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三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划
三级跳远是一项需要综合力量、速度和爆发力的项目，训练负荷和训练计划取决于个体的水平和目标。
以下是一个训练计划的示例，以帮助提升三级跳远的能力。
1. 力量训练：
- 进行下肢力量训练，如深蹲、硬拉和单腿蹲等，以增加腿部肌肉力量。
- 进行核心肌群训练，如平板支撑和俯卧撑等，以增强核心稳定性。
- 进行爆发性力量训练，如跳箱训练和腿部爆发力训练，以增加跳跃时的爆发力。
2. 技术训练：
- 进行三级跳远的基础技术练习，如起跑姿势、踏板运用和着地姿势等。
- 进行起跑和加速度训练，如加速度练习和起跑练习，以提高起跑时的爆发力。
- 进行着地姿势和踏板运用的训练，以保持良好的飞行时姿势和有效利用踏板。
3. 爆发力训练：
- 进行爆发力训练，如深蹲跳、膝盖对胸跳和霍普跳等，以提
高下肢爆发力。
- 进行竞技弹跳训练，如篮球高弹跳和单腿弹跳练习等，以模
拟比赛时的跳跃动作。
4. 跑步训练：
- 进行速度训练，如短跑练习和爆发速度训练，以提高起跑和
加速度。
- 进行持久力训练，如长跑和跑步间歇训练，以提高比赛时的
耐力。
5. 柔韧性训练：
- 进行伸展运动，如深蹲伸展和前伸伸展，以增加下肢和核心
肌肉的灵活性。
- 进行跳跃式伸展训练，如跳跃式分腿伸展和跳跃式后伸伸展，以增加跳跃时所需的柔韧性。
三级跳远单元教学计划21
要求:1学生真听讲,积极练习
要求:1学生建立第二跳与第三跳结合的动作概念
2.遵守课堂秩序,认真听讲,积极练习
2.遵守课堂秩序，认真听讲，积极练习
4
1.了解和掌握“走步法”的方法及助跑与起跳的衔接
2.改进各跳的衔接技术,提高三级跳远的动作的连贯性
3.提高三级跳远的完整技术
1.立定三级跳远8-10次
2.“走步法”丈量步点并记下助跑距离
依据自己的助跑距离练习助跑与踏板,第一跳与第二跳的衔接6--8次
重点: 1.助跑与踏板,第一跳与第二跳的衔接
难点: 1.助跑与起跳的紧密衔接第一跳与第二跳的衔接
2.第一跳跳出的线路要低平,掌握换脚时机,第二跳尽量加长腾空时间
3.听老师的口令认真练习
4.听口令分列进行练习
要求: 1.第二跳起跳迅速,摆动腿尽量向前且高抬
2.第一跳身体重心腾起角约16—18度；第二跳身体重心腾起角月12—15度,第一跳与第二跳要紧密衔接
3
1.学习第二跳与第三跳的衔接
2.进一步提高第三跳
1.单腿跳接跨步跳练习
10-15米/ 4-6组
2.复习助跑与起跳的练习走2-3步起跳练习1-2组
5
基本掌握完整的三级跳远技术动作,控制三级跳远的节奏
1.助跑与起跳的练习
3--5次
2.完整的三级跳远的练习6--10次
2.重点: 1.助跑与起跳的紧密衔接
3.各跳的节奏清晰自然
难点:各跳的紧密衔接
2.教法: 1.教师口令指挥学生统一练习
3.教师强调重难点
学法: 1.学生体会正确完整的三级跳远技术动作概念
3.教师口令指挥学生统一练习
4.教师强调重点
中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案
中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案第一节：引言体育课程在中学教育中扮演着重要的角色，通过体育活动，学生可以全面发展身心素质，并培养良好的团队合作精神。
三级跳远是一项常见的田径项目，对于学生的敏捷性、力量和技术要求较高。
本教案旨在设计一套科学合理的三级跳远技能训练方案，帮助学生提升自己的跳远能力。
第二节：训练目标1. 提高学生的跳远距离；2. 培养学生的爆发力和协调性；3. 促进学生的肌肉力量和柔韧性发展；4. 培养学生的比赛心态和竞争意识。
第三节：训练内容1. 热身准备阶段- 跑步慢跑：5分钟；- 大腿前后摆动：10次/腿；- 下蹲抬臂：10次；- 踮脚尖：10次；- 腕部旋转：10次。
2. 基本技能训练阶段- 跳远基本动作练习：- 引体向上：3组，每组10次；- 弓形跳远：3组，每组10次；- 单脚跳跃：3组，每组10次。
3. 进阶技巧训练阶段- 跳远起跳动作：- 利用弹力带进行起跳力量训练：3组，每组8次； - 自由起跳跳远：3组，每组5次。
4. 比赛策略与心理训练阶段- 比赛中的策略：- 学习观察对手的跳远技术；- 制定出色的起跳和落地策略。
- 心理训练：- 增强信心和自信心；- 学会控制紧张情绪。
第四节：教学方法与评估1. 教学方法：- 示范教学法：教师通过示范正确的动作技巧，引导学生按照正确的姿势进行练习；- 反馈指导法：教师定期观察学生训练时的动作，给予及时的反馈和指导。
2. 教学评估：- 成绩记录法：通过记录学生在距离、力量和技术等方面的表现，评估其跳远能力的提升；- 视频录像法：为了更好地评估学生的技术表现，可以通过录像回放的方式进行学生的技术分析。
第五节：教学安排与注意事项1. 教学安排：- 每周进行2-3次跳远训练；- 每次训练时间约为60分钟；- 每堂课开始前进行适当的热身准备。
2. 注意事项：- 学生在进行跳远训练时，应保持良好的动作、姿势；- 学生跳远过程中应有专人进行安全监护；- 训练场地应具备一定的硬度和平整度，以保证学生的安全。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远训练计划英文回答：I have been asked to provide a training plan for improving the standing long jump. The standing long jump is a test of explosive power and lower body strength. To improve in this event, it is important to focus on both strength training and plyometric exercises. In addition, proper technique and form are crucial for achieving maximum distance in the jump.Firstly, I would recommend incorporating strength training exercises into the training plan. This could include exercises such as squats, lunges, and deadlifts. These exercises target the muscles of the lower body, particularly the quadriceps, hamstrings, and glutes, which are essential for generating power in the jump. It is important to gradually increase the weight and intensity of these exercises over time to continue making progress.Secondly, plyometric exercises should be included in the training plan. Plyometrics involve explosive movements that help to improve power and speed. Examples of plyometric exercises for the standing long jump include box jumps, squat jumps, and tuck jumps. These exercises help to develop the fast-twitch muscle fibers needed for explosive jumping. It is important to start with lower intensity exercises and gradually progress to more advancedvariations as strength and power improve.In addition to strength training and plyometrics, it is crucial to focus on technique and form. Proper technique can significantly impact the distance achieved in the jump. Some key points to remember include:1. Starting with a strong and balanced stance, withfeet shoulder-width apart.2. Bending the knees and hips, loading the muscles before exploding upwards.3. Swinging the arms for momentum, with the armsdriving upwards and forwards during the jump.4. Extending the legs and hips fully at the peak of the jump, while maintaining a straight posture.It is important to practice these techniques repeatedly to develop muscle memory and improve consistency in the jump.To make the training plan more comprehensive and well-rounded, it is also beneficial to include exercises that target the core muscles, such as planks, Russian twists, and medicine ball throws. A strong core helps to stabilize the body during the jump and transfer power from the lower body to the upper body.In terms of training frequency, I would recommend performing strength training exercises 2-3 times per week, with a focus on progressively increasing the weight and intensity. Plyometric exercises can be performed 1-2 times per week, with a focus on explosiveness and proper form. It is also important to allow for adequate rest and recoverybetween training sessions to prevent overtraining andreduce the risk of injury.In conclusion, a comprehensive training plan for improving the standing long jump should include a combination of strength training, plyometrics, andtechnique work. By incorporating these elements into the training plan and consistently working on improving strength, power, and form, significant progress can be made in the standing long jump.中文回答：我被要求提供一个提高立定跳远能力的训练计划。
三级跳远教案范文
三级跳远教案范文一、教学目标：1. 让学生掌握三级跳远的基本技术要领和动作方法。
2. 培养学生的协调性、灵活性和跳跃能力。
3. 提高学生的竞技水平，为学校体育比赛培养优秀运动员。
二、教学内容：1. 三级跳远的基本技术动作：单脚跳、跨步跳、跳跃。
2. 三级跳远的动作要领和训练方法。
3. 三级跳远的比赛规则和裁判方法。
三、教学重点与难点：1. 教学重点：三级跳远的基本技术动作和动作要领。
2. 教学难点：三级跳远的动作协调性和跳跃能力。
四、教学资源：1. 体育场地（田径场、沙坑等）。
2. 测量工具（卷尺、测距仪等）。
3. 训练器材（标志物、障碍物等）。
五、教学过程：1. 准备活动（5分钟）：组织学生进行慢跑、关节活动、拉伸等热身运动，预防运动损伤。
2. 技术讲解与示范（10分钟）：教师讲解三级跳远的基本技术动作，并进行示范。
学生跟随教师一起做动作，体会三级跳远的动作要领。
3. 实践训练（15分钟）：学生分组进行实践训练，教师个别指导，纠正动作不规范的地方。
4. 比赛与评价（10分钟）：组织学生进行三级跳远比赛，测量成绩，给予评价和反馈。
5. 结束放松（5分钟）：学生进行适当的放松活动，如慢跑、拉伸等，缓解运动疲劳。
六、教学策略：1. 采用讲解法：教师清晰地讲解三级跳远的技术动作要领，让学生明确学习目标。
2. 采用示范法：教师进行标准的三级跳远动作示范，帮助学生建立正确的动作表象。
3. 采用分组练习法：学生分组进行练习，教师个别指导，及时纠正错误动作，提高练习效果。
4. 采用比赛法：组织学生进行三级跳远比赛，激发学生的学习兴趣，提高竞技水平。
七、教学评价：1. 过程性评价：关注学生在训练过程中的态度、努力程度及进步情况，给予及时的鼓励和指导。
2. 结果性评价：通过测量学生的三级跳远成绩，评价学生的技术水平和竞技能力。
3. 自我评价：鼓励学生对自己的表现进行自我评价，反思训练过程中的不足，促进自我提高。
八、教学注意事项：1. 安全第一：在教学过程中，确保学生的人身安全，避免发生运动损伤。
三级跳远教案范文
三级跳远教案范文一、教学目标1. 让学生掌握三级跳远的的基本技术要领和动作流程。
2. 培养学生的团队合作意识和竞技体育精神。
3. 提高学生的弹跳力、速度和协调性等身体素质。
二、教学内容1. 三级跳远的起源和发展历程。
2. 三级跳远的规则和评分标准。
3. 三级跳远的动作要领：助跑、跳跃、落地。
4. 训练方法：实践练习、分组讨论、动作纠正。
三、教学重点与难点1. 教学重点：三级跳远的动作要领和技巧。
2. 教学难点：动作的连贯性、协调性和准确性。
四、教学方法1. 讲授法：讲解三级跳远的起源、规则和动作要领。
2. 示范法：教练示范三级跳远的动作，学生跟随模仿。
3. 实践法：学生分组练习，教练巡回指导。
4. 反馈法：教练对学生的动作进行评价和纠正。
五、教学过程1. 热身活动：引导学生进行慢跑、拉伸等热身运动，预防运动损伤。
2. 技术讲解：讲解三级跳远的起源、规则和动作要领。
3. 示范与模仿：教练示范三级跳远的动作，学生跟随模仿。
4. 分组练习：学生分组进行三级跳远练习，教练巡回指导。
5. 动作纠正：教练对学生的动作进行评价和纠正。
6. 总结与反思：学生总结本次课程的收获，教练给出建议。
7. 冷却活动：引导学生进行适当的冷却运动，缓解肌肉紧张。
六、教学评价1. 评价方法：通过观察学生的动作质量、完成度和团队协作能力来进行评价。
2. 评价指标：动作质量：动作的准确性、协调性和流畅性。
完成度：学生能够独立完成三级跳远的程度。
团队协作：学生在分组练习中的合作和配合情况。
七、教学资源1. 教学场地：田径场或专门的跳远区域。
2. 教学器材：助跑线、起跳板、测量尺、沙坑。
八、教学安全1. 确保教学场地平整、无障碍物。
2. 使用正确的器材，确保其安全性和稳定性。
3. 强调学生在练习中的安全意识，避免相互冲撞或误伤。
4. 教练应在场监督，随时准备应对可能发生的安全问题。
九、教学拓展1. 组织学生参加三级跳远的校内外比赛，提高竞技水平。
运动员三级跳远教案：提高训练效率,挑战更高水平
运动员三级跳远教案：提高训练效率，挑战更高水平引言三级跳远是一项非常具有挑战性的运动项目，其技术要求非常高。
训练该项目需要科学的训练方案和高效的训练方法，才能够充分发挥运动员的潜能，达到优异的成绩。
本文将会提供一个针对运动员三级跳远的科学训练方案和高效的训练方法，以便运动员能够更快提高自己的水平。
第一部分：运动员三级跳远的基本技术运动员三级跳远是一项复杂的运动项目，有一定难度。
要想达到更好地效果，必须要掌握以下技术。
1.起跑运动员起跑时，要站在出发线上，跑道大致与正常赛道相同，长17米。
站在起跑线上，双腿要分开，墨镜与训练帽穿好，收紧腰部，以借助地面反弹的力量，进行推进。
2.第一步运动员第一步在三级跳远中非常重要，也是最难掌握的一步。
要想达到更高的效果，要正确地起跑。
同时，运动员的第一步也应该稳定，步伐正确，身体向前移动。
3.跳跃跳跃是三级跳远中最关键的一步，要掌握好跳跃的技巧，才能够在比赛中获得好成绩。
跳跃时，运动员应该控制好身体的重心，以便诱导更加稳定的跳跃动作。
4.着陆着陆看起来非常容易，但实际上非常困难，因为可能会品质不佳，造成伤害。
实际上，着陆前，运动员需要掌握好正确的着陆技巧，以减少膝关节受伤的几率。
以上是运动员三级跳远的基本技术，运动员必须进行训练和实践，才能够达到更好的成绩。
第二部分：针对运动员三级跳远实施的训练计划要让运动员能够很好地完成三级跳远运动，我们就需要让他们接受科学的、有序的训练计划。
1.合适的训练时间第一要素是时间。
如果不能按照科学的时间实施训练，将无法实现预期的训练效果。
经过前期的准备，确保运动员能够顺畅地进行训练。
2.基础训练进入正式的训练之前，需要进行基础训练。
通过基础训练，能够夯实基础，培养身体的协调性和灵活性，以及缓解运动员的紧张情绪，为之后做好准备。
3.技术训练技术训练在训练计划中占有很重要的地位，这个阶段，我们将重点关注运动员在运动期间的体位、动作是否得当，以及是否注意力集中。
三级跳远的训练方法范文1份
三级跳远的训练方法范文1份三级跳远的训练方法 1一、选择适宜的助跑距离是发挥速度的前提运动员所选择的助跑距离，必须与他所具备的速度能力相符，这样才能更好地发挥速度水平。
如果助跑距离过长，他在起跳前很远处就达到了最大速度，而最后几步却降低了步频和步速;反之，如果助跑距离过短，他在起跳前尚未获得需要的速度，也会影响到成绩。
那么如何选择适宜的助跑距离呢?最简单的方法，就是根据运动员30米和100米的平跑成绩来确定助跑步数。
二、培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心(一)40～60米段落的节奏跑。
要求运动员逐步提高步频、步长和跑的速度，学会均匀稳定地加速技术。
(二)下坡跑接平地跑。
根据运动员不同的速度水平，采用10～14步的下坡跑，然后接6～8步的平地跑。
要求运动员充分利用下坡跑的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。
(三)以最少的步数完成20～40米的行进间跑。
要求运动员在加大步幅的同时，尽可能保持较快的步频。
(四)8～12步助跑后，接8～10步的棒间跑，棒间距1.2～1.4米。
要求运动员前面的助跑加速积极，棒间跑突出步频。
(五)在跑道上或助跑道上进行超长助跑距离的练习。
在全程助跑的基础上，增加2～4步较为适宜。
(六)利用节拍器或教练员击掌进行助跑练习。
要求运动员根据外界给予的.节奏信号进行练习。
(七)利用海绵砖进行助跑练习。
男运动员从助跑开始标志至第一块海绵砖的距离为0.80～1.00米，女运动员为0.70～0.90米，其后各海绵砖的间距为男运动员2.10米，女运动员2.00米，可根据情况，灵活调整。
此练习可安排在跑道上进行，也可安排在助跑道上进行。
(八)在跑道上或助跑道上进行全程助跑练习。
三、提高助跑的准确性是取得优异成绩的保证运动员的助跑速度再快，技术再好，如果缺乏准确性，那么一切努力都将是徒劳的。
因此，我们要想取得优异的成绩，就必须提高助跑的准确性。
除了采用上面介绍的__，进行大量反复的练习外，我们还应该做好以下三点：(一)加强心理训练。
三级跳远单元教学计划
目标：
（1）正确掌握三级跳远动作。
（2）增强学生跳跃能力和整体的协调性，节奏感。
（3）培养学生勇敢、顽强、克服困难的顽强品质。
学时
目标
要求
教学措施
备注
1
1．明确目的，培养学生积极性。
2．初步学习体会三级跳远动作技术。
1．立定三级跳远采用单脚支撑开始姿势。
2．学生基本上能初步掌握单脚立定三级跳。
2．学生模仿学习助跑单脚起跳。
3．讲解、示范教授完整单脚起跳技术。
4．学生练习完整单脚起跳技术。
5．运用辅助手段让学生更好掌握技术要领。
3
1．学习三级跳远第二步跨步跳，及第一、二步衔接技术。
2．学生能较好的完成助跑起跳第一、二步。
掌握第二步完整技术，及第一、二步衔接技术。
1．示范、讲解第二步技术特点。
3．没人三次机会，取最好成绩。
2．学生模仿练习第二步。并复习第一步。
3．示范、讲解第一、二步衔接技术。
4．学生学习模仿完成二级跳远。
5．素质练习。
4
1．学习三级跳远最后一步跳跃。
2．学习二、三步的衔接技术。
1．明确了解学会最后一跳的动作技术。
2．能协调完成第二、三步的衔接。
1．示范、讲解第三步的技术。
2．学生助跑练习第三步。
3．学生练习第二、三步衔接专门性练习。
4．助跑后第二、三步连接跳跃练习。
5．素质练习。
学时
目标
要求
教学措施
5
1．学习和掌握完整三级跳远技术。
2．练习强化提高熟练完成动作。
1．完成动作协调、轻松、准确。
2．熟练掌握动作。
1．独立完成三级跳远。
三级跳远训练计划
三级跳远训练计划第一篇：三级跳远训练计划三级跳远训练计划一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。
将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。
三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期，主要训练目标为：（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）1、身体一般训练期建议结合100米训练同时进行。
三级跳远训练计划
三级跳远训练计划一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。
将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。
三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期，主要训练目标为：（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）1、身体一般训练期建议结合100米训练同时进行。
三级跳远训练计划范例
三级跳远训练计划范例一、多年训练计划1、目标和任务（1）培养良好的道德和顽强的意志品质（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米）（3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力2、各阶段的训练任务体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。
一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
表1训练阶段年级训练任务基础训练阶段大学一年级1提高身体健康水平2全面提高身体素质3发展专项素质4掌握正确的基本技术5改进专项技术6培养良好的道德和顽强的意志品质7学习专项理论专项提高阶段大学二、三年级1提高专项身体素质2提高专项技术以及比赛战术3培养比赛能力、以及良好的心理素质4掌握专项理论5提高指导专项训练的能力3、各阶段训练内容的安排在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。
在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段专项训练阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）抓举（5）壶铃蹲跳◎跳跃双腿跳栏架双腿跳皮筋跳深屈膝跳双脚跳台阶在海绵垫上的各种跳跃在沙坑中的各种跳跃跨步跳单足跳两单一跨◎技术（1）短中程助跑分解技术（2）短中程助跑完整技术专项提高阶段主要训练手段◎速度（1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑（3）100、150、200米间歇跑。
（4）100、150、200米变速跑。
（5）参加100、200米比赛。
（6）100米计时跑（7）60米计时跑（8）40米标记跑◎力量（1）杠铃深蹲起（2）杠铃半蹲起（3）杠铃坐蹲起（4）杠铃单腿上下蹬起（5）杠铃弓步走（6）抓举（7）负重深蹲跳（8）负重半蹲跳（9）负重弓步跳（10）负重上下交换腿跳（11）壶铃蹲跳◎跳跃（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架（2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳（3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳（4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术（1）短中程助跑完整技术（2）全程助跑完整技术二、年度训练计划本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。
三级跳远训练计划示例1
三级跳远训练计划示例1三级跳远训练计划示例1周一：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的步伐练习，包括起跑姿势、加速推动、起跳动作、滑行动作和着地技术。
每个动作重复10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行蛙跳训练，每组进行10次，共进行3个组。
这个练习有助于提高腿部肌肉力量和爆发力。
4.跳远练习：进行三级跳远的实际跳远练习，每次进行5次跳远，共进行3个组。
5.有氧训练：进行20分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳，以增强耐力和心肺功能。
6.放松活动：进行静态拉伸，特别是腿部和臀部的肌肉。
周二：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的起跳训练，主要集中在提高起跳高度和姿势的掌握。
每组进行10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行踏步跳练习，每组进行10次，共进行3个组。
这个练习可以锻炼下肢肌肉力量和耐力。
4.跳远练习：进行三级跳远的实际跳远练习，每次进行5次跳远，共进行3个组。
5.高抗性训练：进行斜坡跑训练，每组进行6次，共进行3个组。
这个练习可以提高加速度和爆发力。
6.放松活动：进行静态拉伸，特别是腿部和臀部的肌肉。
周三：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的着地技术训练，重点是保持平衡和稳定。
每组进行10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行坐姿踢腿练习，每组进行10次，共进行3个组。
这个练习可以增强腿部肌肉力量和灵活性。
4.跳远练习：进行三级跳远的实际跳远练习，每次进行5次跳远，共进行3个组。
5.灵敏度训练：进行快速脚步练习，每组进行20秒，共进行3个组。
这个练习可以提高脚部的爆发力和协调性。
6.放松活动：进行静态拉伸，特别是腿部和臀部的肌肉。
周四：1.热身活动：10分钟的跑步和动态拉伸。
2.技术练习：进行三级跳远的滑行动作训练，重点是保持身体平衡和流畅。
每组进行10次，共进行3个组。
3.力量训练：进行深蹲练习，每组进行10次，共进行3个组。
跳远和三级跳体育生的训练计划
跳远和三级跳体育生的训练计划英文回答：As an athlete who specializes in long jump and triple jump, I have developed a training plan that has helped me improve my performance in these events. In order to excel in both long jump and triple jump, it is important to focus on building strength, power, and explosiveness, as well as improving technique and flexibility.First and foremost, strength training plays a crucial role in improving performance in both long jump and triple jump. Exercises such as squats, deadlifts, and lunges help to strengthen the lower body muscles, which are essential for generating power and explosiveness during takeoff. Additionally, exercises like calf raises and glute bridges can help to improve the strength and stability of the ankle and hip joints, which are important for achieving optimal takeoff angles.In terms of power training, plyometric exercises are highly beneficial for long jump and triple jump athletes. Box jumps, depth jumps, and bounding exercises help to improve the athlete's ability to generate explosive power and maximize the distance covered during each jump. These exercises also help to improve the athlete's reactive strength, which is crucial for achieving a quick and powerful takeoff.Furthermore, technique training is essential for success in both long jump and triple jump. Working with a coach or experienced jumper can help to refine theathlete's approach run, takeoff, and landing techniques. Video analysis can also be a useful tool for identifying areas of improvement and making necessary adjustments. Practicing drills specific to each event, such as penultimate step drills for long jump and hop-step-jump drills for triple jump, can help to reinforce proper technique and improve overall performance.Flexibility is another important aspect of training for long jump and triple jump. Stretching exercises should beincorporated into the training routine to improve joint mobility and reduce the risk of injuries. Dynamic stretches, such as leg swings and hip circles, can be performed before workouts to warm up the muscles and increase range of motion. Static stretches, such as the butterfly stretch and hamstring stretch, can be done after workouts to improve flexibility and aid in recovery.In addition to the physical aspects of training, mental preparation is crucial for success in long jump and triple jump. Visualization techniques can help athletes mentally rehearse their jumps and build confidence. Setting specific goals and tracking progress can also provide motivation and drive for improvement.In conclusion, a comprehensive training plan for long jump and triple jump athletes should include strength training, power training, technique training, flexibility exercises, and mental preparation. By focusing on these areas and consistently putting in the effort, athletes can improve their performance and achieve their goals in these events.中文回答：作为一名专攻跳远和三级跳的运动员，我制定了一个训练计划，帮助我在这些项目中提高表现。
第六章三级跳远
三级跳远第一节三级跳远专项素质训练一、力量训练（1）爬吊绳（绳高5`~10米）·5~6组（2）双臂直臂后摆（或前摆）拉橡皮筋15~20次·3~5组（快速中完成）（3）仰卧举腿20~30次·5~6组（直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度）（4）单杠引体向上（或双杠曲臂伸）20~30次·5~6组。
（5）前（后）抛实心球（或铅球）20~30次·3~5组。
（6）前脚掌支撑，脚跟悬空提踵15~20次·3~5组（快速中完成）（7）前脚掌内侧支撑，左、右横跨跳40~60米·5~6组。
（8）参照以前所学练习方法，应着重于提高爆发力，要注意全身力量的平衡发展。
二、速度训练（1）参照以前速度训练学习的方法。
（2）牵引跑、蛇形跑40~60米·6~8组第二节三级跳远技术训练一、助跑、起跳、技术训练（1）参照以前速度训练学习的方法。
（2）放松而高频率的快跑过踏跳板15~20次（3）固定助跑距离（或步数）的助跑15~20次（4）踏上固定标志点的节奏跑30~60米·4~6组（5）半程助跑第一跳练习5~10次（根据运动员实际情况规定距离）（6）半程（或全程）助跑第一跳练习(或第二、第三、跳练习)+ 规定距离的跨步跳（远度根据运动员实际情况而定）（7）4~6步助跑跨步跳+第三跳（跳跃）15~20次（8）4~6步助跑上助跳板，单足跳跃过一定的高物（高度根据运动员实际情况规定）（9）跑跳结合练习:（10）突出第一跳的半程（或全程）助跑三级跳远10~15次（11）突出第二跳的半程（或全程）助跑三级跳远10~15次（12）突出第三跳的半程（或全程）助跑三级跳远10~15次（13）半程（或全程）助跑的“弱腿”三级跳远10~15次（14）完整技术的三级跳远~20~30次。
高中体育《三级跳远》优秀教案模板
高中体育《三级跳远》优秀教案模板一、教学目标1.让学生掌握三级跳远的基本技术要领，提高跳跃能力。
2.培养学生勇敢、自信、团队合作的品质。
3.增强学生体质，提高运动能力。
二、教学内容1.三级跳远基本技术：跑步助跑、踏跳、腾空、落地2.三级跳远训练方法3.安全注意事项三、教学重点与难点1.教学重点：跑步助跑与踏跳的衔接，腾空与落地的技术动作。
2.教学难点：三级跳远技术的连贯性与稳定性。
四、教学过程1.准备活动（1）慢跑800米，让学生熟悉场地，调整呼吸。
（2）关节活动：颈部、肩部、腰部、膝关节、脚踝关节等。
2.技术讲解与示范（1）教师讲解三级跳远的基本技术要领，包括跑步助跑、踏跳、腾空、落地。
（2）教师示范三级跳远动作，让学生直观感受技术要领。
3.实践训练（1）分组练习：学生分成若干小组，每组选出一个组长，负责组织练习。
（2）跑步助跑训练：让学生反复练习跑步助跑，掌握助跑节奏。
（3）踏跳训练：学生站在踏跳板上，反复练习踏跳动作，注意腰腿部的力量。
（4）腾空与落地训练：学生在空中完成腾空动作，注意身体姿势，平稳落地。
（2）教师点评学生的训练情况，给予鼓励与指导。
五、课后作业1.学生回家后，复习三级跳远技术要领。
2.家长协助孩子进行跑步助跑、踏跳、腾空、落地的练习。
六、教学评价1.学生课堂表现：积极参与、认真练习、团结协作。
2.学生技能掌握：跑步助跑、踏跳、腾空、落地技术动作的准确性、连贯性、稳定性。
3.学生体质提高：通过三级跳远训练，学生体质得到明显提升。
七、教学反思1.教师在教学过程中，要关注每一个学生的进步与不足，及时给予指导。
2.针对不同学生的身体素质，制定个性化的训练计划。
3.加强课堂管理，确保学生在训练过程中的安全。
八、教学建议1.教师在教学中，要注重培养学生的团队合作意识，让学生相互学习、相互鼓励。
2.增加三级跳远训练的趣味性，激发学生的学习兴趣。
3.结合学生的实际情况，适当调整训练强度，避免过度训练。
三级跳远课时计划
重点：建立三跳完整技术动作概念
难点：三跳的衔接
教学结构
课堂常规—热身导入—讲解示范—学生练习—放松整理—总结
课的
结构
时
间
学习内容
教法与学法指导
组织形式
开始部分
2至5分钟
课堂常规
1.体委整队
2.师生问好，安排见习生
3.宣布本堂课的内容和要求
教法：
1.语言清晰，精神饱满
2.检查装备
3.宣布本堂课的内容，提出要求
2.教师示范并用口令指导学生练习
学法：
1.队形整齐一致
2.仔细听讲，按要求练习
3.在教师的口令下变换练习方式
4.动作到位，态度认真。
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♀♀♀♀♀♀
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♀
目标：
1.建立团队默契
2.充分活动各个关节，热身准备
基本部分
20至23分钟
2、三级跳远示范讲解
1.教师示范完整动作节奏，让学生建立三跳的动作概念
2.分解练习
立定跳远，单脚落地（原地左右×3）
先以单脚预备开始，过度到双脚预备
单腿跳练习（以排为单位）左右×3
4-6步助跑有力脚单腿跳练习×3
跨步跳练习×4
单腿跳接跨步跳练习（左右×2）
完整组合练习（落坑，男女分开）×2
教法：
1.踏跳积极有力，向前起跳，起跳腿折叠前摆
2.蹬摆连贯稳定，大腿积极下压，小腿积极前伸
♀♀♀♀♀♀
♀♀♀♀♀♀
目标：
1.建立完整的三级跳动作概念
2.熟悉三级跳的三跳特征
3.学会三跳的基本动作技术
4.做好三跳间衔接的协调
5.男生掌握技术，女生以项目介绍为主
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（1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、 助跑十级单足跳计时单足跳 ◎技术 （1）短中程助跑完整技术 （2）全程助跑完整技术
二、年度训练计划
本队现有 7 名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在 国内外重大比赛中有所突破。其余 6 名队员均为大学一年级学生，其中有 3 人为 二级运动员，2 人为三级运动员，1 人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在 今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。 1、本年度的任务
表1 第一走准备期
10 月—2 月
全年训练周期的划分
第一竞赛期 第二准备期
3 月—6 月
3、全年训练各时期的任务与运动量的安排 （1）准备期的任务与运动量的安排 1）全面发展身体素质和专项身体素质 在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以
适应专项技术的需要。
7 月—8 月
对全部高中资料试卷电气设备，在安装过程中以及安装结束后进行高中资料试卷调整试验；通电检查所有设备高中资料电试力卷保相护互装作置用调与试相技互术关，系电，力根通保据过护生管高产线中工敷资艺设料高技试中术卷资，配料不置试仅技卷可术要以是求解指，决机对吊组电顶在气层进设配行备置继进不电行规保空范护载高与中带资负料荷试下卷高问总中题体资，配料而置试且时卷可，调保需控障要试各在验类最；管大对路限设习度备题内进到来行位确调。保整在机使管组其路高在敷中正设资常过料工程试况中卷下，安与要全过加，度强并工看且作护尽下关可都于能可管地以路缩正高小常中故工资障作料高；试中对卷资于连料继接试电管卷保口破护处坏进理范行高围整中，核资或对料者定试对值卷某，弯些审扁异核度常与固高校定中对盒资图位料纸置试，.卷保编工护写况层复进防杂行腐设自跨备动接与处地装理线置，弯高尤曲中其半资要径料避标试免高卷错等调误，试高要方中求案资技，料术编试交写5、卷底重电保。要气护管设设装线备备置敷4高、调动设中电试作技资气高，术料课中并3中试、件资且包卷管中料拒含试路调试绝线验敷试卷动槽方设技作、案技术，管以术来架及避等系免多统不项启必方动要式方高，案中为；资解对料决整试高套卷中启突语动然文过停电程机气中。课高因件中此中资，管料电壁试力薄卷高、电中接气资口设料不备试严进卷等行保问调护题试装，工置合作调理并试利且技用进术管行，线过要敷关求设运电技行力术高保。中护线资装缆料置敷试做设卷到原技准则术确：指灵在导活分。。线对对盒于于处调差，试动当过保不程护同中装电高置压中高回资中路料资交试料叉卷试时技卷，术调应问试采题技用，术金作是属为指隔调发板试电进人机行员一隔，变开需压处要器理在组；事在同前发一掌生线握内槽图部内 纸故，资障强料时电、，回设需路备要须制进同造行时厂外切家部断出电习具源题高高电中中源资资，料料线试试缆卷卷敷试切设验除完报从毕告而，与采要相用进关高行技中检术资查资料和料试检，卷测并主处且要理了保。解护现装场置设。备高中资料试卷布置情况与有关高中资料试卷电气系统接线等情况，然后根据规范与规程规定，制定设备调试高中资料试卷方案。
对全部高中资料试卷电气设备，在安装过程中以及安装结束后进行高中资料试卷调整试验；通电检查所有设备高中资料电试力卷保相护互装作置用调与试相技互术关，系电，力根通保据过护生管高产线中工敷资艺设料高技试中术卷资，配料不置试仅技卷可术要以是求解指，决机对吊组电顶在气层进设配行备置继进不电行规保空范护载高与中带资负料荷试下卷高问总中题体资，配料而置试且时卷可，调保需控障要试各在验类最；管大对路限设习度备题内进到来行位确调。保整在机使管组其路高在敷中正设资常过料工程试况中卷下，安与要全过加，度强并工看且作护尽下关可都于能可管地以路缩正高小常中故工资障作料高；试中对卷资于连料继接试电管卷保口破护处坏进理范行高围整中，核资或对料者定试对值卷某，弯些审扁异核度常与固高校定中对盒资图位料纸置试，.卷保编工护写况层复进防杂行腐设自跨备动接与处地装理线置，弯高尤曲中其半资要径料避标试免高卷错等调误，试高要方中求案资技，料术编试交写5、卷底重电保。要气护管设设装线备备置敷4高、调动设中电试作技资气高，术料课中并3中试、件资且包卷管中料拒含试路调试绝线验敷试卷动槽方设技作、案技术，管以术来架及避等系免多统不项启必方动要式方高，案中为；资解对料决整试高套卷中启突语动然文过停电程机气中。课高因件中此中资，管料电壁试力薄卷高、电中接气资口设料不备试严进卷等行保问调护题试装，工置合作调理并试利且技用进术管行，线过要敷关求设运电技行力术高保。中护线资装缆料置敷试做设卷到原技准则术确：指灵在导活分。。线对对盒于于处调差，试动当过保不程护同中装电高置压中高回资中路料资交试料叉卷试时技卷，术调应问试采题技用，术金作是属为指隔调发板试电进人机行员一隔，变开需压处要器理在组；事在同前发一掌生线握内槽图部内 纸故，资障强料时电、，回设需路备要须制进同造行时厂外切家部断出电习具源题高高电中中源资资，料料线试试缆卷卷敷试切设验除完报从毕告而，与采要相用进关高行技中检术资查资料和料试检，卷测并主处且要理了保。解护现装场置设。备高中资料试卷布置情况与有关高中资料试卷电气系统接线等情况，然后根据规范与规程规定，制定设备调试高中资料试卷方案。
3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练
对全部高中资料试卷电气设备，在安装过程中以及安装结束后进行高中资料试卷调整试验；通电检查所有设备高中资料电试力卷保相护互装作置用调与试相技互术关，系电，力根通保据过护生管高产线中工敷资艺设料高技试中术卷资，配料不置试仅技卷可术要以是求解指，决机对吊组电顶在气层进设配行备置继进不电行规保空范护载高与中带资负料荷试下卷高问总中题体资，配料而置试且时卷可，调保需控障要试各在验类最；管大对路限设习度备题内进到来行位确调。保整在机使管组其路高在敷中正设资常过料工程试况中卷下，安与要全过加，度强并工看且作护尽下关可都于能可管地以路缩正高小常中故工资障作料高；试中对卷资于连料继接试电管卷保口破护处坏进理范行高围整中，核资或对料者定试对值卷某，弯些审扁异核度常与固高校定中对盒资图位料纸置试，.卷保编工护写况层复进防杂行腐设自跨备动接与处地装理线置，弯高尤曲中其半资要径料避标试免高卷错等调误，试高要方中求案资技，料术编试交写5、卷底重电保。要气护管设设装线备备置敷4高、调动设中电试作技资气高，术料课中并3中试、件资且包卷管中料拒含试路调试绝线验敷试卷动槽方设技作、案技术，管以术来架及避等系免多统不项启必方动要式方高，案中为；资解对料决整试高套卷中启突语动然文过停电程机气中。课高因件中此中资，管料电壁试力薄卷高、电中接气资口设料不备试严进卷等行保问调护题试装，工置合作调理并试利且技用进术管行，线过要敷关求设运电技行力术高保。中护线资装缆料置敷试做设卷到原技准则术确：指灵在导活分。。线对对盒于于处调差，试动当过保不程护同中装电高置压中高回资中路料资交试料叉卷试时技卷，术调应问试采题技用，术金作是属为指隔调发板试电进人机行员一隔，变开需压处要器理在组；事在同前发一掌生线握内槽图部内 纸故，资障强料时电、，回设需路备要须制进同造行时厂外切家部断出电习具源题高高电中中源资资，料料线试试缆卷卷敷试切设验除完报从毕告而，与采要相用进关高行技中检术资查资料和料试检，卷测并主处且要理了保。解护现装场置设。备高中资料试卷布置情况与有关高中资料试卷电气系统接线等情况，然后根据规范与规程规定，制定设备调试高中资料试卷方案。
所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专
项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
内容
比重
一般身体训练
专项身体训练
技术训练
时期
表2
4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度
（1）100、150、200 米加速跑。 （2）100、150、200 米重复跑 （3）100、150、200 米间歇跑。 （4）100、150、200 米变速跑。 （5）参加 100、200 米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架 双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃
基础训练阶段
专项提高阶段
大学一年级
大学二、三年级
三级跳远训练计划范例
一、多年训练计划
1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质 （2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30 米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力
2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、
（1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。 （2）学习和改进专项技术。许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与 改进三步半走步式技术。 （3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。 2、全年训练的分期 今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性 的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
基础训练阶段
60
20
20
对全部高中资料试卷电气设备，在安装过程中以及安装结束后进行高中资料试卷调整试验；通电检查所有设备高中资料电试力卷保相护互装作置用调与试相技互术关，系电，力根通保据过护生管高产线中工敷资艺设料高技试中术卷资，配料不置试仅技卷可术要以是求解指，决机对吊组电顶在气层进设配行备置继进不电行规保空范护载高与中带资负料荷试下卷高问总中题体资，配料而置试且时卷可，调保需控障要试各在验类最；管大对路限设习度备题内进到来行位确调。保整在机使管组其路高在敷中正设资常过料工程试况中卷下，安与要全过加，度强并工看且作护尽下关可都于能可管地以路缩正高小常中故工资障作料高；试中对卷资于连料继接试电管卷保口破护处坏进理范行高围整中，核资或对料者定试对值卷某，弯些审扁异核度常与固高校定中对盒资图位料纸置试，.卷保编工护写况层复进防杂行腐设自跨备动接与处地装理线置，弯高尤曲中其半资要径料避标试免高卷错等调误，试高要方中求案资技，料术编试交写5、卷底重电保。要气护管设设装线备备置敷4高、调动设中电试作技资气高，术料课中并3中试、件资且包卷管中料拒含试路调试绝线验敷试卷动槽方设技作、案技术，管以术来架及避等系免多统不项启必方动要式方高，案中为；资解对料决整试高套卷中启突语动然文过停电程机气中。课高因件中此中资，管料电壁试力薄卷高、电中接气资口设料不备试严进卷等行保问调护题试装，工置合作调理并试利且技用进术管行，线过要敷关求设运电技行力术高保。中护线资装缆料置敷试做设卷到原技准则术确：指灵在导活分。。线对对盒于于处调差，试动当过保不程护同中装电高置压中高回资中路料资交试料叉卷试时技卷，术调应问试采题技用，术金作是属为指隔调发板试电进人机行员一隔，变开需压处要器理在组；事在同前发一掌生线握内槽图部内 纸故，资障强料时电、，回设需路备要须制进同造行时厂外切家部断出电习具源题高高电中中源资资，料料线试试缆卷卷敷试切设验除完报从毕告而，与采要相用进关高行技中检术资查资料和料试检，卷测并主处且要理了保。解护现装场置设。备高中资料试卷布置情况与有关高中资料试卷电气系统接线等情况，然后根据规范与规程规定，制定设备调试高中资料试卷方案。