合理膳食与营养平衡
健康饮食与营养均衡(健康知识点)
健康饮食与营养均衡（健康知识点）健康饮食是指通过合理的食物搭配和摄入方式，获得身体所需的营养素，维持身体的正常运转。
而营养均衡则是指在日常饮食中摄入适量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，以满足身体各项需要。
在现代生活中，我们常常忽视了健康饮食和营养均衡的重要性。
本文将会介绍一些健康饮食的知识点，帮助您更好地理解和实践这个原则。
一、三餐规律，结构合理三餐规律是健康饮食的基础。
早餐是一天的能量来源，要确保早餐摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以补充夜间的能量消耗。
午餐应包含主食、蔬菜和一定量的蛋白质，如肉类、鱼类或豆类制品。
晚餐要控制摄入，避免油腻和过多的盐分。
合理的三餐结构有助于提供全天所需的能量和营养物质。
二、五谷杂粮，主食为王五谷杂粮是饮食中的主要能量来源，如大米、小麦、玉米、糙米等。
这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，有益于消化和排便。
与精细加工的白面包、白米饭相比，五谷杂粮有更低的血糖反应和更长的饱腹时间，能够更好地控制血糖和体重。
三、多吃蔬果，补充维生素蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。
蔬菜和水果中的维生素C、维生素E、维生素A等有助于增强免疫力，减少疾病的发生。
膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于降低血脂和血糖水平。
建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保多种维生素和矿物质的摄入。
四、均衡摄入蛋白质，修复组织蛋白质是组成体内细胞和组织的基本结构，对于身体的修复和生长至关重要。
摄入过少的蛋白质会影响免疫系统的功能，减少机体的抵抗力。
摄入过多的蛋白质则会增加肾脏的负担，导致肾功能受损。
建议每天适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、乳制品、豆类等，以满足身体对蛋白质的需要。
五、多饮水，保持水平衡水是人体的基本营养元素之一，对于保持体内的水平衡至关重要。
水不仅可以帮助消化和吸收营养物质，还能调节体温，促进新陈代谢，清除体内废物。
合理膳食均衡营养ppt课件完整版
鱼油及Omega-3脂肪酸补充 剂：降低心血管疾病风险，改
善大脑功能。
正确使用方法和注意事项
01
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遵循推荐剂量
过量摄入某些营养素可能导致 副作用，如腹泻、恶心等。
选择合适剂型
根据个人需求和偏好选择片剂 、胶囊、液体等剂型。
注意服用时间
某些营养素补充剂需与餐食一 同服用以提高吸收率。
避免相互作用
随着医学和营养学研究的深入，未来 可能发现更多营养素与健康关系的奥 秘，为合理膳食提供更科学的依据。
展望未来发展趋势和挑战
• 智能化营养管理：借助人工智能、大数据等技术，未来可能实 现智能化营养管理，帮助人们更方便地实现合理膳食和均衡营 养。
展望未来发展趋势和挑战
食品安全问题
食品安全问题一直是影响合理膳食的重要因素之一。未来需要继续加强食品安全监管，保 障食品质量和安全。
定期调整餐盘
根据季节变化、家庭成员的身体状况 变化等因素，适时调整餐盘内容，确 保营养摄入的持续均衡。
案例二：上班族如何在外卖中挑选健康餐品
了解自身营养需求
学会看营养标签
根据个人的身体状况和工作强度，明确自 己每天所需的热量和各种营养素。
在选择外卖时，仔细查看餐品的营养标签 ，了解餐品的热量、蛋白质、脂肪、碳水 化合物等营养成分含量。
01
膳食营养基本概念 与重要性
合理膳食定义及作用
定义
合理膳食是指通过科学选择和搭 配食物，满足人体对能量和各种 营养素的需求，达到促进健康、 预防疾病的目的。
作用
合理膳食能够维持人体正常生理 功能，促进生长发育，提高免疫 力，降低患病风险。
均衡营养原则与意义
原则
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
简述合理营养的含义与平衡膳食的要求
合理营养是指以满足人体生长发育、调节体内机能、维持正常生理活动以及提供足够的活力所需热量和营养物质为原则，选择的膳食组成及其定量，使摄入的营养素能够满足或大体满足人体当量所需，尽可能降低膳食中营养和毒素的不良作用，促进健康。
平衡膳食是指均衡摄入食物，满足营养需求，以防止营养不良问题的饮食原则。
其要求包括：
1、动态平衡：摄入和消耗的食物需要保持动态平衡，即日常活动必须考虑到总能量的摄入和消耗；
2、平衡综合：食物在每餐的摄入量要求平衡综合，维持营养摄入结构的合理性，以免营养素不均衡；
3、适当摄入：食物摄入量要适当，尤其是脂肪和糖分的摄入量要控制在合理范围内，以降低膳食不平衡的影响；
4、多样化：食物摄入要有多种多样的形式，需要保证在每餐中充分摄入营养素，以保障人体健康。
以上就是合理营养的含义与平衡膳食的要求。
正确的饮食习惯和营养结构是健康的关键，因此我们应该坚持均衡、适量的饮食。
- 1 -。
合理营养与平衡膳食课件
氽、鹵等方法，避免油煎、油炸和爆炒 等方法。 ● 養成良好的飲食習慣
種營養素種類齊全、數量充足、相互之 間比例恰當。
又稱平衡營養(balanced nutrition)
➢ 合理膳食（平衡膳食 ）
提供機體種類齊全、數量充足、比例適 當的能量和各種營養素，並與機體的需要 保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、 預防疾病的膳食。
➢ 平衡膳食的基本要求
提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素 保證食物安全 科學的烹調加工 合理的進餐制度和良好的飲食習慣
●提高植物性蛋白質的攝入
◆增加優質蛋白質的攝入量（魚類） ◆ 植物性蛋白質宜占50% 大豆及其製品
●攝入足夠的膳食纖維 30g～40g/d
●供給充足的維生素和無機鹽 維生素E、C 、鈣、鎂
●飲食宜清淡 ◆少鹽〈5g/d ◆少酒〈25g/d（提倡飲紅葡萄酒）
○
●適當多吃保護性食品 茶葉 （含茶多酚）
合理營養與平衡膳食
生活水準提高與 “吃飽”。 “吃好”與“文明病”。 “吃什麼、吃多少、怎麼吃”
核心
合理
營養失衡
➢ 營養缺乏 世界公認四大營養缺乏症
蛋白質-能量營養不良 缺鐵性貧血 缺碘性疾病 VitA缺乏病 ➢ 營養過剩
合理營養（rational nutrition )
➢ 合理營養 全面而平衡的營養，即每日膳食中各
評價
人群營養干預策略
一、心血管疾病的膳食指導 ●控制總能量， 保持理想體重 ◆一般：2000kcal～ 3000kcal/d ◆高脂血症者應限制 在2000kcal/d左右
●控制脂肪攝入量及成份組成 ◆攝入量適宜占總能量的20%～25% （多用植物油） ◆飽和脂肪酸攝入量應少於總能量的 10% ◆ 限制膽固醇的攝入： 預防膳食〈300mg/d 治療膳食〈200mg/d
健康饮食的重要性：营养均衡和合理膳食的关键知识
健康饮食的重要性：营养均衡和合理膳食的关键知识1. 引言1.1 概述健康饮食是指通过合理搭配食物以满足身体所需营养，并对身体健康产生积极影响的饮食方式。
在现代社会，随着生活水平的提高和工作节奏的加快，人们普遍面临着不良饮食习惯导致的健康问题。
因此，了解健康饮食的重要性并采取相应措施来改善自己的饮食习惯是至关重要的。
1.2 文章结构本文将围绕健康饮食的重要性展开讨论，并着重介绍了营养均衡和合理膳食这两个关键知识点。
首先，我们将说明营养均衡概念及其影响因素，并阐述它对身体健康所带来的益处。
其次，我们将介绍合理膳食的基本原则，包括食物分类与搭配、膳食多样性以及相关膳食建议与指南。
接着，我们将探讨保持健康饮食的方法，包括规律饮食作息、控制摄入总量以及物理活动与饮食搭配的重要性。
最后，我们将对全文进行总结，阐明健康饮食的实践意义，并强调鼓励健康饮食的重要性。
1.3 目的本文旨在向读者传达健康饮食的重要性，并提供营养均衡和合理膳食方面的关键知识。
通过了解这些知识，读者可以更好地把握自己的饮食习惯，保持良好的身体健康状态。
同时，本文也希望能够引起社会对于健康饮食问题的关注，并倡导推广健康饮食观念。
2. 营养均衡的重要性2.1 定义营养均衡是指摄入的食物中包含人体所需的各类营养素，并且这些营养素的摄入量能够满足人体生理和代谢需要。
这包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水等。
2.2 影响因素实现营养均衡的关键在于合理选择食物，遵循适宜比例和多样性。
有几个影响因素值得我们关注：首先，个体的年龄、性别和生理特点对所需营养素的量有一定影响。
婴幼儿、儿童、青少年、成年人和老年人之间的营养需求存在差异，因此饮食结构也应该相应调整。
其次，个体活动水平也会对所需营养素量产生影响。
从事体力劳动或运动较多的人，需要更多热量和蛋白质来支持身体机能和肌肉修复。
而长时间久坐或少运动的人则需要更加注重碳水化合物摄入并控制脂肪摄入。
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
健康的饮食是一个健康体魄的基础。
合理的膳食是指摄入适量的各种营养素，保证身体能够正常运作。
下面是一些关于合理膳食均衡营养的知识：
1.五大类营养素：食物中主要包含五大类营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
每个人的膳食需要摄入适量的各种营养素，以维持身体的正常运转。
2.合理比例：不同的营养素应该按照一定的比例来摄入。
一般而言，碳水化合物应占总能量的50%，脂肪应占总能量的30%，蛋白质应占总能量的20%。
3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中不可缺少的一部分，它们富含维生素和矿物质，并且含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。
4.少吃高脂肪和高热量的食物：高脂肪和高热量的食物容易导致肥胖和心血管疾病，因此应该尽量减少摄入。
5.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体细胞的基本组成部分，但是摄入过多会增加肾脏负担，因此应该适量摄入。
6.多喝水：水是人体必需的营养素之一，能够帮助维持身体的水分平衡，排除体内废物。
7.定时定量：饮食应该有规律，每天定时定量地摄入食物，以保证身体能够获得足够的营养。
总之，合理膳食均衡营养对于身体健康至关重要，我们应该根据自己的身体情况，合理搭配饮食，以维持身体的正常运转。
合理营养平衡膳食PPT课件
控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中 营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬 菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量 来源和调味品，但过量摄入可能对健 康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和 慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少 吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应 控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康 和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤 维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维， 有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄 入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类 如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素， 可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足 的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的 需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病 的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划 ，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选 择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量， 以降低慢性病的风险。
平衡膳食 合理营养
平衡膳食合理营养1、平衡膳食合理养分平衡膳食主要是指该膳食提供的必需养分素种类齐全，数量和比例合适，并能保持养分素之间的平衡，以满足生命及保持健康的需要。
养分与养分素养分〔Nutrition〕——是摄取食物后，在体内经消化吸收并利用食物中的养料，以维持生命及活动的动态过程。
养分素〔Nutrients〕——是指食物内所含的具有养分功能的有效成分。
可分为蛋白质、脂肪、碳水化合物〔糖〕、维生素、矿物质〔无机盐〕和水。
其主要功能为供给机体能量；构成身体组织；维持多器官的正常生理功能。
蛋白质、脂肪、糖是产热养分素。
任何一种养分素不行能具备全部的养分功能。
养分素的摄入要有适当的数量和比例。
摄入缺乏或过剩都会引起疾病，影响健康。
平衡膳食的核心是合理的膳食结构。
平衡膳食的原2、则是评估膳食结构是否合理的四把尺子。
即食物多样化；食物均衡性；适量原则；个体化原则。
一、食物多样化〔一〕了解食物的分类一般把食物分为五大类：1、谷类和薯类如米、面、杂粮、土豆、白薯、马铃薯、甘薯、木薯等。
主要含有碳水化合物，也有蛋白质，少量有脂肪、矿物质和维生素B族。
2、动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等。
主要含蛋白质、脂肪含量多少不一，还含有矿物质、维生素A、B族等。
3、大豆、其它干豆及其豆制品含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维和维生素B族、矿物质等。
4、蔬菜、水果主要含矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维。
包括植物的叶、茎、花苔、鲜豆、食用菌藻。
红、黄、绿等深色菜的维生素C含量大于浅色菜。
5、纯热能食物包括动、植物油、淀粉、食糖和3、酒。
主要含脂肪或碳水化合物，而无蛋白质、矿物质。
植物油中含维生素E和必需脂肪酸。
〔二〕每日食物的构成和总数1、热能指食物中的产热养分素，经消化道摄入在人体内氧化后释放出人体活动所需的能量。
热能的计算单位以卡或千卡来表示。
1千卡是指1千克水从15℃上升到16℃所需的热量。
人体从外界摄取食物、氧和水→酶→能量→贮存、释放、利用→生命活动合成→外界摄取养分物质→消化→小分子→大分子人体组织〔同化作用消耗能量〕分解→分解自身物质→产生能量→大分子→小分子→排出产物〔释放能量〕。
第五节合理营养与平衡膳食
食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、 蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国 家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品 脂类、油
鱼肉禽蛋 水果蔬菜 零食、饮料
奶制品、黄油 甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味 的吸引力甚于营养价值的考虑。如 果我们任凭口感选择时，可能极易 沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法 规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略 整个午餐，如此会导致稍后点心或下一 餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能 会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变 的习惯。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的 良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄 入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳 六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管 病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含 量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量 较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源， 对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症 起着十分重要的作用。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半， 水果200~400 g ，适当摄入薯类
合理营养与平衡膳食
四、科学配菜
〔一〕概念 是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制 出的菜肴除具有色、香、味、形以外， 还要符合营养卫生所规定的标准，以满 足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康 状况，参照每日膳食营养素供给标准， 先确定一日所需的总热量和各种营养素 的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位 置和面积不同，这在一定程度上反映 出各类食物在膳食中的地位和应占的 比重。谷类食物位居底层，每人每天 应该吃300～500克；蔬菜和水果占据 第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物 位于第三层，每天应该吃125～200克 〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克， 蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合 占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件 可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时 的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食 物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时 也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高， 一般每天不超过一个为好。
合理营养平衡膳食PPT课件
肉类
01
肉类是优质蛋白质、铁、锌等营
养素的良好来源，每天应摄入
100-150克。优先选择瘦肉、禽
肉和鱼肉等低脂肪、高蛋白的肉
类。
02
总结词：肉类应适量摄入，选择 低脂肪、高蛋白的肉类。
豆类
豆类富含蛋白质、膳食纤维和矿物质，每天应摄入30-50克。选择各种豆类，如黄豆、黑豆、红豆等，并注意摄入豆腐、豆浆 等豆制品。
预防癌症
合理营养能够提供足够的 抗氧化物质和膳食纤维等， 有助于预防癌症的发生。
02
CHAPTER
平衡膳食的原则
食物多样化
总结词
食物多样化是平衡膳食的基础，可以 确保身体获得各种必需的营养素。
详细描述
人体需要多种食物来获得全面的营养 ，每种食物所含的营养成分不同，因 此应尽量摄入多种食物，以保障身体 对各种营养素的需求。
威胁生命健康。
预防高血压的方法
低盐饮食、控制体重、适量运动、 保持良好的心理状态等。
糖尿病
糖尿病
糖尿病是由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的 代谢性疾病，可导致多种器官损害。
糖尿病的危害
糖尿病可引起多种并发症，如心血管疾病、视网 膜病变、肾脏病等，严重影响生活质量。
预防糖尿病的方法
合理饮食、控制体重、适量运动、保持良好的生 活习惯等。
总结词：主食应多样化，粗细搭配， 提供能量。
蔬菜类
蔬菜是提供维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，每天应摄入300-500克。选 择颜色鲜艳、新鲜卫生的蔬菜，多食用深绿色、红色、橙色等营养价值高的蔬菜 。
总结词：蔬菜应多样化，新鲜卫生，富含营养。
水果类
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维， 每天应摄入200-350克。选择新鲜、 卫生的水果，多食用当季水果，注意 控制糖分高的水果的摄入。
[医学]合理营养与平衡膳食
![[医学]合理营养与平衡膳食](https://img.taocdn.com/s3/m/bbe6872ee45c3b3567ec8be8.png)
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6. 吃清淡、少盐的膳食
7. 如饮酒应适量
8. 吃清洁卫生、不变质的食物
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（二）中国居民平衡膳食宝塔
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油脂类25g
奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g
畜禽肉类 50g～100g
鱼虾类 50g
蛋类
25～50g
蔬菜类 400～500g 水果类 100～200g
全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的 41%。
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3. 慢性非传染性疾病患病率上升迅速 高血压患病率有较大幅度升高 我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全
国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%， 患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速，城 乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血 压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2% 和12.6%。
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超重和肥胖患病率呈明显上升趋势 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%
，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市 成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和 12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重 视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超 重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥 胖患病率将会有较大幅度增长。
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居民贫血患病率有所下降 城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%；
城市女性由23.3%下降到17.0%；农村男性由 15.4%下降至12.9%；农村女性由20.8%下降 至18.8%。
合理营养与膳食平衡对身体健康的重要意义
合理营养与膳食平衡对身体健康的重要意义
营养与膳食平衡对身体健康是至关重要的。
根据《维生素和矿物质的补充》是世界卫
生组织的指南，一种平衡的膳食搭配和合理的营养摄取可以让人体保持健康。
如果一个人
的饮食结构或均衡补充不当，那么容易患上各种疾病，甚至会出现营养不良病。
合理的营养摄取为身体提供了全面的营养以及各种基本的维生素和矿物质。
蛋白质、
脂肪、糖类和维生素是身体健康不可缺少的营养成分，可以通过正确的营养摄取来达到这
一目的。
一般来说，这要求日常的膳食应该由五种基本的食物类别组成，即果蔬、粗粮、
乳制品、蛋类和肉类。
这些食物中的每一种都具有特定的营养成分，营养成分能够被身体
有效地吸收。
另外，膳食平衡对身体健康也是至关重要的。
想要身体健康，就必须尽量减少过多的
糖类和脂肪摄入。
而且，维生素等基本营养素应当均衡摄入，以满足身体对营养的需要。
比如，要尽可能减少低营养的精加工食品的摄入，这里的“低营养”是指它们的营养成分
过低，也就是没有足够的蛋白质、维生素和矿物质。
此外，为了避免过量食用，有效控制食物的摄入也很重要。
当摄入的食物过多时，营
养成分的比例会变得不均衡，就会容易导致营养过度。
因此，在日常饮食中应当尽量避免
摄入过量的食物，例如过多的精加工食品、太多的糖果和坚果。
总之，通过合理的营养摄取，以及保持膳食平衡，可以有效地为身体提供充足的营养，从而获得身体健康。
正如世界卫生组织所说：“每个国家都应有责任保证其公民实现适当
的营养以及健康的饮食习惯，这对个人健康是至关重要的。
”。
合理膳食平衡营养
合理膳食平衡营养膳食是人体从食物中摄取能量和营养物质的主要方式。
在现代社会，由于生活节奏加快以及饮食结构的改变，很多人的膳食习惯不够科学和合理，导致了许多健康问题的出现。
为了保持身体的健康和提高生活质量，人们应该了解合理膳食的重要性，并学会如何平衡膳食，获得丰富多样的营养。
一、了解合理膳食的概念合理膳食是指通过合理搭配食物，摄入适量的能量和各种营养素，满足日常生活所需的营养需求，保持身体健康并预防疾病。
合理膳食的基本原则包括多样化、均衡、适量和卫生安全。
1. 多样化：摄入各类食物，确保获得各种营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
2. 均衡：根据自身需要，合理配比各种营养素，确保每一餐都能包含主食、蔬菜、水果、蛋类、奶类、肉类等各个食物群。
3. 适量：摄入适量的食物和能量，避免摄入过多或过少的问题，以维持身体的健康状态。
4. 卫生安全：选择新鲜、无污染的食材，注意食品加工和储存的卫生条件，避免食物中毒等问题的发生。
二、合理搭配食物的建议1. 主食类：选择各种谷类食物，如米、面、杂粮等，提供能量和膳食纤维，推荐全谷物食品。
2. 蔬菜类：摄入丰富的蔬菜，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
3. 水果类：吃新鲜的水果，包括柑橘类、葡萄类、苹果等，提供维生素、矿物质和纤维素。
4. 蛋类、奶类和豆类：适量摄入蛋类、奶类和豆类，提供高质量的蛋白质和必需氨基酸。
5. 肉类和鱼类：摄入适量的肉类和鱼类，提供蛋白质、脂肪和矿物质。
6. 食用油和盐的摄入：每天适量摄入植物油，减少盐的使用，确保平衡膳食的同时避免摄入过多的脂肪和钠。
三、合理膳食的好处1. 维持身体健康：合理膳食能够提供身体所需的各种营养物质，维持器官的正常功能，增强身体的抵抗力，降低患病风险。
2. 保持体重：合理膳食能够帮助控制体重，避免肥胖和相关的疾病，如糖尿病、高血压等。
3. 促进消化道健康：合理膳食摄入适量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠疾病。
合理营养与平衡膳食的原则
合理营养与平衡膳食的原则前言在现代生活中，合理营养与平衡膳食对于我们的健康至关重要。
饮食是维持生命所必需的活动，通过食物摄入我们获取能量和养分来满足身体的需求。
合理的营养和平衡的膳食可以保持我们的身体健康，预防疾病，改善生活质量。
本文将深入探讨合理营养和平衡膳食的原则，帮助读者更好地了解和实施。
营养的基本原则合理的营养是指通过饮食摄入充足的能量和各种营养素，以满足身体的需要。
以下是一些营养的基本原则：1.多样化：在日常饮食中，我们应该摄入多种食物，确保获得多样的营养素。
不同的食物提供不同的营养成分，因此，只有通过多样的食物组合，我们才能获得全面的营养。
2.平衡：饮食中的各种营养素需要相互协调和平衡。
我们应该合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，以及各类维生素和矿物质的摄入量。
合理的营养平衡有助于身体的正常功能和维持健康。
3.适度：合理的饮食要避免过多或过少某种营养素的摄入。
适度地控制热量、脂肪、糖和盐的摄入量，有助于预防许多慢性疾病，并维持适当的体重。
4.温和：在选择食物和烹饪方式时，我们应该避免过度加工和过度烹饪。
过度加工的食物通常会导致营养损失，而过度烹饪可能会破坏食物的营养成分。
因此，我们应该尽量选择新鲜、自然的食材，采用适当的烹饪方法。
平衡膳食的实施要实施平衡膳食，我们需要充分了解各种食物的营养成分，并根据个人需求进行调整。
以下是一些可以参考的实施原则：主食类主食类食物是我们每天饮食中的主要能量来源，应该以碳水化合物为主。
合理选择主食的种类和数量，能够提供足够的能量和营养。
一般来说，每餐主食的分量应适中，不宜过多或过少。
蔬菜与水果蔬菜和水果富含各种维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持健康起着重要的作用。
我们应该每天摄入适量的蔬菜和水果，以提供所需的营养和纤维。
多样化选择蔬菜和水果的种类，可以获得更全面的营养。
蛋白质食物蛋白质是人体的重要组成部分，对于维持组织生长和修复具有重要作用。
合理的蛋白质摄入有助于保持肌肉健康和促进新陈代谢。
平衡膳食合理营养
适量摄入蛋白质，以减缓肌肉衰 减和骨折的风险
女性的平衡膳食与合理营养
总结词：美容养颜、保 持身材、提高免疫力
重视早餐，以提供足够 的能量和营养素
选择高纤维、低脂肪的 食物，以控制能量摄入
多食用富含抗氧化物质 的食物，以抵抗自由基 的侵害
适量摄入蛋白质，以维 持肌肉和骨骼健康
男性的平衡膳食与合理营养
03
平衡膳食与合理营养的关系
平衡膳食是合理营养的基础
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食结构，可以满足人体 对各种营养素的需求。平衡膳食可以帮助人们建立合理的 营养结构，是实现合理营养的基础。
平衡膳食强调食物的多样性和均衡性，鼓励人们摄入多种 不同类型的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、脂肪 等，以获得全面的营养素供给。
平衡膳食的实践方法
制定合理的膳食计划
根据个人的年龄、性别、身高、体重、职业和生活方式 等特点，制定适合自己的膳食计划。
选择多种食物
选择多种食物，特别是不同种类的谷物、蔬菜水果、肉 类和豆类等，以增加营养素的摄入量。
控制食物的摄入量
控制食物的摄入量，避免暴饮暴食，以避免营养过剩和 能量摄入过多。
控制盐、糖、油的摄入量
2
平衡膳食应包括五大类食物：谷类、蔬菜水果 、肉类、乳类、油脂和糖。
3
平衡膳食还要考虑各种营养素之间的比例关系 ，如碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例，以及 维生素和矿物质之间的比例。
平衡膳食的重要性
01
平衡膳食可以提供人体所需的营养素，满足人体正常的生理和 心理需求。
02
平衡膳食可以预防营养不良、营养过剩和营养失衡等健康问题
每日膳食应包括四大类：谷类、动物性 食物、蔬菜水果和乳制品
如何正确搭配膳食保持营养平衡
如何正确搭配膳食保持营养平衡在日常生活中，正确搭配膳食是非常重要的，可以帮助我们获得充足的营养，保持身体健康。
合理的膳食搭配不仅能够提供身体所需的各种营养物质，还能够避免营养过剩或不足所带来的健康问题。
下面将介绍如何正确搭配膳食，以保持营养平衡。
首先，膳食中的主食是非常重要的。
主食主要提供人体所需的能量，应该以谷类和杂豆类为主。
谷类食物如大米、面粉、玉米等是主食的首选，富含碳水化合物，是人体最主要的能量来源。
而杂豆类如豆类、豆制品等不仅富含蛋白质，还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，维持肠道健康。
其次，膳食中的蛋白质来源也是需要注意的。
蛋白质是构成人体组织的重要营养素，应该从多种食物中获取。
动物性蛋白质如肉类、禽类、鱼类、蛋类等含有较为完整的氨基酸，是人体生长发育和修复组织的重要来源；而植物性蛋白质如豆类、豆制品、坚果、谷物等也是膳食中不可或缺的部分，可以提供丰富的膳食纤维和维生素。
此外，膳食中的蔬菜水果也是必不可少的。
蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于维持身体健康至关重要。
不同颜色的蔬菜水果含有不同种类的营养素，因此应该多样化选择，保证各种营养素的摄入。
另外，新鲜的蔬菜水果比罐头或加工食品更有营养，因此应该尽量选择新鲜的蔬菜水果。
此外，膳食中的油脂也需要适量摄入。
油脂是人体必需的营养素，但摄入过多会增加热量摄入，导致肥胖等问题。
因此，应该选择植物油为主，适量摄入动物油，避免摄入过多的反式脂肪酸。
烹饪时尽量减少油的使用量，选择健康的烹饪方式，如清蒸、水煮、凉拌等。
最后，饮食习惯也是保持营养平衡的关键。
应该保持规律的饮食时间，避免过度饮酒和吸烟，多喝水，适量运动。
合理的饮食结构和健康的生活方式是保持营养平衡的基础，应该养成良好的饮食习惯，保持身体健康。
综上所述，正确搭配膳食是保持营养平衡的关键。
合理选择主食、蛋白质来源、蔬菜水果和油脂，养成良好的饮食习惯，才能够获得充足的营养，保持身体健康。
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之合理营养与平衡膳食
太铁疾： 心脑血管疾病、癌症、糖尿 病、呼吸疾病成爆发态势
实用文档
我国慢性病现状
我国非传染性慢性病发病和患病情况是：
发展迅速 形势严峻
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❖ 我国慢性病患者2．6亿 据了解，慢性病已成为当今世界的头号杀手， 每年造成近3600万人死亡，占全球死亡总人数的60%以上。据世界卫生组 织预测，若不采取行动，到2030年，慢性病的流行将导致5200万人死亡。 当前，我国慢性病的防控形势也非常严峻，慢性病已成为危害我国人民 健康、社会和经济可持续发展的严重公共卫生问题和社会问题。慢性病 的不断蔓延，已经给国家带来沉重的经济负担，慢性病在疾病负担中所 占的比重已达69%，远远超过传染病和其他伤害所造成的疾病负担。伴随 工业化、城镇化、老龄化进程加快，我国慢性病发病人数快速上升，现 有确诊患者2．6亿人。近10年来，我国慢病死亡占总死亡的比例呈上升 趋势，由1991年的73．8%上升到2006年的82%，高于63．3%的全球平均水 平。根据国家疾病预防控制中心危险因素调查推算，我国超重人群超过3 亿，肥胖人群超过1亿，心血管疾病患者超过2亿。
衡膳食宝塔（ 2007年） ❖ 新修订中国居民膳食指南一般人群膳食指南、
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❖ WHO数据 ❖ 2012年，全球因慢性非传染性疾病导致的死
亡多达3800万，其中，中国占860万 ❖ 中国每年有300万人因患上某些本可预防的疾
病而过早死亡，即死于70岁之前 ❖ 中国因慢病死亡的男性中约4成（39%）和女
性中约3成（31.9%）均属过早死亡 ❖ 世行估算，2010-2040年之间，中国仅通过将
❖ 第四是呼吸系统疾病，这是我国的一种常见 病、多发病，重者因呼吸困难、缺氧，甚至 呼吸衰竭而致死。在城市的死亡率占第3位， 而在农村则占首位，患病者之多，难以统计。
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慢性病特点
① 患病率高，而知晓率、治疗率、控制率低； ② 临床治疗效果较差，预后不好，并发症发病率高、致残率
高、死亡率高； ③ 病程迁延持久,是终生性疾病，需要长期管理； ④ 慢病病因、病情复杂，具有个体化的特点； ⑤ 诊断治疗的费用较高，治疗的成本效益较差，对卫生服务
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❖ 第三是糖尿病，我国已成为糖尿病发病率 最高的国家。统计数据显示，目前我国糖尿 病发病率已达9．7%，患者人数超过9200万。 此外，糖尿病前期患者占到全国总人数的 15．5%，这意味着我国有1．4亿人是糖尿病 的潜在高危人群。糖尿病的危害不仅是疾病 本身，更在于引发的并发症。诸多的并发症 严重影响了患者的身心健康，给家庭也造成 了沉重的经济负实用文担档 。
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发病机制
1. 代谢综合征的核心是胰岛素抵抗，腹型肥胖与胰岛素 抵抗是贯穿多种功能代谢异常的两条主线
2. 高糖毒性和脂毒性都对β细胞造成明显损害，引起β 细胞功能障碍
3. 慢性轻度炎症是联系多种代谢异常的纽带，是许多慢 性病的共同病理特征
4. 氧化应激和过氧化损伤是其共同的病理基础 5. 线粒体功能障碍实用（文档意味）是慢性疾病的关键因素之一
合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳 平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素
种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动
对营养需要的膳食。
中国居民膳食指南
❖ 中国营养改善行动计划（1992年） ❖ 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（1997年） ❖ 中国居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平
其中社会
医疗条件：
占8%
个人生活方式：占60% 实用文档
健康四大基石
维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平
衡 劳逸足眠-中国铁路总公司提倡的健康生活 方式
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二、合理营养 平衡 膳食
1 吃什
么
2 怎么实用文档
要怎么吃才好
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合理营养与平衡膳食
食。
利用的需求高。
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慢病与代谢综合征
•代谢综合征（MS）是一组复杂的代谢紊乱症候群 •通常包括：肥胖或超重、脂代谢紊乱、糖代谢紊乱、 高血压、微量白蛋白尿、高尿酸血症、高同型半胱氨 酸血症、高凝血-低纤溶血症以及促炎症成分增高等 •其集簇发生可能与胰岛素抵抗(IR)有关，IR很可能是 它们共同的病根
平均寿命：美国女性的平均寿命为81岁，男性为76 岁。而平均寿命最高的国家和性别分别为日本女性 (87岁)和冰岛男性(81.2岁)
2015）。
中国男性74岁，女性77岁（
保健是关键 但是改变认识更关键
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健康四大因素
影响健康的四大决定因素：
内因：
遗传因素，占15%
外界环境因素：占17%
环境 10% 自然环境7%
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慢病，尤其心脑血管病是目前我国发病率、致残 率和死亡率最高的疾病，每12秒就有一人因中风 或心梗而倒下。每年我国有300万人死于心脑血 管疾病，占全部死亡原因的40%左右。近5年来心 脑血管疾病死亡率仍呈明显上升趋势，现有心脑 血管疾病患者已经超过2．7亿人。
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❖ 其次是癌症，按国际疾病分类，人类癌症有 62种，在我国发病率最高的是消化道癌症和 呼吸道癌症，如胃癌、肝癌、肺癌、食管癌、 大肠癌等。我国癌症发生率正处于快速上升 期，每年癌症发病人数约260万，死亡约180 万人。
因此
• 代谢综合征是对一组高度相 关疾病的概括性的和经济的
肥胖往往是最先出现的体征
诊断与治疗的整体概念
• 从代谢的层次，这些慢性病
的核心是代谢改变
• 共同特点是严重代谢紊乱
• 细胞水平，表现为细胞功能
紊乱或障碍
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心、脑血管病变死亡率增加 最终结果
中国人的健康状况
北京普查：在职干部每两人一个高血脂；每五人一 个高血压：托儿所中五人一个小胖墩
心脑血管疾病的死亡率降低1%，即可产生 10.7万亿美元的实用文经档 济获益
❖ “慢病”是慢性病，也是慢性非传染性疾病 的简称，根据WHO（2012）提出的慢病（NCD） 高危密码：“3450”新概念，即3种不良的生 活方式（吸烟、不合理膳食和缺乏体力活 动），导致4种NCD（心脑血管病、糖尿病、 恶性肿瘤和呼吸系统疾病）死亡率增高，最 终可使50%的人过早丧命。