营养早餐的原则及搭配方法
中学生营养早餐饮食搭配有哪些
早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少”是饮食常识，但现实中能有多少人做得到？中学生营养早餐饮食搭配有哪些，我们来看看下文。
一、青少年营养早餐的重要性和所需的营养身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。
如果不吃早餐将会带来什么危害呢?第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。
有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。
每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。
专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。
正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为1.学生营养早餐食谱设计的基本要求：(1)按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
(2)要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
(3)每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
营养早餐的原则及搭配方法
营养早餐的原则及搭配方法营养早餐是日常饮食中不可或缺的一餐。
在快节奏的生活中，人们往往因为时间紧张而忽视了早餐的重要性。
然而，营养早餐不仅可以为身体提供能量，还可以保证身体各器官正常运转，促进身体健康。
本文将从以下几个方面来讲解营养早餐的原则及搭配方法。
一、营养早餐的原则1.摄入足够的能量早餐是一天中第一餐也是最重要的一餐，需要摄取足够的能量来满足身体的需求。
通常成年人的营养需求是每天2000卡路里，而早餐应占据这份总能量的20%-25%。
2.良好的膳食平衡早餐应当包括五大类营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
尽量选择多样化的食材来摄入各种营养素，避免单一食材的过度摄入。
3.适量的热量控制早餐虽然需要保证足够的能量，但也要注意适量控制热量。
过多的热量摄入容易导致肥胖和代谢紊乱。
因此，应该根据自己的身体情况和活动量来合理安排早餐的热量。
4.合理的搭配方法不同食材搭配会影响营养吸收和消化，因此需要选择合理的搭配方法。
例如，高纤维的水果可与低脂牛奶和全麦面包搭配，有助于延缓血糖上升和提高饱腹感。
二、营养早餐的搭配方法1.主食类主食类食物是早餐的主要来源，可以提供足够的碳水化合物和能量。
常见的主食类食物有面包、饼干、麦片等。
对于需要控制热量或者控制血糖的人群，可以选择全麦面包、燕麦等高纤维的主食类食物。
2.蛋白质类蛋白质是身体重要的结构和功能性物质，可以提供足够的能量和维持组织生长和修复。
常见的蛋白质类食物有鸡蛋、豆浆、瘦肉等。
需要注意的是，鱼肉和其他海产品含有丰富的欧米茄-3脂肪酸，可促进心血管健康。
3.蔬菜类蔬菜类食物含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，可以帮助身体维持正常的代谢和消化功能。
常见的蔬菜类食物有番茄、黄瓜、胡萝卜等。
可以将它们切成小块来搭配主食类和蛋白质类食物，或者制作成沙拉来搭配。
4.水果类水果类食物富含维生素、矿物质和纤维素，可以补充身体所需的营养素。
常见的水果类有苹果、香蕉、桔子等。
小学生早餐营养搭配原则
小学生早餐营养搭配原则早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于小学生来说，给予他们足够的能量和营养，有助于提高学习效果和身体健康。
但是，由于时间紧张和不了解合理的营养搭配原则，很多家长在为孩子准备早餐时存在问题。
本文将介绍小学生早餐营养搭配的原则，以帮助家长科学合理地安排早餐。
1. 蛋白质的摄入蛋白质是小学生早餐的重要成分之一。
它可以提供身体所需的氨基酸，促进生长发育。
早餐中可以选择一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等。
鸡蛋可以煮熟或制作成鸡蛋羹，牛奶可以饮用或加入到燕麦片中，豆制品可以做豆浆或豆腐等。
2. 碳水化合物的选择碳水化合物是提供能量的重要来源，对于小学生的学习和活动都非常重要。
选择一些富含优质碳水化合物的食物可以使孩子有足够的精力应对一天的学习和活动。
例如，全谷类食物（如全麦面包、燕麦片）、水果和蔬菜等，都是理想的碳水化合物来源。
可以将全麦面包制作成三明治，里面加上新鲜的蔬菜和一片火腿，既美味又营养。
3. 维生素和矿物质的摄入维生素和矿物质对于小学生的生长发育和免疫力都非常重要。
为了确保孩子摄取到充足的维生素和矿物质，可以在早餐中增加新鲜水果和蔬菜。
比如，可以在牛奶旁边放上一份新鲜水果沙拉，或者在全麦面包上涂上果酱。
4. 控制油脂和糖分的摄入油脂和糖分是早餐中需要注意的内容。
过量的油脂和糖分摄入会增加孩子的肥胖风险，并且对于健康无益。
因此，需要合理控制油脂和糖分的摄入量。
早餐中可以选择低脂牛奶、低糖麦片、少盐的食物等。
避免选择油炸食品和糖分过高的食物，如油条、糕点等。
5. 多样化的食物选择为了确保小学生获得多种营养物质，早餐应该尽量多样化。
每天可以选择不同的主食、蛋白质来源、水果和蔬菜等，既可以满足孩子对于口味的需求，也有助于提供全面的营养。
另外，注意季节性食物的选择，可以根据不同季节的水果和蔬菜来调整早餐的搭配。
总的来说，小学生早餐的营养搭配原则是蛋白质的摄入、碳水化合物的选择、维生素和矿物质的摄入、油脂和糖分的控制以及多样化的食物选择。
幼儿园健康早餐推荐方案
幼儿园健康早餐推荐方案幼儿园健康早餐推荐方案为了确保幼儿们能够得到营养均衡、健康丰盛的早餐，我们制定了以下幼儿园健康早餐推荐方案。
一、原则与宗旨1. 均衡营养：早餐应包含蛋白质、脂肪、碳水化合物以及各类维生素和矿物质。
2. 色彩搭配：食物的颜色应多样化，以增加幼儿对食物的兴趣，激发他们的食欲。
3. 口味丰富：根据幼儿的喜好，尽量提供各种口味的早餐，如酸甜、咸辣等。
4. 口感多样：食物的质地应丰富多样，如软糯、脆爽等，刺激幼儿的口腔感受。
5. 温度适宜：食物的温度要适中，既不要太热以免烫伤幼儿，也不要太凉以免伤害胃肠道。
6. 安全卫生：确保食材的新鲜和食品的卫生，减少幼儿食物中毒的风险。
二、主食类1. 面包与饼干：推荐使用全麦面包和全麦饼干，有助于提供膳食纤维、维生素B和矿物质。
2. 粥类：谷物粥是幼儿早餐的主要选择之一，可选择燕麦粥、米糊、小米粥等，搭配水果或坚果类食材。
三、蛋白质类1. 鸡蛋：富含蛋白质和多种营养物质，可作为早餐的重要来源。
可以做成煮蛋、煎蛋、蛋羹等各种形式。
2. 低脂奶制品：低脂奶、酸奶、芝士等富含蛋白质和钙质，有助于幼儿的骨骼发育。
3. 豆类：豆腐、豆浆、黄豆等含有丰富的植物蛋白质，可搭配蔬菜一同摄入。
四、蔬菜和水果类1. 蔬菜：建议选择颜色鲜艳的蔬菜，如胡萝卜、西红柿、黄瓜等，可生吃或煮熟。
2. 水果：可以选择草莓、葡萄、香蕉、苹果等各类水果，可以单独食用或搭配面包或酸奶。
五、其他推荐1. 坚果类：适量提供核桃、杏仁、花生等坚果类食品，富含益生菌和脂肪酸，有益幼儿的身体发育。
2. 绿茶：可以尝试给幼儿提供适量的绿茶，具有抗氧化和提神醒脑的作用。
六、每日食谱示例早餐一：- 燕麦粥（用全麦粥煮成，搭配葡萄干和蜂蜜）- 蒸鸡蛋- 西红柿黄瓜沙拉- 香蕉牛奶早餐二：- 全麦面包三明治（夹火腿、黄瓜和生菜）- 酸奶- 西瓜片早餐三：- 豆浆- 蛋羹（加入西兰花和胡萝卜丁）- 核桃- 自制饼干（用全麦面粉和蔓越莓制作）注意事项：1. 如有食物过敏的幼儿，请避免相关食材。
营养早餐的原则及搭配方法
营养早餐的原则及搭配方法
营养早餐的原则及搭配方法
早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
那么营养早餐是怎么搭配出来的呢?下面跟yjbys店铺一起来看看吧!
营养早餐的多种搭配法
1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的.。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。
这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
早餐的营养搭配
1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华!
2、营养早餐·最佳内容
多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜;
少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
健康选择：选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
3、合理搭配方案：
多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
早晨营养餐方案
七、总结
本早晨营养餐方案遵循营养均衡、多样化、适量、美味可口的原则，旨在为我国广大居民提供健康、美味的早餐选择。通过制定食谱、食材采购、做餐指导、宣传推广等环节，确保早餐的合法合规。同时，加强监管与评估，不断提高早餐质量，为我国居民的健康生活保驾护航。
第2篇
早晨营养餐方案
一、引言
随着社会的发展和生活节奏的加快，早餐作为一天中非常重要的一餐，其营养价值对维持健康生活具有重要意义。本方案旨在制定一套详细、合法合规的早晨营养餐方案，以满足不上班族：生活节奏快，需要便捷、营养的早餐。
2.青少年学生：正处于生长发育期，需要充足的营养。
2.食材选购：选择新鲜、无污染、可持续的食材，确保食品安全。
3.做餐指导：提供早餐制作方法，方便居民在家制作营养早餐。
4.宣传推广：通过社区、学校、企业等渠道，普及早餐营养知识，提高公众健康意识。
六、监管与评估
1.食品安全监管：加强对早餐供应点的食品安全检查，确保食品卫生。
2.营养监测：定期对目标人群进行营养状况监测，根据监测结果调整早餐方案。
4.蔬菜水果：
-新鲜蔬菜：提供菠菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜。
-新鲜水果：选用苹果、香蕉、橙子、葡萄等新鲜水果，提供丰富的膳食纤维和维生素。
5.饮品：
-白开水：保持身体水分平衡，提倡适量饮用白开水。
-茶饮：适量饮用绿茶、红茶等茶饮，具有提神醒脑的作用。
五、实施方案
1.制定食谱：根据营养原则，设计一周早餐食谱，确保早餐多样化、营养均衡。
2.学生群体：正处于生长发育阶段，需要充足的营养来满足身体需求。
3.老年人：注重养生，需要易于消化、营养均衡的早餐。
幼儿园早餐营养搭配文案
幼儿园早餐营养搭配1. 前言幼儿园早餐是孩子们一天中最重要的一餐。
良好的早餐营养搭配不仅对孩子的身体健康和学习能力有着重要影响，还能培养孩子健康的饮食习惯。
本文将为您介绍幼儿园早餐的营养需求和搭配原则，帮助家长和幼儿园教师为孩子们提供均衡的、有营养的早餐。
2. 幼儿园早餐的营养需求孩子正在成长发育阶段，早餐需要提供足够的能量和各种营养素，以满足他们的身体需求。
以下是幼儿园早餐的主要营养需求：2.1 蛋白质蛋白质是孩子身体发育的基础，需要提供足够的蛋白质来支持他们的生长和发育。
富含蛋白质的食物包括牛奶、豆类、鸡蛋、肉类等。
每天提供适量的蛋白质食物可以帮助孩子增强抵抗力，提高免疫力。
2.2 碳水化合物碳水化合物是孩子主要的能量来源，为他们提供燃料和动力。
选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、糙米、蔬菜和水果，可以使孩子有持久的能量，避免血糖波动。
2.3 蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对孩子的健康发育至关重要。
选择色彩鲜艳的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、苹果、橙子等，可以提供丰富的维生素C和纤维素，增强孩子的免疫功能和消化系统健康。
2.4 钙质钙质是孩子骨骼发育所必需的重要营养素。
提供适量的牛奶和乳制品，如酸奶和奶酪，有助于孩子的骨骼健康和牙齿发育。
2.5 脂肪脂肪是孩子的能量来源和重要的营养素。
选择富含健康脂肪的食物，如鱼、坚果和橄榄油，有助于孩子的大脑发育和视力保护。
3. 幼儿园早餐的搭配原则在为幼儿园提供早餐时，应遵循以下的搭配原则，确保孩子们获得均衡的营养：3.1 多样性为孩子们提供多样化的食物，以确保他们获得不同种类的营养素。
建议包括主食、蛋白质食物、蔬菜和水果在内，尽量避免单一化搭配。
3.2 适量性根据孩子们的年龄和食量，控制早餐的分量和热量，避免过量摄入。
应确保早餐提供足够的能量，但不要超出他们消耗的范围。
3.3 色彩丰富选择色彩鲜艳的食物，如水果和蔬菜，可以增加孩子们对早餐的兴趣和食欲。
幼儿园营养餐健康搭配方案
幼儿园营养餐健康搭配方案一、背景介绍近年来，随着家长对幼儿园营养餐的要求日益提高，幼儿园开始逐步引入健康搭配的概念，通过多种食材组合，提供全面、均衡的营养餐，让孩子们更健康、更快乐地成长。
二、健康搭配原则1. 搭配均衡：膳食中要搭配适量的五大类食物（谷物、蔬菜、水果、奶制品、肉蛋豆类），保证每天营养要素的均衡摄入。
2. 色彩搭配：搭配食物的颜色要丰富多彩，含有各种维生素、矿物质，让孩子们爱上色彩，有利于培养良好的饮食习惯。
3. 口感搭配：搭配应保证口感多样化，保证孩子们的味蕾刺激，增加食欲。
三、幼儿园营养餐健康搭配方案（一）早餐在早餐搭配中要保证孩子们吃饱、吃好，以下是一份早餐搭配建议：1. 谷物类：全麦面包、玉米饼、面片、粥等；2. 蛋白质类：鸡蛋、豆腐、肉丝等；3. 奶制品类：牛奶、酸奶等；4. 水果类：苹果、梨子、葡萄、柿子等。
（二）午餐午餐是营养摄入最重要的一餐，以下是一份午餐搭配的建议：1. 主食类：米饭、面条、馒头、饺子等；2. 蔬菜类：西红柿、黄瓜、胡萝卜、豌豆等；3. 蛋白质类：鸡肉、鱼肉、瘦肉、蛋类等；4. 汤类：鸡汤、骨头汤、豆腐汤等。
（三）下午茶下午茶是给孩子补充能量和提供补助营养的一餐，以下是一份下午茶搭配的建议：1. 水果类：葡萄、橙子、柚子、香蕉等；2. 蔬菜类：胡萝卜、青椒、黄瓜等；3. 奶制品类：牛奶、芝士等；4. 零食类：饼干、糖果、薯片、沙琪玛等。
（四）晚餐晚餐是一天的营养摄入的最后一餐，为了让孩子们更好的入睡，以下是一份晚餐搭配的建议：1. 主食类：米饭、面条、馒头、面包等；2. 蛋白质类：瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋类等；3. 蔬菜类：芹菜、青椒、菜花、菜心等；4. 汤类：骨头汤、萝卜汤、豆腐汤等。
四、搭配要点1. 幼儿园不能提供过于油腻的食物，尽可能提供清淡的菜品。
2. 在蛋白类食物搭配上，尽量选择瘦肉、鱼肉、鸡肉、虾等，避免过多地给孩子提供较为耗费消化的食材。
营养早餐搭配生活常识
营养早餐搭配生活常识一、简单方便的营养早餐搭配3种方案早餐一(约543千卡)粮谷类：荞麦面100克;肉蛋类：炒鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：豆腐脑(豆腐150克、紫菜5克);蔬果类：番茄(番茄100克)。
营养分析：1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A 203.4ug、维生素B1 0.4mg、维生素B2 0.4mg、维生素C 19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=58:21:20。
3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)。
4、由于早餐蛋白质摄入略高，故午餐和晚餐的食物构成中，适当减少蛋白质的摄入，增加蔬菜水果。
早餐二(约556千卡)粮谷类：红薯粥(粳米75克、红薯100g);肉蛋类：煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：牛奶(牛奶200克);蔬果类：凉拌黄瓜(黄瓜100克)。
营养分析：1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A 283.8ug、维生素B1 0.3mg、维生素B2 0.57mg、维生素C 36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg。
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=65 :14 :20。
3、早餐总能量占全天总需要量的比例：23%(男)，26%(女)。
早餐三(约589千卡)粮谷类：麦片粥(粳米50克、麦片50克);肉蛋类：煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类：牛奶(牛奶200克);蔬果类：小番茄(苹果100克)。
营养分析：1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A 200ug、维生素B1 0.33mg、维生素B2 0.62mg、维生素C 35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg。
2、三大产能营养素占总能量的比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪=60 :14 :26。
幼儿园营养早餐方案
幼儿园营养早餐方案幼儿园是孩子们最初的学习场所，提供营养丰富的早餐对于孩子们的成长和发展至关重要。
本文将提供一份全面的幼儿园营养早餐方案，以满足孩子们的营养需求。
一、早餐食材选择1.谷类食物：面包、饼干、麦片、馒头、粥等。
2.蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、火腿、鸡肉、瘦肉等。
3.水果：苹果、香蕉、西瓜、葡萄、桃子、橙子等。
4.蔬菜：番茄、黄瓜、萝卜、菠菜、油菜、豆角等。
5.其他：酸奶、小饼干、果汁等。
二、早餐搭配方案1.牛奶+鸡蛋+面包牛奶是良好的蛋白质来源，可以帮助孩子们增强免疫力，提高智力。
鸡蛋中富含蛋白质、维生素和矿物质，可以促进儿童成长发育。
面包是优秀的谷物来源，可以提供能量和纤维素。
2.豆浆+瘦肉+小饼干豆浆富含蛋白质和钙，是良好的营养来源。
瘦肉富含蛋白质和铁，可以促进孩子们的免疫力和生长发育。
小饼干可以提供少量的碳水化合物和脂肪。
3.馒头+火腿+酸奶馒头是谷类食物，可以提供能量和纤维素。
火腿是良好的蛋白质来源，可以促进孩子们的成长发育。
酸奶富含钙和蛋白质，可以帮助孩子们建立强壮的骨骼和牙齿。
4.麦片+水果+果汁麦片是谷类食物，富含纤维素和碳水化合物，可以提供能量和营养。
水果富含维生素和矿物质，可以帮助孩子们维持健康。
果汁可以提供一些维生素和矿物质。
5.豆腐+番茄+小饼干豆腐富含蛋白质和钙，可以帮助孩子们建立强壮的骨骼和牙齿。
番茄富含维生素和矿物质，可以帮助孩子们维持健康。
小饼干可以提供少量的碳水化合物和脂肪。
三、早餐制作方法1.牛奶+鸡蛋+面包：将一片面包放入烤面包机中烤制，烤制完成后涂上适量的黄油，加入煮熟的鸡蛋和一杯牛奶即可。
2.豆浆+瘦肉+小饼干：将豆浆倒入杯子中，加入适量的糖搅拌均匀。
将瘦肉切成小块，放入热水中煮熟，放入碗中。
将小饼干放入碗中即可。
3.馒头+火腿+酸奶：将馒头放入蒸锅中蒸熟，取出后涂上适量的黄油，加入煮熟的火腿和一杯酸奶即可。
4.麦片+水果+果汁：将麦片放入碗中，加入适量的牛奶搅拌均匀。
什么样的营养早餐搭配才是合理的
什么样的营养早餐搭配才是合理的早餐的重要性不言而喻，那么什么样的营养早餐搭配才是合理的、健康的呢？今天，我们就根据《中国居民膳食指南》（2016版）来确定合理的营养早餐搭配方案。
首先需要声明最核心的指标：是否符合人体必需的三大基础宏量营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物。
蛋白质。
根据《中国居民膳食指南》（2016版），成年男性和女性平均每天的蛋白质摄入量分别为65g和55g，均分至早餐中则分别需要21.6g和18.3g，而调查表明中国人的早餐蛋白质摄入量普遍不足，因此营养早餐搭配中，蛋白质含量需要高一些才更合理。
进食早餐时，饮品可以换成豆本豆纯豆奶或有机豆奶，这两种饮品蛋白质含量分别高达4g/100ml和3.8g/100ml，一盒250ml的豆本豆纯豆奶就可以补充10g优质蛋白，剩余的10.6g（女8.3g）即可通过摄取蛋、鱼、肉或者蛋白粉和牛奶来进行补充。
脂肪。
现在很多人会“谈脂色变”，极端一些的甚至拒绝一切脂肪的摄入。
其实大可不必，因为脂肪也是人体重要的营养素，能够为人体提供能量，保护内脏，维持体温，并参与机体各种代谢活动。
《中国居民膳食指南》推荐，脂肪要占每日能量来源的20%-30%，脂肪酸是脂肪的主要成分，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
前者摄入量过高对健康不利；而后者则具有更好的营养价值和生物利用率，还对心血管、内分泌、神经和代谢系统起到一定的保护作用，因此营养早餐中应该避免过度饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄取。
体现在生活中，就是多进食植物性油脂，少进食动物性油脂，刚才提到的豆本豆纯豆奶就含有大量的不饱和脂肪酸，是早餐补充脂肪营养的绝佳选择方案之一。
碳水化合物（糖类）。
碳水化合物是人体的最主要能量来源，占日常供能的50%-65%，然而，中国人的早餐中碳水摄入普遍过大。
无论是清粥馒头，还是烧饼油条，主要成分都是碳水，比例甚至超过80%，非常不利于营养的均衡摄入。
营养早餐搭配时，应该适量减少馒头、面包、粥等食品的摄取，不要再喝橙汁、可乐之类的高糖饮品了，用含糖量更少的豆本豆豆奶替代即可。
营养早餐的原则及搭配方法
营养早餐的原则及搭配方法早餐吃什么最好？儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。
首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。
在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。
牛奶可与果汁等饮料交替饮用。
面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。
可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。
还可以选择吃个水果。
如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。
早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。
另外吃些菜的话营养更加好。
包括葱，青菜，萝卜...但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。
至于饮料有200ML-250ML就好了。
营养早餐有哪三大原则？A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。
早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。
健康早餐原则 各类营养素均衡搭配
健康早餐原则各类营养素均衡搭配
营养全面
早餐要包括我们身体日常所需的7大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
均衡
各营养素的比例要均衡，像前面我们提到的油条、油饼虽然能为我们机体提供碳水化合物和脂肪，但是脂肪含量偏高，而且缺乏蛋白质、膳食纤维等营养素来源的食物。
科学合理的早餐，碳水化合物，脂肪和蛋白质的比例应该在60∶28∶12。
因此早餐应以碳水化合物为基础。
特别是对于脑力劳动者，更不能忽视碳水化合物的摄入，因为碳水化合物的最终代谢产物葡萄糖，是大脑能量的主要也是唯一来源。
因此我们的早餐应是包含各类营养素的食物的全面而均衡的搭配。
能量充足
要吃到七八分饱，不能为了减肥或其它任何目的，只吃一点点。
因为早餐占到我们全天能量的30%。
不刺激、易消化
要进食清淡、温和的食物，不要太烫，也不要生冷。
因为我们的胃是很娇气的一个器官，最怕刺激。
关于吃早餐的时间最好是起床后20-30分钟，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也处在最佳水平。
营养师的三餐搭配
营养师的三餐搭配营养师的三餐搭配营养师的三餐搭配，我们都知道不良的饮食习惯对身体是有伤害的，一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，就能保持身体处于正常运转状态，以下来了解营养师的三餐搭配。
营养师的三餐搭配11、搭配好早餐俗话说早餐要吃得像皇帝，所以说早餐是至关重要的。
经历了一整晚的休息，胃里面的食物几乎被排空，必须要有营养的早餐来补充营养以及能量，恢复细胞以及组织的活力，保持其元气。
只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础，一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙，必须要有充足的营养来补充。
长时间不吃早餐，不能够让身体得到营养和能量，势必会降低效率。
营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病，同时具有减肥的功效。
推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐经历了繁忙的工作和学习之后，从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了，一般11：00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿，此时要及时补充能量，保证八分饱即可，这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。
如果简单的'对付午餐会造成身体的透支，不利于身体健康。
3、晚餐做到清淡经历了一整天工作以及学习，回家后终于可以放松，若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。
晚上不能做的过于丰盛，以清淡为主，吃6分饱就可以了，戒掉吃夜宵的坏习惯。
吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时，因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间，如果晚餐吃得过晚的话，会引起胃食管反流，对胃黏膜带来伤害。
另外如果吃得过饱或者过晚的话，会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积，引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。
温馨提示要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。
吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。
成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时大便的好习惯。
搭配一日三餐的饮食原则
搭配一日三餐的饮食原则早餐的营养搭配营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。
早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。
早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
午餐的营养搭配俗话说“中午饱，一天饱”。
说明午餐是一日中主要的一餐。
由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。
主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。
副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
晚餐的营养搭配晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。
但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。
寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
例1：早餐：脱脂牛奶或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶250毫升，鸡蛋白1只，面包2片。
午餐：枸杞烧鲫鱼或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝75克，素炒菜或凉拌菜1盘250克，虾皮紫菜汤100毫升，米饭50克。
晚餐：盐水虾或其它海洋鱼类、贝类，双菇凉瓜丝或其它炒素菜、凉拌菜250克，香菇酿豆腐或木耳豆腐汤150克，米饭50克。
营养配餐的原则和方法
营养配餐一、什么是营养配餐营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。
简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。
二、配餐原则1、要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。
2、均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。
均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。
只有营养结构合理，身体才能健康。
3、每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
三、配餐方法1、营养配餐应以了解个人或人群的营养需要为前提，要掌以下相关数据计算方法：（1）标准体重：身高（cm）-105（160cm以下减100）（2）基础代谢率：男性BMR=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5女性BMR=10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161（3）活动动强度PAL：轻——1.0~2.5；中——2.6~3.9；重——4.0（3）总能量=BMR*PAL总能量=标准体重*能量单位需要量备注：1g蛋白质可提供4kcal热量；1g脂肪可提供9kcal热量；1g碳水化合物可提供4kcal热量3、按需要进行合理搭配：“动植物结合、粗细搭配、生熟并用”（1）主食类：国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60%左右。
由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。
每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。
一般以400克一600克为宜。
学生一日三餐的营养搭配
学生一日三餐的营养搭配学生一日三餐的营养搭配11、早餐中学生营养饮食早餐包括鸡蛋、脱脂乳、酸奶或奶酪和粮食产品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片加煎蛋的面包、西红柿、黄瓜或其他水果等，每周都要加一些核桃粉、黑芝麻糊等，这样不仅可以调味，还能抵抗高压力学习引起的脑疲劳。
2、午餐初中生午餐要轻一些，但要吃足够的卡路里和各种营养。
多吃卡路里食物，如肉类和鸡蛋，每周至少吃两次新鲜海鲜，以补充抗药性脂肪酸。
蔬菜应注意配色和改变图案，以确保儿童服用各种维生素、叶酸和植物纤维。
3、晚餐在充分供应热量和蛋白质的基础上，初中生注重瘦肉、猪肝、鸡肉、鱼、牛奶、鸡蛋、虾皮和各种新鲜蔬菜水果的搭配设计，以保证各种氨基酸和丰富维生素的最佳生物效率，微量元素的摄入，同时需要一定量的.碳水化合物，如豆类、土豆、红薯、玉米等。
这对于提高记忆力，增强脑力，抵抗疲劳具有积极的意义。
学生营养餐标准三餐比例早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。
配餐原则品种多在满足中小学生生长发育所需能量和营养素需要的基础上，做到食物多样，适时调配，注重营养与口味相结合。
谷薯类包括米、面、杂粮和薯类等，可用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食。
蔬菜水果类每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。
有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果。
鱼禽肉蛋类禽肉与畜肉互换，鱼与虾、蟹等互换，各种蛋类互换。
优先选择水产类或禽类；畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。
每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
蛋类可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。
奶类及大豆平均每人每天提供200g～300g（一袋/盒）牛奶或相当量的奶制品，如酸奶。
每天提供各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
奶及奶制品可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。
预防缺乏经常提供下列矿物质和维生素含量丰富的食物包括：——富含钙的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、芝麻酱等。
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营养早餐的原则及搭配方法早餐的重要性早餐可以说是一日三餐中最重要的一餐，很多人都会不吃早餐，都是因为什么减肥、没时间，可是谁又料想得到早餐是非常重要的呢？正所谓“早餐吃好，午餐吃少，晚餐不要吃太饱”。
不吃早餐，首先就会导致没有精神、头晕等症状，而且大脑和肌肉还是处在非健康状态，这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度，如果长期不吃早餐就会对身体带来很大的伤害。
此外，想要减肥的人们就更应该要吃早餐了，因为如果你不吃早餐，反而增肥，为什么呢？因为不吃早餐，人所摄入的食物就更容易吸收了，这时候吃下的食物最容易转化成皮下脂肪储存起来。
所以呢，早餐必须要吃哦！早餐吃什么最好？一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。
儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。
首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。
在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。
牛奶可与果汁等饮料交替饮用。
面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。
因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。
可以选择脱脂奶，豆浆等饮料，粮食方面比较简单，不过不要吃油条，比较甜的(加了糖的)等粮食，一般的馒头，面包都可以，不过面包不要加了油的那种就好了。
还可以选择吃个水果。
如果要吃鸡蛋的话，就不要吃蛋黄。
早餐还可以吃些菜，如菜包之类的，水果与菜不同。
另外吃些菜的话营养更加好。
包括葱，青菜，萝卜''''''''但是不用太多，只要把粮食的一些分量换过来就行了，水果也可以。
至于饮料有200ML-250ML就好了。
营养早餐的多种搭配法当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。
如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。
这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
早餐营养搭配：1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！2、营养早餐·最佳内容多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜；少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。
3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。
一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。
优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但应该品种丰富。
什么人该吃什么样的早餐幼儿：营养粥、面条、蛋等。
儿童：蛋羹、麦片粥、牛奶蛋花等。
孕妇：糖醋莲藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山药枸杞粥等。
白领：凤梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物。
一、主食不能少。
主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。
总体来说，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品。
可以是牛奶、酸奶或者豆浆。
每餐的份量可在250ml左右。
如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋类需要。
每天应保证一个鸡蛋的摄取量。
四、适量增加液体食物。
主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。
另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。
5、最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！营养早餐有哪三大原则？A：就餐时间：一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
B：营养搭配：基本要求是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的：1、碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。
早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。
因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。
3、维生素：这一点最易被人所忽视。
最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐搭配一般营养的早餐搭配需要：1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶；3、主食：面包、粥、面食；4、配菜:凉拌海带丝等小菜；5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要，不过这些一般人都做不到。
营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
鸡蛋羹：鸡蛋、白糖。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝，做小米粥比较好。
营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。
鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。
煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。
豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。
盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。
打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。
这三种很少见。
下面的普通一点。
蜂蜜红枣燕麦。
豆浆燕麦，听说丰胸。
面包酸奶。
鸡蛋苹果。
瘦肉粥。
馒头煎蛋。
牛腩汤粉配菜。
肉酱捞面配菜。
玉米牛奶。
包子豆浆。
粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。
我们也可以试一试外国人的早餐：常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。
荷包蛋：煎荷包蛋1~2个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。
减肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。
营养早餐还有很多，大家一定要吃好，从自我做起。
C：早餐注意事项：第一，要摄入足够多的水分。
早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。
起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。
如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。
第二，不宜经常食用油炸食物。
油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。
此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
第三，食物应当容易消化。
早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。
所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。
特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。
三口之家早餐食谱推荐方案1周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3个（每个25克），梨1只（150克）周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治面包3个（每个含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克），桔子3个（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600克）周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克）。
健康早餐小贴士：1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6。
家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
健康早餐方案2周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼松花（火腿）豆浆（牛奶）香虾白萝卜丝。
周4：花卷肉松炸花生米豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周5：煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。
周6：煎饼馃子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭鸡蛋汤（豆浆）糖醋白菜。