合理膳食 免疫基石 第6届全民营养周

合理膳食搭配
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极 好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或 有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素 和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。蛋类富 含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。
合理膳食搭配
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
合理膳食搭配
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活 习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在 18:00-20:00进行为宜。
02 合理膳食健康知识
合理膳食健康知识 健康四大基石 合理膳食 戒烟限酒 适量运动 心理平衡
合理膳食健康知识
根据中国营养学会的建议及美国健康食 品指南，结合我国的国情，可以将合理 膳食归纳为“两句话、十个字”，
即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
一二三四五
合理膳食健康知识
“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶）
天天好营养，一生享健康 平衡膳食，营养健康 食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 健康中国 营养先行
第六届全民营养周活动主题
口号
“健康中国 营养先行”“合理膳食 全民营养新时代”
2020年传播主题 合理膳食 免疫基石”
标识译义
合理膳食为强壮机体之基，突出奶类、大 豆、鸡蛋等元素，组成的盾牌的外形，寓 意合理膳食、优质蛋白质的营养价值和对 提高身体免疫力的重要作用。合理膳食、 均衡营养是保护自己身体健康的基础！
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体 内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿 液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基 本相等，处于动态平衡
合理膳食搭配
九、吃新鲜卫生的食物
合理膳食搭配
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
提要：脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生 素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性 疾病的危险因素之一。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增 加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
合理膳食 免疫基石
第6届全民营养周
目录
01 全 民 营 养 周 综 述 02 合理膳食健康知识 03 优质蛋白十佳食物
01 全民营养周综述
全民营养周综述
全民营养周由中国营养学会全民营养周办公室联合中国疾控 中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科 学院上海生科院营养科学研究所作为发起及组织单位。
全民营养周综述
全民营养周标识和标语
名称：全民营养周 英文：National Nutrition Week
L源自文库go设计说明
营养周标志以“众”为原型，表达人人营养，全民健康， 标志由蓝色和绿色两种颜色组成，表达青出于蓝，健康 来自营养；众人携手向前、面向健康未来的含义。
历届活动主题
第1届 第2届 第3届 第4届 第5届
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物 是保证食物新鲜卫生的第一关。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝 酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温 加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适 于短期贮藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。有一些动物或植物性食物含 有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了 解对不同食物去除毒素的具体方法。
时间是每年5月第三周
全民营养周综述
目的和宗旨
✓ “全民营养周”，旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心 营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和 健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。
✓ 为实现根本目的，营养周是一系有组织、有主题、有规模、有教育意义的统一行动。 是一套营养目标清楚的健康传播和促进良好习惯养成的主动性活动。行动规则是全民 参与、简单易行、百姓受益，传播健康文化，提升社会进步。
“五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品
合理膳食健康知识
红黄绿白黑
“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动
脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和成
人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平 衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进 健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类 含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
“二”指每天摄入碳水化合物250～350克
相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每天进食3份高蛋白食物
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克
“四”指四句话
三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。