瘦子增肌的正确方式—图文版
瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 2。
背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的!4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。
瘦人快速增肌肉的方法
瘦人快速增肌肉的方法
1、每天吃六次
瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。
如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!
所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。
早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。
最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。
2、多摄取蛋白
蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。
每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!
3、需要碳水化合物
增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米
米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。
没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。
4、随身携带食物
为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。
除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。
很瘦的人怎样可以长肉增肌
很瘦的人怎样可以长肉增肌？
以下是一些可以增加肌肉的方法：
1. 运动和锻炼：增肌需要进行力量训练和肌肉刺激，你可以进行重量训练、举重、俯卧撑、引体向上等力量训练项目，有助于肌肉的生长，但是要注意控制好锻炼的强度和频率。
建议每周进行3-4次的力量训练，每次训练1个小时左右。
2. 饮食摄入：饮食摄入是增重和增肌的重要因素，养成健康的饮食习惯，保证卡路里、蛋白质和碳水化合物的摄取量，同时适当增加脂肪摄入也有助于增加身体重量。
适量补充高质量的蛋白质、优质碳水化合物和必需的脂肪（如橄榄油、鱼油）是增加肌肉量的关键，以适宜的热量摄取为主，并进行每天至少三餐的餐后加餐。
3. 睡眠充足：充足的睡眠也非常重要，因为睡眠对肌肉的生长和修复有很大的帮助。
睡眠充足时，身体会释放生长激素，有助于修复、增长肌肉，对于在健身和锻炼后的身体修复具有很大的促进作用。
4. 多喝水：水是肌肉组织的主要成分之一，多喝水可以增加肌肉水分含量，促进肌肉生长。
总的来说，增加肌肉需要坚持力量训练、养成健康的饮食习惯、保证充足的睡眠时间、适当补充水分等。
需要注意的是，增重过快和运动过度可能会引发肥胖和肌肉损伤，因此应该选择合适的运动强度和逐步增加负荷的方式进行锻炼，同时注意休息与恢复。
最好与专业的运动教练进行咨询，并设计适合自己的锻炼计划和饮食调配。
瘦子如何变胖？最新版《增肌增重指南》来了!
《继续者增肌增重指南》——化繁为简，具体问题具体问对象：瘦弱者。
关键词：大重量，6至12RM，高蛋白高热量饮食。
一、负荷范围：单组最大重负次数，6至12RM。
单组超过12次，就应该加重了。
二、训练动作推荐：优先训练推力、拉力和腿部力量。
兼顾核心力量。
次要练肩和手臂。
（一）徒手训练建议徒手训练，买一副哑铃。
推力：俯卧撑，负重俯卧撑，单手俯卧撑，双杠臂屈伸，负重双杠臂屈伸。
负重可采用沙衣或者双肩背负重。
拉力：脚着地引体向上，引体向上，离心引体向上，负重引体向上，风车引体向上。
腿部：单腿坐蹲，负重箭步蹲，负重深蹲，负重单腿坐蹲，继续者格斗蹲。
核心：卷腹，负重卷腹，离心式仰卧举腿，负重背伸，龙旗。
肩部：哑铃推举，靠墙倒立俯卧撑。
二头肌：哑铃集中弯举，哑铃交替弯举，哑铃坐姿弯举。
三头肌：仰卧哑铃臂屈伸，坐姿头后臂屈伸，俯身哑铃臂屈伸。
（二）健身房训练推力：杠铃卧推，负重双杠臂屈伸。
拉力：引体向上，离心引体向上，负重引体向上，杠铃硬拉，颈前下拉，坐姿划船。
腿部：杠铃深蹲，负重箭步蹲，倒蹬，哑铃继续者格斗蹲，坐姿腿屈伸，器械腿弯举。
核心：负重斜杆仰卧起坐，离心式仰卧举腿，罗马椅，龙旗。
肩部：杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃躬身飞鸟。
二头肌：杠铃弯举，哑铃交替弯举，钢线弯举。
三头肌：钢线下压，握距卧推，负重双杠臂屈伸。
三、分离式训练单次单次16至24组。
四、单周训练周期安排分离式训练，推力训练，拉力训练，腿部训练分别放在三天进行；有时间单周双循环；没时间，单周单循环。
核心力量可以每次训练放在主训练之后。
有时间可以找一天强化肩，再找一天强化手臂。
五、饮食1、每次训练后，持2个水煮全蛋。
如果有增肌粉，也可以训练后喝增肌粉。
2、平时饮食，多吃高蛋白饮食，控制脂肪摄入。
具体饮食网上去查。
瘦子如何增肌增肥
瘦子如何增肌增肥
1、早餐是一天最有必要也是最需要吃好的一顿，一天的体能都需要早餐的摄入来维持，所以瘦子们别因为懒惰、没胃口就选择不吃早饭，那是对身体很大的消耗
2、少食多餐是瘦子们最好的选择，早上一顿早饭，然后吃点小零食，再吃中饭，下午茶，晚饭和夜宵，每顿不一定要吃的很饱，但是通过吃好多餐可以增加你的胃动力，增加胃口，达到吃的也比较多的状态。
3、可以买点蛋白粉吃，如今很多植物蛋白粉都有促进消化，增加胃口，同时起到增加蛋白质的作用，如果你每天吃饭不是很有胃口，可以通过这些保健产品来辅助一下。
4、瘦子千万不要熬夜，熬夜本身就是对身体损伤很大的一个行为，其次，夜晚10点以后，脾胃都该休息了，结果因为你的通宵行为，会导致他们继续消耗工作，很伤脾胃，更加容易恶性循环，导致体质消弱。
5、尽量避免抽烟行为，抽烟的焦油、尼古丁容易造成虚饱的感觉，容易让瘦子们更加没有胃口，也就会导致体质瘦弱。
6、多做无氧运动，人家说有氧减肥，无氧增肥，可以多练练短跑、
仰卧、深蹲、俯卧撑之类的，不仅可以深化体型，还可以增加胃口和饥饿感。
再也不用请私教了!完整肌肉训练动作大全
再也不用请私教了！完整肌肉训练动作大全叮铃铃...叮铃铃....快点搬小板凳！准备上课啦！要练出大块大块的肌肉，不是一朝一夕的事，锻炼之前首先要了解一下这些肌肉的结构，先让我们来看一下健身全身肌肉图解，身体上的五大块肌肉，分别是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉、臀。
（赶紧把图片保存下来吧，对于一个健身者来说不知道肌肉怎么行呢！）打开应用保存高清大图接下的要讲解的是锻炼各部位肌肉的方法重头戏来啦！（以下每张图都值得收藏）胸部打开应用保存高清大图俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准，4组左右，同时可以练到肱三头。
双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图；平卧哑铃推举：动作如图；重量看自己的情况，一组8-12个4组。
打开应用保存高清大图有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组。
打开应用保存高清大图打开应用保存高清大图飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
打开应用保存高清大图引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
背部打开应用保存高清大图单臂哑铃划船肩部打开应用保存高清大图打开应用保存高清大图哑铃侧平举。
打开应用保存高清大图俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
打开应用保存高清大图单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落打开应用保存高清大图打开应用保存高清大图哑铃推举，我感觉单臂效果好打开应用保存高清大图耸肩提哑铃手臂打开应用保存高清大图二头肌:单调的二头肌，弯举，弯举，再弯举打开应用保存高清大图三头肌：仰卧哑铃比屈伸打开应用保存高清大图颈后比臂屈伸打开应用保存高清大图坐姿颈后臂屈伸打开应用保存高清大图仰姿反屈伸腿打开应用保存高清大图负重弓步：可以手提哑铃腹部打开应用保存高清大图打开应用保存高清大图仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
瘦人增肌健身计划
瘦人增肌健身计划
对于很多瘦弱的人来说，增肌是一件相当困难的事情。
他们不仅需要摄入大量
的蛋白质和热量，还需要进行正确的训练来增加肌肉质量。
下面，我们将为你介绍一份瘦人增肌健身计划，帮助你有效地增肌。
首先，饮食是增肌的关键。
瘦人需要每天摄入足够的蛋白质和热量才能增加肌
肉质量。
你可以选择一些高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼等，每餐都要有蛋白质的摄入。
此外，多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米饭、面包、土豆等，保证每天的热量摄入量高于消耗量。
此外，多吃一些健康的脂肪，比如坚果、鳄梨等，有助于提高热量摄入。
其次，合理的训练计划也是必不可少的。
瘦人增肌需要进行重量训练，以刺激
肌肉生长。
你可以选择一些基础的健身动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次的训练，每次训练时间不要太长，但要确保训练的强度足够大。
此外，适当
的有氧运动也是必要的，可以提高心肺功能，促进身体的代谢，有利于肌肉的生长。
最后，充足的休息也是增肌的关键。
肌肉的生长发育主要发生在睡眠时，所以
保证每天充足的睡眠时间非常重要。
此外，训练后的恢复也是必不可少的，可以选择进行一些放松的活动，比如瑜伽、拉伸运动等，有助于减轻肌肉的疲劳感，促进肌肉的生长。
综上所述，瘦人增肌并不是一件不可能的事情，只要你有正确的饮食计划、合
理的训练安排和充足的休息，就一定能够成功增肌。
希望以上的健身计划能够帮助到你，祝你早日拥有强健的体魄！。
增肌计划(最新版)【优质PPT】
• 初级；12-15 RM • 中级：8-12 RM • 高级：6-12 RM
• 动作速度 • 初级：慢上慢下 • 中级：快上慢下 • 高级：快上快下
2021/5/27
6
什么是RM？
• RM（Repetition Maximum）即最大重复次 数。
• 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸， 即你的5RM是100公斤。
增肌训练计划
Programing
for
Muscular hypertrophy
2021/5/27
1
增肌计划的序
• 1·问卷调查 P.232 • 2·体适能评估 • 3·关节功能筛查（FMS） • 4.分析评估结果、制定训练计划 • 5.实施训练计划
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2
目标/Goal
• 1·写下目标清单 • 2·视觉化你的目标 • 3·详细到每一个细节
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18
周训练计划
中级： 可分为两天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天
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周训练计划
高级：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩） 第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船 、耸肩） 第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）
教师、学生）
2021/5/27
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减脂训练方案
• 1、以增肌为主的减脂策略
• 在一周增肌训练计划中选择2次训练课后，增 加20-30分钟有氧
• （跑步机/户外步行、椭圆机 ）
• 饮食：正常摄入
2021/5/27
29
减脂训练方案
• 1、以保持为主的减脂策略
关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划
代号56式·增肌】关于体重偏轻、体型瘦弱的人群增肌攻略及相应计划代号56式：源于56式三棱刺刀56式三棱刺刀是53式军刺的增强版，刺入人体以后,在极短的时间内，通过血槽迅速将空气引入血管形成空气栓子，达到快速有效的杀敌目的（出于版规影响删除简绍，需要了解自己科普下吧，无视前面吧)主要是希望大家通过此攻略像56式样快速有效的达到增肌目的。
一.我们为什么瘦？不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。
因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
下面我们来详细讲讲：根据消瘦的原因,通常分为单纯性消瘦和继发性消瘦两类。
A.单纯性消瘦:1.体质性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。
2.外源性消瘦：通常受饮食、生活习惯和心理等各方面因素的影响。
食物摄入量不足、偏食、厌食、漏餐、生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大，精神紧张和过度疲劳等心理因素都是导致外源性消瘦的原因。
B.继发性消瘦:由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦。
胃肠道疾病如胃炎、胃下垂、胃及十二指肠溃疡，代谢性疾病如甲亢、糖尿病，慢性消耗性疾病如肺结核、肝病等都可能引起消瘦。
另外，胆囊切除术术后等腹腔手术术后也可能导致消瘦。
中医认为消瘦主要由内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。
1.脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄，面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。
2.气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠，倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。
3.肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛，口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。
4.肝肾阴虚：表现为形体消瘦,食欲很好,容易饥饿,五心烦热,精力亢盛,眼干口燥.舌红苔白,容易盗汗,多见于糖尿病人。
瘦人快速增肌的方法
瘦人快速增肌的方法
要想瘦人快速增肌，需要采取以下方法：
1. 增加热量摄入：每天摄入的热量要超过日常所需的热量，以提供足够的能量来支持肌肉的生长和修复。
增加高蛋白食物（如肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶制品和豆类）的摄入量，同时增加健康脂肪的摄入。
2. 高强度训练：进行高强度的重量训练可以刺激肌肉生长。
选择复合动作（如深蹲、卧推、硬拉等）和多关节运动，这些运动可以同时激活多个肌肉群。
每周进行3-4次训练，每次训练时间保持在45-60分钟。
3. 控制休息时间：在每组训练之间保持适当的休息时间，通常为1-2分钟。
这样可以确保肌肉有足够的时间去恢复，在下一组训练之前准备好。
4. 补充营养品：补充适量的优质蛋白粉可以帮助补充肌肉生长所需的蛋白质。
此外，可以考虑补充肌酸和支链氨基酸（BCAA）等营养素，以促进肌肉生长和恢复。
5. 充足的休息和睡眠：给予肌肉充足的休息和睡眠时间，才能有效地恢复和生长。
目标是每晚保持7-8小时的睡眠。
6. 保持适度的卡路里剩余：尽管增肌需要增加热量摄入，但过多的卡路里剩余
可能会导致脂肪堆积。
所以要控制好总体的卡路里摄入，保持适度的卡路里剩余即可。
请在开始任何增肌计划之前咨询医生或营养师，以确保您的健康和安全。
(完整版)21天增肌法(食谱参照)
(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。
遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。
食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。
- 大量饮用清水，每天至少8杯。
- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。
- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。
- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。
注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。
所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。
在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。
瘦弱者增肌健身计划
第六 天
坐姿哑铃弯举 3组 每组12个
二头 三头 小臂
固定哑铃弯举 3组 每组12个
锤击式哑铃弯举 3组 每组12个
反握杠铃弯举 3组 每组12个
俯身哑铃臂屈伸 3组 每组15个
第六 天
反身臂屈伸 3组 每组18个
二头 三头 小臂
仰卧杠铃臂屈伸 3组 每组15个 可用哑铃代替
窄距离俯卧撑 2组 做到力竭
二头 三头 小臂
固定哑铃弯举 3组 每组12个
锤击式哑铃弯举
反握杠铃弯举
3 组 每 组 12 个 3组 每组12个
俯身哑铃臂屈伸 3组 每组15个
第六 天
拉力器下拉 3组 每组18个
二头 三头 小臂
仰卧杠铃臂屈伸 3组 每组15个
窄距离俯卧撑 2组 做到力竭
反握杠铃腕弯举 3组 每组20个
正握杠铃腕弯举 3组 每组30个
第三 天
坐姿哑铃推举 3组 每组18个
肩部 肌肉
第五 天
负重深蹲 3组 每组18个
腿部 肌肉
哑铃侧平举 3组 每组15个
负重弓箭步 3组 每组15个
直立哑铃划船 3组 每组15个
单腿深蹲 3组 每组15个
俯身哑铃划船 3组 每组15个
哑铃前平举 3组 每组12个
原地纵跳 3组 每组15个
负重提踵 3组 每组25个
第五 天
负重深蹲 3组 每组18个
腿部 肌肉
哑铃侧平举 3组 每组15个
坐姿腿屈伸 3组 每组15个
直立杠铃划船 3组 每组15个
器械推举 3组 每组15个
俯身哑铃划船 3组 每组15个
哑铃前平举 3组 每组12个
器械腿弯举 3组 每组15个
2024年瘦子增肌健身详细计划
对于瘦子来说，增肌健身计划需要特别关注营养摄入、训练强度和恢复。
以下是一份为瘦子量身定制的2024年增肌健身计划，旨在帮助你增加肌肉质量，同时保持健康和可持续的训练方式。
营养计划早餐：△燕麦片或糙米粥，搭配坚果和浆果，提供持久的能量和健康的脂肪。
△两个鸡蛋，可以增加蛋白质摄入。
上午加餐：△希腊酸奶，富含蛋白质，搭配水果增加甜味。
午餐：△瘦肉（如鸡胸肉或牛肉），搭配蔬菜和糙米，提供足够的蛋白质和复合碳水化合物。
下午加餐：△蛋白 shake，方便快捷，增加额外的蛋白质。
晚餐：△鱼或虾，搭配全麦面包和蔬菜，提供优质蛋白质和复杂的碳水化合物。
睡前加餐：△乳清蛋白粉和低脂奶，帮助肌肉在休息时恢复和生长。
训练计划周一：胸部训练△哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。
△俯卧撑：3组，每组力竭。
△仰卧屈臂上提：3组，每组12-15次。
周二：背部训练△引体向上：3组，每组力竭。
△杠铃划船：3组，每组10-12次。
△坐姿划船：3组，每组10-12次。
△直臂下拉：3组，每组12-15次。
周三：休息日周四：肩部训练△哑铃推举：3组，每组10-12次。
△哑铃侧平举：3组，每组10-12次。
△哑铃前平举：3组，每组10-12次。
△俯身侧平举：3组，每组12-15次。
周五：腿部训练△深蹲：3组，每组10-12次。
△腿举：3组，每组10-12次。
△坐姿腿屈伸：3组，每组10-12次。
△站姿提踵：3组，每组12-15次。
周六：手臂训练△哑铃弯举：3组，每组10-12次。
△绳索下压：3组，每组10-12次。
△哑铃锤式弯举：3组，每组12-15次。
周日：休息日恢复计划△保证充足的睡眠，每晚至少7-8小时。
△进行适当的伸展和放松运动，如瑜伽或冥想，以帮助身体恢复。
△避免过度训练，确保身体有足够的时间从高强度训练中恢复。
△保持水分摄入，每天至少喝2升水。
注意事项△开始训练前，请咨询医生或专业健身教练，确保你的身体状况适合进行高强度训练。
△逐渐增加训练重量和强度，避免受伤。
瘦人快速增肌增重饮食计划PDF
. 瘦人快速增肌增重饮食计划：
蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%
第一餐 7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：3颗坚果（核桃类）
第二餐 10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐 15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺
蔬菜水果：一个香蕉
注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收
第五餐 18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
.
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐 21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
另：
第7餐，如果晚上睡觉迟，0点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或
者热牛奶一杯，如果10点左右能睡觉，6餐就够了！。
增肌训练计划 增肌健身计划一周表图
增肌训练计划增肌健身计划一周表图增肌计划——背部训练背部训练1、减轻重量：不要在训练中一味的增加重量，总想获得大块头。
如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，那就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
2、增加强度：在进行背肌训练时所需要的强度要远远大于胸部。
因背部的肌肉群要大于胸部许多。
所以背部训练的强度一定要大于胸部。
所以得用更多的动作与组数来训练背部。
3、意念：背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。
跟着教练Joe练出强壮背肌动作一：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌组合器械：滑轮拉力器开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。
（图一）动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。
然后呼气，沿原路缓慢还原。
重复做。
（图二）训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。
采用宽握距抓握把柄。
也可以采用颈后下拉的方法来练习。
动作二：杠铃俯立划船重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
自由器械：直杠杠铃开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。
两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。
（图三）动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。
（图四）训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。
在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
动作三：俯卧挺身重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
瘦人增肌,怎么练？怎么吃？
瘦人增肌，怎么练？怎么吃？如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。
有人说，你这不是废话。
嗯。
接下来我们就简单说说怎么练，怎么吃。
瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。
所以我们应该采用骨骼肌增加的训练模式。
1.一天只训练一个部位。
2.采取每个动作做三组，3.每一组都要做到力竭。
4.中高负荷（此动作最大重量的80％左右）8-12次的每组次数。
经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划①。
瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。
一开始我们不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。
一方面也可以预先疲劳训练部位。
而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。
因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。
训练最后，请进行专项拉伸。
拉伸有助于肌肉的规模生长②。
另外一个很关键的重点就是吃。
不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。
但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。
三分靠练，七分靠吃，瘦人尤其简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。
力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。
所以我们的重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给他们足够建设的砖瓦（多吃多喝）。
瘦人增肌的饮食和补剂计划是•训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等，促进胰岛素分泌。
同时要摄入3-5克肌酸。
因为肌酸能增加肌肉对糖的水的吸收和利用。
提高力量和无氧耐力。
很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。
目前看来，肌酸是最安全的补剂之一③。
高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸④和hmβ⑤，这两项补剂号称肌肉的保护者。
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瘦子增肌的正确方式—图文版
简述虽然减肥视频比较受欢迎，但是我们这期文章主要是照顾一下需要增重的朋友。
很多天生很瘦的朋友可能已经放弃增肌这件事情了，好像他们不管怎么做，就是不长一点肉，网上的大神，甚至一些所谓的权威告诉你说：你是不可能增重的，这都是遗传。
但是幸运的是，这种说法毫无依据。
毫无疑问的是，每个人的基因都有所不同，但是，如果不是疾病，每个人都可以增肌的，而且是很大程度上增加体重。
根本上来讲，增重就两个方面：一是要吃对；二是合适的锻炼计划。
当然，你现在心里可能在想，没用的，我试过。
这其实就是借口，就像一个胖子说：我什么减肥饮食计划都试过，但是还是瘦不下来。
事实上，万事万物都遵循热力学定律：能量既不会被消灭也不会凭空产生，只能由一种形式转化为另一种形式(能量守恒定律)。
也就是说想要增肌的话
他的摄入量要大于他消耗的能量。
多吃我们的摄入能量主要来自三大营养元素：蛋白质，碳水化合物，脂肪(事实上还有酒精)。
它们各自的作用不同，但是对来人体来讲都是重要的能量来源。
摄入大于消耗，身体就会将多余的能量存储起来，然后你体重就增加了。
你可能听别人或者一些专业健身人士说：多吃就行。
那你从现在开始饭量加倍，你就马上能增重了。
这句话没毛病，但是往往不随人愿。
你要知道，你一直
是这种食量，所以你身体已经适应对这种食量的期待了。
人是习惯性物种，也就是说我们不喜欢改变，哪里有改变，哪里就有反抗。
鉴于这样，正确的方士是循序渐进地改变。
饭量：如果你午餐吃一个三明治加三片火鸡肉，下次可以试试四片，早餐喝半杯牛奶，下次试试喝大半杯，晚餐如果吃8盎司牛排，下次试试9盎司。
现在的慢慢改变，以后会有大不同。
热量：至于热量，一开始，每天可以多摄入100到200卡，几周之后，可以增加200到300卡，再过几周，就可以加到300到400卡。
以此类推。
食物类型：你也不想一天到晚使劲吃薯条吧？就算这样做有效，也要吃热量高营养丰富的食物，例如水果，坚果，燕麦。
如果想增肌明显，可以吃高蛋白食物，可以吃体重磅数乘以1到1.5克的蛋白质。
也可以吃对身体好的欧米伽-3脂肪以及更多的碳水化合物。
但是要避免过量碳水化合物，因为这就久了身体会产生胰岛素抗性，情况严重的，甚至会导致糖尿病，虽然可能性不大，但是还有有可能的。
补剂：就算其他方法都不行，服用补剂还是可以的，但是一定要选择蛋白质脂肪含量高的补剂，许多增肌补剂事实上是各种含糖混合物确实是可以让你增重，但是并不是健康的方式。
多锻炼当然，如果你想增肌，吃只是成功的一半，还有一半得靠练。
不管是撸铁还是自重。
大重量渐进的力量训练：你的训练应该包括大重量和渐进式的负荷训练。
也就是说在用中等重量能够做多次以后，下次
就用更大的重量。
不断增加重量，避免有氧运动，因为会燃烧你宝贵的热量。
减少日常活动：还有就是连打扫房间,洗碗之类的活动都应该尽量减少，听上去都是小事情，所有这些活动省下来的热量可不少。
但是，你怎么说服别人你不做家务是为了增重呢？祝你好运。
如果你够用心，你会发现，这些建议和增肌的原则是一模一样的。
但是，天生瘦的人必须比平常人更加用心遵守这些原则才能增肌，更多增肌或者健身内容，微信关注：Jason教你学健身。
最后，希望你能从这个视频学到，不管什么人都能够增肌，只要做好能量的摄入问题就行。
如果你们觉得这篇文章有用，请把它分享给更多的人，有什么建议可以在留言。