体操单杠常见动作教法学法

一：直角悬垂摆动屈伸上

动作做法：

由站立悬垂开始，屈膝半蹲想后上方跳起提臀、屈髋举腿、直臂含胸沉肩，经直角悬垂前摆，当前摆接近极点时，迅速收腹举腿、屈髋，使两脚靠近杠成屈体悬垂回摆，接着两腿始终沿杠向前上方迅速伸髋，并直臂压杠紧跟上体翻腕成支撑。

教法提示：

1 做直角悬垂摆动收腹举腿练习。要求身体重心在与杠垂直前完

成收腹举腿。

2 由直臂拉引杠，两腿沿杠向前上方迅速伸髋和腿的制动，使身

体重心围绕杠转动，并重心半径不断减小，提高摆动角速度，利于顺利完成动作。

学法指导：

1当前摆接近极点时，迅速举腿贴杠穿腿；直臂压杠和紧跟上体协

调一致。

2身体重心在与杠垂直前完成收腹举腿。

保护与帮助：

保护者站在杠前练习者一侧，直角悬垂前摆时，一手扶练习者的肩，一手托其腿，助其前摆。然后换成一手托练习者的背，另一手托其臀部，助其收腹举腿。接着一手托其背，另一手托其大腿，帮助成支撑

二：骑撑前回环：

动作做法：

1由两手反握右腿骑撑开始，直臂顶肩撑杠，前腿撑高远跨，后大腿上部压杠，同时立腰挺胸梗头上体积极前倒，使身体重心尽量远离握点。当上体回环过杠下垂直面后前跨腿下压使前大腿根部靠杠。当上体回环至杠后水平部位时，直臂压杠、挺胸、翻腕、制动腿成骑撑。

教法提示：

1杠前方设标志物，以示摆腿方向，做单挂膝悬垂摆动

2在帮助下练习骑撑单挂膝前摆，体会摆腿伸髋动作

3在帮助下做单挂膝摆动上。

学法指导：

1学习要点：直臂顶肩撑杠，上体积极前倒，使身体重心尽量远离握点；

2当上体回环至杠后水平部位时，直臂压杠、挺胸、翻腕、制动腿成骑撑。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠后练习者前腿同侧，一手从杠下翻握其手腕，当上体回环过杠下垂面后，另一手托其腰背部，或一手扶其前腿或肩，帮助上成骑撑。

三：支撑后回环

动作做法：

由支撑开始，两腿先向前摆，上体前倾，接着两腿向后上方积极后摆，直臂顶肩撑杠。回摆时，上体稍前移，直臂直体下落，当腹部接近杠时上体迅速后倒并直臂拉压杠。当回环至杠前水平时，制动两腿上体迅速抬起挺身翻腕成支撑。

动作要求：

1有明显的向后摆推动作

2倒贴及时，回环连贯

3制动腿时间适宜

教法提示：

1先练习支撑后摆还原成支撑，要求后摆时上体稍前倾，下落时上体稍前移，背肌紧张，有控制还原成支撑

2在两人帮助下慢做支撑后回环，体会动作要领，要求回摆时要直臂直体下落；当腹部接近杠时，紧腰上体迅速向后倒。

3要充分利用力偶作用，利于完成支撑后回环。

学法指导：

1学习要点：回摆时要直臂直体下落，肩保持在杠上垂面部位；当腹部接近杠时，同时上体迅速后倒。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠前练习者的侧方，当身体回落腹部接近杠面时，一手迅速按腰，助其腹部靠杠，另一手拨其大腿，以助回环。当制动腿抬上杠时迅速换成一手托肩，一手托退。

四：骑撑后腿摆越转体180°成支撑

动作做法：

由右腿骑撑开始，右手离身体约十厘米处反握杠，左臂顶杠，身体重心移至右臂上，上体主动向右后方倒体，同时展髋左腿后举，以头和上体带动转体，左腿摆越杠转体180°成支撑。

教法提示：

1在横马上做骑撑后腿向前摆越转体180°成支撑，要求身体重心移向右臂，上体积极向右后方倒体。

2在低单杠上帮助下进行完整动作练习，要求练习者大胆向侧后倒上体，边转体边展髋。

学法提示：

身体重心移向右臂，上体积极倒向右后方；以头和上体带动转体，转体时要展髋、紧腰、制动前腿。

保护与帮助：

1保护与帮助者站在练习者的正前方，两手托握练习者的前脚掌，帮助其转体成支撑

2保护帮助者站在杠后转体方向同侧，一手扶支撑臂，另一手从杠下拖住练习者的前腿，助其转体成支撑。

五：支撑后倒弧形下

动作做法：

由支撑开始，上体迅速后倒，顺势举腿翻臀，使大腿上部尽量靠杠，接着两腿沿杠向前上方加速伸腿送髋抬头，同时积极直臂向后引杠。推杠后，两腿前伸下压，抬头挺身，使身体在空中弧形落下

教法提示：

1低杠站立悬垂，跳起弧形下。要求抬头直臂向后引杠

2在两个人帮助下练习支撑后倒弧形下。要求后倒积极，保持直臂引杠，伸腿送髋猛

3低杠前拉一条橡皮筋，练习者越过标志物。要求身体在空中经弧形落下

学法指导：

上体后倒举腿要果断迅速；两腿要沿杠伸腿送髋，同时抬头，积极直臂向后引杠。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠前练习者的侧方，一手托练习者的肩，一手托

其腰部，助其向前上方伸腿送髋。落地时，换成一手扶练习者的肩，一手托其腹部

六：支撑后摆下

动作做法：

由支撑开始，两腿前摆时低头含胸拱背上体稍前倾。两腿后摆过杠下垂直面后，加速向后上方摆起，直臂顶肩撑杠，肩部保持在杠上垂直位。当后摆接近最高点时，两腿制动下猛推杠，同时抬上体挺身下。

教法提示：

1在低单杠由两人帮助，练习后摆成俯撑，要求两腿后摆时肩稍后移，直臂顶肩撑杠。

2做手部推离单杠的支撑后摆下，要求掌握两腿过杠垂直位后加速用力向后上方摆起的用力时机。

3在帮助下直接练习支撑后摆下，要求两腿后摆有力，推杠猛、挺

身充分。

4制动腿利于增大推手的作用力。

学法指导：

肩部要保持在杠上垂直面，直臂顶肩撑杠；当后摆接近最高点时，两腿制动下压。

保护与帮助：

保护帮助者站在杠后一侧，一手扶上肩，一手顺势向后方托大腿，助其后摆。落地式，一手扶上臂，一手扶背。