美臀操动作
如何轻松拥有美臀？教你臀部减肥操
确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1. 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2. 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
3. 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
三、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1. 采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。2、臀部用力，让双腿上下交互往返。
将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
提醒：以上这3个美臀操用在臀部扁平的人身上会发生很奇妙的事情，你若是想让自己扁平的臀部变翘就赶快试试吧!另外不要忘记的就是一定要注意控制饮食，不然所做的一切努力都是白搭。
如何轻松拥有美臀？教你臀部减肥操
想要拥有一个美臀，那就离不开有效的塑形运动，再配合良好的饮食习惯，一定能快速打造出完美臀部。现在就随小编来了解下怎么变翘的美臀操：
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提臀部。
产后美臀10大训练动作
功能讲解
1. 强化臀大肌肌力力量和紧实度 2. 上体臀线 3. 采用臀大肌的伸髋功能
训练要点
1. 上抬吐气收腹 2. 部建议不要夹臀做，会把大腿外侧越
练越粗 3. 仰卧位训练，属于产后初级训练
十大动作—旋转训练（5）
训练要点
1. 旋转中躯干不动，仅下肢旋转 2. 主要应用臀大肌的外旋功能 3. 微屈膝，吐气收腹旋转 4. 训练中注意臀部的发力感觉
2. 蹲坐是一种功能性训练，意味它能让身体容易 完成真实的活动采用臀大肌的伸髋功能
3. 蹲坐会帮助改善身体体液和营养分布到所有组 织和器官、腺体
4. 年龄增长，身体依靠腿和核心力量维持身体， 蹲姿能锻炼腿部和核心，改善大脑和肌群之间 的交流
十大动作—弓步（9）
训练要点
1. 主要训练臀大肌和大腿 ：在获得平衡感的同时 ，美化臀型和腿型
神经痛
美臀十大动作
功能解剖
1. 十大动作从易到难 2. 从卧维到站立位 3. 每个动作都可以通过增加抗阻和不稳定
因素来增加训练强度和变化 4. 建议先进行1-5训练，每天做三组，每组
20-30个 5. 建议在专业教练指导下进行练习
十大动作—后伸激活（1）
功能讲解
1.此动作为等长收缩激活臀大肌 2.属于神经控制训练 3.为臀部训练的第一动作 4.20%力度是神经控制训练
训练要点
1.抱膝向胸，对抗持持续20秒，重复4次 2.力度为20% 3.特别适合产后练，缓解腰痛 4.属于产后初级训练
十大动作—蚌式开合（2）
功能讲解
1.强化髋关节稳定性 2.塑造紧实饱满的臀外侧 3.主要训练臀中肌和臀大肌
训练要点
1.膝盖抬到齐肩高度，主要训练臀中肌 2.齐肩高度到更多外旋，主要臀大肌参与 ，就行小幅度运动 3.采用侧卧位训练，属于产后初级训练
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀
美女示范12分钟美臀操大PP变翘臀Step1俯卧双膝分开，双脚向后蹬地，深呼吸，双手支撑抬起上身，保持身体重心，保持5秒后停下，反复做15次，可以保持臀部和大腿弹性，塑造完美曲线。
Step2双手和双膝分开肩宽，深呼吸，头尽力上抬，腰尽力下倾，然后深呼吸，低头，腰部上倾，反复做15次，可以保持腹部、臀部和腰部弹性，塑造完美曲线。
Step3保持Step2开始动作，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意膝盖不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀后部和大腿后部弹性，塑造完美曲线。
Step4侧卧上身抬起，胳膊肘撑地，双手自然叠放于地面，单腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意单腿不要着地，反复做20次后换另一边，可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性，塑造完美曲线Step5保持Step4开始动作，然后左腿弯曲，膝盖立起，右腿尽力上抬，保持2秒后停下，回到初始动作，但注意右腿不要着地，反复做20次后左右交换，可保持臀部两侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step6保持Step4开始动作，然后骨盆抬起，从头到脚呈一条直线，此动作保持10秒后停下，注意骨盆不要着地，反复做5次后换另一侧，可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性，塑造完美曲线。
Step7保持Step2动作，左脚踝向内立起，右腿尽力后伸，与左脚踝交叉，保持2秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性，塑造完美曲线。
Step8保持Step2开始动作，右手前伸，左腿尽力向后抬起，保持2秒后停下，注意手掌和膝盖不要着地，反复做15次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step9平躺双手着地，右脚着地膝盖弯曲立起，左腿垂直上抬，脚掌朝上，保持5秒后停下，反复做20次后左右交换，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
Step10平躺双手着地，脚后跟立起，臀部尽力上抬，保持2秒后停下，注意臀部不要着地，反复做20次，可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性，塑造完美曲线。
四个运动美臀动作
四个运动美臀动作
穿牛仔裤时，透过臀部的完美曲线，散发出一股野性的味道是每个女性都想拥有的，来看四个运动美臀动作为你塑造诱人美臀。
运动美臀第一个动作：深蹲
深蹲，既能锻炼臀部肌肉处，又能锻炼腿部肌肉。
>> 点击此处查看全部健身美体知识<<方法：手持哑铃或者肩扛杠铃来进行。
如果不借助器械，徒手进行也可，只是效果较差
>> 点击此处查看全部健身美体知识<<
如果能增加负重，在小腿上绑沙袋或系一橡皮带加大阻力，效果会更好。
/jianshen/201205/96869_2.shtml。
居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来
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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。
臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。
很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。
想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。
下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。
Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。
Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。
急速美臀 美臀小体操
你羡慕前凸后翘的身材吗?你想让自己的臀部变美吗?那么，如何美化臀部?急速美臀有何妙方?照着做下面的美臀小体操吧，让一切美梦成真! 踏板操作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
注意：1、充分热身。
要着重对大腿、脚踝热身。
2、及时补充饮用水(最好是白开水)。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。
3、运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。
身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。
其他推荐搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。
普拉提：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。
动感单车：对臀部有很好的塑形作用。
指导：25小时健身俱乐部团体操部经理周杰器械美臀剪步蹲双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。
做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。
深蹲两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。
内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。
主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。
臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。
练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。
15-20次一组为宜。
（实习编辑：何丽丽）。
八套给力速效提臀操 挑战地心引力塑美臀
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导语：两脚交叉站立，用力紧绷臀部肌肉，再将臀部向前推。
两脚交叉互换，同样的步骤各做5次。
用双手帮忙推，用力紧绷臀部肌肉再往前推。
想着窄身裤或贴身裙穿得好看、穿得吸引，有均匀的身形是相当重要，不过人体最多肉的地方就是臀部，假如臀部松弛不结实，会影响整体的身形和线条，连着衫的美感都消失了。
保持臀部够挺，随着以下步骤做不但可以快速减肥，但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。
一、基本练习第一套：
1、手扶墙壁、身体离墙30公分站立作预备。
手肘约在腰的位置，背部伸直。
2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
第二套：
1、坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。
两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。
腰的两倍宽
2、脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3、右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
第三套：
1、仰躺着，双脚呈大字形张开。
双脚尽量张开
2、向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。
3、臀部尽量往上抬高，加上双手的支撑力，使荐骨向上托，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势。
做5次。
臀部不可以先着地
生活常识分享。
每天10分钟 6动作练出迷人翘臀
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生活常识分享每天10分钟 6动作练出迷人翘臀
导语：仰卧，双臂置于身侧，双手伸平置于地面，头部始终不离地;屈膝，抬起腹部至大腿与身体成平行线，深呼吸，收紧腹肌，保持10秒;慢慢放低腹部，但保持收腹，不要接触地面。
不擅长运动也不用担心，这套动作简单易学，开始时，只需要在自己舒适的限度内练习即可。
每天10分钟，理想臀肌练出来，赶紧来试试吧！
1、抬起上半身，每组8次，重复2组。
仰卧，曲膝腿靠近腹部，脚放平，腰紧贴地面;双臂交替，双手放于胸部，下巴抬高距离胸部一手长，看着天花板;呼气，收腹，尽量抬高头部和肩膀;保持收腹，吸气，放平肩膀和头部。
2、踩踏自行车，每组10到12次，2到3组
仰卧，腰贴地面，双臂交叉握住颈部，肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90，脚趾向膝盖方向回收，收腹做踩踏动作，盯住一点向上看;有规律的呼吸，尽量伸长腿，伸长时擦过地面，收缩时收至腹部，节奏缓慢有规律。
3、学金龟子，每侧10到15次，2到3组
仰卧，伸平左腿，脚后跟置于地面。
手置于头下，五指分开;双肩打开，弯曲右腿，膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀，同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收，腰部紧贴地面;恢复初始状态，但肩膀保持离地，同方向重复一次。
4、抬腿，每组10次，重复2组
俯卧，双手置于脸下，向后伸腿，脚趾尖置于地面，收缩双肩;收缩右臀肌肉，吸气抬右腿。
跨部始终不离开地面，右脚放松;放低右腿指尖着地，坚持几秒重新抬起。
5分钟翘臀操 轻松美臀
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导语：洗碗时，腰部和小腿操身体挺直，双手贴腿，上身慢慢向后转，并将视线集中到脚跟部，保持10秒后换另一侧。
双腿并拢站直，双手贴腿，脚跟慢慢踮起再放下。
下面介绍的五分钟翘臀操，简单方便，只要能坚持就肯定见效。
各位爱美的mm不妨试试。
踮脚练习双腿并拢，两手叉腰，脚跟慢慢踮起再放下。
反复此动作有助于收紧臀部肌肉。
今天特别为mm们推荐一套简单的翘臀操，每天只需要5分钟，坚持两周，迷人翘臀你马上就能拥有。
再加上一套懒人减肥操，今夏你尽管瘦。
后踢腿练习
双手叉腰，一侧腿尽量向后踢再放下。
反复此动作10回再换另一侧脚。
撑地踢腿练习
膝盖着地，双手撑地与肩同宽。
一侧腿尽量向后踢再收回，反复此动作后换另一侧腿。
90度踢腿练习膝盖着地，双手撑地与肩同宽。
大腿与小腿保持90度向上踢再收回，反复此动作后换另一侧腿。
1、看电视时，骨盆和肩膀操左腿向右侧弯曲，右腿放在左腿上面。
两腿膝盖朝前，这样有助于收紧骨盆，使臀部变小。
盘腿而坐，双手轻放在两侧肩上。
手臂和肩膀同时做画圆运动。
向前转10回后向后转10回，这样可以减掉肩部和手臂的赘肉。
2、洗碗时，腰部和小腿操身体挺直，双手贴腿，上身慢慢向后转，并将视线集中到脚跟部，保持10秒后换另一侧。
双腿并拢站直，双手。
常练6步翘臀操 塑极致性感美臀
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生活常识分享常练6步翘臀操塑极致性感美臀
导语：对于上班族来说，屁股大和腰部赘肉多是完美身材的两大致命的伤。
想要有完美身材的你还欠缺什么？
对于上班族来说，屁股大和腰部赘肉多是完美身材的两大致命的伤。
想要有完美身材的你还欠缺什么？那当然是为你背影加分的小翘臀呢。
如果你的臀部是赘肉横生或者下垂的，那么你就要尝试一下小编为你准备的六步翘臀操，让你六步就能拥有翘翘的美臀。
常练6步翘臀操塑极致性感美臀
翘臀操一、滚动臀部
1、平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。
呼气，回到原来的姿势。
再吸气后向相反的方向重复上述动作。
第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。
2、缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。
将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
保持姿势不变10秒。
呼气，慢慢放下身体。
你会感到每一节脊椎骨都在松弛。
重复2次，逐渐增加至5次。
翘臀操二、地上练习
1、首先脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。
2、仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。
以上动作做10～20个。
翘臀操三、椅子上的臀部练习。
20分钟翘臀操 提升臀部线条
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生活常识分享20分钟翘臀操提升臀部线条
导语：提升臀部线条，可以让你看起来更有活力，身材曲线也更加完美。
为了追求这样的好身材，每天花上20分钟的时间锻炼一下并不算多，更何况这些动作十分简单有效呢！
这组20分钟快速翘臀减肥操，是通过有针对性的练习和移动，让你的臀部肌群得到充足的锻炼，从而塑造更完美的臀部曲线。
只要你坚持练习，动作虽然简单，却一定会很有效果，不信的话，练上一个月后，你的牛仔裤也会告诉答案。
针对部位：臀部
练习周期：一个星期至少3次，每次练习20分钟
20min翘臀减肥操一
1、两腿尽可能张开站立，双手向前伸直，抓住一条有弹力的带子，最好是弹力带；
2、身体重心下移，脚尖向外下蹲，脚掌紧贴地面，上身姿势保持不变；
3、将双脚脚跟抬起，只用脚跟点地支撑身体上下移动；
4、上半身始终保持同一姿势不变；
20min翘臀减肥操二
1、站在地面，双手抓住弹力带两端，让中间贴紧地面；
2、左脚上前一步，将弹力带踩住，身体微微前倾；
3、将弹力带用力往两边拉伸，手伸直将弹力带拉到与肩同高的位置，再放下来；
4、这样反复练习，换另一边继续练习，总共耗时2分钟；
20min翘臀减肥操三
1、仰卧姿势，上半身完全贴紧地面，右脚弯曲，脚掌贴地；。
运动紧臀操
运动紧臀操当然通过运动，能够达到翘臀紧肤的目的，但是这需要时间，需要你日积月累的进行改变，而不是一下子就可以拥有的，下面为你介绍你的美臀计划，这样你可在需要时可以快速拥有性感翘臀：运动紧臀操美女三步翘臀法紧臀操一地上练习1、脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。
2、仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。
3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。
4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。
以上动作做1020个。
紧臀操二椅子上的臀部练习1、身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。
（腿尽量不落地）2、身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3、半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
4、半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
以上每个动作做50100个。
紧臀操三负重的臀部练习：1、跪撑，侧抬腿起落。
2、跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3、跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。
以上每个运动做10-20个注意：小腿所敷沙袋为1.52公斤。
做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。
做完后需做伸展性练习。
这类牛仔裤包紧臀部掩盖缺陷chipandpepper毫无忌惮的将崇尚自然的怀旧情结表露无遗。
纯黑、深灰，赋予了牛仔更多变化的力量。
细节上，注目的焦点集中在前胯及后股，让对自己性感曲线超级自信的女孩们爱不释手。
紧身牛仔裤能够修饰出最原始的身体线条，稍带微喇的造型拉长腿线的同时，遮盖小腿缺陷。
本蓝的微喇牛仔裤适应面是最广的，简洁的款式也能搭配正式的上装，袋边少量的毛边装饰流露牛仔裤野性的本质。
深色紧身牛仔裤采用长款的造型，在脚踝堆积少量的布料，能起到平衡的作用，使腿部看起来更加修长。
浅色的牛仔裤不适合腿粗的MM，特别是紧身的设计更容易暴露身体缺陷，但要是对自己的腿有信心，选这样一款牛仔裤倒是很能够突出你的优势。
俏美人紧臀美腿脚踏球A.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
久坐OL必学五步塑臀操,你也能拥有翘臀
久坐OL必学五步塑臀操，你也能拥有翘臀想要拥有迷人翘臀吗？今日跟大家共享一套塑臀操，快点练起来吧！ step1平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
step2弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达你力量的极限后保持两秒钟，然后重新伸展身体。
重复上述动作。
记住，你做的越多就证明你离完善臀形就越近。
step3平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。
然后抬起双腿，直至与地面垂直。
step4渐渐降低右腿至与地面成45deg;，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。
再降低左脚如此重复以加强美体效果。
step5平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。
抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。
在此过程中，两膝盖都不要弯曲。
左腿重复此动作。
生活中，大屁股是很常见的，无论你是男生还是女生，屁股太大了总给人不美观的感觉，而且衣服也不好搭。
想要瘦臀，就要把握肯定的瘦臀运动，协作瘦臀食谱进行，信任很快就可以消耗臀部的多余脂肪。
今日就向大家介绍一些基本的瘦臀方法。
对于许多的上班族和同学来说，可能一坐就是一成天，屁股很难有时间从椅子上挪动开来，这样臀部脂肪很简单会变多。
当然生活中瘦臀的运动及技巧有许多，本文今日就共享一些瘦臀的方法以及提臀瘦腿的方法。
翘臀性感撩人，是众多女性狂热拥趸的臀型。
然而，久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本挺翘的臀部就会变得扁平。
该如何打造翘臀呢，一起来了解。
说到瘦臀的方法，大多数人都会想到运动。
的确，运动是改善臀形最直接有效的方法，唯有强健并收紧臀部的肌肉，才会有抱负的翘臀效果。
但除此以外，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改善。
臀部下垂是女性的最大苦恼之一，每个人都盼望拥有性感翘臀，那么瘦臀最快方法有哪些呢？下面就跟我一起来看下吧。
医师指出，久坐缺乏熬炼的人脂肪的积累速度要比常常运动的人快许多，“办公臀”不仅影响美观，日后还简单患肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，脂肪积累还会引起腰椎、关节问题等。
如何塑造臀部线条？6个美臀操打造性感美臀
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如何塑造臀部线条？6个美臀操打造性感美臀
导语：坐着，交叉双腿。
在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。
注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。
保持这个姿势30秒。
臀部肌肉松松垮垮，让后背完全没有了线条美？不用担心，马上为你介绍一套轻松简单的拉紧臀部肌肉、提拉臀部线条的美臀动作。
快速甩掉臀部赘肉，还你紧翘美臀。
动作介绍：
(1)促进臀部血液和淋巴流动，预防臀部肌肉硬化
双手抱起一条腿，将大腿尽量往腹部的方向拉。
这时候要注意有意识地弯曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。
保持这个姿势30秒。
提示：
身体重心放在脚后跟和前脚掌之间，这样身体就不会往前倒了。
通过这个动作来保持身体平衡，在锻炼下半身的同时，刺激臀部周围的肌肉，从而塑造流畅的臀部线条。
(2)拉伸臀部肌肉，活跃身体机能
坐着，交叉双腿。
在上面的一条腿屈膝，立起来，把这条腿的大腿尽量往腹部的方向拉。
注意，没有弯曲的那条腿要用力伸直，并且在做动作时要挺直腰杆。
保持这个姿势30秒。
提示：
如果上半身的脖子和肩膀部位往前转曲的话，就无法好好地拉伸臀部肌肉。
所以做动作时要注意做到姿势正确。
(3)拉伸全身肌肉，调高提臀效果
1、右手撑着墙壁，左手往后向上伸直。
这时手背转向外侧。
2、保持上身的姿势，右腿往后抬高。
上身不要往后仰，腿从臀部生活常识分享。
美臀瘦腿小操 击退粗腿肥臀
美臀瘦腿小操击退粗腿肥臀2010年03月12日11:07 爱美网我要评论(15)字号：T|T[导读]久坐、高跟鞋，再加上运动的不足很容易让你的臀部和双腿积累多余的毒素与水分，让你的下半身看上去非常的臃肿。
想要摆脱这一困窘状态，赶紧学学美臀瘦腿减肥操吧。
一、马步蹲减肥部位：臀部，腿部双手叉腰，双腿呈大字张开，脚尖分别朝外约45度，身体慢慢往下蹲，直至膝盖与脚踝呈垂直状态，坚持10秒后慢慢起来，重复15次二、后踢腿减肥部位：臀部跪姿，指尖向前，双腿与手臂打开与肩同宽，右腿保持90度弯曲，慢慢往上抬起，直至大腿与臀部呈一水平线。
重复做15次不同类型腿的瘦腿秘方推荐三、弓步减肥部位：臀部、大腿双手放在臀部两侧，双腿一前一后伸直，左腿慢慢下压，右腿呈90度往左前方弯曲，双腿呈交叉状，动作重复做20次后换边进行四、弓步掂脚尖减肥部位：臀部，小腿双手叉腰，双腿呈马步状，脚尖分别朝外约45度，脚跟慢慢离地，以脚尖支撑身体重量，保持10秒后回到原来动作，重复做15次五、交叉踢腿减肥部位：臀部，腿部跪姿，指尖向前，双腿与手臂打开与肩同宽，右腿保持90度的状态慢慢往左方移动，直至与右膝盖压住左小腿为止，左右腿呈交叉状态，重复做15次后换腿进行六、高抬腿减肥部位：臀部，腿部站姿，双手放在臀部两侧，左腿呈90度角慢慢往上举起，直至大腿与地面保持平行，保持10秒后放下左腿，重复做15次后换腿进行七、掂脚尖减肥部位：臀部，腿部双手叉腰，双腿呈大字状，脚尖分别朝外约45度，脚跟慢慢离地，以脚尖支撑身体重量，保持10秒后回到原来动作，重复做15次八、跪姿侧踢腿减肥部位：腿部跪姿，左腿膝盖保持90度弯曲，右腿往右方伸展，脚尖点地，来回做15次，然后换腿进行九、站姿侧踢腿减肥部位：腿部站姿，双手握成拳头，放在胸前。
左腿慢慢往左上方伸直，尽量让腿呈绷直状态，动作来回重复15次，换腿进行。
4步美臀操打造线条圆润翘PP
4步美臀操打造线条圆润翘PP
想要拥有紧实臀部应该如何运动美臀？下面就来教你4招简单的瘦臀操，每天坚持15分钟瘦臀操，让你练就紧实臀部！赶快来运动美臀吧！
美丽臀部有以下几个标准：线条圆润、肌肉结实、没有赘肉、没有凹凸、臀底线短浅、皮肤光滑紧致。
赶快对着镜子检查看看，自己的屁屁是否达到了标准呢？当你的臀底线（臀部最低位置）水平线深而长时，表示臀部不够圆润、有赘肉下垂。
如果情况不严重，可以每天沐浴后为臀部做按摩，并勤做运动，防止臀部松弛。
1.右手按墙，右脚踏前贴实地下。
左脚向后提起，大腿有拉扯感为正确。
2.右脚微微提高，手掌打圈按大腿外侧，并向上移至接近臀部，有助通淋巴并改善血液循环。
3.双腿合拢，膝盖微微向前屈维持8秒，有助收紧臀部肌肉。
4.侧身躺在床上，右手托头，提起左脚维持8秒，再左右脚转换做。
你知道哪些提臀操如何让屁屁更挺翘
你知道哪些提臀操_如何让屁屁更挺翘*导读：你知道哪些提臀操？没有性感的S曲线，又怎能称之为好身材呢？你知道哪些提臀操可以助你减脂瘦身的同时拥有惹人小蛮腰和性感小翘臀！下面小编一一告诉你。
*空中脚踏车踢出小翘臀1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。
上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。
此动作左右为一组，重复20组。
*坐着收腹又提臀1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。
2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。
3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。
此姿势重复15次。
*剪刀踢腿踢出提臀1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
*绷脚踢腿练翘臀1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
*小狗式提臀1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。
2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
*平板支撑双手伸直，手掌触地，双腿伸直，脚跟离地，整个身体保持一条直线，像俯卧撑的准备姿势。
*不同臀型的练操方式*（1）扁平臀修练操仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。
双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。
同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。
*（2）下垂臀修练操紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事！要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
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高级美臀操
俯卧练习:塑造整个臀部肌肉
A3.身子平坦地俯卧在垫子上。
两臂屈起放在脸前,额头贴在臂上。
绷紧背部和臀部。
一腿伸直,另一腿则竖立成90度角,脚掌朝天花板。
将脚举起,又放下,但不落地。
B3.两腿伸直并提起,然后又放下,但不落地。
每侧练习20~25次。
支撑练习:增强臀大肌和臀小肌
A4.俯卧在地上。
把前臂撑在地上,竖起脚尖,绷紧腹肌和背部肌肉,直至身体组成一条直线为止。
现在将右腿举起,然后放下,但不落地。
换腿重做上述全部动作。
B4. 身体俯卧,伸直两臂,两手撑地并将右腿举起,然后放下,但不落地。
换腿重做上述全部动作。
每侧各操练10~15次。
初级美臀操
绷紧练习:塑造臀大肌和臀小肌以及后大腿
A1.取仰卧姿势。
两臂放在身旁,竖起两脚。
将骨盆提起,直至大腿和身体组成一条直线为止。
绷紧臀部,髋部下沉,但不沉落着地。
B1.髋部提起时将一腿伸直,并同时将之提起,使身体成一条直线。
换腿重做上述动作。
每侧各练习25~30次。
跨步练习:绷紧臀部和大腿
A2.采取直立姿势,右腿向前迈一大步。
提起左脚后跟。
头部保持往脊椎伸直的方向,两臂从两耳耳旁向上伸直,重心移至前腿,后足迅速移
往前足,一放下又立即往后抽回原地。
B2.后足抽动时不落地,同时使劲将两臂移至髋部。
脚重新向后移动,两臂往上伸直。
每边各练习15~20次。
臀部护理，跟多女性随着年龄的增长，臀部会下垂，使用髋骨仪，将臀部两边的肉肉往里提压。
释放9~14微米波段的远红外光波，让子宫由外而内暖暖的。