肉力量现状、评价力 量训练效果和发挥肌肉力量作用的关键环节。
对于篮球训练中产生的疲劳与恢复方法
物理疗法
按摩
通过按摩促进血液循环和肌肉放 松，有助于缓解训练后的肌肉酸
痛和僵硬。
热敷/冷敷
根据需要使用热敷或冷敷，帮助 减轻肌肉酸痛和炎症。
拉伸
进行适当的拉伸可以缓解肌肉紧 张和疼痛，同时提高肌肉的柔韧
性和关节的灵活性。
04
CATALOGUE
篮球训练中疲劳的预防措施
合理的训练计划
制定科学的训练计划，包括适当的训练强度、频率和时长，以避免过度训练和局部 疲劳。
通过合理的饮食和休息，补充体内能 量储备，修复肌肉损伤，充分休息和 睡眠。
神经疲劳
定义
原因
神经疲劳是由于长时间的精神活动或紧张 工作导致大脑的精神活动或紧张工作导致大脑神 经细胞缺乏能量和营养物质，以及神经递 质的合成和释放受阻。
恢复方法
神经疲劳会影响大脑的认知能力、注意力 和反应能力，使身体无法保持高度的协调 性和反应能力。
实施多样化的训练内容，包括力量训练、速度训练、耐力训练和灵活性训练等，以 全面发展篮球技能。
根据个体差异和实际需求，调整训练计划，确保运动员能够充分适应并取得最佳效 果。
有效的休息与放松
合理安排训练和休息时间，确保 运动员有足够的休息和恢复时间
。
在训练结束后，进行适当的拉伸 和放松运动，以促进肌肉恢复和
案例二：某球队的疲劳管理与成绩提升
要点一
总结词
要点二
详细描述
该球队通过科学管理和合理分配球员的体能，有效地 提高了球员的竞技水平和成绩。
该球队使用多种方法来管理球员的疲劳。首先，他们 通过监控球员的训练和比赛数据，了解球员的身体状 况和疲劳程度。其次，他们合理安排球员的比赛和训 练计划，避免过度训练和比赛。此外，他们还为球员 提供营养指导和恢复措施，帮助球员快速恢复体力和 精力。通过这些措施，该球队的球员状态得到显著提 升，球队的成绩也得到了明显提高。
肌肉酸痛的原因及自我处理
肌肉酸痛的原因及自我处理
肌肉酸痛是一种常见的问题，也称为肌紧张性疼痛，很多人都有过这
种症状。
出现肌肉酸痛的原因可以有很多，下面我就来详细讲解一下这些
原因，以及个人应对的方法。
一.肌肉过度使用
肌肉酸痛最常见的原因是肌肉过度使用。
肌肉过度使用可以引起以下
几种症状：肌肉僵硬、紧绷、疼痛或发酸。
当人们在一段时间内过度使用
肌肉时，肌肉往往会变僵硬，从而导致肌肉酸痛。
自我处理：
1.缓解疼痛：应采取适当的按摩、休息、拉伸等措施，帮助肌肉放松，减轻酸痛感。
2.增强肌肉力量：可以常规进行低强度的肌肉力量训练，锻炼肌肉力量，提高体质和防止肌肉酸痛的发生。
3.均衡饮食：应多补充钙、铁、锌、维生素等营养素，改善身体营养
状况，尤其是补充钙质，能有效改善肌肉。
4.注意休息：劳逸结合也是肌肉酸痛的重要因素，要做到不过度劳累，保持充足的休息，以保护肌肉。
二.肌肉损伤
另外，肌肉损伤也是肌肉酸痛的常见原因。
肌肉损伤可以分为内伤性
损伤和外伤性损伤，常见的表现为疼痛、肿胀、紧绷等。
大强度运动导致延迟性肌肉酸痛研究综述
体育风尚SPORT & STYLE大强度运动导致延迟性肌肉酸痛研究综述文/张伟 单琛蕾 黄亚乔摘要：本文从运动生理学的视角，对大强度运动产生延迟性肌肉酸痛的原因进行了探讨；人体在从事大强度或不习惯运动后产生的延迟性肌肉酸痛，长期以来困扰着运动训练和全民健身体育活动的顺利进行，本文从大强度运动导致延迟性肌肉酸痛的症状和评价入手，归纳总结了预防与消除延迟性肌肉酸痛的手段与方法。
旨在为运动训练和全民健身体育活动的开展提供一点理论依据。
关键词：大强度运动；延迟性肌肉酸痛；生理机制；综述人体从事运动时的每一个动作，都是肌肉通过收缩与舒张牵拉骨骼绕关节运动轴活动的结果。
从一定意义上讲，是肌肉的工作能力决定了运动技术动作的质量与效果。
因此，近年来有关运动与骨骼肌的活动变化倍受界内学者关注，尤其是运动导致的延迟性肌肉酸痛，已成为运动人体科学领域研究的热点。
一、诱发延迟性肌肉酸痛的模型大强度或进行新的不习惯运动，特别是肌肉的离心工作极易诱发延迟性肌肉酸痛，所以实验中一般采用上、下肢大强度离心力量练习，来诱发延迟性肌肉酸痛症状。
诱发上肢延迟性肌肉酸痛、通常采用前臂和上臂屈肌的大强度离心运动(单杠屈臂悬垂)，运动形式分为固定运动角度和随意运动角度两种，以保证肌肉在收缩过程中保持最大缩短状态或充分舒张状态；诱发下肢延迟性肌肉酸痛，通常采用大腿和小腿伸肌的大强度离心力量练习(负重被动退让性下蹲)，运动强度相当于60%最大氧量以上，运动时间30分钟以上。
二、大强度运动导致延迟性肌肉酸痛的症状及评价(一)症状：延迟性肌肉酸痛除具有一般的疼痛感觉外，往往随着身体疲劳的出现，伴有肌肉僵硬、酸胀和工作能力下降的症状。
(二)部位：主要出现在远端肌肉和肌腱的连接处，其原因有二：一是肌肉的疼觉感受器主要分布于肌键组织周围；二是肌肉用力收缩时，远端肌肉和肌腱的连接处是最容易出现损伤的部位。
(三)评价：延迟性肌肉酸痛是一种主观感觉，其评价方法主要是根据受试者的主观感受确定。
肌肉酸痛的原因和缓解办法
肌肉酸痛的原因和缓解办法肌肉酸痛是许多人常常经历的不适感，尤其在进行了剧烈运动或新颖的锻炼后。
了解肌肉酸痛产生的原因以及缓解方法对于保持身体健康非常重要。
本文将深入探讨肌肉酸痛的原因，并提供一些有效的缓解办法。
原因：1. 肌肉过度使用：进行剧烈运动、高强度训练或长时间未锻炼会导致肌肉组织受损，引起酸痛。
2. 乳酸堆积：当我们进行剧烈运动时，我们的身体会分解葡萄糖生成能量，其中乳酸是其中一个副产品。
大量产生的乳酸可能沉积在肌肉中，刺激神经末梢并引起酸痛。
3. 微损伤和修复：通过锻炼，我们可以增强肌肉力量并促进适应性改变。
在这个过程中，微小的损伤会发生在我们的肌纤维上。
这种损伤刺激了细胞修复和肌肉生长的过程，但同时也会引起酸痛。
缓解办法：1. 适当放松：在进行剧烈运动后，给予身体充分的休息和恢复时间非常重要。
避免连续剧烈运动，给肌肉足够的时间来修复受损的组织。
2. 逐渐增加运动强度：如果您正在开始新的运动项目或增加锻炼强度，请确保渐进递增。
这种方法可以帮助您的肌肉适应并减少酸痛的发生。
3. 热敷与冷敷：当出现轻微酸痛时，可以尝试使用热敷或冷敷来缓解不适。
在运动后几个小时内使用冰袋可减轻组织炎症和肌肉酸痛。
而在第二天或之后使用热敷则有助于促进血液循环和放松紧张的肌肉。
4. 饮食调整：膳食中含有富含抗氧化剂和抗炎成分的食物能够帮助缓解肌肉酸痛。
例如，鱼类富含omega-3脂肪酸，可以帮助减轻炎症反应。
此外，维生素D、维生素C和镁等营养素也被认为对肌肉健康有益。
5. 轻度运动和拉伸：进行适度的低强度活动和伸展运动可以促进血液循环以及废物物质的排除，并减轻肌肉疼痛。
6. 按摩和自我按摩：按摩可以通过促进血液流动来缓解紧张的肌肉并增加营养成分的输送。
使用滚轮或硬泡沫辊进行自我按摩也是一种简易有效的方法。
7. 药物缓解：如果酸痛持续时间较长或非常严重，可以考虑非处方药如非甾体消炎药（NSAIDs）来缓解不适。
然而，尽量避免过度依赖药物以及长期使用。
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力量训练中的肌肉酸痛的生理学分析及恢复机制
摘要：针对力量的训练是属于短时间、高强度的肌肉运动，这就是通常所说的无氧训练，进行高强度无氧训练后，往往会觉得肌肉有酸痛的感觉，这其实是生物学所说的氧不充足的情况下，糖类物质反应形成乳酸的结果。
了解其产生的机理，笔者结合工作实际，对缓解酸痛产生提出了自己的应对办法。
关键字：力量训练；运动；恢复
肌肉酸痛生理反应出现的原因，了解乳酸生成的过程，通过深层次的剖析，使我们进一步清晰了肌肉酸痛和乳酸有着密切关联。
也由此使我们知道如何消除或缓解这一现象的出现，为以后的生活、工作、学习提供良好的身体状况。
1 肌肉酸痛的产生
进行高强度训练后不可避免的会出现肌肉酸痛的现象，在血液循环的作用下，乳酸经过血液的作用进入肝脏，在人体的肝脏酶作用下转化为糖原，此时肌肉乳酸含量降低疼痛会逐渐消除。
这个过程是训练后的恢复过程的一部分。
乳酸的形成是无氧的条件下糖代谢分解的产物，大量的乳酸堆积引起的肌肉酸的感觉。
肌肉中的乳酸无氧代谢产物不能反向在肌肉内进一步逆转为糖只有一小部分发生氧化，
大部分的血液到肝脏为肝糖原。
乳酸的酸性较强它在人体的大量推挤，使得人体的酸碱平衡度发生了变化，此前的平衡状态被打破，从而使得机体不能以较好的状态工作。
大量的实验数据表明，运动员训练肌肉酸痛后，肌肉已经不能感受到刺激，想再继续练涨肌肉基本已经不可能，此时肌肉疼痛使得运动员感到不舒服，开始排斥训练的继续。
很难集中注意进行下去，最好此时停止高强度训练，等待酸痛感消失后再进行新的训练。
2 恢复“概念”
力量训练和恢复过程消耗的三个阶段：在第一阶段的过程：由于大量的高强度训练，人体对能源物质的消耗严重高于肌肉的恢复状态，人体的能源物质不断下降，导致了人体的各个系统机能的性状发生了变化。
第二阶段：运动后恢复期。
在停止运动后，机体进入恢复阶段，各器官系统的能源材料和功能逐渐恢复到原来的水平。
第三阶段：超量恢复阶段。
体内摄入的能量物质合成速度加快，此时运动时候的消耗已经得到补充，甚至能量物质比以往的平均储备量还要大。
这导致此时的人体拥有超强的运动训练状态。
这就是体育界所说的超量恢复。
超量恢复经过一段时间调整会慢慢恢复到平均的身体状态。
“超量恢复”是一种体育训练的重要理论基础。
在高强度的训练，超负荷重量运动后，肌肉的生长取决于过量的恢
复水平。
究其原因是帮助超量恢复的能量物质储存在肌肉纤维比以往更高，此时肌肉的负载能力比以往水平要高，这时候进行锻炼效果最好。
由此可见完全恢复的标准，是肌肉最大限度的超量恢复。
超量恢复使ATP，CP，肌糖原，蛋白质质量能量的物质补偿和存储过程，此时肌肉酸痛感消除是糖原起作用的过程。
可见，“肌肉疼痛消失”并不意味着超量恢复，不能将这作为评判标准。
3 力量训练后肌肉的恢复
（1）恢复的主要表现为两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
消极恢复通常说的是静止休息，睡眠。
当人睡眠时，人体的中枢神经系统，尤其大脑皮层抑制过程占主导地位，能源物质重新生成，代谢产物被使用或者排除，肌肉在睡眠过程中发生恢复。
由此可见，在力量训练之后，必须有足够的睡眠时间。
积极主动性是用转化其他活动的恢复方法来进行恢复，如运动完成后进行的整理行活动或者是通过按摩的物理方式让肌肉得到休息，适当补充维生素，精神放松等。
（2）力量训练之后可以对肌肉进行适当的按摩，以利于肌肉内的乳酸能快速的消除。
按摩一般是结束运动后半个小时后，按摩可以自己按摩或者是在机械的协助下进行，可以有远心端向近心端逐步推进。
（3）训练后营养要加强，适当补充维生素。
不能单一
的只去注意维生素的摄取而忽视碳水化合物的重要作用，如果能量摄取单一或者不足，糖原就不能有充分的量储存在肌肉内。
能量储备不足，会迅速使得肌肉疲劳感加强，由此可见，力量训练后在饮食方面是很需要重视的。
4 运动后如何使体力恢复得快
运动训练后，如何使身体恢复快，已越来越受到人们的重视。
国内外研究者均重视消除运动后疲劳。
我们清醒地认识到，只有加快消除疲劳，身体更好地适应新的运动，以改善性能和提高各器官系统的功能，因此具有重要的意义。
（1）运动结束整理活动：运动后整理活动效果不容小觑，也被称为终点的活动，它对调节心率，消除疲劳，缓冲机体的紧张状态，促进身体的恢复有很好的作用。
但在现实中，有些人认识不清整理活动的含义，认为可有可无，这种观点需要改变。
（2）运动按摩：运动后按摩可有效的改善和调节中枢神经，具有消除疲劳的功能，在运动过程中产生的推挤在肌肉内的无氧物质可以在肌肉按摩的辅助下快速消除。
（3）温水浴，温水浴（水温30-40°C）对心脏活动和神经系统有很好的镇静作用，也能更好的保持皮肤清洁，去除灰尘，污垢和汗水，让人加快体能的恢复。
（4）维生素以及营养物质摄入充分：激烈的运动，由于其高强度和数量，所以对运动员的要求很高，训练有大量
的能源消耗。
营养物质为运动员提供足够的维生素和营养。
（5）营养物质的利用：加快身体的恢复，国内外已有大量的研究成果表明，营养项目有很好的效果。
目前，如人参，五味子，蜂蜜已在实践中得到应用，并显示效果好。
（6）良好的睡眠质量对于人的体能恢复和精神状态恢复都有不可替代的作用，高强度训练后，保证高质量睡眠，对消除疲劳很有效果。
5 结语
从力学的角度看，大强度力量训练后，肌肉疼痛是不可避免的现象，它反映的是肌肉的能力。
在体育训练中，力量这方面的素质是运动员获得提高的关键所在，所以在体育教学和运动训练中。
我们可以用科学的方法来避免和减少对身体的危害，这也有助于提高我们的水平。
参考文献：
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[2]肌肉酸痛-骨骼肌的损害[J].国外体育科技.1992：28-30
[3]如何防治运动后肌肉酸痛[J].中国食品科技.1998：
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[4]王荣森.运动后肌肉酸痛的防治[J].田径.1998：46-46
[5]运动后肌肉酸痛的原因及解决办法[J].力与美.1999：15-17。