Matt.Furey体能训练简单翻译

这本书为你而作现在你手里拿着的这本书是为那些想要让自己的身体素质更上一层楼的人而写的，不论是男人、女人、还是孩子；它是为商业人士，或者那些仅仅只是想改善体形的人而写；它也是为那些想要改善自己表现的搏击选手而写；它是为所有想要走上功能性健身之路的人们而写。

下面所列出的不过是你在格斗体能训练学习和应用过程中所能得到的大量好处中的一部分：1.下背部和上背部将更加强壮和灵活，颈部的肌肉也将永远摆脱各种酸痛。

2.鼓起的肚腩和松驰的赘肉都会消失。

3.功能性的力量、灵活性和耐力所增长的速度之快以致用百分比来描述这个有点困难，对于初学者，暂且保守估计为500%吧。

4.将会减少你的心理压力，改善消化系统（更好的胃口）和循环系统。

5.睡的更好。

6.神经象钢铁一样强健，意志象激光一样专注。

7.无论在家或路上，这些练习都能让你不再无聊，尤其不受场地和天气条件的制约。

注：所谓的功能性，指的是能用于实战的，实用的，相对观赏性而言（比如健美大赛那种，就是肌肉之间无法协调，导致实战时容易僵硬）。

简介在我才13岁的时候，就对学习那些为各种运动所进行的体质训练好方法非常感兴趣。

那时我每周训练三天，只做一种练习，就是纯粹的俯卧撑。

在第六周的时候我发现身体出现了一些惊人的变化。

在一定程度上，这些新的肌肉让我在参加的足球、摔跤及游泳等各项运动中表现的更好。

尽管如此，一年后我还是开始使用不同的方式进行训练。

在读了几本关于塑身的书后，我以为这些书的作者们说的很在理。

他们所推荐的通过杠铃、哑铃和各种运动器械的练习并没有让我的体格变的更好，但他们认为这些练习能让我成为一个更好的运动员。

很遗憾现在我发现这些练习纯粹是在浪费我的时间。

当我15岁时，我认识了一个家伙，乔，他当时比我大8岁。

乔每天做1000个俯卧撑，跑起来象只鹿一样快。

他体形很好，和他聊过后，我也每天开始做几百个俯卧撑。

在那时（1979），我注意到许多顶尖的职业拳击手并不做举重运动。

他们做的是俯卧撑、仰卧起坐还有其它一些体操。

就象乔一样，我所做的俯卧撑让我的体能变的更好，但这并不是一个我所寻找和需要的完整答案。

在我那几年高中生涯中，我继续做一些塑身练习，但我发现这些并没有给我带来功能性的强壮和耐力。

但是在我心里知道，不进行这些重量训练会比做这些来的好。

有时我还是会做一做那些功能性练习，但是由于其它人都不做，也没人告诉我功能性练习比这些重量练习好在哪里，我也就并没有经常做。

在高中和大学摔跤时我所做过的最多的功能性练习是俯卧撑、自由蹲、仰卧起坐、弯腰前曲、引体向上、还有倒立撑。

另外，我发现倒立后用手行走对上身肌肉有巨大的促进，还能增进平衡和协调能力。

说到深蹲，我绝不会忘记1980年的冬季，我妈妈和我谈到一篇文章，里面描述舞蹈家们惊人的强壮和他们大腿的爆发力。

大量的深蹲，就是关键。

那晚我在练习时就加入了深蹲，100下每次，每天一次。

两周后我和一个曾打败我3次的家伙进行了一场摔跤赛，6周前他就放话说要再次打败我。

他没想到再次和他握手时，我已经不是原先那个我了。

我感觉象是有个弹簧装在了我的腿上。

我感觉每个移动都非常的有爆发力。

让他震惊的是，我胜了。

但我没扰这次比赛的胜利和深蹲联系在一起，后来我也只是偶尔做做，并没有把它并入每天必做的内容。

这是一个大失误。

当我在衣阿华州大学开始我的摔跤职业生涯时，我注意到队里最好的摔跤手，Ed Banach（1984年奥运会金牌得主和NCAA的3连冠）。

他不象其它人一样做每天的例行重量训练，而是做他自己例行的一套体操。

其它人都笑他，他们觉得这种体操“过时了”。

一天我开始做深蹲的时候，另一个摔跤手嘲笑我。

“你做那个干啥？”他说，“有杠铃和其它器械你可以增加更大的训练量，怎么你还用自身重量来锻炼？””噢，我真希望我当时能不理会那家伙。

我被这些器械训练带来的“优越性”所迷惑，所以我就照他说的去做了。

在经过这么长的时间后，我发现我早年所犯的各种错误已经变成了祝福。

如果我当时不犯错，我怎么能真正知道现在我所做训练的就是最好的？1999年4月，我幸运的遇到了Karl Gotch，1948年奥运会会选手，这本书所贯彻的就是他的思想。

在他75岁时，在日本被奉为“摔跤手之王”。

他指出虽然我已经获得了国家赛和世界性竞赛的名次，但在训练上，我还有很长的路要走。

他帮助我理解到我36岁的身体，这个别人认为是高度竞技性的身体，实际上是僵硬、虚弱，从各方面上来说都是不实用的。

从那时起我感觉我的生活就永远的改变了。

我对我所学到的东西印象深刻，不仅是关于锻炼的，也包括无限制摔跤比赛中那些丢失的艺术。

所以我举家从加利福尼亚搬到了佛罗里达，这样我就可以从基础开始向Karl学习，在一段很短的时间里，我的力量、耐力和灵活性都向前迈了一大步。

“想象一下如果我在你14或者15岁的时候遇到你”，Karl说，“想象一下如果在你早先就开始学习这些技巧，凭你的热望和敬业态度，我们也许能走的更远。

”每天当我做这些练习的时候，每周我从所有这些训练中得到每一个进步的时候，我就非常希望能把这些关于格斗体能训练的经验带给那些希望看到和听到的人。

最终形成了这本书。

如果你读这些的时候感觉到你的灵魂有了一些兴奋，说明你已经准备好开始了。

每天花15分钟来练习，看着你的生活变的更好。

用你自己的步调进行练习，根据你现在的身体机能水平调整计划。

就象我对学生们说的，罗马不是一天建成的，但它最终是能建成的。

祝你好运M.F.开篇指南和说明体能训练– 这本书里所包含的各种练习适用为所有身体健康的人。

无论是男人、女人还是孩子或者40多岁、50多岁甚至更大年龄的人，只要他们的身体还健康，没有需要做矫正手术的病痛，都能把这些练习很好的完成。

练习时间- 一般你需要15分钟每天来做这些练习。

但刚开始的时候，有些人还是认为15分钟太长了。

很多我训练过的人刚开始的时候连25个印度深蹲和5个印度俯卧撑都做不到。

这可以理解，如果你也是这种类型的，开始的时候就慢一些，随着健康状况变的更好再循序渐进。

最重要的练习项目– 最重要的项目就是我称为“王道”的这些：印度深蹲、印度俯卧撑以及背桥。

对那些身体没有能力做到人，我还准备了这几个运动的变体形式，包括容易做到的变体和更难的变体。

找到那些你现在能做到的，即使你只能做几分钟的墙桥或是维持在俯卧撑的姿势。

致力于改善身体健康状况，把它作为每天的日常项目。

在你状况改善后，可以增加投入更多的时间，或减少投入。

你投入的时间越多，你得到的好处就越多。

许多人开始时都只做“大三项”，但这还不够好。

我开始的时候我的状态也远不完美...现在我还仍在进步。

如果你在等待状态完美后再开工，那你将永远在等待。

最重要的是开始做！最小和最大运动量 – 对于一些练习我有列出每组需要重复的最小次数或是一个大致的时间。

如果你不能做到最小的量，不要勉强去做，尝试着能做多少做多少。

这是个关键。

最大量我没有定，因为人的身体潜力很大，没有极限。

Karl Gotch 一次曾做了9001个深蹲，花了4个半小时。

我在2000年的世纪钟声敲响时做了2000个深蹲。

设定一个深蹲和俯卧撑的目标，可以激励你开始练习。

当你超越了你现在所认为是“疯狂”的目标之后你会感到很有成就感。

肌内拉伤– 这些练习不是那种会让你肌肉拉伤的“塑身”练习。

当然，通过这些练习你可以变的强壮、更多肌肉，你的身材也能变的更加玉树临风。

但这些练习的主要目的是功能性的健康，这意味着力量、耐力和灵活性。

塑身运动员没有用于竞技的功能性肌肉。

他们的肌肉都很紧绷、僵硬、容易抽筋。

在格斗时，他们是第一个受伤的。

塑身运动员的耐力也同样不足，另外使人惊讶的是，除了肌肉样子更大块以外，很多时候他们并不强壮。

如果你想要大块肌肉，那你可以学习塑身，如果你想要的是功能性的肌肉，就来学格斗体能。

衣服和装备 – 如果你在家里练习，那你穿的越少肯定是越舒适。

如果有个镜子那更好，可以在训练的时候观察动作。

除此之外，你只需要一条毛巾用于擦汗，一片软垫子用来做地面运动（后桥之类）。

虽然我在图片演示的时候有穿鞋，我自己练习时实际是赤脚的，不穿鞋可以顺带锻炼脚部。

节奏– 在你的练习技术有进步后，你会自然生成节奏或套路。

多数时候只要你的注意力集中，那些关于过去和将来的想法都会自动消失。

这就是一种在训练时需要的境界。

但如果你还没能马上做到这个也不要担心，把注意力集中在练习和呼吸上你很快就能做到。

注意力集中在呼吸 – 自然的深呼吸，不要受到阻碍。

在动作时吸气和呼气，把你的思维集中在呼吸上和你在练习的肌肉上。

如果你把注意力集中在你所练习的肌肉上，训练的效果会比你胡思乱想要好。

这些练习能为我做些什么？ -这些练习强化了躯干、腹部、上下背部以及髋部、脊柱、脖子、大腿、手臂、双手和脚的的肌肉。

身体内部的器官和其它组织也将受益，得到改善。

消重和减肥 – 虽然这些运动对消除身体多余的重量很有用，但重要的是，不要单纯依靠运动，注意遵循自然的饮食，包括肉类、水果和蔬菜，这样减重就简单多了。

避开纯淀粉的食物，另外一条：不要吃任何垃圾食品，包括所有用包装袋、包装盒和其它包装的所有食物。

这个练习我得坚持多久？- 你每天坚持刷牙和洗澡要坚持多久？运动是每天的日常任务，不是用于逃避的。

野外的动物从来不会停止每天的运动。

把一只家养的狗拴起来一周它就会变的发狂，我们可以从这里学到点东西。

就象尤金说的“生命在于运动”，如果你不动了，那说明你死了。

好好活。

王道格斗体能训练的王道由三种能发展整个身体的最重要的练习构成：印度深蹲、印度俯卧撑、以及背桥。

当我说“整个身体”的时候，意思只是全身的肌肉。

我也有谈到过肺、心、膝盖、脊柱、以及所有内部器官和腺体。

当你练习的时候，想想从里到外的一切。

这意味着深和集中的呼吸扮演了一个重要的角色。

训练时专注力分散了效果就不如集中时好。

不使用深呼吸也是一个错误。

当你训练的时候，你要把自己放入另一种状态中，这种心境下你心里所想的唯一事情就是你自己。

关于以前和以后的想法都不要，只要关注当下。

即将开始前你需要知道如果一个人不做印度深蹲，那他就不是真正在做格斗体能训练。

印度深蹲打下整个力量和耐力的基础。

它塑造肺的力量，还有大腿、下背、小腿、胸部、双肩及双臂。

深呼吸让你的胸部扩张，肺容量变大。

此外，印度深蹲还发展了平衡能力，这对于格斗运动是一个成功的关键。

接下来是印度俯卧撑。

这能塑造双臂和躯干的力量。

在这个运动里伸展成弧形拉伸和加强了脊柱、髋部和肩膀。

相比于印度深蹲和俯卧撑的重要性，在这个王道中的王者则是背桥。

它锻炼了从头到脚的整个身体。

许多人误认为背桥会对脖子有害。

事实正相反。

只要你没有颈椎病，做这个比其它任何运动都加强你的脖子、大腿、髋部和臀部。

怎样能让脖子承受这么大的重量？只要你按正确的方式做。

许多原先有脖子痛背痛的人在做了一个月背桥后就感觉焕然一新。