(完整版)周版易筋经侧身图动作详解3.51
（图注+视频）易筋经拉筋十二式，学会了，延年益寿！
（图注+视频）易筋经拉筋十二式，学会了，延年益寿！中医讲“筋长一寸，寿延十年”，中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。
传统中医认为，每个人的身体里面都有一条大筋，从颈部开始引向背部，经腰、大腿、小腿、脚至脚心，它就像经络穴位，并无有形的位置。
人们在工作或者学习中由于长时间保持同一姿势，坐立姿势不正确，或者缺乏充足的运动，运动方法不科学，运动不当，会使肌肉产生反射性收缩和痉挛，就会造成筋缩。
所谓筋缩就是伸缩范围减小了，原来能拉一米的筋现在只能拉至半米了。
筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，有老百姓所说的“筋疙瘩”形成，严重的会出现萎缩。
触摸筋缩的筋，会感觉紧张、僵硬、痉挛、肿胀、囊样变，会摸到增厚甚至“筋疙瘩”，压痛明显；从功能上看，关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。
筋缩的“筋”，压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽搐等一系列病症。
而易筋经里的十二式可以舒活筋骨，活动关节，使周身关节、肌肉得到放松和锻炼，达到气血畅通的目的，是气与力的紧密配合。
从中医学来说，经络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，更加延年益寿。
《黄帝内经》明确记载：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。
日常生活中的习武、气功、瑜伽锻炼都属于拉筋运动。
下面跟小编学习一下十二式到底是怎么做的。
预备式：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第1式两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离)。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8-20 次。
第2式两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松;两手自胸前徐徐外展，至两侧平举;立掌，掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张，臂向后挺;呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8-20 次。
第3式两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
《少林易筋经》十二势图解
《少林易筋经》十二势图解《易筋经》十二势详解【易筋经简介】易筋经易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。
易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。
大多数采取静止性用力。
呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。
古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。
---------------------《倚天屠龙记》中写道：“人身心、肺、脾、肝、肾，是谓五脏，再加心包，此六者属阴；胃、大肠、小肠、胆、膀胱、三焦，是谓六腑，六者属阳。
五脏六腑加心包，是为十二经常脉。
任、督、冲、带、阴维、阳维、阴跷、阳跷，这八脉不属正经阴阳，无表里配合，别道奇行，是为奇经八脉。
”而《易筋经》就是打通这些经脉的武学宝典。
养身口诀『动以养生、健身、顺生节欲、取利去害』『导气令和、引体令柔』『春三月』，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，使神得爽『夏三月』，天地之交，夜卧早起，使气得泄。
『秋三月』，天气以急，地气以明，早卧早起，收神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。
『冬三月』，水冰地折，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏，若匿，去寒就温。
『导引之息』，以鼻纳气，以口吐气，纳者一息，吐者六气，吹呼唏呵嘘泗。
『吹之去热，呼之去风，唏之去烦，呵以下气，嘘以散滞，泗以解极』-------------【易筋经功法问答】一、易筋经能单个动作练习吗？一天练习几遍最合适？答：初练者，“日行三次”为宜。
即：早、中、晚三次。
四、易筋经习练中应注意什么问题？答：“将欲行持，先须闭目冥心，握固神思，屏去纷扰，澄心调息，至神气凝定，然后依次如式行之。
”练习中“必以神贯意注，毋得徒具其行，若心君妄动，神散意驰，便为徒劳其形，而弗获实效。
初练动式，必心力兼到”。
有些动作暂时达不到标准可以先做“意到”，在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。
周潜川-述宗传易筋经（图文版）
周潜川-述宗传易筋经（图文版）少林派的达摩易筋经十二式《易筋经》原分上下两卷，为佛家达摩尊者所创造，般刺密谛译师翻译的。
据传，达摩尊者自印度东来，住锡少林寺，传授佛家的禅修“大乘法”，为“禅宗”东来的第一代宗祖(照印度推算他是第二十八祖)。
他看见从学的僧侣，身体很坏，因此，他创造这一套练功的方法。
他的内容包括“静功”与“动功”。
关于静功的练法，历代传授，逐渐失真，后来的禅宗多偏于大乘教理的阐发，对于练静功只注重“参话头”一种方法了。
我曾普通地叩问过很有名的几位宗门大德，都不出这个范围，而且他们都不会动功，会动功的人又不精坐法，因此动功则与静功分道扬镳，竟至不能配合运用了。
至到今天，少林派易筋经的传授，已属支离破碎，真正可惜。
现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。
我曾访问请教过一些前辈，皆无法鉴定其优劣，大体的评论，认为王氏这种选择是精美的。
我根据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正确的。
兹将得自黄箴老传授密义，分条介绍其操作方法如下：第一式、韦驮捧杵第二式、横担降魔杵第三式、掌托天门第四式、摘星换斗第五式、倒曳九牛尾第六式、出爪亮翅第七式、九鬼拔马刀第八式、三盘落地第九式、青龙探爪第十式、卧虎扑食第十一式、打躬击鼓第十二式、掉尾摇头第一式、韦驮捧杵韦驮献杵的架子，与第二节三式是有密切关系的，这三种姿势，是易筋经动功的基础，练气的入门。
这个架子开始运用平心静气、敛神的原则，结合人体的内景生理，经络气脉，运用得非常合理。
深得“动中涵静”，“动静两赅”的精义。
尤其对于调节肺气发挥“肺主均衡”的作用，一开始便从这里下手，单刀直入直接掌握了“肺为气笥”的关键，控制了全体气运的总枢纽，是非常可贵的方法，比其他各宗派的“起手”架子的确高明得多。
细细体会口诀，就可以明白了。
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！
《易筋经》十二式（动图）详解！教学收藏！易筋经简介《易筋经》是一种以变易筋骨为目的的健身方法。
《易筋经》十二式精要，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，尤其注重脊柱的旋转屈伸。
《易筋经》以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。
长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量有良好效果，可以降低焦虑和抑郁程度。
动作习练要点易筋经韦驮献杵势左脚开立身中正，两臂前摆掌合胸，气定神敛调气机，心澄目洁貌亦恭。
两肩为轴臂带动，屈肘合掌腋下松，深长细匀调呼吸，调理周身心神静。
易筋经横担降魔杵势两肘抬起掌伸平，两臂外展立掌撑，掌根用力趾抓地，缓慢外撑意扩胸。
吸气抬肘掌前伸，两臂体侧与肩平，竖指坐腕成立掌，内劲用力两边撑。
易筋经掌托天门势松腕平摩收至胸，虎口耳垂相对应，两掌上托展肩肘，体重前移要提踵。
两掌上托至头顶，力达四肢脚掌撑，脊柱竖直下颏收，紧咬牙关劲不松。
易筋经摘星换斗势握拳变掌身转动，掌落髋旁腰间横，缓慢起身至头顶，掌经额前去摘星。
以腰带肩肩带臂，直膝松腕身调正，目视掌心意命门，调整呼吸稍微停。
易筋经倒拽九牛尾势屈膝撤步身转动，前后摆臂腿成弓，两手依次握成拳，前拉后拽臂旋拧。
以腰带肩旋双臂，力贯双膀紧后松，左右互换做三遍，动作协调不僵硬。
易筋经出爪亮翅势收脚开立臂举平，掌立云门再扩胸，松肩前抻转掌推，分指坐腕目要瞪。
轻如推窗缓慢行，重如排山内劲增，海水还潮收双臂，收推七次掌立胸。
易筋经九鬼拔马刀势转身抡臂绕头顶，掌心掩耳头转动，一掌扶于玉枕处，一掌背贴脊柱中。
缓慢展臂要扩胸，目视肘尖稍作停，合臂上推身扭转，拧动脊柱后看踵。
易筋经三盘落地势转身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，口吐嗨音调气息，翻掌起身缓慢行。
上托如提千斤重，下按着力在劳宫，翻掌向下肩带臂，转掌向上手至胸。
易筋经青龙探爪势起身收步身调正，掌心向上臂端平，握固拳轮贴章门，伸臂屈肘龙爪形，转身探爪力掌中，变掌下按意不停，划弧转掌握固起，动作协调一气成。
易筋经十二式（有图解）
易筋经十二式（有图解）2006-12-29 11:13易筋经十二式(有图解)(未完)易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法，“易”有变易的意思，“筋”指筋脉。
它的主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。
易筋经健身之法，首见于《易筋经》，该书据近人考证为明代天台紫凝道人于天启四年(1624年)撰成。
【基本内容和方法】易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有12势。
易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。
大多数采取静止性用力。
呼吸以舒适自然为宜，不可迸气。
古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。
易筋经外功注重外壮，《易筋经外经图说》指出：“凡行外壮功夫，须于静处面向东立，静虑凝神，通身不必用力，只须使其气贯两手，若一用力则不能贯两手矣。
每行一式，默数四十九字，接行下式，毋相间断。
行第一式自觉心思法则俱熟，方行第二式。
速者半月，迟者一月，各式俱熟，其力自能贯上头顶。
此炼力炼气，运行易筋脉之法也。
”(一)易筋经内功1.韦驮献杵第一式:立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
(口诀) 自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线；两掌自然下垂于体侧；目平视，定心凝神；然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。
(详解)2.韦驮献杵第二式:足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
接上式；自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状；同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视；心平气合。
式定约静立半分钟。
3.韦驮献杵第三式:掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
接上式；逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。
易筋经十二式图解
易筋经十二式易筋经十二式第一式韦驮献杵第一式动作一1自然站立，两脚并立，全身放松，双手自然放于身体两侧。
脊柱竖立端直，不可弓背弯腰，把两肩尖端处，微微向上略抬三四分高，则脊柱自然笔直，不带一点强硬的意味。
2自然站立，左脚踮脚缓慢向左横跨一步，两脚间距约与肩同宽。
3左脚从脚尖到脚跟慢慢落地站稳，头颈端正，两膝微微屈曲，成开立势。
动作二1两臂经身体两侧，由大拇指牵引慢慢向上平举。
2直至两手抬起与肩同高，掌心相对，指尖向前。
3利用手臂的力量，将平举的两掌合实。
动作三、四1两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳停顿，两拇指少商穴轻轻接触，指尖向上，两掌根贴合并与两乳之间的膻中穴同高，掌心为空，松肩虚腋；目视前方。
第二式韦陀献杵第二式〔1〕接上势，合拢的两指尖转向斜前上方约30°，两掌根开场至两指尖慢慢张开，同时由肘尖引领两肘用内劲〔而非手劲〕慢慢向上提，直至不能向上〔指尖向下，掌心向下〕。
随后肘尖用力向上抬伸伸展至极。
1松肩，松肘伴随两肘尖慢慢放下直至腋位斜下方约30°，同时慢慢平掌。
2两手掌从指尖相对慢慢转至指尖平行向前，掌心向下(即阴掌)，靠拢平行于地面从胸前与肩同高向前伸直，随后继续向前伸展至极。
3两手臂水平向外慢慢分开至左右180°成"一字型〞，又叫"横担降魔杖〞，掌心向下，指尖向外，与肩同高。
4五指自然并拢，坐腕立掌，脚趾抓地。
掌心向外，指尖向上，目视前下方。
呼吸3-7次，每次呼吸时，两臂用暗劲后挺，胸部挺张，掌根用暗劲向外推，指尖内翘，脚跟微微提起离地。
第三式韦陀献杵第三式1接上势，平掌。
手腕彻底放松，呈平举状态，掌心向下。
2两臂慢慢向前平举，直至收至胸前正前方，水平并拢。
3两臂屈肘，自然向内回收至胸前约一拳左右，两手掌尖相对，眼睛看着前下方。
4双掌同时开场向外翻转，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘朝外扩展，有微微酸胀感，约与双肩呈水平状态，体正头端。
“健身气功·易筋经”动作说明，第一节手型、步型图解
“健身气功·易筋经”动作说明，第一节手型、步型图解
“健身气功·易筋经”动作说明
第一节手型、步型基本手型握固大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心 (图1）
荷叶掌；五指伸直,张开(图2 掌五指伸直,并拢(图3）
龙爪；五指伸直、分开,拇指、食指、无名指、小指内收(图4）虎爪；五指分开,虎口撑圆,第图5 、二指关节弯曲内扣(图5）
基本步型弓步两腿前后分开一大步,横向之间保持一定宽度,前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣;后腿自然伸直,脚跟蹬地,脚尖微内扣,全脚掌着地(图6）
丁步两脚左右分开,间距10-20厘米。
两腿屈膝下蹲,前腿脚跟提起,脚尖着地,虚点地面,置于后脚足弓处; 后腿全脚掌着地踏实(图7k 马步开步站立,两脚间距约为本人脚长的2~3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平(图8）。
易筋经动作图片及文字解说和注意事项
练易筋经应注意事项1、练功前应先做15分钟以上的暖身运动以松动筋骨。
2、练功时需在室内进行，门窗可以打开，保持空气流通。
应避免冷气或凉风直接吹在身上。
不可在户外练功。
3、练功时最好是赤脚，站在地毯或是榻榻米的地面上。
4、练功当中尽量避免讲话、嬉笑或乱动。
5、若有学习其他气功者，必须先暂停练习其他气功，再开始练习本功法，不可以同时练习二种气功。
6、饭后至少要间隔45分钟以上才能练功。
7、练完功后至少要间隔15分钟之后才能饮水、进食。
隔一个小时以上才能沐浴。
8、练功期间需饮用温热的饮料，忌用冰冷食物。
9、尽量少吃油炸类及刺激性食物，尤其是肠胃不好的人应禁吃。
10、素食者应尽量补充营养，如：羊奶及鸡蛋等都是很好的营养补充食品。
达摩易筋经十二式功法第一式韦陀献杵（一）——肺经1、两脚打开，距离与肩膀同款度，双脚脚尖微微内八字，十个脚趾扣紧地面，膝盖打直，尾骶骨向前，胫骨向后。
2、脊椎骨伸直，鼻尖对准肚脐，全身放松，慢慢抬手吸气双手从两边向上举起过头顶后慢慢吐气，降落在两的正前面。
3、两个手掌相对，尽量靠近一点，手掌不用互碰，手臂环绕像圆拱形，两眼自然平顺地注视着双掌之间。
4、手肘与肩齐平，不能掉下来，十个手指极力伸直张开，力贯指尖，舌抵上颚，十手指尖、十足指尖十分力，两肘五分力，尾骶骨三分力。
5、自然呼吸，胯、肩膀、头、颈部放松，胸部、腹部放松。
6、收势时缓缓吐气，手慢慢放下。
第二式韦陀献杵（二）——大肠经1、两脚打开，距离与肩膀同款度，双脚脚尖微微内八字，尾骶骨向前，胫骨向后，抬手吸气，两手平开，手掌立起来向外推出去，十指用力伸直，虎口（大拇指与食指间）用力张开，开到90度，力贯指尖，全身打正。
2、十个脚趾扣紧地面，膝盖打直，鼻尖对准肚脐，下颚内收，胫骨摆正眼眶睁大，嘴巴极力张开，把脸部所有的肌肉极力张开，眼球正视前方，鼻子吸气嘴巴吐气，慢慢呼吸。
3、收势时手慢慢放下来，吐气，嘴巴闭起了，手指松开，手不要甩动。
国家体育总局版“健身气功·易筋经”动作图解
国家体育总局版“健身气功·易筋经”动作图解易筋经是我国古代流传下来的健身养生方法，在我国传统功法和民族体育发展中有着较大的影响，千百年来深受广大群众的欢迎。
“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意。
各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。
“健身气功·易筋经”动作图解预备势两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会①虚领，唇齿合拢，舌自然平贴于腭；目视前方（图9）。
①百会：在头部前顶后一寸五分，顶中央旋毛中。
简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点处。
动作要点全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。
易犯错误手脚摆站不自然，杂念较多。
纠正方法调息数次，逐渐进入练功状态。
功理与作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。
第一式韦驮献杵第一势动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧（图10）。
动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前（图11、图11侧）。
动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约300，两掌合于胸前，掌根与膻中穴①同高，虚腋；目视前下方（图12）。
动作稍停。
①膻中穴：在胸前部，两乳头连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。
动作要点1、松肩虚腋。
2、两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。
易犯错误两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。
纠正方法动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。
功理与作用1、古人云：“神住气自回。
”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。
2、可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。
文献口诀②立身期正直环拱平当胸气定神皆敛心澄貌亦恭②丁继华等编撰：《中国传统养生珍典》，易筋经十二图（清·潘蔚辑）。
《易筋经》全文及讲解-道教导引之术
《易筋经》全文及讲解-道教导引之术“易筋经相传天竺和尚达摩为传真经，只身东来，一路扬经颂法，后落迹于少林寺。
达摩内功深厚，在少林寺面壁禅坐九年，以致石壁都留下了他的身影。
达摩会意后，留下两卷秘经，一为《洗髓经》，二是《易筋经》。
《洗髓经》为内修之典，归慧可，未传于世。
《易筋经》为外修之书，留于少林，'流传至今。
然而现代考古资料证明，《易筋经》，实为明末天台紫凝道人所创，原系道家导引之术，与佛教实无干系。
易筋经功法简介“易”是变通、改换、脱换之意、“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。
《易筋经》就是改变筋骨的方法。
按原来的功法要求，须先练一年左右内功：达到内壮后，方可练《易筋经》，进而再练《洗髓经》。
在此期间，还要内服外涂佐功药，约三年左右才能大功告成。
由于整个练功过程长，按原法修炼者不多，近代流传的《易筋经》多只取导引内容，且与原有功法有所不同，派生出多种样式。
而流传较广的是经清代潘蔚整理编辑的《易筋经十二势》。
明天启四年《易筋经》的伪李靖序中曾对“易筋”书名的命名和取意有所交待。
北宋景德年间(1004—1007)道原所撰的讲述佛教禅宗传法谱系的《景德传灯录》中的达摩传有一段达摩与诸弟子的对答，达摩对诸弟子的答语，评价为“得吾皮”、“得吾肉”或“得吾骨”，只有对慧可的评价最高，说是“得吾髓”。
所谓得皮、得肉、得骨、得髓都是一种“譬喻”，并非实指，不过是比喻对其禅法的领悟程度。
这篇伪李靖序从达摩说二祖慧可“得吾髓”这句话衍生出达摩把《洗髓经》传给慧可之论，并且强调说并非“漫语”。
至于“易筋”，此序强调“筋”对“连络周身，通行血气”的重要性。
在《易筋经》正文《总论》中，交待“易”是“变化”的意思，“筋”指人身的经络；认为人之身有内有外，“洗髓”能“清其内”，“易筋”是“坚其外”，“洗髓”、“易筋”之后，就可以体证佛道，得享高寿了。
实际上，“易筋”之名出自道家文献，并非佛家所创的语汇。
少林易筋经》十二势图解
少林易筋经》十二势图解总考诀曰：总考其法，图成十二。
谁实贻诸，五代之季。
达摩西来，传少林寺。
有宋岳候，更为鉴识。
却病延年，功无与类。
预备式两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。
含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。
此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向上，手腕伸直；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。
反复进行8－20 次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20 次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。
力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。
右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。
吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。
连续5－10 次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。
右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。
吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。
易筋经动作说明
第一式：正身图说 (1)第二式：侧身图说 (4)第三式：半身图说 (5)第四式：屈身图说 (8)第五式：折身图说 (9)第六式：扭身图说 (11)第七式：倒身图说 (12)第八式：翻身图说 (13)第一式：正身图说1、环拱站立松静站立（要领：含胸、收腹、拔背，周身骨节节节放松，有不松处以口轻舒气即松下），下领内收，舌抵上腭，牙齿轻扣，表情自然，二目平视。
然后，两脚尖呈八字分开，两脚跟靠紧；将左手阳掌平端于膻中穴部位，右手握拳，拳心朝天，将右拳放于左掌上。
以上姿势做完，将脚尖踮起站立，闭目收神，排除杂念，顺其自然调息定气。
当一切安定松静后，由口缓缓吐气，由鼻缓缓吸气，行吐纳法3—5口。
行功毕，双脚猛震，身体下沉，气震周身。
然后双手上扬，向胸前拢按，直至收归下丹田，自然站立。
2、献杵起功接前式，两手再由两侧上扬，回抱合掌收于胸前，指尖与鼻尖对齐，再如上式行吐纳三五口。
注意：凡行吐纳之后，仍然保持舌抵上腭。
另外，本功中脚尖踮起一法，在做功时若能坚持并适应，可以一踮到底。
3、出爪亮翅接前式，将两手向前尽力推出，腕直掌平，手臂平直。
推时呼气，且将意念关注于腕部之推，收臂腕时吸气，计三五次。
注意：推呼收吸，既有人为作用，也要符合呼吸的自然规律。
配合动作呼吸的次数可根据练功者的时间而定。
若既想每次做完全功而时间又不充裕，就可减少重复动作与呼吸的次数，反之则可延长次数。
总之可灵活掌握。
4、双凤朝阳前式做毕，在收掌时仅做屈肘动作，使腕臂与肩保持端平，双立掌收回放于肩井前，上应脸两侧，如双凤朝阳之势。
式成即自然呼吸三口。
5、飞鹰展翅接前式，将两掌立掌向左右一字推开，肩臂平直，如飞鹰展翅之势。
推掌时呼气，收掌时吸气，计三五次。
注意：此式“展翅”时要尽力推出，意念在腕部，而“合翅”收臂掌则要轻，方合刚柔相济之道。
6、双手托塔接前式，两掌推出之后，将两手向头顶上方托起，掌心朝天，托起时要尽量用力，如双手托举着万钧铁塔。
式成的自然深长呼吸三口。
易筋经十二式，最全练法详解（收藏）
易筋经十二式，最全练法详解（收藏）【橙语】虎扑食前俯卧，鹰高飞前低伏，都为蓄势待发。
人在低谷时，需安静努力。
站在高处时，须小心谨慎。
《易筋经》原分上下两卷，为佛家达摩尊者所创造，般刺密谛译师翻译的。
内容包括“静功”与“动功”。
关于静功的练法，历代传授，逐渐失真。
现在留传的动功十二式，系王祖源氏得自嵩山少林寺的东西，与原来的“静功图”、“击技谱”已有些不同。
我曾访问请教过一些前辈，皆无法鉴定其优劣，大体的评论，认为王氏这种选择是精美的。
我根据前辈黄箴老的指导，也曾试练过易筋经的方法，运用起来，全身气脉流注合度，一直未发现过有迟速痞滞的偏倚迹象，证明前辈的批判是正确的。
兹将得自黄箴老传授密义，分条介绍其操作方法如下：一、韦驮献杵第一势（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
（二）动作姿势1、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。
心平气和，神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。
全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。
继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。
引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。
引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。
引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。
引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。
引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。
引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。
2、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。
此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。
二、韦驮献杵第二势（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
《易筋经》文图版
《易筋经》文图版一.韦驮一献杵【练法】自然站立，两脚自然并拢，全身舒松，头往上顶，双目微合，舌尖轻舐上腭；双肘屈垂体侧，双手指尖触于两大腿外侧并微屈，腹部微收，膝微挺。
此即“立身期正直”之意。
然后逆腹式呼吸，默数12～24次。
双手掌由下向内翻。
向上抬臂，在上抬臂时两掌指尖渐渐合拢，两臂屈成抱柱之状，至手与胸平时停住，手心向内。
至此时，气刚好吸满，并以意贯气达于两臂及掌指，此即“环拱手当胸”。
接着，两掌朝胸前收拢，至天突穴位置时，将掌翻转成掌心向下。
(图1-4)将气吞下，同时双手压至丹田前，然后呼气。
左手劳宫穴贴于丹田，右手掌握于左掌背，意守3～5分钟。
待丹田发热，口中生津时，将口中之津吞下，意送入丹田，逆腹式呼吸12～24次。
此即“气定神皆敛，心诚貌亦恭”。
功效：这是易筋经的起式，可以定气凝神，通过神意与形气相合，激发全身之气、培补元真。
二.韦驮二献杵【练法】承接上势，两手松开，吸气，两手贯劲下按至髂骨下止，然后将气呼出。
接着，两手同时翻掌，配合吸气，从小腹上托至胸前。
两小臂内旋，两掌上跷相合，手指朝上，掌心相对，相距3寸(1寸约为3.3厘米)许，配合呼气的同时，翻双掌由内至外竖掌，指尖向上，掌心向前。
配合呼吸之际，双掌贯劲，缓缓向前方推出，直至两手与肩平。
将气呼出后，再吸气，两掌朝左右分开，慢慢伸平，掌心向下，至两臂分展成一字平肩时止。
随即闭息，两手坐腕翘掌，二目圆睁，瞪视正前方，同时足跟提起，使两脚前掌或趾尖撑地(初学用脚前掌)，腿膝挺直，两掌向左右撑劲。
逆腹式呼吸12～24次后，两足跟落地，放下双手，平意静息。
功效：双掌向上伸举时，胸廓会随着双臂的伸举而逐渐扩张。
可以锻炼呼吸肌，增强呼吸系统能力。
三.韦驮三献杵【练法】两手内合收至丹田前。
然后配合吸气，提到胸前，双掌指尖相对，由内向外同时翻掌，掌心向上，指尖相对，如托重物，向头顶上方托举，头也随之仰望。
将气呼出后，两臂内旋，使两掌翻腕成掌心向下，二目注视劳宫穴，咬紧牙，足跟抬起，全身力量靠两脚前掌支撑，身体平稳而不可动摇，舌顶上腭，用鼻调息做逆腹式呼吸12～24次。
少林易筋经动功十八势（全）
少林易筋经动功十八势（全）勇者无惧，智者无虑，仁者无敌，武者无我。
“武者无我”是小武者的至高境界，成为大武者的开端。
大武者，既有“侠之大者”本领，又有“安邦定国”之谋略。
武林代有人才出，江湖几多侠者默？易筋经动功十八势★一、鹤舞势1．立正姿势，两脚尖摆成外八字，脚跟靠拢，两臂自然垂于体侧，呼吸自然，目视前方（图1）。
2．左脚向左横开一步，两脚间距比肩略宽（图2）。
3．两脚跟略外展，屈膝下蹲成马步。
两掌握固，屈臂上抬于胸前，两肘平肩，拳面相对，拳心向下；同时，将气提至胸间，目视前方（图3）。
4．两拳及前臂内旋，伸指咸掌，掌心向前，掌尖相对，虎口向下（图4）。
5．两掌向前推出，直至双臂伸直后守住；意想两臂向后拉劲，两掌向前推劲，共10下。
呼吸自然，目视掌背（图5）。
6．双掌收于胸前，转掌成掌心向上，掌尖相对，目视前方（图6）。
7．两掌内旋，十指张开，当掌心向下时，两掌即用力向下按，至两臂伸直，意想用劲将双掌推入地面，马步姿势不变，目视前方（图7）。
8．然后，松劲，两掌翻转，上收于胸前，掌尖相对，掌心向上，目视前方（图8）。
两掌如此一上一下共做3次。
二、龙舞势1．马步站立如前势，两掌向左右展开，成一字平肩状，掌心向上，目视前方（图9）。
2．双臂继续向后外展至背后，两掌尖向后，两虎口相对（图10）。
3．两臂后展到一定程度时，即转臂将两掌收至肋侧，掌心向上，掌尖向前，目视前方（图11）。
4．两掌转腕成掌心向前，掌尖向上，向前推出，至双臂伸直，高与肩平，目视前方（图12）。
5．收双掌于两肋侧，再前推掌，再收回；反复练习3次（图13）。
6．接着，转掌成掌心向前，掌尖相对，伸臂前推，直至两臂伸尽，高与肩平，两掌根用力，目视前方（图14）。
7．两掌推出、收回3次后，收回双掌置于腰际，如起势状，目视前方（图15）。
三、推托势1．马步不变，左掌翻转向头顶上方托举，掌心向上，掌尖向右；同时，右掌向前方推出，掌尖向左，虎口向下，高与肩平，目视前方（图16）。
《少林易筋经》十二势图解
一、功法之青柳念文创作总考诀曰：总考其法，图成十二.谁实贻诸，五代之季.达摩西来，传少林寺.有宋岳候，更为鉴识.却病延年，功无与类.预备式两腿开立，头端平，今朝视，口微闭，调呼吸.含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松.第一势：韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右间隔）.此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次.诀曰：立品期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭.第二势：韦驮献杵第二势两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两今朝视；吸气时胸部扩大，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑.反复停止8－20次.诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，呆若木鸡.第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上抬高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背.舌舐上腭，鼻息调匀.吸气时，两手用暗劲极力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻.收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚根着地.反复8－20次.诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立品端.力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽.舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安.第四势：摘星换斗势右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚根，身向下沉，右虚步.右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于眼前.吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼.持续5－10次.诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸.鼻端吸气频调息，用力回收左右侔.第五势：倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步.右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于眼前.吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至眼前；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作.再身体后转，成左弓步，左右手交替停止.随呼吸反复5－10次.诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳.第六势：出爪亮翅势两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼瞋目平视前方，随势脚根提起，以两脚尖支持体重.再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚根着地.吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松.持续8－12次.诀曰：挺身兼瞋目，推手向当前；用力收回处，功须七次全.第七势：九鬼拔马刀势脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前.左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状.足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样.吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松.左右交换.反复5－10次.诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静.第八势：三盘落地势左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步.上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状.动作随呼吸停止，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10次.收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状.诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼杜口，起安身无斜.第九势：青龙探爪势两脚开立，两手成仰拳护腰.右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转.腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气.左右交换，动作相反.持续5－10次.诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧.第十势：卧虎扑食势右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方.吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽可能前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸手下落，上体后收，重心后移，蓄势待发.如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食.动作持续5－10次后，换左弓右仆脚势停止，动作如前.诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生.第十一势：打躬势两脚开立，脚尖内扣.双手仰掌缓缓向左右而上，用力合捧首后部，手指弹敲小脑后片刻.配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚根离地.根据体力反复8－20次.诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯.第十二势：工尾势两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，俯首瞪目.呼气时，屈体下弯，脚根稍微离地；吸气时，上身立起，脚根着地；如此反复21次.收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次.诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝思一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备.指导易筋经气感强，收效快，尤其是表里兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开辟潜能的功效.从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血畅通，关窍通利，从而达到祛病强身的目标.而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老.易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者.体质较弱者，可量入为出，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数.心脑血管和哮喘病发作期间忌用.二、操练方法基本手型：1、握固：大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心.2、荷叶掌：五指伸直，张开.3、柳叶掌：五指伸直，并拢.4、龙爪：五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收.5、虎爪：五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（见图）.基本步型：1、弓步：两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚根蹬地，全脚掌着地.2、丁步：两脚左右分开，间距约10至20厘米.两腿屈膝下蹲，前腿脚根提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实.3、马步：开步站立，两脚间约为自己脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平.各式动作：1、预备势：两脚并拢站立，两手自然下垂；下腭微收，唇齿合拢，舌自然平贴上腭；目视前方.此式的功理与作用为安好心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形.第一式：韦驮献杵第一势两脚分开与肩同宽开立，两膝微屈.两臂自然向前抬至平举，掌心相对.两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方，松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效.第二式：韦驮献杵第二势两肘抬平，两掌伸平，手指相对，掌心向下.两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方.功理与作用：提高肩、臂的肌肉力气，改善肩关节的活动才能，改善呼吸功能及气血运行的作用.第三式：韦驮献杵第三势松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳.两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平.身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关.功理与作用：改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力气，促进全身血液循环.第四式：摘星换斗势左摘星换斗势.接上式，两脚根缓缓落地；两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举.两拳伸开变掌，掌心斜向下.身体左转，屈膝；右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手轻贴命门（见图）.右摘星换斗势：与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反.功理与作用：壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能.第五式：倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势.接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚根内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目视右拳（见左图）.身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳.身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图）.身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方.左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，方向相反.功理与作用：疏通夹脊和调练心肺之作用，改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力气及活动功能.第六式:出爪亮翅势接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上(见右图).展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上.松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴.左手内旋,掌心向下.随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外.躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部).目定势后视左后方.身体右转,展臂扩胸.屈膝;同时,上体左转,右臂内收,含胸;左手沿脊柱尽可能上推;目视右脚根.直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下.左九鬼拔马刀势.与右势动作相同,唯方向相反.功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能.第八式：三盘落地势左脚向左侧开步，两脚间隔约宽于肩，脚尖向前，目视前下方.屈膝下蹲，沉肩，坠肘，两掌用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）.翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，缓缓起身直立，目视前方.功理与作用：使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济.可增强腰腹及下肢力气，起到强腰固肾的作用.第九式：青龙探爪势左青龙探爪势.接上式，左脚收回半步，约与肩同宽.两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴（在腹侧部第11肋游离端稍下方），拳心向上；然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上.右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约90度，目视右掌所指方向.“右爪”变掌，身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固.上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上.右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反.功理与作用：疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能.第十式：卧虎扑食势左卧虎扑食势.接上式，右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变，目随转体视左前方.左脚向前迈一大步，成左弓步，同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，肘稍屈；目视前方（见上图）.躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动，同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周.随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地.后腿屈膝，脚指着地，前脚根稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿（见下图）.起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移，左脚尖内扣约135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步.右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反.功理与作用：可以使经脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气.改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用.第十一式：打躬势接上式，起身，身体重心后移，随之身体转正.右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势，同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓），目视前下方.身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（见右上图）.由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方（见右下图）.重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度.第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度.功理与作用：背部的督脉得到充分锻炼，可以使全身经气发动，阳气充足，身体强健.可改善腰背及下肢的活动才能.第十二式：掉尾式接上式，起身直立后，两手蓦地拔分开双耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内.屈肘，翻掌前伸，掌心向外（见左图).然后屈肘，转掌心向下内收于胸前，身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按，目视前方（见右图）.大哥和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前.头向左后转，同时臀向左前扭动，目视尾骶骨小节.两手交叉不动，放松还原至体前屈.高血压、颈椎病患者和大哥体弱者，头部动作应小尔轻缓.别的，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数.功理与作用：可以使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松.可强化腰背肌肉力气的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能.收势接上式，两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立，同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下，目视前下方.（见左图和右图）松肩、屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方.重复以上两个动作三遍.两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方.功理与作用：通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田.起到调节全身肌肉、关节放松的作用.（易筋经操练方法先容至本期竣事，下一期我们将继续先容第二种健身气功“五禽戏”的操练方法.）。
易筋经十二式图解(综合版)
后至左侧背部肩胛骨下方，掌心向内。左手掌前按， 蹲，同时两掌心翻转向下按至膝关节外侧，两脚缓缓伸直，同时
肘向后摆，项部用力后仰，身体随势充分向左拧转， 两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时两掌心翻转
目向左视。双手同时撤力，身体转正，两臂呈侧平 举。收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下 落于体侧，收左足，并步直立。以上为左式动作， 右式与左式动作相同，唯方向相反。
• 循序渐进，心脏病及哮喘
• 发作期忌用。注重动静结
• 合，保持精神宁静的状态，
• 全神贯注，呼吸自然和保
• 持气息运动的和谐。
2021/10/10
图3
图4-1
图4-2
4
•
第五式：倒拽九牛尾式
①预备 两足并步直立，头正如顶物，双目平视前方，沉肩垂
肘，胸部内含，背部挺拔，腹部内收，腰部竖直，头顶之百会
• 收势：先深吸气，然后慢慢呼出，两手同时下落于体侧，
后慢慢呼出，同时放下两足及足跟，收左足，并步直立。
收左足，并步直立。
• ③动作要领：两手一字平开与肩平，两足跟提起，足尖着
• ③动作要领及注意事项：沉肩垂肘，脊背舒展，上虚下实， 力，。两膝伸直内夹，提高动作稳定性。
各部肌肉放松，动静结合。体虚者慎练，量力而为，循序 渐进。
穴与裆下的长强穴要成一条直线。双臂自然下垂置于体侧，膝
关节微屈不超过足尖。心平气和，精神内守，神态安宁，呼吸
自然。
• ②动作 右式：右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向 体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺势变拳， 拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；力在双膀，目视右拳。
• 左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于 右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体 前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；
易筋经十二式健康运动
易筋经十二式健康运动（图文解说）预备式预备式身体正直站立，脚尖外撇，两脚与肩同宽。
周身放松，澄心敛神。
两臂自然下垂，紧贴两大腿外侧，下颔微收，两眼半睁半闭。
做三次深呼吸。
第一式韦驮献杵身体正直，两脚跟靠拢，两脚尖外撇，成小八字形。
两臂向前缓缓举起，手心相对，与肩同宽。
举至肩平屈肘成90度角，立掌，同时吸气。
而后缓慢合掌于胸前，同时呼气臆想四肢之气调入胸中，定式后静停一分钟。
第二式横担降魔杵接上式，身体不动，两臂缓缓下落，并逐渐分手。
两手落到丹田时稍停片刻，再下落时分向两侧，经大腿外侧向上成俯掌侧平举，两脚跟提起。
手臂下落时要意沉丹田，平举时气随手行入掌心。
呼吸自然，心平气和。
定式后静停一分钟。
第三式掌托天门接上式，身体不动，两臂由两侧同时缓缓上举，举至正上方时与肩同宽，此时屈肘翻掌，手心向上，掌指相对，双臂成U字形状，并尽力上托，同时尽力提踵，并咬牙叩齿，舌抵上颚，咽津液下送丹田。
接看两脚跟外开，两臂缓缓下落至侧平举。
下落时由小指到拇指依次弯曲握拳，两脚跟随之下落，手足还原。
两臂由平举向上举时吸气，至托掌时略闭气或自然呼吸。
定式后约静停半分钟。
第四式摘星换斗接上式，左臂由上经左下侧划弧，落于背后，手心向下，并尽力下按。
右掌心翻向内下，臂上举，掌心向下﹔同时脖子向右扭转90度，头上仰，目视右掌。
转颈时右脚跟提起内转与左脚成丁字步。
身体重心在左脚（左图）。
定式后静停约半分钟，仿三五次深呼吸。
然后右手下落，左手上举，向左做摘星换斗（右图）。
第五式倒拽九牛尾接上式，左手由上经左侧至左胯外侧，掌心向上，手指内屈，右手由背后伸至肩高时屈肘，变成虚握拳，上体与左腿成一条斜线，与地面约成45度。
右脚向右跨一步，同时向右转体90度成右弓步势，右膝关节弯曲，膝盖不超过脚尖，外形动作似用力拉车状。
呼吸自然，意念两手心。
然后身体左转，左脚向前上一步，左手伸向前，右手伸向后，动作相同，方向相反（右图）。
第六式出爪亮翅接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落于左脚内侧，成立正姿势。
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侧身图二〇一二年七月五日，二〇一三年八月五日2013年11月4日二○一四年十二月十二日01.独手擎天势原文：“此势就前势，将两脚相依，站如丁字，左手叉腰下股上大骨间；右手从右股间伸膀直肱，逆撑而上，至头顶，面即随右手朝天仰观掌背，使上右掌背对右脚背，目注神凝，呼吸三口。
导气逆行，而脚跟两膝及左肱左膀亦须正直，不可放松。
呼吸毕，顺作下势。
”跃马按：此式仍接着正身图的拱立归位式，稍平静一下。
因为此图是主要练习肾与腰腿，所以单独练习本图时，拱立时的吐浊可以用六字诀的“吹”字，次数可以是三六九次。
然后将两脚站成右丁字步（左脚尖向前，右脚尖向右），将左手大指点按在左腰眼处，另四指向前自然拿住腰，右手从身体右边向上撑，直到手臂伸直，掌心向上，掌指向左，掌背与右脚背上下相对，稍仰头看掌背，壹志凝神，心志专一，神情凝定，式定后周身劲力不松，计数呼吸三次，吸气时用意念引导气自头顶向下经胸腹到达会阴，呼气时向后沿督脉向上至头顶。
此式是手心向上，在周潜川先生的少林达摩易筋经十二式中是手心向下，所练经络不同，所以手型不同。
手心向上是练习掌托天门的方法，它是练三阴气脉外开的法子，所以用掌外托。
而十二式中摘星换斗的架子，是把三阴气脉收回内敛．变换成回阳的架子，去练三阳气脉的方法，所谓摘星换斗的含义，从外向内才谓之摘，等于说摘花摘叶。
有收摘的意思。
又把北斗南斗的天星形状，形容比喻摘星换斗这个架子的精神。
又因为脾之气宜升，胃之气主降，所以此式有益于脾，为了同时练习胃，所以在吸气时先踏地，以引气下降，而脾与胃互为表里，且脾阴胃阳，所以按先阳后阴的顺序练习。
此式的叉，我最初是按崔琳的拳背贴在腰眼处，但后来觉得如此练习虽然用意方便，但还是用指点在腰上更直接。
此式，我觉得初学的不应看掌背，因为有的人向上看有可能出现两种问题，一是有可能上火，二是可能收阳过度，另外，初学者也不要引导气运转任督二脉，最好还是等练习一年或是先练习正身图300小时后，再按此练习比较安全。
如果是已经先行练习正身图300小时，此处则可以吸气时，想象气由顶门的百会穴随吸气经任脉到达会阴穴，并同时着意用力踏地，稍停，然后呼气时，想象气由海底的会阴穴经督脉到达头顶的百会穴，在保持脚踏地用力的同时，掌用力向上撑。
02.翻手拔刀势原文：“此势就前势，将右手着力绕头一转，由前转后，由后顺前至右肩窝处，即将右手握拳，一呼一吸，使气一提一平。
顺作下势。
余法同前。
”跃马按：接上势，右手从头右前方向头的左后方尽力绕头转一圈，由前面转到后边，放在背后右肩处，初学无法做到，可以先放在后背正中位置，到位后，右手握固，左手仍保持原有姿势和位置不动，式定后周身劲力不松，计数呼吸两次。
呼吸的方法是一提一平，提气时，想像气由会阴穴上升到丹田，似乎是上面的手把会阴处的气球提到左手大指点按的位置，闭气片刻，等到稍有不耐，轻轻呼出，呼气时想像外阴随呼气落到原位。
平气则是前面所说的，吸气时肚脐凹下，尽力闭气，至闭不住时呼气肚脐凸起恢复原位。
吸气时可以想像气球由前面的丹田吸到腰处的手指点按处，呼气时体会腹部感受。
次数我认为还是以三次为好。
有的人可能因前式及此式收阳过度，可以用按摩的方法解除。
一提一平，可以达到缩阳的效果。
在过去的时代，作为修行人士，禁欲是一个重要的原则，而当今则不可以如此考虑，所以，在此处加上呼气的方法，以解除吸气时一提一平带来的不必要的问题。
03.开弓打蛋势原文：“此势就前势，将左手放开，平掌，顺势伸膀直肱，向左逆撑，高与肩平，又随势收回；两脚换丁字向左，然后立定脚跟，竖起膝腿腰脊，将左曲腕与右平掌向两边一撑，如开弓状，头向左旋，目注左掌，右曲腕与左掌相对，壹志凝神，呼吸三口，导气顺行毕，将右拳打出，顺作下势。
右三势毕。
又由左独手擎天，由右翻手拔刀，开弓打蛋，然后功全。
其诸法皆同。
惟手、脚、掌、拳、头、眼与气，前向右者换左，前向左者换右耳。
至于上身皆宜正直，罔可偏倚。
六势毕，顺作下势。
”跃马按：左手在背后放开，伸直胳膊，向左撑直，高与肩平，然后将左掌顺势收回，两脚换成向左的丁字步，（书上说立定脚跟，竖起腰膝），身体保持自然直立，右手自头后经头上方绕到胸前，高与肩平。
在完成上述动作后，左手向左撑直，掌竖立与胳膊成直角，手心向左，右手握固，拳心向内，右拳向右拉至右肩窝处，成为拉弓的姿势。
头向左转，两目注视左掌，心志专一，神情凝定，式定后保持呼吸三次，呼吸时要导气顺行，也就是与前面相反，吸气时气经背部督脉下降。
这种方法在少林易筋内坚外壮神功秘传中也有，顺行和逆行两者结合起来，我本人以为可以解除只练一种带来的问题。
导气三次后，将右拳向左打出，然后收回，再作左边三势，也是计数呼吸三次，并打出左拳，完成后接做下势。
因为打拳的动作，会感觉到气血向右冲击，所以本图的前三式有调动血脉左右运动的作用。
此式原文说左边三势时，说“右翻手拔刀”，显然是笔误。
这一式，崔琳女士的动作与原书不同，但我曾以崔的动作练习，而且这种练习方法不用换步，感觉也顺畅易练，应该也是可行的，学习者可按自已的习惯选择。
但以我的感受，觉得两边交换的练法，姿势矫健如龙，更富美感，气机上也更容易左右渗透。
04.一字平肩势原文：“此势就前势，将拳打开，将掌放平，脚根离地。
掌心向下，掌背朝上，尽力向左右一撑，呼吸一口。
顺作下势，余法同前。
”跃马按：接前势，将左拳放开成掌，两掌放平成为阴掌，掌背向上掌心向下，向左右拉抻到极限后，稍停保持式子不动，呼吸一次，接作下势。
按照此处的说法，到此式再提脚跟，崔琳女士的视频是从侧身图第一式就提着，我是按崔的版本学练的，未感觉不适。
就以原书所配的图而论，前后没有什么区别。
本图到这个动作才要求踮脚，估计是怕丁字步同时踮脚难以保持平衡的原因。
同时，此式有点象武当铁松派和峨眉临济宗的大字庄，作用有待考察。
临济宗大字庄附后。
一字平肩的意念，我觉得还是按莫文丹五心纳气法比培元功意念好。
培元功的优点是一是可以放松，二是比较安全。
五心纳气的优点是一是比较适合大字桩，和峨眉临济宗的大字庄有相似之处，二是按形意的说法五心回收有利于练筋，三是比较容易结合内壮呼吸。
此式在练习时，应该意念的主要部分应该注意丹田，其次才是注意两臂的气流。
在周潜川的少林派的达摩十二式的横担降魔杵的口诀中说：“足趾柱地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
”所说的意思和上面基本相同。
05.白鹤闪翅势原文：“此势就前势，脚根离地，伸膀直肱，将两阴掌平肩按下，上身随之隔地尺余。
呼气一口。
随即伸膀直肱，翻阳掌提上，平肩直撑如前，吸气一口。
复按复起，连作三次。
余皆同前。
”跃马按：保持踮脚不变，两臂伸直，两手仍成阴掌，向下按下，身体随之下蹲，到离地一尺多的地方，式定后呼气一次，稍停，将两手翻成手心向上的阳掌，身体直立而起，起立后，两阳掌向左右撑抻一次，保持撑劲不松，吸气一次，稍停，再将手翻成阴掌，再向下落，向上升，反复三次。
在下蹲时，要以前脚掌和腰用力，不要膝盖多用力，以避免损伤。
此式崔琳的也与原书有所不同，此式我以原书为准，因我感觉按原书的练习，似乎于指力更加有益。
同时，此式是动以练腿，所以腿部力量不足，或是经络不够强壮的可以多练几次或是单练以强化之。
因为是身体上下蹲起，所以在前三式气血左右运动的基础上，气血又上下运行。
正身图则是上下前后抻拉后，用探爪的方法，使气血左右转动。
所以，正身图、侧身图对人体的气血作用很大。
06.献杵团结势原文：“此势俟闪翅起立直撑后，将两掌向前回抱，呼吸一口，使气团结，如献杵起立之状。
再作下势。
余法同前。
”跃马按：上势第三次起立吸气后，将两掌从前面向回抱，在胸前正中合掌，式定后，呼吸一次，使气恢复如前面献杵起功一样，团结于中宫，再做下势。
因为前面第一第二式的收阳作用，所以此式时，可以用玉露入壶的意念练习一段时间，或九息时间，以纠正前面的问题。
因为正身图的目的是调整周身，所以在正身图中，此式可以用培元功的方法以达到放松和上下通气的目的。
07.仰面朝天势原文：“此势与正身图中仰面朝天法同。
”跃马按：同“正身图”仰面朝天势，文略。
08.拱立归位势原文：“此势与正身图中拱立归位法同。
”跃马按：同“正身图”拱立归位势，文略。
但本处为了加强练习肾气的作用，可以用黄氏真传易筋经的方式，意守丹田一段时间，以提高练气的效果。
附：峨眉临济宗大字庄部分释义势如天字样平肩开双手开手即开脉膻中升气走布气始玉堂左右分臂肘中脉极指尖通臂任流走意谓初步练习，不挂青钱起势时的操作与气脉运行皆同天字庄。
即两手前起到左右挥圆，平肩裆变一字裆时升气，再以意运气升到膻中。
布气始于玉堂穴处，运气到两臂肘以至指尖。
用意将中脉真气由玉堂穴开始向外分布于两臂，至指尖后任其自然在两臂间流动。
不操作左右屈伸通臂的方法。
按：中脉说法不一，有谓自百会沿体腔中心至会阴者，亦有谓自印堂过脑门贯背脊而下至会阴(或丹田)者。
峨眉临济气功有时亦以少阳脉为中脉，这是指从三阳经脉而论言，如以大河车周天搬运轨道是从泥丸至玄牝之门(灵空一窍)，下达明为中脉，这里所说的中脉，实际是指冲脉，即起于会阴上至胸中。
按冲脉在医经中说法亦不一致，兹举二例以供参考：1、《素同·骨空论》：“冲脉者，起于气街并少阴之经，挟脐上行，至胸中而散”。
2、《灵枢·五音味篇》：“冲脉，任脉起于胞中，上循背里为经络之海，其浮而外者循腹右上行，会于咽喉，别而络唇口”。
按峨眉临济气功所传经脉之别则冲脉与任、督脉发自黄庭(即中脉之灵空一窍)，起于会阴；冲脉出入于下日月(即气街)，其行经径道与背部太阳经相对。
男子仅能上行不能下走，女子则能上至乳根，又能下走胞中。
冲任2脉互为作用，男子的冲任矩于唇口，故能生须，女子则仅荣于乳，故无须却能哺乳。
妇女分娩后才有乳汁，而月经无期，即来月经后，乳汁始减，亦冲任2脉的作用。
上面所说《紊问》与《灵枢》所论，似皆偏论了男女的冲脉作用。
又冲脉气会阳明，并少阴之经一寸相间隔，并胃经横骨穴，直上通于幽门。
上散膻中返常经，窍在风府穴之下廊，与里支中脉相通，凡夫关闭扼经，而练此大字庄，则相应地锻练了中脉，使其发挥气的本能与所能作用。
大字庄练出功夫后，配合小字庄攻取的方法，在武功上可以攻守兼备，大小合一，克敌制胜。
另外练内景功夫，首要降伏自己的杂念。
一反复一正降龙又伏虎大字庄架子的一开一合，青钱顺势反转，是肝(古拟喻青龙)肺(古拟喻白虎)相调气机平衡归元的表现。
功夫深了，不必再运动日月扣，完全以静为用，以意行气，青钱仍旧能够正反转动。
但至此功侯，殊非易事，须坚忍耐功，不燥不求，方可水到渠成。
功成后，可以应用于气功遥控术，以及内功导引按跷术与贯气针灸等用以治病，救治气功偏差。
经实践证明，其疗效甚著。
此亦口诀中“降龙又伏虎”之意。
上口诀又讲与小字庄的武功运用，大小相辅。