100M训练计划

100米训练计划

一、摆臂练习

1、技术要领：两脚左右开立与肩同宽，两臂屈肘于腰侧，以肩为轴，用慢动作作前后摆动。前摆时屈肘90度，拳眼不超过肩高，后摆屈肘大于90度，上臂摆与地面平行，肩和腕关节放松。摆臂时，躯干不摇晃，两腿配合摆臂动作作屈伸振动。为了检查摆臂姿势教师可令学生做慢、停、快摆等练习。目的是体会正确的摆臂动作技术要领。

2、训练方法

（1）触臂摆臂练习。双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。

（2）防偏摆臂练习。双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。

（3）用细胶皮带作阻力的摆臂练习。

二、站立式起跑

1、技术要领：

（1）“各就位”：两脚前后开立，惯用脚在前，脚间距约半脚到一脚长，两臂自然下垂，重心落在前脚。

（2）“预备”：屈膝下沉，脚跟离地，上体前倾，重心前移，两臂自然下垂。

（3）“跑”：前脚用力后蹬，后腿用力前摆，两臂用力前后摆动。

起跑的任务是对枪声或口令做出迅速、准确的反应，使身体迅速摆脱静止状态，获得更大的水平后蹬力和水平加速度，为起跑后加速创造条件。从上述的技术要领来看，适宜的身体重心和有力的蹬地是站立式起跑的主要技术。

2、训练方法

(1)前伸法。要领：基本要领与站立式起跑要领相同，在起跑线前确定一定的距离画

一直线，上体尽量前伸，使头的重心投影落在所画的线上。教学中不用太多强调动作，只

要强调头部伸至标记线动作自然就会做出来了。

(2)俯卧式起跑法。要领：身体伸直，两手直撑在起跑线的后侧，听到发令后迅速撑起向前快速跑。此法主要是练习起跑后身体的前倾角度。

三、小步跑

1、技术要领：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯

2、训练方法

（1）全体学生随教师示范、口令做“原地踏步走”，2×8拍。

（2）第三个八拍喊成：“三、二、三、四，脚掌、扒、地”2×8拍。

（3）第五个八喊成：“提、高、重、心，加、快、速、度”4×8拍。

四、高抬腿跑

技术要领：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力

五、车轮跑

1、技术要领：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度

2、训练方法

（1）单腿模仿车轮跑

（2）仰卧举腿车轮跑

（3）原地车轮跑练习

（4）行进间车轮跑练习

六、后蹬跑

1、技术要领：两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

2、训练方法

（1）原地换脚跳

（2）斜撑高抬腿

（3）行进间换脚跳过渡到后蹬跑