增肌增重之健美营养十大误区!

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最常见的十大健身误区,不要再被骗了

最常见的十大健身误区，不要再被骗了作者：暂无来源：《海外星云》 2018年第5期4、运动后要进行至少5~10 分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。

5、增肌的朋友在健身后需要补充高蛋白食物，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等，这样可以更好的提高训练效果。

6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入，在训练中要注意补水绝对不能不喝水，身体缺水不利于机体代谢，补水应遵循少量多次的原则。

7、健身时一定要穿运动服和运动鞋。

这不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤的风险。

8、酒后禁止健身训练。

酒精本身就是加速血液循环，如果酒后再去健身很容易诱发高血压等心脑血管疾病。

9、训练后30 分钟内尽量不要抽烟。

因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收，健身还是不要抽烟的好。

10、力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌群，体会肌肉的发力。

11、训练后不要立即进行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水温不要过高以免身体免疫下降。

12、运动强度的大小因人而异，不要与人盲目攀比。

运动项目、动作没有所谓的最好，只有适合自己的才是最好的。

13、锻炼结束后，请将器械放回原位。

14、有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。

比如跑步前五分钟可以是热身，最后五分钟是身体调整。

15、早餐必须是一天中最有质量的一餐。

因为它影响了全天的新陈代谢，不吃早餐万万不可取。

16、健身训练可以随时随地的，比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等。

这些都可以在办公室或小范围内进行。

17、决定要开始健身前最好先做一个简单的体能评估，这个可以找健身房的教练帮你做。

18、好的健身效果离不开好的休息，请尽量早点休息，最好在晚上10 点前睡觉。

19、人变胖不是一两天就变胖，所以想要变瘦也是一样。

运动带来的外形改变需要时间，所以坚持下去最重要。

20、早上锻炼好还是晚上锻炼好至今没有定论，找到最适合自己的时间就是最好的训练时间。

21、健身频率练一天休息一天就好，没有必要每天都练，毕竟你还有家人、朋友、工作和生活。

健美爱好者在增肌过程中最容易犯的8种错误解读

健美爱好者不管是在追求健美的本质“壮”也好，还是在追求健身的中等肌肉男身材也好，有一个前提一定要注意，不要盲目的受一些健美精英的表面影响和一些相关文章的个人观点影响，不管是训练还是饮食一定要有自己的健美观点，在这里健强给健美爱好者几点建议是初学者我们经常犯的错误，忘领悟。

1 其实健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——什么意思呢？健美爱好者在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。

有些健美爱好者包括有很多已经有了多年健身经验的老油条也同样会犯此类错误，不要一方面想着增长肌肉，另一方面还想着瘦，保持完美的线条感。

(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识。

那些专业的健美高手在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，其实他们早已限制了额外油脂的食物。

在赛季和非赛季的体重相差八公斤左右，有些体重大的更专业的健美运动员甚至在12到15公斤左右的体重，所谓的线条只是比赛时追求的美感，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。

清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。

很多健美爱好者一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。

所有会有这种错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。

实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。

切忌在我们平常训练的时候不要刻意的控制热量和脂肪的摄入，它对肌肉生长也是有一定好处的。

2 健美爱好者有过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食的习惯我们健美人士增加肌肉的两大条件是充足的热量和蛋白质。

只有安排好正常的饮食才能得到，如果很盲目的追求补充品而大量购买蛋白粉，肌酸，维他命，荷尔蒙等等的补充剂，到头来只能是损失大量的金钱和时间。

切忌增长肌肉主要的蛋白来源是我们的饮食食物，而不是营养补给，那只是个辅助作用，吃的太多反而对身体不是很好。

所以只能靠我们饮食提取。

3 大量饮吃来弥补过度训练增肌的时候吃大量的热量原则上没有什么错的，如果你不专业的话但不要自己迷惑自己，错误的认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

男人健美营养中的十大误区.docx

男人睡前不能吃的五类食物
有哪些食物是睡前不能食用的?有关研究显示:咖啡因、辛辣食物、有饱腹作用的食物等不适宜在睡前吃。

一、咖啡因
很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。

二、辛辣食物
其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。

辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。

三、油腻食物
油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。

四、有饱腹作用的食物
还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

五、酒类
睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。

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专家帮你走出瘦人增肌5大误区

专家帮你走出瘦人增肌5大误区
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――“多吃肉长肌肉”。

诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。

健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里・斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。

就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。

没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。

那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品。

增肌训练的五大误区与正确改正

增肌训练的五大误区与正确改正随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始关注增肌训练。

然而，由于缺乏正确的指导和知识，许多人在进行增肌训练时存在一些误区。

本文将介绍五大常见的增肌训练误区，并提供正确的改正方法，帮助读者更加科学有效地进行增肌训练。

误区一：忽略合理的饮食摄入许多人在进行增肌训练时只注重锻炼，却忽略了合理的饮食摄入。

无论如何努力，如果饮食营养不均衡，身体是无法获得足够的营养来支持肌肉生长的。

正确改正方法：在增肌训练期间，应保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

合理安排每餐的食物组合，选择高质量的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类和豆类。

同时，保持适当的热量摄入以满足身体的能量需求，避免过度摄入或者饥饿状态。

误区二：只关注重量，忽视正确的姿势与范围很多人在进行增肌训练时，只追求提高重量，而忽视了正确的姿势和动作范围。

这样做不仅容易导致受伤，还无法有效刺激目标肌肉的生长。

正确改正方法：在进行增肌训练时，要注重正确的姿势与动作范围。

通过保持良好的姿势，全程控制动作的幅度，确保肌肉在最大舒展和收缩的范围内工作，使肌肉得到充分的刺激，从而促进肌肉的生长。

误区三：频繁训练同一肌肉群一些健身爱好者错误地认为，频繁训练同一肌肉群可以更快地增肌。

然而，肌肉需要适当的休息和恢复时间才能得到有效的生长。

正确改正方法：在进行增肌训练时，要合理安排训练和休息时间。

针对每个肌肉群，留出足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。

通常，每个肌肉群在训练后需要48至72小时的休息时间。

误区四：缺乏持久力训练很多人在增肌训练时过于注重重量，而忽视了持久力训练。

只追求单次高强度的训练，无法充分刺激肌肉的耐力与持久力。

正确改正方法：增肌训练中，要注重持久力训练，即进行多组、高重复次数的训练。

通过增加训练组数和降低每组的重量，提高肌肉的持久力与耐力。

这种训练方式能够有效激活肌肉纤维，并促进肌肉的持续生长与发展。

误区五：缺乏全身训练有些人只注重锻炼特定部位的肌肉，而忽视了全身训练。

营养餐十大误区

营养餐十大误区营养餐，顾名思义就是能够为我们人体提供充足、均衡的营养素的餐食，可以帮助我们保持健康、促进各种生理机能的正常运转。

然而，在实际操作中，很多人对营养餐存在一些误解，可能会导致我们摄入不足或者偏多的某些营养素，影响到身体健康。

接下来，本文就给大家总结一下营养餐中的十大误区。

误区1：认为高蛋白可以促进肌肉生长很多人在减肥或者增肌的时候都会选择高蛋白餐，认为蛋白质可以增加肌肉质量、减少脂肪存储。

事实上，蛋白质虽然是肌肉生长过程中重要的营养素之一，但是单纯靠高蛋白饮食并不能带来理想的肌肉增长效果。

这是因为肌肉生长不仅仅需要蛋白质，还需要足够的热量和合适的锻炼。

误区2：认为维生素C能够预防感冒维生素C在促进免疫系统功能、减轻疲劳等方面显得非常重要，但是并没有足够的证据表明维生素C能够有效预防感冒。

感冒是由于病毒感染引起的，维生素C可以帮助加速感冒恢复，但并不能在感染前有效抵抗病毒。

误区3：认为多吃含胆固醇的食物会导致高胆固醇胆固醇是人体中必须的化学物质，它参与到细胞膜组成及代谢正常运转等方面。

虽然高胆固醇食物（如蛋黄、动物内脏等）中胆固醇含量高，但是人体自身也会合成一定量的胆固醇，所以多吃高胆固醇食物并不能直接导致血液中的胆固醇水平升高。

只有那些存在基础高胆固醇水平的人才需要控制摄入高胆固醇食物。

误区4：认为低脂肪食品不会让人发胖虽然低脂肪食品相对于普通食品来说含脂肪量较少，但是却不代表不会让人发胖。

低脂肪食品中可能含有更多的糖分或者其他高热量的成分，如果摄入过量，同样会在身体内形成脂肪储备，导致体重超标。

误区5：认为减肥期间一定要忌口很多人在减肥期间会主动忌口某些食品，以期达到更快的减重效果。

事实上，这种方法并不科学。

减肥的关键是要保持热量摄入与消耗的平衡，而不是仅仅靠限制吃的东西来减少热量。

忌口某些食品只会让你在饮食上感到压抑、不愉快，对减重并没有帮助。

误区6：认为脂肪完全可以替代碳水化合物脂肪是我们身体内能够提供能量的主要来源之一，但是绝不可以完全替代碳水化合物。

健美营养十大误区.docx

睡前折腾一分钟瘦身减肥见效快每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。

因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。

一、原理解释你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动。

这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。

因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。

另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。

二、锻炼效果对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。

三、锻炼要点手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。

脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。

1、练就水蛇腰锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。

锻炼要点：侧身，右手按地，2、消除麒麟臂锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。

换另一条腿。

3、消灭肉后背锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。

锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。

4、1分钟瘦身操锻炼要点A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。

如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。

B、动作不要过急，要慢慢保持姿态。

只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。

C、注意保持呼吸。

一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。

D、想短时间达到效果，就要集中精力。

5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。

增肌训练误区常见错误与正确改进方法

增肌训练误区常见错误与正确改进方法在健身界，增肌训练一直是广受关注的话题。

很多人都希望通过增肌训练来塑造坚实的肌肉线条。

然而，许多人在进行增肌训练时常常犯下一些错误，导致训练效果不佳或者出现不良影响。

本文将介绍增肌训练常见的误区，并提供正确的改进方法，帮助读者们更好地进行增肌训练。

误区一：只注重重量，忽视正确的姿势和动作技巧很多人在增肌训练时过于注重提高重量，忽视了正确的姿势和动作技巧。

这种做法不仅容易导致受伤，还会降低训练效果。

正确的姿势和动作技巧能够更好地刺激目标肌肉群，增加肌肉的张力和负荷，从而促进肌肉的生长。

正确改进方法：首先，要保证每个动作的姿势正确。

可以请教专业教练或者观看相关训练视频学习正确的姿势。

其次，要注重练习稳定性和平衡性的动作，增加肌肉的张力和负荷。

最后，要控制训练的速度，避免过快或过慢的动作，保证肌肉得到充分的刺激。

误区二：忽视饮食和休息的重要性许多人在进行增肌训练时常常忽视了饮食和休息的重要性。

饮食和休息是增肌的基础，如果忽视了这两个方面，即便再努力的训练，也很难取得满意的效果。

正确改进方法：首先，要保证均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

蛋白质是肌肉生长的基本营养素，碳水化合物为肌肉提供能量，脂肪可以促进荷尔蒙的合成。

其次，要合理安排休息和睡眠时间，给予肌肉充分的恢复和生长时间。

误区三：过度训练过度训练是指训练强度和频率过高，给身体和肌肉带来过大的负担，无法得到充分的休息和恢复。

过度训练容易导致肌肉疲劳、生长停滞、抵抗力下降等问题。

正确改进方法：要合理安排训练强度和频率，给身体足够的休息时间。

可以采取循环训练的方式，每天锻炼不同的肌肉群，让其他肌肉得到充分的休息。

此外，要根据自身身体状况和感受调整训练计划，及时调整负荷和强度，避免过度训练。

误区四：不重视全身锻炼许多人在增肌训练时往往只注重某个肌肉群的锻炼，忽视了全身锻炼的重要性。

全身锻炼可以增加基础代谢率，帮助燃烧更多的脂肪，让肌肉线条更加均匀和协调。

增肌饮食误区避免常见的肌肉增长饮食错误

增肌饮食误区避免常见的肌肉增长饮食错误增肌饮食误区：避免常见的肌肉增长饮食错误肌肉增长是许多健身爱好者所追求的目标之一。

除了正确的训练计划外，合理的饮食同样重要。

然而，很多人在追求肌肉增长的过程中存在一些常见的饮食错误。

本文将介绍一些常见的增肌饮食误区，并提供一些建议，帮助您避免这些错误，实现更好的肌肉增长效果。

1. 不合理的蛋白质摄入蛋白质是肌肉增长和修复的基础。

但是，很多人错误地认为增加蛋白质的摄入量就意味着更好的肌肉增长效果。

事实上，过量的蛋白质并不能直接转化为肌肉，而是会被转化为能量或者储存为脂肪。

合理的蛋白质摄入量应该根据个体的身体状况和活动水平来确定。

建议：根据自身情况，每餐摄入高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、豆类和坚果等，每天的总蛋白质摄入量一般在1.2-2.0克/千克体重之间。

2. 忽视碳水化合物的重要性碳水化合物是提供能量的主要来源，尤其对于高强度的训练而言。

很多人在追求肌肉增长时，错误地将碳水化合物完全剔除或限制到过低的摄入量，导致能量不足，影响肌肉的合成和修复。

建议：选择富含复合碳水化合物的食物，如全谷类、马铃薯、燕麦等。

根据个体情况，保持适量的碳水化合物摄入，以支持训练和肌肉增长。

3. 忽视脂肪的重要性脂肪在肌肉增长中发挥重要作用。

适量的脂肪摄入有助于维持激素水平、提供能量储备以及维护细胞健康。

然而，很多人错误地追求低脂饮食，将脂肪完全排斥在饮食之外。

建议：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和鳄梨等，每天的脂肪摄入量应占总能量的20-35%。

4. 过度依赖补剂对于增肌饮食，很多人过度依赖蛋白粉、氨基酸等补剂，忽视了饮食的平衡性和多样性。

补剂只能作为辅助，而不能替代营养均衡的饮食。

建议：优先获得充足的营养物质来自于自然食品，合理使用补剂，以满足额外的蛋白质或其他特定营养物质的需求。

5. 不重视饮食计划和控制很多人在增肌过程中，并没有制定科学合理的饮食计划，导致饮食混乱，无法掌控所摄入的营养物质的种类和数量。

健身需注意的五大饮食误区

健身需注意的五大饮食误区在进行健身训练的过程中，饮食是至关重要的一环。

然而，很多人在选择饮食时常常存在一些误区，导致不仅无法达到理想的健身效果，甚至可能对身体造成不良影响。

下面我们来看看健身过程中需要注意的五大饮食误区。

首先，许多人误以为吃低脂食品就能减肥。

事实上，低脂食品可能含有大量的糖分和添加剂，而且往往不能满足身体所需的能量。

相反，适量的健康脂肪对身体和健身过程都是必不可少的。

选择橄榄油、坚果、鱼类等富含健康脂肪的食物会更有益于健身效果。

其次，很多人错误地认为少吃饭可以减肥。

实际上，过度节食会导致身体缺乏营养，减缓新陈代谢，增加减重的困难。

健身期间应该注重均衡饮食，确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以维持体内的正常代谢和身体功能。

第三个误区是许多人认为吃很多蛋白质就能快速增肌。

虽然蛋白质对肌肉生长十分重要，但过量摄入的蛋白质并不能被身体充分利用，反而会增加肾脏负担。

适量摄入优质蛋白质是必要的，但更重要的是搭配合理的运动计划，才能有效增肌。

第四个误区是认为全面禁食碳水化合物可以减肥。

碳水化合物是身体最主要的能量来源之一，过度限制碳水化合物摄入会导致疲劳、精力不足，甚至损害内脏器官。

在健身过程中应该选择复杂碳水化合物，如全谷类、燕麦、土豆等，以保持身体正常运转。

最后一个误区是认为沙拉是最佳健身食物。

沙拉中的蔬菜水果富含维生素和矿物质，是健康的选择，但如果只依靠沙拉来补充能量，很可能会出现能量不足的情况。

健身者还需要摄入足够的蛋白质和脂肪，以维持肌肉生长和身体机能。

因此，在健身饮食中要合理搭配各种食物，保证摄入全面丰富的营养成分。

总的来说，健身过程中要避免以上五大饮食误区，确保饮食的多样性和均衡性，同时根据个人的身体状况和运动强度来调整摄入量。

合理的饮食会为健身带来更好的效果，让我们更健康地迈向理想的体魄。

增肌过程中的四大饮食误区!东一健身分享

增肌过程中的四大饮食误区！东一健身分享1.过量摄取蛋白质增肌增加的是肌肉，而蛋白质正是肌肉的基本组成。

基于这个观点，很多的健身小白会大量的摄入蛋白质，以为这样可以达到快速增肌的目的，殊不知，这样这样做不仅造成了蛋白质的浪费，还加重了身体的负担。

蛋白质这种物质与碳水不同，它不能再身体内停留。

每个人一天蛋白质的摄入量是体重KG*（0.8-1.5），健身的人则多些，会达到体重KG*（1.5-2），这些可以满足增肌和健康的需求。

那么，正常的量利用，多余的排出体外。

如果你摄入过多，则排出的多，对肾脏会造成压力。

碳水则不同，它提供能量，摄入多了身体会把它转化成脂肪储存起来。

2.错误的脂肪摄入尽管增肌期很多人大肆宣扬热量的摄取，对于脂肪的摄入也毫不在意，特别是一些油腻的、五花肉、花生、黄油等一些饱和脂肪酸，然而久而久之你会发现，你的体重上来了、肌肉却迟迟不来、身材走了样、大肚子出来了。

我们不可否认脂肪在增肌中的作用，它也是必不可获取，它的作用大家可能想像不到。

3.盲目摄取碳水碳水的作用不言而喻，他能提供能量应付高强度的训练，又可将体内促成合成环境，促进蛋白质的肌肉合成。

然而增肌期恨不得90%的热量来自于碳水化合物，这是另一个极端。

碳水的过多摄入不仅造成肠胃的负担，同时引起血糖的不平稳，影响胰岛素的敏感度，对增肌极为不利。

碳水的最佳摄入时机是练前30-60分钟，以保证接下来的大强度训练。

如果是在训练前摄入正餐，建议在训练前60分钟以上，摄入的碳水化合物以复合碳水为主。

练后30分钟内则需要碳水+蛋白质的组合，碳水提供身体所需的能量，同时将体内转变成合成环境促进蛋白质的吸收。

4.过度依赖补剂无论你吃什么东西，增肌的前提是热量摄入＞热量消耗。

补剂能够使你训练效果最大化。

它可以在肌肉最需要营养的几个点早上、练前、练后、晚上，最快速最充足的提供能量物质给身体。

所以——在训练中能量不足、训练后需要快速吸收等问题上，补剂比正常食物更有优势。

健身误区知识点总结

健身误区知识点总结一、盲目追求重量在健身房中，许多人会盲目追求使用更重的重量来进行训练，希望能够更快地增加力量和肌肉量。

然而，这种做法存在一定的风险，因为盲目追求重量可能导致错误的姿势、损伤关节和肌肉。

因此，在进行重量训练时，一定要选择适合自己的重量，确保能够保持正确的姿势和动作，避免受伤。

其次，盲目追求重量容易忽略训练的质量。

有些人为了完成更多的重量，会放弃正确的动作和肌肉收缩，从而使得训练效果大打折扣。

因此，在进行重量训练时，一定要注重动作的规范和肌肉的收缩，确保每一组练习都能够达到最佳效果。

解决方法：在进行重量训练时，一定要选择适合自己的重量，确保能够保持正确的姿势和动作；注重动作的规范和肌肉的收缩，确保每一组练习都能够达到最佳效果。

二、只注重有氧运动有氧运动是一种能够消耗热量，提高心肺功能的运动方式，因此对于减脂和增强心肺功能非常重要。

然而，有些人却只注重有氧运动，而忽视了重量训练。

这种做法会导致肌肉量不足，并且难以改善身体形态。

因此，健身计划中一定要结合有氧运动和重量训练，达到综合训练的效果。

解决方法：在健身计划中一定要结合有氧运动和重量训练，达到综合训练的效果。

三、不注重饮食很多人认为只有进行健身锻炼，就能够达到理想的身材效果，而忽视了饮食的重要性。

然而，事实上饮食对于身材的塑造同样重要，甚至有些人认为饮食比训练的效果更为显著。

在健身过程中，充足的蛋白质是非常重要的，因为蛋白质是肌肉的构成成分，能够帮助肌肉修复和生长。

此外，适量的碳水化合物能够提供能量，脂肪则是必须的营养物质。

因此，在进行健身训练的同时，一定要注重均衡饮食，确保摄入充足的营养，为身体提供所需的能量和营养物质，才能够获得理想的身材效果。

解决方法：在进行健身训练的同时，一定要注重均衡饮食，确保摄入充足的营养，为身体提供所需的能量和营养物质，才能够获得理想的身材效果。

四、忽略休息许多人认为只要坚持不懈地进行训练，就能够获得理想的身材效果，而忽视了休息的重要性。

健身中常见的营养误区

健身中常见的营养误区在健身过程中，营养是非常关键的一部分。

合理的营养摄入可以提供必需的能量和营养物质，帮助身体恢复和增长肌肉。

然而，有些常见的营养误区可能会影响我们的健身效果。

在本文中，我们将探讨一些健身中常见的营养误区，并提出正确的解决方案。

第一，低碳水化合物饮食在追求减脂的过程中，一些人倾向于采用低碳水化合物饮食。

他们认为少吃碳水化合物可以帮助他们减少体重。

然而，这种观点存在误区。

碳水化合物是身体获取能量的主要来源，尤其是高强度的运动时。

如果我们缺乏碳水化合物的摄入，身体会缺乏能量，影响运动表现和肌肉恢复。

因此，合理摄入适量的碳水化合物是保持健康和提高运动表现的关键。

解决方案：选择优质碳水化合物，如全麦面包、糙米、蔬菜和水果。

在运动前后适量摄入碳水化合物，以满足身体能量需求。

第二，高蛋白饮食很多人在健身中认为高蛋白饮食可以帮助他们增肌。

事实上，蛋白质是肌肉恢复和增长的重要营养素，但过量的蛋白质摄入并不能增加肌肉的合成。

身体对蛋白质的利用是有上限的，过多的蛋白质只会转化为能量或者储存为脂肪。

此外，过多的蛋白质摄入还可能对肾脏造成负担。

解决方案：根据个体情况，合理摄入适量的蛋白质。

一般来说，每公斤体重摄入1.2至2克的蛋白质即可满足需求。

第三，追求“无脂肪”饮食为了减脂和塑造完美身材，一些人会选择低脂或无脂肪的饮食。

然而，脂肪是人体必需的营养物质之一，对于维持健康和促进激素的合成非常重要。

适量的健康脂肪不会导致体重增加，相反，它们有助于提供饱腹感并促进营养物质的吸收。

解决方案：选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油等。

合理摄入适量的脂肪，以满足身体的需要。

第四，只关注单一营养素有些人在健身过程中只关注某一种营养素，比如蛋白质或碳水化合物，而忽视了其他重要的营养素。

然而，身体需要多种营养素来保持健康和正常功能。

单一营养素摄入可能导致其他营养素的不足，影响身体机能和健身效果。

解决方案：保持均衡饮食，摄入多种营养素。

健身营养补充十个错误做法

健身营养补充十个错误做法营养学流行多年的一种理论认为，想变得强壮就得多吃。

其实，对许多健美爱好者来说，大量进食就意味着储存过多的食物，从而导致体内脂肪的囤积。

因此，如何做到增肌不增肥就迈出健美爱好者面临的一个两难抉择。

其实只要避免以下10种错误，就能够在增长肌肉块的同时，不会造成体形的过度膨胀。

1、每餐吃得太多这个错误主要是与食物的摄入量有关，因此请尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量，因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。

因此我们推荐健美爱好者一天吃5-8顿饭，每顿可以只有一份蛋白材料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条，有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

2、摄取尽可能多的热量我们知道，热量需要主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平，对健美爱好者而言，每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的热量。

对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点，换言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖，以每公斤体重摄入38千卡为例，1-2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。

如果你所体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。

3、不知道最佳的进餐时机为了在肌肉生长的同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。

这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。

训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。

如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率，你可知道代谢率降低意味着什么吗?-发胖!4、摄入的碳水化合物不够蛋白质是肌肉生长最重要的营养素，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。

增肌误区分析为什么有些人难以增肌

增肌误区分析为什么有些人难以增肌在健身界，增肌（即增加肌肉质量）一直是许多人努力追求的目标之一。

然而，很多人发现自己尽管付出了努力，却无法有效增肌。

究其原因，主要有以下几个方面的误区。

一、饮食不合理合理的饮食是增肌的基础。

很多人错误地认为只需要大量摄入蛋白质便可以增肌。

然而，肌肉的形成不仅仅依赖于蛋白质，还包括碳水化合物和脂肪的供给。

蛋白质是肌肉的构建材料，碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪则对于激素的合成和细胞膜的构建至关重要。

因此，只注重蛋白质的摄入会导致饮食不平衡，限制了肌肉的增长。

此外，有些人为了增肌而大量摄入高热量食物，却忽视了饮食的质量。

高糖、高脂的食物会增加脂肪沉积，使得肌肉的纤维显示不明显。

因此，增肌者应该合理配比蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，并选择低脂、低糖的健康食材。

二、训练方法不正确正确的训练方法对于增肌至关重要。

有些人一味追求重量，而忽视了正确的姿势和动作范围，导致练出的肌肉并不健全。

正确的训练方法应该注重肌肉的拉伸和收缩过程，保持肌肉纤维的张力，促进肌肉的生长。

此外，许多人在训练中忽视了恢复的重要性。

肌肉在训练后需要休息和修复，才能得到增长。

过度训练不仅无法有效增肌，还可能导致身体的过度疲劳和受伤风险增加。

因此，合理的休息计划和恢复方法同样重要。

三、生活习惯不良生活习惯对于增肌的影响不可忽视。

睡眠是肌肉生长的关键环节。

睡眠不足会导致肌肉无法得到充分的修复和生长，影响增肌效果。

此外，过度的压力和不良的情绪会导致身体产生激素分泌的紊乱，进一步影响肌肉的增长。

四、缺乏坚持和耐心增肌是一个需要持续努力的过程，很多人缺乏坚持和耐心。

增肌并不是一蹴而就的，需要长期的训练和科学的饮食计划。

很多人刚开始训练时期望过高，当效果不如预期时便会失去动力，最终放弃。

因此，坚持和耐心对于增肌是至关重要的。

综上所述，增肌的困难主要源于饮食不合理、训练方法不正确、生活习惯不良以及缺乏坚持和耐心。

10种增肌误区

10种增肌误区
邢岩
【期刊名称】《科学健身》
【年(卷),期】2008(000)006
【摘要】几乎每一位体型瘦小的人,都想知道如何使自己变得更强壮,我们将为大家提供一些有效的建议和指导。

今天,我们关注的是所有增肌人群普遍面临的一个重要问题——如何做到增肌不增肥。

究竟该怎么做呢?营养学流行多年的一种理论认为,想变得强壮就需要多吃。

其实不然,对许多健美人士来说,大量进食就意味着储存过多的食物,从而导致体内脂肪的有效囤积。

因此,如何在不彻底改变原有体型的基础上增长肌肉,成为健美人士面临的一个两难抉择。

只要避免以下10种错误,就能够在帮你增长肌肉块的同时,不会造成体型过度膨胀。

【总页数】2页(P70-71)
【作者】邢岩
【作者单位】北京康比特运动营养研究所
【正文语种】中文
【中图分类】G883
【相关文献】
1.增肌营养第一季之春季增肌营养 [J], 闫小英;
2.增肌不增脂 [J], 邢岩;
3.超声诊断下肢肌间静脉增宽与膝关节镜术后肌间静脉血栓形成的关系研究 [J],
高璨; 梁辰; 张建红; 丁杰; 叶群; 陈根
4.2种不同训练方法对肱二头肌增肌效果的影响——以长治学院学生为例 [J], 郭鹏辉; 马成亮
5.膈肌和肋间肌增厚率及肋间肌代偿指数评估老年机械通气患者呼吸肌功能 [J], 赵浩天;燕亚茹;刘奕;薛红元
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