食物生糖指数大全——糖尿病患者生活指南！

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最全地476种食物升糖指数详细列表

最全地476种食物升糖指数详细列表
以下是一份详细的476种食物升糖指数列表，可以帮助人们了解食物对血糖的影响程度。

请注意，这个列表只提供了一些常见食物的升糖指数，其他食物的数据可能因地区、品种和烹饪方法的不同而有所变化。

1. 面包和谷物：
- 白面包：70
- 全麦面包：69
- 燕麦片：55
- 玉米片：77
2. 主食类：
- 大米（白米）：73
- 薯类：70-105
- 意大利面：49
- 玉米饼：46
3. 水果：
- 西瓜：72
- 葡萄：59
- 苹果：36
- 橙子：43
4. 蔬菜：
- 红薯：94
- 胡萝卜：47
- 豌豆：48
- 菜花：45
5. 蛋类和乳制品：- 鸡蛋：0
- 牛奶（全脂）：27 - 奶酪：0-35
- 酸奶：15-36
6. 肉类和海鲜：
- 牛肉：0
- 猪肉：0
- 鸡肉：0
- 鱼：0-10
7. 坚果和种子：
- 核桃：0
- 杏仁：0
- 南瓜子：0
- 花生：14
请注意，以上数据仅供参考，具体数值可能因多种因素而有所差异。

此列表可用于制定血糖控制饮食计划，但应在专业人士的指导下使用。

参考来源：XXX数据库。

升糖指数食物对照表

必知常识:高、中、低升糖指数食物对照表•浏览:5142•|•更新:2013-02-26 12:40•••分步阅读升糖指数(GI)指得就是,食物进入人体两个小时内血糖升高得相对速度。

中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖,但对于肥胖、糖尿病等特殊群体,平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入得目得。

糖尿病病人最需要警惕得就就是空腹血糖与餐后血糖,尤其就是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制得效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

方法/步骤1. 1高升糖指数食物:GI值>70蔬菜类:胡萝卜南瓜水果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类:土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭法国棍子面包奶类与饮料类:炼乳蜂蜜糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖2. 2中升糖指数食物:GI值46—70蔬菜类:玉米芋头红薯水果类:葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)肉类:鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌主食五谷类:鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖3. 3低升糖指数食物:GI值<46(0—45)蔬菜类:菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类: 大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类:酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类:粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇:升糖指数果糖。

常见食物的血糖指数表

常见食物的血糖指数表：关注食物血糖指数，合理安排膳食，关于调剂和操纵人体血糖大有益处。

一样来讲只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能够取得显著改善血糖的成效。

当血糖生成指数在55以下时，能够为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI 食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

混合膳食一、猪肉炖粉条二、饺子〔三鲜〕米饭＋菜3、米饭＋鱼4、米饭＋芹菜＋猪肉五、米饭＋蒜苗六、米饭＋蒜苗＋鸡蛋7、米饭＋猪肉八、硬质小麦粉肉馅馄饨九、包子〔芹菜猪肉〕馒头＋菜10、馒头＋芹菜炒鸡蛋1一、馒头＋酱牛肉1二、馒头＋黄油13、饼＋鸡蛋炒木耳14、玉米粉＋人造黄油1五、牛肉面谷类杂粮大麦1六、大麦粒〔煮〕17、大麦粉〔煮〕1八、整粒黑麦〔煮〕1九、整粒小麦〔煮〕荞麦20、荞麦方便面2一、荞麦〔煮〕2二、荞麦面条23、荞麦面馒头玉米24、甜玉米2五、〔粗磨〕玉米粉〔煮〕2六、二合面窝头米饭27、黑米大米〔即食大米〕2八、即食大米〔煮1分钟〕2九、即食大米〔煮6分钟〕半熟大米30、含支链淀粉低的半熟大米〔煮，粘米类〕3一、含支链淀粉低的半熟大米〔煮〕白大米3二、含支链淀粉高的白大米〔煮，粘米类〕33、含支链淀粉低的白大米34、大米饭3五、小米〔煮〕3六、糙米〔煮〕37、糯米饭谷类食物－面条意大利式细面条〔通心面粉，实心，－粗〕3八、强化蛋白质的意大利式细面条3九、意大利式全麦粉细面条40、白的意大利式细面条〔煮15-20分钟〕4一、意大利式硬质小麦细面条〔煮12－20分钟〕4二、线面条〔通心面粉，实心，约〕43、通心面〔管状、空心、约粗〕〔煮5分钟〕硬质小麦扁面条44、粗的硬质小麦扁面条4五、加鸡蛋的硬质小麦扁面条4六、细的硬质小麦扁面条47、面条〔一样的小麦面条〕谷类食物－面包大麦面包4八、75％－80％大麦粒面包4九、50％大麦粒面包50、80％－100％大麦粉面包5一、混合谷物面包小麦面包5二、含有水果干的小麦面包53、50％－80％碎小麦粒面包54、粗面粉面包5五、汉堡包〔加拿大〕5六、新月形面包〔加拿大〕57、白高纤维小麦面包5八、全麦粉面包5九、白小麦面面包60、去面筋的小麦面包6一、法国棍子面包6二、白小麦面包燕麦麸面包63、45％－50％燕麦麸面包64、80％燕麦粒面包黑麦面包6五、黑麦粒面包6六、黑麦粉面包谷类食物－熟食早饭67、稻麸6八、全麦维〔家乐氏〕6九、燕麦麸70、小麦片玉米片7一、玉米片7二、高纤维玉米片73、玉米片74、可可米〔家乐氏〕7五、卜卜米〔家乐氏〕粥7六、玉米面粥77、玉米糁粥7八、黑五类7九、小米粥80、大米糯米粥8一、大米粥8二、即食羹83、桂格燕麦片84、爆玉米花8五、酥皮糕点8六、比萨饼〔含乳酪，加拿大〕87、蒸粗麦粉8八、油条8九、烙饼90、白小麦面馒头谷类食物－豆类大豆9一、大豆罐头9二、大豆蚕豆93、五香蚕豆94、蚕豆扁豆9五、扁豆9六、扁豆豆腐97、冻豆腐9八、豆腐干9九、炖鲜豆腐小扁豆100、红小扁豆10一、绿小扁豆10二、小扁豆汤罐头〔加拿大〕103、绿扁豆罐头〔加拿大〕104、四季豆10五、高压处置的四季豆10六、四季豆罐头〔加拿大〕绿豆107、绿豆10八、绿豆挂面利马豆10九、利马豆＋5克蔗糖110、利马豆〔棉豆〕11一、利马豆＋10克蔗糖11二、冷冻嫩利马豆〔加拿大〕113、利马豆＋15克蔗糖114、粉丝汤11五、干黄豌豆〔煮，加拿大〕11六、裂荚的老豌豆汤〔加拿大〕117、嫩豌豆汤罐头〔加拿大〕11八、鹰嘴豆11九、咖喱鹰嘴豆罐头〔加拿大〕120、鹰嘴豆罐头〔加拿大〕青刀豆12一、青刀豆〔加拿大〕12二、青刀豆罐头123、黑眼豆124、罗马诺豆12五、黑豆汤〔加拿大〕12六、黄豆挂面根茎类食物127、马铃薯粉条12八、甜马铃薯〔白薯、甘薯、红薯〕白马铃薯12九、煮的白马铃薯130、烤的白马铃薯13一、蒸的白马铃薯13二、白马铃薯泥133、油炸马铃薯片134、用微波炉烤的白马铃薯13五、鲜马铃薯13六、煮马铃薯137、马铃薯泥13八、马铃薯〔马铃薯〕方便食物13九、无油脂烧烤马铃薯140、雪魔芋14一、藕粉14二、苕粉143、蒸芋头144、山药14五、甜菜14六、胡萝卜147、煮红薯牛奶食物奶粉14八、低脂奶粉14九、降糖奶粉150、老年奶粉15一、克糖奶粉低脂酸乳酪15二、低脂酸乳酪〔加人工甜味剂〕153、低脂酸乳酪〔加水果和糖〕154、一样的酸乳酪15五、酸奶牛奶15六、牛奶〔加人工甜味剂和巧克力〕157、全脂牛奶15八、牛奶15九、脱脂牛奶160、牛奶〔加糖和巧克力〕16一、牛奶蛋糊〔牛奶＋淀粉＋糖〕冰激凌16二、低脂冰激凌163、冰激凌饼干164、达能牛奶香脆16五、达能闲趣饼干16六、燕麦粗粉饼干167、油酥脆饼〔澳大利亚〕16八、高纤维黑麦薄脆饼干16九、营养饼170、竹芋粉饼干17一、小麦饼干17二、苏打饼干173、华夫饼干〔加拿大〕174、香草华夫饼干〔加拿大〕17五、格雷厄姆华夫饼干〔加拿大〕17六、膨化薄脆饼干〔澳大利亚〕177、米饼水果和水果产品17八、樱桃17九、李子180、柚子桃18一、鲜桃18二、天然果汁桃罐头183、糖浓度低的桃罐头〔加拿大〕184、糖浓度高的桃罐头香蕉18五、生香蕉18六、熟香蕉杏187、干杏18八、淡味果汁杏罐头18九、梨190、苹果19一、柑葡萄21五、麦芽糖19二、葡萄193、淡黄色无核小葡萄194、〔无核〕葡萄干19五、猕猴桃19六、芒果197、巴婆果19八、麝香瓜19九、菠萝200、西瓜果汁饮料20一、水蜜桃汁20二、苹果汁203、巴梨汁罐头〔加拿大〕204、未加糖的菠萝汁〔加拿大〕20五、未加糖的柚子果汁20六、桔子汁碳酸饮料207、可乐20八、芬达软饮料〔澳大利亚〕糖及其他糖20九、果糖210、乳糖21一、蔗糖21二、蜂蜜213、白糖214、葡萄糖21五、麦芽糖其它21六、花生217、西红柿汤21八、巧克力21九、南瓜220、胶质软糖。

史上最全糖尿病饮食指南

各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

糙米59 精米88 即食米91 面粉/小米75 荞麦54全麦41黄豆15玉米40 豌豆33 大麦22干枣103 草莓32 李子24 樱桃22 葡萄43扁豆29西瓜72 菠萝66 葡萄干64 芒果55 猕猴桃52苹果38 橘子43 桃42 香蕉62 木瓜58 梨36糖尿病饮食的第一个主要的原则就是控制饮食，这样才能达到更好的效果。

低糖其实就是少吃或不吃那些容易导致血糖上升的食物。

比方说，加糖的食物，像糖果、汽水、可乐、蜜饯，及蜂蜜、加糖饮料，以及各种中西式的甜点都应该少吃;若是嗜食甜食的人，则建议以糖精或阿斯巴甜等代糖来调味。

此外，淀粉类含量高的食物也要限量，像番薯、土豆、芋头、玉米、菱角，以及烧饼、烧卖、萝卜糕等;尤其各种年节食品，如粽子、月饼、年糕，更是糖尿病患者特别需要“忌口”的。

240种食物的升糖指数 [升糖指数]

有助操纵食欲及延缓饥饿的感觉，关心操纵体重。故摄取低升糖
影响食物升糖指数的六因素
指数食物，有效地操纵血糖水平是治疗糖尿病的最基本方法和目标，能幸
1.食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特殊是精制的白免病情恶化及减低并发症的风险。
面包、白饭、白砂糖。
2.纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康
常常摄取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。
5.急火煮，少加水：食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖
低升糖指数食物的简易制作
生成指数都有影响。因此，除非养分治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经
1.“粗〞粮不要细作：从食物血糖生成指数的概念出发，操纵粮食碾过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食
磨的精细程度特别关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为 70，
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物血糖生成指数也越高。
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最新讨论
6.吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生
讨论发觉，选择低升糖指数食物来替代传统或高升糖指数食物，对于
成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
如马铃薯、爆米花、芒果、燕麦饼干、香蕉、甜玉米、猕猴桃、蛋糕等；条为 55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食
而低升糖指数的食品升糖指数在 55 以下，如梨、苹果、豌豆、草莓、桃物血糖生成指数仅 46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是
子、黄豆、花生米、凉粉等。指数愈高，血糖上升的幅度就愈大，长期或低食物血糖生成指数食品。
糖尿病患者的中期血糖操纵具有临床效用。当升糖指数低于 55，便被定

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》

糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》，建议收藏！一，低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇二，中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

三，高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

通常我们认为蔬菜的升糖指数都比较低，不过这是一种错误的想法，一些冬瓜以及胡萝卜等蔬菜，升糖指数还算高达70以上的，如果不小心吃了这些食物的话，也有可能会导致血糖异常升高。

所以对于糖友来说，生活中也不要随便吃根茎蔬菜。

当然大多数的蔬菜升糖指数都是比较低，例如西红柿、菠菜、茄子、黄瓜等，升糖指数往往低于15，有些甚至在个位数，平时适当地吃些还是没问题的。

再给大家补充一点，通常来说牛奶的升糖指数只有27.6，所以平时还是可以适当喝一些；不过要注意酸奶以及加糖奶粉等加工乳制品，里面升糖指数往往比较高，平时最好别喝。

另外，一些低脂牛奶或者不加糖的豆奶等，升糖指数都在20以下，平时更加适合糖尿病患者喝。

含糖量与升糖指数

含糖量与升糖指数⼀、蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜：⼤⽩菜、⼩⽩菜、菜花、菠菜、⾲菜、茄⼦、卷⼼菜、龙须菜、番茄（西红柿）、苤蓝蒜黄、⽢蓝菜、莴笋、盖菜、⽣菜、冬⽠、莴笋叶、绿⾖芽、西葫芦、黄⽠、茴⾹、鸡⽑菜、雪⾥红、芹菜、苦⽠、菜⽠、⽜⽪菜、油菜、丝⽠。

⼆、含糖量5—7%的蔬菜：扁⾖、豇⾖、⼤葱、菜椒、冬笋、⾲菜苔、⼩葱、紫⽔萝⼘、尖辣椒、茭⽩、蒜苗、青萝⼘、长辣椒、⽑笋、⾹菜、洋葱、黄⾖芽、⾹椿、⼑⾖、胡萝⼘。

⽔果、蔬菜含糖量列表如下：1％：南⽠紫菜⽣菜2％：⼩⽩菜、⼩油菜、波菜、芹菜、青⾲、蒜黄、窝笋、黄⽠西红柿、西葫芦、冬⽠、菜⽠茴⾹、卷⽩菜。

3％：⼤⽩菜、黄⾲、鲜雪⾥红、茄⼦、⼩红萝⼘、⾓⽠、瓠⼦、鲜蘑菇、豌⾖苗酸菜塌棵菜4％：洋⽩菜、⾲菜、绿⾖芽、⾖⾓、西⽠、甜⽠、菜花扁⾖荚茭⽩春笋油菜空⼼菜臭⾖腐。

5％：丝⽠、⼩葱、⾦花菜、青椒、青蒜、青梅酱⾖腐⾲菜花。

6％：⽩萝⼘、青⽔萝⼘、⼼青、⼤葱、⾲菜苔、冬笋、草梅桃枇杷⾖腐⼲黄⾖芽7％：⾹椿、⾹菜、⽑⾖、黄桃⼦、黄胡萝⼘。

8％：⽣、洋葱头、红胡萝⼘樱桃柠檬9％：橙⼦、波萝、⼦、莲蓬榨菜蒜苗10％：葡萄、杏11％：柿⼦、沙果12％：梨⼦、桔⼦豌⾖橄榄13％：柚⼦、苹果14％：荔枝⼭药15％：苹果16％：⼟⾖17％：⽯榴20％：⾹蕉、藕22％：红果85％：粉条吃⽔果要有选择性1、选择含糖量少但富含膳⾷纤维的⽔果，如草莓、樱桃、西⽠等。

2、选择富含果胶的⽔果，如菠萝、梅、樱桃等。

3、尽量少吃或不吃含糖量⾼的⽔果，以免引起⾎糖升⾼，加重胰岛B细胞负担。

4、选吃新鲜⽔果，不吃含糖分⾼的⽔果罐头。

5、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳⾷纤维较少。

,糖尿病患者与粥（附常见升糖指数表）-王宜博客-搜狐博客默认分类2009-09-15 17:06:36 阅读527 评论0 字号：⼤中⼩我参加电视台Btv科教“健康”录制的三期节⽬中，期中专门做了⼀期有关“糖尿病⼈喝粥”的讨论。

《糖尿病低糖饮食表》

,一《糖尿病低糖饮食表》，放手机里，随时查阅~澳洲悉尼大学米勒教授已将500多种常见食物的血糖生成指数发表在医学期刊中。

血糖生成指数就是GI值，它是衡量各种食物对血糖产生多大影响的指标。

「一般来说，指数很高（大于70）的食物不太适合糖尿病患者，而指数很低（小于55）的就是适合糖尿病的健康食品。

临床研究显示：高GI值的食物会影响血糖；低GI值的食物有助控制血糖、降低血胆固醇、控制体重等。

GI值在40以下的食物，糖尿病患者可安心食用的食物；GI值超过60以上的食物最好少吃！最全的食物血糖生成指数表吐司91 264 麻将85 235贝果 75 157 面包粉 70 373 牛角面包 68 448 面线 68 356 糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 麦片 64 340 中华面 61 281 荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 糙米饭 56 350 燕麦 55 380 胚芽米 70 354 低筋面粉 60 368 全麦面粉 45 328 意大利面 65 378 全麦面包 50 240 稀饭（糙米） 57 71竹轮 60 120 鱼板 56 96 豆腐 42 72 羊肉 45 227 火腿 46 196 鸭 45 200 花生 22 562 鲍鱼 44 135 鲔鱼罐头 55 288 培根 49 405 生蚝 45 60 蛤蜊 40 30 鱼丸52113烤猪肉51171白米饭红豆饭 356 189 84 77腊肠48497牛肉46318香肠45 321 猪肉45 263 鸡肉45 200 星鳗45 161 沙丁鱼40 113 鲑鱼子45 180 蚬44 51 海胆44 140 烤鳗鱼43 293 干贝42 97 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 炸豆腐46 150 虾子40 83 竹荚鱼40 180 蛋30 151 纳豆33 200 油豆腐43 386 百页豆腐42 72 毛豆30 135 大豆30 180 腰果29 576 黄豆20 150食品名称GI值热量食品名称GI值热量炼乳（有82 331 冰淇淋65 180 糖）鲜奶油39 443 奶油吉士33 346 奶油30 745 布丁52 126 全脂鲜奶25 67 低脂牛奶26 46脱脂牛奶30 359马铃薯90 76 山药75 50 芋头64 58 毛豆30 135 韭菜52 118 甘蔗55 132 牛蒡45 65 白萝卜26 18 莲藕38 66 苦瓜24 17 昆布17 30 蕃茄30 19 木耳26 127 高丽菜26 23 花椰菜25 33 芹菜25 15 原味优格2562红萝卜80 37 玉米70 92 栗子60 95 山药75 108 豌豆45 93 南瓜65 91 香菇28 18 四季豆26 23 葱30 37 蒟蒻24 5 莴苣23 12 洋葱30 37 竹笋26 26 青椒26 22 茄子25 22 蘑菇24 11豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 美生菜22 14 香菇28 18 青江菜23 9 花生22 562 黄豆20 417 海带17 138 菠菜15 20草莓果酱82 262 西瓜80 53 葡萄干57 301 橘罐头57 80 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 香蕉61 86 葡萄柚31 38 菠萝65 51 草莓29 34 柿子37 60 杏桃27 62 柠檬34 54 桃子41 40 樱桃37 60 苹果36 54 奇异果35 53 梨子32 43 橙子31 46 橘子31 60 木瓜30 38果糖 30 368 麦芽糖 105 350 黑砂糖 93 300 蜂蜜 88 297 代糖 10 276 寡糖 10 25 食品名称 GI 值热量食品名称 GI 值热量巧克力 91 557 麻将加馅 88 235 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344 牛奶糖 86 433 仙贝 80 380 苏打饼干 70 492 布丁 52 126 牛奶咖啡 39 35 松饼 80 261 红豆沙 80 155 饼干 77 432 胡椒 73 80 蜂蜜蛋糕 69 360 冰淇淋 65 212 可可亚 47 310 果冻 46 45 黑巧克力 22 382 凉粉 12 4可乐 43 43 橙汁 42 46 红茶10294啤酒3432冰糖上等白糖 110 387 109 384巧克力奶4770咖啡16421血糖高的朋友可以多食用低GI值的食物，稳定血糖，每一个高血糖的朋友都需要的表，一定要让更多朋友知道！。

食物“升糖指数”一览表,赶紧收藏吧!

⾷物“升糖指数”⼀览表,赶紧收藏吧!糖尿病患者，往往谈“糖”⾊变，这不敢吃，那不敢吃，其实，糖尿病⼈掌握住了各种⾷物的含糖量，再加上吴⽼师的饮⾷组合，根本就没有必要饿肚⼦。

今天就给⼤家⼀份详细的含糖⾷物排⾏榜。

⽔果、蔬菜含糖量排⾏榜1％：南⽠紫菜⽣菜2％：⼩⽩菜、⼩油菜、波菜、芹菜、青⾲、蒜黄、窝笋、黄⽠西红柿、西葫芦、冬⽠、菜⽠茴⾹、卷⽩菜。

5％：丝⽠、⼩葱、⾦花菜、青椒、青蒜、青梅酱⾖腐⾲菜花。

6％：⽩萝⼘、青⽔萝⼘、⼼青、⼤葱、⾲菜苔、冬笋、草梅桃枇杷⾖腐⼲黄⾖芽7％：⾹椿、⾹菜、⽑⾖、黄桃⼦、黄胡萝⼘。

8％：⽣姜、洋葱头、红胡萝⼘樱桃柠檬9％：橙⼦、波萝、李⼦、莲蓬榨菜蒜苗10％：葡萄、杏11％：柿⼦、沙果12％：梨⼦、桔⼦豌⾖橄榄13％：柚⼦、苹果14％：荔枝⼭药15％：苹果16％：⼟⾖17％：⽯榴20％：⾹蕉、藕22％：红果25.17-38.31％：罗汉果⼲果50％：柿饼85％：粉条低糖⽔果：（含糖量<10%）包括青⽠、西⽠、橙⼦、柚⼦、柠檬、桃⼦、李⼦、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。

此类⽔果每100克可提供20－40千卡的能量。

中糖⽔果：（含糖量11%－20%）包括⾹蕉、⽯榴、甜⽠、橘⼦、苹果、梨、荔枝、芒果等。

此类⽔果每100克可提供50－90千卡能量。

⾼糖⽔果：（含糖量>20%）包括红枣、红果，特别是⼲枣、蜜枣、柿饼、葡萄⼲、杏⼲、桂圆、罗汉果等⼲果，果脯。

含糖量特别⾼的新鲜⽔果，如红富⼠苹果、柿⼦、莱阳梨、肥城桃、哈密⽠、玫瑰⾹葡萄、冬枣、⽢蔗、黄桃等。

此类⽔果每100克提供的能量超过100千卡。

混合膳⾷1、猪⾁炖粉条 16.72、饺⼦（三鲜）28.0⽶饭＋菜3、⽶饭＋鱼 37.04、⽶饭＋芹菜＋猪⾁57.15、⽶饭＋蒜苗 57.96、⽶饭＋蒜苗＋鸡蛋 67.17、⽶饭＋猪⾁ 73.38、硬质⼩麦粉⾁馅馄饨39.09、包⼦（芹菜猪⾁） 39.1馒头＋菜10、馒头＋芹菜炒鸡蛋 48.611、馒头＋酱⽜⾁49.412、馒头＋黄油 68.013、饼＋鸡蛋炒⽊⽿ 52.214、⽟⽶粉＋⼈造黄油 69.015、⽜⾁⾯88.6⾕类杂粮——⼤麦16、⼤麦粒（煮）25.017、⼤麦粉（煮）66.018、整粒⿊麦（煮）34.019、整粒⼩麦（煮）荞麦 41.020、荞麦⽅便⾯ 53.221、荞麦（煮）54.022、荞麦⾯条 59.323、荞麦⾯馒头 66.7⽟⽶24、甜⽟⽶ 55.025、（粗磨）⽟⽶粉（煮）68.026、⼆合⾯窝头 64.9⽶饭27、⿊⽶ 42.3 ⼤⽶（即⾷⼤⽶）28、即⾷⼤⽶（煮1分钟）46.029、即⾷⼤⽶（煮6分钟）87.0半熟⼤⽶30、含⽀链淀粉低的半熟⼤⽶（煮，粘⽶类）50.0 31、含⽀链淀粉低的半熟⼤⽶（煮）⽩⼤⽶ 87.032、含⽀链淀粉⾼的⽩⼤⽶（煮，粘⽶类） 59.033、含⽀链淀粉低的⽩⼤⽶ 88.034、⼤⽶饭 88.035、⼩⽶（煮） 71.036、糙⽶（煮） 87.037、糯⽶饭87.0⾕类⾷物——⾯条意⼤利式细⾯条（通⼼⾯粉，实⼼，1.5－2.8mm粗）38、强化蛋⽩质的意⼤利式细⾯条 27.039、意⼤利式全麦粉细⾯条 37.040、⽩的意⼤利式细⾯条（煮15-20分钟）41.041、意⼤利式硬质⼩麦细⾯条（煮12－20分钟）55.042、线⾯条（通⼼⾯粉，实⼼，约1.5mm） 35.043、通⼼⾯（管状、空⼼、约6.35mm粗）（煮5分钟）45.0硬质⼩麦扁⾯条44、粗的硬质⼩麦扁⾯条 46.045、加鸡蛋的硬质⼩麦扁⾯条 49.046、细的硬质⼩麦扁⾯条 55.047、⾯条（⼀般的⼩麦⾯条）81.6⾕类⾷物——⾯包⼤麦⾯包48、75％－80％⼤麦粒⾯包 34.049、50％⼤麦粒⾯包 46.050、80％－100％⼤麦粉⾯包 66.051、混合⾕物⾯包45.0 ⼩麦⾯包52、含有⽔果⼲的⼩麦⾯包 47.053、50％－80％碎⼩麦粒⾯包 52.054、粗⾯粉⾯包 64.055、汉堡包（加拿⼤）61.056、新⽉形⾯包（加拿⼤）67.057、⽩⾼纤维⼩麦⾯包68.058、全麦粉⾯包 69.059、⽩⼩麦⾯⾯包 70.060、去⾯筋的⼩麦⾯包 90.061、法国棍⼦⾯包 95.062、⽩⼩麦⾯包 105.8燕麦麸⾯包63、45％－50％燕麦麸⾯包 47.064、80％燕麦粒⾯包45.0⿊麦⾯包65、⿊麦粒⾯包 50.066、⿊麦粉⾯包 65.0⾕类⾷物——熟⾷早餐67、稻麸19.068、全麦维（家乐⽒）42.069、燕麦麸 55.070、⼩麦⽚ 69.0⽟⽶⽚71、⽟⽶⽚ 73.072、⾼纤维⽟⽶⽚ 74.073、⽟⽶⽚ 84.074、可可⽶（家乐⽒）77.075、⼘⼘⽶（家乐⽒）88.0粥76、⽟⽶⾯粥 50.977、⽟⽶糁粥 51.878、⿊五类 57.979、⼩⽶粥 61.580、⼤⽶糯⽶粥65.381、⼤⽶粥 69.482、即⾷羹 69.483、桂格燕麦⽚ 83.0⾯点84、爆⽟⽶花 55.085、酥⽪糕点 59.086、⽐萨饼（含乳酪，加拿⼤）60.087、蒸粗麦粉 65.088、油条 74.989、烙饼79.690、⽩⼩麦⾯馒头 88.1⾕类⾷物——⾖类⼤⾖91、⼤⾖罐头 14.092、⼤⾖ 18.0蚕⾖93、五⾹蚕⾖ 16.994、蚕⾖ 79.0扁⾖95、扁⾖ 18.596、扁⾖ 38.0⾖腐97、冻⾖腐 22.398、⾖腐⼲23.799、炖鲜⾖腐 31.9⼩扁⾖　100、红⼩扁⾖ 26.0101、绿⼩扁⾖ 30.0102、⼩扁⾖汤罐头（加拿⼤）44.0103、绿扁⾖罐头（加拿⼤）52.0四季⾖104、四季⾖ 27.0105、⾼压处理的四季⾖ 34.0106、四季⾖罐头（加拿⼤）52.0绿⾖107、绿⾖ 30.0108、绿⾖挂⾯ 31.0利马⾖109、利马⾖＋5克蔗糖 30.0110、利马⾖（棉⾖）31.0111、利马⾖＋10克蔗糖 31.0112、冷冻嫩利马⾖（加拿⼤）32.0113、利马⾖＋15克蔗糖 54.0114、粉丝汤 31.6115、⼲黄豌⾖（煮，加拿⼤）32.0116、裂荚的⽼豌⾖汤（加拿⼤）60.0117、嫩豌⾖汤罐头（加拿⼤）66.0118、鹰嘴⾖ 33.0119、咖喱鹰嘴⾖罐头（加拿⼤）41.0120、鹰嘴⾖罐头（加拿⼤）42.0青⼑⾖121、青⼑⾖（加拿⼤） 39.0122、青⼑⾖罐头 45.0123、⿊眼⾖ 42.0124、罗马诺⾖ 46.0125、⿊⾖汤（加拿⼤） 64.0126、黄⾖挂⾯ 66.6根茎类⾷品⼟⾖127、⼟⾖粉条 13.6128、甜⼟⾖（⽩薯、⽢薯、红薯）54.0⽩⼟⾖129、煮的⽩⼟⾖ 56.0130、烤的⽩⼟⾖ 60.0131、蒸的⽩⼟⾖65.0132、⽩⼟⾖泥 70.0133、油炸⼟⾖⽚ 60.3134、⽤微波炉烤的⽩⼟⾖ 82.0135、鲜⼟⾖62.0136、煮⼟⾖ 66.4137、⼟⾖泥 73.0138、马铃薯（⼟⾖）⽅便⾷品 83.0139、⽆油脂烧烤⼟⾖ 85.0140、雪魔芋 17.0141、藕粉 32.6142、苕粉 34.5143、蒸芋头 47.9144、⼭药51.0145、甜菜 64.0146、胡萝⼘ 71.0147、煮红薯 76.7⽜奶⾷品——奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉 26.0150、⽼年奶粉 40.8151、克糖奶粉 47.6低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加⼈⼯甜味剂）14.0153、低脂酸乳酪（加⽔果和糖）33.0154、⼀般的酸乳酪 36.0155、酸奶 83.0⽜奶156、⽜奶（加⼈⼯甜味剂和巧克⼒）24.0157、全脂⽜奶 27.0158、⽜奶27.6159、脱脂⽜奶 32.0160、⽜奶（加糖和巧克⼒）34.0161、⽜奶蛋糊（⽜奶＋淀粉＋糖）43.0冰激凌162、低脂冰激凌 50.0163、冰激凌 61.0饼⼲164、达能⽜奶⾹脆 39.1165、达能闲趣饼⼲ 39.1166、燕麦粗粉饼⼲ 47.1167、油酥脆饼（澳⼤利亚） 55.0168、⾼纤维⿊麦薄脆饼⼲ 64.0169、营养饼 65.7170、⽵芋粉饼⼲ 66.0171、⼩麦饼⼲ 70.0172、苏打饼⼲72.0173、华夫饼⼲（加拿⼤） 76.0174、⾹草华夫饼⼲（加拿⼤） 77.0175、格雷厄姆华夫饼⼲（加拿⼤） 74.0176、膨化薄脆饼⼲（澳⼤利亚） 81.0177、⽶饼 82.0⽔果和⽔果产品178、樱桃 22.0179、李⼦ 42.0180、柚⼦ 25.0桃181、鲜桃 28.0182、天然果汁桃罐头 30.0183、糖浓度低的桃罐头（加拿⼤） 52.0184、糖浓度⾼的桃罐头 58.0⾹蕉185、⽣⾹蕉 30.0186、熟⾹蕉 52.0杏187、⼲杏 31.0188、淡味果汁杏罐头 64.0189、梨 36.0190、苹果 36.0191、柑 43.0葡萄215、麦芽糖 105.0192、葡萄 43.0193、淡黄⾊⽆核⼩葡萄 56.0194、（⽆核）葡萄⼲64.0195、猕猴桃 52.0196、芒果 55.0197、巴婆果 58.0198、麝⾹⽠ 65.0199、菠萝66.0200、西⽠ 72.0果汁饮料201、⽔蜜桃汁 32.7202、苹果汁 41.0203、巴梨汁罐头（加拿⼤） 44.0204、未加糖的菠萝汁（加拿⼤） 46.0205、未加糖的柚⼦果汁 48.0206、桔⼦汁 57.0碳酸饮料207、可乐 40.3208、芬达软饮料（澳⼤利亚） 68.0糖209、果糖 23.0210、乳糖46.0211、蔗糖 65.0212、蜂蜜 73.0213、⽩糖 81.8214、葡萄糖 97.0215、麦芽糖 105.0其它216、花⽣ 14.0217、西红柿汤 38.0218、巧克⼒ 49.0219、南⽠ 75.0吴⽼师建议杂粮饭：烧的⽶饭⾥边，加1/4的⼤⽶，加⼀些荞麦，加⼀些⽟⽶，加⼀些南⽠，加⼀些⼭药等等。

升糖指数食物对照表

必知常识：高、中、低升糖指数食物对照表浏览：5142|更新：2013-02-26 12:4023分步阅读升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。

方法/步骤1.1高升糖指数食物：GI值>70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖2.2中升糖指数食物：GI值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖3.3低升糖指数食物：GI值<46(0—45)蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖。

糖尿病预防必备!200种日常食物升糖指数,标注颜色, 个人excel整理,可任意排序

55 59 60 65 74.9 79.6 88.1
14 18 16.9 79 18.5 38 22.3 23.7 31.9 26 30 44 52 27 34 52 30 31 30 31 31 32 54 31.6 32 60 66 33 41 42
青刀豆青刀豆（加拿大）青刀豆罐头黑眼豆罗马诺豆黑豆汤（加拿大）黄豆挂面根茎类食品土豆土豆粉条甜土豆（白薯红薯）白土豆煮的白土豆烤的白土豆蒸的白土豆白土豆泥油炸土豆片用微波炉烤的白土豆鲜土豆煮土豆土豆泥马铃薯（土豆）方便食品无油脂烧烤土豆雪魔芋藕粉苕粉蒸芋头山药甜菜胡萝卜煮红薯牛奶食品奶粉低脂奶粉降糖奶粉老年奶粉克糖奶粉低脂酸乳酪低脂酸乳酪（加人工甜味剂）低脂酸乳酪（加水果和糖）一般的酸乳酪酸奶牛奶牛奶（加人工甜味剂和巧克力）全脂牛奶牛奶脱脂牛奶牛奶（加糖和巧克力）牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）冰激凌低脂冰激凌冰激凌
32.7 41 44 46 48 57 40.3 68
23 46 65 73 81.8 97 5 饼干燕麦粗粉饼干油酥脆饼（澳大利亚）高纤维黑麦薄脆饼干营养饼竹芋粉饼干小麦饼干苏打饼干华夫饼干（加拿大）香草华夫饼干（加拿大）格雷厄姆华夫饼干（加拿大）膨化薄脆饼干（澳大利亚）米饼水果和水果产品樱桃李子柚子桃鲜桃天然果汁桃罐头糖浓度低的桃罐头（加拿大）糖浓度高的桃罐头香蕉生香蕉熟香蕉杏干杏淡味果汁杏罐头梨苹果柑葡萄麦芽糖10 葡萄淡黄色无核小葡萄（无核）葡萄干猕猴桃芒果巴婆果麝香瓜菠萝西瓜
39 45 42 46 64 66.6
13.6 54 56 60 65 70 60.3 82 62 66.4 73 83 85 17 32.6 34.5 47.9 51 64 71 76.7

食品饮食升糖指数一览(223种)表

备注：
1升糖指数GI（低GI食物：GI<55，中GI食物：GI 55～70,高GI食物 : GI >70）。

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糖尿病防治膳食顺口溜：食物要多样，优选低升糖，吃动要平衡，身材不走样，脂肪选素油，多拌少烹炸。

蔬菜不减量，水果要适量，奶豆助控糖，常吃精力旺。

吃肉选瘦肉，鱼禽蛋更强。

（瘦肉不要吃皮、内脏类）清淡最为佳，粗粮并不差。

盐油不超量，戒烟限酒量。

心情好稳糖，全家吃饭香。

下厨原则：
少细多粗、少单多杂；少稀多干、少荤多素；能短别长，少热多温。

少畜多鱼、少盐多醋；少酒多水、少量多餐；少猜多测、少吃多动；
升糖负荷GL（高GL：>=20高负荷饮食，中GL：11-19，低GL：<=10），GL＝GI*食做饭原则：尽量炖煮蒸凉拌清炒，少油少盐多醋。

做饭时间能短别长，主食宜干不四项参数高的尽量避免，同时也需要注意营养，总之根据自身血糖指标，把握尺每个人胃肠系统可能不一样，在食用时要注意监控血糖指标选择适合自己的降糖食。

各种食物的升糖指数

各种食物的升糖指數
1、低升糖指数食物（GI 55或以下）
五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
2、中升糖指数食物（GI 56-69）
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、
蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物（GI 70或以上）
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

高中低升糖指数食物

高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数GI指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度;中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖,但对于肥胖、糖尿病等特殊群体,平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的;糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖,尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果,因此,在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要;1.高升糖指数食物：GI值>70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条纯小麦粉糯米饭馒头纯小麦粉白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖2.中升糖指数食物：GI值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干提子干熟香蕉芒果猕猴桃奇异果肉类：鸡肉鸭鹅肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖3.低升糖指数食物：GI值<460—45蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖英文全称Glycemic Index,简称GI,中文全称“”,简称“升糖值”;是指在标准定量下一般为50克某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质一般为葡萄糖所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力;是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况;吃升糖指数低的食物四个秘诀增加脑动力大脑占人体重的2%,可是每天消耗掉全身热量的20%;大脑平均重量约1200克,却装满1000亿个神经元;那么如何补充营养,才能让大脑更聪明呢英美科学家在“趣味科学”网站上发表文章,列出了以下4个方法;第一,少吃多餐;大脑对能量的需要不能太多,也不能太少;为了让大脑获得的动力理想化,英国阿斯顿大学教授迈克尔·格林建议“少吃多餐”;大脑处于工作最佳状态时,血流中应该有大约25克的葡萄糖,这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量;因此工作中随时补充一根香蕉或许是个不错的选择;第二,吃升糖指数低的食物;升糖指数GI指的是,食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度;咸脆饼干能让血糖快速升高,它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升,它的升糖指数很低;低指数食物中,碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢,对大脑的能量供应比较稳定;高纤维碳水化合物升糖指数相对较低,例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低,血糖升高不会太剧烈;我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋,再加一点橄榄油,这顿午餐有滋有味,同时给大脑供应了充足的养料;第三,多摄入不饱和脂肪酸;尽管脂肪能降低食物的升糖指数,可是并非所有脂肪都一样;快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕,饱和脂肪酸也不怎么样,不饱和脂肪酸才最健康;英国罗汉普顿大学的利·吉布森说：“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷;”实验证明,连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠,主管其记忆功能的海马回会损坏;对此,格林分析说就拿欧米伽—3脂肪酸来说,它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾病的治疗,而且对儿童大脑的发展有好处;但欧米伽—3脂肪酸制剂对健康成年人大脑的作用还有争议;此外,摄入不饱和脂肪酸的最好方法还是食物,比如深海鱼、瓜子等坚果;第四,了解自己的营养习惯;尽管食物对大脑的影响有很多相似之处,但是不同的人还是有些差异;吉布森解释说,例如性格外向的人更喜欢“午饭后小睡”或“喝咖啡”,这能让大脑更加清醒;每个人的营养习惯也很重要;少吃多运动的人或者经常不吃饭的人,血糖稍有下降,脑子就会犯糊涂;。

(完整word版)食物热量、升糖指数表

必知常识：高、中、低升糖指数食物对照表升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。

中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。

1.高升糖指数食物：GI值>70蔬菜类：胡萝卜南瓜水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉)白米饭法国棍子面包奶类和饮料类：炼乳蜂蜜糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖中升糖指数食物：GI值46—70蔬菜类：玉米芋头红薯水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖低升糖指数食物：GI值<46(0—45)蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖常见食物热量表五谷类,豆类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)黑芝麻芝麻(白)油面筋方便面油饼油条莜麦面燕麦片小米通心粉大黄米(黍) 粳米(标二) 挂面(富强粉) 531/100517/100490/100472/100399/100386/100385/100367/100358/100350/100349/100348/100347/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)粉条地瓜粉玉米(白)玉米(黄)粉丝黑米煎饼大麦荞麦粉烧饼(糖)烙饼馒头(蒸,标准粉)花卷337/100336/100336/100335/100335/100333/100333/100307/100304/100302/100255/100233/100217/100米粉(干,细)香大米籼米(标二) 挂面(标准粉)标准粉粳米(标一)黄米玉米面(白) 玉米面(黄)腐竹皮腐竹豆浆粉豆腐皮黑豆黄豆蚕豆(干,去皮)卤干绿豆杂豆豌豆(干) 蚕豆(干,带皮) 油豆腐346/100346/100345/100344/100344/100343/100342/100340/100340/100489/100459/100422/100409/100381/100359/100342/93336/100316/100316/100313/100304/100244/100馒头(蒸,富强粉)米饭(蒸,粳米)米饭(蒸, 籼米)面条(煮,富强粉)鲜玉米白薯(白心)白薯(红心)粉皮小米粥米粥(粳米)豆沙红豆馅豆腐丝薰干香干豆腐干菜干腐乳(白)臭豆腐豆奶豆浆豆腐脑208/100117/100114/100109/100106/46104/8699/9064/10046/10046/100243/100240/100201/100153/100147/100140/100136/100133/100130/10030/10013/10010/100蔬菜类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)干姜蕨菜(脱水) 竹笋(黑笋,干) 辣椒(红尖,干) 黄花菜竹笋(白笋,干) 紫皮大蒜大蒜毛豆豌豆蚕豆番茄酱(罐头)芋头土豆甜菜藕荸荠山药香椿枸杞菜黄豆芽273/95251/100213/76212/88199/98196/64136/89126/85123/53105/42104/3181/10079/8476/9475/9070/8859/7856/8347/7644/4944/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)茄子(绿皮)苋菜(青)雪里红小葱菠菜菜花茴香小叶芥菜茭白油菜辣椒(青,尖)南瓜柿子椒圆白菜韭黄油豆角毛竹笋蒜黄丝瓜空心菜萝卜樱(小,红)25/9025/7424/9424/7324/8924/8224/8624/8823/7423/8723/8422/8522/8222/8622/8822/9921/6721/9721/9320/8320/76胡萝卜(黄)玉兰片鲜姜洋葱胡萝卜(红)扁豆蒜苗羊角豆榆钱苦菜刀豆芥菜头西兰花(绿菜花) 辣椒(红小)香菜苋菜(紫)芹菜叶青萝卜苤蓝大葱(鲜)冬寒菜豆角白豆角43/9743/10041/9539/9037/9637/9137/8237/8836/10035/10035/9233/8333/8332/8031/8131/7331/10031/9530/7830/8230/5830/9630/97木耳菜白萝卜油菜苔竹笋(春笋)芹菜芥蓝小水萝卜竹笋西红柿长茄子苦瓜菜瓜西葫芦芦笋莴笋叶绿豆芽西洋菜(豆瓣菜)黄瓜小白菜牛俐生菜大白菜(青白口)大白菜(酸菜)大白菜(小白口)20/9320/7620/9520/9320/6620/6719/7819/6619/6319/9719/9619/8118/8818/7318/9018/8918/10017/7315/9215/8115/8115/8314/100青蒜豇豆豇豆(长) 四季豆荷兰豆韭菜变萝卜白菜苔茭笋芸豆30/8429/9729/9828/9627/8826/9026/9425/8425/7725/96大叶芥菜(盖菜)旱芹萝卜樱(白)莴笋葫芦水芹生菜冬瓜竹笋(鞭笋)14/8514/7114/6614/10014/6214/8713/6013/9411/8011/45水果类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松子仁松子(生) 核桃(干) 松子(炒) 葵花子(炒) 葵花子仁山核桃(干) 葵花子(生) 榛子(炒) 698/100640/32627/43619/31616/52606/100601/24597/50594/21食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猕猴桃黄元帅苹果金橘京白梨国光苹果桃(黄桃)海棠罐头倭锦苹果鸭广梨56/8355/8055/10054/7954/7854/9353/10050/8650/76花生(炒) 花生仁(炒) 南瓜子(炒) 西瓜子(炒) 南瓜子仁花生仁(生) 西瓜子仁榛子(干)杏仁白果栗子(干) 莲子(干) 葡萄干苹果脯杏脯核桃(鲜) 金丝小枣果丹皮无核蜜枣桂圆肉桃脯西瓜脯大枣(干) 589/71581/100574/68573/43566/100563/100555/100542/27514/100355/100345/73344/100341/100336/100329/100327/43322/81321/100320/100313/100310/100305/100298/88葡萄(巨峰)葡萄(玫瑰香)桑葚青香蕉苹果红香蕉苹果黄香蕉苹果橄榄莱阳梨苹果梨紫酥梨冬果梨罐头橙子巴梨祝光苹果桃(旱久保)樱桃红富士苹果伏苹果福橘酥梨鸭梨芦柑葡萄(紫)50/8450/8649/10049/8049/8749/8849/8049/8048/9447/5947/10047/7446/7946/8646/8946/8045/8545/8645/6743/7243/8243/7743/88花生(生)海棠脯苹果酱桂圆干桃酱草莓酱干枣柿饼椰子莲子(糖水) 栗子(鲜)香蕉人参果海棠柿子桂圆(鲜) 荔枝(鲜)离枝298/53286/100277/100273/37273/100269/100264/80250/97231/33201/100185/8091/5980/8873/8671/8770/5070/73桃(五月鲜)蜜橘菠萝蜜桃枇杷小叶橘冬果梨杏子罐头杏李子柠檬哈密瓜芒果草莓杨桃杨梅香瓜42/9342/7641/6841/8839/6238/8137/8737/10036/9136/9135/6634/7132/6030/9729/8828/8226/78肉类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)猪肉(肥) 猪肉(肋条肉) 816/100568/96食品名称热量(大卡)/可食部分(克)牛舌鸡翅196/100194/69牛肉干香肠牛肉松猪肉松猪肉(肥,瘦)肉鸡猪肉(软五花) 猪肉(后臀尖)猪排骨猪蹄猪大排午餐肠猪蹄(熟)母鸡(一年内鸡)鸡爪猪肘棒腊羊肉酱牛肉鹅鸭舌烤鸡鸭猪口条550/100508/100445/100396/100395/100389/74349/85331/97278/72266/60264/68261/100260/43256/66254/60248/67246/100246/100245/63245/61240/73240/68233/94猪大肠猪耳猪肉(腿)腊肉鸡腿猪蹄筋猪肉(里脊)猪肉(瘦)鸡胸脯肉土鸡羊肉(瘦)方腿狗肉羊肉(前腿)乌骨鸡鹌鹑猪肚羊肉(胸脯)羊肉(颈)牛肉(瘦)火鸡胸脯肉羊肉(后腿)兔肉191/100190/100190/100181/100181/69156/100155/100143/100133/100124/58118/90117/100116/80111/71111/48110/58110/96109/81109/74106/100103/100102/77102/100午餐肉小肚羊肉串(炸) 羊肉(熟) 火腿肠猪肉(清蒸) 羊肉(肥,瘦)229/100225/100217/100215/100212/100198/100198/90牛肉(前腱)牛肉(后腿)猪腰子牛肉(前腿)牛肺羊肉(脊背)牛肉(后腱)100/9598/10096/9395/10094/10094/10093/94蛋类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)蛋黄粉鸡蛋粉鸭蛋黄鸡蛋黄咸鸭蛋鸭蛋松花蛋(鸡)644/100545/100378/100328/100190/88180/87178/83食品名称热量(大卡)/可食部分(克)松花蛋(鸭)鹌鹑蛋鸡蛋(红皮)鹌鹑蛋(五香罐头)鸡蛋(白皮)鸡蛋白鸭蛋白171/90160/86156/88152/89138/8760/10047/100奶类的热量表食品名称热量(大卡/可食部(克)黄油892/100 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)炼乳(罐头,甜) 332/100奶油牛奶粉(母乳化奶粉) 羊奶粉(全脂)牛奶粉(强化维生素) 牛奶粉(全脂)奶片牛奶粉(全脂速溶) 牛奶粉(婴儿奶粉)冰淇淋粉720/100510/100498/100484/100478/100472/100466/100443/100396/100奶酪酸奶果料酸奶酸奶(中脂)酸奶(高蛋白)牛奶牛奶(强化VA,VD)酸奶(橘味脱脂)果味奶328/10072/10067/10064/10062/10054/10051/10048/10020/100糕点小吃的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)VC饼干曲奇饼维夫饼干麻花京式黄酥桃酥春卷钙奶饼干奶油饼干饼干(奶油) 572/100546/100528/100524/100490/100481/100463/100444/100429/100429/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)藕粉绿豆糕蛋糕桂花藕粉蛋糕(蛋清)茯苓夹饼烧饼蛋糕(蒸)面包(多维)面包372/100349/100347/100344/100339/100332/100326/100320/100318/100312/100月饼(百寿宴点) 酥皮糕点月饼(枣泥) 月饼(五仁)苏打饼干香油炒面月饼(豆沙) 蛋糕(奶油)428/100426/100424/100416/100408/100407/100405/100378/100烧麦年糕灌肠小豆粥凉粉(带调料)豆腐脑(带卤)凉粉豆汁(生)238/100154/100134/10061/10050/10047/10037/10010/100糖类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)巧克力酥糖奶糖巧克力(酒芯)冰糖586/100436/100407/100400/100397/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)绵白糖红糖泡泡糖淀粉(团粉)蜂蜜396/100389/100360/68346/100321/100饮料类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)绿茶红茶296/100294/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)冰淇淋橘子汁126/100119/100花茶281/100冰棍47/100茵藻类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)冬菇香菇(干) 紫菜黑木耳大红菇白木耳212/86211/95207/100205/100200/100200/96食品名称热量(大卡)/可食部分(克)金针菇水发木耳平菇鲜蘑香菇(鲜)海带(鲜)26/10021/10020/9320/9919/10017/100其它类的热量表食品名称热量(大卡)/可食部分(克)芝麻酱胡椒粉味精豆鼓(五香) 辣油豆瓣酱豆瓣酱辣酱(麻)醋618/100357/100268/100244/100184/100178/100135/100130/100食品名称热量(大卡)/可食部分(克)酱油萝卜干豆瓣辣酱辣萝卜条大头菜(酱)辣椒糊酱萝卜榨菜71/10060/10059/10037/10036/10031/10030/10029/100糖蒜114/74酱黄瓜24/100。

收藏版！最全食物血糖生成指数（GI）排序表

收藏版！最全食物血糖生成指数（GI）排序表编写：大头熊国家高级营养师，注册营养技师指导：重庆市首席健康知识普及专家，注册营养师，李忠教授根据国际糖尿病联盟（IDF）2017年统计数据显示：全球糖尿病成人患者约有4.25亿。

我国糖尿病成人患者约有1.14亿，同时还有约3.5亿预备军（糖尿病前期患者），患病率呈快速增长趋势。

而对于糖尿病很多人依然认识不清，或者只重视药物的治疗，忽略了其他方法，现代糖尿病治疗应结合五个点，我们称之为治疗糖尿病的“五驾马车”。

以上五种方法都是治疗糖尿病的重要手段，而不是单纯采用依赖药物的单一治疗模式，饮食、运动、教育、监测与药物相结合，科学控制血糖治疗糖尿病五驾马车中，饮食作为驾辕之马，是控制糖尿病的基石，也是影响血糖波动的直接因素。

那么糖尿病饮食要注意什么呢，重要的一点记住：选择低血糖生成指数（GI）的食物基本概念血糖生成指数（glycemic index,GI）是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般2小时）体内血糖反应水平百分比值，反应了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定位为100。

GI值越高，相应的升糖能力就越高高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI的食物，在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，同时下降速度也慢，也就是对血糖影响较小。

GI等级判定低GI食物GI＜55中GI食物55＜GI＜70高GI食物GI＞70血糖生成指数在糖尿病患者膳食管理中运用越来越广泛，同时在体重管理和慢病领域也起到一定作用。

了解血糖生成指数，合理膳食对于调节和控制人体血糖是有显著效果。

下面我们整理了一份全面的食物GI数据奉献给大家，希望对大家有帮助，数据来源《中国食物成分表》标准版（第6版）。

食物血糖生成指数（GI）图表。

食物升糖指数及血糖负荷表格

食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。

为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。

总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。

本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

1 谷类及其制品食物热量碳水化合物GI GL糯米饭350 78.3 87 68.1黑米341 72.2 80 57.8米线356 81.5 70 57.1面条286 61.9 81.6 50.5油条388 51.0 74.9 50.5烧饼298 62.7 79 49.5烙饼259 52.9 79.6 41.4馒头223 47.0 88.1 41.4花卷214 45.6 88 40.1荞麦337 43.0 54.0 39.4粉条339 84.2 31 26.1粉丝338 83.7 31 25.9米饭116 25.9 83.2 21.5薏米 36171.1 30 21.3土豆77 17.2 62 10.7大米粥47 9.9 70 6.9小米粥46 8.4 61.5 5.2玉米112 22.8 12 2.72 水果类食物热量碳水化合物GI GL干枣276 67.8 103 69.8猕猴桃61 14.5 53 7.7菠萝44 10.8 66.0 7.1蓝莓57 14.5 34 5.4杏 38 9.1 57 5.2苹果54 13.5 36.0 4.9橙子48 11.1 43 4.8梨 50 13.3 36.0 4.8芒果35 8.3 55.0 4.6葡萄44 10.3 43.0 4.4番石榴53 14.2 31 4.4砂糖橘45 10.3 43 4.4西瓜 26 5.8 72 4.2柠檬48 11.1 34 3.8甜瓜 27 6.2 56 3.5火龙果59 13.9 25 3.5桃 51 12.2 28.0 3.4柚子42 9.5 25 2.4樱桃46 10.2 22.0 2.2草莓32 7.1 29 2.1李子38 8.7 24 2.13 速食食品食物热量碳水化合物 GI GL苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕154 34.7 87 30.2 薯片615 41.9 60.3 25.3 凉面167 33.3 55 18.3 热干面153 28.7 55 15.8 菜包子223 29.1 39.1 11.4 肉包子227 28.6 39.1 11.2 小笼包219 25.9 39.1 10.1 馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7八宝粥70 12.5 42 5.2 4 豆类及其制品食物热量碳水化合物 GI GL豆腐花401 84.3 50 42.2 扁豆339 61.9 38.0 23.5 绿豆面1427 65.8 33.4 22.0 黄豆390 34.2 50 17.1 绿豆329 62.0 27.2 16.9豆腐干142 11.5 23.7 2.7豆腐82 4.2 50 2.1豆奶 30 1.8 50 0.9豆浆16 1.1 50 0.555 糖类食物热量碳水化合物GI GL葡萄糖400 100 100 100麦芽糖331 82.0 105.0 86.1绵白糖396 98.9 83.8 82.9方糖400 99.9 83 82.9冰糖397 99.3 83 82.4红糖389 96.6 83 80.2奶糖407 84.5 70 59.1蜂蜜321 75.6 73.0 55.2酥糖444 75.6 70 52.9巧克力589 53.4 49.0 26.2百事可乐45.6 11 80 8.8可口可乐45.6 11 80 8.8冰淇淋127 17.3 50 8.76 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GI GL藕粉373 93.0 32.6 30.3豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0甘薯102 24.7 54.0 13.3马铃薯77 17.2 62.0 10.7数据解读：血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

糖尿病饮食一览图

史上最全的476种食物血糖生成指数汇总
得了糖尿病，控制血糖为首要任务，饮食控制是根本，哪些食物升血糖速度快，哪些升血糖速度慢呢？
有一个指标可以帮助衡量，它就是食物血糖生成指数，即GI。

经过科学家的监测，得出了该食物和葡萄糖相比升高血糖的速度，并把食物的GI值分为三个等级，即低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食物、高血糖生成指数食物。

GI数值越高，升高血糖的速度越快！
注：每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定，还与食物数量有关，不在本文讨论范围。

低血糖生成指数食物：
在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。

GI＜55%。

表中用绿色表示。

中血糖生成指数食物：
餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。

55%≤GI≤70%。

表中用黄色表示。

高血糖生成指数食物：
进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

表中用红色表示。