中长跑耐力训练的教学初探-精品文档

中长跑耐力训练的教学初

探

1、生理特点分析 1.1 心率变化。耐力训练在

负荷、心率、需氧量之间存在着线性关系，心率可以作为各种训练手段对肌体作用的可靠指标。一般来说。达到最大需氧量的心率为180次/ 分，此时的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。心率在150次/分以下

的跑是在有氧供能下进行的；心率在160—180次/分的跑是有氧

无氧供能（混合方式）；心率在180次/ 分以上为无氧供能。

1.2心肌改变。由于青少年的心脏血管正处在发育之中，与成人相比，他们心脏的心肌纤维短而细，弹性纤维分布较少，心脏发育还不完善。心脏的容积、重量都比成年人小，从而心脏收缩力较弱，心脏的每搏出量和每分搏出量都比成年人小。根据青少年心血管系统这一特点。耐力训练应该以发展有氧耐力为主，用以改进氧气输送系统和肌肉代谢系统的功能，发展心血管系统功能，逐步提高运动成绩。训练中不宜过早过多地进行无氧耐力训练，以免使青少年心脏的心肌壁增厚，心肌增强，短时间内成绩会提高很快，但心腔较小，会缩短运动寿命，拔苗助长，训练应从长远观念考虑。

1.3代谢状况。100 米跑无氧代谢占50％左右，有氧代谢

占10％左右。500 米跑无氧代谢占60％左右，有氧代谢占40 ％左右；1000 米跑无氧代谢占5％左右，无氧代谢可以提高血液中碱贮备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。

1.4特殊现象。有的人在运动初期会发生腹痛，运动医学称为“运动中腹痛”。在运动进行到某一段时，锻炼者常常产生一些难以忍受的生理反应，如呼吸困难、胸闷、头晕、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、甚至想停止运动等，称为“极点”。当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。

2、耐力教学过程

2.1

思想准备。“兴趣是最好的老师。”必须让学生知道中长跑练习是一项能有效改善人体心血管和呼吸系统功能，使人延年益寿，终身受益的项目，对日后的终身体育有极大的意义。

2.2训练形式。中长跑距离（800 、1500、3000 米）跑的教学训练形式很多，如直线加速跑、自选速度跑、跨越障碍跑、越野跑、8 形跑等，从类型上可分为发展腿部力量型，如跨越障碍跑、越野跑（跑上坡、蹬山等）和发展耐力速度型，如自选速度、直线加速跑、8 形跑等，其中发展腿部力量为核心，

2.3动作要领。跑进动作要领用“头躯前倾，摆臂轻松，蹬摆充分，支撑缓冲，动作协调，呼吸自然”叙说，简明扼要，

生动形象，一个途中跑的动作在学生的脑子里就形成了初步印象。

2.4速度耐力。速度耐力是中长距离速度的关键，解决办法只有在强化力量训练的基础上，经常变换形式如加速跑、变速跑、反复跑等：加速跑主要用以解决终点冲刺问题，距离以

40—600米为宜，专门性练习在一次课中以两至三次最好。完成

练习时间为1分10秒至1分40秒、1分10秒至1分50秒或1

分15 秒至2 分。

2.5具体方法

2.5.1 队形变化跑或变速跑。可以利用跑时进行各种队形

的变化来转移学生的注意力，使学生减少跑起来很吃力的感觉。

比如螺旋跑、绕树跑或设置障碍物等变速跑；可以以组为单位，小组排队慢跑。而最后面的同学必须要快速跑到排头后再继续慢跑，依此类推。

2.5.2 增减速度变速跑。如100米快+100米慢、200米快+200 米慢、100 米慢+300 米快等变速跑。对于耐力较差的学生，可以由快步走、慢跑+快步走、慢跑、快跑+慢跑、快跑，采用循

序渐进，逐渐加速的方式进行训练，但是前提条件要保证运动的时间和距离。

2.5.3游戏形式。教师可以自编游戏进行练习。如100米

往返跳绳接力跑+100米跳绳+100后退跑+100绕栏跑+100米慢跑

等等。

2.5.4 重复跑。主要发展速度耐力，如400米X 2,以80%

强度完成，或者300米X3,用70%左右的强度进行。

2.5.5 “理想跑”。即根据学生的体能状况或原有成绩。

预计出学生某项全程跑的理想成绩。练习时。把全程分成几个小段落，让学生逐段练习，小段落成绩的总和达到或超过理想成绩。

2.6训练环境。由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此

创造一个良好的环境，在心理上对青少年有着重要的作用，能提高大脑的兴奋性，减少疲劳，保证机体供氧充分。

2.7训练结束：比如训练项目是无氧耐力练习。那么训练

结束后应该慢跑2—3圈。目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼，如果训练项目

是有氧耐力练习，那么适当休息几分钟后做几个50—100米短距

离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有张有弛。